10 Dingen die je wilt weten voor de marathon.

Tijdens mijn rustige duurloop van vandaag dacht ik terug aan een gesprek dat ik laatst met Marjan had. Zij heeft vorig jaar de Rotterdam Marathon gelopen. We spraken over alle zaken die komen kijken bij het lopen van een marathon. Grappige dingen, maar ook serieuze zaken. Wij kwamen tot de volgende 10 punten waar je als beginnende marathonloper misschien helemaal niet bij stil staat, maar die je wel wilt weten.

Komen ze:

  1. Plan je tijd.
    Bepaal van tevoren wanneer je gaat trainen en welke dingen je daarvoor opgeeft. Al met al ben je toch een uur of 4 per week aan het trainen. Als je het slim doet tenminste, anders wordt het veel langer. Zet netflix maar even op een laag pitje.
  1. Heb een antwoord op de “waarom” vraag.
    Iedereen om je heen gaat je vragen waarom je de marathon wilt lopen. Let’s face it, de meeste mensen vinden je een freak als je een marathon wilt lopen. Er zijn een miljoen redenen voor het lopen van een marathon. Kies er dus een uit en blijf dat herhalen. Iedere. Keer. Weer.
  1. Ben bereid om de hele dag honger te hebben.
    Je gaat een heleboel calorieën verbranden, dus is het logisch dat je lichaam meer voedsel verlangt. Je gaat dus de hele dag heel veel eten. Het is makkelijk om daarbij teveel te eten. Dan kom je aan in gewicht. Hou het dus goed in de gaten, want elke kilo extra moet je meeslepen.
  1. De aanhechtingen van je beenspieren en voeten gaan pijn doen.
    Tenminste, als je teveel kilometers loopt is dit een teken van overbelasting. De spierpijn valt mee, want je loopt op een relaxed tempo. Het zijn je aanhechtingen op het bot die de overbelasting niet aan kunnen. En dat geeft pijn. De hele dag. Enige remedie: minder kilometers maken.
  1. Er gaat een moment komen dat je moet poepen tijdens een training.
    En niet een beetje. Je complete darmstelsel verkrampt zich en je kunt nog maar één ding…. Dat is de reden dat sommige lopers tissues meenemen.
  1. Je verliest een hoop vocht.
    Je zweet liters tijdens trainingen. Vul deze verloren liters dus weer aan. Liefst tijdens je training. Train het drinken uit bekertjes onderweg of koop een drinkrugzak. Bij 2% vochtverlies daalt je prestatieniveau met 20%. Drink dus op tijd!
  1. Je sjouwt je een breuk.
    Sleutels, telefoon, water, gelletjes, motiverende briefjes. Je neemt nogal veel mee op de marathon. Bedenk je alvast hoe je dat gaat doen. Ik heb een hekel aan schuddende belts aan mijn lijf. Maar daar kwam ik pas achter toen ik er een halve marathon mee liep. Zo’n schuddende bidon die iedere stap tegen je heup slaat is echt irritant. Gelukkig was het slechts een halve marathon….
  1. Gelletjes zijn niet te vreten.
    Maar je gaat ze gebruiken. Dus ook hierbij geldt, oefenen in training. Ik heb gels gehad waar ik direct buikpijn en braakneigingen van kreeg. Degene die ik nu gebruik smaakt nog best aardig. Beter dan dat wordt het niet. En gebruik ze alleen als je aan het rennen bent. Onder normale omstandigheden zijn ze niet binnen te houden.
  1. Die wil je niet, echt niet.
    Als iets maar lang genoeg lange je lichaam glijdt gaat het schuren. Tot bloedens toe. Dat is de reden dat mannen hun tepels afplakken en dat er speciaal ondergoed voor hardlopers is. En vaseline….
  1. Je gaat je een superheld voelen.
    Voorheen zag je op tegen een 2 uur durende training. Je dacht waarschijnlijk dat je dat nooit zou volhouden. Nu je traint voor een marathon verschuift die grens steeds. Een bevestiging voor jezelf dat je veel meer kunt dan je denkt. En dat geeft je een andere kijk op veel dingen in het leven. Je verlegt je grenzen en voelt jezelf onoverwinnelijk.

Donderdag 21 september geef ik een gratis online training “5 Stappen om met minder training beter te presteren op de marathon.”

Na afloop van deze training weet je hoe je in 100 dagen blessurevrij en topfit een marathon loopt met maximaal 4 uur training per week.

Het wordt een intensieve training, dus maak 1,5 uur vrij in je agenda en zorg dat je pen en papier bij de hand hebt.

Schrijf je hier gratis in. Tot dan!

Afvallen en hardlopen, hoe doe je dat?

Vorige week werd ik op een barbecue betrokken in een discussie over hardlopen en afvallen. Een vriend van me is een paar maanden geleden begonnen met hardlopen en is sindsdien 5 kilo afgevallen. Zijn vriendin volgt hetzelfde schema, maar zij verliest geen gram. Ze vroegen zich af hoe dat kan.

Stel op Facebook een vraag over hoe je als hardloper kunt afvallen en je wordt bedolven onder goedbedoeld advies. “Geen slechte suikers meer eten”, “koolhydraten stapelen” of “niet meer snoepen” zijn antwoorden die je standaard kunt verwachten. Net als “gewoon gezond eten”, wat meteen het meest nietszeggende antwoord is van allemaal. Want wat is gezond?

Daarnaast val je van hardlopen, en sporten in het algemeen, helemaal niet af. Maar bewegen vormt wel een belangrijke rol bij het afvallen. Volg je me nog? Laten we op zoek gaan naar het antwoord op de vraag: afvallen en hardlopen, hoe doe je dat?

Afvallen.

Er zijn talloze manieren om af te vallen. Er is echter maar 1 natuurwet waar je rekening mee moet houden om kilo’s te verliezen, die van de energiebalans.

De energiebalans meet aan de ene kant de inname van energie; dat wat je aan calorieën binnen krijgt door te eten en te drinken. Aan de andere kant meet je het energieverbruik; dat wat je aan calorieën verbrandt door beweging en de werking van je lichaam.

Wil je afvallen, dan moet je meer energie verbranden dan er binnen komt. Je komt aan in gewicht als je meer eet dan je verbruikt. Is je energie-inname en verbruik in balans dan blijf je op gewicht.

Afvallen is minder eten, of meer bewegen dus!

Van sporten val je niet af.

Je zult zeggen dat hardlopen hier dus prima bij past. Maar van hardlopen, net als alle andere sporten, val je niet af. Hoe komt dat dan, want sporten zorgt voor een verhoogd energieverbruik?

De belangrijkste redenen dat je van sporten niet afvalt:

  • Je compenseert de verbrande calorieën met eten. Zeker na intensieve duursport geeft het lichaam een sterk signaal af dat de suikervoorraden aangevuld moeten worden. Vandaar dat je na het trainen zoveel trek hebt.
  • Na het sporten gebruik je minder calorieën. Na gedane arbeid volgt rust. In de rust gaat je energieverbruik fors naar beneden.
  • Je denkt dat je meer calorieën verbrandt dan daadwerkelijk. Het aantal calorieën dat je sporthorloge aangeeft na het hardlopen is meestal hoger dan het daadwerkelijke aantal. Een getrainde loper loopt efficiënter en verbruikt minder energie. Het aandeel van sport in de totale energieverbranding is slechts 20-30% per dag.
  • We vergeten vaak dat je in rust ook energie verbrandt. Een gemiddelde man van 80 kg verbrandt in rust ongeveer 80 kcal per uur. In een hardlopen met 10 km/u verbrandt hij ongeveer 650 kcal. Ten opzichte van rust verbrandt hij dus maar 650 – 80 = 570 kcal. Een verschil van 9%.

Beweging is cruciaal.

Dit vertelde ik ook aan mijn vrienden. “Dus we kunnen net zo goed niet gaan hardlopen?” Dat is nou ook weer niet zo. Tijdens afvallen zorgt sport ervoor dat je een sterk en fit lichaam houdt.

Tijdens het afvallen verlies je zowel vetmassa als spiermassa. De meeste mensen willen afvallen om er beter uit te zien in de spiegel. Natuurlijk doe je er je gezondheid een plezier mee, maar dat is een lange-termijn effect. Je wilt vetmassa verbranden en spiermassa vasthouden. Dus zul je deze spieren moeten prikkelen zodat ze niet verdwijnen. Dus is hardlopen wel belangrijk als je wilt afvallen.

Combineer je hardlopen met zware krachttraining dan ben je helemaal goed bezig. Met krachttraining is je rustverbranding tot 48 uur na je workout verhoogd. Het geeft ook een flinke prikkel aan je spiermassa om te blijven groeien. Het resultaat: hogere vetverbranding en spiermassa blijft intact!

Graag hoor ik jouw mening over deze blog. Laat hieronder je reactie achter.

Ik wens je heel veel blessurevrije kilometers toe!

—-

P.S. Ben jij benieuwd wat Online Coaching inhoudt? Check dan de wekelijkse vlog van Telegraaf redacteur Hortence Chen. Zij geeft je deze week een inkijkje in haar voorbereidingen voor de Kilimanjaro expeditite. Je ziet dus hoe ik haar coach, en dat gaat zeker niet vanzelf!

Vorige week schreef ik over de start van het traject. HIER lees je over onze kennismaking, de videoanalyse en inspanningstest.

Wat doe je met je armen tijdens het hardlopen?

Hardlopen doe je met je benen, dat is logisch. Toch is de invloed van je armen op loopefficiëntie niet te onderschatten.

Klant Anne kreeg na 4 kilometer hardlopen steeds last van haar knieën. Ze had van alles geprobeerd: nieuwe schoenen, orthopedische inlegzolen, fysiotherapie. Ze was er al maanden mee bezig. Het kostte haar honderden euro’s. En het ergste, ze liep niet meer met plezier. Ten einde raad belde ze me op.

Samen met Anne heb ik een videoanalyse gemaakt van haar loophouding. Bij het vertraagd afspelen van de beelden viel me op dat ze erg veel met haar bovenlichaam draaide. Daardoor kwam haar knie in een ronde beweging naar voren en draaide de knie tijdens de landing. Dat veroorzaakte de pijn. Na een correctie van de arm-inzet heeft ze nooit meer last van haar knieën gehad.

De armen werken tegenovergesteld aan de benen. Zet je grote passen, dan bewegen de armen ook veel. Beweeg je de armen veel voor je lichaam, dan ‘zwabberen’ je benen net als Anne. Het is veel makkelijker om je arm-inzet te controleren dan je knie-inzet. Vandaar dat ik je 3 tips geef voor een effectieve arm-inzet.

Tip 1: Felle inzet.

Wil je je pasfrequentie vergroten, maak dan korte felle achterwaartse bewegingen met je ellebogen. Laat je ellebogen niet voorbij de borst komen en richt je op de achterwaartse beweging. Wedden dat je kleinere passen zet?

Tip 2: Rechte lijn.

Merk je dat je veel zijwaartse rotatie hebt, net als Anne? Beweeg je armen dan voorwaarts en achterwaarts in plaats van zijwaarts. Je schouders gaan minder draaien en je knie komt recht naar voren.

Tip 3: Ontspannen schouders.

Heb je last van verkrampte schouders? Dat kan heel goed als je bovenstaande tips net gebruikt. Je schouders zullen ontspannen als je ze in kleine cirkels achterwaarts draait. Het is ook een goed idee om je armen even los te schudden.

Bonus tip: Doe een videoanalyse.

Dat kan tijdens mijn Event over hardlooptechniek op zaterdag 17 juni. Na dit event loop je makkelijker en efficiënter. Je zult sneller lopen en blessures verdwijnen.

Let op: Vanaf zondag vervalt de early bird prijs en betaal je € 50,00 meer voor deelname.

Mail me voor meer informatie en inschrijven.

P.S. Op 8 juli organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema waarbij ik je coach naar een succesvolle 10 kilometer, halve of hele marathon. Wil je onder begeleiding je PR verbreken of eindelijk die langere afstand lopen? Mail me voor informatie en de aantrekkelijke investering.

Ben jij een slimme hardloper?

Als hardloper snap je dat je moet investeren in een paar goede hardloopschoenen. Maar wist je dat het veel belangrijker is om te investeren in je hardlooptechniek?

Afgelopen week sprak ik met Twan. Hij heeft regelmatig last van terugkerende blessures in zijn linker knie en lies. Hij wil graag opbouwen naar de halve marathon van de Singelloop in Breda. Hij durft niet voluit te trainen, de angst voor de blessure speelt altijd in zijn achterhoofd…..

Wat zou er gebeuren als Twan met vertrouwen zou trainen voor de Singelloop? Dat hij zeker weet dat hem dit geen blessures oplevert? Dan worden zijn tijden sneller en loopt hij met een glimlach en de borst vooruit. Dan wordt hij gezelliger thuis, hij straalt van het zelfvertrouwen. Zijn collega’s vinden hem een toffe vent, want hij is altijd opgewekt.

Investeren in je hardlooptechniek levert je heel veel op!

Een goede hardlooptechniek:

  • Verlaagt het risico op blessures.
  • Bespaart energie bij dezelfde snelheid.
  • Zorgt voor sneller herstel.
  • Geeft zelfvertrouwen.

Het is dus een uitstekend idee om te investeren in een goede hardlooptechniek.
Er zijn een aantal slimme hardlopers geweest die bij mij een videoanalyse hebben gedaan. Dit zijn hun bevindingen:

Joran:

Ik heb twee keer een videoanalyse bij Jeroen gedaan. Ik heb bijna nooit last van blessures, maar wilde weten hoe ik beter kon hardlopen. Mijn doel was om mijn 10 km tijd te verbeteren.

Door de analyse werd duidelijk dat ik mijn armen veel beter kon gebruiken, dat mijn pasfrequentie omhoog moest en dat ik met mijn borst vooruit moest gaan lopen. Ik kreeg daar specifieke oefeningen voor.

Drie maanden later hebben we de analyse herhaald. Je zag een duidelijk verschil. Het mooiste resultaat is dat ik mijn 10 km PR met 4 minuten heb verbeterd, zonder dat ik voel dat ik daar herder voor moet werken. Bizar!

De persoonlijke aanpak van Jeroen spreekt mij enorm aan.

Joran-hardlooptechniek

Patrick:

Na het volgen van Jeroens  lezing bij Runnersworld in Breda heb ik een videoanalyse gewonnen. Op de video was duidelijk te zien dat ik vrij zwaar liep. We hebben gewerkt aan de landing en de knie-inzet. Daardoor loop ik nu veel lichter.

Voorheen had ik wel eens last van pijntjes in mijn knie, maar die zijn nu ook helemaal verdwenen.

Patrick-hardlooptechniek

Ben jij een slimme hardloper en wil je net als Joran en Patrick direct resultaat in het hardlopen?

Meld je dan aan voor mijn Event over hardlooptechniek op zaterdag 17 juni.

  • We doen een videoanalyse om knelpunten in je looptechniek op te sporen.
  • Je krijgt persoonlijke oefeningen en specifieke krachttraining die jouw hardlooptechniek ondersteunen.
  • Alle informatie én de oefeningen krijg je thuisgestuurd.

Door de kleine groep is persoonlijke aandacht gegarandeerd.
Het event wordt gehouden in een bosrijke omgeving in Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Investering: € 197,00 exclusief 21% BTW.
Early Bird Prijs: € 147,00 exclusief 21% BTW.

Het volgende event over hardlooptechniek vindt plaats op zaterdag 17 juni.
Er zijn nog slechts 6 plekken beschikbaar, dus mail me snel om je plek te reserveren.

Voor de prijs van een paar hardloopschoenen leer ik jou beter hardlopen!

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

In 3 stappen naar een efficiënte hardlooptechniek

Regelmatig stuurt iemand mij een finishvideo met de vraag of ik wat tips kan geven. De persoon in kwestie heeft de video gekeken en is niet tevreden over de hardlooptechniek. Hoe kun je jouw looptechniek verbeteren?

Afgelopen week stuurde Esther mij een finishvideo. Manlief filmde haar bij de Marikenloop. Ze was supertrots op haar prestatie, maar het lopen kostte haar veel moeite. Toen ze de video zag schrok ze van haar houterige techniek in vergelijking met de meiden om haar heen. Daar viel vast wat aan te verbeteren.

Loopefficiëntie is het vermogen om met zo min mogelijk energieverlies te lopen. En dat is interessant, want zo houd je energie over voor de eindsprint. Of je kunt meer genieten onderweg. Het is maar net wat je doelstelling is.

Loopefficiëntie heeft onder anderen te maken met lichaamsbouw, brandstofverbruik, en loopstijl. Vooral in de loopstijl is bij veel hardlopers nog verbetering mogelijk. Vandaar dat ik 3 stappen met je deel waarmee jij je loopstijl verbetert.

Stap 1: bekijk je loophouding.

Kijk eens om je heen, iedereen heeft een andere loopstijl. De een loopt licht, terwijl de ander met lood in de schoenen loopt. Het grote nadeel hiervan is dat je je eigen loopstijl moeilijk kunt beoordelen omdat je die niet ziet. Laat je loophouding eens opnemen door een loopmaatje en kijk samen hoe je loopt.

Stap 2: analyseer de loophouding.

Volgende uitdaging. Wat is het verschil tussen een goede en matige loophouding en waar moet je op letten om de verschillen te zien? Ik zal je een paar algemene uitgangspunten geven uit mijn eigen analyses:

  • Landing: op de middenvoet, lichaamszwaartepunt boven de voet. Knie licht gebogen.
  • Standfase: bovenlichaam in 1 lijn met de voet, geen hoek in de heup. Lichaam helt voorover.
  • Afzet: vrije knie komt naar voor. Been strekt in heup, knie en enkel.
  • Overall: zo min mogelijk draaiing in het bovenlichaam.

Stap 3: pas de loophouding aan.

Na de analyse volgt actie. Als je de bovenstaande punten wilt verbeteren ga je deze een voor een aanpassen. Het vereist discipline en doorzettingsvermogen om een vaste loopstijl aan te passen. Neem iedere training een paar minuten de tijd om te focussen op een kleine techniekaanpassing. Dit doe je aan het eind van de warming-up. Met kleine stapjes ga je vooruit.

Film je techniek een maandje later nog eens en kijk wat er verbeterd is. Je zult versteld staan!

Wil je meteen goed aan de slag?

Doe dan mee aan mijn event over hardlooptechniek. Tijdens deze dag doorlopen we bovenstaande drie stappen.

  • We doen een videoanalyse om knelpunten in je looptechniek op te sporen.
  • Je krijgt persoonlijke oefeningen en specifieke krachttraining die jouw hardlooptechniek ondersteunen.
  • Alle informatie én de oefeningen krijg je thuisgestuurd.

Door de kleine groep is persoonlijke aandacht gegarandeerd.

Het event wordt gehouden in een bosrijke omgeving in Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Investering: € 197,00 exclusief 21% BTW.

Early Bird Prijs: € 147,00 exclusief 21% BTW.

Het volgende event over hardlooptechniek vindt plaats op zaterdag 17 juni. Er zijn nog maar een paar plekken beschikbaar, dus mail me snel om je plek te reserveren.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

3 Tips voor een goede hardlooptechniek

Vorige week vroeg ik je waarom je hardloopt. Ik kreeg daarop veel reacties, leuk! Laat ze maar komen. Vandaag deel ik enkele reacties met je. Daarnaast geef ik 3 tips waarmee jouw hardlooptechniek verbetert.

Uit jullie reacties blijkt dat hardlopen meer is dan kilometers en snelheid. Gelukkig, want daar ben ik het helemaal mee eens. Enkele reacties:

“Hardlopen maakt me blij en trots, geeft me kracht, zorgt ervoor dat ik m’n stress kwijt kan na een lange werkdag en zorgt voor ontspanning, het maakt dat ik me gezond voel, geeft me het gevoel dat ik leef en heeft me veel leuke contacten door het hele land opgeleverd. Er valt veel aan mijn lopen te verbeteren en heel veel snelheid heb ik niet, maar ik loop hard en geniet er van.”

“Hardlopen is vrijheid. Schoenen aan en gaan. Je bepaalt zelf waar, wanneer, hoe lang en hoe snel. Ik heb mezelf nog beter leren kennen door het hardlopen. Zowel fysiek als mentaal, maar ook emotioneel en spiritueel. Met hardlopen kom je jezelf tegen in meerdere opzichten. Ik raad het iedereen aan.”

Daarnaast kreeg ik enkele reacties van mensen die met hardlopen flink wat zijn afgevallen. Hardlopen is een uitstekende manier om je gezondheid te verbeteren.

Zo voelt dat natuurlijk niet als je de eerste keer gaat trainen. Ik herinner me mijn eerste training nog wel. Vol goede moed stapte ik de deur uit en liep in gestrekte draf de straat in. Mijn onzekerheid onderdrukte ik met een grote glimlach.

Een minuut later stonden mijn longen in brand en stond ik, steunend op mijn knieën, uit te hijgen. Geen romantisch beeld van mijn grote passie, maar wel een realistische.

Gelukkig besefte ik me dat alle begin moeilijk is en heb ik volgehouden. Nu, vijf jaar later, heb ik jaarlijks een PR op de 10 kilometer gelopen en loop ik zelfs marathons. Er is hoop!

Maar hoe maak je de volgende stap? Ik spreek veel hardlopers die na hun eerste 5 kilometer fanatiek zijn gaan trainen en nu kampen met pijntjes en blessures. Zij vragen zich af hoe ze van de blessures af komen en blessurevrij blijven.

Veel blessures ontstaan door een verkeerde hardlooptechniek. Met deze drie tips verbeter jij je hardlooptechniek:

Tip 1: loop licht.

Door je ellebogen tijdens het lopen kort en fel naar achter te bewegen komt je knie eerder naar voren. Je passen worden kleiner en je landt meer op je middenvoet. Je voelt letterlijk dat je lichter loopt.

Tip 2: stabiele core.

Vergeet de krachttraining niet. Een stabiele romp is cruciaal om lekker te lopen. Core stability oefeningen zoals de plank, bird-dog en lunge ondersteunen je rompstabiliteit. Bye bye rugklachten.

Tip 3: ontspannen schouders.

Last van je schouders tijdens het hardlopen? Draai kleine cirkels achterwaarts met je schouders en deze verdwijnt. Geniet weer van de omgeving zonder stijve schouders.

Meer weten?

Wil je meer weten over hardlooptechniek en core stability training, schrijf je dan in voor de gratis cursus Blessurevrij Hardlopen. Deze cursus is vorige week volledig vernieuwd met professionele video’s en nóg meer informatie. Ik zoek vijf hardlopers die de cursus willen testen. Dus neem jij een week lang, 10 minuten per dag, de tijd om mijn video’s te kijken en te testen, dan kun jij je aanmelden door een reply op deze mail.

Wil je op korte termijn al weten hoe jouw hardlooptechniek is? Doe dan mee aan mijn event over hardlooptechniek. Op zaterdag 17 juni gaan we de hele dag aan de slag met videoanalyse, techniektraining en specifieke krachttraining. Er zijn nog maar een paar plekken beschikbaar, dus mail me snel om je plek te reserveren.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!