37 fouten die iedere hardloper blijft maken

Ja ik weet het. Ik heb het al honderden keren gehoord en blijf deze fouten maken. Net als jij. Lees even mee welke 37 fouten iedere hardloper maakt en blijft maken.

Benieuwd naar hoe het WEL zou moeten?
Volg dan onze GRATIS Online Cursus Blessurevrij Hardlopen.

Klik hier voor meer info en inschrijven.

 

  1. Te snel starten
    Vliegend uit de startblokken…. Om vervolgens halverwege te crashen.
  2. Geen warming up doen.
    Vanaf je bureau spring je in je hardloopkleren. Klinkt als een goed plan. Je benen denken er anders over.
  3. Teveel kleren aantrekken.
    Urenlang twijfelen over je outfit om vervolgens halverwege de lange duurloop nog met een jas en vest om je middel geknoopt rond te lopen.
  4. Zonnebrand vergeten.
    Dat rode trekt vanzelf bij, toch?
  5. Schuurplekken insmeren.
    Dat rode trekt vanzelf bij, toch?
  6. Cooling down overslaan.
    Best stoer om drie dagen als een zombie rond te lopen. Maar het doet zo’n pijn
  7. All you can eat sushi, de dag voor een race.
    Het loopt je dun door de broek, maar niet van de spanning….
  8. Negatieve gedachten.
    Als je jezelf uitmaakt voor slome, dikke, trage slak raak je vanzelf gemotiveerd…
  9. Te snel starten…. Alweer.
    Omdat 1x niet genoeg is.
  10. Doorlopen met een blessure.
    Als je deze ene training nou nog doet en daarna een paar extra rustdagen neemt komt het vast goed.
  11. Te hard rennen tijdens ‘vogels kijken’.
    Als het geen pijn doet heb je niet getraind, toch?
  12. Je horloge of telefoon vergeten op te laden.
    Hoef je je ook geen zorgen te maken over de statistieken, en je tempo, en je hartslag. Hoe ver is het eigenlijk nog?
  13.  Overtraining.
    Als het geen pijn doet heb je niet getraind, toch?
  14. Trainingsschema inkorten.
    Dat 15-weken marathonschema kan toch ook wel in 9 weken?
  15.  Core stability training overslaan.
    Planken? Waarom?
  16.  Krachttraining compleet overslaan.
    Je bent hardloper. Die zien er niet uit als Arnold.
  17.  Gemiste trainingen inhalen.
    Als je die gemiste kilometers van dinsdag en donderdag nou bij de zaterdag optelt doe je er dan gewoon 40 joh. Komt goed.
  18.  Niet eten na de training.
    Geen honger. Vast goed voor wat extra kilo’s gewichtsverlies.
  19.  Gevolgd door bunkeren in de avond.
    Waarom val ik nou niet af van al dat lopen?
  20.  Te snel lopen tijdens intervallen.
    Daar word je sneller van toch?
  21.  Te veel en te snel lopen.
    Als het geen pijn doet heb je niet getraind, toch?
  22.  Twijfelen aan jezelf.
    Heb je écht wel genoeg getraind? Die Kenianen lopen wel 120k per week….
  23.  Nieuwe schoenen/sokken/kleding aantrekken tijdens de race.
    “kun jij het kaartje er even af halen?”
  24.  Gelletjes niet testen.
    Waar komt die buikpijn en diarree toch ineens vandaan?
  25.  Rustdagen overslaan.
    Rust is voor watjes.
  26.  Uren doorbrengen in de Race expo.
    Kijk daar, een nieuw sporthorloge. En die heupband had ik ook nodig. En gelletjes. En sportdrank. En nieuwe schoenen.
  27.  Schoenen oplopen.
    Ze zijn zo lekker soepel zonder zool.
  28.  Water vergeten.
    Water = gewicht, gewicht = langzamer lopen. Of hoe zat het nou?
  29.  Te kleine schoenen kopen.
    Teennagels zijn optioneel.
  30.  Stiekem trainen op rustdagen.
    Die burpee en plank challenge kunnen toch wel tussendoor?
  31.  Altijd dezelfde route lopen.
    Variatie anyone?
  32.  Niet genoeg slapen.
    Wie slaapt er nou 8 uur per nacht? Zonde van de tijd!
  33.  Jezelf vergelijken met anderen.
    Ik loop voor mezelf…. En mijn 8.000 instagram followers.
  34.  Je bent een slaaf van je trainingsschema.
    Morgen ga je trouwen, dan kun je vast in de ochtend nog wel even trainen.
  35.  Last minute Dixie duiken.
    Nog 2 minuten tot de start, moet lukken!
  36.  Te hard lopen tijdens lange duurlopen.
    Je wilt je wedstrijdtempo toch geoefend hebben.
  37.  Te hard starten in de wedstrijd.
    Je doet het WEER

Benieuwd naar hoe het WEL zou moeten?
Volg dan onze GRATIS Online Cursus Blessurevrij Hardlopen.

Klik hier voor meer info en inschrijven.

Waarom doe jij aan hardlopen?

Wij hardlopers praten graag en veel over onze hobby. Meestal kletsen we over de volgende wedstrijd of trainingsmethodes. We praten zelden over waarom we hardlopen. En die vraag is veel belangrijker.

Wat maakt hardlopen zo leuk? Waarom zet je in het weekend de wekker voor een lange duurloop? Is het écht zo leuk om kilometers achter elkaar te lopen? Hardlopen is op zichzelf niet echt een spannende sport. Wat maakt het dan toch zo verslavend?

Het gaat om het onderliggende gevoel. De kracht in je benen. Het vermogen om net even wat verder te gaan. Doorzettingsvermogen, ook in slechte weersomstandigheden. Maar ook, gezellig lopen met loopmaatjes. Ontspanning in de natuur. Genieten van kleine dingen. Even los zijn van alle dingen die nog moeten.

Daarom lopen wij hard.

Golden-circle-hardlopen

Golden Circle.

Als je mensen echt over hun passie hoort praten gaat het over waarom ze iets doen. Toch praten we vaak over wat we doen en hoe we dat doen. Ga maar na. Als iemand je op een verjaardag vraagt naar je beroep krijg je zoiets als: “ik ben accountant en ik controleer de financiën van bedrijven.” Niet echt sexy.

Dat wordt het wel als hij vol passie vertelt dat ie er zo’n kick van krijgt om samen met ondernemers te zoeken naar mogelijkheden voor financiering om hun diensten in Azië aan te bieden. Want daar gaat ook jouw hart sneller van kloppen.

Simon Sinek heeft de Golden Circle ontworpen waarin we eerst spreken over waarom we iets doen, pas daarna over hoe we dat doen en als laatste over wat we doen. Op deze manier begin je te sprankelen en voelen we passie!

 

Hoe vertalen we dat naar hardlopen?

Wil jij anderen meenemen in jouw passie, vertel ze dan waarom je hardloopt. Het gaat niet om de afstand en de tijd, het gaat om het gevoel dat daarbij hoort.

In mijn geval heb ik een passie voor het coachen van gemotiveerde hardlopers, zodat ze blessurevrij en topfit aan de start van hun volgende wedstrijd staan. Ik kom er mijn bed voor uit om deze mensen met enthousiasme een stap verder te helpen in hun hardloopambitie.

Zonder uitzondering coach ik leuke, ambitieuze hardlopers die naast het sporten ook ambitieus zijn in hun werk, relaties en privéleven. Daar krijg ik een kick van.

Dus laten we onze passie delen.

Laat mij weten waarom jij hardloopt.

Volgende week zal ik de leukste reacties bundelen in een blog. Ik ben benieuwd!

P.S. Op dinsdag 16 mei om 20:00u organiseer ik de Gratis Online Training: “5 stappen om met minder training beter te presteren op de marathon”.

Schrijf je hier in.

  • Je leert hoe je met slechts 4 uur training klaar bent voor de marathon.
  • Hoe je met minder training beter gaat hardlopen, zodat je tijd overhoudt voor leuke dingen naast hardlopen.
  • Hoe je blessures voorkomt en optimaal herstelt tussen trainingen.
  • Hoe je de marathon loopt zonder de man met de hamer tegen te komen, waardoor je geniet én presteert.
  • De nieuwe en slimme manier van trainen.

Deze Online Training is ook interessant als je (nog) geen marathons loopt, maar wel benieuwd bent naar effectief en blessurevrij hardlopen.

Schrijf je hier in.

Sportvasten, de resultaten.

,

Deel 1 van mijn sportvasten avontuur kun je HIER vinden.

Het zit erop, de tiendaagse sportvasten-kuur is voorbij. Het was een interessante ervaring die me op fysiek, mentaal en emotioneel gebied heeft geraakt. De grote vraag blijft, Wat heeft het opgeleverd.

sportvasten 2.1

Mijn ervaringen.
Over de achtergronden en mijn motivatie voor deelname kun je in dit blog lezen.
Mijn ervaringen met sportvasten zijn erg intens. Je bent er continu mee bezig, ook mijn omgeving trouwens. Of sportvasten zwaar is verschilt per persoon en per dag. De eerste paar dagen wen je eraan om weinig te eten. Het “4-uur cup-a-soup” gevoel verdween in de afbouwfase. Het vasten ging mij vrij eenvoudig af. Wel merkte ik dat mijn stofwisseling erg traag was, ik had overdag steeds koude handen en voeten.

Het sporten werd, zoals ik verwachtte, steeds lastiger. Ik liep mijn hardlooprondje ’s ochtends in het donker. Zo kon ik overdag profiteren van de vrijgekomen hormonen. Tijdens het vasten kreeg ik na 15 minuten sporten buikpijn. Die trok weg zodra de training over was.

Mijn energiepeil bleef boven verwachting goed. Wat ik wel merkte is dat mijn emoties erg vlak werden. Van dingen waar ik normaal erg enthousiast en energiek wordt, werd ik nu warm noch koud.

Het was een opluchting dat de periode van vasten voorbij was. Ik droomde ’s nachts intens van pannenkoeken. De eerste hap van een banaan was verrukkelijk! Vrij snel werden de porties voedsel groter. Een gevulde maag zorgde voor een opleving. Maar toen…

sportvasten 2.2

Geen metabole switch.

Op dag acht van de kuur krijg ik bericht van mijn coach dat de metabole switch nog niet heeft plaatsgevonden. Mijn lichaam spreekt de vetreserves in het lichaam nog steeds onvoldoende aan. Hij raad me aan de training te verlengen tot een uur. Ik heb geen idee waarom die vetverbranding niet op orde komt. Ik baal er wel stevig van.

De training de dag erop is interessant. Ik loop overdag door het bos en de eerste 30 minuten voelen als voorheen. Exact 3 minuten later merk ik dat ik in een flow kom. Ik kijk weer om me heen, hoor vogels fluiten, mijn ademhaling is onder controle en ik loop ontspannen. Dit comfortabele gevoel duurt tot minuut 55 waarin ik het heel zwaar krijg. Met moeite pers ik er de laatste kilometer uit.
Mijn shirt stinkt naar ammoniak, ik heb dus eiwitten (spieren) verbrand, ik ben kapot. Zou die metabole switch dan eindelijk zijn gelukt? De urinetest geeft een medium switch aan, vooruitgang!

Op de laatste dag van de kuur pers ik er nog zo’n training uit. Ik ga een rondje wielrennen en heb moeite om de hartslagwaardes te halen die ik normaal fluitend fiets. Het uur duurt lang. Na de training ben ik gesloopt en heb de rest van de dag geen energie meer over.
De urine test geeft aan dat de metabole switch is gelukt. Eindelijk!

Na de kuur ben ik blij dat het erop zit. Ik ervaar een mentale druk als ik voorgeschreven krijg wat ik wel en niet mag eten. Afgelopen zondag at ik weer een boterham. Die smaakte als een gebakje. Een lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof en ik merkte zondag dat mijn brandstoftank gevuld moest worden!

Eens te meer blijkt dat het beste dieet bestaat uit een eetpatroon dat je vol kunt houden. Waarbij je gevarieerd, liefst onbewerkt en niet teveel eet. En dat je moet genieten van eten!

sportvasten 2.3


Resultaten.

Uiteindelijk tellen alleen de resultaten, daar is dit experiment om begonnen. Nu moet ik jullie gelijk teleurstellen, mijn doel is verbetering van de sportprestatie. Ik ga aankomende week de coopertest herhalen. Dan kan ik pas zeggen of mijn sportprestaties zijn verbeterd.

Dagelijks heb ik mijn gewicht, middelomtrek, vetpercentage en spiermassapercentage bijgehouden. Direct na het opstaan ging ik naar de wc en stapte op de (vet)weegschaal.

De resultaten:

sportvasten 2.4

Het gewichtsverlies is zichtbaar in de spiegel, mijn middelomtrek is flink afgenomen. De riem moet ook een gaatje strakker. Mijn wangen zijn wat ingevallen en kleding zit losser.

Gewichtsverlies is onvermijdelijk tijdens sportvasten. Om sportprestaties te verbeteren zou je spiermassa moeten behouden en vetmassa moeten verliezen. In een periode van caloriebeperking is dit onmogelijk. Je kunt hoogstens het verlies aan spiermassa beperken. Bij sportvasten doe je dat door te blijven sporten en eiwitten te blijven eten door eiwitrijke voeding en supplementen te nemen.

Als ik de resultaten bekijk lijkt die opzet te zijn geslaagd. Ik ben in totaal 4,8 kg verloren, waarvan 2,4 kg vetmassa en 1,2 kg spierweefsel is. De overige 1,2 kg is vochtverlies. Wanneer ik mijn normale eetpatroon hervat zal ik dus weer 1,2 kg in gewicht aankomen.

Het functionele gewichtsverlies is dus geslaagd. De metabole switch is geslaagd. Of dit resulteert in de gewenste prestatieverbetering weet ik de komende week. Ik hou jullie op de hoogte.

P.S. op www.sportvasten.nl staat dat deelnemers meestal nog wat kilo’s afvallen na de kuur door een verandering van eetpatroon. Ik hoop eerlijk gezegd dat dit bij mij niet zo is. Ik vind 73,9 kg bij 1,93m (BMI 19,8) geen fraai gezicht. Ik lijk wel een slungelige puber.

Sportvasten, verbetert je conditie door niets te eten?

,

In oktober 2014 ben ik begonnen met een sportvasten-kuur. In deze blog neem ik jullie mee in de achtergronden van sportvasten. Ook weet je over een paar minuten waarom ik eraan ben begonnen, ondanks dat ik erg sceptisch ben.

Sportvasten is een methode om sportprestaties te verbeteren. In tien dagen prikkel je je lichaam om efficiënter te functioneren op vetreserves en minder afhankelijk te zijn van suikers. Dit is met name voor duursporters interessant. Hoe meer suikers, in de vorm van glycogeen, je in de finale van de wedstrijd over hebt, hoe beter je in die finale kunt presteren. Je komt de “man met de hamer” dus later in de wedstrijd tegen.

sportvasten 1

De “metabolic switch”.
De theorie achter sportvasten is dat ons verbrandingssysteem lui is geworden door de overvloed van suikers in ons eetpatroon. Ons lichaam functioneert tijdens sporten op vetverbranding en suikerverbranding. Hoe intensiever je sport hoe meer suikers je verbrandt ten opzichte van vet. Bij lage intensiteit verbrand je vooral vet.

Doordat voedsel altijd en overal voorhanden is, hebben we ons lichaam getraind om minder vaak te kiezen voor vetverbranding. Zowel in rust als bij sporten op lage intensiteit kiest het lichaam voor suikerverbranding in plaats van vetverbranding. Dit is niet optimaal.

In de oertijd was voedsel niet iedere dag verkrijgbaar. De hoeveelheid voedsel hing af van een succesvolle jacht en beschikbare groenten en fruit. Onder invloed van seizoenen waren er momenten van overvloed en schaarste. In periodes van schaarste konden mensen toch normaal functioneren en jagen, terwijl ze geen voedsel hadden. Ze deden dit door vetreserves te verbranden.
Door het volgen van een sportvasten kuur wordt dit verbrandingssysteem uit de oertijd weer actief gemaakt, waardoor je het lichaam traint om efficiënter te functioneren op vetreserves. Sportvasten noemt dit de “metabolic switch”.

sportvasten 2

De kuur.
Tot zover de theorie. Hoe ziet zo’n kuur eruit? Een sportvasten kuur duurt tien dagen. Daarbij bouw je in drie dagen af naar een driedaagse periode van vasten. Na drie dagen niets te hebben gegeten bouw je in vier dagen weer op naar een volwaardig voedingspatroon. Je krijgt een persoonlijk voedingsschema wat de dagelijkse hoeveelheid voeding, supplementen en beweging voorschrijft.
Tijdens de kuur sport je iedere dag 20-30 minuten op matige intensiteit om de hoeveelheid spiermassa te onderhouden. Dit alles doe je onder begeleiding van een vaste sportvasten coach.

Om tekorten tegen te gaan maak je gebruik van hoogwaardige voedingssupplementen:

  • Eiwitten om spierafbraak tegen te gaan.
  • Multivitaminen om lichaamsprocessen te ondersteunen.
  • Omega-3 capsules voor voldoende essentiële vetzuren.
  • Calcium/magnesium/zink tabletten voor het afvoeren van afvalstoffen.
  • Aan de hand van urinestrips bepaal je in hoeverre je de “metabolic switch”chebt gemaakt.

sportvasten 3

Resultaten.
Op www.sportvasten.nl staat vermeld dat de gemiddelde conditieverbetering bij mannen 14% en bij vrouwen 9% is. Dit is gebaseerd op metingen van de maximale zuurstofopname in het lichaam, de VO2max.
Het gemiddelde gewichtsverlies bedraagt bij mannen 3-6 kg. en bij vrouwen 2-4 kg. Echter ligt hier niet de nadruk op. Het gaat op de conditieverbetering.

sportvasten 4

Mijn ervaringen.
Nu ik dit blog schrijf ben ik bezig met de laatste dag afbouwen. Vanaf morgen begint mijn periode van vasten.

Voor de kuur ben ik gemeten (gewicht, vetpercentage, spiermassa percentage, middelomtrek) en getest (hartslag omslagpunt tijdens coopertest). De metingen worden dagelijks herhaald. De coopertest herhaal ik na de kuur.
Middels urinetesten kan ik zelf bijhouden in hoeverre mijn lichaam suikers of vet verbrandt. De resultaten upload ik dagelijks op de mobiele sportvasten website, zodat mijn coach mij kan begeleiden.
Ik wil mijn ervaringen van de complete kuur enorm graag met jullie delen. Dat doe ik echter in een volgend blog. Dan heb ik de hele kuur afgerond.

sportvasten 5

Discussie.
Ondanks dat ik gemotiveerd aan de kuur ben begonnen ben ik nog steeds erg sceptisch over sportvasten. Ik zal puntsgewijs noemen waarop dit gebaseerd is.

  • Er is geen wetenschappelijke onderbouwing voor sportvasten. Er wordt uitgegaan van aannames. Drs. Remco Verkaik, de bedenker van sportvasten doet momenteel onderzoek naar de effectiviteit van de kuur.
  • NOC*NSF waarschuwde in 2011 voor het gebruiken van de methode. Hun grootste kritiek is dat de gewichtsreductie voornamelijk uit vocht bestaat en dat een conditieverbetering van 12% onmogelijk is in tien dagen. Dit zou te wijten zijn aan het gewichtsverlies.
    Sportvasten heeft in een tegenreactie de kritiek weerlegd en meetmethodes toegelicht.
  • De resultaten zijn niet blijvend. Er is geen indicatie hoe lang de prestatieverbetering aanhoudt. Het voedingspatroon en trainingsschema spelen hierin een grote rol. Van een duurzaam resultaat is dus geen sprake.

sportvasten 6

Conclusie.
Voordat ik met mijn sportvasten kuur ben begonnen heb ik uitvoerig met Remco Verkaik en mijn sportvasten coach gesproken. Zij kennen de kritiek en gaven aan bezig te zijn met de (wetenschappelijke) bewijslast. Tegelijkertijd hoor ik om mij heen erg positieve geluiden van sporters die de kuur al hebben afgerond.

Het zit in mijn aard om kritisch te zijn op methodes als sportvasten. Ik begrijp de theorie en geloof ook dat een gewichtsvermindering mogelijk is. De conditieverbetering is hier (waarschijnlijk) aan gekoppeld.
Bij mij blijft echter de twijfel over de effectiviteit bestaan. NOC*NSF zegt niet zomaar iets. Een prestatieverbetering van 14% in tien dagen is inderdaad niet aannemelijk. Dan zou iedere duursporter gaan sportvasten.

Vanwege de twijfel heb ik besloten het experiment aan te gaan en de zelf kuur te proberen. Dit zegt niets over generieke resultaten en is puur persoonlijk. De resultaten die ik behaal zijn dus niet één op één van toepassing op andere sporters.

Over exact een week is mijn sportvasten kuur afgelopen. Ik zal jullie dan op de hoogte brengen van de resultaten.

Een tipje van de sluier? Ik ga zo dadelijk mijn avondeten verorberen. Normaal gesproken is dit voor mij een vol bord en bestaat uit +/- 600 kcal. Nu drink ik drie glazen tomatensap bestaande uit 108 kcal.

Eet smakelijk!

P.S. Ik heb geen commerciële belangen bij sportvasten.

Lees HIER deel 2 van mijn belevingen tijdens de sportvasten kuur.

Rens verloor 23 kilo, lees hier hoe.

,

Bijna 8 maanden geleden kwam Rens voor het eerst bij mij in de praktijk.

23 jaar oud en hij was het beu.

Hij was het beu om te zwaar te zijn.

Hij was het beu om steeds het gevecht met zichzelf aan te moeten gaan.

Hij was het beu dat hij halverwege de rugbywedstrijd al kapot was.

Hij was het beu dat hij in de bus tegen mensen aan zat.

 

Kortom, er moest iets gebeuren.

 

Ik ken Rens van school, ik heb hem gymlessen gegeven.

Hij vertrouwde mij zijn problemen toe.

Een hele moedige beslissing!

 

We zijn 8 maanden aan de slag gegaan.

Rens hield zijn voedingspatroon bij en ik analyseerde dat.

Rens paste zijn voedingspatroon stapsgewijs aan en ik stuurde bij.

Rens ging er anders uitzien en hij kocht nieuwe kleren.

Rens werd steeds vrolijker en ik merkte dat.

Rens leerde hoe hij moest omgaan met teleurstellingen en werd veerkrachtiger.

 

En na 8 maanden hebben we een ongelofelijk resultaat bereikt.

Rens is 23 kilo afgevallen. 

Zijn middelomtrek is met 20 cm afgenomen.

Rens is 18 kilo vet kwijt.

Hij heeft er keihard voor gewerkt. We hebben ons gericht op de basis. Geen honger, geen crashdieet. Gewoon kleine aanpassingen maken en volhouden. Zodat een nieuwe leefstijl ontstaat.

 

Tijdens het rugbyen sprint hij met spelers mee die hij eerder niet kon bijhouden.

Mensen merken op dat hij er beter uit ziet

Hij straalt. Hij weet dat hij er nog niet is, maar hij heeft de tools in handen om het pad vanaf nu zelfstandig te bewandelen. Met mij als back-up.

 

Hieronder staat ie. De topper, met een kettlebell van 16 kg in zijn handen. Die symbool staat voor de 18 kilo vet die hij is kwijtgeraakt.

Rens, ik heb genoten van de trip. Ik ben trots op je!

Rens is 23 kilo afgevallen

5 Tips om jouw gezondheid meteen te verbeteren.

Gezondheid is hip!
Je kunt geen blad openslaan of het gaat erover, dagelijks gaat het erover op tv: gezondheid. Tegelijkertijd heeft iedereen er verstand van. Gezondheid is hip.
Je leest de meest wilde verhalen over detoxen en moeilijk klinkende Superfoods. Logisch dat je dan de weg kwijt raakt en niet weet hoe je op een eenvoudige wijze gezonder kunt leven.

Als leefstijlcoach begeleid ik dagelijks mensen op het gebied van beweging, voeding en coaching. Zij zitten met hetzelfde dilemma: hoe kan ik op eenvoudige wijze mijn gezondheid verbeteren?

Vandaar dat ik je deze vijf tips geef. Vijf tips die je direct kunt toepassen en je gezondheid zullen verbeteren. Dat wil jij toch ook?

Tip 1: Neem voldoende slaap.
Als de batterij van je telefoon leeg is hang je hem aan de oplader. Liefst tot de batterij vol is, anders gaat de batterij minder lang mee. Zo werkt het ook in ons lichaam. 8 Uur slaap per dag zorgt ervoor dat jouw batterij volledig is opgeladen.

Tip 2: Behaal de beweegnorm.
Los van alle kapriolen die je uithaalt in de sportschool blijft de beweegnorm de basis. Voor volwassenen geldt dat zij minimaal 5 dagen per week, 30 minuten per dag matig intensief moeten bewegen. Bij jongeren is dat dagelijks een uur. Matig intensief wil zeggen dat je net niet gaat zweten. Van de Nederlandse volwassenen voldoet 65% aan deze norm, bij kinderen is dat slechts 50%.
Matig intensieve beweging zorgt ervoor dat zowel je lichamelijke als mentale gezondheid op peil blijft. Ga dus vaker wandelen, fietsen, tuinieren en traplopen!

Tip 3: Drink voldoende water.
Water wordt ook wel gezien als het goedkoopste medicijn ter wereld. Ons lichaam bestaat voor 75% uit vocht. De gemiddelde volwassene heeft dagelijks 1,5 – 2 liter water nodig. Bij een vochttekort van 2% krijg je dorst en dit zorgt voor 20% prestatieverlies. Het is dus zeker van belang om voldoende te drinken tijdens het sporten.
Om je vochtbalans op peil te houden raad ik je aan om voor iedere maaltijd 2 glazen water te drinken. Dan heb je dagelijks al 1,5 liter water gedronken.

Tip 4: Zit minder.
We zitten te veel. Tijdens een gemiddelde werkdag zit een volwassene 8,1 uur per dag. Dat is 59% van de tijd dat we wakker zijn. We zetten ons lichaam daarmee in een spaarstand. De bloedcirculatie stagneert waardoor we vermoeid raken. Nederland kent nog geen norm op dit gebied. In Australië wordt echter geadviseerd om ieder half uur zittend werk af te wisselen met twee minuten bewegen. Daarnaast zijn er prachtige zit-sta bureaus en fietsbureaus op de markt. En wat dacht je van lunchwandelen? Ben je meteen goed bezig met tip 2.

Tip 5: Denk positief.
We hebben allemaal wel eens een off-day. Zo’n dag waarin het allemaal niet lukt en die je het liefst zo snel mogelijk vergeet. Toch verschilt de manier hoe we met zo’n dag omgaan van mens tot mens. Als je negatieve gedachtes op zo’n dag loslaat, zul je minder zelfvertrouwen krijgen, daalt je daadkracht, stel je je minder voor anderen open en wordt je geen gelukkiger mens. Iemand die positief denkt zal de goede dingen uit de off-day halen en daar energie uit halen, je zelfvertrouwen groeit daarmee. Je tovert makkelijker een glimlach op je gezicht en straalt positiviteit uit naar je omgeving.
Met welke persoon ga je liever om. De negatieve of positieve denker?

REACTIE op ‘Trends voor dummies: De killer body.’

Op 15 juni plaatste ik het artikel van Anouk Kemp over het gevaar van de killer body. Het is het best gelezen bericht dat ik ooit heb gepost en het riep de nodige discussie uit. Het verdient groot respect dat zij openlijk haar zorgen uit en haar eigen ervaringen deelt. Ze roept op om te kiezen voor jezelf en het gelukt te zoeken. Daar is niemand op tegen.

De laatste tijd verschijnen er steeds meer foto’s op social media van, met name meiden, met zichtbare buikspieren en een afgetraind lichaam. Daar is niks mis mee. Ik weet hoe hard je moet trainen voor het creëren van zo’n figuur. Dat gaat je niet lukken op een blaadje sla en het af en toe optillen van een dumbbell. Er is discipline en motivatie in training, voeding én mindset voor nodig. Het is het resultaat van jarenlang hard trainen en uitgebalanceerde voeding. Logisch dat je trots bent op het resultaat!

Het gevaar zit hem in de mindset. Of iets een obsessie wordt of niet zit tussen de oren. En net als dat er mensen zijn die obsessief trainen, obsessief met voeding bezig zijn en obsessief gamen zijn er mensen die obsessief bezig zijn met hun gezondheid. Dit wordt Orthorexia Nervosa genoemd.

De scheiding tussen normaal en obsessief gedrag is dun. Ik heb in mijn praktijk een jonge vrouw geweigerd omdat zij op de gram nauwkeurig wilde weten hoeveel Superfoods ze dagelijks moest eten. Ze ging niet meer uit eten met vriendinnen, want “er staat niks gezonds op de kaart”. In mijn ogen was zij obsessief bezig met voeding, zij vond zelf van niet.

Orthorexia Nervosa is dus op een ongezonde manier bezig zijn met je gezondheid. De tegenhanger daarvan is obesitas. Dan ben je ook op een destructieve wijze je lichaam aan het verwaarlozen. Er zijn geen cijfers beschikbaar van het aantal mensen dat leidt aan orthorexia nervosa. Het aantal mensen met obesitas en overgewicht zit al jaren in de lift. Onder de jongeren (2-20 jaar) heeft 13% overgewicht en 3% obesitas. Bij volwassenen heeft 49% overgewicht en 12% obesitas. De gezondheidsgevolgen van overgewicht en obesitas kennen we zo onderhand wel. Ik maak me meer zorgen om deze groep mensen dan de (waarschijnlijk kleine) groep mensen die aan orthorexia nervosa leidt.

Komen we bij het volgende punt. Wat is ons schoonheidsideaal? Wat streven we na? Is een vrouw met zichtbare buikspieren knapper? Is zo’n vrouw gezonder?
De laatste vraag houdt mij bezig. Het interesseert mij als professional namelijk niet zoveel of je wel of geen zichtbare buikspieren hebt. Ik hoop dat je op zoek gaat naar de beste versie van jezelf. Dan gaat het over geluk. Waar word jij gelukkig van en waar voel jij je prettig bij? Dat is toch 10x belangrijker dan wel of geen zichtbare buikspieren?

En dat je mijn hulp inschakelt bij deze zoektocht vind ik supergaaf. Dus bij deze is dit een ode aan al mijn cliënten en alle mannen en vrouwen die keihard werken om er het beste uit te halen!

Ik ben trots op jullie!

Hoe het ‘Kaizen-effect’ jou gezonder en gelukkiger maakt.

Als ik je nu uitnodig om morgenvroeg een marathon met me te gaan lopen. Hoe zou je reactie zijn? Waarschijnlijk vind je dit een belachelijk voorstel. Een marathon is te lang, je bent niet fit genoeg, je hebt het druk met je werk. Allemaal redenen waarom je morgen niet met me mee loopt, en terecht!

Toch is dit wat de meeste mensen doen als ze willen afvallen. Het principe van ‘met grote stappen boek ik sneller resultaat’. Het roer gaat volledig om. Ze gaan 3x per week sporten, kauwen voortaan op een streng bleekselderij, drinken alleen nog maar water met citroen en verkondigen tegen de hele wereld dat ze zich fan-tas-tisch voelen….

En daar gaat het mis. De verandering is te groot. Dat levert stress op. Je poging om je gezondheid een oppepper te geven is gedoemd te mislukken.

Wat werkt dan wel? Hanteer de ‘Kaizen methode’.

De ‘Kaizen methode’ leert ons kleine stappen te nemen. Kleine succesmomenten te beleven. Die bij elkaar opgeteld zorgen voor een duurzame aanpassing in ons gedrag. Gooi dus niet je volledige eetpatroon overhoop. Begin eens met 2 glazen water voor het ontbijt. Havermout in plaats van cruesli. Een appel in plaats van een reep. Kleine stapjes.

Ik hanteer deze methode in mijn praktijk. We maken langzaam maar gestaag de omslag naar een gezonde leefstijl. Iedere week één stap.
Keer op keer vertellen cliënten hoe makkelijk het was om een nieuw eetpatroon te creëren. Hoe trots ze zijn als ze 5 kilometer kunnen hardlopen. Dat geeft een kick.

Iedereen kan de ‘Kaizen methode’ toepassen in het dagelijks leven. Zet iedere week een kleine stap en voor je het weet heb je een duurzame gedragsverandering doorstaan.

Wat pas jij deze week aan om het ‘Kaizen-effect’ te bereiken?

MOET ik sporten of WIL ik sporten?

,

Vandaag alweer het laatste deel uit een serie van 4 blogs over herstel.
Deel 1: hoe lang duurt het herstel na een training?
Deel 2: is spierpijn slecht?
Deel 3: hoe bepaalt mijn hartslag of ik voldoende ben hersteld?

Dit blog gaat over mentale processen die het herstel na een training bevorderen of afremmen. Je kunt nog zo’n mooi schema volgen en dagelijks je rusthartslag in de gaten houden. Als je niet luistert naar je lichaam ga je de mist in. Ik hoop je vandaag aan het denken te zetten.

Druk zijn is de norm.
Vorige week nam ik deel aan een workshop over leiderschap. We stelden ons voor. Iedereen gaf aan druk bezig te zijn met van alles en nog wat. Er was niemand die zei dat hij de rust had om nieuwe plannen te maken of de tijd nam voor een goed boek. Niemand, inclusief mijzelf.

Druk zijn is de norm. Het wordt als normaal beschouwd dat je van hot naar her sjeest om alle afspraken in de agenda na te komen. Sterker nog, als jij zegt dat je een lekker rustig leven leidt toon je geen ambitie. Dan word je raar aangekeken. Moet je eens proberen. “hoe gaat het?” “ja lekker rustig, verveel me een slag in de rondte”

Multitasken is hip. Het vermogen om tegelijkertijd meerdere taken goed uit te voeren. Facebook checken terwijl je op de WC zit werkt prima. Facebook checken terwijl je een gesprek met je vriend(in) voert geeft herrie in de tent. Er zit dus een grens aan multitasken.

De link naar sport.
De laatste jaren zie ik deze trend ook in fitness land. Er is minder tijd om te sporten, maar het MOET wel. Dus springen we in de auto, scheuren naar de sportschool en sleuren wat aan gewichten. De verplichte selfie wordt de wijde wereld in geslingerd: #sportselfie. Een uur later ploffen we uitgeblust op de bank. Weer een dag overleefd….

Ik chargeer natuurlijk, maar het is niet voor niets dat korte, explosieve workouts populairder worden. De CrossFit boxen groeien als kool. En ondanks dat dit een effectieve manier van trainen is, zijn deze vormen van trainen niet geschikt voor iedereen. De blessures zijn niet mals.

Overpeinzing.
Moeten we niet teveel? Wat is het gevolg als je dagelijks de batterij volledig leeg trekt? Waar word je nou echt een gelukkiger mens van?

Misschien wordt het tijd voor bewustwording. Keuzes maken. Minder moeten en meer willen. Dat geeft rust in het hoofd en opent mogelijkheden. Ik ga de komende tijd op zoek naar antwoorden voor mezelf. Je bent welkom om je daarbij aan te sluiten.

Hoe zorg jij ervoor dat je minder MOET en meer WILT in het leven?