Warming up in de winter, hoe doe je dat?

Vandaag start de winter. Het seizoen van kou. Maar ook van prachtige winterzon, van warme chocomel en opbouwen naar het nieuwe hardloopjaar. Heb jij ook zo’n hekel aan de eerste 10 minuten in de kou? BRRRR, niet te doen. Daarna is je lichaam warm. Dan kun je comfortabel hardlopen. Maar de warming up, hoe doe je die in de winter?

Er zijn helden die de kou ‘gewoon’ trotseren. Even doorbijten. Hoewel dat prima werkt is er een alternatief voor de warming up in de kou. Een indoor warming up. Ik zal je vertellen hoe een goede indoor warming up eruit ziet. Het ontbreekt ons in huis namelijk aan één ding, ruimte. Dus tenzij je een gang hebt van 50 meter lang moet je iets anders bedenken dan hardlopen.

 

Fasen van de warming up.

Eerst wat achtergrondinformatie. Een goede warming up kent een algemene en een specifieke warming up. In de algemene warming up warm je het lichaam op en breng je de doorbloeding goed op gang. Bij de specifieke warming up voer je voorbereidende oefeningen uit die de kern van je training ondersteunen.

 

In de buitenlucht bestaat de algemene warming up uit rustig hardlopen, aangevuld met een huppelpas en wat zijwaartse aansluitpassen. De hartslag loopt geleidelijk op, maar je bent nog lang niet buiten adem. Je sluit deze fase af met mobilisers. Dit zijn bewegingen waarmee je gewrichten losdraait. Zo zijn ze lekker soepel.

 

De inhoud van de specifieke warming up wordt bepaald door de kern van je training. Doe je een intensieve of explosieve training, dan moet je spierspanning wat hoger zijn. Dit gaat blessures tegen. Slappe spieren raken makkelijk beschadigd bij een intensieve training. In dat geval voer je wat kaatssprongen, loopsprongen, ankle jumps uit. Dat laatste is touwtje springen zonder touw.

 

Voor een duurtraining bestaat je specifieke warming up uit een paar techniekoefeningen. Deze worden vaak overgeslagen. Dat is bij een rustige duurtraining ook geen ramp.

 

De indoor warming up.

Als we al het hardlopen uit bovenstaande warming up halen, houden we niets meer over. Bij je indoor warming up heb je de volgende mogelijkheden voor algemene warming up:

  • Marcheren op de plaats.
  • Traplopen, eventueel sla je een trede over.
  • Spierversterkende oefeningen, zoals squats of lunges.
  • Core stability oefeningen, zoals plank variaties.
  • Of ga eerst stofzuigen en daarna hardlopen.

 

Zelf loop ik altijd een keer of acht de trap op en neer. Daarna doe ik 20 squats, 20 lunges (links en rechts afwisselen) en een minuutje planken. Ik sluit mijn algemene warming up af met mobilisers.

 

Voor een intensieve training vervolg je met een specifieke warming up. Daarbij voer je dezelfde oefeningen uit, maar dan wat explosiever:

  • Sprinten op de plaats.
  • Trap op
  • Krachtoefeningen: jump squats, jumping jacks, mountain climbers.
  • Oefeningen met een TRX of kettlebell.

 

Dit heeft als doel om het lichaam even extra op te warmen en de spierspanning te verhogen.

Is de training minder intensief dan sla ik de specifieke warming up over. Dan ga ik de deur uit en loop de eerste kilometer wat harder dan normaal voor extra doorbloeding. Tijdens die kilometer let ik extra op mijn techniek. Een goede middenvoetlanding, juiste pasfrequentie, dat soort zaken.

 

Zo’n indoor warming up duurt bij mij maximaal 10 minuten. Daarna ben ik warm en ready to go!

Hoe ziet jouw winter warming up er eigenlijk uit?

/0 Reacties/door

Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Als hardloper wil je optimaal getraind aan de start van je 10 kilometer wedstrijd staan. Te weinig training maakt de race onnodig zwaar. Te veel training vergroot het risico op blessures. Wanneer train je genoeg?

 

Simone stelde me deze vraag. Ze heeft door dat je slim moet trainen om beter te worden. Daarbij gaat het niet om het lopen van meer kilometers, maar om het afwisselen van afstand en intensiteit. Zodat trainen leuk én effectief blijft. Je wilt tenslotte ook tijd overhouden voor belangrijke zaken naast het hardlopen!

 

Maar naast afwisseling in training is er ook een optimaal aantal trainingen per week. Allereerst is het belangrijk om het volgende te onthouden: Je wordt niet beter van training, maar van herstel.

 

Supercompensatie.

In de trainingsleer kennen we een aantal wetten. Hanteer je die op de juiste manier, dan ga je resultaat boeken. Je wordt sterker, sneller en fitter.

Het komt erop neer dat je training en herstel afwisselt. En dat jij jezelf op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel geeft. Dat noemen we supercompensatie.

 

In onderstaande video leg ik het je uit:

 

Zo zie je dat training en herstel in vier fases verlopen.

  • Fase 1: training. Aan het eind van een training ben je vermoeid en kun je niet hetzelfde presteren als aan het begin van de training. Gevolg: het prestatievermogen daalt.
  • Fase 2: herstel. Na de training start het herstel. Je lichaam compenseert de toegebrachte vermoeidheid. In deze fase voel je vermoeidheid en spierpijn. Door rust te nemen of een hersteltraining te doen voel je dat je sterker, sneller en fitter wordt. Gevolg: het lichaam herstelt zichzelf.
  • Fase 3: Bij de volgende training wil je niet nog eens zoveel vermoeidheid en spierpijn hebben. Dus maakt het lichaam de beschadigde spieren sterker dan ze origineel waren. Gevolg: het prestatievermogen stijgt.
  • Fase 4: daling tot beginniveau. Voeg je geen nieuwe trainingsprikkel toe dan zal het prestatievermogen weer dalen. Gevolg: bij de volgende training heb je weer vermoeidheid en spierpijn.
supercompensatie

training en herstel bij hardlopen op elkaar laten aansluiten om prestatie te verbeteren

Nieuwe trainingsprikkel.

Als je dit principe goed hanteert zul je dus steeds in de derde fase, die van supercompensatie, een nieuwe trainingsprikkel geven. Je gaat dus weer trainen als je voldoende bent hersteld.

 

Nu vraag je je misschien af hoe lang het duurt voor je voldoende bent hersteld. Daar heb ik eerder een blog over geschreven. 

 

Wat betekent dit nou in de praktijk?

Het komt er dus op neer dat je voor een 10 kilometer hardloopwedstrijd liefst drie keer per week traint. Je wisselt hierbij een lange duurloop, een intensieve (interval) training en een rustige duurloop met elkaar af.

 

Natuurlijk kan niet iedereen drie keer per week trainen. Of misschien beoefen je naast het hardlopen nog een andere sport. In beide gevallen kun je dan toch die 10 kilometer wedstrijd lopen.

 

Kun je maar twee keer per week trainen doe dan twee duurlopen in de week. Accepteer hierbij dat je de nieuwe trainingsprikkel toedient aan het begin van fase vier, je prestatievermogen daalt alweer naar het beginniveau. Je uithoudingsvermogen verbetert wel iedere week een klein beetje.

Het volgende moet ik je wel zeggen; met drie keer trainen is de winst veel groter en geniet je meer van de wedstrijd.

 

Beoefen je naast het hardlopen ook nog een andere sport, dan kun je prima presteren op de 10 kilometer. Je zult dan één van de wekelijkse hardlooptrainingen moeten inwisselen. Is je andere sport een intensieve (kracht)training, wissel deze dan in met de intensieve hardlooptraining. Beoefen je de andere sport op een lage intensiteit, wissel deze dan in tegen de rustige duurloop.

 

Trainen voor de halve en hele marathon.

Train van voor een halve of hele marathon, dan plan je vier trainingen per week. De intensiteit van deze trainingen ligt wat lager dan die van een 10 kilometer. Je bent er dus wat sneller van hersteld. Daarnaast hebben de meeste lopers van een (halve) marathon meer trainingsjaren achter de rug. Ze zijn dus beter belastbaar.

 

Met vier trainingen in de week plan je twee lange duurtrainingen per week in. Zo stimuleer je je duurvermogen.

 

Kun je ook teveel trainen?

Maar wat als je nou iedere dag gaat trainen? Dan zul je merken dat je niet sterker, sneller en fitter wordt. In veel gevallen gaan deze endorfinejunkies zelfs slechter presteren. Dat is makkelijk te verklaren aan de hand van de supercompensatie.

Kijk in deze grafiek eens naar de rode lijn.

Overtraining

Doordat je te vroeg een nieuwe trainingsprikkel toedient ben je nog niet voldoende hersteld. Je duikt dus dieper de reserves in en je prestatievermogen neemt af. Doe je dat eenmalig, geen probleem. Op lange termijn neemt je prestatie af. Ook het risico op blessures wordt groter. In extreme gevallen raak je zelfs overtraind, de burn-out onder de sporters.

/0 Reacties/door

Welke trainingen kun je het beste afwisselen?

Ik ken hardlopers die iedere training hun PR proberen te verbreken. Stel je voor, je hebt een vaste route en probeert die steeds sneller te lopen. Dat lukt een tijdje, maar vroeg of laat loop je tegen je grenzen op. Je wordt niet meer sneller. En dat motiveert niet. Voor je het weet gooi je je hardloopschoenen in de hoek en raak je ze nooit meer aan. En dat wil je voorkomen.


Hoe houd je dan wel plezier in de trainingen?

Herinner jij je nog waarom je ooit bent gaan hardlopen? Wilde je fit worden? Op een laagdrempelige manier sporten? Kilo’s afvallen? Op je eigen moment kunnen sporten?
Wat het ook is, het is meestal een externe motivatie die je aan het hardlopen brengt.

En waren die eerste trainingen leuk? Soms wel, maar meestal niet. Dat kwam later, toen het hardlopen makkelijker ging. Een paar maanden nadat je je hijgend als een paard en gutsend van het zweet afvroeg waarom je dit ook alweer wilde. Toe kwam het plezier.

motivation-is-what-gets-you-started-habit-is-what-keeps-you-going

“Motivation is what you get started, habit is what you keeps going”.


Motivatie is dus je drijfveer geweest. Je hebt je eerste doel bereikt. Je eerste 5 kilometer gelopen of met de familieloop meegedaan. Deze succeservaring zorgt ervoor dat je enthousiast wordt en plezier krijgt in het hardlopen. Een gevaarlijk punt nadert, je bent verslaafd aan hardlopen…..

Dus schrijf je je in voor een volgende wedstrijd, je gaat meer en vaker trainen. 99% van de hardlopers gaat dan meer van hetzelfde doen, dus meer kilometers maken. En zo gebeurt het dat je iedere training hetzelfde rondje op hetzelfde tempo loopt. Een gevaarlijk punt nadert, het wordt saai.

Iedereen kent wel iemand die met hardlopen is begonnen en dit nu verschrikkelijk saai vindt. Misschien ben jij zelf zo iemand. Jammer, want met de juiste afwisseling van trainingsvormen blijft hardlopen wel leuk.

Maar wat moet je dan wel doen?

Simpel, je moet zorgen dat het afwisselend en leuk blijft. Door verschillende trainingsvormen af te wisselen.
Er zijn drie methodes om je duurvermogen te trainen. Elke methode heeft zijn eigen trainingsdoel en toepassing. Ik zal het je uitleggen.

De lange duurloop legt een basis voor je duurvermogen. Het is het fundament van de duursporter. Tijdens een lange duurloop train je je uithoudingsvermogen op lage intensiteit. Het tempo ligt in hartslagzone D1. Tijdens deze duurloop moet je nog een gesprek kunnen voeren. We noemen dit ook wel ‘vogels kijken’.
Getrainde hardlopers gebruiken de lange duurloop als hersteltraining na een wedstrijd.

De extensieve duurloop wordt gebruikt om efficiënt met je energievoorraden om te gaan. Hardlopers verbranden koolhydraten of vetten tijdens het hardlopen. De voorraad koolhydraten in het lichaam is beperkt, terwijl we een hele grote voorraad aan vetten hebben. Het is dus belangrijk dat je zo lang mogelijk kunt doen met je beperkte voorraad koolhydraten. Want als die op is kom je de man met de hamer tegen. Met een extensieve duurloop leer je om bij hogere intensiteit een groter percentage van de energie uit vetten te halen.
Het tempo van de extensieve duurloop ligt in hartslagzone D2. Het voeren van een gesprek wordt al wat lastiger, je kunt geen hele zinnen meer uitspreken. De meeste hardlopers lopen lekker comfortabel in dit tempo. Ook de marathon loop je op D2 tempo.

Met een intensieve duurloop train je je wedstrijdvermogen. Je houdt langere tijd je wedstrijdtempo vast, je kunt dit ook in blokken doen. Dus afwisselend 1 km op wedstrijdhartslag, 1 km op D2.
Je traint hiermee tempohardheid. Je duurvermogen wordt op hun maximale belastbaarheid getest. Natuurlijk zijn dit zware trainingen, maar je zult ze wel moeten doen om maximaal te kunnen presteren.
Het tempo van deze training ligt hoog in hartslagzone D3. Praten is niet meer mogelijk, je bent aan het zweten en hijgen. Dat ziet er niet charmant uit, maar maakt je wel een snellere loper.

Met deze drie duurtrainingen zorg je ervoor dat hardlopen leuk blijft én dat je veelzijdig traint. Precies wat je zou willen.

Nou heb je vast wel ooit van intervaltraining gehoord. Daar heb ik het nu niet over. Intervaltraining is een andere, wellicht effectievere, manier van het trainen van je duurvermogen. Ik wil je niet overspoelen met informatie, dus daarover informeer ik je een andere keer.


Toepassen van duurtraining.

Nu je weet welke vormen van duurtraining er zijn wordt het tijd dat je deze kunt toepassen. Ik ga hierbij uit van de ideale situatie voor de recreatieve sporter. Je hebt alle tijd om te trainen en kunt dit op ieder gewenst tijdstip doen. Dit is alleen bij topsporters het geval, dat weet ik. Maar ik doe even alsof jouw leven er ook zo uit ziet.

De meeste recreatieve hardlopers lopen drie keer per week hard in aanloop naar een wedstrijd. Ruim voldoende om goed voorbereid aan de start van een wedstrijd van 10-15 km te staan. Naast trainen moet er nog voldoende tijd over blijven voor herstel. Je plant dus nooit twee trainingsdagen achter elkaar in.
Ben je in training voor een halve of hele marathon, dan zijn vier trainingen per week aan te bevelen. Bij voorkeur is dit een extensieve duurloop.

De langste training, de lange duurloop, plan je in het weekend. Dan heb je daar tijd voor. Dus op zondag loop je een rustige ronde door de polder. Daags na het vogels kijken houd je rust.
Op dinsdag is het tijd voor de volgende training, de intensive intervaltraining. Kort maar krachtig hardlopen op wedstrijdintensiteit. Daarna plan je twee dagen hersteltijd in.
Op vrijdag loop je de extensieve duurtraining op tempo D2. Een rondje van zo’n 45 minuten. Op zaterdag is er weer een rustdag en zo ga je verder.

Bij vier trainingen in de week plan je de intensieve duurtraining op woensdag in. Op dinsdag komt dan de tweede extensieve duurtraining van de week te staan.

Niets doen op de rustdag of…..

Je wordt niet beter van training, maar van het herstel. Actieve rust zorgt voor het best mogelijke herstel. Je gaat dus niet op de bank hangen, maar blijft in beweging.

De beweegnorm voor volwassenen luidt: minimaal 30 minuten matig intensief bewegen op vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.

Dus zorg dat je voldoende beweegt op rustdagen.
Matig intensief betekent dat je bijvoorbeeld op de fiets naar je werk gaat, je kunt gaan lunchwandelen, tuinieren en traplopen.

Je kunt op een rustdag ook een core stability training doen. Doe dat maximaal drie keer per week om overbelasting te voorkomen.

Dus drie keer per week hardlopen op verschillende tempo’s en afstanden zorgt ervoor dat het hardlopen leuk blijft en dat je goed getraind aan de start van je wedstrijd staat.

/0 Reacties/door

Hoe vaak moet ik een core stability training doen?

Hoe vaak moet ik een core stability training doen?

Een sterke core maakt je een snellere hardloper. En je voorkomt er een hoop blessures mee. De slimme hardloper voegt dus core stability training toe aan zijn looptrainingen. Maar hoe vaak doe je dat dan?

Dus een logische vraag is dan:

“hoe vaak moet ik core stability oefeningen uitvoeren?”

Mijn logische antwoord is dan:

“dat hangt er van af.”

Ik zal het je uitleggen.
Je word niet sterker van training, maar wel van training + herstel. Die combinatie geeft het lichaam de kans om de spierschade te herstellen. Deze spierschade, of spierpijn is geen ramp. Tijdens je de core stability training dwing je je rompspieren tot een forse inspanning. Daar moeten ze van herstellen.

Zodat jij sterker wordt en de volgende keer weer wat zwaarder kunt trainen.

Een betere vraag is dus:

“hoe lang duurt het voordat ik hersteld ben van een core stability training?”

En ook dat hangt van een aantal factoren af:
• Getraindheid.
• Stress.
• Voeding.
• Kwaliteit van slaap.
• Gewenning.

Laten we het niet moeilijker maken dan het is.


We nemen een gemiddelde hardloper, misschien herken je jezelf er in. Je traint 3x per week en wil wat aan core stability training gaan doen. Je schrijft je in voor de gratis cursus Blessurevrij Hardlopen en krijgt 3 core stability trainingen op video.

Je gaat aan de slag met de eerste video. De oefeningen zijn op zich prima uit te voeren. Na 4 rondes van 4 oefeningen merk je dat je spieren vermoeid raken en staakt de training. Voldaan stap je onder de douche. Prima getraind!

De dag erop sta je op en merkt dat je spierpijn hebt in je buikspieren. Trots denk je terug aan de effectieve core stability training. Het is duidelijk dat je flink wat spieren aan het werk hebt gezet en dat je hiervan moet herstellen. Je besluit vandaag geen core stability training te doen.

Dat is een goede keuze. Spierpijn is een teken dat spierschade hersteld moet worden. Dus een nieuwe training is af te raden. Het trainen van vermoeide spieren leidt alleen maar tot meer spierschade en een grotere hersteltijd. Daar word je zeker geen betere hardloper van.

Dus spierpijn is een goede indicatie van herstel. Bij spierpijn kun je een lichte hersteltraining doen. Wandelen, fietsen, tuinieren, etc. Of je neemt een extra dag rust. Is de spierpijn weg, dan kun je weer trainen.

Spierpijn duurt doorgaans zo’n 48-72 uur. Daarna is het weefsel hersteld en kan een nieuwe trainingsprikkel worden toegediend. Een tijdje terug heb ik een blog geschreven over spierpijn en herstel genaamd “is spierpijn slecht?”

Dit brengt ons terug op de vraag van Chris.


De gemiddelde hardloper zal de eerste weken wat langer nodig hebben om van de core stability trainingen te herstellen. Dan is het dus voldoende om twee keer per week je core te trainen. Na een paar weken merk je dat je sneller herstelt van de inspanning en kun je de frequentie opvoeren naar drie keer per week.

Ik raad je overigens af om dagelijks een core stability training te doen. Gevorderde sporters kunnen de belasting van de training wel aan, maar de trainingsprikkel is te laag om van een training te spreken. Kortom, het voelt wel lekker, maar je wordt er geen betere hardloper door. Tegen die tijd is het raadzaam om aan functionele krachttraining te gaan doen. Hoe dat werkt leg ik je een andere keer uit.

/0 Reacties/door

5 Tips voor hardlopen in de wind.

Heerlijk, herfst! Eindelijk temperaturen waarbij je lekker kunt hardlopen. Schitterende kleuren in het bos. Ik hou ervan. Maar de herfst is ook het seizoen van de wind. Het heet niet voor niets een HERFSTstorm. Laat jij je door een beetje wind tegenhouden om te gaan hardlopen? Natuurlijk niet, en met deze 5 tips wordt het alleen maar makkelijker.

Als ik dit schrijf is het de week voor de Zevenheuvelenloop. De wedstrijd, die gevreesd wordt om het hoogteverschil, is een echte klassieker. Maar om het nog spannender te maken wordt er voor komend weekend storm verwacht. Voldoende redenen om je deelname in twijfel te trekken. En inderdaad, het aantal aangeboden startbewijzen op marktplaats gaat flink omhoog.

Om verschillende redenen kan een training in de wind veranderen in een miserabele ervaring. Sterke windstoten voelen als een klap in je gezicht. Dat voelt niet fijn, zelfs als je met een fijn gevoel aan je training begonnen bent.. Tegen de wind rennen of hardlopen met stevige zijwind kost veel energie. Dus terwijl je energieniveau snel daalt zakt ook je gemiddelde snelheid. Dus duurt het nog langer voor je weer thuis bij de warme kachel bent.

marathon

Dus er zijn genoeg redenen om thuis te blijven als het waait. Maar dat betekent ook dat je pas in het voorjaar weer buiten komt. En hoewel ik enkele hardlopers ken die vijf maanden per jaar op de loopband staan geeft dit toch niet hetzelfde trainingseffect als buiten hardlopen. Laat staan dat je er het onoverwinnelijke gevoel van krijgt het weer getrotseerd te hebben. Dus laten we het vooral hebben over de redenen om wel in de wind te gaan hardlopen. Ik heb vijf tips voor je.

5 Tips voor hardlopen in de wind.

  1. Loop op hartslag, niet op snelheid.

Hardlopen met sterke tegenwind kost aanzienlijk meer energie. Dat geldt zeker als je traint op wat hogere snelheden. Zelfs met een lichte tegenwind van 15 km/u zul je 5-10 seconden per kilometer langzamer lopen. Het lopen van een marathon in windkracht 5 duurt ongeveer 7 minuten langer dan normaal. Dat geldt voor de gemiddelde marathonloper die 4 uur over de marathon doet. Bron: www.hetgeheimvanhardlopen.nl

Als de snelheid geen maat meer is voor de intensiteit die je tijdens een training levert blijft het lopen op gevoel of hartslag over. Van die twee opties is het lopen op hartslag het meest betrouwbaar. Loop dus in de juiste hardslagzone, zodat je niet te zwaar traint. Ja, dan doe je dus wat langer over de kilometers. Maar je hebt wel op de juiste intensiteit getraind. En dat is altijd beter dan halverwege stoppen omdat je opgebrand bent.

  1. Train je mindset.

“De wind stopt niet, dus ik stop niet”. Tijdens de winderige training van vanmiddag herhaalde ik deze zin een aantal keer in mijn hoofd. En het werkt. Zolang de wind niet te extreem is kun je prima hardlopen in winderige omstandigheden. Een wedstrijd heeft ook niet altijd de ideale omstandigheden. Dan kun je daar maar beter op voorbereid zijn door in de training alvast wat minder ideale omstandigheden op te zoeken.

Richt je tijdens de training op je reactie op de wind. Welk deel van je lichaam voelt sterk. Blijf licht lopen, maar voel hoe je lichaam zich door de wind snijdt. What doesn’t kill you makes you stronger!

  1. Kleed je naar de omstandigheden.

Hoe gestroomlijnder je outfit, des te minder weerstand je ondervindt van de wind. Een klapperend jack is niet alleen irritant vanwege het geluid, het maakt je een stuk langzamer. Dus vermijd loszittende kleding. Kun je meteen je afgetrainde lichaam laten zien aan iedereen die in de warme auto zit.

Over warmte gesproken, de wind koelt je behoorlijk af. met deze calculator http://www.runinfo.nl/gevoelstemperatuur.htm kun je de gevoelstemperatuur berekenen. Zo zie je dat bij een buitentemperatuur van 8 graden en windkracht 5 een gevoelstemperatuur van rond het vriespunt geeft. Laat je dus niet verrassen.

  1. Gebruik de wind in je voordeel.

Natuurlijk kun je de wind ook in je voordeel laten werken. Loop het eerste deel van je run tegen de wind in en loop met de wind mee naar huis. Daarmee train je het tempo maken met vermoeide benen, zoals je in het laatste deel van een race zou doen.

Je kunt het ook omdraaien. Wind mee op de heenweg, wind tegen op de terugweg. Dit is vooral een goede mentale training. Je zult moeten blijven doorlopen om thuis te komen. Je hebt dus geen andere keuze dan te blijven gaan.

Tijdens mijn intervaltraining van gisteren heb ik de wind ook gebruikt. Ik liep steeds 300 meter tegen de wind heen en ik dribbelde rustig met de wind mee terug. De heenweg was dus zwaarder dan normaal, de terugweg kostte me minder energie dan normaal. Een leuke ervaring.

  1. Focus je op de techniek, niet op intensiteit.

Tijdens de training kun je je ook richten op je techniek. Sowieso is het goed om in de winter je aandacht te richten op de kwaliteit van lopen. Door de wind merk je meteen het effect van een aanpassing in je techniek. Als deze effectief is ga je makkelijker lopen en kost het dus minder energie.

Ik heb zelf de neiging om te grote passen te zetten. Hierdoor kom ik meer op mijn hak terecht in plaats van de middenvoet. In de winter richt ik me dus op paslengte en pasfrequentie. Het wordt aanbevolen om 180 passen per minuut te zetten. Dit lijkt extreem veel als je daarmee aan de slag gaat. Maar het bespaart je echt een heleboel energie. Door je armen wat actiever te bewegen en de passen korter te maken kom ik wel aan de 180 en loop ik stukken makkelijker tegen de wind in.

Wil je meer tips over je hardlooptechniek? Download dan de gratis cursus Blessurevrij Hardlopen. Ga naar www.activations.nl/gratis en meld je direct aan. Dan kun je meteen beginnen.

/0 Reacties/door

Druk sociaal leven en tóch in shape blijven, hoe doe je dat?

,

Als ik mijn sporters van de small group training moet geloven heb ik een luizenleven.

“Wacht maar tot je kinderen hebt, dan weet je pas wat stress is”

Ze zullen vast gelijk hebben, ik heb geen kinderen en eerlijk gezegd ervaar ik weinig stress.
Mijn sporters daarentegen praten zuchtend over schooltraktaties en lastige pubers alsof ze nooit anders hebben gedaan.
Stiekem ben ik best trots op deze groep, want ze maken toch tijd vrij om wekelijks met mij te gaan trainen.

 

  • Ouders van nu hebben het druk.
  • Ze hebben een overvol sociaal leven.
  • Beiden werken ze voor de kost.
  • Het huishouden moet gedaan worden.
  • Er zijn ouderavonden op school.
  • De kinderen veranderen in hangerige pubers.

En zo kan ik nog langer doorgaan.

 

Ondertussen willen ze de beste ouders ter wereld zijn, een relatie vol passie en het lijf van toen ze twintig waren. Logisch dat dit regelmatig tot conflicten leidt.

 

Vorig jaar ben ik gestart met small group trainingen. Twee vriendinnen wilden samen trainen en zochten daar een geschikte trainer voor. Via Facebook kwamen ze bij mij terecht en zijn we aan de slag gegaan. Het abonnement bij de sportschool werd opgezegd. Ze wilden graag buiten sporten onder leiding van iemand die een training zo kon opbouwen dat ze beiden op hun eigen niveau konden trainen. En dat zijn we gaan doen.

 

Vorige week vroeg ik hen wat er nou zo bijzonder was aan onze trainingen. Ze noemden onder anderen:

“Het is super gezellig.”

“Ik merk dat de trainingen effect hebben, ik heb minder last van mijn heup en rug.”

“Je kunt bij jou op de praktijk ook terecht voor advies over voeding en stress.”

“Van dat uur op vrijdagochtend krijg ik enorm veel energie.”

“De trainingen zijn zo afwisselend, voor je het weet is het uur om.”

“Het heeft in een jaar tijd nog nooit geregend.”

“Je krijgt de kwaliteit van een personal trainer, voor een gunstige prijs.”

 

Kijk, daar word ik als leefstijlcoach nou blij van. En ze hebben gelijk, het is hartstikke gezellig. We lachen ons een breuk en ondertussen wordt er fanatiek getraind. Ieder op zijn niveau. Win-Win situatie!

 

Wil jij ook een keer meedoen met deze groep, dat kan. Er zijn nog een paar plaatsen beschikbaar. Meld je dan aan voor een vrijblijvende en gratis introductie training. Klik op onderstaande button.

Heb jij een groepje vrienden of collega’s waarmee je sportief bezig bent? Vraag naar de mogelijkheden voor small group training. Je boekt sneller resultaten en je hebt een gepassioneerde trainer voor de groep staan. Meld je dan ook aan voor een vrijblijvende en gratis introductie training. Klik op onderstaande button.

/0 Reacties/door

MOET ik sporten of WIL ik sporten?

,

Vandaag alweer het laatste deel uit een serie van 4 blogs over herstel.
Deel 1: hoe lang duurt het herstel na een training?
Deel 2: is spierpijn slecht?
Deel 3: hoe bepaalt mijn hartslag of ik voldoende ben hersteld?

Dit blog gaat over mentale processen die het herstel na een training bevorderen of afremmen. Je kunt nog zo’n mooi schema volgen en dagelijks je rusthartslag in de gaten houden. Als je niet luistert naar je lichaam ga je de mist in. Ik hoop je vandaag aan het denken te zetten.

Druk zijn is de norm.
Vorige week nam ik deel aan een workshop over leiderschap. We stelden ons voor. Iedereen gaf aan druk bezig te zijn met van alles en nog wat. Er was niemand die zei dat hij de rust had om nieuwe plannen te maken of de tijd nam voor een goed boek. Niemand, inclusief mijzelf.

Druk zijn is de norm. Het wordt als normaal beschouwd dat je van hot naar her sjeest om alle afspraken in de agenda na te komen. Sterker nog, als jij zegt dat je een lekker rustig leven leidt toon je geen ambitie. Dan word je raar aangekeken. Moet je eens proberen. “hoe gaat het?” “ja lekker rustig, verveel me een slag in de rondte”

Multitasken is hip. Het vermogen om tegelijkertijd meerdere taken goed uit te voeren. Facebook checken terwijl je op de WC zit werkt prima. Facebook checken terwijl je een gesprek met je vriend(in) voert geeft herrie in de tent. Er zit dus een grens aan multitasken.

De link naar sport.
De laatste jaren zie ik deze trend ook in fitness land. Er is minder tijd om te sporten, maar het MOET wel. Dus springen we in de auto, scheuren naar de sportschool en sleuren wat aan gewichten. De verplichte selfie wordt de wijde wereld in geslingerd: #sportselfie. Een uur later ploffen we uitgeblust op de bank. Weer een dag overleefd….

Ik chargeer natuurlijk, maar het is niet voor niets dat korte, explosieve workouts populairder worden. De CrossFit boxen groeien als kool. En ondanks dat dit een effectieve manier van trainen is, zijn deze vormen van trainen niet geschikt voor iedereen. De blessures zijn niet mals.

Overpeinzing.
Moeten we niet teveel? Wat is het gevolg als je dagelijks de batterij volledig leeg trekt? Waar word je nou echt een gelukkiger mens van?

Misschien wordt het tijd voor bewustwording. Keuzes maken. Minder moeten en meer willen. Dat geeft rust in het hoofd en opent mogelijkheden. Ik ga de komende tijd op zoek naar antwoorden voor mezelf. Je bent welkom om je daarbij aan te sluiten.

Hoe zorg jij ervoor dat je minder MOET en meer WILT in het leven?

/0 Reacties/door

Hoe bepaalt mijn hartslag of ik voldoende ben hersteld?

[fusion_text]Deel 3 uit een serie van 4 blogs over herstel.

De afgelopen twee weken heb ik veel reacties gekregen op mijn blogs. Dat vind ik top, ik schrijf ze namelijk voor jou!

In het eerste deel van deze serie blogs schreef ik over de hersteltijden bij verschillende trainingen. Conclusie: hoe intensiever een training is, hoe langer het herstel duurt. Afgelopen week kwam ik onderstaande grafiek tegen die de globale hersteltijden mooi naast elkaar zet.
Supercompensation1

Hartfrequentie.
In mijn vorige blog schreef ik over spierpijn in relatie tot herstel. Een andere parameter, naast spierpijn, om herstel te bepalen is je hartfrequentie. Hoe zit dat?
Het aantal hartslagen per minuut is geen vast gegeven, maar varieert onder invloed van fysieke en mentale activiteit. Je hartfrequentie is laagst in je diepste slaap en stijgt als je aan het trainen bent of stress ervaart. Door het pompen van het hart worden belangrijke voedingsstoffen en zuurstof door het lichaam gepompt. Hoe meer voedingsstoffen door het lichaam worden gevraagd, hoe harder het hart gaat pompen. Het hart is een spier en spieren kun je trainen. Vandaar dat je hartfrequentie gedurende een trainingsjaar kan veranderen. Hoe beter je getraind bent, hoe lager je hartslag in rust is.

Rusthartslag.
En die hartslag in rust, je rusthartslag, kunnen we gebruiken om de mate van herstel te meten. Na een training duurt het namelijk een tijdje voordat je rusthartslag weer genormaliseerd is. Tot die tijd ben je nog aan het herstellen van een vorige training. Nou hoef je niet steeds te wachten tot je rusthartslag weer op het normale niveau is. Je kunt al iets eerder een nieuwe trainingsprikkel toedienen. En dat is fijn, anders zou een topsporter (die optimaal moet trainen) op de meest vreemde tijden een nieuwe trainingsprikkel moeten toedienen.
In theorie kun je gaan trainen als je rusthartslag niet meer dan 10% verhoogd is.

Hoe meet ik dit?
Om je rusthartslag te bepalen noteer je iedere ochtend direct nadat je wakker wordt je hartslag. Tel het aantal slagen in een halve minuut en vermenigvuldig dit x2. Doe dit minimaal 3 dagen achter elkaar in een rustige periode om een betrouwbare rusthartslagwaarde te bepalen. Neem het gemiddelde van deze drie dagen.
Ik zal mezelf als voorbeeld nemen. Mijn rusthartslag is momenteel 52. In het najaar loopt deze iets op, omdat ik dan minder train. Vanaf de winterstart ik weer met doelgericht trainen en zakt mijn rusthartslag naar 52.

Bovenstaande methode is de eenvoudigste. Er zijn steeds meer manieren om je hartfrequentie continu te meten. Meestal werken deze metingen met een elastische hartslagband. Deze zijn niet zo comfortabel dat je ze ’s nachts draagt. Er zijn al horloges met polsmeting die corresponderen met een app op je telefoon. Een bekend voorbeeld is de sweetbeat app. Ik heb hier zelf geen ervaring mee, maar hou me aanbevolen als testpersoon!

Terug naar de praktijk. Iedere ochtend meet ik mijn hartslag. Als deze 10% verhoogd is, weet ik dat ik mijn geplande training beter een dag kan uitstellen. Dus bij een hartslag vanaf 58 train ik die dag niet. Ik kan gerust les/training geven, maar zelf trainen (lees: tot het gaatje gaan) zit er vandaag niet in. Zo simpel werkt het, of niet?

Fysieke of mentale stress.
Deze rekensom werkt perfect als je je in rustig vaarwater bevindt. Het gaat lekker op je werk, privé loopt alles op rolletjes, je zit goed in je vel. Maar dat is lang niet altijd het geval. Er zijn talloze zaken die stress opleveren en er zijn evenveel manieren om daarmee om te gaan. Maar één ding is zeker, in stressvolle situaties gaat je rusthartslag omhoog. En dan werkt bovenstaande rekensom niet meer.

Daarover schrijf ik volgende week![/fusion_text]

/0 Reacties/door

Is spierpijn slecht?

Deel 2 uit een serie van 4 blogs over herstel. Vandaag over spierpijn in relatie tot herstel.

Om te kunnen bepalen of spierpijn slecht is moet je eerst weten wat spierpijn is.

Wat is spierpijn?
Er zijn twee soorten spierpijn:
• Acute spierpijn: dit openbaart zich tijdens of direct na een training. Tijdens een intensieve training ontstaat melkzuur. Dit melkzuur wordt door het lichaam afgevoerd zoals water door een trechter wegloopt. Je kunt water in een trechter gieten tot dat je bij de rand komt. Stop je dan met gieten, dan stroomt het water eruit. Ga je door met gieten, dan stroomt het water over de rand.
In het lichaam gebeurt hetzelfde. Je lichaam voert melkzuur af. Pas als je meer melkzuur produceert dan door het lichaam kan worden afgevoerd ervaar je een gevoel van verzuring. Zenuwuiteinden komen in aanraking met het melkzuur. Dit geeft een branderig gevoel.
• Verlate spierpijn: ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Deze spierpijn ervaar je het sterkst 24-72 uur na de training. Door zware training ontstaan miniscule scheurtjes in je spieren. Deze ontstaan met name bij excentrische belasting. Een spier wordt hierbij onder belasting langer, bijvoorbeeld het landen na een sprong.
De spierpijn is na 48 uur op z’n hoogst. Als je daags na een training dus niet meer lopend de trap af komt, maak dan je borst maar nat voor dag 2. Uit eigen ervaring weet ik dat je dan houterig als een robot over straat loopt.

Is spierpijn schadelijk?
Er wordt vaak gezegd dat spierpijn schadelijk is, maar dat is een fabeltje. Sterker nog, spierpijn helpt je om sterker te worden. Als je namelijk iets beschadigt in het lichaam, zal je lichaam het gekwetste deel sterker maken dan voorheen. Kijk maar naar gebroken botten. Op de plek van de breuk zit altijd een verdikking.
Dit gebeurt bij spierpijn ook. De haarscheurtjes zullen herstellen én er worden extra spiervezels aangemaakt om de spieren te versterken. Zo wordt een spier dikker. Dit is vooral het geval bij krachttraining.

Kan ik sporten met spierpijn?
Het korte antwoord hierop is ja. Een langer antwoord brengt wat nuance. Pijn is altijd een waarschuwing van het lichaam, zo ook spierpijn. Het lichaam waarschuwt je dat je nog niet volledig hersteld bent van de vorige inspanning. Zou je nu intensief gaan sporten, een melkzuurtraining of zware krachttraining, dan is de kans op een blessure erg groot.

Wat kun je dan wel doen? Drie dingen:
1. Stel je training een dag uit. Dit is altijd de veiligste optie.
2. Als je echt wilt trainen kun je de intensiteit van trainen naar beneden brengen. Verlaag het gewicht en verhoog het aantal herhalingen of ga cardio trainen in plaats van intervallen. Een lichte hersteltraining behoort ook tot de opties.
3. Werk met een split schema, waarbij je iedere training een andere spiergroep of lichaamsdeel traint. Dit is populair in de fitness. Ik twijfel hier zelf sterk aan, omdat alle spiergroepen middels bindweefsel (fasci) met elkaar in verbinding staan. Ik zie het lichaam dus als een totale ‘machine’ en niet als samenwerkende losse delen.

Conclusie:
Spierpijn kent twee verschijningsvormen, acute en verlate spierpijn. We zien die laatste meestal als ‘echte’ spierpijn. Spierpijn is niet schadelijk, net is wel een waarschuwing. Je bent nog niet volledig hersteld voor een nieuwe zware training. Je kunt gerust trainen met spierpijn. Stel dan de intensiteit bij of werk met een split schema.

/0 Reacties/door

Hoe lang duurt het herstel na een training?

herstel na training
Deel 1 uit een serie van 4 blogs over herstel.

Een van de belangrijkste elementen van training is niet de training zelf, maar het herstel. Je wordt namelijk niet beter van trainen, maar van het herstel. Dat noemen we supercompensatie. Dit proces leg ik in deze video uit:

Maar hoe lang duurt dat herstel dan? Dat is afhankelijk van de mate van getraindheid en erfelijke factoren. Hoe getrainder bent, hoe dieper dat je tijdens een training kunt gaan en hoe sneller je daarvan herstelt.

Afhankelijk van je training/wedstrijd zal het herstel tussen de 12 en 72 uur duren.
Grofweg kunnen we stellen dat het herstel van een zuurstoftraining (uithoudingsvermogen) 12-24 uur duurt, die van een melkzuurtraining duurt 48 uur en van een powertraining (zware krachttraining) herstel je in 72 uur.

Dat betekent dat je de verschillende trainingen zult moeten inplannen in je agenda en de hersteltijden moet respecteren. Doe je dit niet, dan zul je het opgebouwde resultaat teniet doen en dat is niet de bedoeling.

Om een betere indicatie van het herstel te kunnen geven kijken we naar drie andere parameters: hartfrequentie, spierpijn en (mentale) vermoeidheid. Volgende week blog ik over spierpijn en het herstel.

/0 Reacties/door