Hardloopblessures, hoe ontstaan ze eigenlijk?

Toen ik stopte met mountainbike marathons ben ik gestart met hardlopen. Met mijn fietsconditie liep ik makkelijk een uur door de polder. Maar al snel kreeg ik last van mijn heupen en rug. En dat werd steeds erger. Ik was nog nooit geblesseerd geweest. Ik dacht: “help, hoe nu verder?”

Dus ben ik gaan zoeken naar de oorzaken van hardloopblessures. En wat blijkt, de meeste hardlopers vinden het heel normaal om altijd pijn te hebben tijdens het lopen. Hoort erbij.

Nou mooi niet kan ik je vertellen. Als je rustig opbouwt en voldoende herstelt tussen de trainingen kun je blessurevrij genieten van het hardlopen. En in die rustige opbouw, of juist het gebrek daar aan, zit de oorzaak van de meeste hardloopblessures.

Langzaam aanpassen.

Bij het opbouwen van je trainingen zijn er vijf weefsels die extra belast worden: spieren, botten, ligamenten, pezen en kraakbeen. Ligamenten verbinden twee botten met elkaar.

In onderstaande grafiek zie je hoe snel deze weefsels zich aanpassen aan een nieuwe belasting. Je ziet dat spieren, botten en ligamenten zich relatief snel aanpassen. Na 10-20 weken kunnen die de belasting van het hardlopen aan.

Maar de andere twee weefsels doen er wel twee jaar over voordat ze volledig belast kunnen worden. Het was dus niet zo gek dat ik last kreeg van mijn heupen en rug toen ik startte met hardlopen. Ik bouwde gewoon te snel op.

Gevaar voor beginners én gevorderde hardlopers.

Een te snelle opbouw zie ik terug bij zowel beginnende als gevorderde hardlopers. Beginners lopen steevast te snel en willen teveel in te weinig tijd. Dat is het gevaar van hun enthousiasme. In een half jaar gaan ze van nul naar tien kilometer. Dan is het gevaar van overbelasting levensgroot.

Gevorderde hardlopers blijven ook niet buiten schot. Ook zij raken enthousiast over het lopen van langere afstanden en gaan ineens trainen voor een marathon. Als je dan het verkeerde trainingsschema kiest loop je teveel kilometers in een te korte tijd. Binnen de kortste keren behoor je tot de 20% van de lopers die in aanloop naar de marathon geblesseerd afhaakt.

Hoe het wél moet.

Met deze kennis op zak kun je jezelf een hoop blessureleed besparen:

• Reken erop dat je je lichaam de eerste twee jaar niet teveel kunt belasten. Besef dat je de eerste twee jaar niet het onderste uit de kan kunt halen.
• Kies een programma met een geleidelijke opbouw en niet teveel kilometers.
• Stel doelen voor jezelf, maar ben mild voor jezelf.
• Er worden ieder jaar enorm veel wedstrijden georganiseerd. Het is prima om volgend jaar je tijd iets te verbeteren.
• Loop je toch tegen een blessure aan? Schroef het aantal trainingskilometers en de intensiteit naar beneden. Schakel deskundige hulp in. Ik help je graag!

Terugblik Workshop Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Afgelopen weekend vond de eerste editie van deze workshop plaats. Erg succesvol en voor herhaling vatbaar.

Na de inspanningstest volgt het laatste onderdeel: het samenstellen van je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.
Kijk ze eens puzzelen.

Er komen meer Activations Events aan:
17 juni: de Techniek van Blessurevrij Hardlopen.
8 juli: Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema
En vanaf eind april het ultieme (halve) marathon programma van 3 of 5 maanden.

Wil jij informatie over één van deze programma’s ontvangen? Mail me dan op info@activations.nl