Berichten

Gratis Webinar: Moeiteloos Beter Hardlopen op 30 september en 2 oktober

, ,

“Door het hardlopen word ik niet alleen fitter, maar ben ik een betere vader en ondernemer.”

Tegenover mij zit Pascal.
Begin 40.
Getrouwd.
Twee kids van 5 en 8.
Eigenaar van een makelaarskantoor met 15 man personeel.

Pascal traint voor de halve marathon. Ik coach hem daarbij.
Een half jaar geleden liep hij met moeite 10 km. De halve marathon leek hem een mooie uitdaging.

Omdat hij in het verleden wat kleine blessures heeft gehad wilde hij het dit keer serieus aanpakken.
Mijn videoanalyse, inspanningstest & op maat gemaakt schema gaven hem vertrouwen.

Toen startte de coaching, hij twijfelde over de meerwaarde daarvan.

“Klanten stellen mij al de hele dag lastige vragen, nou kom jij ook nog”, zei hij.

Toch is Pascal serieus aan de slag gegaan met zijn uitdaging: “hoe combineer ik het trainen voor de halve marathon met 60 uur ondernemen en mijn privéleven?”

“Niet”, zei ik. “Dat is de kortste weg naar een burn-out. Is dat wat je wilt?”
– “Nee, dat kan niet, dan stort mijn bedrijf in.”

Vervolgens zijn we gaan kijken naar zijn time-management, zijn energielevel gedurende de dag, zijn eetpatroon, zijn slaap-en herstelcyclus.

Pascal werkte zó hard dat hij zichzelf de hele dag voorbij liep:

– Hij trainde te zwaar, waardoor hij blessures opliep.
– Hij had te weinig focus, waardoor hij zijn werk niet uit handen durfde te geven. (“ik weet zelf het beste hoe het werkt.” Herkenbaar?)
– Hij voelde zich schuldig richting vrouw en kids. Hij was te vaak te lang aan het werk. Dat is niet best voor je relatie.

Een half jaar later krijgt Pascal meer gedaan met minder uren op kantoor.
Maakt hij goede afspraken met vrouw en kids & houdt hij zich er aan.
En hij heeft geen training gemist, waardoor hij nu topfit is voor de halve marathon in Eindhoven.

Het kost hem minder energie om meer gedaan te krijgen.
Volgend jaar loopt hij de New York Marathon.

“Door het hardlopen word ik niet alleen fitter, maar ben ik een betere vader en ondernemer.”

Beter leven omdat je fit bent. Dat is Vitaal Leiderschap.

Binnenkort geef ik een nieuw webinar: Moeiteloos Beter Hardlopen.

In dit gratis webinar leer ik je o.a.:
Welke 3 redenen ervoor zorgen dat 80% van de hardlopers blessures krijgt. Reden 2 zal je verbazen…
De #1 tip voor leven buiten je comfortzone.
Hoe je iedere training beter wordt door de juiste ademhaling en hartslagzone. Leer je hartslagmeter optimaal gebruiken.
Hoe je 4x per week traint zonder motivatiedips.
Welke principes zorgen voor de krachtige mindset van Vitale Leiders Pas deze toe in werk en privé en ben niet meer te stoppen.

Maandag 30 september om 20:15u
Woensdag 2 oktober om 10:00u

Meer informatie en inschrijven doe je hier.

5 Tips voor een halve marathon (onder 2 uur)

Zoals ik eerder schreef is de halve marathon een fantastische afstand. Veel hardlopers bijten zich echter stuk op de magische grens van 2 uur. Met deze tips komt dat PR een stuk dichterbij.

De halve marathon is voor veel lopers toegankelijk. Toch vormt het een grote uitdaging om hem snel te lopen.
Zeker omdat je slim moet doseren omdat je anders ‘de man met de hamer’ tegen komt door een tekort aan snelle koolhydraten.

Komen ze:

Train op halve marathon hartslag.

De meeste lopers zijn na 18 kilometer leeg. Hun tempo zakt in vanwege het energietekort. Door te trainen op de hartslag die je tijdens de wedstrijd loopt went je lichaam aan die intensiteit. Het lichaam past zich aan door efficiënter te lopen. Je gebruikt minder energie bij dezelfde hartslag.
Gevolg: je kunt langer blijven lopen bij dezelfde hartslag.

Plan maandelijks een testwedstrijd van 10 kilometer.

Door jezelf maandelijks te trainen op een snelle 10k train je tempo hardheid. Daarnaast maak jij je vooruitgang zichtbaar. Met een goed trainingsprogramma word je steeds iets sneller.
Bijkomend voordeel: op basis van je resultaat kun je de prognose voor je halve marathon berekenen. Loop je de 10 in 54 minuten? Dan is een halve marathon onder 2 uur haalbaar.

Oefen met gelletjes.

Je hebt voor ongeveer een uur aan snelle energie in je lichaam. Daarna raken de reserves op en ben je meer afhankelijk van vetverbranding. Dat verbrandingsproces verloopt trager. Vandaar dat je tempo inzakt.
Dit moment kun je uitstellen door onderweg gelletjes te eten. Dit zijn vloeibare koolhydraten die je energie tekort snel aanvullen. Iedere loper kent wel iemand die misselijk is geworden van een verkeerd gevallen gelletje. Oefen bij je lange duurtraining met verschillende merken. Degene die het best bevalt gebruik je tijdens de wedstrijd.

Blijf bij je plan.

Deel je wedstrijd in en hou je aan het plan. Voorkom de verleiding van een te snelle start. In het begin loopt het lekker, maar na verloop van tijd houd je het tempo niet vol. Zorg voor een vlakke race of negatieve split (snellere 2e helft).
Grote wedstrijden hebben pacers, getrainde lopers die een vlak tempo aanhouden. Daar kun je jezelf bij aansluiten, zodat je verzekerd bent van het juiste tempo.

Geniet onderweg.

Je bent een sportieve prestatie aan het leveren, maar dat is niet het belangrijkste. Je hebt er een tijd voor getraind. Het is een serieuze prestatie. Probeer onderweg je gedachten te verzetten en te genieten.
Hardlopen is tenslotte veel meer dan alleen hard lopen.

Dat zijn mijn 5 tips. Welke vind jij het meest waardevol?

Groeten, Jeroen

Dit kan echt niet

Recent sprak ik een ondernemer. Hij wil graag de halve marathon in Eindhoven lopen.
Zijn vader was in 2017 plotseling overleden aan een hartinfarct.

Deze heftige gebeurtenis drukte hem met de neus op de feiten:
Met zijn leefstijl zou hem wellicht hetzelfde overkomen.
“Never nooit niet”, dacht hij, en gooide het roer om.

Gezond eten, meer bewegen en hardlopen zorgden ervoor dat hij 30 kilo is afgevallen.
Knappe prestatie.

Als bewijs van fitheid wil hij nu de halve marathon gaan lopen.
Om een voorbeeld te zijn voor zijn kids.

Nobel streven.

Zijn dieperliggende motivatie was duidelijk.
Dus vertelde ik hem wat ervoor nodig is om de halve marathon te lopen.

5 Maanden discipline in training, voeding en leefstijl.
Oog hebben voor herstel, inzetten op energie- en stressmanagement.

Kortom: datgene voortzetten waardoor hij 30 kilo is afgevallen.
Gericht op de halve marathon.

Maar toen gebeurde iets bijzonders.

Iets waardoor ik even stil was aan de andere kant van de lijn.
Het gesprek draaide 180 graden.

Dat kan ik helemaal niet”, zei hij.
“Want ik kan ’s ochtends niet trainen, en ’s avonds liggen de kids in bed.
Die worden wakker als ik ga douchen na het trainen.”

“En dan moet ik de opvoeding helemaal aan mijn vrouw overlaten, dat is veel teveel werk voor haar alleen. Want ik ben dan overdag aan het trainen.”

De beste man probeerde mij ervan te overtuigen dat hij écht geen tijd had.
Dat hij het écht niet kan.

Zo’n belemmerende overtuiging gebeurt vaker dan je denkt. Waarschijnlijk ook bij jou en mij.
Onbewust.

Want neem eens 2 minuten de tijd om te bedenken hoe jouw droomleven eruit zou zien.
Zonder belemmeringen.

Zou je dan bij je huidige baan blijven?
Zou je dan die wereldreis uitstellen?
Zou je dan je agenda blijven volproppen?
Zou je dan boos blijven op dat ene familielid?

Dan zou je dat toch meteen anders doen?

Toch is er een stemmetje dat zegt: “ja maar….”

Vanaf “ja maar….” wordt het gesprek interessant.

Want dan kun je jezelf afvragen:
Kan ik het niet, of ben ik niet bereid om het werk te doen?

Heel eerlijk, in de vrije Westerse wereld is bijna alles bereikbaar.

Maar alles heeft een prijs. En als jij niet bereid bent om ervoor te gaan, dan moet je daar eerlijk over zijn. Dat is niet goed of fout, maar eerlijk.

En stop dan met excuses maken.

De man uit bovenstaand voorbeeld was duidelijk niet bereid het werk te doen.

Als jij wel bereid bent om te werken & wilt weten hoe je door hardlopen meer impact maakt op sportief, zakelijk en persoonlijk vlak, dan is je eerste actie om contact op te nemen.

Reageer hieronder, ik heb deze week nog plek voor 3 gesprekken met ondernemende hardlopers.

Groeten, Jeroen

Hoor jij dit ook zo vaak?

Zoals je weet zit er veel kracht in taal.
Taal kan passief en zwak zijn, of krachtig en kordaat.

Hoor jij dit ook zo vaak?
“Ik probeer al maanden af te vallen.”
“Ik hoop dit jaar meer omzet te halen.”

Slappe hap.
Daar komt toch niks van terecht?

Goede voornemens zijn net zo.
Je neemt je voor iets te gaan veranderen.

Dat ligt in de toekomst. Klinkt niet krachtig.

Meer bewegen.
Afvallen.
Beter ontspannen.

Maak het eens concreet.
Hoeveel, per wanneer, wat is de eerste stap, hoe houd je de voortgang bij?

En verklaar je in krachtige taal.

Niet aanpassen, maar aanpakken.

Aanpassen doe je in de toekomst. Het is passief.

Aanpakken doe je met je handen.
Slopen en opbouwen.
Aanpakken!

Wat ga jij in 2019 aanpakken?
Sportief, zakelijk, persoonlijk. Om meer impact te maken op jezelf en jouw omgeving.

Dus stop met mijmeren over wat je zou willen bereiken (= vaag, toekomst, passief).
Maak een commitment en doe het met toewijding.

Ga voor die grote uitdagingen zoals de New York Marathon, ga voor de ultieme beleving.

Besluit gewoon dat je het gaat doen. Omdat het kan!

Iedereen die denkt in moeilijkheden zal een manier vinden om stil te blijven staan.
Iedereen die denkt in mogelijkheden zal een manier vinden om in actie te komen.

Ik help je daar graag bij.

Ik heb nog 5 plekken voor de New York Marathon in 2019.
Reply op deze mail als je meer informatie zoekt.
Of stuur het door naar degene die topfit en blessurevrij aan de start wil staan.

Wat ga jij aanpakken in 2019?

Groeten, Jeroen

P.S. vanaf nu is mijn Runspiration Podcast ook op Spotify te vinden.

In mijn Runspiration podcast breng ik je inspirerende interviews over hardlopen en het bereiken van je doelen. De afleveringen kun je op ieder gewenst moment van de dag beluisteren. Op weg naar je werk, tijdens het hardlopen, of languit op de bank.

Megan liep, na jarenlang blessureleed, de halve marathon in Disneyland Parijs

Ik wil graag een verhaal met je delen van Megan, deelneemster van het Running Plus programma.

Tijdens een live dag merkte ik dat het niet zo lekker ging met haar.
Motivatie was weg, altijd pijn tijdens het lopen. Ze stond op het punt om de handdoek in de ring te gooien….

“Ik heb al zo vaak blessures gehad dat ik dacht “het kan nooit dat ik blessurevrij een halve marathon kan lopen.”
Ik heb blessures gehad aan mijn achillespezen, mijn kuiten, shin splints, eigenlijk alles erop en eraan.
Toen ik met Jeroen sprak over Running Plus kon ik niet verder dan 5 kilometer hardlopen zonder te moeten stoppen van de pijn.

Ik verloor mijn plezier in hardlopen, terwijl me dat altijd heel veel plezier heeft opgeleverd.
Ook merkte ik dat ik minder lekker in mijn vel zat. Ik mistte mijn uitlaatklep, dus raakte ik meer en meer gefrustreerd over mijn blessures.

Het traject is mij heel goed bevallen. Ik heb veel handvatten gekregen om blessurevrij te worden. Videoanalyse, techniektraining, krachttraining, lopen op hartslag. Noem maar op.

Het is fijn dat je er niet alleen in staat. Je bent onderdeel van een groep. Je hebt echt steun aan elkaar. Zij laten je zien dat het ook anders kan.

De individuele coaching van Jeroen was heel fijn. Hij is betrokken, luistert goed naar het werkelijke probleem en draagt oplossingen aan. Ook als het wat langer duurt blijft hij meedenken.
Verder vond ik de live dagen heel leuk en inspirerend.

De tweede live dag was heel confronterend. Mijn lichaamssamenstelling (gewicht, vetpercentage, etc.) vond ik niet oké. Iets wat ik al langer wist. Daar ben ik direct mee aan de slag gegaan. Ik vond mezelf te zwaar en wilde in de best mogelijke vorm naar de halve marathon toe.
De knop ging om. Ik heb een heleboel wijntjes overgeslagen de afgelopen maanden.

De tweede live dag was ook confronterend omdat ik nog steeds geen kilometer zonder pijn kon hardlopen. En we waren al 2 maanden bezig.
Alles zat tegen, de moed zakte me in de schoenen. Toen heb ik zelfs overwogen om ermee te stoppen. Misschien was het gewoon niet voor me weggelegd.

We hebben toen een nieuwe videoanalyse gemaakt. We hebben gekeken naar mijn schoenen en zooltjes. Ik heb nieuwe schoenen aangeschaft, ben bij de podotherapeut geweest, de fysio, een transpositietherapeut. Het trainingsschema is aangepast met meer rust.
En uiteindelijk leidde dat tot resultaat.

Vanaf de tweede live dag ging het echt snel beter. De afstanden werden langer, terwijl de pijn niet erger werd. Tijdens langere duurlopen zakte de pijn zelfs helemaal weg. Eerst na 8 kilometer, daarna vanaf 6 kilometer en ineens was ie helemaal weg.
Op een gegeven moment liep ik tijdens een training 18 kilometer pijnvrij, terwijl ik 6 weken daarvoor nog geen kilometer pijnvrij kon hardlopen.
Dat was voor mij het teken dat ik er helemaal klaar voor was.

Afgelopen weekend liep ik de halve marathon in Disneyland Parijs. Het doel was om hem uit te lopen, liefst onder de 2u15. En ik heb het hem gewoon geflikt in 2u11.
Met mijn Minnie Mouse oren op kreeg ik die mega medaille in ontvangst. Wat voelde dat goed!

Als je wilt leren hoe je blessurevrij moet hardlopen raad ik je gewoon aan om dit te gaan doen. Daarnaast is dit traject interessant voor mensen die op zoek zijn naar groei. Je hoeft niet persé met jezelf in de knoop te zitten om beter te worden. Individuele coaching helpt je om stappen te zetten. Daar weet Jeroen wel raad mee.

Zoals Jeroen altijd zegt: “het is zwaar in het begin, rommelig in het midden en fantastisch aan het einde.” Dat klopt echt!”

Megan

—-

Mooi hé? Vind ik ook. En dit is waar ik het voor doe.
Iedereen kan hardlopen, echt waar.

Als je maar de juiste begeleiding hebt.
Dan krijg je vertrouwen. Moed. Houvast.

Met sportieve groet,

Jeroen van den Nieuwelaar

8 redenen waarom de halve marathon fantastisch is

De halve marathon is, na de 5 kilometer, de meest gelopen afstand in wedstrijden. Wist jij dat? Ik niet. Deze populariteit is niet zonder reden. De halve marathon is namelijk een enorm veelzijdige afstand.

 

1 Je kunt er meerdere per jaar lopen.

Het herstel van een halve marathon neemt zo’n twee weken in beslag. Dit is afhankelijk van je conditie en hoe diep je bent gegaan. Je kunt er dus regelmatig een op de kalender zetten.

 

2 Het is een uitdagende, maar haalbare afstand.

De marathon is te ver, een 10 kilometerloop je op den duur vrij eenvoudig. Veel hardlopers vinden een marathon te ver. Dan is een halve marathon een uitstekend alternatief. Het is een uitdagende afstand. En hoewel de afstand intimiderend kan zijn, is het een heel haalbaar doel.

 

3 Man met de hamer.

Daar staat ie, op 17 kilometer. Om genadeloos toe te slaan. Je hebt voor ongeveer 1u15 hardlopen aan energie in je lijf. De halve marathon duurt langer. Pas dus onderweg je het tempo aan en vul energie aan met gelletjes en reepjes.

 

4 Het is de meest brute afstand om een PR op te lopen.

Ga je voor een PR, dan loop je continu in het rood. Bij een marathon ligt de snelheid lager, omdat je daar zuiniger met je energie moet doen. Bij een snelle halve marathon verbrand je dezelfde hoeveelheid energie in de helft van de tijd. En dat merk je aan je hartslag en ademhaling.

 

5 Je zelfvertrouwen krijgt een boost.

Lukt het je eenmaal om een halve marathon te lopen, dan geeft dat enorm veel voldoening. Het lukt je om 21 kilometer achter elkaar te hardlopen. De medaille is een teken van jouw fitheid.

 

6 Je bespaart tijd in training.

Tijd is altijd een issue, geloof me. Kun je wekelijks drie uur trainen? Loop je 10 kilometer in 65 minuten? Gezond gewicht? Met 4 maanden gerichte training loop je een solide halve marathon. Go for it!

 

7 Reizen en rennen, mooie combi.

Marathonlopers reizen de hele wereld over om hardlopen en vakantie te combineren. Steeds meer lopers van de halve marathon ontdekken deze mooie combinatie. Al hardlopend ontdek je de mooiste steden. Daags na de wedstrijd bezoek je de hoogtepunten. Zonder spierpijn.

 

8 Het is een veelzijdige afstand.

Met de halve marathon kun je alle kanten op. Loop hem snel om jezelf te testen. Loop hem relaxed om onderweg te genieten. Voel de spanning in het startvak en de beloning van de medaille.

 

Groeten, Jeroen

 

P.S. Ben jij op zoek naar persoonlijke begeleiding in het hardlopen?

Blessurevrij blijven, persoonlijk schema, inspanningstest & videoanalyse? Zeker weten dat je topfit aan de start staat en vol vertrouwen loopt?

Informeer naar het Running Plus programma. Zullen we een keertje bellen?

Lopen in een flow in de Egmond Halve Marathon.

“Jeroen, hoe ging het in Egmond?”, is de vraag die me de afgelopen dagen regelmatig is gesteld. Vandaar dat ik daar een verslag over schrijf.

 

Wat moet je ervan verwachten? Ik wist het niet. Een groot deel van het parcours gaat over het strand. Met hoog water heb je twee keuzes. Natte voeten en hard zand of droge voeten en mul zand. Vervolgens de duinen, voordat je verhard terug naar Egmond loopt.

 

En het is een halve marathon hè, 21 km schudt je niet even uit je mouw. Althans, ik niet. Zeker niet nadat ik begin januari last kreeg van mijn schenen. Een oude blessure die weer begint te zeuren.

 

Reden genoeg om het wedstrijdplan open te houden. Niet “ik zie wel”, maar “ik ga rustig starten en halverwege maak ik een keuze om te versnellen of het tempo vast te houden.” Ik voelde geen druk, wel wat onzekerheid. Maar is dat niet wat deze sport zo mooi maakt?

 

Raceday.

Zondagochtend had ik afgesproken bij Anja. Een van mijn lopers. Samen met haar man reden we naar de start. Vrienden van Anja wonen op 200m van de start en hadden hun huis beschikbaar gesteld. Lekker, want 2 graden en wind.

 

Zo laat mogelijk liepen we naar de start. Anja startte 17 minuten eerder. Die zou ik onderweg wel ergens tegenkomen. Ik liep warm en ging in het startvak staan. Al kletsend met wat bekenden klonk het startschot en waren we vertrokken.

 

egmond halve marathon startvak

 

Strand op…

De eerste kilometers liepen heerlijk. Licht heuvelaf en toen het strand op. Stukje mul zand en toen een brede strook hard zand waar je heerlijk kon lopen. Wat nou, mul zand?

 

Het tempo zat er lekker in. De eerste 5 kilometers vlogen voorbij. Gaaf gezicht om zo’n lang lint van lopers over het strand te zien gaan. Allemaal bezig met hun eigen race, met toch een gezamenlijk doel: finishen.

 

Maar dan…

Na 5 kilometer staat een drankpost en ineens is het harde strand verdwenen. Wat overblijft is mul zand. Ik zie iedereen ploeteren en zoeken naar de juiste weg. Er komt al snel een tweedeling. Linksaf over het mulle zand, rechtsaf naar de vloedlijn.

 

Ik ga eerst links, maar steek al snel over naar rechts. Daar is het helemaal zoeken naar hard zand. Je wilt je voeten droog houden. Dus blijft er een heel smal stukje strand over. De eerste golf komt eraan. En ja hoor, meteen natte voeten.

 

Dan maar rechts inhalen. Over het harde strand, met af en toe een verfrissende golf over de voeten. Dat loopt wel heerlijk en ik haal tientallen lopers in, terwijl mijn hartslag lekker laag blijft. Top!

 

Strand af….

In de verte buigt de stroom lopers af naar links. We gaan de duinen in. Deel 2 van de wedstrijd. Smalle paden, maar wel uit de wind. Inmiddels breekt ook het zonnetje door. Lekker!

 

Door de smalle paden moet ik mijn tempo aanpassen. Inhalen is niet overal mogelijk. Kwestie van aanpassen. Het parcours is schitterend. Op en af over semi-verharde schelpenpaden. Er zitten zelfs 2 ‘beklimmingen’ in het parcours. Daar moet ik wel om lachen, want het stelt weinig voor. Maar toch gaan daar de eerste mensen lopen.

 

Dan over de camping en we zijn halverwege. Ik voel me prima. Loop lekker, hartslag blijft stabiel en laag. Geen last van mijn schenen. Dus versnellen maar. Ik eet een gelletje en laat mijn hartslag oplopen naar 160.

 

Hier raak ik ergens in een flow.

Ik keek om me heen en genoot van de omgeving. Liep heerlijk en de kilometers vlogen voorbij. Bij kilometer 14 ging het tempo nog wat omhoog.

 

In die flow staat heb ik alles heel bewust meegemaakt. Ik genoot ervan om hier te lopen en om, na de onzekerheid van die schenen, gewoon vrijuit te lopen. Het lijkt wel meditatie.

 

En toen was het nog maar 2 kilometer. Egmond kwam in zicht. Het werd drukker langs de kant. Inmiddels voelde ik de kilometers wel in de benen. Maar goed, 19 down, 2 to go. Het werd weer een wedstrijd. Een tijd onder de 1u50 was haalbaar.

 

Laatste kilometer. Vals plat omhoog. Gewoon op techniek blijven lopen. Nog 4oo meter, hooguit 2 minuten. Linksaf bij de vuurtoren. Nog 100 meter. Genieten! Handjes in de lucht, grote grijns op mijn gezicht. Heerlijke wedstrijd.

 

Uiteindelijk loop ik in 1u48:52 over de streep en heb ik een fijne wedstrijd gelopen. Erg afwisselend parcours. Niet snel. Maar ik heb goed gepresteerd en heerlijk genoten.

 

En Anja… Die loopt gewoon 2u10. Een PR in Egmond. Zo kan het dus ook.

Egmond halve marathon finish Egmond halve marathon finish 2 Egmond halve marathon anja en medaille