Marathon ontbijt op je hotelkamer, 7 tips

Voeding voor de marathon is altijd een hele puzzel. Het kan je race maken of breken én is sterk afhankelijk van persoonlijke voorkeuren. Als je voor de marathon in een hotel slaapt wordt het helemaal lastig. Tijd voor tips.

Als je meedoet aan een grote buitenlandse marathon, zoals bijvoorbeeld de New York Marathon, verblijf je in een hotel. De meeste hotels houden geen rekening met de specifieke wensen van marathonlopers. Vooral met het ontbijt is dat lastig. Met onderstaande tips sta je vol energie aan de start van de marathon.

Tip 1: Zoek een hotel met marathonontbijt. Er zijn natuurlijk hotels die inspelen op de grote groep marathonlopers die de stad bezoeken. Zij passen hun ontbijtbuffet aan op de wensen van marathonlopers. De nadruk ligt dus op koolhydraten én het ontbijt wordt vroeg geserveerd.

Tip 2: boek een Airbnb. In plaats van een hotel kun je ook denken aan een appartement of huisje. Daar zit een keuken in, zodat je kunt eten zoals je gewend bent. Zorg dat je op tijd bent, anders zit je ver buiten het centrum.

Tip 3: neem je eigen ontbijt mee. Maar wat dan? Het brood in het buitenland is meestal niet te eten. Daarnaast wil je op de dag van de marathon makkelijk ontbijten. Wat mij betreft zijn pannenkoeken een uitkomst. Je maakt ze thuis klaar en neemt ze ingevroren mee in het vliegtuig. In de minibar blijven ze nog een paar dagen gekoeld.

Tip 4: experimenteer met voeding vóór de marathon. Een inkoppertje. Eet je normaal geen pannenkoeken als ontbijt? Dan wil je weten hoe deze bevallen. Eet ze dus voor een lange training en ervaar het voor de marathon.

Dit geldt overigens voor elk aspect in de marathon. Experimenteren met nieuwe voeding, kleding en schoenen doe je vooraf. Oefen ook alvast het drinken uit een bekertje. Drinkrugzakken zijn verboden in New York.

Tip 5: neem isotone sportdrank mee in poedervorm. Voor en tijdens de marathon neem je isotone sportdrank. Deze wordt snel door het lichaam opgenomen. Ook hiermee wil je niet experimenteren. Neem je eigen sportdrank dus mee in poedervorm. Dan kun je je eigen sportdrank maken.

Tip 6: maak je niet te druk. Het lopen van de marathon is al spannend genoeg. Ondanks een goede voorbereiding zal er vast iets misgaan. Als je je daarop instelt lukt het je om te ontspannen. Zorg dat je ruim op tijd ontbijt, minstens 2,5 uur voor de start, dan komt het helemaal goed.

Tip 7: sluit je aan bij een reisorganisatie. Wil je zorgeloos aan het ontbijt zitten, reis dan met een reisorganisatie naar de New York Marathon. Zij regelen met het hotel dat aan jouw wensen wordt voldaan.

—–

Volgende week vertel ik je hoe de ultieme voorbereiding voor de New York Marathon eruit ziet.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

/0 Reacties/door

Het zuur-base principe, nieuwe voedingshype, detox of niet?

,

Afgelopen maand ben ik begonnen aan een nieuw experiment op het gebied van voeding en gezonde leefstijl. De komende 8 weken houd ik me aan het zuur-base principe. Kort gezegd: geen koffie, geen alcohol, geen vlees, geen vis, geen brood, geen melk, geen toegevoegde suikers. Dus nee, een nieuwe hype zal het niet worden.

Zoals jullie weten sta ik als leefstijlcoach altijd open voor nieuwe impulsen om later te kunnen gebruiken bij jou als klant. Zo deed ik een jaar geleden aan Sportvasten. Mijn bevindingen hiervan lees je hier en hier.

Het zuur-base principe is niet nieuw. Aan het begin van de 20e eeuw legde de Zweedse wetenschapper Ragnar Berk de basis voor dit principe. Maar wat is dat zuur-base principe nou eigenlijk en waarom zou je je daar acht weken lang mee bezig houden?

zuur-base principe pH waarden

Wat houdt het in?
Ons lichaam is een enorm complexe en slimme machine. Je eet voedsel en je lichaam zet dat om in lichaamseigen stoffen. Zo worden alle voedingsmiddelen uit voeding beschikbaar gesteld voor het in stand houden van het lichaam. Het omzetten van deze voedingsstoffen in lichaamseigen stoffen is een chemisch proces. En bij dat proces komen afvalstoffen vrij. Deze afvalstoffen komen terecht in de bloedbaan. Via de nieren, lever, longen en huid worden de afvalstoffen weer uit het lichaam gebracht.

Prachtig systeem wat prima werkt…. Zo lang de afvalstoffen verwerkt kunnen worden. En daar gaat het bij veel mensen mis. Het voedingspatroon legt een te grote druk op ons zuiverende systeem en dat systeem raakt overbelast. Het gevolg daarvan is dat vermoeidheid ontstaat, je weerstand lager wordt, je sneller een griep of verkoudheid oppikt, je kleine pijntjes ontwikkelt, kleine pijntjes ontstekingen worden en voor je het weet functioneert je lichaam niet meer zoals vroeger. Dit is volgens wetenschappers de basis van allerlei welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, chronische vermoeidheid, fybromyalgie en zelf kanker.

Zuur-base evenwicht.
Dit alles heeft te maken met het zuur-base evenwicht in het lichaam. Deze wordt uitgedrukt in een pH-waarde. Er is voeding die verzurend werkt en er is voeding die basisch is. Basisch is dus de tegenhanger van verzurend.
Een overschot aan verzurende voeding leidt tot een verzuurd lichaam. Een verzuurd lichaam kan op termijn leiden tot allerlei kwaaltjes en serieuze ziekten zoals ik eerder schreef. Het is dus een goed idee om je lichaam niet te laten verzuren door voldoende basische voeding te eten.

Het zuur-base principe is dus een eetpatroon dat het zuur-base evenwicht in het lichaam herstelt. Door tijdelijk een overschot aan basische voeding te eten krijgen je nieren, lever, longen en huid de kans om de afvalstoffen uit het lichaam te werken. Vandaar dat ik een periode van acht weken aanhoud om de effecten te kunnen merken.

Een gezond eetpatroon ondersteunt het zuur-base evenwicht. Daarbij bestaat 25% van de voeding uit verzurende producten en 75% van de voeding bestaat uit basische voeding. Het probleem daarbij is dat bijna niemand zo’n eetpatroon hanteert. Het merendeel van de bevolking draait de percentages om en raakt langzaamaan verzuurd.
Over de zin en onzin van ‘gezonde’ voeding schreef ik eerder ‘Waarom gezonde voeding debiel is’.

De pH-waarde van je lichaam verschilt per plaats waar je het meet. Het grootste gedeelte van je lichaam is licht basisch. Zoals de naam al vermoed is je maagzuur erg zuur. Bij een gezond iemand schommelt de pH-waarde van het bloed tussen de 7,35 en 7,45. Deze luistert dus erg nauw.
Wil je op eenvoudige wijze weten hoe jouw pH-waarde in het lichaam is, dan kun je urinestrips kopen. Deze methode geeft een goede inschatting en kun je gewoon thuis uitvoeren.

basische vs verzurende voeding

Verzurende Vs. Basische voeding.
Zoals ik in de inleiding al schreef neem ik acht weken lang geen koffie, geen alcohol, geen vlees, geen vis, geen brood, geen melk, geen zout en geen toegevoegde suikers. Deze producten werken allemaal verzurend en worden dus tijdelijk in de ban gedaan. Dit wil overigens niet zeggen dat dit slechte voedingsmiddelen zijn. Vanwege het verzurende effect passen ze tijdelijk niet in mijn eetpatroon.

Gemiddelde Nederlander: “Dan mag je helemaal niks meer eten”

Als je bovenstaand lijstje bekijk zul je begrijpen dat dit geen nieuwe hype in voedingsland is. De eerste reactie van mensen is dan ook: “dan mag je helemaal niks meer eten”. En dat was ook mijn eerste reactie. Er is echter nog een hele lijst van voeding die wel binnen het zuur-base principe past. Basische voeding bestaat vooral uit groenten en fruit, aangevuld met noten en zaden, olijfolie, magere kwark, geitenkaas, gekookte granen als quinoa, zilvervliesrijst en bulgur. Qua dranken ben je aangewezen op water, eventueel met wat fruit voor de smaak, en kruidenthee.
Smaak voeg je toe met verse kruiden. De zoutpot blijft in de kast.

En dat is inderdaad even zoeken. Geen pakjes en zakjes meer, maar alles vers is best een uitdaging. Gelukkig zijn er op internet veel recepten te vinden. Vooral in de vegetarische/veganistische hoek is veel lekkers te vinden. En het geeft me de kans om eens uit je vaste eetpatroon te komen en te experimenteren met (zoveel mogelijk) onbewerkt voedsel.

Resultaten.
Het volgen van het zuur-base principe levert individueel andere resultaten op. Dit is natuurlijk afhankelijk van de mate van verzuring bij aanvang van de periode. Hieronder staan veelvoorkomende resultaten:
• Lichaamsreiniging. Verzurende afvalstoffen worden uit het lichaam gewerkt. Zuiverende organen krijgen de tijd om hun werk een tijdje goed uit te voeren.
• Gewichtsverandering. Door de vezels uit groenten en fruit raak je snel verzadigd. Je krijgt niet snel trek en zult dus minder kcal binnen krijgen dan bij een normaal eetpatroon. Het is dus een milde vorm van vasten.
• Boost voor je gezondheid. Over de gezondheidseffecten van veel groenten zijn boeken vol geschreven. Laat die vitaminen maar komen!
• Bewustwording. Hoe zit mijn eigen eetpatroon in elkaar? Wat kan ik daar aan veranderen? Dat zijn vragen die je jezelf gaat stellen.
• Sociaal experiment. Je kunt jezelf acht weken als kluizenaar opsluiten in huis, maar dat lijkt me niet de bedoeling. Hoe doe je dat op een verjaardag, als de schaal bitterballen voorbij komt en de tap open staat?
• Verwondering over de westerse omgang met voeding……

In de praktijk komt het er vaak op neer dat je meer energie krijgt. De dip die je vaak na het eten ervaart blijft achterwege. Je hebt minder slaap nodig. Je herstelt sneller van het sporten. Je voelt je lekkerder in je vel.
Dat willen we allemaal wel, toch?

Is dit een detox kuur?
Als ik mensen uitleg wat het zuur-base principe inhoudt trekken ze vaak de vergelijking met een detox kuur. Dat is slechts deels waar. Het verschil zit hem in de perceptie die personen met een detox kuur hebben. Het zuur-base principe ondersteunt de werking van de nieren en lever, maar is geen crashdieet of sapkuur, wat een detox kuur vaak wel is.

En in dat laatste zit het grote verschil. Detoxen is hip. We zijn in de veronderstelling dat we jarenlang allerlei gif opslaan in ons lichaam. Deze gifstoffen maken ons ziek en moeten uit het lichaam worden gewerkt. Door een korte periode intensief te vasten en vooral ‘gezonde’ producten tot ons te nemen worden de gifstoffen uitgescheiden.

De verkopers van detox kuren zullen je wijs maken dat je lichaam tijdens een 10-daagse detox kuur wordt gereset. Je valt kilo’s af, je ervaart in het begin hoofdpijn en later voel je je fit. Hoewel dit je gezondheid best een boost kan geven is het een illusie dat je na de kuur weer helemaal ‘schoon’ bent. Je pikt je oude eetpatroon weer op en de effecten van de detox zijn in een paar weken verdwenen.

Het lichaam laat zich niet foppen door een korte detox kuur. Een detox is als een korte vakantie bij een stressvolle baan. In die twee weken voel je je relaxed en maak je mooie plannen voor de toekomst. Na de vakantie open je je mailbox en grijpt de stress je weer bij de keel. Er verandert uiteindelijk niks. Wil je écht iets veranderen dan zul je dappere keuzes moeten maken.

Zo werkt het ook met een detox en ook bij het zuur-base principe. De overeenkomst tussen die twee is dat je de zuiverende systemen van je lichaam tijdelijk ondersteunt door een aanpassing in je eetpatroon. Nieren, lever, longen en huid krijgen de kans om wat grondiger hun werk te doen.

De tegenstelling is dat een detox een heftige en korte periode kent, waarbij lichaamsreiniging en met name gewichtsverlies de speerpunten zijn. Het zuur-base principe kent ook een reinigende functie, maar wel eentje met een mildere vorm van vasten.
Voor beiden geldt: pas je naderhand je leefstijl niet blijvend aan, dan zullen de effecten weer ongedaan worden gemaakt.

groene smoothie

Wat verwacht ik ervan?
Uiteraard doe ik niet zonder doel mee aan het zuur-base principe. Ook ik zie geen reden om zomaar acht weken mijn eetpatroon om te gooien. Ook ik geniet enorm van een stukje vlees, van een kop koffie, van een stuk taart op een verjaardag en een biertje met vrienden. Daarnaast sport ik 3-4x per week fanatiek en wil ik mijn conditie in stand houden.

Ik doe mee aan het zuur-base principe om te ervaren hoe het is om acht weken op deze manier om te gaan met voeding. Er zijn vast dingen die me tegenvallen. Daarentegen zijn er ook onderdelen die me goed bevallen en die integreer ik in mijn normale eetpatroon.

Als leefstijlcoach ben ik benieuwd wat dit principe kan betekenen voor klanten. Ik krijg regelmatig vragen over een vegetarische leefstijl of over detox kuren. Ik ben van mening dat ik als ervaringsdeskundige een betere begeleiding kan bieden. Misschien vind ik het helemaal niks. Dan is het toch fijn dat ik mezelf als proefkonijn gebruik en niet een toekomstige klant?

Een eerdere ervaring met sportrusten is mij niet zo goed bevallen. Door een groot energietekort heb ik het toen onder anderen acht dagen verschrikkelijk koud gehad. Daarnaast ben ik in tien dagen tijd bijna vijf kilo afgevallen, waaronder 1,2 kilo spiermassa. Voor sommigen klinkt dit als muziek in de oren, ik heb niet zoveel vetreserves
Dit is een volgend experiment waarbij ik een tijdje ga vasten. Dit keer een milde variant en dit keer wil ik ervoor zorgen dat mijn gewichtsverlies zoveel mogelijk wordt beperkt en spiermassa behouden blijft. Ik zal wekelijks mijn progressie meten en bijhouden in de Activations Online Coaching App. Download deze hier voor android en hier voor apple IOS

Door een tijdje het zuur-base principe te volgen heb ik de mogelijkheid om te experimenteren met vegetarische gerechten en groene smoothies. Iets dat ik al langer wil doen, maar nooit prioriteit aan heb gegeven. Ik vind het spannend om uit te zoeken wat ik iedere dag kan eten. Suggesties zijn welkom!

Doe ik dit alleen?
Nee, ik doe dit samen met 20 anderen in het concept “biceps & boerenkool” dat begeleid wordt door Teun Kapteijns en Tom Pieper. Teun is één van de coaches in de Activations Online Coaching. Tom is eigenaar van Breda Fit en tevens leefstijlcoach. Florentine van Vollenhoven is als expert verbonden aan het concept.
Zij hebben op 15 februari de aftrap van acht weken zuur-base principe gegeven. Biceps & boerenkool loopt tot en met zondag 10 april.

Ik zal jullie middels dit blog op de hoogte houden van mijn vorderingen. Wil je niks missen? Like de Activations pagina op www.facebook.com/activationslct

/0 Reacties/door

Dossier suiker: hoe verslavend is suiker?

,

Ongeveer de helft van de volwassen Nederlanders heeft overgewicht. Steeds meer mensen wijten dat aan een suikerverslaving. Want zoete producten worden veel geconsumeerd en overal wordt suiker aan toegevoegd. Maar hoe verslavend is suiker nou eigenlijk? En hoe komt het dat wij denken verslaafd te zijn aan suiker?

Typ ‘suikerverslaving’ in bij Google en je krijgt 31.900 hits. Er zijn talloze experts die je van je suikerverslaving kunnen genezen. Er zijn vele boeken geschreven over dit onderwerp en de eerste ‘suikerverslaving coaches’ hebben hun praktijk geopend. Gemiddelde Nederlander: “Er zal dus wel wat van kloppen, van die suikerverslaving.”

Om te achterhalen of suiker inderdaad verslavend is zullen we eerst moeten kijken wat een verslaving is. Vervolgens kijken we of suiker aan die eigenschappen voldoet. Daar gaan we.

Wat is een verslaving?
Volgens wikipedia moet een verslaving voldoen aan de volgende eigenschappen:

Wikipedia: Verslaving is een toestand waarin een persoon fysiek en/of mentaal van een gewoonte of stof afhankelijk is, zodanig dat hij/zij deze gewoonte of stof niet, of heel moeilijk los kan laten. Het gedrag van de persoon is voornamelijk gericht op het verkrijgen en innemen van het middel, of het handelen naar de gewoonte, ten koste van de meeste andere activiteiten. Als het lichaam deze stof of gewoonte dan moet loslaten kunnen er ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij deze persoon.

 

Als we dit projecteren op suiker;

a. dan moet je dus fysiek afhankelijk zijn van de stof
b. obsessief gedrag vertonen om de stof te verkrijgen ten koste van andere activiteiten
c. er moeten ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij het loslaten van de stof.

En pas als aan alle eigenschappen is voldaan, ben je verslaafd.


Voldoet suiker aan de kenmerken van een verslaving?
Voor wat betreft a (fysieke afhankelijkheid): het lichaam kan niet functioneren zonder koolhydraten. Maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Lang is gedacht dat glucose, bloedsuiker, de enige brandstof was waarop hersenen kunnen functioneren. Inmiddels is deze informatie achterhaald. Onze hersenen functioneren ook op melkzuur en vetzuren. Koolhydraten blijven echter noodzakelijk als primaire brandstof voor snellere bewegingen. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt is afhankelijk van je dagelijkse beweging en gewenning. Er is echter nog nooit een wielrenner geweest die de tour heeft gereden zonder suikers. Bij het leveren van een sportieve prestatie ben je dus afhankelijk van koolhydraten, mogelijkerwijs zijn dit suikers.

Voor wat betreft b (obsessief gedrag): dit is een lastige. Ik heb nog nooit dat iemand naar de supermarkt moest voor een pak suiker, om vervolgens het pak suiker thuis op te eten. Voor niet-sporters gaat het obsessief gedrag dus niet op.
Kijken we naar sporters, dan kennen zij het fenomeen ‘hongerklop’. Als de glycogeen/suiker voorraad leeg is kun je de intensiteit niet volhouden. Je wordt rillerig, krijgt honger, gaat wazig zien. In dit geval vertelt je lichaam je heel duidelijk dat je suikers nodig hebt. Zo niet, dan gaat de intensiteit van bewegen drastisch naar beneden. Dan kom je ‘de man met de hamer’ tegen.

Voor wat betreft c (ontwenningsverschijnselen): dit is mogelijk. Een veelvoorkomend verschijnsel wanneer mensen stoppen met suikerconsumptie is hoofdpijn en een zwak/rillerig gevoel. Toen ik in 2014 een sportvasten kuur volgde heb ik het 8 dagen lang ijskoud gehad. Dit kwam door een verlies van koolhydraten en een sterk verlaagde energiebalans.

Koolhydraten Vs. suikers.
Als je zo kijkt naar de kenmerken van een verslaving dan lijkt het alsof suiker daaraan voldoet. Zeker als een sportieve prestatie moet worden geleverd ben je in meer of mindere mate afhankelijk van koolhydraten. Echter, niet alle koolhydraten zijn suikers. Daar gaan veel mensen de mist in. Hoe zit dat dan?

Koolhydraten zijn in te delen in vier categorieën:
1. Monosachariden: korte ketens met enkelvoudige suikers.
2. Disachariden: korte ketens met tweevoudige suikers.
3. Oligosachariden: middellange ketens met meervoudige suikers (3-9 eenheden).
4. Polysachariden: lange ketens met verschillende monosachariden.

Mono- en disachariden worden aangeduid als ‘snelle suikers’ en vind je terug in sportdranken en snoep, maar ook in fruit. Deze koolhydraten smaken zoet en worden snel in het lichaam opgenomen.
Oligosachariden zijn suikers uit o.a. groenten. Deze smaken niet extreem zoet en worden minder snel in het lichaam opgenomen.
Polysachariden zijn o.a. zetmeel. Deze smaken ook niet zoet en worden afhankelijk van de samenstelling sneller of minder snel in het lichaam opgenomen.

In de volksmond worden met suikers vooral mono- en disachariden bedoeld. De snelle suikers die snel worden opgenomen in het bloed en dus zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. De opnamesnelheid in het bloed wordt de ‘glycemische index (GI)’ genoemd. Een hoge GI betekent dat de koolhydraten snel worden opgenomen in het lichaam. Hoe lager de GI hoe trager dit proces gaat.

Het is bekend dat een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel zorgt voor een bloedsuikerpiek. Deze piek wordt gevolgd door een dip. Daar komt de ‘after-dinner dip’ na het avondmaal vandaan. Na een kortstondige opleving van de energie crasht deze. Het lichaam geeft een hongersignaal af, waarna een nieuwe voorraad koolhydraten wordt verlangd. Geef je hieraan toe dan zul je de hele dag door energieke momenten afwisselen met suikerdips. Niet prettig.

Dit wordt in onderstaande grafiek weergegeven:
suikerspiegelSchommeling in bloedsuikerspiegel bij een hoge GI.

Bij het eten van producten met een lae GI gebeurt het tegenovergestelde. De afgifte van glucose gebeurt regelmatig gedurende de dag, waardoor de bloedsuikerspiegel veel gelijkmatiger blijft en suikerdips worden voorkomen. Dat zie je hieronder:
suikerspiegel2.pngSchommeling in bloedsuikerspiegel bij een lage GI.

Als we kijken naar onderstaande lijst met de GI van bepaalde voedingsmiddelen dan valt op dat vezelrijke voeding een lagere GI heeft. Kijk maar naar het verschil in wit brood (GI 70), bruin brood (GI 65) en volkorenbrood (GI 40). Mijn advies: als je brood wilt eten, kies dan voor volkorenbrood.
Wat verder opvalt is dat fruit een relatief lage GI heeft. Dit ook weer vanwege de vezels in fruit. Er is dus een groot verschil tussen het drinken van sinaasappelsap (GI 65) en het eten van sinaasappels (GI 35).

GI lijst

De GI van afzonderlijke producten zegt overigens nog niet zoveel. Een maaltijd bestaat altijd uit een combinatie van voedingsmiddelen. Dat noemen we de Glycemische Lading. Aardappelen en wortelen hebben een hoge GI, maar een stuk kipfilet compenseert dit weer. Een gezond iemand hoeft zich dus niet zo druk te maken over zijn bloedsuikerspiegel. Voel je je vaak futloos en slap, dan loont het de moeite om eens wat producten met een hoge GI in te wisselen voor voeding met een lage GI. Witte rijst wisselen voor zilvervliesrijst en tarweproducten tegen de volkoren variant.

Is het zo simpel? Vaak ligt de oplossing in hele kleine aanpassingen!

Overigens denken veel mensen dat deze schommelingen in bloedsuikerwaarden de reden zijn van overgewicht en suikerverslaving. Maar dat is niet zo. De energiebalans is hierin leidend.

Is SUIKER verslavend?
Nu we de werking van koolhydraten en verslavingsmechanismen weten kunnen we terug naar de kern: is suiker verslavend?
Het lijkt er wel op als je kijkt naar de verslavingsmechanismen. Het antwoord is echter NEE. Suiker is NIET verslavend. Zoals wel vaker leidt het stigmatiseren van één enkel voedingsmiddel niet tot de gewenste oplossing.

De crux zit hem in het feit dat suiker, kristalsuiker, als opzichzelfstaand product niet leidt tot het aanzetten van de verslavingsmechanismen. Het is de combinatie van suiker met andere producten die de eventuele verslaving in gang zetten.

Geloof je met niet? Doe dan onderstaand experiment mee.

Neem 4 eetlepels kristalsuiker en 250 gram slagroom.
Pak een theelepel.
Neem een theelepel suiker en eet die op.
Neem ook een theelepel slagroom en eet die op.
Beide afzonderlijke producten nodigen niet uit om er meer van te eten.

Gooi beide producten nu in een beslagkom en klop er slagroom van.
Proef nu nog eens.
Probeer dat maar eens te beperken tot 1 theelepel, dat is bijna niet te doen.

Ik demonstreer het in onderstaande video:

De eventuele verslaving zit in de combinatie van producten. Als suiker verslavend zou zijn, zou je een kilo suiker achter elkaar op willen eten. Dat doet niemand. De bak met slagroom kun je echter zonder veel moeite leeg eten.
Dit wordt de dooreetfactor genoemd. Deze dooreetfactor triggert het beloningssysteem in de hersenen op een ongewoon sterke manier. Sommige tests wijzen uit dat hetzelfde hersengebied hierbij actief is als bij het gebruiken van cocaïne. Of voeding daarmee verslavend kan zijn wordt momenteel volop onderzocht.

Feit blijft dat de combinatie van koolhydraten en vetten nergens in de natuur voor komen. Koolhydraten vind je bijvoorbeeld in fruit en vetten komen voor in melk. Mix je deze ingrediënten, dan heb je de dooreetfactor te pakken.
Cheesecake anyone? Aardbeien met chocolade, chips, suikerpinda’s? Allemaal voorbeelden van slim gebruik van de dooreetfactor.

Zo, deze fabel is ook weer ontkracht. Als je op feestjes een vriendin hoort prediken dat ze van haar suikerverslaving af is, kun je dit artikel onder haar neus schuiven en daarna lekker genieten van een stuk appeltaart. Hoef je je daar ook niet meer schuldig over te voelen.

Overige bronnen: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589

/0 Reacties/door

Waarom gezonde voeding debiel is.

,

Nieuwe week, nieuwe rel in voedingsland. Jumbo fabriceert vanaf nu “bewuste chips” en heeft daarmee het eerste zoutje met het “ik kies bewust logo”. Chips met een vinkje, hoe triest kan het worden. In een land waar de helft van de volwassenen leidt aan overgewicht meent Jumbo ons een plezier te doen met chips met een vinkje. Ik vink hem af, als product dat nooit in mijn mandje zal belanden.

jumbo vinkje

Ondertussen doen we allemaal mee met het idiote vinkje en daarmee de stigmatisering van voedingsmiddelen. We zijn compleet doorgeslagen en denken niet meer na over wat we eten. En nog erger: het kan ons geen reet schelen.

 

Want zo is het. Je loopt langs de schappen en trekt twee flessen hamburgersaus uit het schap. De een heeft een vinkje, de andere niet. Welke neem je? Die met het vinkje.

Waarom heeft een product als hamburgersaus eigenlijk bestaansrecht? Omdat de hamburgers die je koopt geen smaak hebben, daarom! En dan moet er een dot saus overheen voor de smaak. En plak je er een vinkje op, want het is de “gezonde” variant.

 

We denken niet meer na. We hebben het denken overgelaten aan de voedingsindustrie die met hun miljardenbelangen een dikke vinger in de pap heeft bij het ministerie dat o.a. het vinkje bedacht heeft. Ga maar na, staat er een vinkje op een appel? Vind je een vinkje op boerenkool? Nee. Waar vind je ze wel? Op producten die niets bijdragen aan je gezondheid.

 

Afgelopen week heeft Foodlog een heel artikel geschreven over het vinkje en de bewuste chips van Jumbo.

Foodlog: “Zullen we Vinkje verzoeken op te houden met dat maffe ‘bewust’ dat het zo ‘kut’ laat overkomen?” 

Ook Ralph Moorman uitte zijn mening over het vinkje op BNR Nieuwsradio.

 

En hoezeer ik de kennis en kunde van Foodlog en Ralph Moorman ook waardeer. Ze komen niet tot de kern van het probleem. De kern van het probleem is, hou je vast, dat wij niet nadenken over wat we eten. Ik zal je een voorbeeld geven:

Vanmiddag zat ik rustig twee eitjes te pellen toen een collega mij vroeg: “eieren, die zijn toch hartstikke ongezond?”

Collega: “eieren, die zijn toch hartstikke ongezond?”

 

Voilà, daar heb je het. We bestempelen voeding als gezond of ongezond. En zo zijn de laatste jaren steeds meer producten in de ban gedaan.

Gluten zijn ongezond, dus eten we geen brood meer.

Suiker is ongezond, dus eten we low-carb.

Bewerkt vlees is ongezond, dus eten we vegetarisch.

Vet is ongezond, dus eten we light producten.

 

Zo kan het dus gebeuren dat een ei wordt bestempeld als ongezond. Laten we op die gedachte verder gaan. Ik vroeg mijn collega wat dan wel gezond was. Na een korte pauze vertelde zij mij “onbewerkte en cleane producten, iets als broccoli, maar dan wel biologisch”.

Stel dat je op een dag een kilo broccoli zou eten? Maakt jou dat gezonder dan een ander? Daarvoor moeten we naar de voedingswaarde kijken.

broccoli

Een kilo broccoli levert 290 kcal, 33 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 2 gram vet.

De gemiddelde man van 80 kg heeft een energiebehoefte van 2500 kcal, 120 gram eiwit, 200 gram koolhydraten en 110 gram vet.

Een kilo broccoli is serieus veel, maar levert absoluut niet voldoende voedingsstoffen om jou op de been te houden. Het levert wel vitaminen, maar die kun je niet verbranden. Met als gevolg dat je geen energie hebt en minder gaat bewegen. Je bent minder alert. Je krijgt honger, enz. Op de lange termijn creëer je enorme tekorten met deze “gezonde” leefstijl.

 

Kijk eens naar onderstaande afbeelding. Welke maaltijd is volgens jou gezonder?

 

superfood salade vs big mac

 

Beide maaltijden doen exact hetzelfde met jouw lichaamssamenstelling. Dus op de korte termijn maakt het geen enkel verschil wat je eet. Het wordt anders als je over de lange termijn bekijkt. Iedereen snapt dat een dieet van kapsalon en cola je gezondheid niet ten goede komt. Maar een enkele keer “gezondigen” maakt jou niet meer of minder gezond dan iemand anders.

 

Gelukkig, het gaat dus om het gehele eetpatroon en niet om een enkel product dat je eet. Zullen we dan nu stoppen met het bestempelen van producten als gezond en ongezond? En zullen we dan gelijk het vinkje in de ban doen. Wat een onzin!

 

/0 Reacties/door

Zin en onzin van ‘gezonde’ pepernoten.

,

Ik zie deze week allerlei recepten voor suikervrije glutenvrije lactosevrije, oftewel ‘gezonde’ pepernoten voorbij komen.

Los van (een gebrek aan) smaak moet je je beseffen dat je hiermee jezelf fopt. Alsof je nu wel ongestraft een hele zak pepernoten naar binnen kunt schuiven.

Als je je gezondheid wilt verbeteren, begin dan met iets dat wel werkt. Ga bijvoorbeeld water drinken in plaats van frisdrank.

Fijne zaterdag!

 

P.S. Voor de mensen met een voedselallergie zijn gezonde pepernoten een zegen.

/0 Reacties/door

Hoe gezond is een maaltijdsalade?

Warm weer en gemakzucht nodigen uit tot een snelle hap. Je loopt de supermarkt in en besluit een gezonde maaltijdsalade te nemen, want dat is gezond. Toch? In deze blog geef ik een antwoord op deze vraag.

Gemiddelde Nederlander: “Een maaltijdsalade is vast gezonder dan een pizza!”

Is salade überhaupt gezond?
“Friet is ongezond, salade is gezond”, is de gedachtegang van de meeste mensen. Dat klopt niet. Je kunt een enkel voedingsmiddel niet classificeren als gezond of ongezond. Dat zou betekenen dat iemand die alleen maar salade eet gezond is, terwijl iemand die af en toe een frietje eet ongezond is.
Om te bepalen of iemand gezond eet kijk ik naar het hele eetpatroon. Ik kijk naar de hoeveelheid energie en de kwaliteit van de voeding. Op basis van het eetpatroon en het doel van mijn cliënt maak ik keuzes over wat wel en niet verantwoord is om te eten.
Nu we dit gehad hebben kunnen we kijken naar de hoeveelheid energie en de kwaliteit van diverse maaltijdsalades.

De kandidaten.
Voor deze vergelijking heb ik een aantal willekeurige maaltijdsalades geselecteerd. Ik vergelijk de maaltijdsalade Caesar van Jumbo, de maaltijdsalade spinazie quinoa van AH en de maaltijdsalade met couscous, gemarineerde kipreepjes en spinazie van AH met elkaar.
Als vergelijkingsmateriaal neem ik een Dr. Oetker Ristorante margherita pizza.

De voedingswaarden voor een maaltijdsalade van 450 gram en de pizza:


De Quinoa salade is 400 gram, ik heb de waardes omgerekend naar 450 gram.

Energie.
Het eerste dat mij opvalt is dat de maaltijdsalades behoorlijk wat kcal leveren. Als je denkt dat een maaltijdsalade een lichte maaltijd is dan kom je dus bedrogen uit. De quinoa maaltijdsalade spant hierin de kroon met 922 kcal. Gezond spul dat Superfood…..
De referentie-inname van een gemiddelde man is 2500 kcal, die van een vrouw is 2000 kcal. Met de maaltijdsalades krijg je ongeveer 1/3e deel van je totale energie binnen. En dat is fors. Ik raad mijn cliënten aan om maximaal 500 kcal per maaltijd te nuttigen.

Kwaliteit.
Energie is nuttig, maar het is belangrijker om te weten waar de kcal vandaan komen. Daarvoor kijken we naar de verhouding tussen de vetten, koolhydraten en eiwitten.

Vetten.
De maaltijdsalades bevatten allemaal meer vet dan de pizza. Wel is het gehalte verzadigd vet ongeveer de helft lager. Welke vetten zitten er dan in de maaltijdsalades? De quinoa salade bevat verreweg de meeste vetten. Dat komt door de walnoot-amandel-pistachemix van 55 gram die toegevoegd is. Noten bevatten veel verantwoorde vetten.
De maaltijdsalades bevatten een meegeleverde dressing op basis van olie. Een zakje dressing van 50 gram bevat tussen de 200-300 kcal. Een energiebommetje met plantaardige vetten. Deze vetten passen prima in een verantwoord eetpatroon. Wil je afvallen, zorg er dan voor dat je niet teveel kcal binnen krijgt. Gebruik de dressing met mate.

Koolhydraten.
Koolhydraten zijn enorm belangrijk als energiebron van spieren en hersenen. Het is erg onverstandig om alle koolhydraten uit je eetpatroon te schrappen. De koolhydraten uit de maaltijdsalades zijn afkomstig van aardappel (Caesar), quinoa en couscous. Dit zijn prima bronnen voor koolhydraten. De couscous salade heeft wat gedroogde abrikozen, ook prima.
De suikers zouden we het liefst beperken. Hoewel je niet dik wordt van suiker en er ook niet aan verslaafd raakt, voegen ze weinig toe aan de salades. De suikers zijn verwerkt in de marinade van het vlees en de dressing. Het geeft het vlees een onnatuurlijk zoete smaak, jammer. Ook hier geldt, ben bescheiden met de dressing.

Eiwitten.
Eiwitten zijn bouwstenen van het lichaam. Daarnaast zorgen ze voor verzadiging. Daardoor heb je niet zo snel opnieuw trek na een eiwitrijke maaltijd.
De eiwitten van de Caesar- en couscous maaltijdsalade komen voornamelijk uit de kip. De kwaliteit hiervan kan ik niet beoordelen. De eiwitten van de quinoa salade komen grotendeels uit de notenmix die wordt meegeleverd.
Dierlijke eiwitten worden beter door het lichaam opgenomen dan plantaardige eiwitten. Daardoor scoort de quinoa maaltijdsalade hierop wat minder punten.

Overige ingrediënten.
De ingrediëntenlijsten van zowel de salades als de pizza zijn behoorlijk lang. Dat geeft aan dat het voedsel bewerkt is. Ik ben zelf een voorstander van het eten van producten zoals je ze in de natuur aantreft. Dat zou betekenen dat je de salade liefst zelf samenstelt uit verse (biologische) producten. Maar goed, je koopt een maaltijdsalade omdat dit makkelijk en snel is. Dus dat is nu niet aan de orde.
Over de vitaminen per salade kan ik weinig zeggen. Dit is sterk afhankelijk van de kwaliteit van de gebruikte producten en manier van verwerken. Ik kan me wel voorstellen dat een maaltijdsalade meer vitaminen bevat dan een pizza. Streepje erbij voor de maaltijdsalade.

Conclusie.
Al met al komt de maaltijdsalade dus best aardig uit de test. De ‘gezondste’ maaltijdsalade maak je zelf met verse producten. Toch is een maaltijdsalade uit de supermarkt een beter alternatief dan een pizza of andere snelle hap.
De maaltijdsalades bevatten wel veel energie. Wil je niet teveel kcal binnen krijgen, dan is het aan te raden om zuinig met de dressing te zijn en niet de volledige salade op te eten. Als vervanging van de meegeleverde, suikerrijke, dressing volstaat olijfolie.

Eet smakelijk!

/1 Reactie/door

Fit op vakantie: Hoe overleef ik de BBQ?

Uit de serie ‘Fit op vakantie’ volgt vandaag deel 1. Hoe overleef ik de BBQ?

Barbecues zijn heerlijk. Niets voelt zo mannelijk als het aansteken van de BBQ om er een goed stuk vlees op dicht te schroeien. Maar hoe doe je dat nou op een gezonde manier? Want daags na de BBQ moet je weer flaneren op de boulevard met je afgetrainde beach body.

Do your maths.
Er zijn een aantal natuurwetten verbonden aan het fenomeen BBQ. Deze zijn sinds de ontdekking van vuur geëvolueerd tot de BBQ in zijn huidige vorm. Komen ze:

Het aantal BBQ’s = (temperatuur x zonkracht) + mate van ontspanning.

Inhoud van de BBQ = vlees (2 stukken per vrouw, 5 stukken per man) + vis (1 stuk per vrouw) + bier/wijn + stokbrood + satésaus + andere sauzen + huzarensalade + aardappelsalade + iets groens voor het gevoel dat je nog vitaminen binnen krijgt.

Kwaliteit van de BBQ = gezelschap x kwaliteit van vlees x drank x aantal uren.

Met deze natuurwetten heb je goud in handen. Je kunt het aantal BBQ’s per week voorspellen aan de hand van het weerbericht. Je kent de inhoud van een standaard BBQ. Je kunt de kwaliteit van de BBQ verhogen door gezelliger volk, een hogere kwaliteit vlees, meer drank of meer uren. Wat wil je nog meer?

Hoe hou ik het gezond?
Een standaard BBQ bevat ongeveer 3000 kcal per persoon. De gemiddelde vrouw heeft dagelijks 2000 kcal nodig, mannen komen aan 2500 kcal per dag. Een overschot aan kcal sla je op als vet.

Er zijn twee strategieën om ervoor te zorgen dat je er daags na de BBQ niet als een Michellinmannetje uit ziet. Ik onderscheid de moeilijke en makkelijke methode.

De moeilijke methode:
Je struint het volledige internet af naar de meest ‘gezonde’ BBQ recepten. Zo kom je uit bij glutenvrije kipspiesjes, groentenspiezen en gemarineerde zalmpakketjes met dille. Als het jouw ding is om uren in de keuken door te brengen en nieuwe recepten uit te proberen dan is dit de juiste methode. Als het je het gevoel geeft gezond bezig te zijn levert dat dubbele karmapunten op!

De makkelijke methode:
Laten we eerlijk zijn. Een gezonde BBQ is net als een pizza met een bodem van bloemkool. Rotzooi. Zo lang je niet 3x per week een kilo vlees roostert gaat het heus meevallen met de gezondheidsschade die je jezelf toebrengt. Dus geniet van die lekkere BBQ op z’n tijd. Eet zo lang je trek hebt, drink zo lang de avond duurt en maak plezier voor 10. De dag erop neem je een balansdag en je bent weer helemaal de oude.

Wil je toch het aantal kcal dat je eet beperken, volg dan de volgende tips:
– Schuif geen half stokbrood met kruidenboter in je gezicht voor je het eerste vlees krijgt. Scheelt je 550 kcal.
– Marineer je vlees voordat je het bereidt of koop gemarineerd vlees. Daar hoeft geen saus meer op. Scheelt je 300 kcal.
– Je zou kunnen overwegen om de sla blaadjes op te eten. Vitamines weet je wel.
– Doe rustig aan met de sausjes. Ze zijn bedoeld om slecht of verbrand vlees tot een acceptabel niveau te upgraden. Je vlees hoeft er sowieso niet in te zwemmen.

Geniet van je BBQ. Volgende week weer een nieuwe blog uit de serie Fit op vakantie.

/0 Reacties/door