Berichten

Dossier suiker: hoe verslavend is suiker?

,

Ongeveer de helft van de volwassen Nederlanders heeft overgewicht. Steeds meer mensen wijten dat aan een suikerverslaving. Want zoete producten worden veel geconsumeerd en overal wordt suiker aan toegevoegd. Maar hoe verslavend is suiker nou eigenlijk? En hoe komt het dat wij denken verslaafd te zijn aan suiker?

Typ ‘suikerverslaving’ in bij Google en je krijgt 31.900 hits. Er zijn talloze experts die je van je suikerverslaving kunnen genezen. Er zijn vele boeken geschreven over dit onderwerp en de eerste ‘suikerverslaving coaches’ hebben hun praktijk geopend. Gemiddelde Nederlander: “Er zal dus wel wat van kloppen, van die suikerverslaving.”

Om te achterhalen of suiker inderdaad verslavend is zullen we eerst moeten kijken wat een verslaving is. Vervolgens kijken we of suiker aan die eigenschappen voldoet. Daar gaan we.

Wat is een verslaving?
Volgens wikipedia moet een verslaving voldoen aan de volgende eigenschappen:

Wikipedia: Verslaving is een toestand waarin een persoon fysiek en/of mentaal van een gewoonte of stof afhankelijk is, zodanig dat hij/zij deze gewoonte of stof niet, of heel moeilijk los kan laten. Het gedrag van de persoon is voornamelijk gericht op het verkrijgen en innemen van het middel, of het handelen naar de gewoonte, ten koste van de meeste andere activiteiten. Als het lichaam deze stof of gewoonte dan moet loslaten kunnen er ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij deze persoon.

 

Als we dit projecteren op suiker;

a. dan moet je dus fysiek afhankelijk zijn van de stof
b. obsessief gedrag vertonen om de stof te verkrijgen ten koste van andere activiteiten
c. er moeten ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij het loslaten van de stof.

En pas als aan alle eigenschappen is voldaan, ben je verslaafd.


Voldoet suiker aan de kenmerken van een verslaving?

Voor wat betreft a (fysieke afhankelijkheid): het lichaam kan niet functioneren zonder koolhydraten. Maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Lang is gedacht dat glucose, bloedsuiker, de enige brandstof was waarop hersenen kunnen functioneren. Inmiddels is deze informatie achterhaald. Onze hersenen functioneren ook op melkzuur en vetzuren. Koolhydraten blijven echter noodzakelijk als primaire brandstof voor snellere bewegingen. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt is afhankelijk van je dagelijkse beweging en gewenning. Er is echter nog nooit een wielrenner geweest die de tour heeft gereden zonder suikers. Bij het leveren van een sportieve prestatie ben je dus afhankelijk van koolhydraten, mogelijkerwijs zijn dit suikers.

Voor wat betreft b (obsessief gedrag):
dit is een lastige. Ik heb nog nooit dat iemand naar de supermarkt moest voor een pak suiker, om vervolgens het pak suiker thuis op te eten. Voor niet-sporters gaat het obsessief gedrag dus niet op.
Kijken we naar sporters, dan kennen zij het fenomeen ‘hongerklop’. Als de glycogeen/suiker voorraad leeg is kun je de intensiteit niet volhouden. Je wordt rillerig, krijgt honger, gaat wazig zien. In dit geval vertelt je lichaam je heel duidelijk dat je suikers nodig hebt. Zo niet, dan gaat de intensiteit van bewegen drastisch naar beneden. Dan kom je ‘de man met de hamer’ tegen.

Voor wat betreft c (ontwenningsverschijnselen): dit is mogelijk. Een veelvoorkomend verschijnsel wanneer mensen stoppen met suikerconsumptie is hoofdpijn en een zwak/rillerig gevoel. Toen ik in 2014 een sportvasten kuur volgde heb ik het 8 dagen lang ijskoud gehad. Dit kwam door een verlies van koolhydraten en een sterk verlaagde energiebalans.

Koolhydraten Vs. suikers.
Als je zo kijkt naar de kenmerken van een verslaving dan lijkt het alsof suiker daaraan voldoet. Zeker als een sportieve prestatie moet worden geleverd ben je in meer of mindere mate afhankelijk van koolhydraten. Echter, niet alle koolhydraten zijn suikers. Daar gaan veel mensen de mist in. Hoe zit dat dan?

Koolhydraten zijn in te delen in vier categorieën:
1. Monosachariden: korte ketens met enkelvoudige suikers.
2. Disachariden: korte ketens met tweevoudige suikers.
3. Oligosachariden: middellange ketens met meervoudige suikers (3-9 eenheden).
4. Polysachariden: lange ketens met verschillende monosachariden.

Mono- en disachariden
worden aangeduid als ‘snelle suikers’ en vind je terug in sportdranken en snoep, maar ook in fruit. Deze koolhydraten smaken zoet en worden snel in het lichaam opgenomen.
Oligosachariden zijn suikers uit o.a. groenten. Deze smaken niet extreem zoet en worden minder snel in het lichaam opgenomen.
Polysachariden zijn o.a. zetmeel. Deze smaken ook niet zoet en worden afhankelijk van de samenstelling sneller of minder snel in het lichaam opgenomen.

In de volksmond worden met suikers vooral mono- en disachariden bedoeld. De snelle suikers die snel worden opgenomen in het bloed en dus zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. De opnamesnelheid in het bloed wordt de ‘glycemische index (GI)’ genoemd. Een hoge GI betekent dat de koolhydraten snel worden opgenomen in het lichaam. Hoe lager de GI hoe trager dit proces gaat.

Het is bekend dat een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel zorgt voor een bloedsuikerpiek. Deze piek wordt gevolgd door een dip. Daar komt de ‘after-dinner dip’ na het avondmaal vandaan. Na een kortstondige opleving van de energie crasht deze. Het lichaam geeft een hongersignaal af, waarna een nieuwe voorraad koolhydraten wordt verlangd. Geef je hieraan toe dan zul je de hele dag door energieke momenten afwisselen met suikerdips. Niet prettig.

Dit wordt in onderstaande grafiek weergegeven:
suikerspiegelSchommeling in bloedsuikerspiegel bij een hoge GI.

Bij het eten van producten met een lae GI gebeurt het tegenovergestelde. De afgifte van glucose gebeurt regelmatig gedurende de dag, waardoor de bloedsuikerspiegel veel gelijkmatiger blijft en suikerdips worden voorkomen. Dat zie je hieronder:
suikerspiegel2.pngSchommeling in bloedsuikerspiegel bij een lage GI.

Als we kijken naar onderstaande lijst met de GI van bepaalde voedingsmiddelen dan valt op dat vezelrijke voeding een lagere GI heeft. Kijk maar naar het verschil in wit brood (GI 70), bruin brood (GI 65) en volkorenbrood (GI 40). Mijn advies: als je brood wilt eten, kies dan voor volkorenbrood.
Wat verder opvalt is dat fruit een relatief lage GI heeft. Dit ook weer vanwege de vezels in fruit. Er is dus een groot verschil tussen het drinken van sinaasappelsap (GI 65) en het eten van sinaasappels (GI 35).

GI lijst

De GI van afzonderlijke producten zegt overigens nog niet zoveel. Een maaltijd bestaat altijd uit een combinatie van voedingsmiddelen. Dat noemen we de Glycemische Lading. Aardappelen en wortelen hebben een hoge GI, maar een stuk kipfilet compenseert dit weer. Een gezond iemand hoeft zich dus niet zo druk te maken over zijn bloedsuikerspiegel. Voel je je vaak futloos en slap, dan loont het de moeite om eens wat producten met een hoge GI in te wisselen voor voeding met een lage GI. Witte rijst wisselen voor zilvervliesrijst en tarweproducten tegen de volkoren variant.

Is het zo simpel? Vaak ligt de oplossing in hele kleine aanpassingen!

Overigens denken veel mensen dat deze schommelingen in bloedsuikerwaarden de reden zijn van overgewicht en suikerverslaving. Maar dat is niet zo. De energiebalans is hierin leidend.

Is SUIKER verslavend?
Nu we de werking van koolhydraten en verslavingsmechanismen weten kunnen we terug naar de kern: is suiker verslavend?
Het lijkt er wel op als je kijkt naar de verslavingsmechanismen. Het antwoord is echter NEE. Suiker is NIET verslavend. Zoals wel vaker leidt het stigmatiseren van één enkel voedingsmiddel niet tot de gewenste oplossing.

De crux zit hem in het feit dat suiker, kristalsuiker, als opzichzelfstaand product niet leidt tot het aanzetten van de verslavingsmechanismen. Het is de combinatie van suiker met andere producten die de eventuele verslaving in gang zetten.

Geloof je met niet? Doe dan onderstaand experiment mee.

Neem 4 eetlepels kristalsuiker en 250 gram slagroom.
Pak een theelepel.
Neem een theelepel suiker en eet die op.
Neem ook een theelepel slagroom en eet die op.
Beide afzonderlijke producten nodigen niet uit om er meer van te eten.

Gooi beide producten nu in een beslagkom en klop er slagroom van.
Proef nu nog eens.
Probeer dat maar eens te beperken tot 1 theelepel, dat is bijna niet te doen.

Ik demonstreer het in onderstaande video:

De eventuele verslaving zit in de combinatie van producten. Als suiker verslavend zou zijn, zou je een kilo suiker achter elkaar op willen eten. Dat doet niemand. De bak met slagroom kun je echter zonder veel moeite leeg eten.
Dit wordt de dooreetfactor genoemd. Deze dooreetfactor triggert het beloningssysteem in de hersenen op een ongewoon sterke manier. Sommige tests wijzen uit dat hetzelfde hersengebied hierbij actief is als bij het gebruiken van cocaïne. Of voeding daarmee verslavend kan zijn wordt momenteel volop onderzocht.

Feit blijft dat de combinatie van koolhydraten en vetten nergens in de natuur voor komen. Koolhydraten vind je bijvoorbeeld in fruit en vetten komen voor in melk. Mix je deze ingrediënten, dan heb je de dooreetfactor te pakken.
Cheesecake anyone? Aardbeien met chocolade, chips, suikerpinda’s? Allemaal voorbeelden van slim gebruik van de dooreetfactor.

Zo, deze fabel is ook weer ontkracht. Als je op feestjes een vriendin hoort prediken dat ze van haar suikerverslaving af is, kun je dit artikel onder haar neus schuiven en daarna lekker genieten van een stuk appeltaart. Hoef je je daar ook niet meer schuldig over te voelen.

Overige bronnen: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589

Hoe kom je gezond de feestdagen door?

,

Met het eind van het jaar in zicht is het weer tijd voor de feestdagen. Gezelligheid alom, maar hoe zorg je ervoor dat je er niet als een rollade uit komt te zien?

We associëren gezelligheid maar al te graag met lekker eten en drinken. De bourgondiër in ons doet het goed met de feestdagen! En daar is niks mis mee. Vandaar dat ik je deze wijsheid wil meegeven voor kerst en oud en nieuw. Komt ie:

 

Doe normaal!

 

Ben jij degene die tijdens het eten continu roept dat je je buikomvang al voelt groeien?

Het is zo lekker, maar ik ben morgen écht 5 kilo zwaarder!

Doe normaal! Dat jij je tot de nok volstopt met eten is tot daar aan toe. Dat doen we met kerstmis allemaal. Erover gaan klagen getuigt van slechte zelfkennis en disrespect naar de kok des huizes. Dan ben je af!

Je wordt namelijk niet dik tussen kerst en oud en nieuw, maar tussen oud en nieuw en kerst. Next!

Dan is er die andere categorie mensen. De foodies, de ijzervreters, de wannabe bodybuilders, de fitchicks.

ik neem mijn eigen eten mee, anders worden mijn gainz teniet gedaan

Doe normaal! Dat jij iedere dag 15 tupperware bakjes meezeult om maar te voldoen aan je idee van ‘gezond’ eten is tot daar aan toe. Dat ondertussen je hele instagram profiel vol staat met ‘gezonde’ cheatmeals, daar kan ik ook mee leven.

Maar dat jij zo bang bent voor de kookkunsten van je (schoon)moeder dat je liever kip met rijst en broccoli eet gaat echt te ver. Doe normaal.

Maar goed, heb ik dan écht geen goede tip voor je? Jawel!

Heb jij na het toetje ook altijd zo’n buikpijn? Het gevoel dat je klapt? Terwijl dat voor het toetje wel mee viel? Herkenbaar hè?

Een toetje bevat vaak veel suiker. In je maag komt dat terecht bij het hoofdgerecht dat veelal eiwitten bevat. Eiwitten worden langzaam opgenomen in je lichaam, terwijl koolhydraten zorgen voor snelle brandstof. Je lichaam wil dus de koolhydraten zo snel mogelijk door de maag sluizen, zodat deze snel kunnen worden opgenomen. Dat conflicteert met de eiwitten en dat geeft het volle gevoel. En diarree, maar dat bewaar ik voor een andere keer.

De tip: eet het toetje anderhalf uur na het hoofdgerecht.

Bonustip: ga tussen het hoofdgerecht en toetje even een wandeling maken.

 

Fijne feestdagen!

Rens verloor 23 kilo, lees hier hoe.

,

Bijna 8 maanden geleden kwam Rens voor het eerst bij mij in de praktijk.

23 jaar oud en hij was het beu.

Hij was het beu om te zwaar te zijn.

Hij was het beu om steeds het gevecht met zichzelf aan te moeten gaan.

Hij was het beu dat hij halverwege de rugbywedstrijd al kapot was.

Hij was het beu dat hij in de bus tegen mensen aan zat.

 

Kortom, er moest iets gebeuren.

 

Ik ken Rens van school, ik heb hem gymlessen gegeven.

Hij vertrouwde mij zijn problemen toe.

Een hele moedige beslissing!

 

We zijn 8 maanden aan de slag gegaan.

Rens hield zijn voedingspatroon bij en ik analyseerde dat.

Rens paste zijn voedingspatroon stapsgewijs aan en ik stuurde bij.

Rens ging er anders uitzien en hij kocht nieuwe kleren.

Rens werd steeds vrolijker en ik merkte dat.

Rens leerde hoe hij moest omgaan met teleurstellingen en werd veerkrachtiger.

 

En na 8 maanden hebben we een ongelofelijk resultaat bereikt.

Rens is 23 kilo afgevallen. 

Zijn middelomtrek is met 20 cm afgenomen.

Rens is 18 kilo vet kwijt.

Hij heeft er keihard voor gewerkt. We hebben ons gericht op de basis. Geen honger, geen crashdieet. Gewoon kleine aanpassingen maken en volhouden. Zodat een nieuwe leefstijl ontstaat.

 

Tijdens het rugbyen sprint hij met spelers mee die hij eerder niet kon bijhouden.

Mensen merken op dat hij er beter uit ziet

Hij straalt. Hij weet dat hij er nog niet is, maar hij heeft de tools in handen om het pad vanaf nu zelfstandig te bewandelen. Met mij als back-up.

 

Hieronder staat ie. De topper, met een kettlebell van 16 kg in zijn handen. Die symbool staat voor de 18 kilo vet die hij is kwijtgeraakt.

Rens, ik heb genoten van de trip. Ik ben trots op je!

Rens is 23 kilo afgevallen

5 Tips om jouw gezondheid meteen te verbeteren.

Gezondheid is hip!
Je kunt geen blad openslaan of het gaat erover, dagelijks gaat het erover op tv: gezondheid. Tegelijkertijd heeft iedereen er verstand van. Gezondheid is hip.
Je leest de meest wilde verhalen over detoxen en moeilijk klinkende Superfoods. Logisch dat je dan de weg kwijt raakt en niet weet hoe je op een eenvoudige wijze gezonder kunt leven.

Als leefstijlcoach begeleid ik dagelijks mensen op het gebied van beweging, voeding en coaching. Zij zitten met hetzelfde dilemma: hoe kan ik op eenvoudige wijze mijn gezondheid verbeteren?

Vandaar dat ik je deze vijf tips geef. Vijf tips die je direct kunt toepassen en je gezondheid zullen verbeteren. Dat wil jij toch ook?

Tip 1: Neem voldoende slaap.
Als de batterij van je telefoon leeg is hang je hem aan de oplader. Liefst tot de batterij vol is, anders gaat de batterij minder lang mee. Zo werkt het ook in ons lichaam. 8 Uur slaap per dag zorgt ervoor dat jouw batterij volledig is opgeladen.

Tip 2: Behaal de beweegnorm.
Los van alle kapriolen die je uithaalt in de sportschool blijft de beweegnorm de basis. Voor volwassenen geldt dat zij minimaal 5 dagen per week, 30 minuten per dag matig intensief moeten bewegen. Bij jongeren is dat dagelijks een uur. Matig intensief wil zeggen dat je net niet gaat zweten. Van de Nederlandse volwassenen voldoet 65% aan deze norm, bij kinderen is dat slechts 50%.
Matig intensieve beweging zorgt ervoor dat zowel je lichamelijke als mentale gezondheid op peil blijft. Ga dus vaker wandelen, fietsen, tuinieren en traplopen!

Tip 3: Drink voldoende water.
Water wordt ook wel gezien als het goedkoopste medicijn ter wereld. Ons lichaam bestaat voor 75% uit vocht. De gemiddelde volwassene heeft dagelijks 1,5 – 2 liter water nodig. Bij een vochttekort van 2% krijg je dorst en dit zorgt voor 20% prestatieverlies. Het is dus zeker van belang om voldoende te drinken tijdens het sporten.
Om je vochtbalans op peil te houden raad ik je aan om voor iedere maaltijd 2 glazen water te drinken. Dan heb je dagelijks al 1,5 liter water gedronken.

Tip 4: Zit minder.
We zitten te veel. Tijdens een gemiddelde werkdag zit een volwassene 8,1 uur per dag. Dat is 59% van de tijd dat we wakker zijn. We zetten ons lichaam daarmee in een spaarstand. De bloedcirculatie stagneert waardoor we vermoeid raken. Nederland kent nog geen norm op dit gebied. In Australië wordt echter geadviseerd om ieder half uur zittend werk af te wisselen met twee minuten bewegen. Daarnaast zijn er prachtige zit-sta bureaus en fietsbureaus op de markt. En wat dacht je van lunchwandelen? Ben je meteen goed bezig met tip 2.

Tip 5: Denk positief.
We hebben allemaal wel eens een off-day. Zo’n dag waarin het allemaal niet lukt en die je het liefst zo snel mogelijk vergeet. Toch verschilt de manier hoe we met zo’n dag omgaan van mens tot mens. Als je negatieve gedachtes op zo’n dag loslaat, zul je minder zelfvertrouwen krijgen, daalt je daadkracht, stel je je minder voor anderen open en wordt je geen gelukkiger mens. Iemand die positief denkt zal de goede dingen uit de off-day halen en daar energie uit halen, je zelfvertrouwen groeit daarmee. Je tovert makkelijker een glimlach op je gezicht en straalt positiviteit uit naar je omgeving.
Met welke persoon ga je liever om. De negatieve of positieve denker?

Hoe gezond is een maaltijdsalade?

Warm weer en gemakzucht nodigen uit tot een snelle hap. Je loopt de supermarkt in en besluit een gezonde maaltijdsalade te nemen, want dat is gezond. Toch? In deze blog geef ik een antwoord op deze vraag.

Gemiddelde Nederlander: “Een maaltijdsalade is vast gezonder dan een pizza!”

Is salade überhaupt gezond?
“Friet is ongezond, salade is gezond”, is de gedachtegang van de meeste mensen. Dat klopt niet. Je kunt een enkel voedingsmiddel niet classificeren als gezond of ongezond. Dat zou betekenen dat iemand die alleen maar salade eet gezond is, terwijl iemand die af en toe een frietje eet ongezond is.
Om te bepalen of iemand gezond eet kijk ik naar het hele eetpatroon. Ik kijk naar de hoeveelheid energie en de kwaliteit van de voeding. Op basis van het eetpatroon en het doel van mijn cliënt maak ik keuzes over wat wel en niet verantwoord is om te eten.
Nu we dit gehad hebben kunnen we kijken naar de hoeveelheid energie en de kwaliteit van diverse maaltijdsalades.

De kandidaten.
Voor deze vergelijking heb ik een aantal willekeurige maaltijdsalades geselecteerd. Ik vergelijk de maaltijdsalade Caesar van Jumbo, de maaltijdsalade spinazie quinoa van AH en de maaltijdsalade met couscous, gemarineerde kipreepjes en spinazie van AH met elkaar.
Als vergelijkingsmateriaal neem ik een Dr. Oetker Ristorante margherita pizza.

De voedingswaarden voor een maaltijdsalade van 450 gram en de pizza:


De Quinoa salade is 400 gram, ik heb de waardes omgerekend naar 450 gram.

Energie.
Het eerste dat mij opvalt is dat de maaltijdsalades behoorlijk wat kcal leveren. Als je denkt dat een maaltijdsalade een lichte maaltijd is dan kom je dus bedrogen uit. De quinoa maaltijdsalade spant hierin de kroon met 922 kcal. Gezond spul dat Superfood…..
De referentie-inname van een gemiddelde man is 2500 kcal, die van een vrouw is 2000 kcal. Met de maaltijdsalades krijg je ongeveer 1/3e deel van je totale energie binnen. En dat is fors. Ik raad mijn cliënten aan om maximaal 500 kcal per maaltijd te nuttigen.

Kwaliteit.
Energie is nuttig, maar het is belangrijker om te weten waar de kcal vandaan komen. Daarvoor kijken we naar de verhouding tussen de vetten, koolhydraten en eiwitten.

Vetten.
De maaltijdsalades bevatten allemaal meer vet dan de pizza. Wel is het gehalte verzadigd vet ongeveer de helft lager. Welke vetten zitten er dan in de maaltijdsalades? De quinoa salade bevat verreweg de meeste vetten. Dat komt door de walnoot-amandel-pistachemix van 55 gram die toegevoegd is. Noten bevatten veel verantwoorde vetten.
De maaltijdsalades bevatten een meegeleverde dressing op basis van olie. Een zakje dressing van 50 gram bevat tussen de 200-300 kcal. Een energiebommetje met plantaardige vetten. Deze vetten passen prima in een verantwoord eetpatroon. Wil je afvallen, zorg er dan voor dat je niet teveel kcal binnen krijgt. Gebruik de dressing met mate.

Koolhydraten.
Koolhydraten zijn enorm belangrijk als energiebron van spieren en hersenen. Het is erg onverstandig om alle koolhydraten uit je eetpatroon te schrappen. De koolhydraten uit de maaltijdsalades zijn afkomstig van aardappel (Caesar), quinoa en couscous. Dit zijn prima bronnen voor koolhydraten. De couscous salade heeft wat gedroogde abrikozen, ook prima.
De suikers zouden we het liefst beperken. Hoewel je niet dik wordt van suiker en er ook niet aan verslaafd raakt, voegen ze weinig toe aan de salades. De suikers zijn verwerkt in de marinade van het vlees en de dressing. Het geeft het vlees een onnatuurlijk zoete smaak, jammer. Ook hier geldt, ben bescheiden met de dressing.

Eiwitten.
Eiwitten zijn bouwstenen van het lichaam. Daarnaast zorgen ze voor verzadiging. Daardoor heb je niet zo snel opnieuw trek na een eiwitrijke maaltijd.
De eiwitten van de Caesar- en couscous maaltijdsalade komen voornamelijk uit de kip. De kwaliteit hiervan kan ik niet beoordelen. De eiwitten van de quinoa salade komen grotendeels uit de notenmix die wordt meegeleverd.
Dierlijke eiwitten worden beter door het lichaam opgenomen dan plantaardige eiwitten. Daardoor scoort de quinoa maaltijdsalade hierop wat minder punten.

Overige ingrediënten.
De ingrediëntenlijsten van zowel de salades als de pizza zijn behoorlijk lang. Dat geeft aan dat het voedsel bewerkt is. Ik ben zelf een voorstander van het eten van producten zoals je ze in de natuur aantreft. Dat zou betekenen dat je de salade liefst zelf samenstelt uit verse (biologische) producten. Maar goed, je koopt een maaltijdsalade omdat dit makkelijk en snel is. Dus dat is nu niet aan de orde.
Over de vitaminen per salade kan ik weinig zeggen. Dit is sterk afhankelijk van de kwaliteit van de gebruikte producten en manier van verwerken. Ik kan me wel voorstellen dat een maaltijdsalade meer vitaminen bevat dan een pizza. Streepje erbij voor de maaltijdsalade.

Conclusie.
Al met al komt de maaltijdsalade dus best aardig uit de test. De ‘gezondste’ maaltijdsalade maak je zelf met verse producten. Toch is een maaltijdsalade uit de supermarkt een beter alternatief dan een pizza of andere snelle hap.
De maaltijdsalades bevatten wel veel energie. Wil je niet teveel kcal binnen krijgen, dan is het aan te raden om zuinig met de dressing te zijn en niet de volledige salade op te eten. Als vervanging van de meegeleverde, suikerrijke, dressing volstaat olijfolie.

Eet smakelijk!

Fit op vakantie: Hoe overleef ik de BBQ?

Uit de serie ‘Fit op vakantie’ volgt vandaag deel 1. Hoe overleef ik de BBQ?

Barbecues zijn heerlijk. Niets voelt zo mannelijk als het aansteken van de BBQ om er een goed stuk vlees op dicht te schroeien. Maar hoe doe je dat nou op een gezonde manier? Want daags na de BBQ moet je weer flaneren op de boulevard met je afgetrainde beach body.

Do your maths.
Er zijn een aantal natuurwetten verbonden aan het fenomeen BBQ. Deze zijn sinds de ontdekking van vuur geëvolueerd tot de BBQ in zijn huidige vorm. Komen ze:

Het aantal BBQ’s = (temperatuur x zonkracht) + mate van ontspanning.

Inhoud van de BBQ = vlees (2 stukken per vrouw, 5 stukken per man) + vis (1 stuk per vrouw) + bier/wijn + stokbrood + satésaus + andere sauzen + huzarensalade + aardappelsalade + iets groens voor het gevoel dat je nog vitaminen binnen krijgt.

Kwaliteit van de BBQ = gezelschap x kwaliteit van vlees x drank x aantal uren.

Met deze natuurwetten heb je goud in handen. Je kunt het aantal BBQ’s per week voorspellen aan de hand van het weerbericht. Je kent de inhoud van een standaard BBQ. Je kunt de kwaliteit van de BBQ verhogen door gezelliger volk, een hogere kwaliteit vlees, meer drank of meer uren. Wat wil je nog meer?

Hoe hou ik het gezond?
Een standaard BBQ bevat ongeveer 3000 kcal per persoon. De gemiddelde vrouw heeft dagelijks 2000 kcal nodig, mannen komen aan 2500 kcal per dag. Een overschot aan kcal sla je op als vet.

Er zijn twee strategieën om ervoor te zorgen dat je er daags na de BBQ niet als een Michellinmannetje uit ziet. Ik onderscheid de moeilijke en makkelijke methode.

De moeilijke methode:
Je struint het volledige internet af naar de meest ‘gezonde’ BBQ recepten. Zo kom je uit bij glutenvrije kipspiesjes, groentenspiezen en gemarineerde zalmpakketjes met dille. Als het jouw ding is om uren in de keuken door te brengen en nieuwe recepten uit te proberen dan is dit de juiste methode. Als het je het gevoel geeft gezond bezig te zijn levert dat dubbele karmapunten op!

De makkelijke methode:
Laten we eerlijk zijn. Een gezonde BBQ is net als een pizza met een bodem van bloemkool. Rotzooi. Zo lang je niet 3x per week een kilo vlees roostert gaat het heus meevallen met de gezondheidsschade die je jezelf toebrengt. Dus geniet van die lekkere BBQ op z’n tijd. Eet zo lang je trek hebt, drink zo lang de avond duurt en maak plezier voor 10. De dag erop neem je een balansdag en je bent weer helemaal de oude.

Wil je toch het aantal kcal dat je eet beperken, volg dan de volgende tips:
– Schuif geen half stokbrood met kruidenboter in je gezicht voor je het eerste vlees krijgt. Scheelt je 550 kcal.
– Marineer je vlees voordat je het bereidt of koop gemarineerd vlees. Daar hoeft geen saus meer op. Scheelt je 300 kcal.
– Je zou kunnen overwegen om de sla blaadjes op te eten. Vitamines weet je wel.
– Doe rustig aan met de sausjes. Ze zijn bedoeld om slecht of verbrand vlees tot een acceptabel niveau te upgraden. Je vlees hoeft er sowieso niet in te zwemmen.

Geniet van je BBQ. Volgende week weer een nieuwe blog uit de serie Fit op vakantie.

Hoe het ‘Kaizen-effect’ jou gezonder en gelukkiger maakt.

Als ik je nu uitnodig om morgenvroeg een marathon met me te gaan lopen. Hoe zou je reactie zijn? Waarschijnlijk vind je dit een belachelijk voorstel. Een marathon is te lang, je bent niet fit genoeg, je hebt het druk met je werk. Allemaal redenen waarom je morgen niet met me mee loopt, en terecht!

Toch is dit wat de meeste mensen doen als ze willen afvallen. Het principe van ‘met grote stappen boek ik sneller resultaat’. Het roer gaat volledig om. Ze gaan 3x per week sporten, kauwen voortaan op een streng bleekselderij, drinken alleen nog maar water met citroen en verkondigen tegen de hele wereld dat ze zich fan-tas-tisch voelen….

En daar gaat het mis. De verandering is te groot. Dat levert stress op. Je poging om je gezondheid een oppepper te geven is gedoemd te mislukken.

Wat werkt dan wel? Hanteer de ‘Kaizen methode’.

De ‘Kaizen methode’ leert ons kleine stappen te nemen. Kleine succesmomenten te beleven. Die bij elkaar opgeteld zorgen voor een duurzame aanpassing in ons gedrag. Gooi dus niet je volledige eetpatroon overhoop. Begin eens met 2 glazen water voor het ontbijt. Havermout in plaats van cruesli. Een appel in plaats van een reep. Kleine stapjes.

Ik hanteer deze methode in mijn praktijk. We maken langzaam maar gestaag de omslag naar een gezonde leefstijl. Iedere week één stap.
Keer op keer vertellen cliënten hoe makkelijk het was om een nieuw eetpatroon te creëren. Hoe trots ze zijn als ze 5 kilometer kunnen hardlopen. Dat geeft een kick.

Iedereen kan de ‘Kaizen methode’ toepassen in het dagelijks leven. Zet iedere week een kleine stap en voor je het weet heb je een duurzame gedragsverandering doorstaan.

Wat pas jij deze week aan om het ‘Kaizen-effect’ te bereiken?