Berichten

Trainen op hartslag, zo werkt het

Vorige week nam ik in totaal 12 inspanningstesten af.

Resultaat: verbazing en bevestiging.

Verbazing bij de lopers, want bij 10 van de 12 lopers klopten de standaard hartslagzones in hun horloge voor geen meter.
Gemiddelde afwijking: 18 slagen.

Bevestiging bij mij: ik zie dit al jaren in de praktijk.
Je denkt goed bezig te zijn door ‘iets’ met hartslag te doen.
Maar het levert een hoop frustratie op, want je wordt er niet beter door.

Dit gebeurde vorige week.

Mariëlle (36 jaar) had volgens de standaardberekening van haar hartslagmeter een maximale hartslag van 184 slagen per minuut.

Ze gaat haar eerste marathon lopen en volgt een schema:

  • Lange duurlopen op lage hartslag.
  • Interval op hoge hartslag.
  • Tempo duurlopen op de hartslag van de marathon.

Dat ging voor geen meter. Iedere training liep ze te hard.
Om haar hartslag in de juiste zone te houden moest ze zelfs wandelen op lange duurlopen.

Dat kan toch niet de bedoeling zijn?
Dat was ik met haar eens.

We deden een inspanningstest.
Resultaat: een maximum hartslag van 201 in plaats van 184.

Geen wonder dat ze steeds langzamer ging lopen. Haar hartslagzones klopten niet.
Ze moest iedere training inhouden. Dat frustreert enorm.

Resultaat is de beste motivator.

Met de juiste hartslagzones:

  • Word je iedere training beter.
  • Wordt resultaat meetbaar (hoger tempo bij dezelfde hartslag).
  • Wordt variatie in training een eitje en blijf je gemotiveerd.
  • Wordt je hartslagmeter een waardevolle trainingstool i.p.v. een gadget.
  • Zie je aan je rusthartslag hoe je gezondheid is.

Vraagje.

Ik zit eraan te denken om binnenkort een Event te organiseren waarin ik dieper in ga op hartslagtraining. Zodat je hartslagmeter van gadget naar trainingstool gaat.
Een inspanningstest is onderdeel van dat event. Dus na afloop ken je ook je persoonlijke trainingszones.
Dit alles voor een aantrekkelijk tarief.

Zou je interesse hebben in dit event?
Zo ja, reageer dan hieronder met “INTERESSE”.

Dan stuur ik je extra informatie.

Ik hoor graag van je.

Groeten, Jeroen

 

 

 

 

18 Redenen om op hartslag te trainen

Op 7 juli aanstaande organiseer ik mijn Event “Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema”.
Na afloop krijg je een persoonlijk trainingsschema voor 15 weken.
Daarnaast doen we een inspanningstest en bepalen we jouw individuele hartslagzones.
Er zijn nog 6 plekken beschikbaar.

Het lopen op hartslag is nog steeds een onbegrepen onderwerp in de trainingsleer.
Hierdoor blijven we hangen in oude gewoontes, waardoor we geen resultaat bereiken.

Hieronder noem ik 18 redenen om op hartslag te trainen.

  1. Je hartslag is een waarheidsgetrouwe weergave van de intensiteit. Je gevoel of tempo zegt niet zoveel. Je hartslag liegt nooit.
  2. Lopen op hartslag is eenvoudig, mits je je eigen trainingszones kent. De meeste lopers trainen op standaard zones die in 80% van de gevallen niet kloppen. Je traint dan te zwaar of te licht.
  3. Je ziet dagelijks progressie. Loop je harder bij dezelfde hartslag, dan bereik je resultaat. Ja, het is echt zo simpel.
  4. Omstandigheden spelen geen rol meer. Wind tegen, wind mee. Heuvel op, heuvel af. Hitte of kou. Je hartslag geeft altijd de juiste intensiteit aan.
  5. Je rusthartslag geeft aan of je voldoende hersteld bent voor de volgende training.
  6. Je rusthartslag geeft aan of je last hebt van stress.
  7. Je rusthartslag waarschuwt je voor verkoudheid of griep. Door direct te handelen voorkom je erger.
  8. Een hartslagmeter is zeer betaalbaar. Vanaf € 15 heb je er eentje zonder GPS. Goede allrounders kosten ongeveer € 120.
  9. Polsmeting wordt steeds betrouwbaarder. Daardoor je zo’n irritante borstband niet nodig. Je kunt deze overigens altijd later alsnog aanschaffen en koppelen.
  10. Trainen op hartslag vereist geen technische kennis. Je moet gewoon weten wat de getallen op je scherm betekenen.
  11. Met een inspanningstest bepaal je jouw persoonlijke hartslagzones. Heb jij een hoge of lage hartslag? Als je geen test hebt gedaan klopt dit waarschijnlijk niet. Je fopt jezelf.
  12. Je traint voor resultaat, toch? Met een hartslagmeter is resultaat met 1 druk op de knop te zien.
  13. Je hebt een druk leven, toch? Met een hartslagmeter geef je altijd de juiste trainingsprikkel. Zo train je efficiënt en houd je tijd over.
  14. Tijdens een halve of hele marathon kun je de hartslag berekenen waarmee je de man met de hamer niet zult tegenkomen. Zo start je ook niet te hard. Ideaal!
  15. Dreig je tijdens een wedstrijd buiten adem te raken? Doe een ademhalingsoefening en je hartslag zal dalen. Je loopt een stuk relaxter.
  16. Het maakt helemaal niets uit of je een beginnende of gevorderde loper bent. Je gaat sneller vooruit als je met de juiste hartslagzones traint.
  17. De meeste lopers raken hun motivatie kwijt doordat het lopen eentonig en saai wordt. Ze variëren te weinig. Met de verschillende hartslagzones kun je heel eenvoudig variëren in intensiteit. Zo blijft trainen leuk én presteer je beter.
  18. Door te trainen op de juiste hartslag voorkom je overbelasting en blessures. Je bouwt verantwoord op.

Ik ben fan van het lopen op hartslag.
Je hebt hierboven gelezen wat het lopen op hartslag voor je kan betekenen.

De grootste voordelen op een rij:

  • Je traint nooit meer te zwaar of te licht. Iedere training word je beter.
  • Je traint efficiënt. Hiermee bespaar je tijd. (Tijd is het meest waardevolle in je leven).
  • Je hartslag geeft inzicht in herstel en gezondheid

De meeste lopers hebben wel een hartslagmeter, maar weten niet wat ze ermee moeten doen.
Door deze onwetendheid zullen ze nooit hun maximale potentie bereiken.
Jammer toch?

Tijdens mijn Event op 7 juli aanstaande leer ik je alle ins en outs van het trainen op hartslag. We doen een inspanningstest, je krijgt je persoonlijke hartslagzones en we bouwen een op maat gemaakt trainingsschema voor 10 km, 15/16 km, een halve of hele marathon.
Een uitgebreide lunch is inbegrepen.

Een inspanningstest in het laboratorium kost € 240.
Schrijf je deze week nog in voor mijn event en betaal slechts € 179 (incl. btw).

Details en inschrijving vind je hier.

Groeten, Jeroen

Dit is het effect van warmte op je hartslag

De afgelopen weken waren uitzonderlijk warm voor de tijd van het jaar. De meeste hardlopers vinden dat lastige omstandigheden. Hoog tijd om daar wat aan te doen.

Vandaag leg ik je uit wat het effect van deze warmte is op je prestatie. In mijn volgende mail geef ik je 7 praktische tips om ermee om te gaan.

Hogere hartslag.

Tijdens het hardlopen verhoogt de kerntemperatuur in ons lichaam naar ongeveer 38,5 graden. Door de toegenomen vraag naar zuurstof in de spieren gaat de hartslag omhoog. Ook gaan we dieper en vaker ademhalen.

De zuurstof gaat naar de spieren en wordt daar, samen met glycogeen, verbrand tot bewegingsenergie.

Tot zover is er niets aan de hand.

Met hogere omgevingstemperatuur heeft het lichaam meer moeite om de kerntemperatuur op peil te houden. Zeker bij hoge luchtvochtigheid is dat een uitdaging. Zweet verdampt dan niet meer, waardoor jij je hitte niet kwijt kunt.
Je hartslag is nu zo’n 10-20 slagen hoger dan in koele temperaturen.

En dan begint de kerntemperatuur op te lopen. Net als bij griep ga je je slechter voelen. Je coördinatie wordt minder en je tempo stort volledig in.

Niet fijn.

Tempo Vs. Hartslag.

De meeste hardlopers trainen op tempo. En daar gaat het mis. Bij warm weer zijn de omstandigheden totaal anders dan in koele temperaturen.
Maar als jij koste wat kost wilt vasthouden aan je tempo creëer je dus je eigen probleem.

“Maar ik pas mijn tempo aan”, hoor ik je zeggen.

Heel goed, maar hoeveel langzamer ga je dan lopen voor hetzelfde trainingseffect?
Het is heel lastig om dat te bepalen.
Is dat 30 seconden langzamer, 45 seconden of een minuut?
Daarnaast reageert iedereen weer anders op warmte.

En dan wordt de hartslagmeter ineens een handig instrument.
Want met een hartslagmeter is het tempo niet leidend, maar de hartslag.
Je traint dus nooit te licht of te zwaar.

En dat is cruciaal in wisselende omstandigheden. Dan wil je zeker weten dat je in de juiste zone traint. En dat je voldoende gas terug neemt om gezond te blijven hardlopen.

Hartslagzones.

De truc is dus om tempo los te laten en op hartslag te trainen.
En dan komt de volgende stap. Je zult op de juiste intensiteit moeten trainen. Dus je moet je hartslagzones kennen.

Wil je serieus trainen, dan is de hartslagmeter het beste hulpmiddel om je intensiteit te meten. Helaas hebben de meeste hartlopers geen idee hoe ze precies met een hartslagmeter moeten werken.

En dan gebeurt het volgende. Ze gebruiken de standaard hartslagzones die door het horloge worden berekend volgens een standaardformule. Deze formule moet met een grote korrel zout worden genomen. Deze hartslagzones wijken meestal 10-20 slagen af van de werkelijke hartslagzone. En dat is het verschil tussen relaxed trainen en helemaal kapot gaan.

Het gevolg van standaard hartslagzones is dat je te zwaar of te licht traint.

  • Train je te zwaar, dan raak je overbelast. Met blessures als gevolg.
  • Train je te licht, dan bereik je geen vooruitgang.

In beide gevallen worden prestaties niet beter. Je zelfvertrouwen daalt, je irritatie stijgt. Je hebt ruzie met je hartslagmeter en jezelf en de gene die het moet ontgelden is je partner. Dat is niet de bedoeling!

Weg met de standaard hartslagzones!
Doe een inspanningstest en laat je persoonlijke hartslagzones meten.
Leer alle ins en outs over trainen met een hartslagmeter en train nooit meer te zwaar of te licht.

Op zaterdag 7 juli organiseer ik de vijfde editie van mijn Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Tijdens dit Event:

  • Doen we een inspanningstest waarmee ik je persoonlijke hartslagzones bepaal.
  • Leer je alle ins en outs van het werken met een hartslagmeter.
  • Leer je manieren om je motivatie hoog te houden door te variëren in traingen.
  • Bouwen we een persoonlijk, op maat gemaakt schema voor een 10 km, halve of hele marathon.
  • Ga je naar huis met persoonlijke hartslagzones en een op maat gemaakt trainingsschema van 3 maanden.

Dit levert je enorm veel zelfvertrouwen op en dat gun ik iedere gemotiveerde hardloper.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Alle info vind je hier.

Normaal kost het Event € 239,00
Schrijf je nu in voor het Early Bird tarief van € 179 inclusief btw.
De helft van de plekken is bezet. Schrijf je dus op tijd in.

Inschrijven doe je hier.

Waarom een hartslagmeter weggegooid geld is.

Klant Marieke kocht laatst een hartslagmeter. Alle opties werden tegen elkaar afgewogen bij het maken van de keuze:
• Meet ie de hartslag via een borstband of de pols?
• Kan ik hem gebruiken bij andere sporten?
• Is ie waterdicht?
• Hoe vaak moet ik hem opladen?
• Kan ik hem gebruiken met mijn telefoon?
• Zijn de gegevens makkelijk leesbaar?
• Is ie niet te groot?
• Heeft ie een hip kleurtje?

Na een paar avonden speuren hakt ze de knoop door en bestelt het horloge dat het best aan haar wensen voldoet. 159 Euro is een hoop geld, maar Marieke vindt het ook belangrijk dat ze op de juiste intensiteit traint. En daar zorgt een hartslagmeter voor!

Bij de eerstvolgende training hangt haar horloge prominent om haar linker pols. Via internet heeft ze haar hartslagzones berekend. Ze is helemaal klaar voor een rustige duurloop in hartslagzone 2.

Een kwartier later staat Marieke voorovergebogen in de polder. Ze zweet zich kapot en is buiten adem. Duurloop 2, dat is toch een lekker rustig hardlooptempo? Moedeloos wandelt ze naar huis. Haar hartslagmeter belandt onderin de kast. Om nooit meer gebruikt te worden.

Dit is een waargebeurd verhaal. Het is de grootst gemaakte fout bij de aanschaf van een sporthorloge. Hardlopers schaffen een high-tech apparaat aan en kunnen er vervolgens niets mee. En dat levert frustraties op.

Waarom zou je trainen op hartslag?

Je loopt hard voor je plezier, voor ontspanning, je hoofd leeg maken en stress uit je lichaam lopen. Dan zou je je kunnen afvragen waarom je zou willen trainen op hartslag.

Veel hardlopers denken dat een hartslagmeter alleen nuttig is voor prestatielopers. Een van de grootst gemaakte fouten.

Want hoe houd je als recreant in de gaten of je op de juiste snelheid loopt?
En hoe zie je of je prestatie verbetert?

Laten we eerlijk zijn, iedere hardloper wil uiteindelijk verbetering zien.

  • Je wilt langer kunnen lopen zonder te wandelen.
  • Je wilt sneller hardlopen zonder dat dit veel meer moeite kost.
  • Je wilt niet meer buiten adem raken waardoor je meer kunt genieten tijdens het hardlopen.

Je ziet dat het dus niet zoveel uitmaakt of je wedstrijden loopt of lekker geniet van ontspannen rondjes hardlopen. Je wilt weten of je op de juiste intensiteit loopt.

Intensiteit kun je meten in snelheid en in hartslag. Loop je op snelheid dan meet je met GPS hoe snel je een kilometer aflegt. Dit kan met een sporthorloge of met je telefoon.
Het voordeel hierbij is dat het een hele eenvoudige methode is die je gewoon met je telefoon kunt uitvoeren.
Het nadeel is dat deze methode geen rekening houdt met de omstandigheden.

Het scheelt nogal veel of je wind mee of wind tegen hebt. Ook hoogteverschil, zoals bij een viaduct, of een bochtig parcours maakt veel verschil in gemiddelde snelheid. Zo geldt dat ook bij verschillende ondergronden zoals asfalt, bos of zand.

Een tempo van 10 kilometer per uur is met wind in de rug op het asfalt makkelijker vol te houden dan bij wind tegen op het strand.

Je snapt mijn punt wel. Lopen op tempo is fijn en nauwkeurig bij ideale omstandigheden, maar die heb je in Nederland niet zo vaak….

Vandaar dat trainen op hartslag veel interessanter is.

Zeker onder lastige omstandigheden is het makkelijker om energie te verspillen. Dit heeft als gevolg dat het lopen moeizaam gaat en dat je eerder moe bent. En we weten allemaal dat je dan de man met de hamer tegen gaat komen.
Dat wil je niet.

Door te lopen op hartslag in plaats van tempo houd je rekening met de omstandigheden en kun je de intensiteit constant houden. Loop je met wind tegen of heuvel op dan zal het tempo iets zakken. Bij wind in de rug of heuvel af lopen gaat het tempo omhoog. Je hartslag zal onder alle omstandigheden gelijk blijven.

Dat betekent dat de intensiteit, dus je energieverbruik, constant gelijk zal zijn. Je loopt dus steeds met dezelfde inspanning. Daardoor kom je beter in je ritme. En dan komt dat geluksgevoel tijdens het hardlopen, de ‘runners high’ ook sneller. Pure winst dus!

Hartslagzones, sleutel tot succes.

Nu je weet wat het nut van het lopen op hartslag is zul je vast willen weten hoe dat dan werkt, toch?

Komt ie.
Als jij je harder inspant, zal het hart sneller gaan pompen om zuurstof en energie bij de spieren te krijgen. Dat is logisch.

Er zijn verschillende zones waarin je hartslag kan pompen. Iedere zone heeft een andere waarde en trainingsresultaat. Zo ziet de verdeling van hartslagzones er uit:

hartslagzones

De percentages die je ziet zijn afgeleid van je maximale hartslag. Je ziet vijf trainingszones en daar begint de verwarring. In de praktijk spreken trainers meestal over drie zones. Ik leg het je uit.

  • De onderste zone, de grijze, is een zone voor herstel. De hartslag is in deze zone te laag voor een trainingsprikkel. Deze is wel nuttig als hersteltraining na een wedstrijd of intensieve training.
  • De tweede zone, de blauwe, is de zone van de langzame duurloop. Deze heet ook wel de LSD-loop (Long Slow Distance). Dit is een ideale zone om een goede basisconditie voor het hardlopen te leggen. Deze zone moet je lang kunnen volhouden.In de praktijk noem ik dit de zone D1.
  • De derde zone, de groene, is de zone van de extensieve duurloop. Hiermee verbeter je je uithoudingsvermogen en leer je efficiënter lopen op vetverbranding. Dit is de zone waarin je het prettigst loopt. Deze zone noem ik de zone D2.
  • De vierde zone, de gele, is de intensieve duurloop. Hiermee verbeter je je hardlooptempo en tempo hardheid op de kortere afstanden. In deze zone loop je niet meer prettig. Ademhaling is zwaar. Deze zone noem ik zone D3.
  • De vijfde zone, de rode, is de zone boven omslagpunt. Deze kun je maar kort volhouden. Je bouwt in deze zone verzuring op en leert daar beter mee omgaan. Deze zone gebruik je als duursporter niet veel. Wel kan het interessant zijn om deze in je trainingen op te nemen. Deze zone gebruik je in (intensieve) intervaltrainingen.

Maximale hartslag en omslagpunt berekenen.

Nu je weet hoe de verschillende zones eruit zien wil je vast weten hoe je je maximale hartslag kunt berekenen. Er zijn verschillende methodes om deze te berekenen.

De meestgebruikte methode is:

maximale hartslag = 220 – leeftijd

Bij een dertigjarige hardloper zou dit betekenen dat deze een maximale hartslag van 190 heeft. Dit lijkt heel aannemelijk, maar dit klopt niet. De standaard formule van hierboven gaat uit van een gemiddelde. En dus werken ze niet voor iedereen. Sterker nog, ze werken voor niemand!

Een verschil van 10 slagen in je training maakt het verschil tussen lekker lopen en jezelf helemaal de verzuring in werken.

De gemiddelde schoenmaat van een man is 43. Koop jij blindelings schoenen van maat 43? Nee toch? Die moet je passen! Waarom ga je dan wel uit van standaard hartslagformules?

Helaas werken alle fabrikanten van hartslagmeters ook met deze standaard formules. De één gebruikt net een andere methode dan de ander. Maar je hebt inmiddels door dat de uitslagen op zijn minst twijfelachtig zijn.

O ja, dan is er nog iets. Je maximale hartslag is niet interessant in hartslagtraining…..
Er is namelijk een waarde die veel interessanter is om te weten. En dat is je omslagpunt.
Het omslagpunt is de hartslagwaarde waarop je de verzuringsgrens doorbreekt. Misschien weet je uit ervaring dat je een stuk vervelender loopt als je benen vollopen. Tijdens een duurprestatie wil je dit punt vermijden.

Het omslagpunt is dus een belangrijke waarde om te weten, belangrijker dan de maximale hartslag.
Waarom?

Omdat je omslagpunt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag ligt. Dus stel dat onze dertigjarige loper wel een maximale hartslag van 180 slagen per minuut heeft. Dan ligt zijn omslagpunt tussen de 153 en 167 slagen per minuut. Een verschil van 14 slagen! En dat is enorm.

Dus laat ik het maar eens hardop zeggen:

zonder inspanningstest is een hartslagmeter weggegooid geld.

Wil je je persoonlijke hartslagzones weten dan doe je een inspanningstest.
• Dan pas train je effectief en op de juiste intensiteit.
• Dan pas loop je fluitend je rondjes als je moet ‘vogels kijken’.
• Dan pas durf je diep te gaan op intervaltrainingen.
Omdat je dan zeker weet dat de intensiteit klopt!

Oké, maar waar doe je dan zo’n sporttest?
Een sportmedisch adviescentrum berekende ooit mijn omslagpunt. Die test kostte me € 245,00.
Met de gegevens stelde ik mijn hartslagzones D1, D2 en D3 in. En ik ging fanatiek trainen.

Nou bleek al snel dat ik moeite had om zelfs in de laagste zones te lopen. Dat moest heel relaxed voelen, alsof ik dat uren kon volhouden. De eerste keer brak ik halverwege mijn training af en liep naar huis. Ik dacht dat dit een incident was en probeerde het nog eens.

Het lukte, maar voelde nog steeds veel zwaarder dan de bedoeling was. En zo bleef ik ploeteren. Een paar maanden lang probeerde ik iedere training mijn hartslagwaardes te halen. Allemaal in de hoop dat het vanzelf wel goed zou komen. Dat was dus niet zo.

Het centrum waar ik de test had gedaan bleek er 10 slagen naast te zitten, waardoor ik veel te intensief trainde en bijna overtraind raakte.
Wat was ik kwaad!

Labtest Vs. Veldtest.

Die laboratoriumtest was bij mij dus niet geslaagd. Ik twijfel sowieso aan de betrouwbaarheid van deze testen. Je loopt altijd op een loopband, waardoor je toch op een andere manier loopt. Je hebt allerlei draden aan je lichaam. Meestal krijg je een masker op om de ademhaling te meten.

Dit zorgt er voor dat de hartslag al oploopt voordat de test begint. Hoe betrouwbaar is een test waarbij je je niet prettig voelt?

Precies, dat is niet zo handig. Natuurlijk werkt dit prima voor topsporters die regelmatig worden getest. Maar voor recreanten die zich hoogstens een keer per jaar laten controleren is dit overkill.

Voor recreatieve lopers is de veldtest dus een uitstekend alternatief. Dit is een test die uitgevoerd wordt in een omgeving waarin de hardloper ook loopt. Je wordt dus getest op een manier waarop je normaal gesproken ook loopt. Gewoon op de verharde weg. Met bochten, met tegenwind, met wind in de rug. Hoort er allemaal bij.

Tijdens zo’n veldtest draag je een hartslagmeter en doe je een goede warming-up. Daarna start je de test een paar minuten op langzaam tempo. Zo voer je iedere twee minuten het tempo langzaam op en zie je ook de hartslag op je horloge oplopen. Dit hou je net zo lang vol tot je de snelheid niet meer volhoudt.

Na afloop van de test kun je je hartslagwaarden in een tabel zien. De snelheid en hartslag zullen gelijk oplopen. Ergens in de grafiek zit een punt waarop de hartslag minder snel oploopt dan de snelheid. Dit is het omslagpunt.

Het zal duidelijk zijn dat je jezelf tijdens deze test een beetje pijn moet kunnen doen. Je moet blijven doorlopen totdat het niet meer comfortabel voelt. Vandaar dat je deze test het beste onder begeleiding uitvoert.

Zelf test ik mijn lopers altijd op de weg, terwijl ik er zelf naast fiets. Dan kan ik het juiste tempo aangeven en hoeven de lopers zich alleen met hardlopen bezig te houden. Dat is lastig genoeg.

Daarnaast is het vrij lastig om te bepalen waar het omslagpunt ligt. In theorie klink het heel makkelijk, maar de hartslag grafiek bestaat niet uit een rechte lijn.

In mijn online training over training en hartslag ga ik hier dieper op in en laat ik zien hoe je zelf je omslagpunt bepaalt. Er is namelijk ook een eenvoudige manier om dit te doen. Maar die leg ik je uit tijdens mijn online training.

Hoe vaak moet je testen?

Het omslagpunt verandert weinig gedurende de jaren. Het daalt ongeveer één punt per twee jaar. Hoe dicht je bij je omslagpunt kunt komen is afhankelijk van je getraindheid en de omstandigheden.

Hoe beter je getraind bent, hoe makkelijker je hoge hartslagwaarden haalt. Dit is zeker het geval als je regelmatig in het rood gaat tijdens trainingen. Train je vooral op lage hartslag of ben je niet fit, dan kun je minder diep gaan tijdens een test. Dit leggen we uit als de daling van je conditie.

Ook de omstandigheden spelen een rol. In koude omstandigheden is het lastiger om hoger in de hartslag te komen, terwijl warmte zorgt voor verzwaarde omstandigheden.

Je huidige conditie bepaalt dus waar jouw omslagpunt ligt. Aangezien je conditie gedurende het jaar verandert, is het verstandig regelmatig te testen hoe je ervoor staat.
De meeste hardlopers testen hooguit eens per jaar hun conditie. Ik raad je aan om dit 2-3x per jaar te doen om hartslagwaardes bij te stellen als dat nodig is. Met een eenvoudige veldtest kun je dit zelf testen. Hierover spreek ik uitvoerig tijdens mijn online training.

Vooruitgang is dan ook meetbaar op de volgende manieren:

  • Je wordt sneller bij dezelfde hartslag.
  • Je hartslag is lager bij hetzelfde tempo als voorheen.
  • Het lopen van hogere snelheden voelt comfortabeler.

Dus als een van bovenstaande drie items het geval is mag je tevreden vaststellen dat je goed bezig bent.

Er zijn alternatieve manieren om te zien in welke hartslagzone je bezig bent.

Deze zijn minder betrouwbaar, maar geven een prima indicatie.

Een veelgestelde vraag is: “moet ik altijd met een hartslagmeter lopen?”

Er zijn natuurlijk hardlopers die geen hartslagmeter hebben. Hoewel ik iedere hardloper aanraad om er eentje te kopen is er een alternatieve methode om je hartslagzones te bepalen.
Ook als je het irritant vindt om met hartslagband te lopen kun je deze methode toepassen.

Deze alternatieve methode is de praattest en bepaalt aan de hand van ademhaling in welke zone je zit:

  • Zone D1: een volledig gesprek is mogelijk. In je eentje is ademhaling door je neus mogelijk.
  • Zone D2: praten in zinnen is mogelijk, een heel verhaal achter elkaar vertellen lukt je niet. In je eentje kun je comfortabel door je mond ademhalen.
  • Zone 3: je kunt maximaal enkele woorden uitbrengen. Je bent aan het hijgen.

Ik raad iedere hardloper om eens per week een rustige duurtraining te doen zonder hartslagmeter mee te nemen. Deze training noem ik ‘vogels kijken’ en stimuleert je om lekker te genieten van het hardlopen. Zelf doe ik deze vaak op neusademhaling, zodat ik zeker niet te hard loop. Dat is namelijk een valkuil van veel hardlopers.

In dit artikel heb ik je een basis gegeven om te trainen op hartslag. Je hebt er ongetwijfeld veel aan gehad. Tegelijkertijd weet ik dat er nieuwe vragen opkomen als je nieuwe kennis leert. Gelukkig geef ik binnenkort een online training over dit onderwerp.

Het resultaat van deze online training is dat je precies weet op welke hartslagzones je traint voor maximaal resultaat en motivatie.
Train blessurevrij en met plezier!

In deze gratis online training leer ik je:

  • Welke hartslagmeter je het best kunt aanschaffen.
  • Hoe je je eigen hartslagzones berekent.
  • De beste methode om zelf een inspanningstest te doen.
  • Hoe je een trainingsschema bouwt op basis van je hartslagzones.

Deelname aan deze online training is gratis. Reserveer dus nu je stoel om zeker te zijn van je plaats.

P.S. het aantal plaatsen is beperkt.

Op welke hartslag moet ik trainen?

De hartslagmeter is een mooi hulpmiddel om intensiteit te meten. Zeker als je je persoonlijke hartslagzones kent. Anders is de hartslagmeter slechts een dure gadget.

Afgelopen week vroeg ik op Facebook: “Had jij al een auto voordat je kon rijden?”. Natuurlijk haal je eerst je rijbewijs voordat je een auto koopt. Maar de vergelijking tussen een auto en de hartslagmeter is treffend.

Wij hardlopers zijn eigenwijs. We kopen een dure hartslagmeter en weten niet hoe we ermee moeten werken. En dan train je dus te licht, of te zwaar. Beiden zorgen voor tegenvallende prestaties. Dus wil ik je uitleggen hoe het wél werkt en je aanmoedigen daarmee aan de slag te gaan.

 

Maximale hartslag = 220 – leeftijd.

Je hartslag kun je verdelen in zones. Afhankelijk van het doel van je training train je in een bepaalde hartslagzone.
Elk merk hartslagmeter en alle calculators op internet gaan uit van een standaardformule om zones te berekenen. Mijn tip: vergeet de standaardformule. En vergeet de maximale hartslag.

Je maximale hartslag zegt namelijk niets over het omslagpunt. Dat is de hartslag waarop je begint te verzuren. Daar wil je tijdens de wedstrijd onder blijven. Het omslagpunt ligt bij ongetrainde mensen op ongeveer 85% van de maximale hartslag. Bij getrainde mensen loopt deze op tot 93%. Dat scheelt al snel 15 hartslagen.

Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat 15 slagen verschil heel veel is. Ik heb ooit een inspanningstest in het ziekenhuis laten afnemen. Die kostte me € 210,00. Na afloop kreeg ik mijn hartslagzones mee die ik vervolgens gebruikte om mee te trainen voor het mountainbiken. Ik trapte me op lichte trainingen helemaal het schompes. Met moeite haalde ik de hartslag waarop ik eenvoudig zou moeten kunnen fietsen.

Wat bleek, in het ziekenhuis hadden ze alleen mijn maximale hartslag getest. En op basis daarvan schatten ze mijn omslagpunt veel te hoog in. Dus heb ik maandenlang veel te zwaar getraind. In april begon het wedstrijdseizoen en was ik al opgebrand.

 

Inspanningstest.

Door een goede inspanningstest te doen kun je mijn valkuil voorkomen. Liefst voer je deze uit onder normale hardloopomstandigheden. Dus op de weg, in de buitenlucht. Een loopband in een warme ruimte geeft een vertekend beeld.

En na zo’n test krijg je je hartslagzones mee. Die komen overeen met je trainingsschema. Meestal spreken we van vier trainingszones: D1, D2, D3 en extensieve interval. Hieronder leg ik ze uit:
Hartslagmeter

Zo zie je dat iedere training zijn eigen hartslagzone heeft. De hartslagmeter is dus een heel handig hulpmiddel. Met een goed trainingsschema train je op de juiste hartslag en blijf je blessurevrij en word je topfit.

Hoe zou het voor je zijn om in een ochtend je hartslagzones te kennen én je eigen persoonlijke trainingsschema te bouwen?

Dat kan tijdens de workshop Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.