Berichten

Hardlopen met een plan, zo doe je dat

“Ik weet het echt niet meer”. Tegenover me zit Jan-Peter, een fanatieke hardloper met vier marathons op zijn naam. Hij zucht, “ik wil zo graag eens onder de 4 uur finishen. Iedereen zegt dat het mogelijk is. Ik heb tenslotte al eens 4u06 gelopen. Maar het lukt me niet. Ik word niet sneller.”

Jan-Peter heeft zich ingeschreven voor de Berlijn marathon en wil ervoor gaan. Op dit snelle parcours moet de magische grens van 4 uur worden doorbroken. Hij loopt 3x per week, doet aan intervallen, leeft gezond. Maar sneller wordt hij niet en daar baalt hij van.

Daarnaast is hij bij iedere marathon voorbereiding geblesseerd geraakt. Dit baart hem zorgen. Hij durft niet voluit te trainen en twijfelt over zijn schema. “Misschien is Sportrusten wel iets”, oppert hij. “Minder belastend, maar ook veel minder kilometers.” Hij klinkt niet overtuigd.

Ik vraag hem op welke hartslagzones hij traint. “ik zou het niet weten. Ik heb wel een hartslagmeter, maar die getallen zeggen me niets.”

Geen plan.

Veel hardlopers zijn als Jan-Peter. Gemotiveerd, maar ze missen een plan. Ze hebben geïnvesteerd in schoenen, kleding, reis en startbewijs en een sporthorloge. Maar uiteindelijk rommelen ze maar wat aan. Gemiste kans.

Ik vraag Jan-Peter hoe het voor hem zou zijn om in één dag van zijn blessures af te zijn. “Dat lijkt me fantastisch. Maar hoe zou jij dat aanpakken?” vraagt hij me.

Jan-Peter traint te veel en te intensief, daardoor raakt hij overbelast in zijn marathon voorbereiding. Hij heeft een hartslagmeter, waarmee je de intensiteit uitstekend kunt bepalen. Maar hij heeft geen idee hoe hij daarmee moet werken.

“Hoe ik dat zou aanpakken?”, zeg ik, “is door te gaan trainen op de juiste hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint. Dan blijf je blessurevrij en gemotiveerd. Met een persoonlijk trainingsschema zorgen we voor variatie in je trainingen en loop je precies genoeg kilometers om onder de 4 uur te duiken in Berlijn.”

En zo geschiede.

Stap 1 was de inspanningstest om hartslagzones te bepalen. Standaardformules werken niet, ook niet bij Jan-Peter. Hij heeft een veel hogere maximum hartslag dan gedacht. Wel 20 slagen hoger. Met de standaard hartslagzones zou hij veel te licht hebben getraind. Nu niet!

Stap 2 was het persoonlijke trainingsschema waarin ook wielrennen en fitness zijn opgenomen. Dat deed hij al en dat past prima. Training en herstel zijn mooi in balans.

Over tien weken loopt Jan-Peter in Berlijn. Hij boekt nu al enorme resultaten. Zijn PR op de 10km is van 48:17 naar 44:57 gegaan. Blessures zijn verleden tijd en hij voelt zich fitter dan ooit. Als hij zo doorgaat komt hij ruim onder de 4 uur lachend over de streep!

Als jij, net als Jan-Peter, het idee hebt dat er veel meer potentie in je zit, die er niet uit komt. Ben je gemotiveerd en ben je benieuwd hoe jouw plan voor beter hardlopen eruit ziet?

Neem dan contact met me op.
Op www.activations.nl vind je alle mogelijkheden.

Agenda
-In november start het ultieme 5 maanden programma naar de (halve) marathons in voorjaar 2018.
-Op 24 september organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema met een inspanningstest en persoonlijk schema.
-Op 6 januari organiseer ik een Event over hardlooptechniek met videoanalyse en techniektraining.

Groeten, Jeroen

P.S. Ben jij of ken jij een sportshop eigenaar? Dan kom ik graag een keer mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” verzorgen. Laten we in contact komen: info@activations.nl

/0 Reacties/door

Trainingsomvang, hoeveel kilometers moet je per week trainen?

Je kent het vast wel. Op een verjaardag klets je met andere hardlopers en vraagt hen hoeveel kilometers zij trainen. De een traint nog meer dan de ander. Je gaat twijfelen aan jezelf. Hoeveel training is genoeg?

Toen ik nog mountainbike marathons reed van boven de 100 kilometer heb ik een wijze les geleerd. Mijn maatjes trainden 10-15 uur per week, terwijl ik de helft daarvan haalde. Door het aantal trainingsuren op te schroeven werden mijn prestaties alleen maar slechter en raakte ik overtraind.

Het aantal kilometers kent veel aspecten. Voor een halve marathon train je meer dan voor een 5 kilometer, logisch. Maar er zijn meer elementen die meespelen:

Intensiteit:

De belasting op je lichaam is afhankelijk van kilometers en intensiteit. Hoe hard je loopt is dus wel degelijk van belang. Nog steeds zijn er hardlopers die iedere training als wedstrijd zien. De kortste weg naar blessures.

Stelregel is: een keer per week mag het hard gaan, overige trainingen doe je op rustige tot matige snelheid.

Hersteltijd:

Je kunt trainen wat je wilt, maar zonder herstel ga je niet beter presteren. Uit onderzoek weten we dat stress een grote rol speelt in het herstelproces. Hoe meer negatieve stress er in je leven is, hoe langzamer je herstelt van een fysieke inspanning.

Bij een stressvolle periode in je leven, bijvoorbeeld rondom een verhuizing, pas je je trainingsschema aan en stel je je verwachtingen bij.

Het JUISTE schema:

Ik geloof niet in standaard schema’s. Er is een enorme keuze aan trainingsschema’s, elk gebaseerd op wetenschap. Ze garanderen allemaal resultaat. Maar kies je dan voor een traditioneel schema met veel kilometers of een minimalistisch schema van Sportrusten? Daar zit nogal wat tussen….

Een goed trainingsschema is afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Het scheelt nogal of je fulltime of parttime werkt. Of je veel of weinig hardloopervaring hebt. En of je blessuregevoelig bent.

Een op maat gemaakt trainingsschema geeft je de beste resultaten, zodat je met zelfvertrouwen werkt naar je hardloopdroom.

Tot slot:

Wil ik je attenderen op het volgende:

  • Zaterdag 8 juli organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema. Wil je meer weten over het trainen met een hartslagmeter én aan de slag met een 100 dagen schema voor 10K, een halve of hele marathon? Dan is dit event een must.
    Tot 1 juli geldt de speciale Early bird prijs van € 147,00 excl BTW.
    Info/inschrijven: info@activations.nl
  • Dinsdag 4 juli om 20:00u heb ik een LIVE FACEBOOK interview met Quillermo Pellicaan. Hij liep dit jaar 250km door de Sahara tijdens de Marathon Des Sables. 10 jaar geleden liet hij de hond nog uit met de auto, nu loopt hij ultratrails.
    Ik interview hem over zijn transformatie van luie couch potato naar fitte ultraloper.
    Aanmelden doe je hier.
  • De Gratis Cursus Blessurevrij Hardlopen is volledig vernieuwd. Voor altijd van je blessures af! Leer alles over hardlooptechniek en core stability training met deze online cursus.
    Schrijf je nu in begin vandaag nog.
/0 Reacties/door