De laatste tijd krijg ik veel vragen over het ademhalingsprobleem wat veel hardlopers ervaren. Met name de beginnende hardloper.

Zij zeggen: ‘hoe houd ik mijn ademhaling onder controle, want zodra ik de deur uitga is in no time mijn ademhaling ontzettend hoog. En dan moet ik gewoon stoppen, het is dan net alsof ik geen lucht meer krijg.’ Dan sta ik te hijgen als een paard ergens midden in de polder, met een rood hoofd. Dat ziet er niet uit!’.

‘En volgens mij is dat ook niet beleving die ik zou willen hebben. Ik hoor iedereen over ‘runner’s high’ en ‘in the zone’ komen op het moment dat je aan het hardlopen bent. Ik voel dat allemaal niet. Hoe kan dat nou? En hoe kan het nou dat sommige mensen uren achter elkaar kunnen lopen zonder dat ze daar problemen mee hebben? Zelfs gewoon een gesprek kunnen voeren onderweg, terwijl ik dat niet kan.’

 

Stop! Even de rust terug. De beginnende hardloper heeft één probleem: hij/zij begint net met hardlopen en hij/zij ziet hardlopen ook daadwerkelijk als ‘hard lopen’. Dus ze gaan de deur uit en proberen snelheid te maken. Want 10 km per uur is toch wel het minimum waar je aan moet voldoen. Tenminste, dat is wat het internet zegt. ? Maar het hele internet staat vol met onzin en ik ga direct ook één ding ontkrachten: Hardlopen heeft helemaal niks te maken met hard lopen.

 

Hoe zit het nou met die ademhaling?

 

Heel simpel. Je ademhaling zit gekoppeld aan je intensiteit. Hoe intensiever dat je sport, hoe hoger de hartslag is. Je hartslag zorgt er weer voor dat je ademhaling omhooggaat. Want er moet meer zuurstof naar die spieren toe. Meer zuurstof betekent dat je meer gaat ademen. Vanuit de longen wordt de zuurstof getransporteerd naar spieren die dat nodig hebben. En uiteindelijk gaat dus je hartslag omhoog. En je adem minuut volume gaat omhoog. Dit is het aantal ademhalingen per minuut.

 

Het probleem bij de beginnende hardloper is dat die begint met heel hard lopen. De beginnende hardloper heeft eigenlijk nog onvoldoende conditie

Wat wil dat nou zeggen?

 

De beginnende hardloper heeft maar een stand en dat is AAN. Dus op het moment dat die gaat hardlopen dan staat hij aan. Binnen no time gaat de hartslag razendsnel omhoog en hou je het niet meer vol.

 

De marge tussen de onderkant van de hartslag en de bovengrens van je hartslag is heel klein. Er zitten maar 10 tot 15 slagen tussen. Dus de beginnende hardloper heeft al heel snel adem te kort.

Adem stress.

 

Daar kun je paar dingen tegen doen.

Sowieso rustig blijven.

 

Op het moment dat je conditie beter wordt, zal je merken dat je een grotere marge krijgt tussen je ondergrens hartslag en je bovengrens hartslag. Dan zit daar in één keer nog een hele laag tussen waarin je kunt variëren. En dan kun je juist wel relaxed hardlopen en rustig je adem onder controle houden.

 

Maar goed, daar ben je nu nog niet, dus wat doe je in de tussentijd? Buiten blijven trainen. Blijf trainen, dan gaat het goed komen.

 

Waarschijnlijk loop je te hard. Dus loop zachter. Loop zo rustig mogelijk. De meeste beginners lopen gewoon veel te hard. Dan ga je natuurlijk nooit de plezierbeleving krijgen waar je eigenlijk naar op zoek bent. Dus loop zacht. Ga niet uit van prestatie. Laat die prestatie nog even achterwege.

 

Dan een paar concrete dingen die je met je ademhaling kunt doen.

 

Tip 1: Adem langer door

Zorg ervoor dat je je adem kunt verlengen. Dus op het moment dat je uitademt….

Adem langer uit. Dat is DE tip. Adem langer uit.

 

Tip 2: Adem door je neus.

Op het moment dat jij nog door je neus kunt ademen dan gaat het goed.

Dan is het tempo niet te hoog. Zodra je niet meer door je neus kunt ademen, dan ben je eigenlijk te hard aan het lopen. Sommige mensen moeten dan gaan wandelen.

Nou, so be it, dan moet je dus gaan wandelen. Snelwandelen. Op een gegeven moment zal je merken dat je ook een klein dribbelpasje kunt gaan houden.

 

Tip 3: Loop met iemand mee.

De laatste tip concreet voor je ademhaling is dat je met iemand mee gaat lopen en dat je dus gaat zorgen dat je continu met iemand kunt praten.

Dat betekent niet dat je hele gesprekken moet kunnen voeren. Maar dat betekent wel dat je gewoon een zin tegen iemand moet kunnen spreken. Op het moment dat je nog een zin tegen iemand kunt spreken, zit je in de juiste hartslagzone en ben je niet te intensief aan het lopen.

Lukt dat niet? Tempo naar beneden.

En je zult het geloven of niet, de meeste gevorderde hardlopers vinden het leuk om met beginners te gaan lopen. Om je de fijne kneepjes aan te leren. Die vinden het helemaal niet erg dat ze rustiger moeten lopen dan dat ze gewend zijn. Die zijn er om jou te helpen.

 

Oké ademhaling check.

Succes met de ademhaling en heb je nog tips dan hoor ik het hieronder graag.