Als hardloper wil je grotere afstanden kunnen afleggen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe bouw je duurvermogen op zonder geblesseerd of overbelast te raken?

Het is niet eenvoudig om de stap te zetten van 5 naar 10 kilometer, of van 10 naar 21, of van 21 naar 42. Dat is steeds een verdubbeling van de afstand. Een grote fysieke en mentale uitdaging. Maar jij bent toch niet bang voor een beetje uitdaging?

Er zijn verschillende methodes om je duurvermogen te vergroten. Ik bespreek er hieronder vijf.

1.      Verlaag je tempo.

Bij het hardlopen verbrand je vetten en suikers. Je hebt een beperkte hoeveelheid energiesnelle suikers in je lichaam. Is deze voorraad op, dan kom je de man met de hamer tegen. Je schakelt dan over op vetverbranding. Die is een stuk langzamer dan suikerverbranding. Je tempo zakt dus enorm.

Daarnaast krijg je het mentaal ook enorm zwaar. Je voelt je sloom en gaat twijfelen aan jezelf. Niet tof!

De oplossing is simpel. Verlaag je tempo tot het niveau waarop je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Loop je met een hartslagmeter, loop dan in zone D1. Zo ben je zuinig op je suikervoorraad en haal je die afstand met gemak. Je kunt aan het einde altijd nog versnellen als je wat over hebt.

2.      Train maar 1x per week op je lange afstand.

Het is verstandig om je lange afstand loop te beperken tot één keer per week. Plan deze op een dag dat je ruim de tijd hebt, zodat je in een rustig tempo kunt lopen. Het weekend is er prima geschikt voor. Je overige trainingen, zoals ik hier heb beschreven, plan je gewoon om deze loop heen.

3.      Hak de afstand in stukken op.

Mentaal kun je enorm opzien tegen een lange afstand. Voor mijn eerste marathon heb ik maximaal 14 km getraind. Maar de marathon is nog steeds 3x zo ver als mijn langste training. Wie garandeert mij dat ik die afstand haal? Niemand.

Ik heb de marathon opgedeeld in 3 stukken van 14 kilometer. Na 14 kilometer startte ik weer op kilometer 0. Ik wist hoe ik die 14 kilometer moest lopen en was ervan overtuigd dat ik die kon uitlopen. Bij kilometer 28 herhaalde ik dit kunstje opnieuw. Dat hield mij mentaal fris.

Het is dus een prima idee om 21 kilometer op te delen in drie stukken van 7 kilometer.

4.      Neem tijdig gas terug.

De boog kan niet altijd gespannen zijn. Na een aantal weken hard trainen is het verstandig om een rustige trainingsweek in te plannen. Breng je afstanden met 30% naar beneden. Je prikkelt je lichaam daarmee genoeg om prestaties licht te verbeteren én je geeft ruimte aan een stukje extra herstel.

In de trainingsleer noemen we dit periodisering. De meeste toppers plannen iedere vier weken een rustweek.

5.      Schrijf je in voor een wedstrijd.

In een wedstrijd kun je net een beetje meer dan in training. Schrijf je dus samen met een loopmaatje in voor een wedstrijd. Maak een mooi trainingsschema en vertrouw op de goede afloop.

Ik heb wedstrijdvoorbereidingen gehad waarin alles in de soep liep. Door vertrouwen te houden stond ik er altijd als het nodig was. Weliswaar met een aangepaste doelstelling, maar ik heb de wedstrijden wel uitgelopen.

Hulp nodig bij het maken van een trainingsschema? Dat kan tijdens de workshop Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.