Dit is de reden waarom blessures steeds terug komen

Een zucht, “…kan ik net een half uur achter elkaar hardlopen, krijg ik wéér een blessure.
Ikwil zo graag gewoon lekker kunnen hardlopen!”.

Ik spreek met Monique, en de frustratie lijkt uit haar tenen te komen.
Steeds bouwt ze op en net als het lekker gaat komen de pijntjes.

Het begon met brandende schenen. Toen een geïrriteerde achillespees.
Later voetklachten en toen weer lage rugpijn.

Vriendinnen hebben er geen last van, die lopen lekker door.
Maar ondertussen zit Monique steeds thuis.

Voor haar geen wedstrijden en medailles.
Maar frustraties en onzekerheid.

Om gek van te worden!

Ondertussen heeft ze alles al geprobeerd.
Nieuwe schoenen, fysio, dry needling, andere ondergrond….

Het helpt allemaal even, maar na een tijdje komen de blessures terug.

Ik vraag Monique of ze haar loophouding al eens heeft laten bekijken.
Ja, dat hebben ze gedaan bij het aanmeten van nieuwe schoenen.

Vandaar dat ze nu schoenen heeft met extra bescherming tegen het naar binnen zakken.
Maar ook dat was een tijdelijke oplossing.

Herkenbaar hè, dat verhaal van Monique?

Wat Monique nodig heeft is een oplossing voor haar steeds terugkomende problemen.

Alles wat ze heeft gedaan lijkt het probleem op te lossen.
Maar helaas, de oorzaak van haar blessures wordt niet aangepakt.

Blessures zijn als onkruid, het stopt pas als je de wortels eruit trekt.
Blessures stoppen wanneer je de oorzaak aanpakt.

De oorzaak van hardloopblessures zijn:

  • Matige hardlooptechniek.
  • Zwakke rompstabiliteit.

Op oplossing voor hardloopblessures:

  • Goede loophouding.
  • Core stability training.

Klinkt simpel hè? Dat is het ook, mits je weet wat je moet doen.

Als je precies wilt weten hoe jij je blessures voor eens en altijd aanpakt.
En als je wilt weten hoe je beter gaat hardlopen met minder moeite.

Dan nodig ik je van harte uit op 6 januari 2018 bij mijn event over hardlooptechniek.

In één dag behaal je dit resultaat:

  • Je krijgt vertrouwen in je eigen lichaam.
  • Je weet hoe je blessures de baas blijft.
  • Je weet waar knelpunten in jouw hardlooptechniek zitten.
  • Met persoonlijke oefeningen verbeter je je techniek.
  • Je leert hoe je efficiënter loopt. Minder energieverbruik, meer snelheid.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Het event kent de volgende onderdelen:

  • Videoanalyse van de loophouding.
  • Uitgebreide screening van de hardlooptechniek.
  • Kennis over POSE running en een natuurlijke hardlooptechniek.
  • Effectieve techniektraining.
  • Functionele krachttraining met je eigen lichaamsgewicht.

Je ontvangt nu nog het aantrekkelijke Early Bird tarief.
Er zijn nog maar 5 plaatsen beschikbaar (en deze mail is net verstuurd naar 2000 mensen).

Wil je meedoen aan dit Event? Wacht dan niet en schrijf je nu in.

Waarom een hartslagmeter weggegooid geld is.

Klant Marieke kocht laatst een hartslagmeter. Alle opties werden tegen elkaar afgewogen bij het maken van de keuze:
• Meet ie de hartslag via een borstband of de pols?
• Kan ik hem gebruiken bij andere sporten?
• Is ie waterdicht?
• Hoe vaak moet ik hem opladen?
• Kan ik hem gebruiken met mijn telefoon?
• Zijn de gegevens makkelijk leesbaar?
• Is ie niet te groot?
• Heeft ie een hip kleurtje?

Na een paar avonden speuren hakt ze de knoop door en bestelt het horloge dat het best aan haar wensen voldoet. 159 Euro is een hoop geld, maar Marieke vindt het ook belangrijk dat ze op de juiste intensiteit traint. En daar zorgt een hartslagmeter voor!

Bij de eerstvolgende training hangt haar horloge prominent om haar linker pols. Via internet heeft ze haar hartslagzones berekend. Ze is helemaal klaar voor een rustige duurloop in hartslagzone 2.

Een kwartier later staat Marieke voorovergebogen in de polder. Ze zweet zich kapot en is buiten adem. Duurloop 2, dat is toch een lekker rustig hardlooptempo? Moedeloos wandelt ze naar huis. Haar hartslagmeter belandt onderin de kast. Om nooit meer gebruikt te worden.

Dit is een waargebeurd verhaal. Het is de grootst gemaakte fout bij de aanschaf van een sporthorloge. Hardlopers schaffen een high-tech apparaat aan en kunnen er vervolgens niets mee. En dat levert frustraties op.

Waarom zou je trainen op hartslag?

Je loopt hard voor je plezier, voor ontspanning, je hoofd leeg maken en stress uit je lichaam lopen. Dan zou je je kunnen afvragen waarom je zou willen trainen op hartslag.

Veel hardlopers denken dat een hartslagmeter alleen nuttig is voor prestatielopers. Een van de grootst gemaakte fouten.

Want hoe houd je als recreant in de gaten of je op de juiste snelheid loopt?
En hoe zie je of je prestatie verbetert?

Laten we eerlijk zijn, iedere hardloper wil uiteindelijk verbetering zien.

  • Je wilt langer kunnen lopen zonder te wandelen.
  • Je wilt sneller hardlopen zonder dat dit veel meer moeite kost.
  • Je wilt niet meer buiten adem raken waardoor je meer kunt genieten tijdens het hardlopen.

Je ziet dat het dus niet zoveel uitmaakt of je wedstrijden loopt of lekker geniet van ontspannen rondjes hardlopen. Je wilt weten of je op de juiste intensiteit loopt.

Intensiteit kun je meten in snelheid en in hartslag. Loop je op snelheid dan meet je met GPS hoe snel je een kilometer aflegt. Dit kan met een sporthorloge of met je telefoon.
Het voordeel hierbij is dat het een hele eenvoudige methode is die je gewoon met je telefoon kunt uitvoeren.
Het nadeel is dat deze methode geen rekening houdt met de omstandigheden.

Het scheelt nogal veel of je wind mee of wind tegen hebt. Ook hoogteverschil, zoals bij een viaduct, of een bochtig parcours maakt veel verschil in gemiddelde snelheid. Zo geldt dat ook bij verschillende ondergronden zoals asfalt, bos of zand.

Een tempo van 10 kilometer per uur is met wind in de rug op het asfalt makkelijker vol te houden dan bij wind tegen op het strand.

Je snapt mijn punt wel. Lopen op tempo is fijn en nauwkeurig bij ideale omstandigheden, maar die heb je in Nederland niet zo vaak….

Vandaar dat trainen op hartslag veel interessanter is.

Zeker onder lastige omstandigheden is het makkelijker om energie te verspillen. Dit heeft als gevolg dat het lopen moeizaam gaat en dat je eerder moe bent. En we weten allemaal dat je dan de man met de hamer tegen gaat komen.
Dat wil je niet.

Door te lopen op hartslag in plaats van tempo houd je rekening met de omstandigheden en kun je de intensiteit constant houden. Loop je met wind tegen of heuvel op dan zal het tempo iets zakken. Bij wind in de rug of heuvel af lopen gaat het tempo omhoog. Je hartslag zal onder alle omstandigheden gelijk blijven.

Dat betekent dat de intensiteit, dus je energieverbruik, constant gelijk zal zijn. Je loopt dus steeds met dezelfde inspanning. Daardoor kom je beter in je ritme. En dan komt dat geluksgevoel tijdens het hardlopen, de ‘runners high’ ook sneller. Pure winst dus!

Hartslagzones, sleutel tot succes.

Nu je weet wat het nut van het lopen op hartslag is zul je vast willen weten hoe dat dan werkt, toch?

Komt ie.
Als jij je harder inspant, zal het hart sneller gaan pompen om zuurstof en energie bij de spieren te krijgen. Dat is logisch.

Er zijn verschillende zones waarin je hartslag kan pompen. Iedere zone heeft een andere waarde en trainingsresultaat. Zo ziet de verdeling van hartslagzones er uit:

hartslagzones

De percentages die je ziet zijn afgeleid van je maximale hartslag. Je ziet vijf trainingszones en daar begint de verwarring. In de praktijk spreken trainers meestal over drie zones. Ik leg het je uit.

  • De onderste zone, de grijze, is een zone voor herstel. De hartslag is in deze zone te laag voor een trainingsprikkel. Deze is wel nuttig als hersteltraining na een wedstrijd of intensieve training.
  • De tweede zone, de blauwe, is de zone van de langzame duurloop. Deze heet ook wel de LSD-loop (Long Slow Distance). Dit is een ideale zone om een goede basisconditie voor het hardlopen te leggen. Deze zone moet je lang kunnen volhouden.In de praktijk noem ik dit de zone D1.
  • De derde zone, de groene, is de zone van de extensieve duurloop. Hiermee verbeter je je uithoudingsvermogen en leer je efficiënter lopen op vetverbranding. Dit is de zone waarin je het prettigst loopt. Deze zone noem ik de zone D2.
  • De vierde zone, de gele, is de intensieve duurloop. Hiermee verbeter je je hardlooptempo en tempo hardheid op de kortere afstanden. In deze zone loop je niet meer prettig. Ademhaling is zwaar. Deze zone noem ik zone D3.
  • De vijfde zone, de rode, is de zone boven omslagpunt. Deze kun je maar kort volhouden. Je bouwt in deze zone verzuring op en leert daar beter mee omgaan. Deze zone gebruik je als duursporter niet veel. Wel kan het interessant zijn om deze in je trainingen op te nemen. Deze zone gebruik je in (intensieve) intervaltrainingen.

Maximale hartslag en omslagpunt berekenen.

Nu je weet hoe de verschillende zones eruit zien wil je vast weten hoe je je maximale hartslag kunt berekenen. Er zijn verschillende methodes om deze te berekenen.

De meestgebruikte methode is:

maximale hartslag = 220 – leeftijd

Bij een dertigjarige hardloper zou dit betekenen dat deze een maximale hartslag van 180 heeft. Dit lijkt heel aannemelijk, maar dit klopt niet. De standaard formule van hierboven gaat uit van een gemiddelde. En dus werken ze niet voor iedereen. Sterker nog, ze werken voor niemand!

Een verschil van 10 slagen in je training maakt het verschil tussen lekker lopen en jezelf helemaal de verzuring in werken.

De gemiddelde schoenmaat van een man is 43. Koop jij blindelings schoenen van maat 43? Nee toch? Die moet je passen! Waarom ga je dan wel uit van standaard hartslagformules?

Helaas werken alle fabrikanten van hartslagmeters ook met deze standaard formules. De één gebruikt net een andere methode dan de ander. Maar je hebt inmiddels door dat de uitslagen op zijn minst twijfelachtig zijn.

O ja, dan is er nog iets. Je maximale hartslag is niet interessant in hartslagtraining…..
Er is namelijk een waarde die veel interessanter is om te weten. En dat is je omslagpunt.
Het omslagpunt is de hartslagwaarde waarop je de verzuringsgrens doorbreekt. Misschien weet je uit ervaring dat je een stuk vervelender loopt als je benen vollopen. Tijdens een duurprestatie wil je dit punt vermijden.

Het omslagpunt is dus een belangrijke waarde om te weten, belangrijker dan de maximale hartslag.
Waarom?

Omdat je omslagpunt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag ligt. Dus stel dat onze dertigjarige loper wel een maximale hartslag van 180 slagen per minuut heeft. Dan ligt zijn omslagpunt tussen de 153 en 167 slagen per minuut. Een verschil van 14 slagen! En dat is enorm.

Dus laat ik het maar eens hardop zeggen:

zonder inspanningstest is een hartslagmeter weggegooid geld.

Wil je je persoonlijke hartslagzones weten dan doe je een inspanningstest.
• Dan pas train je effectief en op de juiste intensiteit.
• Dan pas loop je fluitend je rondjes als je moet ‘vogels kijken’.
• Dan pas durf je diep te gaan op intervaltrainingen.
Omdat je dan zeker weet dat de intensiteit klopt!

Oké, maar waar doe je dan zo’n sporttest?
Een sportmedisch adviescentrum berekende ooit mijn omslagpunt. Die test kostte me € 245,00.
Met de gegevens stelde ik mijn hartslagzones D1, D2 en D3 in. En ik ging fanatiek trainen.

Nou bleek al snel dat ik moeite had om zelfs in de laagste zones te lopen. Dat moest heel relaxed voelen, alsof ik dat uren kon volhouden. De eerste keer brak ik halverwege mijn training af en liep naar huis. Ik dacht dat dit een incident was en probeerde het nog eens.

Het lukte, maar voelde nog steeds veel zwaarder dan de bedoeling was. En zo bleef ik ploeteren. Een paar maanden lang probeerde ik iedere training mijn hartslagwaardes te halen. Allemaal in de hoop dat het vanzelf wel goed zou komen. Dat was dus niet zo.

Het centrum waar ik de test had gedaan bleek er 10 slagen naast te zitten, waardoor ik veel te intensief trainde en bijna overtraind raakte.
Wat was ik kwaad!

Labtest Vs. Veldtest.

Die laboratoriumtest was bij mij dus niet geslaagd. Ik twijfel sowieso aan de betrouwbaarheid van deze testen. Je loopt altijd op een loopband, waardoor je toch op een andere manier loopt. Je hebt allerlei draden aan je lichaam. Meestal krijg je een masker op om de ademhaling te meten.

Dit zorgt er voor dat de hartslag al oploopt voordat de test begint. Hoe betrouwbaar is een test waarbij je je niet prettig voelt?

Precies, dat is niet zo handig. Natuurlijk werkt dit prima voor topsporters die regelmatig worden getest. Maar voor recreanten die zich hoogstens een keer per jaar laten controleren is dit overkill.

Voor recreatieve lopers is de veldtest dus een uitstekend alternatief. Dit is een test die uitgevoerd wordt in een omgeving waarin de hardloper ook loopt. Je wordt dus getest op een manier waarop je normaal gesproken ook loopt. Gewoon op de verharde weg. Met bochten, met tegenwind, met wind in de rug. Hoort er allemaal bij.

Tijdens zo’n veldtest draag je een hartslagmeter en doe je een goede warming-up. Daarna start je de test een paar minuten op langzaam tempo. Zo voer je iedere twee minuten het tempo langzaam op en zie je ook de hartslag op je horloge oplopen. Dit hou je net zo lang vol tot je de snelheid niet meer volhoudt.

Na afloop van de test kun je je hartslagwaarden in een tabel zien. De snelheid en hartslag zullen gelijk oplopen. Ergens in de grafiek zit een punt waarop de hartslag minder snel oploopt dan de snelheid. Dit is het omslagpunt.

Het zal duidelijk zijn dat je jezelf tijdens deze test een beetje pijn moet kunnen doen. Je moet blijven doorlopen totdat het niet meer comfortabel voelt. Vandaar dat je deze test het beste onder begeleiding uitvoert.

Zelf test ik mijn lopers altijd op de weg, terwijl ik er zelf naast fiets. Dan kan ik het juiste tempo aangeven en hoeven de lopers zich alleen met hardlopen bezig te houden. Dat is lastig genoeg.

Daarnaast is het vrij lastig om te bepalen waar het omslagpunt ligt. In theorie klink het heel makkelijk, maar de hartslag grafiek bestaat niet uit een rechte lijn.

In mijn online training over training en hartslag ga ik hier dieper op in en laat ik zien hoe je zelf je omslagpunt bepaalt. Er is namelijk ook een eenvoudige manier om dit te doen. Maar die leg ik je uit tijdens mijn online training.

Hoe vaak moet je testen?

Het omslagpunt verandert weinig gedurende de jaren. Het daalt ongeveer één punt per twee jaar. Hoe dicht je bij je omslagpunt kunt komen is afhankelijk van je getraindheid en de omstandigheden.

Hoe beter je getraind bent, hoe makkelijker je hoge hartslagwaarden haalt. Dit is zeker het geval als je regelmatig in het rood gaat tijdens trainingen. Train je vooral op lage hartslag of ben je niet fit, dan kun je minder diep gaan tijdens een test. Dit leggen we uit als de daling van je conditie.

Ook de omstandigheden spelen een rol. In koude omstandigheden is het lastiger om hoger in de hartslag te komen, terwijl warmte zorgt voor verzwaarde omstandigheden.

Je huidige conditie bepaalt dus waar jouw omslagpunt ligt. Aangezien je conditie gedurende het jaar verandert, is het verstandig regelmatig te testen hoe je ervoor staat.
De meeste hardlopers testen hooguit eens per jaar hun conditie. Ik raad je aan om dit 2-3x per jaar te doen om hartslagwaardes bij te stellen als dat nodig is. Met een eenvoudige veldtest kun je dit zelf testen. Hierover spreek ik uitvoerig tijdens mijn online training.

Vooruitgang is dan ook meetbaar op de volgende manieren:

  • Je wordt sneller bij dezelfde hartslag.
  • Je hartslag is lager bij hetzelfde tempo als voorheen.
  • Het lopen van hogere snelheden voelt comfortabeler.

Dus als een van bovenstaande drie items het geval is mag je tevreden vaststellen dat je goed bezig bent.

Er zijn alternatieve manieren om te zien in welke hartslagzone je bezig bent.

Deze zijn minder betrouwbaar, maar geven een prima indicatie.

Een veelgestelde vraag is: “moet ik altijd met een hartslagmeter lopen?”

Er zijn natuurlijk hardlopers die geen hartslagmeter hebben. Hoewel ik iedere hardloper aanraad om er eentje te kopen is er een alternatieve methode om je hartslagzones te bepalen.
Ook als je het irritant vindt om met hartslagband te lopen kun je deze methode toepassen.

Deze alternatieve methode is de praattest en bepaalt aan de hand van ademhaling in welke zone je zit:

  • Zone D1: een volledig gesprek is mogelijk. In je eentje is ademhaling door je neus mogelijk.
  • Zone D2: praten in zinnen is mogelijk, een heel verhaal achter elkaar vertellen lukt je niet. In je eentje kun je comfortabel door je mond ademhalen.
  • Zone 3: je kunt maximaal enkele woorden uitbrengen. Je bent aan het hijgen.

Ik raad iedere hardloper om eens per week een rustige duurtraining te doen zonder hartslagmeter mee te nemen. Deze training noem ik ‘vogels kijken’ en stimuleert je om lekker te genieten van het hardlopen. Zelf doe ik deze vaak op neusademhaling, zodat ik zeker niet te hard loop. Dat is namelijk een valkuil van veel hardlopers.

In dit artikel heb ik je een basis gegeven om te trainen op hartslag. Je hebt er ongetwijfeld veel aan gehad. Tegelijkertijd weet ik dat er nieuwe vragen opkomen als je nieuwe kennis leert. Gelukkig geef ik binnenkort een online training over dit onderwerp.

Het resultaat van deze online training is dat je precies weet op welke hartslagzones je traint voor maximaal resultaat en motivatie.
Train blessurevrij en met plezier!

In deze gratis online training leer ik je:

  • Welke hartslagmeter je het best kunt aanschaffen.
  • Hoe je je eigen hartslagzones berekent.
  • De beste methode om zelf een inspanningstest te doen.
  • Hoe je een trainingsschema bouwt op basis van je hartslagzones.

Deelname aan deze online training is gratis. Reserveer dus nu je stoel om zeker te zijn van je plaats.

P.S. het aantal plaatsen is beperkt.

Hardloopblessures, lichamelijk of mentaal probleem?

Hardlopers raken 3x zo vaak geblesseerd als andere sporters. Hebben wij even pech. Met zo’n blessure lig je er een tijdje uit. Tot het lichaam weer hersteld is. Dan kun je weer gaan lopen. Maar werkt dit zo eenvoudig? Nee.

Blessures, het lijkt wel of we er allemaal mee te maken krijgen. Omdat ik me bezighoud met blessurevrij hardlopen spreek ik veel hardlopers die van hun blessure af willen.

Iedere keer valt me op dat een blessure in eerste instantie als een lichamelijk probleem wordt gezien, maar later blijkt het vooral een mentaal probleem te zijn.

Actie ondernemen.

Zo ook bij Francis. Ze loopt een paar jaar hard en sinds 2 maanden heeft ze last van haar knie. Eerst een zeurende pijn na het lopen. Maar nu heeft ze er ook tijdens het lopen last van. Soms voelt ze echt steken in het gewricht.

En toen dat gebeurde wist ze “dit is niet normaal, ik moet actie ondernemen”. En ze kwam bij mij terecht. Ze vertelde dat ze de pijn erg vervelend vond en daar vanaf wilde. Ze vertelde dat hardlopen voor haar een uitlaatklep is. Ze heeft een eigen onderneming in fotografie en gebruikt hardlopen om stoom af te blazen.

Het trainen zorgt voor structuur, het bewegen geeft ontspanning. Of zoals ze zelf zei: “ik loop mijn hoofd zo lekker leeg tijdens het hardlopen. Dan kom ik thuis na een drukke dag met een hoofd vol gedachten en to-do lijstjes. Dan trek ik mijn schoenen aan, ga een half uurtje hardlopen en dan is alles weer opgelost”. Francis blij, maar ook haar vriend profiteert van een ontspannen vriendin.

Nu ze geblesseerd is valt dat weg. Ze heeft moeite met ontspannen. Ze heeft er een zorg bij, de knie. Ze komt ’s avonds thuis met een hoofd vol gedachten en to-do lijstjes en ze blijft daarin hangen. Geen leeg hoofd, maar een vol hoofd. Slecht slapen en bovenal moet haar vriend het nu ontgelden. Ze wil het niet, maar toch hebben ze vaak ruzie.

De oplossing.

Dit voorbeeld laat zien dat een blessure meer is dan een lichamelijk probleem. Het gevolg van een blessure is dat je je zelfvertrouwen kwijt raakt. Je voelt je rot, want je kunt niet meer hardlopen. Je loopmaatjes gaan vrolijk verder, maar jij hoort er niet meer bij. Na een tijdje twijfel je of je nog wel ooit pijnvrij kunt lopen. Een blessure is slopend.

In de zoektocht naar een oplossing moet er dus aandacht zijn voor zowel de lichamelijke als de mentale kant van het probleem. Met het juiste behandelplan kom je er lichamelijk wel bovenop. Voor het mentale gedeelte is meer tijd nodig. Een beschadigd zelfvertrouwen los je niet op met een schouderklop. Dit bouw je op door nieuwe succeservaringen. Om er sterker van te worden.

Volgende week donderdag geef ik mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” bij Hardloopshop.nl in Waalwijk.
Dit leer je tijdens mijn lezing:

  • De oorzaak van 95% van alle hardloopblessures.
  • Waarom je niet beter wordt van training.
  • De ideale manier om herstel te meten.
  • 5 Wetten voor optimaal trainen.

Datum: 05 oktober 2017
Tijd: 19:30 uur
Adres: Hardloopshop.nl Waalwijk | Stationsstraat 130, 5141 GH Waalwijk, Nederland.

De lezing is gratis toegankelijk.

Agenda lezingen:

10 oktober: Intersport Oisterwijk

8 of 15 november: Intersport Oosterhout

P.S. Wil jij een keer een lezing bij jou in de buurt? Breng mij dan in contact met jouw lokale hardloopspeciaalzaak of atletiekvereniging.

7 tips voor hardlopen in je zomervakantie.

De zomer is in volle gang. Heerlijk toch, om dan op vakantie te gaan. Even helemaal niks moeten doen. Toch heb je als hardloper een uitdaging als je na de vakantie weer wedstrijden hebt staan. Dam tot Damloop, Tilburg Ten Miles, Bredase Singelloop, Drechtstedenloop, Marathons in Amsterdam, Eindhoven en Etten-Leur. Zomaar wat voorbeelden.

Veel lopers ervaren een schuldgevoel tijdens hun zomervakantie. Vooral de hitte maakt het lastig om op je vakantieadres de schoenen aan te trekken. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de deur uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch?. Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.
Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.
Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.
De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

Wat is ervoor nodig om de Kilimanjaro te beklimmen?

Deze vraag stelde Telegraaf redacteur Hortence Chen mij. Ze gaat binnenkort de hoogste berg van Afrika beklimmen en wil blessurevrij en topfit aan dat avontuur beginnen. Ik ga haar daarbij coachen. ….En zij gaat haar bevindingen in de telegraaf publiceren. Hoe vet is dat?

Woehoe, ik stuiter nog steeds door de kamer als ik denk aan wat me vorige week is overkomen. Samen met Daan van www.yoursportpro.nl ben ik naar Amsterdam geweest om Hortence te ontmoeten. Voor de Kilimanjaro beklimming moet ze bovengemiddeld fit zijn. De reisorganisatie had gezegd dat 10 km hardlopen voldoende was…..

Maar wat als je daar nog lang niet aan toe komt? Dan bel je met mij en dan regelen we dat. Zo gezegd, zo gedaan. Vorige week zijn we aan de slag geweest in het Vondelpark. Videoanalyse, techniektraining, inspanningstest, persoonlijk trainingsschema.

“Moet ik écht 10 kilometer kunnen hardlopen?”, vroeg Hortence. “Nee”, zei ik, “maar met hardlopen gaat je conditie wel snel vooruit.” Dus naast hardlopen staan spinning, yoga en wandelen op het trainingsschema. Iedere week plaatst Hortence een vlog. In haar vlog van deze week zie je onze training in het vondelpark.

Volg je onze reis naar de top?

En verder….

…heb ik deze weken niet stilgezeten. De agenda is weer goed gevuld met lezingen, online trainingen, events en groepsprogramma’s. Zie ik jou bij een lezing of webinar?

  • 19 september 19:00u | Koen de Jong in mijn LIVE podcast Aanmelden (gratis)
  • 21 september 20:00u | Online training 5 Stappen om met minder training beter te presteren op de marathon. Aanmelden (gratis)
  • 24 september 10:00u – 16:00u | Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema  Aanmelden
  • 26 september 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Run and Walk Den Bosch
  • 5 oktober 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Hardloopshop.nl in Waalwijk
  • 10 oktober 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Intersport Oisterwijk
  • 6 november | Start halve/hele marathon programma (3 of 5 maanden) Aanmelden
  • 6 januari 2018 10-16u | Event Hardlooptechniek Aanmelden

Zo wordt krachttraining wel leuk

Iedere hardloper weet dat een krachttraining belangrijk is voor een sterk lichaam. Toch zijn er maar weinig die het regelmatig doen. Zo ook Patricia. Ons gesprek hierover was een eye-opener.

Patricia loopt al enkele jaren hard. Hardlopen geeft haar een gevoel van vrijheid, ze kan haar hoofd ermee leeglopen. En dat is nodig met haar drukke baan als accountmanager bij een modeketen.

Patricia is in training voor de Amsterdam marathon, die ze in oktober loopt. In het verleden heeft ze nog nooit blessures gehad, maar sinds vorige maand heeft ze last van haar rug. Geen idee waar het vandaan komt.  Ze loopt 4x per week hard en heeft daar plezier in. Geen overbelasting dus.

Als we het over krachttraining hebben geeft ze schoorvoetend toe dat ze laatst haar fitness abonnement heeft opgezegd. Ze ging er iedere week heen, maar vond er geen fluit aan. Dat trekken aan gewichten, terwijl je ook lekker buiten kunt hardlopen vond ze maar niks.

Ik geef haar groot gelijk. Waarom binnen sporten, terwijl het ook buiten kan? Helaas zijn Patricia’s rugklachten een direct gevolg van het skippen van krachttraining. Gelukkig zijn er volop alternatieven voor de sportschool.

Crossfit

Crossfit combineert gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in een totale workout. Vreemde combi? Check deze video om een idee te krijgen. Het leukste? Iedere workout is weer anders. Daarnaast ondersteunt de hele community je in het behalen van je doelen. Daar word je gegarandeerd sterk van.

Bootcamp

In ieder park kom je groepjes tegen die aan het trainen zijn. Stukjes hardlopen afgewisseld met pittige krachtoefeningen. Bootcamp is buiten spelen voor volwassenen, zoals je hier kunt zien. Je gebruikt bankjes, trapjes, hekjes en speeltoestellen om sterker te worden. Leuk, effectief én buiten. Ideaal toch?

Survivalrun

Obstacle runs worden steeds populairder. Zoek jij de uitdaging vooral in het klimmen en klauteren? Kijk dan eens naar survivalrun. Met touwen, netten, tonnen en palen worden hindernissen gebouwd. Daartussen loop je hard om te herstellen. Ideale total body workouts voor het hele lichaam.

Zelf doe ik, naast hardlopen, 1x per week aan survivalrun. Apenkooien zonder tikkers, heerlijk! Patricia is een keer meegegaan en traint nu enthousiast. Haar rugpijn is verdwenen. Ze doet in september met collega’s mee aan de Mud Masters. Haar voorbereiding voor de Amsterdam marathon gaan steeds beter, mede door haar sterke lichaam.

Welke sporten combineer jij met hardlopen? Laat een reactie achter onder deze blog.

 

Hardlopen met een plan, zo doe je dat

“Ik weet het echt niet meer”. Tegenover me zit Jan-Peter, een fanatieke hardloper met vier marathons op zijn naam. Hij zucht, “ik wil zo graag eens onder de 4 uur finishen. Iedereen zegt dat het mogelijk is. Ik heb tenslotte al eens 4u06 gelopen. Maar het lukt me niet. Ik word niet sneller.”

Jan-Peter heeft zich ingeschreven voor de Berlijn marathon en wil ervoor gaan. Op dit snelle parcours moet de magische grens van 4 uur worden doorbroken. Hij loopt 3x per week, doet aan intervallen, leeft gezond. Maar sneller wordt hij niet en daar baalt hij van.

Daarnaast is hij bij iedere marathon voorbereiding geblesseerd geraakt. Dit baart hem zorgen. Hij durft niet voluit te trainen en twijfelt over zijn schema. “Misschien is Sportrusten wel iets”, oppert hij. “Minder belastend, maar ook veel minder kilometers.” Hij klinkt niet overtuigd.

Ik vraag hem op welke hartslagzones hij traint. “ik zou het niet weten. Ik heb wel een hartslagmeter, maar die getallen zeggen me niets.”

Geen plan.

Veel hardlopers zijn als Jan-Peter. Gemotiveerd, maar ze missen een plan. Ze hebben geïnvesteerd in schoenen, kleding, reis en startbewijs en een sporthorloge. Maar uiteindelijk rommelen ze maar wat aan. Gemiste kans.

Ik vraag Jan-Peter hoe het voor hem zou zijn om in één dag van zijn blessures af te zijn. “Dat lijkt me fantastisch. Maar hoe zou jij dat aanpakken?” vraagt hij me.

Jan-Peter traint te veel en te intensief, daardoor raakt hij overbelast in zijn marathon voorbereiding. Hij heeft een hartslagmeter, waarmee je de intensiteit uitstekend kunt bepalen. Maar hij heeft geen idee hoe hij daarmee moet werken.

“Hoe ik dat zou aanpakken?”, zeg ik, “is door te gaan trainen op de juiste hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint. Dan blijf je blessurevrij en gemotiveerd. Met een persoonlijk trainingsschema zorgen we voor variatie in je trainingen en loop je precies genoeg kilometers om onder de 4 uur te duiken in Berlijn.”

En zo geschiede.

Stap 1 was de inspanningstest om hartslagzones te bepalen. Standaardformules werken niet, ook niet bij Jan-Peter. Hij heeft een veel hogere maximum hartslag dan gedacht. Wel 20 slagen hoger. Met de standaard hartslagzones zou hij veel te licht hebben getraind. Nu niet!

Stap 2 was het persoonlijke trainingsschema waarin ook wielrennen en fitness zijn opgenomen. Dat deed hij al en dat past prima. Training en herstel zijn mooi in balans.

Over tien weken loopt Jan-Peter in Berlijn. Hij boekt nu al enorme resultaten. Zijn PR op de 10km is van 48:17 naar 44:57 gegaan. Blessures zijn verleden tijd en hij voelt zich fitter dan ooit. Als hij zo doorgaat komt hij ruim onder de 4 uur lachend over de streep!

Als jij, net als Jan-Peter, het idee hebt dat er veel meer potentie in je zit, die er niet uit komt. Ben je gemotiveerd en ben je benieuwd hoe jouw plan voor beter hardlopen eruit ziet?

Neem dan contact met me op.
Op www.activations.nl vind je alle mogelijkheden.

Agenda
-In november start het ultieme 5 maanden programma naar de (halve) marathons in voorjaar 2018.
-Op 24 september organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema met een inspanningstest en persoonlijk schema.
-Op 6 januari organiseer ik een Event over hardlooptechniek met videoanalyse en techniektraining.

Groeten, Jeroen

P.S. Ben jij of ken jij een sportshop eigenaar? Dan kom ik graag een keer mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” verzorgen. Laten we in contact komen: info@activations.nl

Kun je een marathon lopen met 14 kilometer training?

Met de najaarsmarathons in het vooruitzicht laait de discussie rondom marathontraining weer op. Er lijken hierbij twee kampen te zijn. Er zijn lopers die met een traditioneel schema opbouwen naar duurlopen van 32-35 kilometer en er zijn lopers die met een minimalistisch schema van 14 kilometer trainen. Wat is het ideale schema?

Zelf nam ik in het najaar van 2016 de proef op de som. Ik had geen zin in ellenlange trainingen en toch wilde ik een marathon lopen. Van mijn verleden als mountainbiker weet ik dat mijn prestaties minder worden als ik teveel train. Er is te weinig tijd om voldoende te herstellen. Met als gevolg dat ik eerder geblesseerd raak en dat ik chagrijnig word

Dus ben ik aan de slag gegaan met het Sportrusten schema. Ik bepaalde mijn marathonhartslag aan de hand van mijn omslagpunt en 10 kilometer tijd en plande vier trainingen per week in. Twee duurlopen, een intensieve training en een keer ‘vogels kijken’.

Dat werkte voor mij als recreatieve loper prima. In training werd ik sneller bij dezelfde hartslag. Een teken dat het goed zat. Ik heb ook mijn PR op de 10 km met 4,5 minuut verbetert. En dat terwijl ik in training was voor de marathon. Bizar toch?

Uiteindelijk liep ik mijn eerste marathon in 3u54 met een negatieve split, een snellere tweede helft als eerste. Vermoeid, maar apetrots liep ik over de finish. I did it! De dagen erna had ik wat stijve benen, maar verder heb ik nergens last van gehad.

Toch is sportrusten niet zaligmakend.

Inmiddels heb ik enkele tientallen lopers begeleid naar de marathon. En steeds kom ik tot de conclusie dat het sportrusten schema ook beperkingen heeft. Technisch gezien is 14km lopen voldoende voor de marathon. Honderden hardlopers hebben dit bewezen.

Toch heb ik bij al mijn marathonlopers meer kilometers in het schema opgenomen. Voor het zelfvertrouwen. Want wie garandeert jou dat je in de wedstrijd probleemloos 3x de afstand van je langste training kunt lopen? Niemand! En daarom blijft het spannend

  • Met langere afstanden ervaar je hoe het is om langer te lopen. Daarmee bewijs je naar jezelf dat je het kunt. Dat geeft vertrouwen.
  • Met langere afstanden test je je voeding. Je zult niet de eerste zijn die buikkrampen krijgt van een verkeerd gelletje. Je wilt weten hoe je gelletjes vallen. Dit doe je in je lange training.
  • Met langere afstanden test je je schoenen en kleding. Drukpunten en schuurplekken zijn echte spelbrekers tijdens de marathon. Preventief tapen en vaseline smeren dus!

Hoe lang deze afstand moet zijn is afhankelijk van je tempo. Ik adviseer om maximaal 2,5 uur te lopen.

Veel lopers doen maar wat tijdens training.

Ze hebben geen idee of ze het juiste schema volgen.
Ze weten niet of ze op de juiste hartslagzone lopen.
Ze zien geen vooruitgang in hun trainingen
Ze krijgen minder zin in trainen.

Als jij dit herkent wil ik je laten ervaren dat het ook anders kan. Aanstaande zaterdag, 8 juli, organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Aan het eind van deze dag loop je vol zelfvertrouwen naar buiten:

  • Je kent je persoonlijke hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint.
  • Je hebt een persoonlijk trainingsschema, zodat je trainingen in jouw agenda passen.
  • Je weet hoe jij je herstel meet, zodat je fris aan iedere training begint.
  • Je begrijpt hoe training werkt, zodat je motivatie hoog blijft.

Wil jij dit najaar blessurevrij en topfit aan de start van de 10km, halve of hele marathon staan? Dan is dit Event ideaal voor je.

Voor slechts € 197,00 (exclusief BTW) ben jij er zaterdag bij.

Meer info of inschrijven: info@activations.nl

Trainingsomvang, hoeveel kilometers moet je per week trainen?

Je kent het vast wel. Op een verjaardag klets je met andere hardlopers en vraagt hen hoeveel kilometers zij trainen. De een traint nog meer dan de ander. Je gaat twijfelen aan jezelf. Hoeveel training is genoeg?

Toen ik nog mountainbike marathons reed van boven de 100 kilometer heb ik een wijze les geleerd. Mijn maatjes trainden 10-15 uur per week, terwijl ik de helft daarvan haalde. Door het aantal trainingsuren op te schroeven werden mijn prestaties alleen maar slechter en raakte ik overtraind.

Het aantal kilometers kent veel aspecten. Voor een halve marathon train je meer dan voor een 5 kilometer, logisch. Maar er zijn meer elementen die meespelen:

Intensiteit:

De belasting op je lichaam is afhankelijk van kilometers en intensiteit. Hoe hard je loopt is dus wel degelijk van belang. Nog steeds zijn er hardlopers die iedere training als wedstrijd zien. De kortste weg naar blessures.

Stelregel is: een keer per week mag het hard gaan, overige trainingen doe je op rustige tot matige snelheid.

Hersteltijd:

Je kunt trainen wat je wilt, maar zonder herstel ga je niet beter presteren. Uit onderzoek weten we dat stress een grote rol speelt in het herstelproces. Hoe meer negatieve stress er in je leven is, hoe langzamer je herstelt van een fysieke inspanning.

Bij een stressvolle periode in je leven, bijvoorbeeld rondom een verhuizing, pas je je trainingsschema aan en stel je je verwachtingen bij.

Het JUISTE schema:

Ik geloof niet in standaard schema’s. Er is een enorme keuze aan trainingsschema’s, elk gebaseerd op wetenschap. Ze garanderen allemaal resultaat. Maar kies je dan voor een traditioneel schema met veel kilometers of een minimalistisch schema van Sportrusten? Daar zit nogal wat tussen….

Een goed trainingsschema is afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Het scheelt nogal of je fulltime of parttime werkt. Of je veel of weinig hardloopervaring hebt. En of je blessuregevoelig bent.

Een op maat gemaakt trainingsschema geeft je de beste resultaten, zodat je met zelfvertrouwen werkt naar je hardloopdroom.

Tot slot:

Wil ik je attenderen op het volgende:

  • Zaterdag 8 juli organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema. Wil je meer weten over het trainen met een hartslagmeter én aan de slag met een 100 dagen schema voor 10K, een halve of hele marathon? Dan is dit event een must.
    Tot 1 juli geldt de speciale Early bird prijs van € 147,00 excl BTW.
    Info/inschrijven: info@activations.nl
  • Dinsdag 4 juli om 20:00u heb ik een LIVE FACEBOOK interview met Quillermo Pellicaan. Hij liep dit jaar 250km door de Sahara tijdens de Marathon Des Sables. 10 jaar geleden liet hij de hond nog uit met de auto, nu loopt hij ultratrails.
    Ik interview hem over zijn transformatie van luie couch potato naar fitte ultraloper.
    Aanmelden doe je hier.
  • De Gratis Cursus Blessurevrij Hardlopen is volledig vernieuwd. Voor altijd van je blessures af! Leer alles over hardlooptechniek en core stability training met deze online cursus.
    Schrijf je nu in begin vandaag nog.

Hardloopblessures, zo kom je er het snelst vanaf

Ieder jaar ontstaan 710.000 hardloopblessures. Hardlopen is daarmee de meest blessuregevoelige sport die je kunt beoefenen. De kans op blessures bij hardlopen is 3x groter dan bij andere sporten. Hardlopen lijkt een eenvoudige en laagdrempelige sport, maar als je geblesseerd bent voelt dat anders. Dan wil je zo snel mogelijk van je blessure af.

Een blessure beperkt je in eerste instantie vooral lichamelijk. Door pijn kun je niet goed bewegen. De mentale en emotionele impact van blessures is vaak veel groter. Je voelt jezelf buitengesloten en gaat twijfelen aan jezelf. Op Facebook zie je de mooiste prestaties voorbij komen, terwijl jij nog geen kilometer pijnvrij kunt lopen…..

Dus, hoe kom je zo snel mogelijk van je hardloopblessures af?

Blijf trainen.

Veel hardlopers stoppen met trainen zodra ze geblesseerd zijn. Ze willen eerst de blessure afwachten of laten behandelen. Het gevolg is dat je conditie achteruit holt. Na twee weken zonder training is je opgebouwde conditie grotendeels verdwenen. Het duurt vaak enkele maanden voordat een blessure compleet verholpen is.

Verander je mindset. Een blessure is een beperking. Denk je in beperkingen, dan hou je jezelf voor de gek. Dan is niets meer mogelijk. Denk je in mogelijkheden, dan gaat er een wereld voor je open. Om je conditie op peil te houden kun je gaan fietsen, wandelen, roeien, op de cross trainer. Of je kunt sterker worden door krachttraining. Er zijn onbeperkte mogelijkheden om fit te blijven.

De juiste mindset is: “hoe train ik om de blessure heen om fit te blijven?”

Zoek naar de oorzaak.

40% Van de blessures ontstaat door overbelasting. Dit zijn klassieke blessures als springschenen, lopersknie en hielspoor. De oorzaak van deze blessures komt van buitenaf. Een verkeerde techniek of een zittend beroep zorgen ervoor dat het lichaam uit balans is.

Als je de oorzaak van een blessure kent, is het eenvoudig om deze weg te nemen. Zo heeft het weinig zin om oefeningen tegen springschenen te doen als je de hele dag op hakken loopt. Door overdag op andere schoenen te gaan lopen komt er vanzelf minder spanning op de kuiten.

We zijn vaak zo bezig met de plek van de pijn dat we het grotere plaatje vergeten. Door je hele leefstijl onder de loep te nemen wordt de oorzaak helder. Een oplossing is dichterbij dan je denkt.

Kamp je met hardloopblessures en wil je hierover van gedachten wisselen. Mail me dan.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe.

P.S. Wil jij dit najaar blessurevrij en topfit aan de start van jouw 10 kilometer, halve of hele marathon staan? Op zaterdag 8 juli organiseer ik het Event “Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema”.

In één dag  behaal jij resultaat:

  • Je krijgt vertrouwen in het traject naar jouw wedstrijd.
  • Je weet precies hoe je blessurevrij traint.
  • Je traint vanaf nu altijd op de juiste intensiteit.
  • Je hebt een trainingsschema dat op jouw agenda aansluit.
  • Je houdt tijd over want met minder training word jij een snellere hardloper.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Het event kent de volgende onderdelen:

  • Inspanningstest om persoonlijke hartslagzones te bepalen.
  • Uitgebreide introductie van de Sportrusten Methode.
  • Prachtige planning: hoe train je moeiteloos 3-4x per week?
  • Bouw je Persoonlijke Trainingsschema.
  • Werken met de Activations Online Coaching App.

Na afloop van het event ken jij je persoonlijke hartslagzones en zul je nooit meer te hard of te rustig trainen. Iedere training is op de juiste intensiteit. Zo boek je direct resultaat.

Info en inschrijven via info@activations.nl