Berichten

Hoe Laura 3 weken voor de New York marathon geblesseerd raakte en tóch finishte

>>> Gratis New York Marathon Tips webinar. Schrijf je hier in.

Wat zou jij doen als je vlak voor de marathon geblesseerd raakt?

Dat gebeurde bij Laura. Deze bekende blogger was uitgenodigd door Maybelline om mee te doen aan de New York marathon.

In 2016 liep ze de Amsterdam marathon. Zonder succes. Door pijn in haar knieën werd het een lijdensweg van 5u20. Dat. Nooit. Meer.

Maar toen kwam de uitnodiging voor New York. Gratis meedoen aan de ultieme hardloopdroom.
Wat doe je dan? Meedoen natuurlijk! Maar wel op een verantwoorde manier.

En dat deed ze. Minder kilometers, meer rust, lopen op hartslag.
Het ging lekker, ze kreeg vertrouwen.

Tot 3 weken voor de marathon. De pijn in haar knieën speelde weer op, gecombineerd met brandende scheenbenen.

Ze schreef er een blog over. Ze sloot af met: “Ik heb geen idee meer wat ik aan het doen ben. Zucht.” De frustratie zat diep, ze was zelfs een beetje in paniek.

Ik belde met Laura, een half uurtje was genoeg.
We spraken over haar ambities en wat ze nog kon doen om haar marathon te redden.

Twee weken later kreeg ik een berichtje. Dolgelukkig was ze. Ze had de marathon volbracht in 4u15. Onderweg nergens last van gehad. Ze kon nog versnellen in de laatste kilometers.

Wat was het geheim? Een duidelijk plan voor de marathon. Op welk tempo ze moest lopen. Waar te versnellen of juist af te remmen. Een pacing strategie. Dat gaf vertrouwen en houvast.

Veel hardlopers vinden dat lastig. Ze worstelen met hartslag en tempo. Zeker bij lastige omstandigheden, zoals in New York.

Wil je weten hoe je zoiets aanpakt? Dat vertel ik je tijdens een webinar dat ik speciaal voor de New York Marathon heb gemaakt.

Je krijgt trouwens nog 10 andere eenvoudige tips voor de NY marathon:

  1. Op deze 3 manieren kom je gegarandeerd aan een startbewijs
  2. Hoe je zelfvertrouwen groeit, terwijl je traint voor de marathon.
  3. Hoe je efficiënter gaat lopen, waardoor je energie overhoudt om te genieten tijdens de marathon
  4. DE manier om blessurevrij te blijven, zonder dat dit moeite kost. Je staat TOPFIT aan de start.
  5. De grootste valkuilen in voorbereiding op de marathon & hoe je deze voorkomt.
  6. Hoe je je eindtijd berekent en je race indeelt, zodat je de man met de hamer niet tegen komt.
  7. Trainen op hartslag. De beste manier om iedere training te verbeteren. Zo werkt het wel!
  8. De kracht van een persoonlijk trainingsschema, afgestemd op jouw wensen, behoeften en agenda.
  9. Hoe je motivatie hoog blijft, zodat je iedere training met plezier de deur uit loopt.
  10. Op welke manier je krachttraining en looptraining combineert waardoor je sneller en sterker wordt.

 

Ben jij erbij? Gratis New York Marathon Tips webinar. Schrijf je hier in.

 

Sneller hardlopen door gewichtsverlies, hoe werkt dat?

Als je sneller wilt hardlopen moet je daarvoor trainen. Deze week legde ik je uit waarom een persoonlijk trainingsschema daarvoor het beste werkt.

Naast training zorgt gewichtsverlies ook voor betere prestaties. En dat is minder bekend.

Stel, je loopt enkele jaren hard en loopt regelmatig een wedstrijd. Je bent 1,83m lang en weegt 84 kilogram.
Je PR op de 10 kilometer is 53 minuten, een halve marathon loop je in exact 2 uur.

Welk effect heeft afvallen dan op je prestaties?

Eigenlijk kan ik hierin heel kort zijn.
Eén procent afvallen zorgt voor één procent prestatieverbetering.

Valt de bovenstaande man 5% af, van 84 naar 79,8 kg, dan loopt hij de 10 kilometer in 50:20 en de halve marathon in 1u54.
Met 10% gewichtsverlies, naar 75,6 kg, loopt hij de 10 kilometer in 47:45 en de halve marathon in 1u48.
15% gewichtsverlies, naar 71,4 kg, leidt tot een 10 kilometer in 45:00 en een halve marathon in 1u42.

Zonder dat dit meer moeite kost.
Hier bovenop komt nog de winst die je met training kunt bereiken.

Zo kun je je PR op de halve marathon ineens met 15-20 minuten verbeteren. Zeker bij recreanten zijn deze resultaten haalbaar.

Kun je ook te licht zijn?

Ja. De verhouding tussen je lengte en gewicht wordt uitgedrukt in de Body Mass Index (BMI).
In onderzoek uit 2014 blijkt dat de ideale BMI voor duurlopers net onder de 20 ligt.

Ga je lager dan dat, dan heeft dat nadelen voor je spierkracht en stabiliteit. Dan word je langzamer.
Jouw BMI bereken je hier.

De man in ons voorbeeld (1,83m bij 84 kg) heeft een BMI van 25,1. Hij heeft overgewicht.
Als hij 5, 10 en 15 procent afvalt wordt zijn BMI achtereenvolgens 23,6 / 22,3 / 21,1.

Het ideale duurloopgewicht voor deze man is 67 kilogram. Een gewichtsverlies van ruim 20%.

Verantwoord afvallen.

Ik raad niemand aan om zomaar 20% af te vallen. Zeker niet in voorbereiding op een wedstrijd.
Dat is ongezond, je bent dan in gewicht aan het crashen met alle gevolgen van dien.

De meeste hardlopers hebben wel baat bij het verbranden van overtollige vetmassa.
Je verliest dan gewicht, terwijl je spieren behouden blijven.
Door kleine aanpassingen in je voedingspatroon kun je zo 5 kilo verliezen in aanloop naar een wedstrijd.
Dat is verantwoord afvallen met blijvend gewichtsverlies als gevolg.
Je hebt daar geen fancy diëten, pillen en poeders voor nodig.

Het aanpassen van je basisvoeding in combinatie met een persoonlijk trainingsschema is voldoende.

En dan loop je zo 12 minuten van je halve marathon tijd af, net als Ivo en Annemieke.
Gaaf toch?

Jazeker!

Wil jij ook deze resultaten bereiken? Check dan hier de mogelijkheden voor uitgebreide begeleiding.

Wat is het beste schema?

Komende zondag wordt de halve marathon van Egmond gelopen.
Spannend, we lopen over het strand met hoog water.
En het is de eerste keer dat ik hem loop.
Dubbel spannend dus….

De afgelopen week kreeg ik verrassend veel mailtjes binnen. Iets met 2018 en goede voornemens gok ik.
Veel van jullie willen dit jaar hun sportieve droom waarmaken. Een flinke prestatie neerzetten.

En dan vraag je je natuurlijk af wat het beste schema is om mee te trainen.

Logisch toch?

Of niet?

Vraag jij wel eens aan een bakker wat het lekkerste brood is?
Of vraag jij bij de autodealer welke auto het beste rijdt?

De bakker en de autodealer willen je graag helpen, maar iedereen heeft een andere voorkeur. We eten tenslotte niet allemaal hetzelfde brood en rijden ook niet in dezelfde auto.

Het gaat er om welk schema het beste werkt VOOR JOU.
En dat verschilt.

Zo zijn er honderden manieren om te trainen voor de marathon. Maar voor het beste schema verschilt het nogal of jij die in 2u30 of 4u30 loopt.
Zo spelen allerlei factoren een rol bij het bepalen van het beste schema.
Leeftijd, trainingsjaren, blessuregevoeligheid, snelheid, aanleg, leefstijl, beschikbare trainingstijd, verliefd/verloofd/getrouwd….. Om er enkele te noemen.

Toch heb ik een antwoord op de vraag: wat is het beste schema?
Komt ie:

Het beste schema is een schema dat je met de minste moeite naar je gewenste doel brengt én dat langere tijd is vol te houden.

In 99% van de gevallen kom je dan uit op een PERSOONLIJK trainingsschema.
Gebouwd naar jouw wensen en behoeften en rekening houdend met jouw agenda.
Ik gun iedere loper de rust en zekerheid van een persoonlijk schema.

Rust omdat je niet meer traint dan nodig. Zekerheid omdat je niet hoeft te twijfelen over je trainingen. Je weet zeker dat je op de juiste hartslag traint en dat je het goede doet.

Wellicht vraag jij je nu af hoe je dan aan zo’n persoonlijk schema komt.
Tsja, dat is het geheim van de smid 😉

De afgelopen maanden ben ik bezig geweest met een compleet nieuw programma.
Ik ben er heel enthousiast over. Ook de klanten die het hebben getest zijn razend enthousiast.
Het is het meest complete programma dat ik ooit heb gemaakt.

Meer ga ik er nog niet over zeggen. Dat volgt later deze week. Cliffhanger……

 

 

Hoe voorkom je wedstrijdspanning?

“Ik heb geen idee meer wat ik aan het doen ben #NYmarathon” schreef Laura Brijde van RunningLau in haar blog. Dus belde ik haar op en spraken we erover.

Laura traint voor de New York marathon die komende zondag wordt gelopen. Mijn hele tijdlijn staat vol met Nederlanders die een dezer dagen naar The Big Apple vliegen. Stuk voor stuk zijn ze zenuwachtig.

Laura dus ook. Ze traint met Sportrusten schema’s, waar ik als coach ook mee werk. De ene training gaat als een tierelier, terwijl de andere training voor geen meter gaat. Er zit geen constante lijn in tempo en hartslag. Daarnaast stak een oude blessure, shin splints, weer de kop op. Overall gevoel: paniek.

Niet goed.

Het schijnt erbij te horen. Maanden van tevoren schrijf je je in voor een wedstrijd (Rotterdam marathon, iemand?). Het gedroomde doel is dan nog ver weg. Tijd genoeg dus.

Je zoekt een ideaal trainingsschema, doet misschien een inspanningstest. Je voelt je er goed bij. Maar stilletjes komt de wedstrijd dichterbij.  En je zult altijd zien dat een blessure of griep de voorbereiding verstoort.

Wat doe je dan?

Paniek! Want de wedstrijd staat voor de deur. Startbewijs, vervoer, supporters zijn allemaal geregeld. In het geval van New York heb je veel geld betaald voor een reis. Een blessure kun je er niet bij hebben.

“Winnaars hebben een plan, verliezers een excuus.”

Een uitspraak die Marc Lammers  veel gebruikt. Als toptrainer in hockey weet hij er alles van.

Het plan van de meeste hardlopers bestaat uit een trainingsschema op de koelkast. In 97% van de gevallen sluit dit schema niet aan bij de agenda, wensen en behoeften van een hardloper.

Zo lopen de meeste recreatieve marathonlopers teveel kilometers, waardoor de vermoeidheid zich opstapelt. Met een blessure tot gevolg. Als hardloper is het risico op een blessure 3x zo groot als bij andere sporten. Hebben wij even pech.

Samen met Laura heb ik haar plannen bijgesteld. We hebben de strategie besproken waarmee ze de wedstrijd gaat lopen. De eerste 10k op tempo, daarna overschakelen op marathonhartslag. Zonder de man met de hamer tegen te komen. Het zal niet makkelijk worden, maar ze heeft er weer vertrouwen in.

Binnenkort komt Laura bij mij in de Runspiration podcast om over haar ervaringen te vertellen. Ik ben heel benieuwd hoe ze het zondag gaat doen.

Groeten, Jeroen

P.S. Benieuwd welke mogelijkheden er zijn voor coaching? Check mijn website voor groepsprogramma’s en 1-op-1 trajecten.

 

Het gaat niet zoals gepland

Het gaat niet zoals gepland.

De Singelloop in Breda. Voorgaande jaren goed voor een PR, een grote grijns, stoere verhalen en pijnlijke benen. Dit jaar ging het anders en bleven alleen pijnlijke benen over. En toch blijft het de meest sfeervolle race van het land.

Voor de start ging alles prima. Lekker warmgelopen. Kennisgemaakt met Mari Durieux en Monique die over een maand de New York marathon lopen. Beetje ouwehoeren in het startvak. Je kent het wel.

Strijdplan.

Mijn plan was om het lekker rustig aan te doen tot halverwege en daarna het gas wat open te draaien. Streeftijd 1u45 ofwel 5 minuten per kilometer. Een tempo dat ik makkelijk loop. Ik hoopte ergens op 1u40 uit te komen, zonder kapot te gaan.

Vanaf het startschot ging dat anders. Direct had ik moeite met het tempo. “Zal na een paar kilometer wel over gaan”, was mijn immer positieve instelling. Na een kilometer of 4 begon mijn linkervoet te slapen. “Zal na een paar kilometer wel over gaan”, dacht ik en hobbelde rustig door.

Na 9 kilometer liepen we langs de Beyerd, waar het zwart zag van de mensen. Kippenvel! Daarna richting de Grote markt. Kippenvel! En toen mochten we voor de tweede ronde gaan. Ik liep nog steeds het beoogde tempo, maar het voelde alsof ik door stroop liep.

Tweede ronde.

“Een gelletje zorgt vast voor wat extra energie”, dacht ik op kilometer 11. Normaal is dat ook zo. Nu ‘dronk’ ik het spul en lijmde zo vakkundig mijn hele mond dicht. Wat plakt dat spul. Nog maar 3 kilometer naar de volgende drankpost…..

Toch leefde ik er een beetje van op en genoot ik van de omgeving, de bandjes en DJ’s langs de kant. Wat is dit een vette wedstrijd! Ondertussen werd mijn linkervoet weer wakker. Ging ik er dan toch van genieten?

Ja en nee. Het tempo bleef gelijk, de gehoopte versnelling was echt geen optie. Volhouden was het hoogst haalbare. En dat lukte. Alle trucjes heb ik toegepast. Ademhaling verlengen, focus op techniek, genieten van het publiek. Het werkte allemaal even.

Mentale training

En zo hield ik het tempo vol en haalde ik steeds meer lopers in die stuk zaten. Kilometers 15, 16, 17 en 18 waren zwaar. Ik besloot er een mentale training van te maken. Misschien gaat het me vaak te makkelijk af. Deze wedstrijden horen er ook bij. De stront van het verleden is de mest voor de toekomst, toch?

Het voelde zwaar, de hartslag bleef achter. Genieten was er niet echt bij, maar ik hield het wel vol. Ik liep Aloha John voorbij die deze maand te gast is in mijn Runspiration podcast. En stilletjes kwam de finish in zicht. Het werd drukker langs de kant, hoorde af en toe mijn naam en wist dat ik het ging volhouden.

De laatste meters gingen een beetje in een roes voorbij en toen liep ik over de finish. 1.45:15. Blij dat ik er was.

het-gaat-niet-zoals-gepland

Ken je dat fragment van Erben Wennemars waar hij onderuit ging op natuurijs? Hij was vol op zijn gezicht gevallen, bloedneus, lip kapot. Met een grote grijns noemt hij die wedstrijd “machtig mooi”. En zo denk ik er ook over. Singelloop 2017, je was Machtig Mooi.

10 Dingen die je wilt weten voor de marathon.

Tijdens mijn rustige duurloop van vandaag dacht ik terug aan een gesprek dat ik laatst met Marjan had. Zij heeft vorig jaar de Rotterdam Marathon gelopen. We spraken over alle zaken die komen kijken bij het lopen van een marathon. Grappige dingen, maar ook serieuze zaken. Wij kwamen tot de volgende 10 punten waar je als beginnende marathonloper misschien helemaal niet bij stil staat, maar die je wel wilt weten.

Komen ze:

  1. Plan je tijd.
    Bepaal van tevoren wanneer je gaat trainen en welke dingen je daarvoor opgeeft. Al met al ben je toch een uur of 4 per week aan het trainen. Als je het slim doet tenminste, anders wordt het veel langer. Zet netflix maar even op een laag pitje.
  1. Heb een antwoord op de “waarom” vraag.
    Iedereen om je heen gaat je vragen waarom je de marathon wilt lopen. Let’s face it, de meeste mensen vinden je een freak als je een marathon wilt lopen. Er zijn een miljoen redenen voor het lopen van een marathon. Kies er dus een uit en blijf dat herhalen. Iedere. Keer. Weer.
  1. Ben bereid om de hele dag honger te hebben.
    Je gaat een heleboel calorieën verbranden, dus is het logisch dat je lichaam meer voedsel verlangt. Je gaat dus de hele dag heel veel eten. Het is makkelijk om daarbij teveel te eten. Dan kom je aan in gewicht. Hou het dus goed in de gaten, want elke kilo extra moet je meeslepen.
  1. De aanhechtingen van je beenspieren en voeten gaan pijn doen.
    Tenminste, als je teveel kilometers loopt is dit een teken van overbelasting. De spierpijn valt mee, want je loopt op een relaxed tempo. Het zijn je aanhechtingen op het bot die de overbelasting niet aan kunnen. En dat geeft pijn. De hele dag. Enige remedie: minder kilometers maken.
  1. Er gaat een moment komen dat je moet poepen tijdens een training.
    En niet een beetje. Je complete darmstelsel verkrampt zich en je kunt nog maar één ding…. Dat is de reden dat sommige lopers tissues meenemen.
  1. Je verliest een hoop vocht.
    Je zweet liters tijdens trainingen. Vul deze verloren liters dus weer aan. Liefst tijdens je training. Train het drinken uit bekertjes onderweg of koop een drinkrugzak. Bij 2% vochtverlies daalt je prestatieniveau met 20%. Drink dus op tijd!
  1. Je sjouwt je een breuk.
    Sleutels, telefoon, water, gelletjes, motiverende briefjes. Je neemt nogal veel mee op de marathon. Bedenk je alvast hoe je dat gaat doen. Ik heb een hekel aan schuddende belts aan mijn lijf. Maar daar kwam ik pas achter toen ik er een halve marathon mee liep. Zo’n schuddende bidon die iedere stap tegen je heup slaat is echt irritant. Gelukkig was het slechts een halve marathon….
  1. Gelletjes zijn niet te vreten.
    Maar je gaat ze gebruiken. Dus ook hierbij geldt, oefenen in training. Ik heb gels gehad waar ik direct buikpijn en braakneigingen van kreeg. Degene die ik nu gebruik smaakt nog best aardig. Beter dan dat wordt het niet. En gebruik ze alleen als je aan het rennen bent. Onder normale omstandigheden zijn ze niet binnen te houden.
  1. Die wil je niet, echt niet.
    Als iets maar lang genoeg lange je lichaam glijdt gaat het schuren. Tot bloedens toe. Dat is de reden dat mannen hun tepels afplakken en dat er speciaal ondergoed voor hardlopers is. En vaseline….
  1. Je gaat je een superheld voelen.
    Voorheen zag je op tegen een 2 uur durende training. Je dacht waarschijnlijk dat je dat nooit zou volhouden. Nu je traint voor een marathon verschuift die grens steeds. Een bevestiging voor jezelf dat je veel meer kunt dan je denkt. En dat geeft je een andere kijk op veel dingen in het leven. Je verlegt je grenzen en voelt jezelf onoverwinnelijk.

Donderdag 21 september geef ik een gratis online training “5 Stappen om met minder training beter te presteren op de marathon.”

Na afloop van deze training weet je hoe je in 100 dagen blessurevrij en topfit een marathon loopt met maximaal 4 uur training per week.

Het wordt een intensieve training, dus maak 1,5 uur vrij in je agenda en zorg dat je pen en papier bij de hand hebt.

Schrijf je hier gratis in. Tot dan!

7 tips voor hardlopen in je zomervakantie.

De zomer is in volle gang. Heerlijk toch, om dan op vakantie te gaan. Even helemaal niks moeten doen. Toch heb je als hardloper een uitdaging als je na de vakantie weer wedstrijden hebt staan. Dam tot Damloop, Tilburg Ten Miles, Bredase Singelloop, Drechtstedenloop, Marathons in Amsterdam, Eindhoven en Etten-Leur. Zomaar wat voorbeelden.

Veel lopers ervaren een schuldgevoel tijdens hun zomervakantie. Vooral de hitte maakt het lastig om op je vakantieadres de schoenen aan te trekken. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de deur uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch?. Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.
Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.
Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.
De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

Hardlopen met een plan, zo doe je dat

“Ik weet het echt niet meer”. Tegenover me zit Jan-Peter, een fanatieke hardloper met vier marathons op zijn naam. Hij zucht, “ik wil zo graag eens onder de 4 uur finishen. Iedereen zegt dat het mogelijk is. Ik heb tenslotte al eens 4u06 gelopen. Maar het lukt me niet. Ik word niet sneller.”

Jan-Peter heeft zich ingeschreven voor de Berlijn marathon en wil ervoor gaan. Op dit snelle parcours moet de magische grens van 4 uur worden doorbroken. Hij loopt 3x per week, doet aan intervallen, leeft gezond. Maar sneller wordt hij niet en daar baalt hij van.

Daarnaast is hij bij iedere marathon voorbereiding geblesseerd geraakt. Dit baart hem zorgen. Hij durft niet voluit te trainen en twijfelt over zijn schema. “Misschien is Sportrusten wel iets”, oppert hij. “Minder belastend, maar ook veel minder kilometers.” Hij klinkt niet overtuigd.

Ik vraag hem op welke hartslagzones hij traint. “ik zou het niet weten. Ik heb wel een hartslagmeter, maar die getallen zeggen me niets.”

Geen plan.

Veel hardlopers zijn als Jan-Peter. Gemotiveerd, maar ze missen een plan. Ze hebben geïnvesteerd in schoenen, kleding, reis en startbewijs en een sporthorloge. Maar uiteindelijk rommelen ze maar wat aan. Gemiste kans.

Ik vraag Jan-Peter hoe het voor hem zou zijn om in één dag van zijn blessures af te zijn. “Dat lijkt me fantastisch. Maar hoe zou jij dat aanpakken?” vraagt hij me.

Jan-Peter traint te veel en te intensief, daardoor raakt hij overbelast in zijn marathon voorbereiding. Hij heeft een hartslagmeter, waarmee je de intensiteit uitstekend kunt bepalen. Maar hij heeft geen idee hoe hij daarmee moet werken.

“Hoe ik dat zou aanpakken?”, zeg ik, “is door te gaan trainen op de juiste hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint. Dan blijf je blessurevrij en gemotiveerd. Met een persoonlijk trainingsschema zorgen we voor variatie in je trainingen en loop je precies genoeg kilometers om onder de 4 uur te duiken in Berlijn.”

En zo geschiede.

Stap 1 was de inspanningstest om hartslagzones te bepalen. Standaardformules werken niet, ook niet bij Jan-Peter. Hij heeft een veel hogere maximum hartslag dan gedacht. Wel 20 slagen hoger. Met de standaard hartslagzones zou hij veel te licht hebben getraind. Nu niet!

Stap 2 was het persoonlijke trainingsschema waarin ook wielrennen en fitness zijn opgenomen. Dat deed hij al en dat past prima. Training en herstel zijn mooi in balans.

Over tien weken loopt Jan-Peter in Berlijn. Hij boekt nu al enorme resultaten. Zijn PR op de 10km is van 48:17 naar 44:57 gegaan. Blessures zijn verleden tijd en hij voelt zich fitter dan ooit. Als hij zo doorgaat komt hij ruim onder de 4 uur lachend over de streep!

Als jij, net als Jan-Peter, het idee hebt dat er veel meer potentie in je zit, die er niet uit komt. Ben je gemotiveerd en ben je benieuwd hoe jouw plan voor beter hardlopen eruit ziet?

Neem dan contact met me op.
Op www.activations.nl vind je alle mogelijkheden.

Agenda
-In november start het ultieme 5 maanden programma naar de (halve) marathons in voorjaar 2018.
-Op 24 september organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema met een inspanningstest en persoonlijk schema.
-Op 6 januari organiseer ik een Event over hardlooptechniek met videoanalyse en techniektraining.

Groeten, Jeroen

P.S. Ben jij of ken jij een sportshop eigenaar? Dan kom ik graag een keer mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” verzorgen. Laten we in contact komen: info@activations.nl

Een marathon onder twee uur, gaat het dit weekend gebeuren?

Heb jij al ooit 2 uur achter elkaar gelopen? Heb je al ooit een marathon gelopen? Probeer deze twee dingen te combineren en je weet dat er iets krankzinnigs staat te gebeuren. Een marathon lopen onder twee uur. Dat is toch onmogelijk? Of niet…..?

Toen ik laatst in Rotterdam na 3:36:58 over de finish kwam was ik trots als een aap met zeven lu….. eh, bananen. Maar als je dat vergelijkt met de tijden van de snelste marathonlopers ter wereld is dat een lachertje.

Het wereldrecord op de marathon staat momenteel op 2:02:57, gelopen door de Keniaanse Dennis Kimetto tijdens de marathon van Berlijn in september 2014. Al sinds jaar en dag wordt de marathon onder de 2 uur gezien als de heilige graal in de wegatletiek. En komend weekend zou het wel eens kunnen gebeuren.

Nike heeft namelijk een team van topatleten en wetenschappers samengebracht om die barrière te doorbreken. Ambitieus? Zeker. Onmogelijk? Dat weet ik niet. Wat moet er gebeuren om drie minuten sneller te lopen dan ooit te voren? Ik zal enkele interessante elementen toelichten.

Parcours en weersomstandigheden.

De recordpoging wordt gelopen op het racecircuit van Monza. Hat parcours heeft nauwelijks bochten en geen hoogteverschil. Er kan dus een constant tempo worden gelopen. Komend weekend worden ideale weersomstandigheden voorspeld: 12 graden Celsius en een lage luchtvochtigheid. Onder invloed van het weer vindt de recordpoging op zaterdag of zondag plaats.

Luchtweerstand.

Toplopers worden altijd omringd door tempomakers. Deze hazen lopen zo’n 35 kilometer mee waarna de toppers het zelf afmaken. In Monza lopen ze rondjes. Alle hazen lopen beurtelings enkele rondjes mee en hebben daarna rust. Ze wisselen elkaar af. Ook lopen ze in een speciale diamantvorm om de toplopers heen, voor een nog lagere luchtweerstand.

Kleding en schoenen.

De flapperbroekjes zijn verleden tijd. De toppers lopen in compressiekleding die de spieren ondersteunen tijdens het lopen. Ook hebben ze aerodynamische strips op het lichaam, een uitvinding in de schaatssport.

De schoenen hebben een carbon tussenzool die de bewegingsenergie in de landing transporteert naar de afzet. Dat scheelt weer een paar procenten in energieverbruik.

Voeding.

Speciaal voor deze recordpoging is sportdrank ontwikkeld waarmee je meer koolhydraten, dus snelle energie, per uur zou kunnen opnemen. Tijdens een wedstrijd kun je maximaal 80 gram koolhydraten per uur opnemen. In deze blog schreef ik al dat dit een groot effect heeft op je marathontempo.

De nieuw ontwikkelde sportdrank heeft 2x zoveel koolhydraten als normaal en is zo aangepast dat dit wél door het lichaam wordt opgenomen.

En dit zijn slechts een paar van de technologieën die komend weekend worden toegepast om onder de twee uur te duiken op de marathon. Met mijn 3:36 ben ik een trage slak in vergelijking met deze topatleten. Ik vind het al een prestatie om 42 kilometer in 2 uur op de fiets af te leggen. Laat staan dat deze mannen dat te voet doen.

Ik ben benieuwd waar het maandag bij de koffieautomaat over gaat…..

P.S. Wil jij weten wat ervoor nodig is om een marathon te lopen? Denk jij dat dit onmogelijk is of dat je daar een slopend trainingsschema voor moet volgen?

—-

Stel je droom niet langer uit. Op dinsdag 16 mei om 20:00u organiseer ik de Gratis Online Training: “5 stappen om met minder training beter te presteren op de marathon”.

Schrijf je hier in.

  • Je leert hoe je met slechts 4 uur training klaar bent voor de marathon.
  • Hoe je met minder training beter gaat hardlopen, zodat je tijd overhoudt voor leuke dingen naast hardlopen.
  • Hoe je blessures voorkomt en optimaal herstelt tussen trainingen.
  • Hoe je de marathon loopt zonder de man met de hamer tegen te komen, waardoor je geniet én presteert.
  • De nieuwe en slimme manier van trainen.

Deze Online Training is ook interessant als je (nog) geen marathons loopt, maar wel benieuwd bent naar effectief en blessurevrij hardlopen.

Schrijf je hier in.

Marathon ontbijt op je hotelkamer, 7 tips

Voeding voor de marathon is altijd een hele puzzel. Het kan je race maken of breken én is sterk afhankelijk van persoonlijke voorkeuren. Als je voor de marathon in een hotel slaapt wordt het helemaal lastig. Tijd voor tips.

Als je meedoet aan een grote buitenlandse marathon, zoals bijvoorbeeld de New York Marathon, verblijf je in een hotel. De meeste hotels houden geen rekening met de specifieke wensen van marathonlopers. Vooral met het ontbijt is dat lastig. Met onderstaande tips sta je vol energie aan de start van de marathon.

Tip 1: Zoek een hotel met marathonontbijt. Er zijn natuurlijk hotels die inspelen op de grote groep marathonlopers die de stad bezoeken. Zij passen hun ontbijtbuffet aan op de wensen van marathonlopers. De nadruk ligt dus op koolhydraten én het ontbijt wordt vroeg geserveerd.

Tip 2: boek een Airbnb. In plaats van een hotel kun je ook denken aan een appartement of huisje. Daar zit een keuken in, zodat je kunt eten zoals je gewend bent. Zorg dat je op tijd bent, anders zit je ver buiten het centrum.

Tip 3: neem je eigen ontbijt mee. Maar wat dan? Het brood in het buitenland is meestal niet te eten. Daarnaast wil je op de dag van de marathon makkelijk ontbijten. Wat mij betreft zijn pannenkoeken een uitkomst. Je maakt ze thuis klaar en neemt ze ingevroren mee in het vliegtuig. In de minibar blijven ze nog een paar dagen gekoeld.

Tip 4: experimenteer met voeding vóór de marathon. Een inkoppertje. Eet je normaal geen pannenkoeken als ontbijt? Dan wil je weten hoe deze bevallen. Eet ze dus voor een lange training en ervaar het voor de marathon.

Dit geldt overigens voor elk aspect in de marathon. Experimenteren met nieuwe voeding, kleding en schoenen doe je vooraf. Oefen ook alvast het drinken uit een bekertje. Drinkrugzakken zijn verboden in New York.

Tip 5: neem isotone sportdrank mee in poedervorm. Voor en tijdens de marathon neem je isotone sportdrank. Deze wordt snel door het lichaam opgenomen. Ook hiermee wil je niet experimenteren. Neem je eigen sportdrank dus mee in poedervorm. Dan kun je je eigen sportdrank maken.

Tip 6: maak je niet te druk. Het lopen van de marathon is al spannend genoeg. Ondanks een goede voorbereiding zal er vast iets misgaan. Als je je daarop instelt lukt het je om te ontspannen. Zorg dat je ruim op tijd ontbijt, minstens 2,5 uur voor de start, dan komt het helemaal goed.

Tip 7: sluit je aan bij een reisorganisatie. Wil je zorgeloos aan het ontbijt zitten, reis dan met een reisorganisatie naar de New York Marathon. Zij regelen met het hotel dat aan jouw wensen wordt voldaan.

—–

Volgende week vertel ik je hoe de ultieme voorbereiding voor de New York Marathon eruit ziet.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!