Klant Marieke kocht laatst een hartslagmeter. Alle opties werden tegen elkaar afgewogen bij het maken van de keuze:
• Meet ie de hartslag via een borstband of de pols?
• Kan ik hem gebruiken bij andere sporten?
• Is ie waterdicht?
• Hoe vaak moet ik hem opladen?
• Kan ik hem gebruiken met mijn telefoon?
• Zijn de gegevens makkelijk leesbaar?
• Is ie niet te groot?
• Heeft ie een hip kleurtje?

Na een paar avonden speuren hakt ze de knoop door en bestelt het horloge dat het best aan haar wensen voldoet. 159 Euro is een hoop geld, maar Marieke vindt het ook belangrijk dat ze op de juiste intensiteit traint. En daar zorgt een hartslagmeter voor!

Bij de eerstvolgende training hangt haar horloge prominent om haar linker pols. Via internet heeft ze haar hartslagzones berekend. Ze is helemaal klaar voor een rustige duurloop in hartslagzone 2.

Een kwartier later staat Marieke voorovergebogen in de polder. Ze zweet zich kapot en is buiten adem. Duurloop 2, dat is toch een lekker rustig hardlooptempo? Moedeloos wandelt ze naar huis. Haar hartslagmeter belandt onderin de kast. Om nooit meer gebruikt te worden.

Dit is een waargebeurd verhaal. Het is de grootst gemaakte fout bij de aanschaf van een sporthorloge. Hardlopers schaffen een high-tech apparaat aan en kunnen er vervolgens niets mee. En dat levert frustraties op.

Waarom zou je trainen op hartslag?

Je loopt hard voor je plezier, voor ontspanning, je hoofd leeg maken en stress uit je lichaam lopen. Dan zou je je kunnen afvragen waarom je zou willen trainen op hartslag.

Veel hardlopers denken dat een hartslagmeter alleen nuttig is voor prestatielopers. Een van de grootst gemaakte fouten.

Want hoe houd je als recreant in de gaten of je op de juiste snelheid loopt?
En hoe zie je of je prestatie verbetert?

Laten we eerlijk zijn, iedere hardloper wil uiteindelijk verbetering zien.

• Je wilt langer kunnen lopen zonder te wandelen.
• Je wilt sneller hardlopen zonder dat dit veel meer moeite kost.
• Je wilt niet meer buiten adem raken waardoor je meer kunt genieten tijdens het hardlopen.

Je ziet dat het dus niet zoveel uitmaakt of je wedstrijden loopt of lekker geniet van ontspannen rondjes hardlopen. Je wilt weten of je op de juiste intensiteit loopt.

Intensiteit kun je meten in snelheid en in hartslag. Loop je op snelheid dan meet je met GPS hoe snel je een kilometer aflegt. Dit kan met een sporthorloge of met je telefoon.
Het voordeel hierbij is dat het een hele eenvoudige methode is die je gewoon met je telefoon kunt uitvoeren.
Het nadeel is dat deze methode geen rekening houdt met de omstandigheden.

Het scheelt nogal veel of je wind mee of wind tegen hebt. Ook hoogteverschil, zoals bij een viaduct, of een bochtig parcours maakt veel verschil in gemiddelde snelheid. Zo geldt dat ook bij verschillende ondergronden zoals asfalt, bos of zand.

Een tempo van 10 kilometer per uur is met wind in de rug op het asfalt makkelijker vol te houden dan bij wind tegen op het strand.

Je snapt mijn punt wel. Lopen op tempo is fijn en nauwkeurig bij ideale omstandigheden, maar die heb je in Nederland niet zo vaak….

Vandaar dat trainen op hartslag veel interessanter is.

Zeker onder lastige omstandigheden is het makkelijker om energie te verspillen. Dit heeft als gevolg dat het lopen moeizaam gaat en dat je eerder moe bent. En we weten allemaal dat je dan de man met de hamer tegen gaat komen.
Dat wil je niet.

Door te lopen op hartslag in plaats van tempo houd je rekening met de omstandigheden en kun je de intensiteit constant houden. Loop je met wind tegen of heuvel op dan zal het tempo iets zakken. Bij wind in de rug of heuvel af lopen gaat het tempo omhoog. Je hartslag zal onder alle omstandigheden gelijk blijven.

Dat betekent dat de intensiteit, dus je energieverbruik, constant gelijk zal zijn. Je loopt dus steeds met dezelfde inspanning. Daardoor kom je beter in je ritme. En dan komt dat geluksgevoel tijdens het hardlopen, de ‘runners high’ ook sneller. Pure winst dus!

Hartslagzones, sleutel tot succes.

Nu je weet wat het nut van het lopen op hartslag is zul je vast willen weten hoe dat dan werkt, toch?

Komt ie.
Als jij je harder inspant, zal het hart sneller gaan pompen om zuurstof en energie bij de spieren te krijgen. Dat is logisch.

Er zijn verschillende zones waarin je hartslag kan pompen. Iedere zone heeft een andere waarde en trainingsresultaat. Zo ziet de verdeling van hartslagzones er uit:

De percentages die je ziet zijn afgeleid van je maximale hartslag. Je ziet vijf trainingszones en daar begint de verwarring. In de praktijk spreken trainers meestal over drie zones. Ik leg het je uit.

• De onderste zone, de grijze, is een zone voor herstel. De hartslag is in deze zone te laag voor een trainingsprikkel. Deze is wel nuttig als hersteltraining na een wedstrijd of intensieve training.
• De tweede zone, de blauwe, is de zone van de langzame duurloop. Deze heet ook wel de LSD-loop (Long Slow Distance). Dit is een ideale zone om een goede basisconditie voor het hardlopen te leggen. Deze zone moet je lang kunnen volhouden.In de praktijk noem ik dit de zone D1.
• De derde zone, de groene, is de zone van de extensieve duurloop. Hiermee verbeter je je uithoudingsvermogen en leer je efficiënter lopen op vetverbranding. Dit is de zone waarin je het prettigst loopt. Deze zone noem ik de zone D2.
• De vierde zone, de gele, is de intensieve duurloop. Hiermee verbeter je je hardlooptempo en tempo hardheid op de kortere afstanden. In deze zone loop je niet meer prettig. Ademhaling is zwaar. Deze zone noem ik zone D3.
• De vijfde zone, de rode, is de zone boven omslagpunt. Deze kun je maar kort volhouden. Je bouwt in deze zone verzuring op en leert daar beter mee omgaan. Deze zone gebruik je als duursporter niet veel. Wel kan het interessant zijn om deze in je trainingen op te nemen. Deze zone gebruik je in (intensieve) intervaltrainingen.

Maximale hartslag en omslagpunt berekenen.

Nu je weet hoe de verschillende zones eruit zien wil je vast weten hoe je je maximale hartslag kunt berekenen. Er zijn verschillende methodes om deze te berekenen.

De meestgebruikte methode is:

maximale hartslag = 220 – leeftijd

Bij een dertigjarige hardloper zou dit betekenen dat deze een maximale hartslag van 190 heeft. Dit lijkt heel aannemelijk, maar dit klopt niet. De standaard formule van hierboven gaat uit van een gemiddelde. En dus werken ze niet voor iedereen. Sterker nog, ze werken voor niemand!

Een verschil van 10 slagen in je training maakt het verschil tussen lekker lopen en jezelf helemaal de verzuring in werken.

De gemiddelde schoenmaat van een man is 43. Koop jij blindelings schoenen van maat 43? Nee toch? Die moet je passen! Waarom ga je dan wel uit van standaard hartslagformules?

Helaas werken alle fabrikanten van hartslagmeters ook met deze standaard formules. De één gebruikt net een andere methode dan de ander. Maar je hebt inmiddels door dat de uitslagen op zijn minst twijfelachtig zijn.

O ja, dan is er nog iets. Je maximale hartslag is niet interessant in hartslagtraining…..
Er is namelijk een waarde die veel interessanter is om te weten. En dat is je omslagpunt.
Het omslagpunt is de hartslagwaarde waarop je de verzuringsgrens doorbreekt. Misschien weet je uit ervaring dat je een stuk vervelender loopt als je benen vollopen. Tijdens een duurprestatie wil je dit punt vermijden.

Het omslagpunt is dus een belangrijke waarde om te weten, belangrijker dan de maximale hartslag.
Waarom?

Omdat je omslagpunt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag ligt. Dus stel dat onze dertigjarige loper wel een maximale hartslag van 180 slagen per minuut heeft. Dan ligt zijn omslagpunt tussen de 153 en 167 slagen per minuut. Een verschil van 14 slagen! En dat is enorm.

Dus laat ik het maar eens hardop zeggen:

zonder inspanningstest is een hartslagmeter weggegooid geld.

Wil je je persoonlijke hartslagzones weten dan doe je een inspanningstest.
• Dan pas train je effectief en op de juiste intensiteit.
• Dan pas loop je fluitend je rondjes als je moet ‘vogels kijken’.
• Dan pas durf je diep te gaan op intervaltrainingen.
Omdat je dan zeker weet dat de intensiteit klopt!

Oké, maar waar doe je dan zo’n sporttest?
Een sportmedisch adviescentrum berekende ooit mijn omslagpunt. Die test kostte me € 245,00.
Met de gegevens stelde ik mijn hartslagzones D1, D2 en D3 in. En ik ging fanatiek trainen.

Nou bleek al snel dat ik moeite had om zelfs in de laagste zones te lopen. Dat moest heel relaxed voelen, alsof ik dat uren kon volhouden. De eerste keer brak ik halverwege mijn training af en liep naar huis. Ik dacht dat dit een incident was en probeerde het nog eens.

Het lukte, maar voelde nog steeds veel zwaarder dan de bedoeling was. En zo bleef ik ploeteren. Een paar maanden lang probeerde ik iedere training mijn hartslagwaardes te halen. Allemaal in de hoop dat het vanzelf wel goed zou komen. Dat was dus niet zo.

Het centrum waar ik de test had gedaan bleek er 10 slagen naast te zitten, waardoor ik veel te intensief trainde en bijna overtraind raakte.
Wat was ik kwaad!

Labtest Vs. Veldtest.

Die laboratoriumtest was bij mij dus niet geslaagd. Ik twijfel sowieso aan de betrouwbaarheid van deze testen. Je loopt altijd op een loopband, waardoor je toch op een andere manier loopt. Je hebt allerlei draden aan je lichaam. Meestal krijg je een masker op om de ademhaling te meten.

Dit zorgt er voor dat de hartslag al oploopt voordat de test begint. Hoe betrouwbaar is een test waarbij je je niet prettig voelt?

Precies, dat is niet zo handig. Natuurlijk werkt dit prima voor topsporters die regelmatig worden getest. Maar voor recreanten die zich hoogstens een keer per jaar laten controleren is dit overkill.

Voor recreatieve lopers is de veldtest dus een uitstekend alternatief. Dit is een test die uitgevoerd wordt in een omgeving waarin de hardloper ook loopt. Je wordt dus getest op een manier waarop je normaal gesproken ook loopt. Gewoon op de verharde weg. Met bochten, met tegenwind, met wind in de rug. Hoort er allemaal bij.

Tijdens zo’n veldtest draag je een hartslagmeter en doe je een goede warming-up. Daarna start je de test een paar minuten op langzaam tempo. Zo voer je iedere twee minuten het tempo langzaam op en zie je ook de hartslag op je horloge oplopen. Dit hou je net zo lang vol tot je de snelheid niet meer volhoudt.

Na afloop van de test kun je je hartslagwaarden in een tabel zien. De snelheid en hartslag zullen gelijk oplopen. Ergens in de grafiek zit een punt waarop de hartslag minder snel oploopt dan de snelheid. Dit is het omslagpunt.

Het zal duidelijk zijn dat je jezelf tijdens deze test een beetje pijn moet kunnen doen. Je moet blijven doorlopen totdat het niet meer comfortabel voelt. Vandaar dat je deze test het beste onder begeleiding uitvoert.

Zelf test ik mijn lopers altijd op de weg, terwijl ik er zelf naast fiets. Dan kan ik het juiste tempo aangeven en hoeven de lopers zich alleen met hardlopen bezig te houden. Dat is lastig genoeg.

Daarnaast is het vrij lastig om te bepalen waar het omslagpunt ligt. In theorie klink het heel makkelijk, maar de hartslag grafiek bestaat niet uit een rechte lijn.

In mijn online training over training en hartslag ga ik hier dieper op in en laat ik zien hoe je zelf je omslagpunt bepaalt. Er is namelijk ook een eenvoudige manier om dit te doen. Maar die leg ik je uit tijdens mijn online training.

Hoe vaak moet je testen?

Het omslagpunt verandert weinig gedurende de jaren. Het daalt ongeveer één punt per twee jaar. Hoe dicht je bij je omslagpunt kunt komen is afhankelijk van je getraindheid en de omstandigheden.

Hoe beter je getraind bent, hoe makkelijker je hoge hartslagwaarden haalt. Dit is zeker het geval als je regelmatig in het rood gaat tijdens trainingen. Train je vooral op lage hartslag of ben je niet fit, dan kun je minder diep gaan tijdens een test. Dit leggen we uit als de daling van je conditie.

Ook de omstandigheden spelen een rol. In koude omstandigheden is het lastiger om hoger in de hartslag te komen, terwijl warmte zorgt voor verzwaarde omstandigheden.

Je huidige conditie bepaalt dus waar jouw omslagpunt ligt. Aangezien je conditie gedurende het jaar verandert, is het verstandig regelmatig te testen hoe je ervoor staat.
De meeste hardlopers testen hooguit eens per jaar hun conditie. Ik raad je aan om dit 2-3x per jaar te doen om hartslagwaardes bij te stellen als dat nodig is. Met een eenvoudige veldtest kun je dit zelf testen. Hierover spreek ik uitvoerig tijdens mijn online training.

Vooruitgang is dan ook meetbaar op de volgende manieren:

• Je wordt sneller bij dezelfde hartslag.
• Je hartslag is lager bij hetzelfde tempo als voorheen.
• Het lopen van hogere snelheden voelt comfortabeler.

Dus als een van bovenstaande drie items het geval is mag je tevreden vaststellen dat je goed bezig bent.

Er zijn alternatieve manieren om te zien in welke hartslagzone je bezig bent.

Deze zijn minder betrouwbaar, maar geven een prima indicatie.

Een veelgestelde vraag is: “moet ik altijd met een hartslagmeter lopen?”

Er zijn natuurlijk hardlopers die geen hartslagmeter hebben. Hoewel ik iedere hardloper aanraad om er eentje te kopen is er een alternatieve methode om je hartslagzones te bepalen.
Ook als je het irritant vindt om met hartslagband te lopen kun je deze methode toepassen.

Deze alternatieve methode is de praattest en bepaalt aan de hand van ademhaling in welke zone je zit:

• Zone D1: een volledig gesprek is mogelijk. In je eentje is ademhaling door je neus mogelijk.
• Zone D2: praten in zinnen is mogelijk, een heel verhaal achter elkaar vertellen lukt je niet. In je eentje kun je comfortabel door je mond ademhalen.
• Zone 3: je kunt maximaal enkele woorden uitbrengen. Je bent aan het hijgen.

Ik raad iedere hardloper om eens per week een rustige duurtraining te doen zonder hartslagmeter mee te nemen. Deze training noem ik ‘vogels kijken’ en stimuleert je om lekker te genieten van het hardlopen. Zelf doe ik deze vaak op neusademhaling, zodat ik zeker niet te hard loop. Dat is namelijk een valkuil van veel hardlopers.

In dit artikel heb ik je een basis gegeven om te trainen op hartslag. Je hebt er ongetwijfeld veel aan gehad. Tegelijkertijd weet ik dat er nieuwe vragen opkomen als je nieuwe kennis leert. Gelukkig geef ik binnenkort een online training over dit onderwerp.

Het resultaat van deze online training is dat je precies weet op welke hartslagzones je traint voor maximaal resultaat en motivatie.
Train blessurevrij en met plezier!

In deze gratis online training leer ik je:

• Welke hartslagmeter je het best kunt aanschaffen.
• Hoe je je eigen hartslagzones berekent.
• De beste methode om zelf een inspanningstest te doen.
• Hoe je een trainingsschema bouwt op basis van je hartslagzones.

Deelname aan deze online training is gratis. Reserveer dus nu je stoel om zeker te zijn van je plaats.

P.S. het aantal plaatsen is beperkt.