Berichten

Minder stress, super motivatie, beter trainen met de 80/20 regel

Vandaag deel 3 van deze serie hardlopen op vakantie, do’s and dont’s.
Momenteel ben ik op vakantie, in Italië.

Veel hardlopers vragen zich af hoe ze een trainingsschema moeten blijven volgen terwijl ze op vakantie zijn.

Dat is inderdaad wel eens lastig. Maar.. als jij in het najaar een wedstrijd gepland hebt, een Zevenheuvelenloop, Tilburg Ten Miles, Singelloop van Breda of Utrecht, marathon Eindhoven, marathon in Amsterdam, misschien wel de New York marathon zoals ik, dan wil je daar gewoon goed getraind aan de start staan.

Dat betekent dat je het grootste gedeelte van de trainingen ‘gewoon’ moet doen zoals gepland.
Maar ja, je hebt natuurlijk wisselende omstandigheden zoals hoogteverschil, andere temperaturen. Er is gewoon een andere dynamiek op vakantie.

Daar zul je ook mee moeten dealen. Hoe ga je er nou mee om?

Stel je hebt een trainingsschema van een maand of vijf. Want de ideale voorbereiding voor een (halve) marathon duurt ongeveer vijf maanden.
Met vier trainingen per week betekent dit dat je tachtig trainingen hebt. Van die tachtig trainingen wil je het merendeel gewoon goed uitvoeren.
Hoe doe je dat nou?

Ik hanteer altijd de 80/20 regel.

80% van al je trainingen die moeten gewoon gaan zoals ze op schema staan. Die moeten goed verlopen en zijn kwalitatieve trainingen.
20% van de trainingen die mogen of niet goed gaan of die mag je aanpassen.

Er is dus ruimte om een keertje ziek te zijn, op vakantie te gaan of andere omstandigheden waardoor jij je trainingen niet lekker kunt uitvoeren.
Die momenten zullen er namelijk zijn. Je bent geen robot.

Je moet geen slaaf worden van je eigen schema.
Dat is eigenlijk het grootste ‘probleem’.

De grootste uitdaging voor jou als hardloper is herkennen welke signalen jouw lichaam geeft en erkennen dat je een training anders moet invullen. En dan snap je hoe training werkt.

De 80/20 regel dus. Onthouden.

Hoe werkt de 80/20 regel voor jou? Hoe pas jij hem toe?

Succes met trainen!

 

/0 Reacties/door

3 Tips om effectief gebruik te maken van hoogteverschil

Yes, daar ben ik weer met de serie do’s and dont’s op vakantie, deel 2!

Momenteel ben ik op vakantie, in de bergen van Zwitserland.
Ik heb vandaag een paar tips voor lopen in de bergen.

Als je op vakantie gaat, dan zul je hoogteverschil tegen kunnen komen.
En dat is niet altijd even makkelijk, want in Nederland zijn we helemaal niet gewend om hiermee om te gaan.

Tegelijkertijd is het een prachtige manier om een aantal andere zaken te trainen.

Ik geef je graag drie tips voor het omgaan met hoogteverschillen en trainen in de bergen.

Tip 1 Laat de afstand los

Als er 10 km op jouw schema staat, dan doe je daar op een vlak gedeelte misschien een uur over.
Maar in de bergen no way!

Ik had er vandaag in anderhalf uur ongeveer 6 kilometer op zitten.
En dat is grotendeels omhoog geweest.

Dus laat kilometers los, en ga trainen op tijd.

Dus als jij normaal 10 km per uur loopt en er staat 10 km op jouw schema, pak dan gewoon een uur training.

Doe het wat rustiger aan. In het dal, waar meestal een rivier stroomt, is het vaak vlak.
Daar kun je je vlakke kilometers wel maken.

Tip 2 Train op hoogtemeters

In de bergen heb je een unieke omgeving die je in Nederland absoluut niet gaat krijgen.
Train daarom op hoogtemeters.

Dus in plaats dat je alleen maar vlakke kilometers maakt, zorg ook dat je hoogtemeters in de benen krijgt. Want daar krijg je absoluut sterkere spieren van.
Dat kun je in Nederland gewoon niet trainen, dus maak daar gebruik van.

Ga daarbij niet te snel van start, want net als tijdens een wedstrijd blaas je dan de motor op.
Dus rustig aan beginnen en loop ook het liefste op hartslag. Dan kun je je tempo en intensiteit in de gaten houden.

Stijgende hoogtemeters kun je trouwens het best al powerwalkend afleggen. De snelle wandelpas bespaart je een hoop energie ten opzichte van hardlopen. Probeer het maar eens.

Tip 3 Geniet van de weg die je al hebt afgelegd.

Ik liep vandaag helemaal vanuit het dal 800 meter omhoog. Vanuit daar moest ik nog wel een stukje omhoog. Dat werkt niet altijd even motiverend.

Als ik alleen maar bezig ben met de weg die ik nog moet afleggen, dan wordt het zwaar.
Kijk daarom ook eens achterom naar wat je al bereikt hebt.

Geniet ervan!

/0 Reacties/door

Hardlopen en hitte op vakantie, 3 tips

Vandaag starten we met de eerste serie van hardlopen op vakantie, do’s and dont’s. De eerste aflevering gaat over omstandigheden.

Je kent dat wel. Je bent op vakantie, meestal in een warm oord.
Je wilt gaan hardlopen, je hebt je hardloopspullen meegenomen en je denkt er helemaal klaar voor te zijn.

Maar dan..

  • Het is warm
  • De kinderen willen je aandacht
  • Je moet nog broodjes halen
  • Er is regen
  • Er is geen meter vlak

Voor je het weet heb je allemaal omstandigheden gecreëerd voor jezelf, waardoor het hardlopen er niet meer in zit volgens jou.

Met als gevolg dat je het uit gaat stellen en uitstel leidt tot afstel. Daarbij voel je jezelf niet prettig en je baalt van jezelf.

NIET DOEN. Uitstelgedrag. Dikke don’t.

Laat de omstandigheden niet bepalen of jij wel of niet gaat hardlopen.

DE manier om te kunnen omgaan met wisselende omstandigheden is als volgt:
JE MOET HET GEWOON GAAN DOEN.

Want de bullshit in je hoofd die stopt op het moment als jij je plan gewoon gaat uitvoeren.

De meeste vakantiebestemmingen zijn een stuk warmer dan je gewend bent. Alhoewel, het is in Nederland ook al een tijdje tropisch warm. Geen enkele reden om je training daarvoor te skippen.

Die omstandigheden zijn gewoon praktisch op te lossen door een paar zaken te doen.

Tip 1: Zorg ervoor dat je in de ochtend vroeg gaat lopen zodat het nog niet zo warm is.

Bijkomend voordeel van ’s ochtends trainen is dat je het zware werk van de dag al hebt gedaan. Dus kun je ongegeneerd met een cocktailtje aan het zwembad gaan zitten. Want jij hebt je lijf al helemaal uitgewoond in de ochtend.

Tip 2: Daarnaast zijn warme omstandigheden te omzeilen door in een bos te gaan hardlopen.

Zoek een plek op waar een beetje wind staat en waar je niet direct in de zon loopt. Blijf uit de buurt van asfalt en zorg dat je in de buurt van water loopt. Dit zorgt allemaal voor de hoognodige verkoeling.

Tip 3: Zorg ervoor dat je van tevoren een halve liter water hebt gedronken.

Zodat je voldoende vocht binnen hebt en neem eventueel iets mee voor tijdens het hardlopen zoals een bidon of zo’n siliconenflesje/softflask.
Ben je in Nederland op vakantie? Dan kun je ook te maken krijgen met sub-tropische temperaturen. Op www.drinkwaterkaart.nl vind je alle openbare drinkwaterpunten waar jij gewoon je watertje kunt tappen tijdens het hardlopen. Zo heb je nooit meer dorst onderweg.
En je kunt altijd nog bij iemand aanbellen he?

Dit was de eerste serie van hardlopen op vakantie, do’s and dont’s. Ik hoop dat je er wat aan hebt gehad, laat het even weten.

En ik wens je een fijne vakantie, ciao ciao!

Zonnige hardloopgroet,

Jeroen

 

/0 Reacties/door

Hoe was je vakantie?

Iedereen vult zijn zomervakantie anders in. De een gaat lekker luieren aan het zwembad, de ander maakt er een sportieve vakantie van en weer een ander gaat backpacken in Azië. Hoewel dat heel verschillende vakantie zijn, is er toch een overeenkomst. Je neemt tijd voor jezelf. En dat is belangrijk.

Ik type deze blog vanuit Kaapstad waar ik op de bruiloft van vrienden ben uitgenodigd. Over unieke ervaringen gesproken. De afgelopen weken zijn we op safari gegaan en hebben we een supervette ballonvlucht gemaakt met de opkomende zon. En dan die bruiloft nog, dat wordt vast een hoogtepunt.

Deze vakantie heb ik veel nagedacht over mijn bedrijf. Het afgelopen jaar ben ik hard gegroeid, zowel qua volgers op Facebook, als deelnemers aan de gratis cursus Blessurevrij Hardlopen. Ook heb ik tientallen klanten geholpen in het behalen van hun doelen. Recent hoogtepunt daarbij is Telegraaf redacteur Hortence die de Kilimanjaro gaat beklimmen.

Maar wat me het meest bij blijft zijn jullie verhalen. De reden waarom je hardloopt zit diep. Ik sprak vrouwen die hun zelfwaarde hebben teruggevonden door hardlopen. Ik sprak een piloot die alle steden waar hij op vloog pas echt leerde kennen toen hij zijn hardloopschoenen aantrok. Ik sprak zussen die hardlopen om hun vader te ondersteunen in zijn hobby.

Ontspannen, ontstressen, hoofd leeg maken, presteren, uitlaatklep, extase, fijn gevoel, alles op een rijtje zetten, ontladen, met mezelf bezig zijn, hoogtepunten beleven. Dat betekent hardlopen voor je. En of je nou rondjes loopt van 2 of 20 kilometer verandert daar helemaal niks aan. Ga zo door!

En nu?

Helemaal uitgerust en klaar voor het najaar? Mooi, want daar wil ik je bij helpen.

In alweer de derde editie van het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema leer ik je alles over training.

  • Je leert op de juiste intensiteit trainen door het toepassen van hartslagzones.
  • Je leert verschillende trainingsvormen én manieren van herstel kennen.
  • Je krijgt een persoonlijk trainingsschema waarmee je met minder training beter gaat presteren.

Voor de prijs van een paar schoenen ben je erbij.

Normaal: € 197,00

Early Bird tarief: € 147

Prijzen zijn excl 21% BTW

Meer info en aanmelden.

Let op: het Early Bird Tarief geldt nog maar 14 dagen!

/0 Reacties/door

7 tips voor hardlopen in je zomervakantie.

De zomer is in volle gang. Heerlijk toch, om dan op vakantie te gaan. Even helemaal niks moeten doen. Toch heb je als hardloper een uitdaging als je na de vakantie weer wedstrijden hebt staan. Dam tot Damloop, Tilburg Ten Miles, Bredase Singelloop, Drechtstedenloop, Marathons in Amsterdam, Eindhoven en Etten-Leur. Zomaar wat voorbeelden.

Veel lopers ervaren een schuldgevoel tijdens hun zomervakantie. Vooral de hitte maakt het lastig om op je vakantieadres de schoenen aan te trekken. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de deur uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch?. Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.
Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.
Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.
De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

/4 Reacties/door

Een triathlon na 4 weken vakantie, succes of drama?

,

Zaterdag was de vierde editie van de crosstriathlon in Renkum. Dat zag ik in mijn agenda nadat ik 4 weken vakantie had gevierd. Zou het wat worden?

Een crosstriathlon verschilt met een gewone triathlon doordat het wielrennen en hardlopen is vervangen door mountainbiken en trailrunnen. Een leuke variatie op het soms saaie asfalt. De week voorafgaand aan de triathlon pakte ik de trainingen van voor de vakantie weer op. En dat ging zoals verwacht na een maand vakantie. Dramatisch! Je snapt dat ik met veel vertrouwen naar Renkum afreisde.

Vooraf had ik al besloten deel te nemen aan de 1/8e triathlon en niet aan de langere 1/4e. Dat betekende 500 meter zwemmen, 15,5 km mountainbiken en 5,5 km trailrunnen. Al met al genoeg voor ongeveer 1,5 uur ‘plezier’.

Bij aankomst in Renkum merkte ik meteen dat de organisatie goed geregeld was. Vanaf de snelweg duidelijke aanwijzingen naar de parkeerplaats. Vlotte inschrijving. Ruim opgezette wisselzone. En een goede sfeer. Daar zou het dus niet aan liggen.

Met 28 graden begon het al flink warm te worden. Ik had een extra bidon meegenomen, zodat ik voor de start een liter vocht had gedronken in plaats van de gebruikelijke halve liter. Spullen uitstallen in de wisselzone en op naar de briefing, waar we de ins en outs van de route te horen kregen. Daarna konden we direct de boot op die ons stroomopwaarts naar de start van het zwemmen bracht.

Na wat gezelligheid op de boot en een sprong in het water begon het avontuur met 500 meter zwemmen in de Rijn. Dat blijft toch het spannendste onderdeel en na de paniekaanval tijdens de Nisraman was ik erop gebrand om het dit keer rustig aan te doen. En dat is gelukt! Er was genoeg ruimte en ik heb heerlijk gezwommen, veel sneller dan verwacht klom ik het ponton op om te wisselen naar het mountainbiken.

Badmuts af, brilletje af, helm op, startnummer om, fietsschoenen aan, mountainbike pakken en gaan! Na een vlotte wissel begon de inhaalrace, want ik mag dan een trage zwemmer zijn, mountainbiken en trailrunnen liggen me wel! Het ging 2,5 km hard over asfalt waarna we de bossen van Oranje Nassau’s Oord indoken voor 2 rondes van 6,5 km. Op de grote plaat haalde ik groepjes mountainbikers in. Het viel me op dat daar ontzettend veel vrouwen bij zaten, gaaf dat zij steeds vaker aan triathlons meedoen!

Het rondje in het bos was prima te rijden en had wat korte klimmetjes en snelle afdalingen. Af en toe was het oppassen voor mul zand in de bocht, maar over het algemeen kon je flink doortrappen. Gaandeweg het tweede rondje haalde ik minder deelnemers in, een teken dat ik mijn plek in het veld had gevonden. Na 2 rondes mountainbiken volgde weer het stuk asfalt naar de wisselzone. Ik voelde me nog fris!

crosstriathlon renkum finish

Fiets wegzetten, helm af, fietsschoenen uit, trailrunschoenen aan en weg was ik voor 1 ronde van 5,5 km trailrunnen. Het eerste gedeelte ging door weilanden en over harde paden. Lijkt eenvoudig, maar het was flink werken. De grond was keihard en zat vol pootafdrukken van de koeien die er normaal staan. Nou loop je de eerste 500 meter na het fietsen nooit echt prettig, maar hier moest ik flink schakelen.

Na een kilometer kregen we een stuk in het bos. Zachte ondergrond en schaduw lopen erg prettig. Maar het is en blijft trailrunnen, dus zitten er van die venijnige klimmetjes in, pfff. Ergens halverwege het bos liep ik rechtsaf waar we linksaf door het klaphekje hadden gemoeten. Gelukkig zag ik het op tijd en heb ik maar 100 meter verkeerd gelopen. Mijn voorsprong op het achteropkomend verkeer was ik daardoor wel grotendeels kwijt.

Halverwege het lopen stond een verzorgingspost. Water, natte sponzen en kinderen met tuinslangen zorgden voor broodnodige verkoeling. Een leuk stukje bos volgde. Ik haalde nog een paar lopers in en kon daarna solo finishen. Voor mijn gevoel ging ik fris over de finish, maar was ik wel blij dat het erop zat. Na 4 weken vakantie ben ik prima in staat om weer lekker te sporten, een mooi succes dus!

crosstriathlon renkum selfie

Volgend jaar doe ik hier weer mee. Er is een fijne mix van ervaren triatleten en beginners. Wil je een keer een (cross)triathlon proberen, dan is dit een aanrader. De strakke organisatie wordt beloond, want Renkum organiseert in 2017 het NK crosstriathlon.

/0 Reacties/door

Fit op vakantie: Hoe overleef ik de BBQ?

Uit de serie ‘Fit op vakantie’ volgt vandaag deel 1. Hoe overleef ik de BBQ?

Barbecues zijn heerlijk. Niets voelt zo mannelijk als het aansteken van de BBQ om er een goed stuk vlees op dicht te schroeien. Maar hoe doe je dat nou op een gezonde manier? Want daags na de BBQ moet je weer flaneren op de boulevard met je afgetrainde beach body.

Do your maths.
Er zijn een aantal natuurwetten verbonden aan het fenomeen BBQ. Deze zijn sinds de ontdekking van vuur geëvolueerd tot de BBQ in zijn huidige vorm. Komen ze:

Het aantal BBQ’s = (temperatuur x zonkracht) + mate van ontspanning.

Inhoud van de BBQ = vlees (2 stukken per vrouw, 5 stukken per man) + vis (1 stuk per vrouw) + bier/wijn + stokbrood + satésaus + andere sauzen + huzarensalade + aardappelsalade + iets groens voor het gevoel dat je nog vitaminen binnen krijgt.

Kwaliteit van de BBQ = gezelschap x kwaliteit van vlees x drank x aantal uren.

Met deze natuurwetten heb je goud in handen. Je kunt het aantal BBQ’s per week voorspellen aan de hand van het weerbericht. Je kent de inhoud van een standaard BBQ. Je kunt de kwaliteit van de BBQ verhogen door gezelliger volk, een hogere kwaliteit vlees, meer drank of meer uren. Wat wil je nog meer?

Hoe hou ik het gezond?
Een standaard BBQ bevat ongeveer 3000 kcal per persoon. De gemiddelde vrouw heeft dagelijks 2000 kcal nodig, mannen komen aan 2500 kcal per dag. Een overschot aan kcal sla je op als vet.

Er zijn twee strategieën om ervoor te zorgen dat je er daags na de BBQ niet als een Michellinmannetje uit ziet. Ik onderscheid de moeilijke en makkelijke methode.

De moeilijke methode:
Je struint het volledige internet af naar de meest ‘gezonde’ BBQ recepten. Zo kom je uit bij glutenvrije kipspiesjes, groentenspiezen en gemarineerde zalmpakketjes met dille. Als het jouw ding is om uren in de keuken door te brengen en nieuwe recepten uit te proberen dan is dit de juiste methode. Als het je het gevoel geeft gezond bezig te zijn levert dat dubbele karmapunten op!

De makkelijke methode:
Laten we eerlijk zijn. Een gezonde BBQ is net als een pizza met een bodem van bloemkool. Rotzooi. Zo lang je niet 3x per week een kilo vlees roostert gaat het heus meevallen met de gezondheidsschade die je jezelf toebrengt. Dus geniet van die lekkere BBQ op z’n tijd. Eet zo lang je trek hebt, drink zo lang de avond duurt en maak plezier voor 10. De dag erop neem je een balansdag en je bent weer helemaal de oude.

Wil je toch het aantal kcal dat je eet beperken, volg dan de volgende tips:
– Schuif geen half stokbrood met kruidenboter in je gezicht voor je het eerste vlees krijgt. Scheelt je 550 kcal.
– Marineer je vlees voordat je het bereidt of koop gemarineerd vlees. Daar hoeft geen saus meer op. Scheelt je 300 kcal.
– Je zou kunnen overwegen om de sla blaadjes op te eten. Vitamines weet je wel.
– Doe rustig aan met de sausjes. Ze zijn bedoeld om slecht of verbrand vlees tot een acceptabel niveau te upgraden. Je vlees hoeft er sowieso niet in te zwemmen.

Geniet van je BBQ. Volgende week weer een nieuwe blog uit de serie Fit op vakantie.

/0 Reacties/door