Berichten

In 3 stappen naar een efficiënte hardlooptechniek

Regelmatig stuurt iemand mij een finishvideo met de vraag of ik wat tips kan geven. De persoon in kwestie heeft de video gekeken en is niet tevreden over de hardlooptechniek. Hoe kun je jouw looptechniek verbeteren?

Afgelopen week stuurde Esther mij een finishvideo. Manlief filmde haar bij de Marikenloop. Ze was supertrots op haar prestatie, maar het lopen kostte haar veel moeite. Toen ze de video zag schrok ze van haar houterige techniek in vergelijking met de meiden om haar heen. Daar viel vast wat aan te verbeteren.

Loopefficiëntie is het vermogen om met zo min mogelijk energieverlies te lopen. En dat is interessant, want zo houd je energie over voor de eindsprint. Of je kunt meer genieten onderweg. Het is maar net wat je doelstelling is.

Loopefficiëntie heeft onder anderen te maken met lichaamsbouw, brandstofverbruik, en loopstijl. Vooral in de loopstijl is bij veel hardlopers nog verbetering mogelijk. Vandaar dat ik 3 stappen met je deel waarmee jij je loopstijl verbetert.

Stap 1: bekijk je loophouding.

Kijk eens om je heen, iedereen heeft een andere loopstijl. De een loopt licht, terwijl de ander met lood in de schoenen loopt. Het grote nadeel hiervan is dat je je eigen loopstijl moeilijk kunt beoordelen omdat je die niet ziet. Laat je loophouding eens opnemen door een loopmaatje en kijk samen hoe je loopt.

Stap 2: analyseer de loophouding.

Volgende uitdaging. Wat is het verschil tussen een goede en matige loophouding en waar moet je op letten om de verschillen te zien? Ik zal je een paar algemene uitgangspunten geven uit mijn eigen analyses:

  • Landing: op de middenvoet, lichaamszwaartepunt boven de voet. Knie licht gebogen.
  • Standfase: bovenlichaam in 1 lijn met de voet, geen hoek in de heup. Lichaam helt voorover.
  • Afzet: vrije knie komt naar voor. Been strekt in heup, knie en enkel.
  • Overall: zo min mogelijk draaiing in het bovenlichaam.

Stap 3: pas de loophouding aan.

Na de analyse volgt actie. Als je de bovenstaande punten wilt verbeteren ga je deze een voor een aanpassen. Het vereist discipline en doorzettingsvermogen om een vaste loopstijl aan te passen. Neem iedere training een paar minuten de tijd om te focussen op een kleine techniekaanpassing. Dit doe je aan het eind van de warming-up. Met kleine stapjes ga je vooruit.

Film je techniek een maandje later nog eens en kijk wat er verbeterd is. Je zult versteld staan!

Wil je meteen goed aan de slag?

Doe dan mee aan mijn event over hardlooptechniek. Tijdens deze dag doorlopen we bovenstaande drie stappen.

  • We doen een videoanalyse om knelpunten in je looptechniek op te sporen.
  • Je krijgt persoonlijke oefeningen en specifieke krachttraining die jouw hardlooptechniek ondersteunen.
  • Alle informatie én de oefeningen krijg je thuisgestuurd.

Door de kleine groep is persoonlijke aandacht gegarandeerd.

Het event wordt gehouden in een bosrijke omgeving in Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Investering: € 197,00 exclusief 21% BTW.

Early Bird Prijs: € 147,00 exclusief 21% BTW.

Het volgende event over hardlooptechniek vindt plaats op zaterdag 17 juni. Er zijn nog maar een paar plekken beschikbaar, dus mail me snel om je plek te reserveren.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

/0 Reacties/door

Sportvasten, de resultaten.

,

Deel 1 van mijn sportvasten avontuur kun je HIER vinden.

Het zit erop, de tiendaagse sportvasten-kuur is voorbij. Het was een interessante ervaring die me op fysiek, mentaal en emotioneel gebied heeft geraakt. De grote vraag blijft, Wat heeft het opgeleverd.

sportvasten 2.1

Mijn ervaringen.
Over de achtergronden en mijn motivatie voor deelname kun je in dit blog lezen.
Mijn ervaringen met sportvasten zijn erg intens. Je bent er continu mee bezig, ook mijn omgeving trouwens. Of sportvasten zwaar is verschilt per persoon en per dag. De eerste paar dagen wen je eraan om weinig te eten. Het “4-uur cup-a-soup” gevoel verdween in de afbouwfase. Het vasten ging mij vrij eenvoudig af. Wel merkte ik dat mijn stofwisseling erg traag was, ik had overdag steeds koude handen en voeten.

Het sporten werd, zoals ik verwachtte, steeds lastiger. Ik liep mijn hardlooprondje ’s ochtends in het donker. Zo kon ik overdag profiteren van de vrijgekomen hormonen. Tijdens het vasten kreeg ik na 15 minuten sporten buikpijn. Die trok weg zodra de training over was.

Mijn energiepeil bleef boven verwachting goed. Wat ik wel merkte is dat mijn emoties erg vlak werden. Van dingen waar ik normaal erg enthousiast en energiek wordt, werd ik nu warm noch koud.

Het was een opluchting dat de periode van vasten voorbij was. Ik droomde ’s nachts intens van pannenkoeken. De eerste hap van een banaan was verrukkelijk! Vrij snel werden de porties voedsel groter. Een gevulde maag zorgde voor een opleving. Maar toen…

sportvasten 2.2

Geen metabole switch.
Op dag acht van de kuur krijg ik bericht van mijn coach dat de metabole switch nog niet heeft plaatsgevonden. Mijn lichaam spreekt de vetreserves in het lichaam nog steeds onvoldoende aan. Hij raad me aan de training te verlengen tot een uur. Ik heb geen idee waarom die vetverbranding niet op orde komt. Ik baal er wel stevig van.

De training de dag erop is interessant. Ik loop overdag door het bos en de eerste 30 minuten voelen als voorheen. Exact 3 minuten later merk ik dat ik in een flow kom. Ik kijk weer om me heen, hoor vogels fluiten, mijn ademhaling is onder controle en ik loop ontspannen. Dit comfortabele gevoel duurt tot minuut 55 waarin ik het heel zwaar krijg. Met moeite pers ik er de laatste kilometer uit.
Mijn shirt stinkt naar ammoniak, ik heb dus eiwitten (spieren) verbrand, ik ben kapot. Zou die metabole switch dan eindelijk zijn gelukt? De urinetest geeft een medium switch aan, vooruitgang!

Op de laatste dag van de kuur pers ik er nog zo’n training uit. Ik ga een rondje wielrennen en heb moeite om de hartslagwaardes te halen die ik normaal fluitend fiets. Het uur duurt lang. Na de training ben ik gesloopt en heb de rest van de dag geen energie meer over.
De urine test geeft aan dat de metabole switch is gelukt. Eindelijk!

Na de kuur ben ik blij dat het erop zit. Ik ervaar een mentale druk als ik voorgeschreven krijg wat ik wel en niet mag eten. Afgelopen zondag at ik weer een boterham. Die smaakte als een gebakje. Een lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof en ik merkte zondag dat mijn brandstoftank gevuld moest worden!

Eens te meer blijkt dat het beste dieet bestaat uit een eetpatroon dat je vol kunt houden. Waarbij je gevarieerd, liefst onbewerkt en niet teveel eet. En dat je moet genieten van eten!

sportvasten 2.3


Resultaten.
Uiteindelijk tellen alleen de resultaten, daar is dit experiment om begonnen. Nu moet ik jullie gelijk teleurstellen, mijn doel is verbetering van de sportprestatie. Ik ga aankomende week de coopertest herhalen. Dan kan ik pas zeggen of mijn sportprestaties zijn verbeterd.

Dagelijks heb ik mijn gewicht, middelomtrek, vetpercentage en spiermassapercentage bijgehouden. Direct na het opstaan ging ik naar de wc en stapte op de (vet)weegschaal.

De resultaten:

sportvasten 2.4

Het gewichtsverlies is zichtbaar in de spiegel, mijn middelomtrek is flink afgenomen. De riem moet ook een gaatje strakker. Mijn wangen zijn wat ingevallen en kleding zit losser.

Gewichtsverlies is onvermijdelijk tijdens sportvasten. Om sportprestaties te verbeteren zou je spiermassa moeten behouden en vetmassa moeten verliezen. In een periode van caloriebeperking is dit onmogelijk. Je kunt hoogstens het verlies aan spiermassa beperken. Bij sportvasten doe je dat door te blijven sporten en eiwitten te blijven eten door eiwitrijke voeding en supplementen te nemen.

Als ik de resultaten bekijk lijkt die opzet te zijn geslaagd. Ik ben in totaal 4,8 kg verloren, waarvan 2,4 kg vetmassa en 1,2 kg spierweefsel is. De overige 1,2 kg is vochtverlies. Wanneer ik mijn normale eetpatroon hervat zal ik dus weer 1,2 kg in gewicht aankomen.

Het functionele gewichtsverlies is dus geslaagd. De metabole switch is geslaagd. Of dit resulteert in de gewenste prestatieverbetering weet ik de komende week. Ik hou jullie op de hoogte.

P.S. op www.sportvasten.nl staat dat deelnemers meestal nog wat kilo’s afvallen na de kuur door een verandering van eetpatroon. Ik hoop eerlijk gezegd dat dit bij mij niet zo is. Ik vind 73,9 kg bij 1,93m (BMI 19,8) geen fraai gezicht. Ik lijk wel een slungelige puber.

/0 Reacties/door

Sportvasten, verbetert je conditie door niets te eten?

,

In oktober 2014 ben ik begonnen met een sportvasten-kuur. In deze blog neem ik jullie mee in de achtergronden van sportvasten. Ook weet je over een paar minuten waarom ik eraan ben begonnen, ondanks dat ik erg sceptisch ben.

Sportvasten is een methode om sportprestaties te verbeteren. In tien dagen prikkel je je lichaam om efficiënter te functioneren op vetreserves en minder afhankelijk te zijn van suikers. Dit is met name voor duursporters interessant. Hoe meer suikers, in de vorm van glycogeen, je in de finale van de wedstrijd over hebt, hoe beter je in die finale kunt presteren. Je komt de “man met de hamer” dus later in de wedstrijd tegen.

sportvasten 1

De “metabolic switch”.
De theorie achter sportvasten is dat ons verbrandingssysteem lui is geworden door de overvloed van suikers in ons eetpatroon. Ons lichaam functioneert tijdens sporten op vetverbranding en suikerverbranding. Hoe intensiever je sport hoe meer suikers je verbrandt ten opzichte van vet. Bij lage intensiteit verbrand je vooral vet.

Doordat voedsel altijd en overal voorhanden is, hebben we ons lichaam getraind om minder vaak te kiezen voor vetverbranding. Zowel in rust als bij sporten op lage intensiteit kiest het lichaam voor suikerverbranding in plaats van vetverbranding. Dit is niet optimaal.

In de oertijd was voedsel niet iedere dag verkrijgbaar. De hoeveelheid voedsel hing af van een succesvolle jacht en beschikbare groenten en fruit. Onder invloed van seizoenen waren er momenten van overvloed en schaarste. In periodes van schaarste konden mensen toch normaal functioneren en jagen, terwijl ze geen voedsel hadden. Ze deden dit door vetreserves te verbranden.
Door het volgen van een sportvasten kuur wordt dit verbrandingssysteem uit de oertijd weer actief gemaakt, waardoor je het lichaam traint om efficiënter te functioneren op vetreserves. Sportvasten noemt dit de “metabolic switch”.

sportvasten 2

De kuur.
Tot zover de theorie. Hoe ziet zo’n kuur eruit? Een sportvasten kuur duurt tien dagen. Daarbij bouw je in drie dagen af naar een driedaagse periode van vasten. Na drie dagen niets te hebben gegeten bouw je in vier dagen weer op naar een volwaardig voedingspatroon. Je krijgt een persoonlijk voedingsschema wat de dagelijkse hoeveelheid voeding, supplementen en beweging voorschrijft.
Tijdens de kuur sport je iedere dag 20-30 minuten op matige intensiteit om de hoeveelheid spiermassa te onderhouden. Dit alles doe je onder begeleiding van een vaste sportvasten coach.

Om tekorten tegen te gaan maak je gebruik van hoogwaardige voedingssupplementen:

  • Eiwitten om spierafbraak tegen te gaan.
  • Multivitaminen om lichaamsprocessen te ondersteunen.
  • Omega-3 capsules voor voldoende essentiële vetzuren.
  • Calcium/magnesium/zink tabletten voor het afvoeren van afvalstoffen.
  • Aan de hand van urinestrips bepaal je in hoeverre je de “metabolic switch”chebt gemaakt.

sportvasten 3

Resultaten.
Op www.sportvasten.nl staat vermeld dat de gemiddelde conditieverbetering bij mannen 14% en bij vrouwen 9% is. Dit is gebaseerd op metingen van de maximale zuurstofopname in het lichaam, de VO2max.
Het gemiddelde gewichtsverlies bedraagt bij mannen 3-6 kg. en bij vrouwen 2-4 kg. Echter ligt hier niet de nadruk op. Het gaat op de conditieverbetering.

sportvasten 4

Mijn ervaringen.
Nu ik dit blog schrijf ben ik bezig met de laatste dag afbouwen. Vanaf morgen begint mijn periode van vasten.

Voor de kuur ben ik gemeten (gewicht, vetpercentage, spiermassa percentage, middelomtrek) en getest (hartslag omslagpunt tijdens coopertest). De metingen worden dagelijks herhaald. De coopertest herhaal ik na de kuur.
Middels urinetesten kan ik zelf bijhouden in hoeverre mijn lichaam suikers of vet verbrandt. De resultaten upload ik dagelijks op de mobiele sportvasten website, zodat mijn coach mij kan begeleiden.
Ik wil mijn ervaringen van de complete kuur enorm graag met jullie delen. Dat doe ik echter in een volgend blog. Dan heb ik de hele kuur afgerond.

sportvasten 5

Discussie.
Ondanks dat ik gemotiveerd aan de kuur ben begonnen ben ik nog steeds erg sceptisch over sportvasten. Ik zal puntsgewijs noemen waarop dit gebaseerd is.

  • Er is geen wetenschappelijke onderbouwing voor sportvasten. Er wordt uitgegaan van aannames. Drs. Remco Verkaik, de bedenker van sportvasten doet momenteel onderzoek naar de effectiviteit van de kuur.

  • NOC*NSF waarschuwde in 2011 voor het gebruiken van de methode. Hun grootste kritiek is dat de gewichtsreductie voornamelijk uit vocht bestaat en dat een conditieverbetering van 12% onmogelijk is in tien dagen. Dit zou te wijten zijn aan het gewichtsverlies.
    Sportvasten heeft in een tegenreactie de kritiek weerlegd en meetmethodes toegelicht.

  • De resultaten zijn niet blijvend. Er is geen indicatie hoe lang de prestatieverbetering aanhoudt. Het voedingspatroon en trainingsschema spelen hierin een grote rol. Van een duurzaam resultaat is dus geen sprake.

sportvasten 6

Conclusie.
Voordat ik met mijn sportvasten kuur ben begonnen heb ik uitvoerig met Remco Verkaik en mijn sportvasten coach gesproken. Zij kennen de kritiek en gaven aan bezig te zijn met de (wetenschappelijke) bewijslast. Tegelijkertijd hoor ik om mij heen erg positieve geluiden van sporters die de kuur al hebben afgerond.

Het zit in mijn aard om kritisch te zijn op methodes als sportvasten. Ik begrijp de theorie en geloof ook dat een gewichtsvermindering mogelijk is. De conditieverbetering is hier (waarschijnlijk) aan gekoppeld.
Bij mij blijft echter de twijfel over de effectiviteit bestaan. NOC*NSF zegt niet zomaar iets. Een prestatieverbetering van 14% in tien dagen is inderdaad niet aannemelijk. Dan zou iedere duursporter gaan sportvasten.

Vanwege de twijfel heb ik besloten het experiment aan te gaan en de zelf kuur te proberen. Dit zegt niets over generieke resultaten en is puur persoonlijk. De resultaten die ik behaal zijn dus niet één op één van toepassing op andere sporters.

Over exact een week is mijn sportvasten kuur afgelopen. Ik zal jullie dan op de hoogte brengen van de resultaten.

Een tipje van de sluier? Ik ga zo dadelijk mijn avondeten verorberen. Normaal gesproken is dit voor mij een vol bord en bestaat uit +/- 600 kcal. Nu drink ik drie glazen tomatensap bestaande uit 108 kcal.

Eet smakelijk!

P.S. Ik heb geen commerciële belangen bij sportvasten.

Lees HIER deel 2 van mijn belevingen tijdens de sportvasten kuur.

/0 Reacties/door