Berichten

Warming up in de winter, hoe doe je dat?

Vandaag start de winter. Het seizoen van kou. Maar ook van prachtige winterzon, van warme chocomel en opbouwen naar het nieuwe hardloopjaar. Heb jij ook zo’n hekel aan de eerste 10 minuten in de kou? BRRRR, niet te doen. Daarna is je lichaam warm. Dan kun je comfortabel hardlopen. Maar de warming up, hoe doe je die in de winter?

Er zijn helden die de kou ‘gewoon’ trotseren. Even doorbijten. Hoewel dat prima werkt is er een alternatief voor de warming up in de kou. Een indoor warming up. Ik zal je vertellen hoe een goede indoor warming up eruit ziet. Het ontbreekt ons in huis namelijk aan één ding, ruimte. Dus tenzij je een gang hebt van 50 meter lang moet je iets anders bedenken dan hardlopen.

 

Fasen van de warming up.

Eerst wat achtergrondinformatie. Een goede warming up kent een algemene en een specifieke warming up. In de algemene warming up warm je het lichaam op en breng je de doorbloeding goed op gang. Bij de specifieke warming up voer je voorbereidende oefeningen uit die de kern van je training ondersteunen.

 

In de buitenlucht bestaat de algemene warming up uit rustig hardlopen, aangevuld met een huppelpas en wat zijwaartse aansluitpassen. De hartslag loopt geleidelijk op, maar je bent nog lang niet buiten adem. Je sluit deze fase af met mobilisers. Dit zijn bewegingen waarmee je gewrichten losdraait. Zo zijn ze lekker soepel.

 

De inhoud van de specifieke warming up wordt bepaald door de kern van je training. Doe je een intensieve of explosieve training, dan moet je spierspanning wat hoger zijn. Dit gaat blessures tegen. Slappe spieren raken makkelijk beschadigd bij een intensieve training. In dat geval voer je wat kaatssprongen, loopsprongen, ankle jumps uit. Dat laatste is touwtje springen zonder touw.

 

Voor een duurtraining bestaat je specifieke warming up uit een paar techniekoefeningen. Deze worden vaak overgeslagen. Dat is bij een rustige duurtraining ook geen ramp.

 

De indoor warming up.

Als we al het hardlopen uit bovenstaande warming up halen, houden we niets meer over. Bij je indoor warming up heb je de volgende mogelijkheden voor algemene warming up:

  • Marcheren op de plaats.
  • Traplopen, eventueel sla je een trede over.
  • Spierversterkende oefeningen, zoals squats of lunges.
  • Core stability oefeningen, zoals plank variaties.
  • Of ga eerst stofzuigen en daarna hardlopen.

 

Zelf loop ik altijd een keer of acht de trap op en neer. Daarna doe ik 20 squats, 20 lunges (links en rechts afwisselen) en een minuutje planken. Ik sluit mijn algemene warming up af met mobilisers.

 

Voor een intensieve training vervolg je met een specifieke warming up. Daarbij voer je dezelfde oefeningen uit, maar dan wat explosiever:

  • Sprinten op de plaats.
  • Trap op
  • Krachtoefeningen: jump squats, jumping jacks, mountain climbers.
  • Oefeningen met een TRX of kettlebell.

 

Dit heeft als doel om het lichaam even extra op te warmen en de spierspanning te verhogen.

Is de training minder intensief dan sla ik de specifieke warming up over. Dan ga ik de deur uit en loop de eerste kilometer wat harder dan normaal voor extra doorbloeding. Tijdens die kilometer let ik extra op mijn techniek. Een goede middenvoetlanding, juiste pasfrequentie, dat soort zaken.

 

Zo’n indoor warming up duurt bij mij maximaal 10 minuten. Daarna ben ik warm en ready to go!

Hoe ziet jouw winter warming up er eigenlijk uit?

Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Als hardloper wil je optimaal getraind aan de start van je 10 kilometer wedstrijd staan. Te weinig training maakt de race onnodig zwaar. Te veel training vergroot het risico op blessures. Wanneer train je genoeg?

 

Simone stelde me deze vraag. Ze heeft door dat je slim moet trainen om beter te worden. Daarbij gaat het niet om het lopen van meer kilometers, maar om het afwisselen van afstand en intensiteit. Zodat trainen leuk én effectief blijft. Je wilt tenslotte ook tijd overhouden voor belangrijke zaken naast het hardlopen!

 

Maar naast afwisseling in training is er ook een optimaal aantal trainingen per week. Allereerst is het belangrijk om het volgende te onthouden: Je wordt niet beter van training, maar van herstel.

 

Supercompensatie.

In de trainingsleer kennen we een aantal wetten. Hanteer je die op de juiste manier, dan ga je resultaat boeken. Je wordt sterker, sneller en fitter.

Het komt erop neer dat je training en herstel afwisselt. En dat jij jezelf op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel geeft. Dat noemen we supercompensatie.

 

In onderstaande video leg ik het je uit:

 

Zo zie je dat training en herstel in vier fases verlopen.

  • Fase 1: training. Aan het eind van een training ben je vermoeid en kun je niet hetzelfde presteren als aan het begin van de training. Gevolg: het prestatievermogen daalt.
  • Fase 2: herstel. Na de training start het herstel. Je lichaam compenseert de toegebrachte vermoeidheid. In deze fase voel je vermoeidheid en spierpijn. Door rust te nemen of een hersteltraining te doen voel je dat je sterker, sneller en fitter wordt. Gevolg: het lichaam herstelt zichzelf.
  • Fase 3: Bij de volgende training wil je niet nog eens zoveel vermoeidheid en spierpijn hebben. Dus maakt het lichaam de beschadigde spieren sterker dan ze origineel waren. Gevolg: het prestatievermogen stijgt.
  • Fase 4: daling tot beginniveau. Voeg je geen nieuwe trainingsprikkel toe dan zal het prestatievermogen weer dalen. Gevolg: bij de volgende training heb je weer vermoeidheid en spierpijn.
supercompensatie

training en herstel bij hardlopen op elkaar laten aansluiten om prestatie te verbeteren

Nieuwe trainingsprikkel.

Als je dit principe goed hanteert zul je dus steeds in de derde fase, die van supercompensatie, een nieuwe trainingsprikkel geven. Je gaat dus weer trainen als je voldoende bent hersteld.

 

Nu vraag je je misschien af hoe lang het duurt voor je voldoende bent hersteld. Daar heb ik eerder een blog over geschreven. 

 

Wat betekent dit nou in de praktijk?

Het komt er dus op neer dat je voor een 10 kilometer hardloopwedstrijd liefst drie keer per week traint. Je wisselt hierbij een lange duurloop, een intensieve (interval) training en een rustige duurloop met elkaar af.

 

Natuurlijk kan niet iedereen drie keer per week trainen. Of misschien beoefen je naast het hardlopen nog een andere sport. In beide gevallen kun je dan toch die 10 kilometer wedstrijd lopen.

 

Kun je maar twee keer per week trainen doe dan twee duurlopen in de week. Accepteer hierbij dat je de nieuwe trainingsprikkel toedient aan het begin van fase vier, je prestatievermogen daalt alweer naar het beginniveau. Je uithoudingsvermogen verbetert wel iedere week een klein beetje.

Het volgende moet ik je wel zeggen; met drie keer trainen is de winst veel groter en geniet je meer van de wedstrijd.

 

Beoefen je naast het hardlopen ook nog een andere sport, dan kun je prima presteren op de 10 kilometer. Je zult dan één van de wekelijkse hardlooptrainingen moeten inwisselen. Is je andere sport een intensieve (kracht)training, wissel deze dan in met de intensieve hardlooptraining. Beoefen je de andere sport op een lage intensiteit, wissel deze dan in tegen de rustige duurloop.

 

Trainen voor de halve en hele marathon.

Train van voor een halve of hele marathon, dan plan je vier trainingen per week. De intensiteit van deze trainingen ligt wat lager dan die van een 10 kilometer. Je bent er dus wat sneller van hersteld. Daarnaast hebben de meeste lopers van een (halve) marathon meer trainingsjaren achter de rug. Ze zijn dus beter belastbaar.

 

Met vier trainingen in de week plan je twee lange duurtrainingen per week in. Zo stimuleer je je duurvermogen.

 

Kun je ook teveel trainen?

Maar wat als je nou iedere dag gaat trainen? Dan zul je merken dat je niet sterker, sneller en fitter wordt. In veel gevallen gaan deze endorfinejunkies zelfs slechter presteren. Dat is makkelijk te verklaren aan de hand van de supercompensatie.

Kijk in deze grafiek eens naar de rode lijn.

Overtraining

Doordat je te vroeg een nieuwe trainingsprikkel toedient ben je nog niet voldoende hersteld. Je duikt dus dieper de reserves in en je prestatievermogen neemt af. Doe je dat eenmalig, geen probleem. Op lange termijn neemt je prestatie af. Ook het risico op blessures wordt groter. In extreme gevallen raak je zelfs overtraind, de burn-out onder de sporters.

Welke trainingen kun je het beste afwisselen?

Ik ken hardlopers die iedere training hun PR proberen te verbreken. Stel je voor, je hebt een vaste route en probeert die steeds sneller te lopen. Dat lukt een tijdje, maar vroeg of laat loop je tegen je grenzen op. Je wordt niet meer sneller. En dat motiveert niet. Voor je het weet gooi je je hardloopschoenen in de hoek en raak je ze nooit meer aan. En dat wil je voorkomen.


Hoe houd je dan wel plezier in de trainingen?

Herinner jij je nog waarom je ooit bent gaan hardlopen? Wilde je fit worden? Op een laagdrempelige manier sporten? Kilo’s afvallen? Op je eigen moment kunnen sporten?
Wat het ook is, het is meestal een externe motivatie die je aan het hardlopen brengt.

En waren die eerste trainingen leuk? Soms wel, maar meestal niet. Dat kwam later, toen het hardlopen makkelijker ging. Een paar maanden nadat je je hijgend als een paard en gutsend van het zweet afvroeg waarom je dit ook alweer wilde. Toe kwam het plezier.

motivation-is-what-gets-you-started-habit-is-what-keeps-you-going

“Motivation is what you get started, habit is what you keeps going”.


Motivatie is dus je drijfveer geweest. Je hebt je eerste doel bereikt. Je eerste 5 kilometer gelopen of met de familieloop meegedaan. Deze succeservaring zorgt ervoor dat je enthousiast wordt en plezier krijgt in het hardlopen. Een gevaarlijk punt nadert, je bent verslaafd aan hardlopen…..

Dus schrijf je je in voor een volgende wedstrijd, je gaat meer en vaker trainen. 99% van de hardlopers gaat dan meer van hetzelfde doen, dus meer kilometers maken. En zo gebeurt het dat je iedere training hetzelfde rondje op hetzelfde tempo loopt. Een gevaarlijk punt nadert, het wordt saai.

Iedereen kent wel iemand die met hardlopen is begonnen en dit nu verschrikkelijk saai vindt. Misschien ben jij zelf zo iemand. Jammer, want met de juiste afwisseling van trainingsvormen blijft hardlopen wel leuk.

Maar wat moet je dan wel doen?

Simpel, je moet zorgen dat het afwisselend en leuk blijft. Door verschillende trainingsvormen af te wisselen.
Er zijn drie methodes om je duurvermogen te trainen. Elke methode heeft zijn eigen trainingsdoel en toepassing. Ik zal het je uitleggen.

De lange duurloop legt een basis voor je duurvermogen. Het is het fundament van de duursporter. Tijdens een lange duurloop train je je uithoudingsvermogen op lage intensiteit. Het tempo ligt in hartslagzone D1. Tijdens deze duurloop moet je nog een gesprek kunnen voeren. We noemen dit ook wel ‘vogels kijken’.
Getrainde hardlopers gebruiken de lange duurloop als hersteltraining na een wedstrijd.

De extensieve duurloop wordt gebruikt om efficiënt met je energievoorraden om te gaan. Hardlopers verbranden koolhydraten of vetten tijdens het hardlopen. De voorraad koolhydraten in het lichaam is beperkt, terwijl we een hele grote voorraad aan vetten hebben. Het is dus belangrijk dat je zo lang mogelijk kunt doen met je beperkte voorraad koolhydraten. Want als die op is kom je de man met de hamer tegen. Met een extensieve duurloop leer je om bij hogere intensiteit een groter percentage van de energie uit vetten te halen.
Het tempo van de extensieve duurloop ligt in hartslagzone D2. Het voeren van een gesprek wordt al wat lastiger, je kunt geen hele zinnen meer uitspreken. De meeste hardlopers lopen lekker comfortabel in dit tempo. Ook de marathon loop je op D2 tempo.

Met een intensieve duurloop train je je wedstrijdvermogen. Je houdt langere tijd je wedstrijdtempo vast, je kunt dit ook in blokken doen. Dus afwisselend 1 km op wedstrijdhartslag, 1 km op D2.
Je traint hiermee tempohardheid. Je duurvermogen wordt op hun maximale belastbaarheid getest. Natuurlijk zijn dit zware trainingen, maar je zult ze wel moeten doen om maximaal te kunnen presteren.
Het tempo van deze training ligt hoog in hartslagzone D3. Praten is niet meer mogelijk, je bent aan het zweten en hijgen. Dat ziet er niet charmant uit, maar maakt je wel een snellere loper.

Met deze drie duurtrainingen zorg je ervoor dat hardlopen leuk blijft én dat je veelzijdig traint. Precies wat je zou willen.

Nou heb je vast wel ooit van intervaltraining gehoord. Daar heb ik het nu niet over. Intervaltraining is een andere, wellicht effectievere, manier van het trainen van je duurvermogen. Ik wil je niet overspoelen met informatie, dus daarover informeer ik je een andere keer.


Toepassen van duurtraining.

Nu je weet welke vormen van duurtraining er zijn wordt het tijd dat je deze kunt toepassen. Ik ga hierbij uit van de ideale situatie voor de recreatieve sporter. Je hebt alle tijd om te trainen en kunt dit op ieder gewenst tijdstip doen. Dit is alleen bij topsporters het geval, dat weet ik. Maar ik doe even alsof jouw leven er ook zo uit ziet.

De meeste recreatieve hardlopers lopen drie keer per week hard in aanloop naar een wedstrijd. Ruim voldoende om goed voorbereid aan de start van een wedstrijd van 10-15 km te staan. Naast trainen moet er nog voldoende tijd over blijven voor herstel. Je plant dus nooit twee trainingsdagen achter elkaar in.
Ben je in training voor een halve of hele marathon, dan zijn vier trainingen per week aan te bevelen. Bij voorkeur is dit een extensieve duurloop.

De langste training, de lange duurloop, plan je in het weekend. Dan heb je daar tijd voor. Dus op zondag loop je een rustige ronde door de polder. Daags na het vogels kijken houd je rust.
Op dinsdag is het tijd voor de volgende training, de intensive intervaltraining. Kort maar krachtig hardlopen op wedstrijdintensiteit. Daarna plan je twee dagen hersteltijd in.
Op vrijdag loop je de extensieve duurtraining op tempo D2. Een rondje van zo’n 45 minuten. Op zaterdag is er weer een rustdag en zo ga je verder.

Bij vier trainingen in de week plan je de intensieve duurtraining op woensdag in. Op dinsdag komt dan de tweede extensieve duurtraining van de week te staan.

Niets doen op de rustdag of…..

Je wordt niet beter van training, maar van het herstel. Actieve rust zorgt voor het best mogelijke herstel. Je gaat dus niet op de bank hangen, maar blijft in beweging.

De beweegnorm voor volwassenen luidt: minimaal 30 minuten matig intensief bewegen op vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.

Dus zorg dat je voldoende beweegt op rustdagen.
Matig intensief betekent dat je bijvoorbeeld op de fiets naar je werk gaat, je kunt gaan lunchwandelen, tuinieren en traplopen.

Je kunt op een rustdag ook een core stability training doen. Doe dat maximaal drie keer per week om overbelasting te voorkomen.

Dus drie keer per week hardlopen op verschillende tempo’s en afstanden zorgt ervoor dat het hardlopen leuk blijft en dat je goed getraind aan de start van je wedstrijd staat.

Hoe vaak moet ik een core stability training doen?

Hoe vaak moet ik een core stability training doen?

Een sterke core maakt je een snellere hardloper. En je voorkomt er een hoop blessures mee. De slimme hardloper voegt dus core stability training toe aan zijn looptrainingen. Maar hoe vaak doe je dat dan?

Dus een logische vraag is dan:

“hoe vaak moet ik core stability oefeningen uitvoeren?”

Mijn logische antwoord is dan:

“dat hangt er van af.”

Ik zal het je uitleggen.
Je word niet sterker van training, maar wel van training + herstel. Die combinatie geeft het lichaam de kans om de spierschade te herstellen. Deze spierschade, of spierpijn is geen ramp. Tijdens je de core stability training dwing je je rompspieren tot een forse inspanning. Daar moeten ze van herstellen.

Zodat jij sterker wordt en de volgende keer weer wat zwaarder kunt trainen.

Een betere vraag is dus:

“hoe lang duurt het voordat ik hersteld ben van een core stability training?”

En ook dat hangt van een aantal factoren af:
• Getraindheid.
• Stress.
• Voeding.
• Kwaliteit van slaap.
• Gewenning.

Laten we het niet moeilijker maken dan het is.


We nemen een gemiddelde hardloper, misschien herken je jezelf er in. Je traint 3x per week en wil wat aan core stability training gaan doen. Je schrijft je in voor de gratis cursus Blessurevrij Hardlopen en krijgt 3 core stability trainingen op video.

Je gaat aan de slag met de eerste video. De oefeningen zijn op zich prima uit te voeren. Na 4 rondes van 4 oefeningen merk je dat je spieren vermoeid raken en staakt de training. Voldaan stap je onder de douche. Prima getraind!

De dag erop sta je op en merkt dat je spierpijn hebt in je buikspieren. Trots denk je terug aan de effectieve core stability training. Het is duidelijk dat je flink wat spieren aan het werk hebt gezet en dat je hiervan moet herstellen. Je besluit vandaag geen core stability training te doen.

Dat is een goede keuze. Spierpijn is een teken dat spierschade hersteld moet worden. Dus een nieuwe training is af te raden. Het trainen van vermoeide spieren leidt alleen maar tot meer spierschade en een grotere hersteltijd. Daar word je zeker geen betere hardloper van.

Dus spierpijn is een goede indicatie van herstel. Bij spierpijn kun je een lichte hersteltraining doen. Wandelen, fietsen, tuinieren, etc. Of je neemt een extra dag rust. Is de spierpijn weg, dan kun je weer trainen.

Spierpijn duurt doorgaans zo’n 48-72 uur. Daarna is het weefsel hersteld en kan een nieuwe trainingsprikkel worden toegediend. Een tijdje terug heb ik een blog geschreven over spierpijn en herstel genaamd “is spierpijn slecht?”

Dit brengt ons terug op de vraag van Chris.


De gemiddelde hardloper zal de eerste weken wat langer nodig hebben om van de core stability trainingen te herstellen. Dan is het dus voldoende om twee keer per week je core te trainen. Na een paar weken merk je dat je sneller herstelt van de inspanning en kun je de frequentie opvoeren naar drie keer per week.

Ik raad je overigens af om dagelijks een core stability training te doen. Gevorderde sporters kunnen de belasting van de training wel aan, maar de trainingsprikkel is te laag om van een training te spreken. Kortom, het voelt wel lekker, maar je wordt er geen betere hardloper door. Tegen die tijd is het raadzaam om aan functionele krachttraining te gaan doen. Hoe dat werkt leg ik je een andere keer uit.

5 Tips voor hardlopen in de wind.

Heerlijk, herfst! Eindelijk temperaturen waarbij je lekker kunt hardlopen. Schitterende kleuren in het bos. Ik hou ervan. Maar de herfst is ook het seizoen van de wind. Het heet niet voor niets een HERFSTstorm. Laat jij je door een beetje wind tegenhouden om te gaan hardlopen? Natuurlijk niet, en met deze 5 tips wordt het alleen maar makkelijker.

Als ik dit schrijf is het de week voor de Zevenheuvelenloop. De wedstrijd, die gevreesd wordt om het hoogteverschil, is een echte klassieker. Maar om het nog spannender te maken wordt er voor komend weekend storm verwacht. Voldoende redenen om je deelname in twijfel te trekken. En inderdaad, het aantal aangeboden startbewijzen op marktplaats gaat flink omhoog.

Om verschillende redenen kan een training in de wind veranderen in een miserabele ervaring. Sterke windstoten voelen als een klap in je gezicht. Dat voelt niet fijn, zelfs als je met een fijn gevoel aan je training begonnen bent.. Tegen de wind rennen of hardlopen met stevige zijwind kost veel energie. Dus terwijl je energieniveau snel daalt zakt ook je gemiddelde snelheid. Dus duurt het nog langer voor je weer thuis bij de warme kachel bent.

marathon

Dus er zijn genoeg redenen om thuis te blijven als het waait. Maar dat betekent ook dat je pas in het voorjaar weer buiten komt. En hoewel ik enkele hardlopers ken die vijf maanden per jaar op de loopband staan geeft dit toch niet hetzelfde trainingseffect als buiten hardlopen. Laat staan dat je er het onoverwinnelijke gevoel van krijgt het weer getrotseerd te hebben. Dus laten we het vooral hebben over de redenen om wel in de wind te gaan hardlopen. Ik heb vijf tips voor je.

5 Tips voor hardlopen in de wind.

  1. Loop op hartslag, niet op snelheid.

Hardlopen met sterke tegenwind kost aanzienlijk meer energie. Dat geldt zeker als je traint op wat hogere snelheden. Zelfs met een lichte tegenwind van 15 km/u zul je 5-10 seconden per kilometer langzamer lopen. Het lopen van een marathon in windkracht 5 duurt ongeveer 7 minuten langer dan normaal. Dat geldt voor de gemiddelde marathonloper die 4 uur over de marathon doet. Bron: www.hetgeheimvanhardlopen.nl

Als de snelheid geen maat meer is voor de intensiteit die je tijdens een training levert blijft het lopen op gevoel of hartslag over. Van die twee opties is het lopen op hartslag het meest betrouwbaar. Loop dus in de juiste hardslagzone, zodat je niet te zwaar traint. Ja, dan doe je dus wat langer over de kilometers. Maar je hebt wel op de juiste intensiteit getraind. En dat is altijd beter dan halverwege stoppen omdat je opgebrand bent.

  1. Train je mindset.

“De wind stopt niet, dus ik stop niet”. Tijdens de winderige training van vanmiddag herhaalde ik deze zin een aantal keer in mijn hoofd. En het werkt. Zolang de wind niet te extreem is kun je prima hardlopen in winderige omstandigheden. Een wedstrijd heeft ook niet altijd de ideale omstandigheden. Dan kun je daar maar beter op voorbereid zijn door in de training alvast wat minder ideale omstandigheden op te zoeken.

Richt je tijdens de training op je reactie op de wind. Welk deel van je lichaam voelt sterk. Blijf licht lopen, maar voel hoe je lichaam zich door de wind snijdt. What doesn’t kill you makes you stronger!

  1. Kleed je naar de omstandigheden.

Hoe gestroomlijnder je outfit, des te minder weerstand je ondervindt van de wind. Een klapperend jack is niet alleen irritant vanwege het geluid, het maakt je een stuk langzamer. Dus vermijd loszittende kleding. Kun je meteen je afgetrainde lichaam laten zien aan iedereen die in de warme auto zit.

Over warmte gesproken, de wind koelt je behoorlijk af. met deze calculator http://www.runinfo.nl/gevoelstemperatuur.htm kun je de gevoelstemperatuur berekenen. Zo zie je dat bij een buitentemperatuur van 8 graden en windkracht 5 een gevoelstemperatuur van rond het vriespunt geeft. Laat je dus niet verrassen.

  1. Gebruik de wind in je voordeel.

Natuurlijk kun je de wind ook in je voordeel laten werken. Loop het eerste deel van je run tegen de wind in en loop met de wind mee naar huis. Daarmee train je het tempo maken met vermoeide benen, zoals je in het laatste deel van een race zou doen.

Je kunt het ook omdraaien. Wind mee op de heenweg, wind tegen op de terugweg. Dit is vooral een goede mentale training. Je zult moeten blijven doorlopen om thuis te komen. Je hebt dus geen andere keuze dan te blijven gaan.

Tijdens mijn intervaltraining van gisteren heb ik de wind ook gebruikt. Ik liep steeds 300 meter tegen de wind heen en ik dribbelde rustig met de wind mee terug. De heenweg was dus zwaarder dan normaal, de terugweg kostte me minder energie dan normaal. Een leuke ervaring.

  1. Focus je op de techniek, niet op intensiteit.

Tijdens de training kun je je ook richten op je techniek. Sowieso is het goed om in de winter je aandacht te richten op de kwaliteit van lopen. Door de wind merk je meteen het effect van een aanpassing in je techniek. Als deze effectief is ga je makkelijker lopen en kost het dus minder energie.

Ik heb zelf de neiging om te grote passen te zetten. Hierdoor kom ik meer op mijn hak terecht in plaats van de middenvoet. In de winter richt ik me dus op paslengte en pasfrequentie. Het wordt aanbevolen om 180 passen per minuut te zetten. Dit lijkt extreem veel als je daarmee aan de slag gaat. Maar het bespaart je echt een heleboel energie. Door je armen wat actiever te bewegen en de passen korter te maken kom ik wel aan de 180 en loop ik stukken makkelijker tegen de wind in.

Wil je meer tips over je hardlooptechniek? Download dan de gratis cursus Blessurevrij Hardlopen. Ga naar www.activations.nl/gratis en meld je direct aan. Dan kun je meteen beginnen.

Mijn eerste marathon, feestje of drama?

Na een aardige voorbereiding kwamen afgelopen week toch de twijfels over mijn deelname aan de marathon van Etten-Leur. Na een mentale meltdown raapte ik mezelf bijeen en startte afgelopen zondag toch in mijn eerste marathon.

Practice what you preach. Onder dat motto besloot ik ergens in juli mee te gaan doen aan één van de najaarsmarathons. Uiteraard met schema’s van Sportrusten. Normaal gesproken train je dan in 100 dagen naar de marathon waarbij je maximaal 14 km per training loopt. Met die methode heb ik inmiddels een behoorlijk aantal hardlopers gecoacht. Zelf liep ik echter nog nooit een volledige marathon. Daar moest eens verandering in komen.

Etten-Leur, dat ging hem worden. Ik kon pas na de zomervakantie serieus gaan trainen. Dus met een marathon op de laatste zondag van oktober had ik nog 65 dagen over om me voor te bereiden. Die periode verliep voorspoedig. Mijn snelheid bij marathonhartslag nam flink toe en begin oktober liep ik 4,5 minuut van mijn PR op de 10 km af tijdens de Singelloop in Breda.

Tot zover niets aan de hand, tot ik een schaafwond op mijn knie opliep tijdens een kickboks clinic. Gevolg: een pijnlijke knie en een lichte ontsteking van de binnenste knieband. En dat net op het moment dat de zwaarste trainingsweken eraan kwamen waar ik echt nog even aan de bak moest. Je raadt het al, dat feestje ging niet door. Na drie kwartier lopen kwam een stekende pijn opzetten die mij het plezier in het lopen ontnam. Noodgedwongen ben ik gaan mountainbiken om toch mijn conditie te onderhouden. Ondertussen bezocht ik de fysiotherapeut en osteopaat.

12 Dagen voor de marathon liep ik voor het eerst weer 7 km pijnvrij. Twee dagen later waren dit er 9, maar daarna weer last. Na drie dagen rust, de maandag voor de marathon probeerde ik de 12 km. De laatste duurtraining voor D-day verliep behoorlijk. Pas in de laatste km voelde ik de pijn in de knie komen. Maar goed, 10 km pijnvrij lopen is iets heel anders dan een volledige marathon. En toen kwam de twijfel. Doe ik er verstandig aan om hem te lopen?

Na twee dagen van twijfel heb ik voor mezelf de knoop doorgehakt. Ik zou starten. Tijdens de eerste ronde van 21 km wilde ik het tempo laag houden. Daarna zou ik wel zien. Na de eerste ronde kon ik altijd uitstappen. En zo maakte ik daags voor de wedstrijd mijn strategie.

D-day was aangebroken. Na een goede nacht stapte ik fris uit bed. Ik had er zin in. Het was heerlijk loopweer. Droog, zonnig, windstil, 15 graden en een afwisselend parcours. De klok was verzet, dus ik had een uur langer om me voor te bereiden en met de start om 11:45 hoefde ik me niet te haasten.

Met tape om de knie was ik klaar om te gaan. Ik sprak collega Mark in het startvak. Hij had plannen voor een mooie eindtijd. Die had ik ook. Weliswaar had ik mijn ambitie bijgeschaafd, maar de strategie zou me naar een tijd van rond de 4 uur brengen. Liefst met een ‘negative split’, een snellere tweede helft dan eerste helft.

Het startschot klonk. Eindelijk mochten we beginnen, het avontuur ging van start. Angstvallig hield ik mijn horloge in de gaten om niet te snel te starten. De eerste 20 km wilde ik op 5:41/km lopen, bijna een minuut langzamer dan mijn snelste trainingskilometers. Op dit rustige tempo zou ik precies na 4 uur finishen.

De eerste kilometers was ik echt aan het genieten. Veel toeschouwers langs de kant en het eerder genoemde heerlijke loopweer geven echt vleugels. Ik had ook geen last van mijn knie.
Na een kilometer of 5 raakte ik in gesprek met een vader en zijn dochter (zie foto hieronder). Zij liep ook haar eerste marathon. Samen hielden we de tussentijden in de gaten. Zo liepen we al kletsend de kilometers weg en sloten we aan bij een grotere groep van zo’n 15 lopers die allemaal rond de 4 uur wilden finishen.

vader-en-dochter

Zo schoot het lekker op. De eerste 18 kilometer verliepen moeiteloos. Natuurlijk moest ik even glimlachen bij 14 kilometer, mijn maximale afstand in de training. Na 18 kilometer liep ik samen met een andere loper ongemerkt weg uit dat groepje. Deze lichte versnelling was voor mij het begin van een nieuwe fase in de wedstrijd. Na 20 km kreeg ik een bidon van mijn vriendin en besloot ik het tempo verder op te voeren. Zo liepen we samen over de finish waarop mijn loopmaatje even stopte om op onze achterliggende groep te wachten.

Ik liep in mijn eentje door. Vanaf nu geen kilometertijden meer, maar lopen op hartslag. Ik voelde me nog fris, zeker in vergelijking met enkele tegemoetkomende lopers. Ongelofelijk dat sommige lopers met zo’n slechte techniek de finish halen. Maar goed, ieder zijn ding.

14-km-marathon-etten-leur

Vanaf km 23 liep ik Etten-Leur weer uit en na het viaduct over de A58 werd het rustig. Daar begon ook de mentale slag. Want waar denk je tijdens zo’n tocht nou aan? Mijn gedachten waren heel basaal: wat is mijn hartslag? Hoe voelt mijn lichaam? Heb ik dorst? Hoe ver nog tot de volgende drankpost? Hoe lang duurt het om mijn voorganger in te halen? Wanneer neem ik mijn volgende gelletje? Eigenlijk wel lekker.

“De marathon begint bij 30 kilometer” hoorde ik vooraf. Nou daar was ie dan, de drankpost op dit punt. Tijd voor mijn laatste gelletje. Bekertje sportdrank en water er achteraan en blijven lopen. Mijn hartslag zat nu continu op 152, mijn vooraf berekende maratonhartslag. Dit kon ik prima volhouden.

We liepen door het bos dat prachtige herfstkleuren had. Stilletjes merkte ik dat ik daar geen oog meer voor had. Het begon stiekem zwaar te worden. Een fotograaf riep dat ik er nog fris bij liep. Ik riep: “zo voel ik me ook”. Complete onzin natuurlijk, maar alles is geoorloofd om de moraal hoog te houden.

Vreemd hoe je kunt verlangen naar een punt waar je trouwe supporters staan. De mijne stonden op kilometer 35 en ik had ze echt even nodig. Het vasthouden van de hartslag werd steeds lastiger. Mijn beenspieren voelden verzuurd aan. Eindelijk, daar waren ze. Een slok water, bemoedigende woorden en ik liep nog steeds.

Het plan was om vanaf dit punt nog wat te versnellen om te kijken wat erin zat. Dat plan heb ik ongeveer 2 kilometer lang uitgevoerd. Daarna merkte ik dat de pijp echt leeg was. Het aftellen was begonnen. De snelheid zakte een beetje in. En dan gaat het tussen de oren zitten. Hoe ver is het nog? Nog maar 5 km, 1/8e deel. Met mijn huidige tempo is dat maar 28 minuten. Shit, 28 minuten is echt nog heel lang….. Zo ging het ongeveer in mijn gedachten tot de laatste kilometer.

Het besef was er al heel lang. Stiekem fantaseerde ik al over de finish. Armen in de lucht, pure blijdschap, rauwe emoties. Ik ging dit afronden. Wat ik vooraf niet voor mogelijk hield werd toch waarheid, ik zou de marathon uitlopen. De laatste kilometer ging in een roes. Vlaggen, daar is de finish, daar in die bocht. Maar helaas, het was nog 200 meter verder. Een eeuwigheid later liep ik over de finish. Ik vergat mijn handen omhoog te steken, maar wat maakt het uit? Ik heb het gewoon gehaald! In 3:54:08 en met mijn ‘negative split’.

maraton-etten-leur-uitslag
tussentijden-marathon-etten-leur

Singelloop Breda, kan het nog sneller?

Een hardloopwedstrijd in je eigen stad. Het blijft iets magisch. Aangemoedigd worden door bekenden. De route die je herkent. Veel bekenden die meelopen. En natuurlijk mijn eigen klanten aan de start met alle emoties die daarbij horen. Zenuwachtig voor het startschot, vermoeidheid onderweg en blijdschap bij de finish. Dat is wat training geven zo leuk maakt!

Mijn eigen race ging verrassend goed. De dagen voorafgaand aan de Singelloop was ik een paar nachten weg met weinig slaap en veel activiteit. Zondagochtend was de kop koffie echt nodig om mij wakker te krijgen. Ideaal is anders.

Om 11:00u ben ik naar de verzamellocatie van CIOS Goes Breda gegaan, waar ik docent ben. Met ongeveer 50 studenten, ouders en collega’s liepen we de 10 km. Een bonte mix van ervaren lopers en first-timers. De laatste tips werden uitgewisseld, de startnummers opgespeld en toen vertrokken we naar de start.

Ik had vooraf twee doelen gesteld. Ik wilde onder de 43:30 finishen (4:20 per km) en ik wilde een vlakke race lopen met misschien zelfs een negatieve split. Dat is een snellere tweede helft dan eerste helft van de race.

Daar aangekomen bleek het startvak bomvol te zitten. We moesten dus buiten het startvak wachten en pas na het startschot konden we het vak in. Dus met ruim 2 minuten vertraging liepen we over de start. Wat mij betreft een verbeterpuntje voor de organisatie: een apart startvak voor de bedrijvenloop of een extra startvak voor lopers tussen de 45 en 50 minuten.

Met enkele duizenden lopers start je op brede wegen, maar is er eigenlijk nauwelijks plek om in te halen. En ik had er zin in. Dus is het vervelend als ‘langzame’ lopers links van de weg lopen. Ik gun iedereen zijn eigen race en asfalt, maar laat links ruimte over om in te halen. Dat is lopersetiquette die nog niet iedereen kent.

Zoals gezegd had ik er zin in om gas te geven. Het voornemen om wat behouden te starten ging de eerste kilometers al de prullenbak in. Ik zat tegen mijn omslagpunt aan en liep onder de 4 minuten per km. Na 2 km heb ik even aan de noodrem getrokken. Met dit tempo zou ik mezelf over de kop lopen. Het was tijd om het strijdplan op te pikken. Tot 5 km een tempo van 4:30 per km, daarna versnellen tot 4:10 – 4:20 per km.

Na 4 km kwam ik lekker in het ritme. Ik genoot van het parcours en de bandjes langs de weg. De Singelloop staat bekend als muzikaalste loop en dat was goed te horen! Er was genoeg ruimte om mijn eigen tempo te lopen zonder anderen te hinderen. Mijn naam werd een paar keer geroepen en zwaaide naar wat bekenden. En zo ging het hard richting het 5 km punt. Net hiervoor moesten we een fietspad op en werd het weer dringen, irritant!

Na 5 km ging het gas erop. Daar moesten de beentjes even aan wennen. Een trekkerig gevoel in de hamstrings en kleine steken in mijn maag waren het gevolg. Met een beetje spelen in looptechniek trok dat een km later weer weg. Het hielp ook dat er een DJ stond die goede muziek draaide. Precies in mijn looptempo gaf me dat wel kippenvel.

Op het 7 km punt kwamen we langs onze verzamellocatie. De handjes gingen omhoog voor de foto. Het ging ook echt goed. Als het ontspannen voelt en oogt dan gaat het hard. Het laatste deel van het parcours diende zich aan en het begon inmiddels te regenen. Dat vond ik best lekker, maar het haalde me wel uit mijn concentratie.

actie

In het laatste stuk heb ik me dus een shop onder mijn kont gegeven. Focussen nu, want er kwamen scherpe bochten en gladde kinderkopjes aan. Een blik op mijn horloge leerde me dat ik ruim onder mijn streeftijd zat, kicken!

Nog een laatste scherpe draai rechtsaf en dan in volle galop naar de grote markt. Wat een mensenmassa! Net voor de finish kreeg ik de laatste aanmoedigingen van mijn vriendin en toen zat het er alweer op.

Met 42:26 heb ik ruim 4,5 minuut van mijn PR afgehaald. Dat is heel veel, terwijl ik in training ben voor een marathon. De tweede helft van de race ging ook sneller dan de eerste helft. Dus beide doelen zijn ruimschoots behaald. Ik heb lekker gelopen en was minder kapot dan vorig jaar. Ook nu ik dit stuk schrijf, daags na de wedstrijd, heb ik nergens last van. En dat geeft vertrouwen!

sterke-verhalen-vertellen

Druk sociaal leven en tóch in shape blijven, hoe doe je dat?

,

Als ik mijn sporters van de small group training moet geloven heb ik een luizenleven.

“Wacht maar tot je kinderen hebt, dan weet je pas wat stress is”

Ze zullen vast gelijk hebben, ik heb geen kinderen en eerlijk gezegd ervaar ik weinig stress.
Mijn sporters daarentegen praten zuchtend over schooltraktaties en lastige pubers alsof ze nooit anders hebben gedaan.
Stiekem ben ik best trots op deze groep, want ze maken toch tijd vrij om wekelijks met mij te gaan trainen.

 

  • Ouders van nu hebben het druk.
  • Ze hebben een overvol sociaal leven.
  • Beiden werken ze voor de kost.
  • Het huishouden moet gedaan worden.
  • Er zijn ouderavonden op school.
  • De kinderen veranderen in hangerige pubers.

En zo kan ik nog langer doorgaan.

 

Ondertussen willen ze de beste ouders ter wereld zijn, een relatie vol passie en het lijf van toen ze twintig waren. Logisch dat dit regelmatig tot conflicten leidt.

 

Vorig jaar ben ik gestart met small group trainingen. Twee vriendinnen wilden samen trainen en zochten daar een geschikte trainer voor. Via Facebook kwamen ze bij mij terecht en zijn we aan de slag gegaan. Het abonnement bij de sportschool werd opgezegd. Ze wilden graag buiten sporten onder leiding van iemand die een training zo kon opbouwen dat ze beiden op hun eigen niveau konden trainen. En dat zijn we gaan doen.

 

Vorige week vroeg ik hen wat er nou zo bijzonder was aan onze trainingen. Ze noemden onder anderen:

“Het is super gezellig.”

“Ik merk dat de trainingen effect hebben, ik heb minder last van mijn heup en rug.”

“Je kunt bij jou op de praktijk ook terecht voor advies over voeding en stress.”

“Van dat uur op vrijdagochtend krijg ik enorm veel energie.”

“De trainingen zijn zo afwisselend, voor je het weet is het uur om.”

“Het heeft in een jaar tijd nog nooit geregend.”

“Je krijgt de kwaliteit van een personal trainer, voor een gunstige prijs.”

 

Kijk, daar word ik als leefstijlcoach nou blij van. En ze hebben gelijk, het is hartstikke gezellig. We lachen ons een breuk en ondertussen wordt er fanatiek getraind. Ieder op zijn niveau. Win-Win situatie!

 

Wil jij ook een keer meedoen met deze groep, dat kan. Er zijn nog een paar plaatsen beschikbaar. Meld je dan aan voor een vrijblijvende en gratis introductie training. Klik op onderstaande button.

Heb jij een groepje vrienden of collega’s waarmee je sportief bezig bent? Vraag naar de mogelijkheden voor small group training. Je boekt sneller resultaten en je hebt een gepassioneerde trainer voor de groep staan. Meld je dan ook aan voor een vrijblijvende en gratis introductie training. Klik op onderstaande button.

7 Redenen om in 2016 te starten met Online Coaching

,

Online coaching is hot. Overal in fitnessland zie ik personal trainers en fitnessclubs die online coaching aanbieden. En dat is logisch. In de huidige tijd doe je alles online. Voor boodschappen, sociale contacten, nieuwe kleding en een nieuwe relatie hoef je de deur niet meer uit. Maar wat houdt online coaching in en voor wie is het geschikt?

 

Volg je deze blog al wat langer dan weet je waarschijnlijk dat ik ook online coaching aanbied. Of beter gezegd, met een team van zeven zijn wij bezig om online coaching naar een hoger plan te tillen. En dat gaat fantastisch!

 

Online coaching wordt dus al op diverse manieren aangeboden. Of het iets voor jou is weet ik niet. Dat zul je zelf moeten beoordelen. En ik kan je alleen vertellen op welke manier wij het aanpakken. En waarom wij vinden dat dit de beste manier is.

 

Bij onze online coaching is persoonlijke aandacht de basis. Daarin verschilt het niet van een traject bij ons in de praktijk. Het enige verschil is dat er een beeldscherm tussen zit. Je hebt dus op gezette tijden face-to-face contact met jouw coach. Ondertussen zit je gewoon thuis op de bank, met een kop koffie in je trainingsbroek. En of je nou uit Groningen of uit Maastricht komt, dat maakt niet uit. Afstand speelt geen rol. Een van onze coaches wordt online gecoacht door een trainer uit Engeland. En ze wint er wedstrijden mee!

 

Op welke doelgroepen richten we ons?

Om te weten wat onze online coaching inhoudt kan ik je het beste meenemen in het traject. We richten ons op vier doelgroepen:

– Hardlopers.

– Iedereen die willen afvallen.

– Crossfitters.

– Iedereen die een gezonde leefstijl wil.

Nadat je je aanmeldt via onze website kun je een vrijblijvend gesprek aanvragen van 10 minuten. Je wordt meteen gekoppeld aan de coach die gespecialiseerd is in jouw doelgroep. Ga je met ons in zee dan krijg je toegang tot de Activations Online Coaching app en start jouw traject.

Wat kun je met de Activations Online Coaching app?

We geven je 7 redenen om dit jaar te starten met Online Coaching.

 

  1. Persoonlijke profiel: met één druk op de knop is je progressie zichtbaar. Gewichtsverloop, PR’s, trainingsresultaten. Overzichtelijk in grafieken weergegeven.

 

  1. Online community: dagelijkse inspiratie, het aangaan van challenges met anderen, badges verdienen. Stel je vraag in de community. Iedere klant heeft toegang tot de online community. Het kloppend hart van onze online coaching.

 

  1. Voeding: scan barcodes en hou zo je eetpatroon bij. Jouw coach geeft je inzicht in je energie-inname en de verhoudingen eiwitten, vetten en koolhydraten. Je coach stelt voedingsschema’s samen en deelt deze wekelijks met je.

 

  1. Training: Ontvang wekelijks een nieuw trainingsschema op maat of stel je eigen trainingen samen. 3000 Video’s ondersteunen je bij de technisch juiste uitvoering. Houd eenvoudig je trainingslogboek bij en volg je progressie. Wissel video’s uit met je coach en laat je techniek beoordelen.

 

  1. Persoonlijk contact: buiten de vaste coachmomenten kun je jouw coach vragen stellen via de chat in de app. Zo sta je er nooit alleen voor.

 

  1. Bibliotheek: Blogs en artikelen gebaseerd op de laatste inzichten rondom training, voeding en mindset. Hoe ga je om met verleidingen? Hoe voorkom ik blessures? Hoe herstel ik van een training. Het staat er allemaal tussen.

 

  1. Webinars: Online seminars over populaire onderwerpen, gegeven door experts uit het werkveld.

 

Voor wie is online coaching geschikt?

Natuurlijk kent online coaching ook zijn beperkingen. Als hardloper of crossfitter zul je zelfstandig moeten trainen. Als je wilt afvallen zul je zelf je gedrag moeten veranderen. Toch zijn wij ervan overtuigd dat we iedereen op maat kunnen begeleiden in het behalen van zijn of haar doelen. En dat tegen een gunstiger tarief dan een personal trainer.

 

Dus als jij er klaar voor bent, dan kun je met ons aan de slag! Informeer naar de mogelijkheden.

Hardlopen met hoofdlamp? DOEN!

,
Na vrijdagochtend de 5 km kerstloop van CIOS Goes-Breda te hebben gelopen in een PR van 19:10, was het een dag later tijd voor de Longest Night Trail.
10 km trailrunnen in het donker, dus hardlopen over wandelpaden met een hoofdlamp op. En dat is GAAF!
 
Voor het tweede jaar op rij organiseerde Schneider Outdoor uit Den Bosch de Longest Night Trail in Vught. Met een trailrun in Vught wordt de langste nacht van het jaar op sportieve wijze gevierd. Het decor van deze editie was de IJzeren Man in Vught. Als lopers hadden we keuze uit trails van 15, 10 of 5 kilometer.

 

Ik koos voor de 10 km. De inschrijving verliep wat traag. De na-inschrijvingen en voorinschrijvingen werden op 1 plek afgehandeld, terwijl er ruimte genoeg was om die uit elkaar te trekken. Dat stimuleert de doorstroom enorm. Gelukkig was er volop entertainment bij de IJzeren Man en is de sfeer onder trailrunners altijd gemoedelijk.
 

 

Om 19:00u klonk het startschot. Of ja, startschot, er werd een enorme vuurbal gelanceerd door een vuurspuwer. Gaaf begin. De eerste 800 meter gingen over het strand van de IJzeren Man. Een goede zet om het deelnemersveld op een lijn te trekken. Vorig jaar ontstonden er direct opstoppingen in het bos. Dit jaar kon iedereen zijn plekje al opzoeken in de 800 loodzware startmeters. Ik hoorde links en rechts al behoorlijk wat lopers met krachttermen smijten. Ja, lopen in los zand is een aparte ervaring.

 

Daarna mochten wij rechtsaf richting de Lunetten. Verdedigingswerken uit WOII rondom Den Bosch. Dat betekent smalle paden en veel kleine steile klimmetjes. En die voel je in de kuiten. Het was mijn doel om rustig te starten en al naar gelang het verloop te gaan versnellen. Na de 5 km een dag eerder wilde ik niet te vroeg opgebrand zijn.

 

Dat lukte dus van geen kanten. We liepen verkeerd met een groepje. De voorste loper had een pijl gemist en wij liepen er domweg achteraan. Na 200 meter moesten we weer omkeren en sloten we achteraan het deelnemersveld. Voor de tweede keer begon een inhaalrace.
Ondertussen waren we 5 km onderweg. Ik liep in een groepje dat een lekker tempo aanhield. Dat is wel het mooie aan trailrunnen. Je loopt in groepjes over het parcours. De sfeer is gemoedelijk. Bij de night trail komt daarbij dat je elkaar waarschuwt voor paaltjes, stronkjes en plassen. De voorste loper wordt door de rest bijgeschenen. Zo probeer je het tempo te handhaven, je hebt een gezamenlijk belang.

 

 

 

Na 7 km werden we langs het spoor gestuurd over een verschrikkelijk ongelijk pad vol boomstronkjes en blootliggende boomwortels. En die laatste zie je niet altijd. Dus moet je lopen op gevoel. De passen worden wat kleiner en je probeert je voeten gecontroleerd neer te zetten. Dat kost kracht. Ik verstapte me, gleed weg over een boomwortel en voelde mijn hamstrings en kuiten branden.

 

Een kilometer verderop kwamen we op bekend terrein. We liepen rond de IJzeren Man en konden de finish aan de overkant van het water zien liggen. Ik had geen horloge om, dus had geen idee hoeveel kilometer we gelopen hadden. Voor mijn gevoel moesten we nog ongeveer 5 km. Er zat dus nog wat reserve in de tank.

 

Het parcours ging verder langs het water en we draaiden rechtsaf richting het strand.
Het zal toch niet het eind van de wedstrijd zijn?
Maar dat was het wel. Met nog 800 meter te gaan was het tijd om de gaskraan open te zetten. Ik passeerde lopers die ik eerder moest laten gaan. Het voelde alsof ik niet over los zand, maar over asfalt liep, ik vloog. En met een grote grijns liep ik over de finish waar mijn supporters klaar stonden.

Longest-Night-Trail-2015-249

Resultaat: een 11e plek met 59:24! Een evenement met veel potentie! Ik ben er volgend jaar weer bij. Jij toch ook?

P.S. Wil jij starten met hardlopen of je PR’s aanscherpen? Hou dan de Facebook pagina van Activations in de gaten voor online coaching en Sportrusten.