Geen tijd en toch trainen voor de marathon, hoe doe je dat?

Jaarlijks lopen 30.000 Nederlanders een marathon, nog eens 300.000 zouden hem ooit willen lopen. Het nummer 1 excuus om deze droom niet waar te maken is een gebrek aan tijd.

De afgelopen weken vroeg ik veel hardlopers wat er volgens hen voor nodig is om te trainen voor een marathon? Tijd….. Veel tijd. Die we niet hebben. Dus laten ze de marathon op de bucket list staan. En dat is jammer, want het trainen voor een marathon kost helemaal niet zoveel tijd als je denkt.

Wat als je met wekelijks 4 uur training een marathon kunt lopen?

En dan niet halfdood over de finish komen en een half jaar geblesseerd in de lappenmand zitten. Nee.

Wat zou er voor jou veranderen als je met wekelijks 4 uur trainen een marathon kunt lopen waarbij je:

• Geniet van de omgeving en het publiek.
• Een constant tempo loopt zonder halverwege in te storten.
• een scherpe eindtijd kunt neerzetten.
• Lachend en juichend over de streep komt, zonder blessures.

Dan komt die marathon een stuk dichterbij toch?

Klassiek trainen Vs. Effectief trainen.

Het gaat om de juiste trainingsaanpak. In de klassieke marathonvoorbereiding loop je zo’n 60 kilometer per week. Voornamelijk op lage intensiteit. De training bouwt op naar duurlopen van 30-35 kilometer. Je traint drie of vier keer per week.

Een snelle, ervaren marathonloper zal prima uit de voeten kunnen met dit schema. Voor de recreatieve hardloper is de kans op een blessure erg groot.

Dat zit zo. Een snelle marathonloper (3:00u) legt 35 kilometer training af in 2,5 uur. 48 uur later is hij hiervan hersteld. 4 Trainingen per week is prima te doen.

De gemiddelde marathonloper (4:30u) legt de 35 kilometer training af in bijna 4 uur. Hiervan moet je minstens 72 uur herstellen. 4 Trainingen per week is niet haalbaar. Doe je dat wel, dan is de kans op blessures erg groot. En daar zit je niet op te wachten.

Dat kan slimmer. Niet het aantal trainingsuren, maar effectief trainen in combinatie met voldoende herstel vormen de sleutel tot succes! De gemiddelde marathonloper presteert beter door het aantal kilometers te verlagen en beter te herstellen.

Train niet meer dan 14 kilometer.

Bovenstaande methode hanteren we bij Sportrusten, waar ik als coach ben aangesloten. In training naar de marathon train je 4 keer per week:

• 2 duurlopen van maximaal 14 kilometer op marathonhartslag.
• 1 Keer loop je een korte intensieve training.
• 1 keer ga je ‘vogels kijken’, lekker rustig op pad en genieten van het lopen.

Er zijn inmiddels honderden ervaringen van hardlopers die met deze schema’s de marathon hebben gelopen. Allemaal mensen die, net als jij, een drukke agenda hebben. Zij hebben geen tijd om wekelijks 60 kilometer te trainen, maar hebben wel de droom waargemaakt.

De kracht van een persoonlijk trainingsschema.

Er is dus een verschil tussen klassiek trainen en effectief trainen. Maar hoe bepaal je nou welk schema voor jou geschikt is? En wat als je nog andere sporten beoefent buiten het hardlopen? Wat als je onregelmatige diensten werkt? Misschien wil je toch meer dan 14 kilometer trainen?

Dan is het tijd voor een persoonlijk trainingsschema afgestemd op jouw wensen en behoeften. Maar wel gebaseerd op de effectieve trainingsmethode. Want die heeft zich ruimschoots bewezen.

Wil je vrijblijvend kletsen over de mogelijkheden voor jouw marathon, misschien wel die van New York, neem dan contact met me op.