Berichten

Sneller hardlopen door gewichtsverlies, hoe werkt dat?

Als je sneller wilt hardlopen moet je daarvoor trainen. Deze week legde ik je uit waarom een persoonlijk trainingsschema daarvoor het beste werkt.

Naast training zorgt gewichtsverlies ook voor betere prestaties. En dat is minder bekend.

Stel, je loopt enkele jaren hard en loopt regelmatig een wedstrijd. Je bent 1,83m lang en weegt 84 kilogram.
Je PR op de 10 kilometer is 53 minuten, een halve marathon loop je in exact 2 uur.

Welk effect heeft afvallen dan op je prestaties?

Eigenlijk kan ik hierin heel kort zijn.
Eén procent afvallen zorgt voor één procent prestatieverbetering.

Valt de bovenstaande man 5% af, van 84 naar 79,8 kg, dan loopt hij de 10 kilometer in 50:20 en de halve marathon in 1u54.
Met 10% gewichtsverlies, naar 75,6 kg, loopt hij de 10 kilometer in 47:45 en de halve marathon in 1u48.
15% gewichtsverlies, naar 71,4 kg, leidt tot een 10 kilometer in 45:00 en een halve marathon in 1u42.

Zonder dat dit meer moeite kost.
Hier bovenop komt nog de winst die je met training kunt bereiken.

Zo kun je je PR op de halve marathon ineens met 15-20 minuten verbeteren. Zeker bij recreanten zijn deze resultaten haalbaar.

Kun je ook te licht zijn?

Ja. De verhouding tussen je lengte en gewicht wordt uitgedrukt in de Body Mass Index (BMI).
In onderzoek uit 2014 blijkt dat de ideale BMI voor duurlopers net onder de 20 ligt.

Ga je lager dan dat, dan heeft dat nadelen voor je spierkracht en stabiliteit. Dan word je langzamer.
Jouw BMI bereken je hier.

De man in ons voorbeeld (1,83m bij 84 kg) heeft een BMI van 25,1. Hij heeft overgewicht.
Als hij 5, 10 en 15 procent afvalt wordt zijn BMI achtereenvolgens 23,6 / 22,3 / 21,1.

Het ideale duurloopgewicht voor deze man is 67 kilogram. Een gewichtsverlies van ruim 20%.

Verantwoord afvallen.

Ik raad niemand aan om zomaar 20% af te vallen. Zeker niet in voorbereiding op een wedstrijd.
Dat is ongezond, je bent dan in gewicht aan het crashen met alle gevolgen van dien.

De meeste hardlopers hebben wel baat bij het verbranden van overtollige vetmassa.
Je verliest dan gewicht, terwijl je spieren behouden blijven.
Door kleine aanpassingen in je voedingspatroon kun je zo 5 kilo verliezen in aanloop naar een wedstrijd.
Dat is verantwoord afvallen met blijvend gewichtsverlies als gevolg.
Je hebt daar geen fancy diëten, pillen en poeders voor nodig.

Het aanpassen van je basisvoeding in combinatie met een persoonlijk trainingsschema is voldoende.

En dan loop je zo 12 minuten van je halve marathon tijd af, net als Ivo en Annemieke.
Gaaf toch?

Jazeker!

Wil jij ook deze resultaten bereiken? Check dan hier de mogelijkheden voor uitgebreide begeleiding.

Afvallen en hardlopen, hoe doe je dat?

Vorige week werd ik op een barbecue betrokken in een discussie over hardlopen en afvallen. Een vriend van me is een paar maanden geleden begonnen met hardlopen en is sindsdien 5 kilo afgevallen. Zijn vriendin volgt hetzelfde schema, maar zij verliest geen gram. Ze vroegen zich af hoe dat kan.

Stel op Facebook een vraag over hoe je als hardloper kunt afvallen en je wordt bedolven onder goedbedoeld advies. “Geen slechte suikers meer eten”, “koolhydraten stapelen” of “niet meer snoepen” zijn antwoorden die je standaard kunt verwachten. Net als “gewoon gezond eten”, wat meteen het meest nietszeggende antwoord is van allemaal. Want wat is gezond?

Daarnaast val je van hardlopen, en sporten in het algemeen, helemaal niet af. Maar bewegen vormt wel een belangrijke rol bij het afvallen. Volg je me nog? Laten we op zoek gaan naar het antwoord op de vraag: afvallen en hardlopen, hoe doe je dat?

Afvallen.

Er zijn talloze manieren om af te vallen. Er is echter maar 1 natuurwet waar je rekening mee moet houden om kilo’s te verliezen, die van de energiebalans.

De energiebalans meet aan de ene kant de inname van energie; dat wat je aan calorieën binnen krijgt door te eten en te drinken. Aan de andere kant meet je het energieverbruik; dat wat je aan calorieën verbrandt door beweging en de werking van je lichaam.

Wil je afvallen, dan moet je meer energie verbranden dan er binnen komt. Je komt aan in gewicht als je meer eet dan je verbruikt. Is je energie-inname en verbruik in balans dan blijf je op gewicht.

Afvallen is minder eten, of meer bewegen dus!

Van sporten val je niet af.

Je zult zeggen dat hardlopen hier dus prima bij past. Maar van hardlopen, net als alle andere sporten, val je niet af. Hoe komt dat dan, want sporten zorgt voor een verhoogd energieverbruik?

De belangrijkste redenen dat je van sporten niet afvalt:

  • Je compenseert de verbrande calorieën met eten. Zeker na intensieve duursport geeft het lichaam een sterk signaal af dat de suikervoorraden aangevuld moeten worden. Vandaar dat je na het trainen zoveel trek hebt.
  • Na het sporten gebruik je minder calorieën. Na gedane arbeid volgt rust. In de rust gaat je energieverbruik fors naar beneden.
  • Je denkt dat je meer calorieën verbrandt dan daadwerkelijk. Het aantal calorieën dat je sporthorloge aangeeft na het hardlopen is meestal hoger dan het daadwerkelijke aantal. Een getrainde loper loopt efficiënter en verbruikt minder energie. Het aandeel van sport in de totale energieverbranding is slechts 20-30% per dag.
  • We vergeten vaak dat je in rust ook energie verbrandt. Een gemiddelde man van 80 kg verbrandt in rust ongeveer 80 kcal per uur. In een hardlopen met 10 km/u verbrandt hij ongeveer 650 kcal. Ten opzichte van rust verbrandt hij dus maar 650 – 80 = 570 kcal. Een verschil van 9%.

Beweging is cruciaal.

Dit vertelde ik ook aan mijn vrienden. “Dus we kunnen net zo goed niet gaan hardlopen?” Dat is nou ook weer niet zo. Tijdens afvallen zorgt sport ervoor dat je een sterk en fit lichaam houdt.

Tijdens het afvallen verlies je zowel vetmassa als spiermassa. De meeste mensen willen afvallen om er beter uit te zien in de spiegel. Natuurlijk doe je er je gezondheid een plezier mee, maar dat is een lange-termijn effect. Je wilt vetmassa verbranden en spiermassa vasthouden. Dus zul je deze spieren moeten prikkelen zodat ze niet verdwijnen. Dus is hardlopen wel belangrijk als je wilt afvallen.

Combineer je hardlopen met zware krachttraining dan ben je helemaal goed bezig. Met krachttraining is je rustverbranding tot 48 uur na je workout verhoogd. Het geeft ook een flinke prikkel aan je spiermassa om te blijven groeien. Het resultaat: hogere vetverbranding en spiermassa blijft intact!

Graag hoor ik jouw mening over deze blog. Laat hieronder je reactie achter.

Ik wens je heel veel blessurevrije kilometers toe!

—-

P.S. Ben jij benieuwd wat Online Coaching inhoudt? Check dan de wekelijkse vlog van Telegraaf redacteur Hortence Chen. Zij geeft je deze week een inkijkje in haar voorbereidingen voor de Kilimanjaro expeditite. Je ziet dus hoe ik haar coach, en dat gaat zeker niet vanzelf!

Vorige week schreef ik over de start van het traject. HIER lees je over onze kennismaking, de videoanalyse en inspanningstest.

Het zuur-base principe, nieuwe voedingshype, detox of niet?

,

Afgelopen maand ben ik begonnen aan een nieuw experiment op het gebied van voeding en gezonde leefstijl. De komende 8 weken houd ik me aan het zuur-base principe. Kort gezegd: geen koffie, geen alcohol, geen vlees, geen vis, geen brood, geen melk, geen toegevoegde suikers. Dus nee, een nieuwe hype zal het niet worden.

Zoals jullie weten sta ik als leefstijlcoach altijd open voor nieuwe impulsen om later te kunnen gebruiken bij jou als klant. Zo deed ik een jaar geleden aan Sportvasten. Mijn bevindingen hiervan lees je hier en hier.

Het zuur-base principe is niet nieuw. Aan het begin van de 20e eeuw legde de Zweedse wetenschapper Ragnar Berk de basis voor dit principe. Maar wat is dat zuur-base principe nou eigenlijk en waarom zou je je daar acht weken lang mee bezig houden?

zuur-base principe pH waarden

Wat houdt het in?
Ons lichaam is een enorm complexe en slimme machine. Je eet voedsel en je lichaam zet dat om in lichaamseigen stoffen. Zo worden alle voedingsmiddelen uit voeding beschikbaar gesteld voor het in stand houden van het lichaam. Het omzetten van deze voedingsstoffen in lichaamseigen stoffen is een chemisch proces. En bij dat proces komen afvalstoffen vrij. Deze afvalstoffen komen terecht in de bloedbaan. Via de nieren, lever, longen en huid worden de afvalstoffen weer uit het lichaam gebracht.

Prachtig systeem wat prima werkt…. Zo lang de afvalstoffen verwerkt kunnen worden. En daar gaat het bij veel mensen mis. Het voedingspatroon legt een te grote druk op ons zuiverende systeem en dat systeem raakt overbelast. Het gevolg daarvan is dat vermoeidheid ontstaat, je weerstand lager wordt, je sneller een griep of verkoudheid oppikt, je kleine pijntjes ontwikkelt, kleine pijntjes ontstekingen worden en voor je het weet functioneert je lichaam niet meer zoals vroeger. Dit is volgens wetenschappers de basis van allerlei welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, chronische vermoeidheid, fybromyalgie en zelf kanker.

Zuur-base evenwicht.
Dit alles heeft te maken met het zuur-base evenwicht in het lichaam. Deze wordt uitgedrukt in een pH-waarde. Er is voeding die verzurend werkt en er is voeding die basisch is. Basisch is dus de tegenhanger van verzurend.
Een overschot aan verzurende voeding leidt tot een verzuurd lichaam. Een verzuurd lichaam kan op termijn leiden tot allerlei kwaaltjes en serieuze ziekten zoals ik eerder schreef. Het is dus een goed idee om je lichaam niet te laten verzuren door voldoende basische voeding te eten.

Het zuur-base principe is dus een eetpatroon dat het zuur-base evenwicht in het lichaam herstelt. Door tijdelijk een overschot aan basische voeding te eten krijgen je nieren, lever, longen en huid de kans om de afvalstoffen uit het lichaam te werken. Vandaar dat ik een periode van acht weken aanhoud om de effecten te kunnen merken.

Een gezond eetpatroon ondersteunt het zuur-base evenwicht. Daarbij bestaat 25% van de voeding uit verzurende producten en 75% van de voeding bestaat uit basische voeding. Het probleem daarbij is dat bijna niemand zo’n eetpatroon hanteert. Het merendeel van de bevolking draait de percentages om en raakt langzaamaan verzuurd.
Over de zin en onzin van ‘gezonde’ voeding schreef ik eerder ‘Waarom gezonde voeding debiel is’.

De pH-waarde van je lichaam verschilt per plaats waar je het meet. Het grootste gedeelte van je lichaam is licht basisch. Zoals de naam al vermoed is je maagzuur erg zuur. Bij een gezond iemand schommelt de pH-waarde van het bloed tussen de 7,35 en 7,45. Deze luistert dus erg nauw.
Wil je op eenvoudige wijze weten hoe jouw pH-waarde in het lichaam is, dan kun je urinestrips kopen. Deze methode geeft een goede inschatting en kun je gewoon thuis uitvoeren.

basische vs verzurende voeding

Verzurende Vs. Basische voeding.
Zoals ik in de inleiding al schreef neem ik acht weken lang geen koffie, geen alcohol, geen vlees, geen vis, geen brood, geen melk, geen zout en geen toegevoegde suikers. Deze producten werken allemaal verzurend en worden dus tijdelijk in de ban gedaan. Dit wil overigens niet zeggen dat dit slechte voedingsmiddelen zijn. Vanwege het verzurende effect passen ze tijdelijk niet in mijn eetpatroon.

Gemiddelde Nederlander: “Dan mag je helemaal niks meer eten”

Als je bovenstaand lijstje bekijk zul je begrijpen dat dit geen nieuwe hype in voedingsland is. De eerste reactie van mensen is dan ook: “dan mag je helemaal niks meer eten”. En dat was ook mijn eerste reactie. Er is echter nog een hele lijst van voeding die wel binnen het zuur-base principe past. Basische voeding bestaat vooral uit groenten en fruit, aangevuld met noten en zaden, olijfolie, magere kwark, geitenkaas, gekookte granen als quinoa, zilvervliesrijst en bulgur. Qua dranken ben je aangewezen op water, eventueel met wat fruit voor de smaak, en kruidenthee.
Smaak voeg je toe met verse kruiden. De zoutpot blijft in de kast.

En dat is inderdaad even zoeken. Geen pakjes en zakjes meer, maar alles vers is best een uitdaging. Gelukkig zijn er op internet veel recepten te vinden. Vooral in de vegetarische/veganistische hoek is veel lekkers te vinden. En het geeft me de kans om eens uit je vaste eetpatroon te komen en te experimenteren met (zoveel mogelijk) onbewerkt voedsel.

Resultaten.
Het volgen van het zuur-base principe levert individueel andere resultaten op. Dit is natuurlijk afhankelijk van de mate van verzuring bij aanvang van de periode. Hieronder staan veelvoorkomende resultaten:
• Lichaamsreiniging. Verzurende afvalstoffen worden uit het lichaam gewerkt. Zuiverende organen krijgen de tijd om hun werk een tijdje goed uit te voeren.
• Gewichtsverandering. Door de vezels uit groenten en fruit raak je snel verzadigd. Je krijgt niet snel trek en zult dus minder kcal binnen krijgen dan bij een normaal eetpatroon. Het is dus een milde vorm van vasten.
• Boost voor je gezondheid. Over de gezondheidseffecten van veel groenten zijn boeken vol geschreven. Laat die vitaminen maar komen!
• Bewustwording. Hoe zit mijn eigen eetpatroon in elkaar? Wat kan ik daar aan veranderen? Dat zijn vragen die je jezelf gaat stellen.
• Sociaal experiment. Je kunt jezelf acht weken als kluizenaar opsluiten in huis, maar dat lijkt me niet de bedoeling. Hoe doe je dat op een verjaardag, als de schaal bitterballen voorbij komt en de tap open staat?
• Verwondering over de westerse omgang met voeding……

In de praktijk komt het er vaak op neer dat je meer energie krijgt. De dip die je vaak na het eten ervaart blijft achterwege. Je hebt minder slaap nodig. Je herstelt sneller van het sporten. Je voelt je lekkerder in je vel.
Dat willen we allemaal wel, toch?

Is dit een detox kuur?
Als ik mensen uitleg wat het zuur-base principe inhoudt trekken ze vaak de vergelijking met een detox kuur. Dat is slechts deels waar. Het verschil zit hem in de perceptie die personen met een detox kuur hebben. Het zuur-base principe ondersteunt de werking van de nieren en lever, maar is geen crashdieet of sapkuur, wat een detox kuur vaak wel is.

En in dat laatste zit het grote verschil. Detoxen is hip. We zijn in de veronderstelling dat we jarenlang allerlei gif opslaan in ons lichaam. Deze gifstoffen maken ons ziek en moeten uit het lichaam worden gewerkt. Door een korte periode intensief te vasten en vooral ‘gezonde’ producten tot ons te nemen worden de gifstoffen uitgescheiden.

De verkopers van detox kuren zullen je wijs maken dat je lichaam tijdens een 10-daagse detox kuur wordt gereset. Je valt kilo’s af, je ervaart in het begin hoofdpijn en later voel je je fit. Hoewel dit je gezondheid best een boost kan geven is het een illusie dat je na de kuur weer helemaal ‘schoon’ bent. Je pikt je oude eetpatroon weer op en de effecten van de detox zijn in een paar weken verdwenen.

Het lichaam laat zich niet foppen door een korte detox kuur. Een detox is als een korte vakantie bij een stressvolle baan. In die twee weken voel je je relaxed en maak je mooie plannen voor de toekomst. Na de vakantie open je je mailbox en grijpt de stress je weer bij de keel. Er verandert uiteindelijk niks. Wil je écht iets veranderen dan zul je dappere keuzes moeten maken.

Zo werkt het ook met een detox en ook bij het zuur-base principe. De overeenkomst tussen die twee is dat je de zuiverende systemen van je lichaam tijdelijk ondersteunt door een aanpassing in je eetpatroon. Nieren, lever, longen en huid krijgen de kans om wat grondiger hun werk te doen.

De tegenstelling is dat een detox een heftige en korte periode kent, waarbij lichaamsreiniging en met name gewichtsverlies de speerpunten zijn. Het zuur-base principe kent ook een reinigende functie, maar wel eentje met een mildere vorm van vasten.
Voor beiden geldt: pas je naderhand je leefstijl niet blijvend aan, dan zullen de effecten weer ongedaan worden gemaakt.

groene smoothie

Wat verwacht ik ervan?
Uiteraard doe ik niet zonder doel mee aan het zuur-base principe. Ook ik zie geen reden om zomaar acht weken mijn eetpatroon om te gooien. Ook ik geniet enorm van een stukje vlees, van een kop koffie, van een stuk taart op een verjaardag en een biertje met vrienden. Daarnaast sport ik 3-4x per week fanatiek en wil ik mijn conditie in stand houden.

Ik doe mee aan het zuur-base principe om te ervaren hoe het is om acht weken op deze manier om te gaan met voeding. Er zijn vast dingen die me tegenvallen. Daarentegen zijn er ook onderdelen die me goed bevallen en die integreer ik in mijn normale eetpatroon.

Als leefstijlcoach ben ik benieuwd wat dit principe kan betekenen voor klanten. Ik krijg regelmatig vragen over een vegetarische leefstijl of over detox kuren. Ik ben van mening dat ik als ervaringsdeskundige een betere begeleiding kan bieden. Misschien vind ik het helemaal niks. Dan is het toch fijn dat ik mezelf als proefkonijn gebruik en niet een toekomstige klant?

Een eerdere ervaring met sportrusten is mij niet zo goed bevallen. Door een groot energietekort heb ik het toen onder anderen acht dagen verschrikkelijk koud gehad. Daarnaast ben ik in tien dagen tijd bijna vijf kilo afgevallen, waaronder 1,2 kilo spiermassa. Voor sommigen klinkt dit als muziek in de oren, ik heb niet zoveel vetreserves
Dit is een volgend experiment waarbij ik een tijdje ga vasten. Dit keer een milde variant en dit keer wil ik ervoor zorgen dat mijn gewichtsverlies zoveel mogelijk wordt beperkt en spiermassa behouden blijft. Ik zal wekelijks mijn progressie meten en bijhouden in de Activations Online Coaching App. Download deze hier voor android en hier voor apple IOS

Door een tijdje het zuur-base principe te volgen heb ik de mogelijkheid om te experimenteren met vegetarische gerechten en groene smoothies. Iets dat ik al langer wil doen, maar nooit prioriteit aan heb gegeven. Ik vind het spannend om uit te zoeken wat ik iedere dag kan eten. Suggesties zijn welkom!

Doe ik dit alleen?
Nee, ik doe dit samen met 20 anderen in het concept “biceps & boerenkool” dat begeleid wordt door Teun Kapteijns en Tom Pieper. Teun is één van de coaches in de Activations Online Coaching. Tom is eigenaar van Breda Fit en tevens leefstijlcoach. Florentine van Vollenhoven is als expert verbonden aan het concept.
Zij hebben op 15 februari de aftrap van acht weken zuur-base principe gegeven. Biceps & boerenkool loopt tot en met zondag 10 april.

Ik zal jullie middels dit blog op de hoogte houden van mijn vorderingen. Wil je niks missen? Like de Activations pagina op www.facebook.com/activationslct

7 Redenen om in 2016 te starten met Online Coaching

,

Online coaching is hot. Overal in fitnessland zie ik personal trainers en fitnessclubs die online coaching aanbieden. En dat is logisch. In de huidige tijd doe je alles online. Voor boodschappen, sociale contacten, nieuwe kleding en een nieuwe relatie hoef je de deur niet meer uit. Maar wat houdt online coaching in en voor wie is het geschikt?

 

Volg je deze blog al wat langer dan weet je waarschijnlijk dat ik ook online coaching aanbied. Of beter gezegd, met een team van zeven zijn wij bezig om online coaching naar een hoger plan te tillen. En dat gaat fantastisch!

 

Online coaching wordt dus al op diverse manieren aangeboden. Of het iets voor jou is weet ik niet. Dat zul je zelf moeten beoordelen. En ik kan je alleen vertellen op welke manier wij het aanpakken. En waarom wij vinden dat dit de beste manier is.

 

Bij onze online coaching is persoonlijke aandacht de basis. Daarin verschilt het niet van een traject bij ons in de praktijk. Het enige verschil is dat er een beeldscherm tussen zit. Je hebt dus op gezette tijden face-to-face contact met jouw coach. Ondertussen zit je gewoon thuis op de bank, met een kop koffie in je trainingsbroek. En of je nou uit Groningen of uit Maastricht komt, dat maakt niet uit. Afstand speelt geen rol. Een van onze coaches wordt online gecoacht door een trainer uit Engeland. En ze wint er wedstrijden mee!

 

Op welke doelgroepen richten we ons?

Om te weten wat onze online coaching inhoudt kan ik je het beste meenemen in het traject. We richten ons op vier doelgroepen:

– Hardlopers.

– Iedereen die willen afvallen.

– Crossfitters.

– Iedereen die een gezonde leefstijl wil.

Nadat je je aanmeldt via onze website kun je een vrijblijvend gesprek aanvragen van 10 minuten. Je wordt meteen gekoppeld aan de coach die gespecialiseerd is in jouw doelgroep. Ga je met ons in zee dan krijg je toegang tot de Activations Online Coaching app en start jouw traject.

Wat kun je met de Activations Online Coaching app?

We geven je 7 redenen om dit jaar te starten met Online Coaching.

 

  1. Persoonlijke profiel: met één druk op de knop is je progressie zichtbaar. Gewichtsverloop, PR’s, trainingsresultaten. Overzichtelijk in grafieken weergegeven.

 

  1. Online community: dagelijkse inspiratie, het aangaan van challenges met anderen, badges verdienen. Stel je vraag in de community. Iedere klant heeft toegang tot de online community. Het kloppend hart van onze online coaching.

 

  1. Voeding: scan barcodes en hou zo je eetpatroon bij. Jouw coach geeft je inzicht in je energie-inname en de verhoudingen eiwitten, vetten en koolhydraten. Je coach stelt voedingsschema’s samen en deelt deze wekelijks met je.

 

  1. Training: Ontvang wekelijks een nieuw trainingsschema op maat of stel je eigen trainingen samen. 3000 Video’s ondersteunen je bij de technisch juiste uitvoering. Houd eenvoudig je trainingslogboek bij en volg je progressie. Wissel video’s uit met je coach en laat je techniek beoordelen.

 

  1. Persoonlijk contact: buiten de vaste coachmomenten kun je jouw coach vragen stellen via de chat in de app. Zo sta je er nooit alleen voor.

 

  1. Bibliotheek: Blogs en artikelen gebaseerd op de laatste inzichten rondom training, voeding en mindset. Hoe ga je om met verleidingen? Hoe voorkom ik blessures? Hoe herstel ik van een training. Het staat er allemaal tussen.

 

  1. Webinars: Online seminars over populaire onderwerpen, gegeven door experts uit het werkveld.

 

Voor wie is online coaching geschikt?

Natuurlijk kent online coaching ook zijn beperkingen. Als hardloper of crossfitter zul je zelfstandig moeten trainen. Als je wilt afvallen zul je zelf je gedrag moeten veranderen. Toch zijn wij ervan overtuigd dat we iedereen op maat kunnen begeleiden in het behalen van zijn of haar doelen. En dat tegen een gunstiger tarief dan een personal trainer.

 

Dus als jij er klaar voor bent, dan kun je met ons aan de slag! Informeer naar de mogelijkheden.

4 Tips: zet je goede voornemens om in echte verandering.

,

Het nieuwe jaar is begonnen. Sommige mensen doen aan goede voornemens, anderen niet. Bewust of onbewust heb je gedacht aan verandering. Wedden? We denken in cyclussen. En het wisselen van de kalender is een prima moment voor wat verandering in je leven.

 

Maar niets is zo frustrerend als vol goede moed ergens aan beginnen om je motivatie als sneeuw voor de zon te zien smelten. Dus wil jij over drie weken niet bij degenen horen die hun goede voornemens bij het oud vuil hebben gezet, volg dan deze tips!

 

  1. Visualiseer je doelen.

Een doel zonder plan, blijft slechts een wens. We wensen elkaar een gelukkig nieuwjaar. Tijd om de weg naar geluk om te zetten in een plan.

Natuurlijk zet jij je goede voornemens of wensen op papier. En dat wordt sterker als je er een gevoel aan hangt. Wil je 10 kilo afvallen, prima! Bedenk je eens hoe dat eruit ziet.

 

Ga in gedachten voor de spiegel staan. Waar zijn de kilo’s verdwenen? Hoe voel je je daarbij? Neem een paar minuten de tijd om het gevoel te ervaren. En schrijf het dan op.

 

  1. Denk in kleine stappen.

Als je een zwaar object (boodschappenkar of aanhanger) eenmaal aan het rollen hebt is het makkelijker om de snelheid vast te houden. Maar dat eerste zetje is het zwaarst.

Zodra je een helder doel voor ogen hebt ga je dat doel opbreken in kleine stukken. Je zult namelijk momentum moeten creëren.

 

Knip je doel dus op in kleine, haalbare, subdoelen. Maak ze zo klein dat je stap 1 meteen na het lezen van deze blog kunt zetten. Deze succesbeleving maakt hormonen in je lichaam los en prikkelt het beloningscentrum in de hersenen. En guess what, je wilt er meer van! En zo wordt het leuk en relatief eenvoudig om je doelen te behalen. Dit noemen ze het Kaizen effect. Lees er in deze blog meer over.

  1. Maak het leuk.

Waarom kwel je jezelf met een crashdieet? Waarom word je lid van de sportschool, terwijl je een hekel hebt aan binnen sporten? Waarom dwing je jezelf nog harder te werken om maar waardering van je baas te krijgen?

 

Alle theorieën over motivatie wijzen uit dat plezier een cruciale factor is in het behalen van succes. Dat had je zelf ook kunnen bedenken. Maar waarom ga je dan dingen doen die je niet leuk vindt?

 

Juist! Daar schiet je niets mee op. Zonder crisis geen verandering, dat is waar. Wil jij je leefstijl veranderen, dan hoort daar enige vorm van opoffering bij. Het is de kunst om daarin balans te vinden.

 

Enkele suggesties.

Meer bewegen? Koop een activity tracker om je dagelijkse beweging bij te houden.

Afvallen? Probeer eiwitrijke recepten uit.

Meer sporten? Schrijf je in voor een sportevenement.

Ik hervond het plezier in hardlopen tijdens de longest night run.

  1. Luister naar je lichaam.

Er gaat een punt komen waarop het even niet zo lekker gaat. De weg naar succes is namelijk geen rechte lijn. Je zult vaak te horen krijgen dat je je daar gewoon overheen moet zetten.

Ik raad je aan om dat niet te doen. Onbewust leg je jezelf al een heleboel druk op door het nastreven van een fanatiek doel. Door je gevoel te negeren duik je dieper de reserves in . Dat is niet bevorderlijk voor je gemoedstoestand.

 

Accepteer dat tegenslag erbij hoort en neem wat gas terug. Twee zaken die daaraan meewerken: ga na waarom je dit doel wilt nastreven en wat het je oplevert ga wat vroeger naar bed. Daarover schreef ik eerder dit blog over herstel en dit blog over het belang van slaap.

Voor je het weet zit je weer vol energie.

  1. Laat je coachen.

Inkoppertje, of niet? Ik zal je een geheim vertellen. Ik ben iemand die eerst zelf een oplossing zoekt voordat ik de hulp van iemand anders inschakel. Zo loop ik al meer dan een jaar rond met een blessure aan mijn ellebogen. En pas na 11 maanden liet ik me behandelen door een osteopaat. Een klant van me die ik wekelijks train. De oplossing was zo dichtbij en toch duurde het zo lang voordat ik hulp zocht. Nu, drie maanden later, ben ik bijna van de blessure af.

 

Dit hoor ik ook vaak van klanten. Ze hebben al zoveel op eigen houtje geprobeerd dat de frustratie erg diep zit. En als we dan samen aan de slag gaan blijkt de oplossing dichterbij dan gedacht. Dan zoeken we een oplossing die past bij jouw manier van leven. En dan lukt het wel.

Dus blijf niet te lang tobben, zoek hulp als je die nodig hebt. Dit noteer ik ook voor mezelf!

 

Mijn doelen voor 2016:

  1. Volledig blessurevrij worden.
  2. Succesvolle lancering van online coaching voor hardlopers, crossfitters, afvallers en voor gezonde leefstijl.
  3. Meer focussen op dingen die werken, loslaten wat niet werkt.
  4. Deelnemen aan verschillende sportevenementen (survivalruns, 1/8e triatlon, MTB-tochten, (trail)runs).

 

Rens verloor 23 kilo, lees hier hoe.

,

Bijna 8 maanden geleden kwam Rens voor het eerst bij mij in de praktijk.

23 jaar oud en hij was het beu.

Hij was het beu om te zwaar te zijn.

Hij was het beu om steeds het gevecht met zichzelf aan te moeten gaan.

Hij was het beu dat hij halverwege de rugbywedstrijd al kapot was.

Hij was het beu dat hij in de bus tegen mensen aan zat.

 

Kortom, er moest iets gebeuren.

 

Ik ken Rens van school, ik heb hem gymlessen gegeven.

Hij vertrouwde mij zijn problemen toe.

Een hele moedige beslissing!

 

We zijn 8 maanden aan de slag gegaan.

Rens hield zijn voedingspatroon bij en ik analyseerde dat.

Rens paste zijn voedingspatroon stapsgewijs aan en ik stuurde bij.

Rens ging er anders uitzien en hij kocht nieuwe kleren.

Rens werd steeds vrolijker en ik merkte dat.

Rens leerde hoe hij moest omgaan met teleurstellingen en werd veerkrachtiger.

 

En na 8 maanden hebben we een ongelofelijk resultaat bereikt.

Rens is 23 kilo afgevallen. 

Zijn middelomtrek is met 20 cm afgenomen.

Rens is 18 kilo vet kwijt.

Hij heeft er keihard voor gewerkt. We hebben ons gericht op de basis. Geen honger, geen crashdieet. Gewoon kleine aanpassingen maken en volhouden. Zodat een nieuwe leefstijl ontstaat.

 

Tijdens het rugbyen sprint hij met spelers mee die hij eerder niet kon bijhouden.

Mensen merken op dat hij er beter uit ziet

Hij straalt. Hij weet dat hij er nog niet is, maar hij heeft de tools in handen om het pad vanaf nu zelfstandig te bewandelen. Met mij als back-up.

 

Hieronder staat ie. De topper, met een kettlebell van 16 kg in zijn handen. Die symbool staat voor de 18 kilo vet die hij is kwijtgeraakt.

Rens, ik heb genoten van de trip. Ik ben trots op je!

Rens is 23 kilo afgevallen

Hoe voorkom je dat sportieve ambities mislukken?

“HAD IK MAAR EEN COACH GEHAD.”

Vroeger heb ik 12 jaar aan judo, 5 jaar aan turnen en 5 jaar aan handbal gedaan. Toen ging ik naar het CIOS en heb ik deze sporten laten vallen. Tijdens mijn studie op het CIOS en de sporthogeschool sportte ik dagelijks, dus bleef ik fit.

Direct na mijn studie ben ik als docent op het CIOS gaan werken en begon het te kriebelen.

Ik wilde weer een sportieve uitdaging aangaan.

Trainen voor wedstrijden.

Naar een doel toe werken.

Knetter fit worden.

Mountainbike marathons rijden, dat leek me fantastisch. Wedstrijden van minimaal 100 km in spectaculair landschap. Dat ging hem worden!

Ik maakte het mooiste trainingsschema ooit. De kennis had ik vergaard tijdens mijn studie. Ik ging dit wel even doen.

Om een lang verhaal kort te maken, het werd niet zo’n succes.
De trainingen waren te lang of te intensief.
Ik had geen verstand van voeding, de tank was halverwege de wedstrijd leeg.
Ik plande te weinig rust in, dacht dat ik minstens 10 uur per week moest trainen.
Mijn motivatie kelderde, iedere week was de tank compleet leeg.
Ik ging gedurende het seizoen slechter presteren in plaats van beter.

Na drie jaar tobben hakte ik de knoop door. Tijdens een wedstrijd in de Belgische Ardennen reed ik de eerste 30 km fluitend rond. Ik was rustig aan begonnen, reed mee in groepjes, kom lekker mee komen.
Maar toen stond ie daar, de man met de hamer. Vanaf kilometer 31 stond ik volledig geparkeerd. Nog 64 km te gaan. Het tempo zakte, de benen liepen vol, chaos en twijfel in mijn hoofd. Deze laatste marathon heb ik op karakter uitgereden.
Sindsdien heb ik nooit meer een marathon gereden.

Dat is nu vier jaar geleden. En eeuwig zonde.

Terugkijkend op die periode had ik één ding anders moeten doen.

Ik had een COACH moeten hebben.
Iemand die mij begeleidde in het maken van mijn trainingsschema.
Iemand die mij vertelde hoe ik de trainingen het beste kon combineren met werk en privé.
Iemand die mij eerlijk vertelde dat een marathon te ver zou zijn.
Iemand die mij een voedingsschema zou toesturen.
Iemand die mij zou ondersteunen in mijn mentale zoektocht.
Iemand die mij zou leren hoe je een wedstrijd indeelt.
Kortom, een coach zou mij leren hoe ik het mountainbiken tot een SUCCESBELEVING zou maken.

Met dit verhaal wil ik je laten weten dat je niet dezelfde fout hoeft te maken als ik. De afgelopen vier jaar heb ik enorm veel geleerd op het gebied van training en coaching.

Ik sport nu met meer PLEZIER en ik ben FITTER dan ooit.

Deze inzichten ga ik met je delen!

mountainbike transalp online coaching

Ik heb een netwerk van coaches om me heen verzameld om jou online te coachen naar een TOP prestatie. Deze coaches zijn stuk voor stuk specialisten in hun vakgebied. Resultaten kunnen niet uitblijven!

Wil je succesvol AFVALLEN?

Wil je een toptijd neerzetten tijdens het HARDLOPEN?

Wil je  komende zomer de Alpen te lijf met WIELRENNEN of MOUNTAINBIKEN?

Wil je meedoen om de prijzen binnen CROSSFIT?

Wil je de FITSTE VERSIE VAN JEZELF worden?

Neem dan contact op!

 

De komende weken volgen meer updates en stellen de coaches zich voor.