Berichten

Podcast Abdi Nageeye: levenslessen van een topatleet, 2u06 op de marathon

,

Ik heb een super vet gesprek gehad met Abdi Nageeye. Abdi is Nederlands recordhouder op vijf afstanden:
– 10km
– 15km
– 10 Engelse Mijl
– Halve marathon
– Hele marathon

Dit jaar (2019) verpulverde hij zijn Nederlands record met 2 minuten naar 2:06:17. Kun je voorstellen dat iemand 2u06 loopt over 42km?
Abdi heeft naast dat hij topsporter is, een ongelooflijk inspirerend verhaal te vertellen. Zijn verhaal heeft hij recent in boekvorm uitgebracht: “Atleet zonder grenzen”.

Abdi komt uit voor Nederland in de internationale atletiek. Hij komt oorspronkelijk uit Somalië, woont en werkt in Kenia en verblijft daar het grootste gedeelte van het jaar. Hij traint daar o.a. met drie wereld- en olympisch kampioenen in een trainingskamp. Vijf dagen intern waar het regime bestaat uit trainen, eten, slapen.

Ik spreek Abdi vanuit het trainingskamp.

Kortom: een bijzondere aflevering van de Runspiration Podcast.

In mijn Runspiration podcast breng ik je inspirerende interviews over hardlopen en het bereiken van je doelen. De afleveringen kun je op ieder gewenst moment van de dag beluisteren. Op weg naar je werk, tijdens het hardlopen, languit op de bank of gewoon om kennis op te doen.

De Runspiration podcast afleveringen kun je naast SoundCloud en iTunes voortaan ook beluisteren op Spotify!

Ik zou het leuk vinden als je mij gaat volgen, dan blijf je altijd op de hoogte over nieuwe afleveringen.

5 Tips voor een halve marathon (onder 2 uur)

Zoals ik eerder schreef is de halve marathon een fantastische afstand. Veel hardlopers bijten zich echter stuk op de magische grens van 2 uur. Met deze tips komt dat PR een stuk dichterbij.

De halve marathon is voor veel lopers toegankelijk. Toch vormt het een grote uitdaging om hem snel te lopen.
Zeker omdat je slim moet doseren omdat je anders ‘de man met de hamer’ tegen komt door een tekort aan snelle koolhydraten.

Komen ze:

Train op halve marathon hartslag.

De meeste lopers zijn na 18 kilometer leeg. Hun tempo zakt in vanwege het energietekort. Door te trainen op de hartslag die je tijdens de wedstrijd loopt went je lichaam aan die intensiteit. Het lichaam past zich aan door efficiënter te lopen. Je gebruikt minder energie bij dezelfde hartslag.
Gevolg: je kunt langer blijven lopen bij dezelfde hartslag.

Plan maandelijks een testwedstrijd van 10 kilometer.

Door jezelf maandelijks te trainen op een snelle 10k train je tempo hardheid. Daarnaast maak jij je vooruitgang zichtbaar. Met een goed trainingsprogramma word je steeds iets sneller.
Bijkomend voordeel: op basis van je resultaat kun je de prognose voor je halve marathon berekenen. Loop je de 10 in 54 minuten? Dan is een halve marathon onder 2 uur haalbaar.

Oefen met gelletjes.

Je hebt voor ongeveer een uur aan snelle energie in je lichaam. Daarna raken de reserves op en ben je meer afhankelijk van vetverbranding. Dat verbrandingsproces verloopt trager. Vandaar dat je tempo inzakt.
Dit moment kun je uitstellen door onderweg gelletjes te eten. Dit zijn vloeibare koolhydraten die je energie tekort snel aanvullen. Iedere loper kent wel iemand die misselijk is geworden van een verkeerd gevallen gelletje. Oefen bij je lange duurtraining met verschillende merken. Degene die het best bevalt gebruik je tijdens de wedstrijd.

Blijf bij je plan.

Deel je wedstrijd in en hou je aan het plan. Voorkom de verleiding van een te snelle start. In het begin loopt het lekker, maar na verloop van tijd houd je het tempo niet vol. Zorg voor een vlakke race of negatieve split (snellere 2e helft).
Grote wedstrijden hebben pacers, getrainde lopers die een vlak tempo aanhouden. Daar kun je jezelf bij aansluiten, zodat je verzekerd bent van het juiste tempo.

Geniet onderweg.

Je bent een sportieve prestatie aan het leveren, maar dat is niet het belangrijkste. Je hebt er een tijd voor getraind. Het is een serieuze prestatie. Probeer onderweg je gedachten te verzetten en te genieten.
Hardlopen is tenslotte veel meer dan alleen hard lopen.

Dat zijn mijn 5 tips. Welke vind jij het meest waardevol?

Groeten, Jeroen

Dit is de beste oplossing voor jouw hardloop probleem

Wat een positieve energie deze week.

Zondag liep ik een PR op de halve marathon in Zandvoort.
Maandag gaf ik een webinar “beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”
Dinsdag interviewde ik toptrainer Errol Esajas over hardlopen en krachttraining.

Terugkerende vraag bij het webinar en interview was:
“Wat is nou de beste oplossing voor probleem X?”

Hamstringproblemen, scheenbeenklachten, kniepijn,
Sneller lopen, beter presteren, minder haklanding.
Dat is waar je een oplossing voor zoekt.

Laatst startte mijn auto niet meer. Balen, want ik had haast.
De buurman sleepte me naar de garage. Wat bleek. Bobine kapot.
Nieuwe bobine erin, afrekenen, opgelost.

Zo denken wij ook bij hardloop issues.
Voor elk probleem een standaard oplossing.

Zo werkt het helaas niet.

Recent hielp ik twee lopers met chronische achillespeesklachten.

Na een paar maanden waren de klachten compleet verdwenen.

De ene loper heeft zijn pasfrequentie aangepast waardoor hij minder op de hak landde.
De andere loper is 8 kilo afgevallen door het aanpassen van zijn eetpatroon.

Zelfde probleem, totaal andere oplossing.
Zo zie je, iedereen is anders.

De zoektocht naar de juiste oplossing.
Daar zit mijn meerwaarde als trainer.

Vergelijk het met een rolletje plakband.
Het is altijd een heel gedoe om het begin te vinden.
Heb je dat eenmaal te pakken, dan gaat het vanzelf.

Zo werkt het ook met het oplossen van blessures en het verbeteren van je prestaties.

Je bent op zoek naar de dingen die voor JOU werken.

En dat is hoe ik werk.
We analyseren je huidige situatie.
We stellen een doel.
We maken kleine aanpassingen in loophouding.
We maken een persoonlijk trainingsschema.
Je gaat lopen op hartslag.

We doen dat een paar weken.
Wat werkt behouden we, wat niet werkt passen we aan.

En uiteindelijk is er resultaat. En ga je ineens met sprongen vooruit.
Want je weet wat wel en niet werkt.

Pak jij de plakband alvast? Dan zoeken we samen naar het begin van het rolletje 🙂

Maandag 9 en 16 april om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”

Tijdens dit webinar leer ik je:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

 

Het gaat niet zoals gepland

Het gaat niet zoals gepland.

De Singelloop in Breda. Voorgaande jaren goed voor een PR, een grote grijns, stoere verhalen en pijnlijke benen. Dit jaar ging het anders en bleven alleen pijnlijke benen over. En toch blijft het de meest sfeervolle race van het land.

Voor de start ging alles prima. Lekker warmgelopen. Kennisgemaakt met Mari Durieux en Monique die over een maand de New York marathon lopen. Beetje ouwehoeren in het startvak. Je kent het wel.

Strijdplan.

Mijn plan was om het lekker rustig aan te doen tot halverwege en daarna het gas wat open te draaien. Streeftijd 1u45 ofwel 5 minuten per kilometer. Een tempo dat ik makkelijk loop. Ik hoopte ergens op 1u40 uit te komen, zonder kapot te gaan.

Vanaf het startschot ging dat anders. Direct had ik moeite met het tempo. “Zal na een paar kilometer wel over gaan”, was mijn immer positieve instelling. Na een kilometer of 4 begon mijn linkervoet te slapen. “Zal na een paar kilometer wel over gaan”, dacht ik en hobbelde rustig door.

Na 9 kilometer liepen we langs de Beyerd, waar het zwart zag van de mensen. Kippenvel! Daarna richting de Grote markt. Kippenvel! En toen mochten we voor de tweede ronde gaan. Ik liep nog steeds het beoogde tempo, maar het voelde alsof ik door stroop liep.

Tweede ronde.

“Een gelletje zorgt vast voor wat extra energie”, dacht ik op kilometer 11. Normaal is dat ook zo. Nu ‘dronk’ ik het spul en lijmde zo vakkundig mijn hele mond dicht. Wat plakt dat spul. Nog maar 3 kilometer naar de volgende drankpost…..

Toch leefde ik er een beetje van op en genoot ik van de omgeving, de bandjes en DJ’s langs de kant. Wat is dit een vette wedstrijd! Ondertussen werd mijn linkervoet weer wakker. Ging ik er dan toch van genieten?

Ja en nee. Het tempo bleef gelijk, de gehoopte versnelling was echt geen optie. Volhouden was het hoogst haalbare. En dat lukte. Alle trucjes heb ik toegepast. Ademhaling verlengen, focus op techniek, genieten van het publiek. Het werkte allemaal even.

Mentale training

En zo hield ik het tempo vol en haalde ik steeds meer lopers in die stuk zaten. Kilometers 15, 16, 17 en 18 waren zwaar. Ik besloot er een mentale training van te maken. Misschien gaat het me vaak te makkelijk af. Deze wedstrijden horen er ook bij. De stront van het verleden is de mest voor de toekomst, toch?

Het voelde zwaar, de hartslag bleef achter. Genieten was er niet echt bij, maar ik hield het wel vol. Ik liep Aloha John voorbij die deze maand te gast is in mijn Runspiration podcast. En stilletjes kwam de finish in zicht. Het werd drukker langs de kant, hoorde af en toe mijn naam en wist dat ik het ging volhouden.

De laatste meters gingen een beetje in een roes voorbij en toen liep ik over de finish. 1.45:15. Blij dat ik er was.

het-gaat-niet-zoals-gepland

Ken je dat fragment van Erben Wennemars waar hij onderuit ging op natuurijs? Hij was vol op zijn gezicht gevallen, bloedneus, lip kapot. Met een grote grijns noemt hij die wedstrijd “machtig mooi”. En zo denk ik er ook over. Singelloop 2017, je was Machtig Mooi.

Singelloop Breda, kan het nog sneller?

Een hardloopwedstrijd in je eigen stad. Het blijft iets magisch. Aangemoedigd worden door bekenden. De route die je herkent. Veel bekenden die meelopen. En natuurlijk mijn eigen klanten aan de start met alle emoties die daarbij horen. Zenuwachtig voor het startschot, vermoeidheid onderweg en blijdschap bij de finish. Dat is wat training geven zo leuk maakt!

Mijn eigen race ging verrassend goed. De dagen voorafgaand aan de Singelloop was ik een paar nachten weg met weinig slaap en veel activiteit. Zondagochtend was de kop koffie echt nodig om mij wakker te krijgen. Ideaal is anders.

Om 11:00u ben ik naar de verzamellocatie van CIOS Goes Breda gegaan, waar ik docent ben. Met ongeveer 50 studenten, ouders en collega’s liepen we de 10 km. Een bonte mix van ervaren lopers en first-timers. De laatste tips werden uitgewisseld, de startnummers opgespeld en toen vertrokken we naar de start.

Ik had vooraf twee doelen gesteld. Ik wilde onder de 43:30 finishen (4:20 per km) en ik wilde een vlakke race lopen met misschien zelfs een negatieve split. Dat is een snellere tweede helft dan eerste helft van de race.

Daar aangekomen bleek het startvak bomvol te zitten. We moesten dus buiten het startvak wachten en pas na het startschot konden we het vak in. Dus met ruim 2 minuten vertraging liepen we over de start. Wat mij betreft een verbeterpuntje voor de organisatie: een apart startvak voor de bedrijvenloop of een extra startvak voor lopers tussen de 45 en 50 minuten.

Met enkele duizenden lopers start je op brede wegen, maar is er eigenlijk nauwelijks plek om in te halen. En ik had er zin in. Dus is het vervelend als ‘langzame’ lopers links van de weg lopen. Ik gun iedereen zijn eigen race en asfalt, maar laat links ruimte over om in te halen. Dat is lopersetiquette die nog niet iedereen kent.

Zoals gezegd had ik er zin in om gas te geven. Het voornemen om wat behouden te starten ging de eerste kilometers al de prullenbak in. Ik zat tegen mijn omslagpunt aan en liep onder de 4 minuten per km. Na 2 km heb ik even aan de noodrem getrokken. Met dit tempo zou ik mezelf over de kop lopen. Het was tijd om het strijdplan op te pikken. Tot 5 km een tempo van 4:30 per km, daarna versnellen tot 4:10 – 4:20 per km.

Na 4 km kwam ik lekker in het ritme. Ik genoot van het parcours en de bandjes langs de weg. De Singelloop staat bekend als muzikaalste loop en dat was goed te horen! Er was genoeg ruimte om mijn eigen tempo te lopen zonder anderen te hinderen. Mijn naam werd een paar keer geroepen en zwaaide naar wat bekenden. En zo ging het hard richting het 5 km punt. Net hiervoor moesten we een fietspad op en werd het weer dringen, irritant!

Na 5 km ging het gas erop. Daar moesten de beentjes even aan wennen. Een trekkerig gevoel in de hamstrings en kleine steken in mijn maag waren het gevolg. Met een beetje spelen in looptechniek trok dat een km later weer weg. Het hielp ook dat er een DJ stond die goede muziek draaide. Precies in mijn looptempo gaf me dat wel kippenvel.

Op het 7 km punt kwamen we langs onze verzamellocatie. De handjes gingen omhoog voor de foto. Het ging ook echt goed. Als het ontspannen voelt en oogt dan gaat het hard. Het laatste deel van het parcours diende zich aan en het begon inmiddels te regenen. Dat vond ik best lekker, maar het haalde me wel uit mijn concentratie.

actie

In het laatste stuk heb ik me dus een shop onder mijn kont gegeven. Focussen nu, want er kwamen scherpe bochten en gladde kinderkopjes aan. Een blik op mijn horloge leerde me dat ik ruim onder mijn streeftijd zat, kicken!

Nog een laatste scherpe draai rechtsaf en dan in volle galop naar de grote markt. Wat een mensenmassa! Net voor de finish kreeg ik de laatste aanmoedigingen van mijn vriendin en toen zat het er alweer op.

Met 42:26 heb ik ruim 4,5 minuut van mijn PR afgehaald. Dat is heel veel, terwijl ik in training ben voor een marathon. De tweede helft van de race ging ook sneller dan de eerste helft. Dus beide doelen zijn ruimschoots behaald. Ik heb lekker gelopen en was minder kapot dan vorig jaar. Ook nu ik dit stuk schrijf, daags na de wedstrijd, heb ik nergens last van. En dat geeft vertrouwen!

sterke-verhalen-vertellen

Hoe Anneke stress versloeg en haar PR aanscherpte.


Ik merkte al een tijdje niet zo lekker in mijn ritme te zitten. Ik was zoekende naar een passende manier van eten, en een ritme in het sporten.

Met de nodige ervaringen wat betreft (gezonde) voeding al achter de rug was ik kwijt hoe ik een stabiele, gezonde manier van voeding kon hanteren i.c.m. met mijn werk, sport en privé.

Naast een veeleisende baan, moederschap en relatie, is sporten een belangrijk deel in mijn leven.

Echter, met overtraining en spanningsklachten op de loer was het tijd voor verandering.

Samen met Jeroen zijn we aan de slag gegaan met het formuleren van mijn doelen en wensen. Omdat we op grote afstand van elkaar wonen zou de begeleiding via online coaching plaats vinden.

Na een schriftelijke intake hebben de consulten via skype plaats gevonden. In het begin even wennen, maar als snel een gewenning geworden. Jeroen heeft na de intake een persoonlijk profiel geschreven, een strategie bepaald en de progressie in een overzichtelijke tabel gevoegd.

We zijn met drie belangrijke speerpunten aan de slag gegaan. Stressreductie, voeding en sporten. Gaandeweg werd het mij duidelijk hoe ik in mijn leven op deze gebieden in wilde richten.

Jeroen heeft goed geluisterd naar mijn verhalen, samen hebben we ‘gespard’ en over diverse onderwerp gesproken. Jeroen heeft goede tips gegeven op alle speerpunten, welke passend waren bij mijn leven. We spraken elkaar eens in de twee weken, ongeveer een half uur. Daarnaast hebben we via andere online mogelijkheden zoals whatsapp en email, ook tussentijds contact gehad.

Jeroen heeft mij geprikkeld voor een halve marathon te gaan trainen middels een, voor mij, nieuwe manier van trainen, namelijk via Sportrusten. Gaandeweg het trainingstraject heb ik mijn eufore en zwaarmoedige ervaringen kunnen delen met Jeroen. Het was prettig hem ‘op de achtergrond’ aanwezig te hebben. Het gaf me vertrouwen. De halve marathon heb ik overigens nog niet eerder zo lekker, ontspannen gelopen.  Met ook nog een verbetering van 15 sec. op mijn tijd.

Inmiddels hebben we met succes het traject afgesloten. Ik heb mijn doelen behaald. Voor mij is het helder geworden hoe ik met mijn voeding om wil gaan, hoe ik mijn sporten in wil delen en waar ik mijn rust moet pakken (op alle fronten). De balans is weer terug!

Dank daarvoor 😉

Anneke Wenker