Hoeveel vet verbrand je tijdens hardlopen?

Afgelopen week kreeg ik een aantal keer de vraag hoeveel vetten je verbrand tijdens het hardlopen. Je leest er enorm veel over op internet, maar de informatie is zo tegenstrijdig dat ik er een blog over schrijf.

Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten als brandstof. Koolhydraten (suikers) zijn een snelle energiebron waarmee je op hoge intensiteit kunt hardlopen. Vetverbranding gaat een stuk trager. Vandaar dat je bij lage intensiteit vooral vetten verbrandt.

Steekvlam of kaarsvuur.

Vergelijk koolhydraten en vetten als een papier en kaarsvuur. Wil je korte en heftige warmte, dan steek je een stuk papier in de fik, wil je lang genieten van beperkte warmte dan steek je een kaars aan.

Totaal aantal kcal.

De totale energie die je verbrand tijdens het hardlopen drukken we uit in kilocalorieën, oftewel kcal.
De hoeveelheid verbrande kcal hangt af van de intensiteit en je gewicht.

De gemiddelde hardloper verbruikt ongeveer 1 kcal per kilogram per uur, vermenigvuldigd met de snelheid.

In onderstaande tabel staan deze gemiddelden voor lopers van 60 en 80 kilogram.

Tempo Verbruik/uur 60 kg. 80 kg.
8 km/u 8 kcal. 480 kcal/u 640 kcal/u
9 km/u 9 kcal. 540 kcal/u 720 kcal/u
10 km/u 10 kcal. 600 kcal/u 800 kcal/u
11 km/u 11 kcal. 660kcal/u 880 kcal/u
12 km/u 12 kcal. 720 kcal/u 960 kcal/u
13 km/u 13 kcal. 780 kcal/u 1040 kcal/u
14 km/u 14 kcal. 840 kcal/u 1120 kcal/u
15 km/u 15 kcal. 900 kcal/u 1200 kcal/u
16 km/u 16 kcal. 960 kcal/u 1280 kcal/u
17 km/u 17 kcal. 1020 kcal/u 1360 kcal/u
18 km/u 18 kcal. 1080 kcal/u 1440 kcal/u

Bovenstaande getallen zijn richtlijnen. Als je loopefficiëntie verbetert verbruik je minder energie. Blijf dus werken aan je hardlooptechniek en core stability om energie te besparen.

Snelle Vs. Langzame energiebronnen.

Zoals gezegd haal je de energie voor hardlopen uit vetten en koolhydraten. Koolhydraten worden als glycogeen verbrand en dient als snelle energieleverancier. Hoe intensiever je sport, hoe groter het percentage koolhydraten is dat je verbrandt. Vetverbranding is een trager proces, vandaar dat je op lage intensiteit in verhouding veel vetten verbruikt.

In onderstaande grafieken zie je de verhouding vetten en koolhydraten afgezet tegen de intensiteit.

Je ziet in de grafiek de intensiteit afgezet tegen het verbruik van vetten (fat) en koolhydraten (carbohydrate). Dit is het verbruik van de gemiddelde vrouwelijke hardloper gedurende 30 minuten hardlopen op verschillende tempo’s. Onderstaande getallen zijn per uur berekend.

Op lage intensiteit, zoals wandelen, verbruik je zo’n 150 kcal/uur. 90% daarvan is vet. Je verbrand dan 15 gram vet per uur.
Op een rustig duurlooptempo (hartslagzone D2) is de verhouding vetten en koolhydraten 50/50. Je verbrandt zo’n 400 kcal/uur. Dat is 22 gram vet.
Op hoge intensiteit (hartslagzone D3) verbrand je 550 kcal. Het grootste deel daarvan komt uit koolhydraten, ongeveer 25%. Dat is 15 gram vet per uur.

Dat is niet veel…..

Als je gaat hardlopen om vetten te verbranden kom je dus bedrogen uit. Om een kilo vet te verbranden moet je 45 uur hardlopen.

Maarrrrrrr………

Deze getallen gaan alleen over het energieverbruik tijdens het hardlopen. Na het hardlopen is het lichaam een tijdje aan het herstellen. De energie die je daarbij gebruikt komt bijna volledig uit vetten.
Dit proces noemen we de afterburn of EPOC (exercize post oxygen consumption).

Helaas komen hardlopers ook hierbij bedrogen uit. Een flinke afterburn is afhankelijk van de intensiteit en spierschade van een training. Hardlopen is gewoon niet zwaar genoeg. Je profiteert slechts 10 uur van een verhoogde rustverbranding. Dit komt neer op 90 kcal, 9 gram vet.

Wat werkt wel?

Een hardlooptraining is dus goed voor ongeveer 30 gram vetverbranding. Dat schiet niet op als je overtollige kilo’s wilt verliezen.
Krachttraining werkt beter. Met een stevige workout verbrand je ongeveer 40 gram vet, inclusief de afterburn van 48 uur.

Bovenstaande cijfers geven aan dat je met sporten op zichzelf niet zoveel vet verbrandt. Voeding zorgt ervoor dat je kilo’s verliest. Sporten is daarbij wel cruciaal.
Als je afvalt in gewicht verlies je zowel spiermassa als vetmassa. Door te sporten prikkel je je spieren. Deze prikkel worgt ervoor dat spiermassa behouden blijft en vetmassa wordt verbrand.

Conclusie:

Wil je vet verbranden om af te vallen? Dan is sporten belangrijk. Niet om daarbij veel te verbranden, maar om je spiermassa te behouden. Door het aanpassen van je voedingspatroon zul je uiteindelijk wel afvallen. Mits je minder energie binnen krijgt dan dat je verbrandt.
Hoe je afvallen en hardlopen WEL combineert lees je hier.

Sneller hardlopen door gewichtsverlies, hoe werkt dat?

Als je sneller wilt hardlopen moet je daarvoor trainen. Deze week legde ik je uit waarom een persoonlijk trainingsschema daarvoor het beste werkt.

Naast training zorgt gewichtsverlies ook voor betere prestaties. En dat is minder bekend.

Stel, je loopt enkele jaren hard en loopt regelmatig een wedstrijd. Je bent 1,83m lang en weegt 84 kilogram.
Je PR op de 10 kilometer is 53 minuten, een halve marathon loop je in exact 2 uur.

Welk effect heeft afvallen dan op je prestaties?

Eigenlijk kan ik hierin heel kort zijn.
Eén procent afvallen zorgt voor één procent prestatieverbetering.

Valt de bovenstaande man 5% af, van 84 naar 79,8 kg, dan loopt hij de 10 kilometer in 50:20 en de halve marathon in 1u54.
Met 10% gewichtsverlies, naar 75,6 kg, loopt hij de 10 kilometer in 47:45 en de halve marathon in 1u48.
15% gewichtsverlies, naar 71,4 kg, leidt tot een 10 kilometer in 45:00 en een halve marathon in 1u42.

Zonder dat dit meer moeite kost.
Hier bovenop komt nog de winst die je met training kunt bereiken.

Zo kun je je PR op de halve marathon ineens met 15-20 minuten verbeteren. Zeker bij recreanten zijn deze resultaten haalbaar.

Kun je ook te licht zijn?

Ja. De verhouding tussen je lengte en gewicht wordt uitgedrukt in de Body Mass Index (BMI).
In onderzoek uit 2014 blijkt dat de ideale BMI voor duurlopers net onder de 20 ligt.

Ga je lager dan dat, dan heeft dat nadelen voor je spierkracht en stabiliteit. Dan word je langzamer.
Jouw BMI bereken je hier.

De man in ons voorbeeld (1,83m bij 84 kg) heeft een BMI van 25,1. Hij heeft overgewicht.
Als hij 5, 10 en 15 procent afvalt wordt zijn BMI achtereenvolgens 23,6 / 22,3 / 21,1.

Het ideale duurloopgewicht voor deze man is 67 kilogram. Een gewichtsverlies van ruim 20%.

Verantwoord afvallen.

Ik raad niemand aan om zomaar 20% af te vallen. Zeker niet in voorbereiding op een wedstrijd.
Dat is ongezond, je bent dan in gewicht aan het crashen met alle gevolgen van dien.

De meeste hardlopers hebben wel baat bij het verbranden van overtollige vetmassa.
Je verliest dan gewicht, terwijl je spieren behouden blijven.
Door kleine aanpassingen in je voedingspatroon kun je zo 5 kilo verliezen in aanloop naar een wedstrijd.
Dat is verantwoord afvallen met blijvend gewichtsverlies als gevolg.
Je hebt daar geen fancy diëten, pillen en poeders voor nodig.

Het aanpassen van je basisvoeding in combinatie met een persoonlijk trainingsschema is voldoende.

En dan loop je zo 12 minuten van je halve marathon tijd af, net als Ivo en Annemieke.
Gaaf toch?

Jazeker!

Wil jij ook deze resultaten bereiken? Check dan hier de mogelijkheden voor uitgebreide begeleiding.

Dit is de reden waarom blessures steeds terug komen

Een zucht, “…kan ik net een half uur achter elkaar hardlopen, krijg ik wéér een blessure.
Ikwil zo graag gewoon lekker kunnen hardlopen!”.

Ik spreek met Monique, en de frustratie lijkt uit haar tenen te komen.
Steeds bouwt ze op en net als het lekker gaat komen de pijntjes.

Het begon met brandende schenen. Toen een geïrriteerde achillespees.
Later voetklachten en toen weer lage rugpijn.

Vriendinnen hebben er geen last van, die lopen lekker door.
Maar ondertussen zit Monique steeds thuis.

Voor haar geen wedstrijden en medailles.
Maar frustraties en onzekerheid.

Om gek van te worden!

Ondertussen heeft ze alles al geprobeerd.
Nieuwe schoenen, fysio, dry needling, andere ondergrond….

Het helpt allemaal even, maar na een tijdje komen de blessures terug.

Ik vraag Monique of ze haar loophouding al eens heeft laten bekijken.
Ja, dat hebben ze gedaan bij het aanmeten van nieuwe schoenen.

Vandaar dat ze nu schoenen heeft met extra bescherming tegen het naar binnen zakken.
Maar ook dat was een tijdelijke oplossing.

Herkenbaar hè, dat verhaal van Monique?

Wat Monique nodig heeft is een oplossing voor haar steeds terugkomende problemen.

Alles wat ze heeft gedaan lijkt het probleem op te lossen.
Maar helaas, de oorzaak van haar blessures wordt niet aangepakt.

Blessures zijn als onkruid, het stopt pas als je de wortels eruit trekt.
Blessures stoppen wanneer je de oorzaak aanpakt.

De oorzaak van hardloopblessures zijn:

  • Matige hardlooptechniek.
  • Zwakke rompstabiliteit.

Op oplossing voor hardloopblessures:

  • Goede loophouding.
  • Core stability training.

Klinkt simpel hè? Dat is het ook, mits je weet wat je moet doen.

Als je precies wilt weten hoe jij je blessures voor eens en altijd aanpakt.
En als je wilt weten hoe je beter gaat hardlopen met minder moeite.

Dan nodig ik je van harte uit op 6 januari 2018 bij mijn event over hardlooptechniek.

In één dag behaal je dit resultaat:

  • Je krijgt vertrouwen in je eigen lichaam.
  • Je weet hoe je blessures de baas blijft.
  • Je weet waar knelpunten in jouw hardlooptechniek zitten.
  • Met persoonlijke oefeningen verbeter je je techniek.
  • Je leert hoe je efficiënter loopt. Minder energieverbruik, meer snelheid.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Het event kent de volgende onderdelen:

  • Videoanalyse van de loophouding.
  • Uitgebreide screening van de hardlooptechniek.
  • Kennis over POSE running en een natuurlijke hardlooptechniek.
  • Effectieve techniektraining.
  • Functionele krachttraining met je eigen lichaamsgewicht.

Je ontvangt nu nog het aantrekkelijke Early Bird tarief.
Er zijn nog maar 5 plaatsen beschikbaar (en deze mail is net verstuurd naar 2000 mensen).

Wil je meedoen aan dit Event? Wacht dan niet en schrijf je nu in.

Waarom een hartslagmeter weggegooid geld is.

Klant Marieke kocht laatst een hartslagmeter. Alle opties werden tegen elkaar afgewogen bij het maken van de keuze:
• Meet ie de hartslag via een borstband of de pols?
• Kan ik hem gebruiken bij andere sporten?
• Is ie waterdicht?
• Hoe vaak moet ik hem opladen?
• Kan ik hem gebruiken met mijn telefoon?
• Zijn de gegevens makkelijk leesbaar?
• Is ie niet te groot?
• Heeft ie een hip kleurtje?

Na een paar avonden speuren hakt ze de knoop door en bestelt het horloge dat het best aan haar wensen voldoet. 159 Euro is een hoop geld, maar Marieke vindt het ook belangrijk dat ze op de juiste intensiteit traint. En daar zorgt een hartslagmeter voor!

Bij de eerstvolgende training hangt haar horloge prominent om haar linker pols. Via internet heeft ze haar hartslagzones berekend. Ze is helemaal klaar voor een rustige duurloop in hartslagzone 2.

Een kwartier later staat Marieke voorovergebogen in de polder. Ze zweet zich kapot en is buiten adem. Duurloop 2, dat is toch een lekker rustig hardlooptempo? Moedeloos wandelt ze naar huis. Haar hartslagmeter belandt onderin de kast. Om nooit meer gebruikt te worden.

Dit is een waargebeurd verhaal. Het is de grootst gemaakte fout bij de aanschaf van een sporthorloge. Hardlopers schaffen een high-tech apparaat aan en kunnen er vervolgens niets mee. En dat levert frustraties op.

Waarom zou je trainen op hartslag?

Je loopt hard voor je plezier, voor ontspanning, je hoofd leeg maken en stress uit je lichaam lopen. Dan zou je je kunnen afvragen waarom je zou willen trainen op hartslag.

Veel hardlopers denken dat een hartslagmeter alleen nuttig is voor prestatielopers. Een van de grootst gemaakte fouten.

Want hoe houd je als recreant in de gaten of je op de juiste snelheid loopt?
En hoe zie je of je prestatie verbetert?

Laten we eerlijk zijn, iedere hardloper wil uiteindelijk verbetering zien.

  • Je wilt langer kunnen lopen zonder te wandelen.
  • Je wilt sneller hardlopen zonder dat dit veel meer moeite kost.
  • Je wilt niet meer buiten adem raken waardoor je meer kunt genieten tijdens het hardlopen.

Je ziet dat het dus niet zoveel uitmaakt of je wedstrijden loopt of lekker geniet van ontspannen rondjes hardlopen. Je wilt weten of je op de juiste intensiteit loopt.

Intensiteit kun je meten in snelheid en in hartslag. Loop je op snelheid dan meet je met GPS hoe snel je een kilometer aflegt. Dit kan met een sporthorloge of met je telefoon.
Het voordeel hierbij is dat het een hele eenvoudige methode is die je gewoon met je telefoon kunt uitvoeren.
Het nadeel is dat deze methode geen rekening houdt met de omstandigheden.

Het scheelt nogal veel of je wind mee of wind tegen hebt. Ook hoogteverschil, zoals bij een viaduct, of een bochtig parcours maakt veel verschil in gemiddelde snelheid. Zo geldt dat ook bij verschillende ondergronden zoals asfalt, bos of zand.

Een tempo van 10 kilometer per uur is met wind in de rug op het asfalt makkelijker vol te houden dan bij wind tegen op het strand.

Je snapt mijn punt wel. Lopen op tempo is fijn en nauwkeurig bij ideale omstandigheden, maar die heb je in Nederland niet zo vaak….

Vandaar dat trainen op hartslag veel interessanter is.

Zeker onder lastige omstandigheden is het makkelijker om energie te verspillen. Dit heeft als gevolg dat het lopen moeizaam gaat en dat je eerder moe bent. En we weten allemaal dat je dan de man met de hamer tegen gaat komen.
Dat wil je niet.

Door te lopen op hartslag in plaats van tempo houd je rekening met de omstandigheden en kun je de intensiteit constant houden. Loop je met wind tegen of heuvel op dan zal het tempo iets zakken. Bij wind in de rug of heuvel af lopen gaat het tempo omhoog. Je hartslag zal onder alle omstandigheden gelijk blijven.

Dat betekent dat de intensiteit, dus je energieverbruik, constant gelijk zal zijn. Je loopt dus steeds met dezelfde inspanning. Daardoor kom je beter in je ritme. En dan komt dat geluksgevoel tijdens het hardlopen, de ‘runners high’ ook sneller. Pure winst dus!

Hartslagzones, sleutel tot succes.

Nu je weet wat het nut van het lopen op hartslag is zul je vast willen weten hoe dat dan werkt, toch?

Komt ie.
Als jij je harder inspant, zal het hart sneller gaan pompen om zuurstof en energie bij de spieren te krijgen. Dat is logisch.

Er zijn verschillende zones waarin je hartslag kan pompen. Iedere zone heeft een andere waarde en trainingsresultaat. Zo ziet de verdeling van hartslagzones er uit:

hartslagzones

De percentages die je ziet zijn afgeleid van je maximale hartslag. Je ziet vijf trainingszones en daar begint de verwarring. In de praktijk spreken trainers meestal over drie zones. Ik leg het je uit.

  • De onderste zone, de grijze, is een zone voor herstel. De hartslag is in deze zone te laag voor een trainingsprikkel. Deze is wel nuttig als hersteltraining na een wedstrijd of intensieve training.
  • De tweede zone, de blauwe, is de zone van de langzame duurloop. Deze heet ook wel de LSD-loop (Long Slow Distance). Dit is een ideale zone om een goede basisconditie voor het hardlopen te leggen. Deze zone moet je lang kunnen volhouden.In de praktijk noem ik dit de zone D1.
  • De derde zone, de groene, is de zone van de extensieve duurloop. Hiermee verbeter je je uithoudingsvermogen en leer je efficiënter lopen op vetverbranding. Dit is de zone waarin je het prettigst loopt. Deze zone noem ik de zone D2.
  • De vierde zone, de gele, is de intensieve duurloop. Hiermee verbeter je je hardlooptempo en tempo hardheid op de kortere afstanden. In deze zone loop je niet meer prettig. Ademhaling is zwaar. Deze zone noem ik zone D3.
  • De vijfde zone, de rode, is de zone boven omslagpunt. Deze kun je maar kort volhouden. Je bouwt in deze zone verzuring op en leert daar beter mee omgaan. Deze zone gebruik je als duursporter niet veel. Wel kan het interessant zijn om deze in je trainingen op te nemen. Deze zone gebruik je in (intensieve) intervaltrainingen.

Maximale hartslag en omslagpunt berekenen.

Nu je weet hoe de verschillende zones eruit zien wil je vast weten hoe je je maximale hartslag kunt berekenen. Er zijn verschillende methodes om deze te berekenen.

De meestgebruikte methode is:

maximale hartslag = 220 – leeftijd

Bij een dertigjarige hardloper zou dit betekenen dat deze een maximale hartslag van 180 heeft. Dit lijkt heel aannemelijk, maar dit klopt niet. De standaard formule van hierboven gaat uit van een gemiddelde. En dus werken ze niet voor iedereen. Sterker nog, ze werken voor niemand!

Een verschil van 10 slagen in je training maakt het verschil tussen lekker lopen en jezelf helemaal de verzuring in werken.

De gemiddelde schoenmaat van een man is 43. Koop jij blindelings schoenen van maat 43? Nee toch? Die moet je passen! Waarom ga je dan wel uit van standaard hartslagformules?

Helaas werken alle fabrikanten van hartslagmeters ook met deze standaard formules. De één gebruikt net een andere methode dan de ander. Maar je hebt inmiddels door dat de uitslagen op zijn minst twijfelachtig zijn.

O ja, dan is er nog iets. Je maximale hartslag is niet interessant in hartslagtraining…..
Er is namelijk een waarde die veel interessanter is om te weten. En dat is je omslagpunt.
Het omslagpunt is de hartslagwaarde waarop je de verzuringsgrens doorbreekt. Misschien weet je uit ervaring dat je een stuk vervelender loopt als je benen vollopen. Tijdens een duurprestatie wil je dit punt vermijden.

Het omslagpunt is dus een belangrijke waarde om te weten, belangrijker dan de maximale hartslag.
Waarom?

Omdat je omslagpunt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag ligt. Dus stel dat onze dertigjarige loper wel een maximale hartslag van 180 slagen per minuut heeft. Dan ligt zijn omslagpunt tussen de 153 en 167 slagen per minuut. Een verschil van 14 slagen! En dat is enorm.

Dus laat ik het maar eens hardop zeggen:

zonder inspanningstest is een hartslagmeter weggegooid geld.

Wil je je persoonlijke hartslagzones weten dan doe je een inspanningstest.
• Dan pas train je effectief en op de juiste intensiteit.
• Dan pas loop je fluitend je rondjes als je moet ‘vogels kijken’.
• Dan pas durf je diep te gaan op intervaltrainingen.
Omdat je dan zeker weet dat de intensiteit klopt!

Oké, maar waar doe je dan zo’n sporttest?
Een sportmedisch adviescentrum berekende ooit mijn omslagpunt. Die test kostte me € 245,00.
Met de gegevens stelde ik mijn hartslagzones D1, D2 en D3 in. En ik ging fanatiek trainen.

Nou bleek al snel dat ik moeite had om zelfs in de laagste zones te lopen. Dat moest heel relaxed voelen, alsof ik dat uren kon volhouden. De eerste keer brak ik halverwege mijn training af en liep naar huis. Ik dacht dat dit een incident was en probeerde het nog eens.

Het lukte, maar voelde nog steeds veel zwaarder dan de bedoeling was. En zo bleef ik ploeteren. Een paar maanden lang probeerde ik iedere training mijn hartslagwaardes te halen. Allemaal in de hoop dat het vanzelf wel goed zou komen. Dat was dus niet zo.

Het centrum waar ik de test had gedaan bleek er 10 slagen naast te zitten, waardoor ik veel te intensief trainde en bijna overtraind raakte.
Wat was ik kwaad!

Labtest Vs. Veldtest.

Die laboratoriumtest was bij mij dus niet geslaagd. Ik twijfel sowieso aan de betrouwbaarheid van deze testen. Je loopt altijd op een loopband, waardoor je toch op een andere manier loopt. Je hebt allerlei draden aan je lichaam. Meestal krijg je een masker op om de ademhaling te meten.

Dit zorgt er voor dat de hartslag al oploopt voordat de test begint. Hoe betrouwbaar is een test waarbij je je niet prettig voelt?

Precies, dat is niet zo handig. Natuurlijk werkt dit prima voor topsporters die regelmatig worden getest. Maar voor recreanten die zich hoogstens een keer per jaar laten controleren is dit overkill.

Voor recreatieve lopers is de veldtest dus een uitstekend alternatief. Dit is een test die uitgevoerd wordt in een omgeving waarin de hardloper ook loopt. Je wordt dus getest op een manier waarop je normaal gesproken ook loopt. Gewoon op de verharde weg. Met bochten, met tegenwind, met wind in de rug. Hoort er allemaal bij.

Tijdens zo’n veldtest draag je een hartslagmeter en doe je een goede warming-up. Daarna start je de test een paar minuten op langzaam tempo. Zo voer je iedere twee minuten het tempo langzaam op en zie je ook de hartslag op je horloge oplopen. Dit hou je net zo lang vol tot je de snelheid niet meer volhoudt.

Na afloop van de test kun je je hartslagwaarden in een tabel zien. De snelheid en hartslag zullen gelijk oplopen. Ergens in de grafiek zit een punt waarop de hartslag minder snel oploopt dan de snelheid. Dit is het omslagpunt.

Het zal duidelijk zijn dat je jezelf tijdens deze test een beetje pijn moet kunnen doen. Je moet blijven doorlopen totdat het niet meer comfortabel voelt. Vandaar dat je deze test het beste onder begeleiding uitvoert.

Zelf test ik mijn lopers altijd op de weg, terwijl ik er zelf naast fiets. Dan kan ik het juiste tempo aangeven en hoeven de lopers zich alleen met hardlopen bezig te houden. Dat is lastig genoeg.

Daarnaast is het vrij lastig om te bepalen waar het omslagpunt ligt. In theorie klink het heel makkelijk, maar de hartslag grafiek bestaat niet uit een rechte lijn.

In mijn online training over training en hartslag ga ik hier dieper op in en laat ik zien hoe je zelf je omslagpunt bepaalt. Er is namelijk ook een eenvoudige manier om dit te doen. Maar die leg ik je uit tijdens mijn online training.

Hoe vaak moet je testen?

Het omslagpunt verandert weinig gedurende de jaren. Het daalt ongeveer één punt per twee jaar. Hoe dicht je bij je omslagpunt kunt komen is afhankelijk van je getraindheid en de omstandigheden.

Hoe beter je getraind bent, hoe makkelijker je hoge hartslagwaarden haalt. Dit is zeker het geval als je regelmatig in het rood gaat tijdens trainingen. Train je vooral op lage hartslag of ben je niet fit, dan kun je minder diep gaan tijdens een test. Dit leggen we uit als de daling van je conditie.

Ook de omstandigheden spelen een rol. In koude omstandigheden is het lastiger om hoger in de hartslag te komen, terwijl warmte zorgt voor verzwaarde omstandigheden.

Je huidige conditie bepaalt dus waar jouw omslagpunt ligt. Aangezien je conditie gedurende het jaar verandert, is het verstandig regelmatig te testen hoe je ervoor staat.
De meeste hardlopers testen hooguit eens per jaar hun conditie. Ik raad je aan om dit 2-3x per jaar te doen om hartslagwaardes bij te stellen als dat nodig is. Met een eenvoudige veldtest kun je dit zelf testen. Hierover spreek ik uitvoerig tijdens mijn online training.

Vooruitgang is dan ook meetbaar op de volgende manieren:

  • Je wordt sneller bij dezelfde hartslag.
  • Je hartslag is lager bij hetzelfde tempo als voorheen.
  • Het lopen van hogere snelheden voelt comfortabeler.

Dus als een van bovenstaande drie items het geval is mag je tevreden vaststellen dat je goed bezig bent.

Er zijn alternatieve manieren om te zien in welke hartslagzone je bezig bent.

Deze zijn minder betrouwbaar, maar geven een prima indicatie.

Een veelgestelde vraag is: “moet ik altijd met een hartslagmeter lopen?”

Er zijn natuurlijk hardlopers die geen hartslagmeter hebben. Hoewel ik iedere hardloper aanraad om er eentje te kopen is er een alternatieve methode om je hartslagzones te bepalen.
Ook als je het irritant vindt om met hartslagband te lopen kun je deze methode toepassen.

Deze alternatieve methode is de praattest en bepaalt aan de hand van ademhaling in welke zone je zit:

  • Zone D1: een volledig gesprek is mogelijk. In je eentje is ademhaling door je neus mogelijk.
  • Zone D2: praten in zinnen is mogelijk, een heel verhaal achter elkaar vertellen lukt je niet. In je eentje kun je comfortabel door je mond ademhalen.
  • Zone 3: je kunt maximaal enkele woorden uitbrengen. Je bent aan het hijgen.

Ik raad iedere hardloper om eens per week een rustige duurtraining te doen zonder hartslagmeter mee te nemen. Deze training noem ik ‘vogels kijken’ en stimuleert je om lekker te genieten van het hardlopen. Zelf doe ik deze vaak op neusademhaling, zodat ik zeker niet te hard loop. Dat is namelijk een valkuil van veel hardlopers.

In dit artikel heb ik je een basis gegeven om te trainen op hartslag. Je hebt er ongetwijfeld veel aan gehad. Tegelijkertijd weet ik dat er nieuwe vragen opkomen als je nieuwe kennis leert. Gelukkig geef ik binnenkort een online training over dit onderwerp.

Het resultaat van deze online training is dat je precies weet op welke hartslagzones je traint voor maximaal resultaat en motivatie.
Train blessurevrij en met plezier!

In deze gratis online training leer ik je:

  • Welke hartslagmeter je het best kunt aanschaffen.
  • Hoe je je eigen hartslagzones berekent.
  • De beste methode om zelf een inspanningstest te doen.
  • Hoe je een trainingsschema bouwt op basis van je hartslagzones.

Deelname aan deze online training is gratis. Reserveer dus nu je stoel om zeker te zijn van je plaats.

P.S. het aantal plaatsen is beperkt.

Hardloopblessures, lichamelijk of mentaal probleem?

Hardlopers raken 3x zo vaak geblesseerd als andere sporters. Hebben wij even pech. Met zo’n blessure lig je er een tijdje uit. Tot het lichaam weer hersteld is. Dan kun je weer gaan lopen. Maar werkt dit zo eenvoudig? Nee.

Blessures, het lijkt wel of we er allemaal mee te maken krijgen. Omdat ik me bezighoud met blessurevrij hardlopen spreek ik veel hardlopers die van hun blessure af willen.

Iedere keer valt me op dat een blessure in eerste instantie als een lichamelijk probleem wordt gezien, maar later blijkt het vooral een mentaal probleem te zijn.

Actie ondernemen.

Zo ook bij Francis. Ze loopt een paar jaar hard en sinds 2 maanden heeft ze last van haar knie. Eerst een zeurende pijn na het lopen. Maar nu heeft ze er ook tijdens het lopen last van. Soms voelt ze echt steken in het gewricht.

En toen dat gebeurde wist ze “dit is niet normaal, ik moet actie ondernemen”. En ze kwam bij mij terecht. Ze vertelde dat ze de pijn erg vervelend vond en daar vanaf wilde. Ze vertelde dat hardlopen voor haar een uitlaatklep is. Ze heeft een eigen onderneming in fotografie en gebruikt hardlopen om stoom af te blazen.

Het trainen zorgt voor structuur, het bewegen geeft ontspanning. Of zoals ze zelf zei: “ik loop mijn hoofd zo lekker leeg tijdens het hardlopen. Dan kom ik thuis na een drukke dag met een hoofd vol gedachten en to-do lijstjes. Dan trek ik mijn schoenen aan, ga een half uurtje hardlopen en dan is alles weer opgelost”. Francis blij, maar ook haar vriend profiteert van een ontspannen vriendin.

Nu ze geblesseerd is valt dat weg. Ze heeft moeite met ontspannen. Ze heeft er een zorg bij, de knie. Ze komt ’s avonds thuis met een hoofd vol gedachten en to-do lijstjes en ze blijft daarin hangen. Geen leeg hoofd, maar een vol hoofd. Slecht slapen en bovenal moet haar vriend het nu ontgelden. Ze wil het niet, maar toch hebben ze vaak ruzie.

De oplossing.

Dit voorbeeld laat zien dat een blessure meer is dan een lichamelijk probleem. Het gevolg van een blessure is dat je je zelfvertrouwen kwijt raakt. Je voelt je rot, want je kunt niet meer hardlopen. Je loopmaatjes gaan vrolijk verder, maar jij hoort er niet meer bij. Na een tijdje twijfel je of je nog wel ooit pijnvrij kunt lopen. Een blessure is slopend.

In de zoektocht naar een oplossing moet er dus aandacht zijn voor zowel de lichamelijke als de mentale kant van het probleem. Met het juiste behandelplan kom je er lichamelijk wel bovenop. Voor het mentale gedeelte is meer tijd nodig. Een beschadigd zelfvertrouwen los je niet op met een schouderklop. Dit bouw je op door nieuwe succeservaringen. Om er sterker van te worden.

Volgende week donderdag geef ik mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” bij Hardloopshop.nl in Waalwijk.
Dit leer je tijdens mijn lezing:

  • De oorzaak van 95% van alle hardloopblessures.
  • Waarom je niet beter wordt van training.
  • De ideale manier om herstel te meten.
  • 5 Wetten voor optimaal trainen.

Datum: 05 oktober 2017
Tijd: 19:30 uur
Adres: Hardloopshop.nl Waalwijk | Stationsstraat 130, 5141 GH Waalwijk, Nederland.

De lezing is gratis toegankelijk.

Agenda lezingen:

10 oktober: Intersport Oisterwijk

8 of 15 november: Intersport Oosterhout

P.S. Wil jij een keer een lezing bij jou in de buurt? Breng mij dan in contact met jouw lokale hardloopspeciaalzaak of atletiekvereniging.

7 tips voor hardlopen in je zomervakantie.

De zomer is in volle gang. Heerlijk toch, om dan op vakantie te gaan. Even helemaal niks moeten doen. Toch heb je als hardloper een uitdaging als je na de vakantie weer wedstrijden hebt staan. Dam tot Damloop, Tilburg Ten Miles, Bredase Singelloop, Drechtstedenloop, Marathons in Amsterdam, Eindhoven en Etten-Leur. Zomaar wat voorbeelden.

Veel lopers ervaren een schuldgevoel tijdens hun zomervakantie. Vooral de hitte maakt het lastig om op je vakantieadres de schoenen aan te trekken. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de deur uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch?. Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.
Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.
Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.
De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

Wat is ervoor nodig om de Kilimanjaro te beklimmen?

Deze vraag stelde Telegraaf redacteur Hortence Chen mij. Ze gaat binnenkort de hoogste berg van Afrika beklimmen en wil blessurevrij en topfit aan dat avontuur beginnen. Ik ga haar daarbij coachen. ….En zij gaat haar bevindingen in de telegraaf publiceren. Hoe vet is dat?

Woehoe, ik stuiter nog steeds door de kamer als ik denk aan wat me vorige week is overkomen. Samen met Daan van www.yoursportpro.nl ben ik naar Amsterdam geweest om Hortence te ontmoeten. Voor de Kilimanjaro beklimming moet ze bovengemiddeld fit zijn. De reisorganisatie had gezegd dat 10 km hardlopen voldoende was…..

Maar wat als je daar nog lang niet aan toe komt? Dan bel je met mij en dan regelen we dat. Zo gezegd, zo gedaan. Vorige week zijn we aan de slag geweest in het Vondelpark. Videoanalyse, techniektraining, inspanningstest, persoonlijk trainingsschema.

“Moet ik écht 10 kilometer kunnen hardlopen?”, vroeg Hortence. “Nee”, zei ik, “maar met hardlopen gaat je conditie wel snel vooruit.” Dus naast hardlopen staan spinning, yoga en wandelen op het trainingsschema. Iedere week plaatst Hortence een vlog. In haar vlog van deze week zie je onze training in het vondelpark.

Volg je onze reis naar de top?

En verder….

…heb ik deze weken niet stilgezeten. De agenda is weer goed gevuld met lezingen, online trainingen, events en groepsprogramma’s. Zie ik jou bij een lezing of webinar?

  • 19 september 19:00u | Koen de Jong in mijn LIVE podcast Aanmelden (gratis)
  • 21 september 20:00u | Online training 5 Stappen om met minder training beter te presteren op de marathon. Aanmelden (gratis)
  • 24 september 10:00u – 16:00u | Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema  Aanmelden
  • 26 september 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Run and Walk Den Bosch
  • 5 oktober 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Hardloopshop.nl in Waalwijk
  • 10 oktober 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Intersport Oisterwijk
  • 6 november | Start halve/hele marathon programma (3 of 5 maanden) Aanmelden
  • 6 januari 2018 10-16u | Event Hardlooptechniek Aanmelden

Zo wordt krachttraining wel leuk

Iedere hardloper weet dat een krachttraining belangrijk is voor een sterk lichaam. Toch zijn er maar weinig die het regelmatig doen. Zo ook Patricia. Ons gesprek hierover was een eye-opener.

Patricia loopt al enkele jaren hard. Hardlopen geeft haar een gevoel van vrijheid, ze kan haar hoofd ermee leeglopen. En dat is nodig met haar drukke baan als accountmanager bij een modeketen.

Patricia is in training voor de Amsterdam marathon, die ze in oktober loopt. In het verleden heeft ze nog nooit blessures gehad, maar sinds vorige maand heeft ze last van haar rug. Geen idee waar het vandaan komt.  Ze loopt 4x per week hard en heeft daar plezier in. Geen overbelasting dus.

Als we het over krachttraining hebben geeft ze schoorvoetend toe dat ze laatst haar fitness abonnement heeft opgezegd. Ze ging er iedere week heen, maar vond er geen fluit aan. Dat trekken aan gewichten, terwijl je ook lekker buiten kunt hardlopen vond ze maar niks.

Ik geef haar groot gelijk. Waarom binnen sporten, terwijl het ook buiten kan? Helaas zijn Patricia’s rugklachten een direct gevolg van het skippen van krachttraining. Gelukkig zijn er volop alternatieven voor de sportschool.

Crossfit

Crossfit combineert gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in een totale workout. Vreemde combi? Check deze video om een idee te krijgen. Het leukste? Iedere workout is weer anders. Daarnaast ondersteunt de hele community je in het behalen van je doelen. Daar word je gegarandeerd sterk van.

Bootcamp

In ieder park kom je groepjes tegen die aan het trainen zijn. Stukjes hardlopen afgewisseld met pittige krachtoefeningen. Bootcamp is buiten spelen voor volwassenen, zoals je hier kunt zien. Je gebruikt bankjes, trapjes, hekjes en speeltoestellen om sterker te worden. Leuk, effectief én buiten. Ideaal toch?

Survivalrun

Obstacle runs worden steeds populairder. Zoek jij de uitdaging vooral in het klimmen en klauteren? Kijk dan eens naar survivalrun. Met touwen, netten, tonnen en palen worden hindernissen gebouwd. Daartussen loop je hard om te herstellen. Ideale total body workouts voor het hele lichaam.

Zelf doe ik, naast hardlopen, 1x per week aan survivalrun. Apenkooien zonder tikkers, heerlijk! Patricia is een keer meegegaan en traint nu enthousiast. Haar rugpijn is verdwenen. Ze doet in september met collega’s mee aan de Mud Masters. Haar voorbereiding voor de Amsterdam marathon gaan steeds beter, mede door haar sterke lichaam.

Welke sporten combineer jij met hardlopen? Laat een reactie achter onder deze blog.

 

Hardlopen met een plan, zo doe je dat

“Ik weet het echt niet meer”. Tegenover me zit Jan-Peter, een fanatieke hardloper met vier marathons op zijn naam. Hij zucht, “ik wil zo graag eens onder de 4 uur finishen. Iedereen zegt dat het mogelijk is. Ik heb tenslotte al eens 4u06 gelopen. Maar het lukt me niet. Ik word niet sneller.”

Jan-Peter heeft zich ingeschreven voor de Berlijn marathon en wil ervoor gaan. Op dit snelle parcours moet de magische grens van 4 uur worden doorbroken. Hij loopt 3x per week, doet aan intervallen, leeft gezond. Maar sneller wordt hij niet en daar baalt hij van.

Daarnaast is hij bij iedere marathon voorbereiding geblesseerd geraakt. Dit baart hem zorgen. Hij durft niet voluit te trainen en twijfelt over zijn schema. “Misschien is Sportrusten wel iets”, oppert hij. “Minder belastend, maar ook veel minder kilometers.” Hij klinkt niet overtuigd.

Ik vraag hem op welke hartslagzones hij traint. “ik zou het niet weten. Ik heb wel een hartslagmeter, maar die getallen zeggen me niets.”

Geen plan.

Veel hardlopers zijn als Jan-Peter. Gemotiveerd, maar ze missen een plan. Ze hebben geïnvesteerd in schoenen, kleding, reis en startbewijs en een sporthorloge. Maar uiteindelijk rommelen ze maar wat aan. Gemiste kans.

Ik vraag Jan-Peter hoe het voor hem zou zijn om in één dag van zijn blessures af te zijn. “Dat lijkt me fantastisch. Maar hoe zou jij dat aanpakken?” vraagt hij me.

Jan-Peter traint te veel en te intensief, daardoor raakt hij overbelast in zijn marathon voorbereiding. Hij heeft een hartslagmeter, waarmee je de intensiteit uitstekend kunt bepalen. Maar hij heeft geen idee hoe hij daarmee moet werken.

“Hoe ik dat zou aanpakken?”, zeg ik, “is door te gaan trainen op de juiste hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint. Dan blijf je blessurevrij en gemotiveerd. Met een persoonlijk trainingsschema zorgen we voor variatie in je trainingen en loop je precies genoeg kilometers om onder de 4 uur te duiken in Berlijn.”

En zo geschiede.

Stap 1 was de inspanningstest om hartslagzones te bepalen. Standaardformules werken niet, ook niet bij Jan-Peter. Hij heeft een veel hogere maximum hartslag dan gedacht. Wel 20 slagen hoger. Met de standaard hartslagzones zou hij veel te licht hebben getraind. Nu niet!

Stap 2 was het persoonlijke trainingsschema waarin ook wielrennen en fitness zijn opgenomen. Dat deed hij al en dat past prima. Training en herstel zijn mooi in balans.

Over tien weken loopt Jan-Peter in Berlijn. Hij boekt nu al enorme resultaten. Zijn PR op de 10km is van 48:17 naar 44:57 gegaan. Blessures zijn verleden tijd en hij voelt zich fitter dan ooit. Als hij zo doorgaat komt hij ruim onder de 4 uur lachend over de streep!

Als jij, net als Jan-Peter, het idee hebt dat er veel meer potentie in je zit, die er niet uit komt. Ben je gemotiveerd en ben je benieuwd hoe jouw plan voor beter hardlopen eruit ziet?

Neem dan contact met me op.
Op www.activations.nl vind je alle mogelijkheden.

Agenda
-In november start het ultieme 5 maanden programma naar de (halve) marathons in voorjaar 2018.
-Op 24 september organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema met een inspanningstest en persoonlijk schema.
-Op 6 januari organiseer ik een Event over hardlooptechniek met videoanalyse en techniektraining.

Groeten, Jeroen

P.S. Ben jij of ken jij een sportshop eigenaar? Dan kom ik graag een keer mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” verzorgen. Laten we in contact komen: info@activations.nl

Kun je een marathon lopen met 14 kilometer training?

Met de najaarsmarathons in het vooruitzicht laait de discussie rondom marathontraining weer op. Er lijken hierbij twee kampen te zijn. Er zijn lopers die met een traditioneel schema opbouwen naar duurlopen van 32-35 kilometer en er zijn lopers die met een minimalistisch schema van 14 kilometer trainen. Wat is het ideale schema?

Zelf nam ik in het najaar van 2016 de proef op de som. Ik had geen zin in ellenlange trainingen en toch wilde ik een marathon lopen. Van mijn verleden als mountainbiker weet ik dat mijn prestaties minder worden als ik teveel train. Er is te weinig tijd om voldoende te herstellen. Met als gevolg dat ik eerder geblesseerd raak en dat ik chagrijnig word

Dus ben ik aan de slag gegaan met het Sportrusten schema. Ik bepaalde mijn marathonhartslag aan de hand van mijn omslagpunt en 10 kilometer tijd en plande vier trainingen per week in. Twee duurlopen, een intensieve training en een keer ‘vogels kijken’.

Dat werkte voor mij als recreatieve loper prima. In training werd ik sneller bij dezelfde hartslag. Een teken dat het goed zat. Ik heb ook mijn PR op de 10 km met 4,5 minuut verbetert. En dat terwijl ik in training was voor de marathon. Bizar toch?

Uiteindelijk liep ik mijn eerste marathon in 3u54 met een negatieve split, een snellere tweede helft als eerste. Vermoeid, maar apetrots liep ik over de finish. I did it! De dagen erna had ik wat stijve benen, maar verder heb ik nergens last van gehad.

Toch is sportrusten niet zaligmakend.

Inmiddels heb ik enkele tientallen lopers begeleid naar de marathon. En steeds kom ik tot de conclusie dat het sportrusten schema ook beperkingen heeft. Technisch gezien is 14km lopen voldoende voor de marathon. Honderden hardlopers hebben dit bewezen.

Toch heb ik bij al mijn marathonlopers meer kilometers in het schema opgenomen. Voor het zelfvertrouwen. Want wie garandeert jou dat je in de wedstrijd probleemloos 3x de afstand van je langste training kunt lopen? Niemand! En daarom blijft het spannend

  • Met langere afstanden ervaar je hoe het is om langer te lopen. Daarmee bewijs je naar jezelf dat je het kunt. Dat geeft vertrouwen.
  • Met langere afstanden test je je voeding. Je zult niet de eerste zijn die buikkrampen krijgt van een verkeerd gelletje. Je wilt weten hoe je gelletjes vallen. Dit doe je in je lange training.
  • Met langere afstanden test je je schoenen en kleding. Drukpunten en schuurplekken zijn echte spelbrekers tijdens de marathon. Preventief tapen en vaseline smeren dus!

Hoe lang deze afstand moet zijn is afhankelijk van je tempo. Ik adviseer om maximaal 2,5 uur te lopen.

Veel lopers doen maar wat tijdens training.

Ze hebben geen idee of ze het juiste schema volgen.
Ze weten niet of ze op de juiste hartslagzone lopen.
Ze zien geen vooruitgang in hun trainingen
Ze krijgen minder zin in trainen.

Als jij dit herkent wil ik je laten ervaren dat het ook anders kan. Aanstaande zaterdag, 8 juli, organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Aan het eind van deze dag loop je vol zelfvertrouwen naar buiten:

  • Je kent je persoonlijke hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint.
  • Je hebt een persoonlijk trainingsschema, zodat je trainingen in jouw agenda passen.
  • Je weet hoe jij je herstel meet, zodat je fris aan iedere training begint.
  • Je begrijpt hoe training werkt, zodat je motivatie hoog blijft.

Wil jij dit najaar blessurevrij en topfit aan de start van de 10km, halve of hele marathon staan? Dan is dit Event ideaal voor je.

Voor slechts € 197,00 (exclusief BTW) ben jij er zaterdag bij.

Meer info of inschrijven: info@activations.nl