Berichten

Hardlopen met een plan, zo doe je dat

“Ik weet het echt niet meer”. Tegenover me zit Jan-Peter, een fanatieke hardloper met vier marathons op zijn naam. Hij zucht, “ik wil zo graag eens onder de 4 uur finishen. Iedereen zegt dat het mogelijk is. Ik heb tenslotte al eens 4u06 gelopen. Maar het lukt me niet. Ik word niet sneller.”

Jan-Peter heeft zich ingeschreven voor de Berlijn marathon en wil ervoor gaan. Op dit snelle parcours moet de magische grens van 4 uur worden doorbroken. Hij loopt 3x per week, doet aan intervallen, leeft gezond. Maar sneller wordt hij niet en daar baalt hij van.

Daarnaast is hij bij iedere marathon voorbereiding geblesseerd geraakt. Dit baart hem zorgen. Hij durft niet voluit te trainen en twijfelt over zijn schema. “Misschien is Sportrusten wel iets”, oppert hij. “Minder belastend, maar ook veel minder kilometers.” Hij klinkt niet overtuigd.

Ik vraag hem op welke hartslagzones hij traint. “ik zou het niet weten. Ik heb wel een hartslagmeter, maar die getallen zeggen me niets.”

Geen plan.

Veel hardlopers zijn als Jan-Peter. Gemotiveerd, maar ze missen een plan. Ze hebben geïnvesteerd in schoenen, kleding, reis en startbewijs en een sporthorloge. Maar uiteindelijk rommelen ze maar wat aan. Gemiste kans.

Ik vraag Jan-Peter hoe het voor hem zou zijn om in één dag van zijn blessures af te zijn. “Dat lijkt me fantastisch. Maar hoe zou jij dat aanpakken?” vraagt hij me.

Jan-Peter traint te veel en te intensief, daardoor raakt hij overbelast in zijn marathon voorbereiding. Hij heeft een hartslagmeter, waarmee je de intensiteit uitstekend kunt bepalen. Maar hij heeft geen idee hoe hij daarmee moet werken.

“Hoe ik dat zou aanpakken?”, zeg ik, “is door te gaan trainen op de juiste hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint. Dan blijf je blessurevrij en gemotiveerd. Met een persoonlijk trainingsschema zorgen we voor variatie in je trainingen en loop je precies genoeg kilometers om onder de 4 uur te duiken in Berlijn.”

En zo geschiede.

Stap 1 was de inspanningstest om hartslagzones te bepalen. Standaardformules werken niet, ook niet bij Jan-Peter. Hij heeft een veel hogere maximum hartslag dan gedacht. Wel 20 slagen hoger. Met de standaard hartslagzones zou hij veel te licht hebben getraind. Nu niet!

Stap 2 was het persoonlijke trainingsschema waarin ook wielrennen en fitness zijn opgenomen. Dat deed hij al en dat past prima. Training en herstel zijn mooi in balans.

Over tien weken loopt Jan-Peter in Berlijn. Hij boekt nu al enorme resultaten. Zijn PR op de 10km is van 48:17 naar 44:57 gegaan. Blessures zijn verleden tijd en hij voelt zich fitter dan ooit. Als hij zo doorgaat komt hij ruim onder de 4 uur lachend over de streep!

Als jij, net als Jan-Peter, het idee hebt dat er veel meer potentie in je zit, die er niet uit komt. Ben je gemotiveerd en ben je benieuwd hoe jouw plan voor beter hardlopen eruit ziet?

Neem dan contact met me op.
Op www.activations.nl vind je alle mogelijkheden.

Agenda
-In november start het ultieme 5 maanden programma naar de (halve) marathons in voorjaar 2018.
-Op 24 september organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema met een inspanningstest en persoonlijk schema.
-Op 6 januari organiseer ik een Event over hardlooptechniek met videoanalyse en techniektraining.

Groeten, Jeroen

P.S. Ben jij of ken jij een sportshop eigenaar? Dan kom ik graag een keer mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” verzorgen. Laten we in contact komen: info@activations.nl

/0 Reacties/door

Een marathon onder twee uur, gaat het dit weekend gebeuren?

Heb jij al ooit 2 uur achter elkaar gelopen? Heb je al ooit een marathon gelopen? Probeer deze twee dingen te combineren en je weet dat er iets krankzinnigs staat te gebeuren. Een marathon lopen onder twee uur. Dat is toch onmogelijk? Of niet…..?

Toen ik laatst in Rotterdam na 3:36:58 over de finish kwam was ik trots als een aap met zeven lu….. eh, bananen. Maar als je dat vergelijkt met de tijden van de snelste marathonlopers ter wereld is dat een lachertje.

Het wereldrecord op de marathon staat momenteel op 2:02:57, gelopen door de Keniaanse Dennis Kimetto tijdens de marathon van Berlijn in september 2014. Al sinds jaar en dag wordt de marathon onder de 2 uur gezien als de heilige graal in de wegatletiek. En komend weekend zou het wel eens kunnen gebeuren.

Nike heeft namelijk een team van topatleten en wetenschappers samengebracht om die barrière te doorbreken. Ambitieus? Zeker. Onmogelijk? Dat weet ik niet. Wat moet er gebeuren om drie minuten sneller te lopen dan ooit te voren? Ik zal enkele interessante elementen toelichten.

Parcours en weersomstandigheden.

De recordpoging wordt gelopen op het racecircuit van Monza. Hat parcours heeft nauwelijks bochten en geen hoogteverschil. Er kan dus een constant tempo worden gelopen. Komend weekend worden ideale weersomstandigheden voorspeld: 12 graden Celsius en een lage luchtvochtigheid. Onder invloed van het weer vindt de recordpoging op zaterdag of zondag plaats.

Luchtweerstand.

Toplopers worden altijd omringd door tempomakers. Deze hazen lopen zo’n 35 kilometer mee waarna de toppers het zelf afmaken. In Monza lopen ze rondjes. Alle hazen lopen beurtelings enkele rondjes mee en hebben daarna rust. Ze wisselen elkaar af. Ook lopen ze in een speciale diamantvorm om de toplopers heen, voor een nog lagere luchtweerstand.

Kleding en schoenen.

De flapperbroekjes zijn verleden tijd. De toppers lopen in compressiekleding die de spieren ondersteunen tijdens het lopen. Ook hebben ze aerodynamische strips op het lichaam, een uitvinding in de schaatssport.

De schoenen hebben een carbon tussenzool die de bewegingsenergie in de landing transporteert naar de afzet. Dat scheelt weer een paar procenten in energieverbruik.

Voeding.

Speciaal voor deze recordpoging is sportdrank ontwikkeld waarmee je meer koolhydraten, dus snelle energie, per uur zou kunnen opnemen. Tijdens een wedstrijd kun je maximaal 80 gram koolhydraten per uur opnemen. In deze blog schreef ik al dat dit een groot effect heeft op je marathontempo.

De nieuw ontwikkelde sportdrank heeft 2x zoveel koolhydraten als normaal en is zo aangepast dat dit wél door het lichaam wordt opgenomen.

En dit zijn slechts een paar van de technologieën die komend weekend worden toegepast om onder de twee uur te duiken op de marathon. Met mijn 3:36 ben ik een trage slak in vergelijking met deze topatleten. Ik vind het al een prestatie om 42 kilometer in 2 uur op de fiets af te leggen. Laat staan dat deze mannen dat te voet doen.

Ik ben benieuwd waar het maandag bij de koffieautomaat over gaat…..

P.S. Wil jij weten wat ervoor nodig is om een marathon te lopen? Denk jij dat dit onmogelijk is of dat je daar een slopend trainingsschema voor moet volgen?

—-

Stel je droom niet langer uit. Op dinsdag 16 mei om 20:00u organiseer ik de Gratis Online Training: “5 stappen om met minder training beter te presteren op de marathon”.

Schrijf je hier in.

  • Je leert hoe je met slechts 4 uur training klaar bent voor de marathon.
  • Hoe je met minder training beter gaat hardlopen, zodat je tijd overhoudt voor leuke dingen naast hardlopen.
  • Hoe je blessures voorkomt en optimaal herstelt tussen trainingen.
  • Hoe je de marathon loopt zonder de man met de hamer tegen te komen, waardoor je geniet én presteert.
  • De nieuwe en slimme manier van trainen.

Deze Online Training is ook interessant als je (nog) geen marathons loopt, maar wel benieuwd bent naar effectief en blessurevrij hardlopen.

Schrijf je hier in.

/0 Reacties/door

Marathon ontbijt op je hotelkamer, 7 tips

Voeding voor de marathon is altijd een hele puzzel. Het kan je race maken of breken én is sterk afhankelijk van persoonlijke voorkeuren. Als je voor de marathon in een hotel slaapt wordt het helemaal lastig. Tijd voor tips.

Als je meedoet aan een grote buitenlandse marathon, zoals bijvoorbeeld de New York Marathon, verblijf je in een hotel. De meeste hotels houden geen rekening met de specifieke wensen van marathonlopers. Vooral met het ontbijt is dat lastig. Met onderstaande tips sta je vol energie aan de start van de marathon.

Tip 1: Zoek een hotel met marathonontbijt. Er zijn natuurlijk hotels die inspelen op de grote groep marathonlopers die de stad bezoeken. Zij passen hun ontbijtbuffet aan op de wensen van marathonlopers. De nadruk ligt dus op koolhydraten én het ontbijt wordt vroeg geserveerd.

Tip 2: boek een Airbnb. In plaats van een hotel kun je ook denken aan een appartement of huisje. Daar zit een keuken in, zodat je kunt eten zoals je gewend bent. Zorg dat je op tijd bent, anders zit je ver buiten het centrum.

Tip 3: neem je eigen ontbijt mee. Maar wat dan? Het brood in het buitenland is meestal niet te eten. Daarnaast wil je op de dag van de marathon makkelijk ontbijten. Wat mij betreft zijn pannenkoeken een uitkomst. Je maakt ze thuis klaar en neemt ze ingevroren mee in het vliegtuig. In de minibar blijven ze nog een paar dagen gekoeld.

Tip 4: experimenteer met voeding vóór de marathon. Een inkoppertje. Eet je normaal geen pannenkoeken als ontbijt? Dan wil je weten hoe deze bevallen. Eet ze dus voor een lange training en ervaar het voor de marathon.

Dit geldt overigens voor elk aspect in de marathon. Experimenteren met nieuwe voeding, kleding en schoenen doe je vooraf. Oefen ook alvast het drinken uit een bekertje. Drinkrugzakken zijn verboden in New York.

Tip 5: neem isotone sportdrank mee in poedervorm. Voor en tijdens de marathon neem je isotone sportdrank. Deze wordt snel door het lichaam opgenomen. Ook hiermee wil je niet experimenteren. Neem je eigen sportdrank dus mee in poedervorm. Dan kun je je eigen sportdrank maken.

Tip 6: maak je niet te druk. Het lopen van de marathon is al spannend genoeg. Ondanks een goede voorbereiding zal er vast iets misgaan. Als je je daarop instelt lukt het je om te ontspannen. Zorg dat je ruim op tijd ontbijt, minstens 2,5 uur voor de start, dan komt het helemaal goed.

Tip 7: sluit je aan bij een reisorganisatie. Wil je zorgeloos aan het ontbijt zitten, reis dan met een reisorganisatie naar de New York Marathon. Zij regelen met het hotel dat aan jouw wensen wordt voldaan.

—–

Volgende week vertel ik je hoe de ultieme voorbereiding voor de New York Marathon eruit ziet.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

/0 Reacties/door

De marathon is magisch, en wel hierom

Hardlopers zoeken steeds nieuwe ervaringen, zoals het lopen van een PR of een langere afstand. De halve marathon kent momenteel een grote groei. Ook spreken steeds meer hardlopers over het lopen van een marathon. Wat geeft de marathon toch zo’n aantrekkingskracht?

De laatste tijd schrijf ik opvallend vaak blogs over de marathon. Ik houd van hardlopen en elke afstand heeft zijn charme. Met passie coach ik ambitieuze hardlopers naar hun wedstrijden, of dat nou hun eerste 5 kilometer of dertigste marathon is maakt mij niet uit. Toch heeft de marathon ook op mij een magische uitwerking.

En daar wil ik het met je over hebben. Emil Zatopek, legendarische langeafstandloper, verwoordde het als volgt:

“If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.”

 

Zintuigen op scherp.

Vorige week fietste ik langs Etten-Leur, waar ik mijn eerste marathon liep. En terwijl ik daar fietste kreeg ik flashbacks. Ik herkende het parcours en wist exact hoe ik me op dat punt voelde tijdens de wedstrijd. En niet alleen dat. Ik wist precies waar mijn supporters stonden, wie er om mij heen liepen en hoe de benen voelden.

Gek is dat, want tijdens de marathon lijkt alles ongemerkt voorbij te trekken. Je bent gefocust, maar ook weer niet. Zonder het te beseffen wordt alles als een film in het geheugen opgeslagen. Net als een verre reis kun je die later levendig oproepen en opnieuw afspelen.

 

Strategisch hardlopen.

Een marathon is lang. Dat schrikt veel hardlopers af. Hoewel je met 4 uur training per week al een prima marathon kunt lopen (zie mijn blog van vorige week). Maar lang kan ook iets moois zijn. Er is geen reden tot haast. Je hoeft niet meteen vanaf de start te knallen om een PR te halen. De kunst is namelijk dat je leert doseren. Je wilt je niet opblazen in de eerste helft, want je weet dat het vanaf 30 kilometer pas pittig wordt.

Dat geeft rust. Je hoeft alleen maar te lopen, te eten en te drinken. En jezelf inhouden. Dus kijk je af en toe op je horloge om je hartslag of tempo in de gaten te houden. Je komt in een flow. En hoe gek dat ook klinkt voelt het bijna als meditatie, de ultieme controle over lichaam en gedachten.

 

Je bent gek.

Loop je een marathon, dan verklaart iedereen je voor gek. Dat kan confronterend zijn, maar draai het eens om. Is het verkeerd om gek te zijn? De tegenhanger van gek is “normaal”. Wie wil er nou normaal zijn? Doorsnee, gemiddeld, dat is toch saai? Het zijn de gekke mensen die de wereld kleur geven, die je meesleuren in hun enthousiasme.

Met het EK voetbal kleurt het hele land oranje. Heel gek, maar wel leuk.
Met carnaval loopt iedereen onder de rivieren in de polonaise. Heel gek, maar wel leuk.
En ik loop, net als 30.000 andere Nederlanders een marathon. Heel gek, maar wel leuk.

Keep running!

P.S. Donderdag 20 april geef ik de online training “3 Manieren om met minder training beter te presteren op marathon”. Daarvoor kun je je binnenkort aanmelden. Ook interessant als je geen marathons loopt!

 

 

/0 Reacties/door

Geen tijd en toch trainen voor de marathon, hoe doe je dat?

Jaarlijks lopen 30.000 Nederlanders een marathon, nog eens 300.000 zouden hem ooit willen lopen. Het nummer 1 excuus om deze droom niet waar te maken is een gebrek aan tijd.

De afgelopen weken vroeg ik veel hardlopers wat er volgens hen voor nodig is om te trainen voor een marathon? Tijd….. Veel tijd. Die we niet hebben. Dus laten ze de marathon op de bucket list staan. En dat is jammer, want het trainen voor een marathon kost helemaal niet zoveel tijd als je denkt.

 

Wat als je met wekelijks 4 uur training een marathon kunt lopen?

En dan niet halfdood over de finish komen en een half jaar geblesseerd in de lappenmand zitten. Nee.

Wat zou er voor jou veranderen als je met wekelijks 4 uur trainen een marathon kunt lopen waarbij je:

  • Geniet van de omgeving en het publiek.
  • Een constant tempo loopt zonder halverwege in te storten.
  • een scherpe eindtijd kunt neerzetten.
  • Lachend en juichend over de streep komt, zonder blessures.

Dan komt die marathon een stuk dichterbij toch?

 

Klassiek trainen Vs. Effectief trainen.

Het gaat om de juiste trainingsaanpak. In de klassieke marathonvoorbereiding loop je zo’n 60 kilometer per week. Voornamelijk op lage intensiteit. De training bouwt op naar duurlopen van 30-35 kilometer. Je traint drie of vier keer per week.

Een snelle, ervaren marathonloper zal prima uit de voeten kunnen met dit schema. Voor de recreatieve hardloper is de kans op een blessure erg groot.

Dat zit zo. Een snelle marathonloper (3:00u) legt 35 kilometer training af in 2,5 uur. 48 uur later is hij hiervan hersteld. 4 Trainingen per week is prima te doen.

De gemiddelde marathonloper (4:30u) legt de 35 kilometer training af in bijna 4 uur. Hiervan moet je minstens 72 uur herstellen. 4 Trainingen per week is niet haalbaar. Doe je dat wel, dan is de kans op blessures erg groot. En daar zit je niet op te wachten.

Dat kan slimmer. Niet het aantal trainingsuren, maar effectief trainen in combinatie met voldoende herstel vormen de sleutel tot succes! De gemiddelde marathonloper presteert beter door het aantal kilometers te verlagen en beter te herstellen.

 

Train niet meer dan 14 kilometer.

Bovenstaande methode hanteren we bij Sportrusten, waar ik als coach ben aangesloten. In training naar de marathon train je 4 keer per week:

  • 2 duurlopen van maximaal 14 kilometer op marathonhartslag.
  • 1 Keer loop je een korte intensieve training.
  • 1 keer ga je ‘vogels kijken’, lekker rustig op pad en genieten van het lopen.

Er zijn inmiddels honderden ervaringen van hardlopers die met deze schema’s de marathon hebben gelopen. Allemaal mensen die, net als jij, een drukke agenda hebben. Zij hebben geen tijd om wekelijks 60 kilometer te trainen, maar hebben wel de droom waargemaakt.

 

De kracht van een persoonlijk trainingsschema.

Er is dus een verschil tussen klassiek trainen en effectief trainen. Maar hoe bepaal je nou welk schema voor jou geschikt is? En wat als je nog andere sporten beoefent buiten het hardlopen? Wat als je onregelmatige diensten werkt? Misschien wil je toch meer dan 14 kilometer trainen?

Dan is het tijd voor een persoonlijk trainingsschema afgestemd op jouw wensen en behoeften. Maar wel gebaseerd op de effectieve trainingsmethode. Want die heeft zich ruimschoots bewezen.

Wil je vrijblijvend kletsen over de mogelijkheden voor jouw marathon, misschien wel die van New York, neem dan contact met me op.

/0 Reacties/door

De eerste resultaten van het marathon mini-onderzoek

Vorige week heb ik zowel beginnende al gevorderde hardlopers een aantal vragen gesteld over het lopen van grote (buitenlandse) marathons.

Een tipje van de sluier

Mijn doel van dit mini-onderzoek is dat ik een training wil ontwikkelen die zo goed mogelijk aansluit op de wensen en behoeften van een (toekomstig) marathonloper. Graag deel ik wat reacties met je:

“Het leuke van een buitenlandse marathon is dat ongeacht welke marathon je ook loopt, elk land heeft zo zijn eigen cultuurbeleving. Zo was er in München bier (in pullen) bij de finish, in Istanboel krijg je onderweg baklava en in Athene liep een merendeel in authentieke kleding. Echt een geweldige ervaring”.

“Ik zou een buitenlandse marathon zeker begeleid gaan lopen. Je kunt ervaring uitwisselen met andere lopers en je staat er niet alleen voor. Lees: mede lopers die je begrijpen en jou kennen”.

“Over het algemeen ben ik een solo loper. Juist tijdens een marathon en de voorbereidingen daarop zou ik het liefst in een groep en onder begeleiding lopen. Het zijn nogal wat km’s. Ik denk dat de steun in een groep hier meer dan welkom is tijdens lastige momenten. Daarnaast wil ik graag gezond en verantwoord lopen. Ik kan wel dènken dat ik de wijsheid in pacht heb maar…. En dan met z’n allen over de finish.. wauw wat euforie en bulk aan emotie! Wie wil dat niet??!!”

“Wanneer je in het buitenland bent, met name in een land met veel tijdsverschil is de vraag: hoe ga je hiermee om. Het is letterlijk een verschil tussen dag en nacht. Hoe train je het beste je lichaam in Nederland op het klimaat van het andere land, hoe zorgt je ervoor dat je lichaam aanpast aan de gewenste weersomstandigheden”.

 

De ultieme droom

Jij hebt misschien ook wel de droom om ooit een marathon te gaan lopen. Of wellicht heb je dit al een aantal keren gedaan en staat een buitenlandse marathon op jouw bucket-list.

…Maar ik kan mij ook voorstellen dat een marathon niet voor iedereen is weggelegd en dat je wellicht een aantal vraagtekens in te vullen hebt. Want waar haal je de tijd vandaan om voor de marathon te trainen? En hoe zorg ik ervoor dat ik blessurevrij blijf?  Leuk een New York marathon, maar hoe ziet zo’n traject naar de NY-marathon er eigenlijk uit?

In de komende blogs krijg je een aantal tips en trucs waarmee je nu alvast een eerste stap kunt maken naar jouw ultieme droom!

P.S. Met dit schitterende weer gaan heel veel mensen hardlopen. Tip van de dag:

/0 Reacties/door

Marathon: wanneer ben je er klaar voor?

Regelmatig krijg ik de vraag of ik ook programma’s voor beginnende hardlopers heb. Dat verbaast mij, want ik coach met liefde een aantal beginnende lopers. Toch zal ik mijn passie voor de lange afstanden niet onderdrukken.

Want als je eenmaal de stap hebt gezet naar een 10 kilometer wedstrijd is er geen weg meer terug. Dan wil je meer! Dan droom je over de halve marathon en misschien zelfs ooit de hele marathon. Liefst in New York.

In een vorige blog liet ik je al zien dat het twee jaar duurt voordat het lichaam helemaal gewend is aan de impact van het hardlopen. Neem dus rustig de tijd om op te bouwen.

 

Van 10 kilometer naar meer.

Kun je eenmaal een vlotte 10 kilometer lopen dan wordt de verleiding voor langere afstanden groter. De laatste jaren stijgt vooral de populariteit van de halve marathon flink. Ik verwacht dat daarmee ook de belangstelling voor de marathon groeit. Maar een halve marathon is geen dubbele 10 kilometer. Daar verkijken veel hardlopers zich op. Ze lopen de halve marathon met dezelfde strategie als de 10 kilometer en storten halverwege in.

Bij het lopen van een (halve) marathon zijn er twee zaken waar je extra rekening mee moet houden. In deze blog bespreek ik de eerste, de energiehuishouding.

 

Vetverbranding versus suikerverbranding.

Bij een duurinspanning verbrandt het lichaam vetten of suikers. Vetten zijn langzame energieleveranciers en worden vooral aangesproken bij lage intensiteit. Suikers worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Deze zorgen voor snelle energielevering.

In onderstaande illustratie zie je vetten in de vorm van een kaars. Deze brandt rustig en je kunt er lang mee doen. Aan de andere kant heb je suikers in de vorm van papier. Dit brandt kort en heftig.

Vetten-en-suikers

Tijdens hardlopen verbrand je altijd suikers en vetten tegelijk. De verhouding verschuift. Hoe sneller je loopt, hoe hoger het percentage van de energie uit suikers komt. Helaas is de hoeveelheid energiesnelle suikers in je lichaam beperkt. Als deze voorraad leeg is, zal je tempo zakken. Dit noemen we “de man met de hamer”.

Je wilt dus zo lang mogelijk met die energiesnelle suikers kunnen doen. Loop je zo hard mogelijk, dan heb je voor ongeveer 75 minuten aan suikers in het lichaam. Dit is genoeg voor een 10 kilometer wedstrijd, maar niet voor een halve marathon, laat staan de hele marathon.

 

Eten en trainen.

Natuurlijk kun je de energiesnelle suikers tijdens een wedstrijd aanvullen met sportvoeding. Maar dat is minder dan je denkt. Een goedgetrainde hardloper kan ongeveer 250 kcal per uur aanvullen. Daar kun je ongeveer 15 minuten op hardlopen. Dat werkt dus niet als je twee uur moet hardlopen.

Dan blijft training over. Je kunt de efficiëntie van de verbranding verhogen. Dat betekent dat je bij dezelfde snelheid een groter percentage van de energie uit vetten haalt. Je bent dus zuiniger met je energiesnelle suikers. Het verbeteren van je verbranding doe je het best door te lopen in hartslagzone D2. Hoe dat precies werkt leg ik je hier uit.

 

En dan?

Het is een mooie uitdaging om zuiniger met energie om te gaan. Hoe dit precies werkt verschilt per persoon. Een snelle marathonloper kan zijn voorraad snelle suikers er in 2:05 doorheen jagen, terwijl de gemiddelde marathonloper veel langer met dezelfde hoeveelheid energie moet doen.

Dat maakt dat iedere hardloper een persoonlijke strategie voor de (halve) marathon nodig heeft. Met andere woorden, iedereen loopt op een eigen tempo of hartslag. Laat dit tempo of deze hartslag altijd even uitzoeken.

Wellicht vraag jij je nu af hoe je de halve of hele marathon moet lopen en dat je op zoek bent naar een manier om blessurevrij en goed getraind aan de start te staan. In april start ik daarom met het ultieme (halve) marathon programma. Ben je geïnteresseerd in vrijblijvende informatie over dit programma? Neem dan contact met me op.

________________

Events en groepsprogramma’s:

17 juni:           de Techniek van Blessurevrij Hardlopen.
8 juli:              Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema
22 april:         het ultieme (halve) marathon programma van 3 of 5 maanden.

 

/0 Reacties/door

5 tips voor het vergroten van je afstand

Als hardloper wil je grotere afstanden kunnen afleggen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe bouw je duurvermogen op zonder geblesseerd of overbelast te raken?

Het is niet eenvoudig om de stap te zetten van 5 naar 10 kilometer, of van 10 naar 21, of van 21 naar 42. Dat is steeds een verdubbeling van de afstand. Een grote fysieke en mentale uitdaging. Maar jij bent toch niet bang voor een beetje uitdaging?

Er zijn verschillende methodes om je duurvermogen te vergroten. Ik bespreek er hieronder vijf.

 

1.      Verlaag je tempo.

Bij het hardlopen verbrand je vetten en suikers. Je hebt een beperkte hoeveelheid energiesnelle suikers in je lichaam. Is deze voorraad op, dan kom je de man met de hamer tegen. Je schakelt dan over op vetverbranding. Die is een stuk langzamer dan suikerverbranding. Je tempo zakt dus enorm.

Daarnaast krijg je het mentaal ook enorm zwaar. Je voelt je sloom en gaat twijfelen aan jezelf. Niet tof!

De oplossing is simpel. Verlaag je tempo tot het niveau waarop je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Loop je met een hartslagmeter, loop dan in zone D1. Zo ben je zuinig op je suikervoorraad en haal je die afstand met gemak. Je kunt aan het einde altijd nog versnellen als je wat over hebt.

 

2.      Train maar 1x per week op je lange afstand.

Het is verstandig om je lange afstand loop te beperken tot één keer per week. Plan deze op een dag dat je ruim de tijd hebt, zodat je in een rustig tempo kunt lopen. Het weekend is er prima geschikt voor. Je overige trainingen, zoals ik hier heb beschreven, plan je gewoon om deze loop heen.

 

3.      Hak de afstand in stukken op.

Mentaal kun je enorm opzien tegen een lange afstand. Voor mijn eerste marathon heb ik maximaal 14 km getraind. Maar de marathon is nog steeds 3x zo ver als mijn langste training. Wie garandeert mij dat ik die afstand haal? Niemand.

Ik heb de marathon opgedeeld in 3 stukken van 14 kilometer. Na 14 kilometer startte ik weer op kilometer 0. Ik wist hoe ik die 14 kilometer moest lopen en was ervan overtuigd dat ik die kon uitlopen. Bij kilometer 28 herhaalde ik dit kunstje opnieuw. Dat hield mij mentaal fris.

Het is dus een prima idee om 21 kilometer op te delen in drie stukken van 7 kilometer.

 

4.      Neem tijdig gas terug.

De boog kan niet altijd gespannen zijn. Na een aantal weken hard trainen is het verstandig om een rustige trainingsweek in te plannen. Breng je afstanden met 30% naar beneden. Je prikkelt je lichaam daarmee genoeg om prestaties licht te verbeteren én je geeft ruimte aan een stukje extra herstel.

In de trainingsleer noemen we dit periodisering. De meeste toppers plannen iedere vier weken een rustweek.

 

5.      Schrijf je in voor een wedstrijd.

In een wedstrijd kun je net een beetje meer dan in training. Schrijf je dus samen met een loopmaatje in voor een wedstrijd. Maak een mooi trainingsschema en vertrouw op de goede afloop.

Ik heb wedstrijdvoorbereidingen gehad waarin alles in de soep liep. Door vertrouwen te houden stond ik er altijd als het nodig was. Weliswaar met een aangepaste doelstelling, maar ik heb de wedstrijden wel uitgelopen.

Hulp nodig bij het maken van een trainingsschema? Dat kan tijdens de workshop Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

/0 Reacties/door

Waarom het aantal kilometers dat je hardloopt niets zegt

Waarschijnlijk denk jij: “iemand die jaarlijks 2000 kilometers hardloopt zal wel een goede hardloper zijn toch?” Toch is dit een veelgemaakte denkfout.

 

Want het aantal kilometers zegt heel weinig over je kwaliteiten als hardloper. De inhoud van je training, dat is bepalend voor je resultaten.

 

In de trainingsleer kennen we trainingswetmatigheden. Dat zijn regels die je volgt om beter te worden. Een van die wetmatigheden is “specificiteit”. Je wordt beter in datgene dat je traint.

 

Je wordt beter omdat je lichaam zich aanpast aan de trainingsprikkel die jij het lichaam geeft. En hier gaan veel hardlopers de mist in. Ze denken dat ze als duursporter vooral veel kilometers moeten maken. Een hardnekkige mythe.

 

Trainingsvolume versus trainingsintensiteit.

Bij het maken van een trainingsschema zoek ik als trainer naar de balans tussen het aantal kilometers en het tempo waarmee je die kilometers loopt. Je trainingsvolume wordt gemeten aan de hand van het aantal kilometers. We meten de intensiteit met een hartslagmeter.

 

Veel hardlopers denken dat ze meer kilometers moeten maken om sneller te worden. Dat klopt niet. Want hoe langer de training, hoe lager de intensiteit is. Om meer kilometers te maken moet je het tempo laten zakken.

 

Nu nemen we de wet van de specificiteit erbij. Je wordt beter in datgene dat je traint. Met het maken van meer kilometers wordt je dus beter in het lopen van langzame kilometers.

 

Dit is precies de reden waarom de meeste marathonlopers langzamer worden. Ze vergeten hun snelle spiervezels te prikkelen en richten zich alleen maar op het vergroten van het aantal kilometers.

 

Snelle spiervezels versus langzame spiervezels.

Wil je een snellere hardloper worden, dan is de intensiteit waarop je traint doorslaggevend. Stop, naast voldoende kilometers, ook voldoende intensiteit in je schema. Intervaltraining, snelheidstraining of circuittraining mag niet in je schema ontbreken.

 

Ons lichaam heeft langzame en snelle spiervezels. Langzame spiervezels zorgen ervoor dat je lange inspanningen kunt leveren. Snelle spiervezels zorgen ervoor dat je intensief kunt bewegen. Beiden moeten in de training geprikkeld worden om in balans te blijven. Ook als je lange afstanden loopt.

 

In de praktijk.

Een (halve) marathonloper loopt liefst 4x per week. Met 2 trainingen op (halve) marathonhartslag leert het lichaam te functioneren op wedstrijdintensiteit. De intensieve training is weliswaar korter, maar de intensiteit ligt hoger, iets onder het tempo van een 10 kilometer wedstrijd. De vierde training is ‘vogels kijken’, rustig hardlopen zonder hartslagmeter.

 

Het resultaat van deze aanpak is dat je sneller wordt op (halve) marathonhartslag én korte afstanden. Toen ik zelf in voorbereiding was op mijn eerste marathon ging mijn eerste training van 12 km op marathonhartslag in 63 minuten. In mijn laatste training herhaalde ik deze training en liep ik hem in 53 minuten. Bij dezelfde hartslag ben ik dus veel sneller geworden.

 

Zo heb ik ook mijn PR op de 10 kilometer met 4,5 minuten aangescherpt in voorbereiding op diezelfde marathon.

 

Zo zie je maar, met de juiste aanpak word je in minder tijd een betere hardloper.

Neem contact met me op om te kijken hoe jouw ideale voorbereiding op het voorjaar eruit ziet.

/0 Reacties/door

Mijn eerste marathon, feestje of drama?

Na een aardige voorbereiding kwamen afgelopen week toch de twijfels over mijn deelname aan de marathon van Etten-Leur. Na een mentale meltdown raapte ik mezelf bijeen en startte afgelopen zondag toch in mijn eerste marathon.

Practice what you preach. Onder dat motto besloot ik ergens in juli mee te gaan doen aan één van de najaarsmarathons. Uiteraard met schema’s van Sportrusten. Normaal gesproken train je dan in 100 dagen naar de marathon waarbij je maximaal 14 km per training loopt. Met die methode heb ik inmiddels een behoorlijk aantal hardlopers gecoacht. Zelf liep ik echter nog nooit een volledige marathon. Daar moest eens verandering in komen.

Etten-Leur, dat ging hem worden. Ik kon pas na de zomervakantie serieus gaan trainen. Dus met een marathon op de laatste zondag van oktober had ik nog 65 dagen over om me voor te bereiden. Die periode verliep voorspoedig. Mijn snelheid bij marathonhartslag nam flink toe en begin oktober liep ik 4,5 minuut van mijn PR op de 10 km af tijdens de Singelloop in Breda.

Tot zover niets aan de hand, tot ik een schaafwond op mijn knie opliep tijdens een kickboks clinic. Gevolg: een pijnlijke knie en een lichte ontsteking van de binnenste knieband. En dat net op het moment dat de zwaarste trainingsweken eraan kwamen waar ik echt nog even aan de bak moest. Je raadt het al, dat feestje ging niet door. Na drie kwartier lopen kwam een stekende pijn opzetten die mij het plezier in het lopen ontnam. Noodgedwongen ben ik gaan mountainbiken om toch mijn conditie te onderhouden. Ondertussen bezocht ik de fysiotherapeut en osteopaat.

12 Dagen voor de marathon liep ik voor het eerst weer 7 km pijnvrij. Twee dagen later waren dit er 9, maar daarna weer last. Na drie dagen rust, de maandag voor de marathon probeerde ik de 12 km. De laatste duurtraining voor D-day verliep behoorlijk. Pas in de laatste km voelde ik de pijn in de knie komen. Maar goed, 10 km pijnvrij lopen is iets heel anders dan een volledige marathon. En toen kwam de twijfel. Doe ik er verstandig aan om hem te lopen?

Na twee dagen van twijfel heb ik voor mezelf de knoop doorgehakt. Ik zou starten. Tijdens de eerste ronde van 21 km wilde ik het tempo laag houden. Daarna zou ik wel zien. Na de eerste ronde kon ik altijd uitstappen. En zo maakte ik daags voor de wedstrijd mijn strategie.

D-day was aangebroken. Na een goede nacht stapte ik fris uit bed. Ik had er zin in. Het was heerlijk loopweer. Droog, zonnig, windstil, 15 graden en een afwisselend parcours. De klok was verzet, dus ik had een uur langer om me voor te bereiden en met de start om 11:45 hoefde ik me niet te haasten.

Met tape om de knie was ik klaar om te gaan. Ik sprak collega Mark in het startvak. Hij had plannen voor een mooie eindtijd. Die had ik ook. Weliswaar had ik mijn ambitie bijgeschaafd, maar de strategie zou me naar een tijd van rond de 4 uur brengen. Liefst met een ‘negative split’, een snellere tweede helft dan eerste helft.

Het startschot klonk. Eindelijk mochten we beginnen, het avontuur ging van start. Angstvallig hield ik mijn horloge in de gaten om niet te snel te starten. De eerste 20 km wilde ik op 5:41/km lopen, bijna een minuut langzamer dan mijn snelste trainingskilometers. Op dit rustige tempo zou ik precies na 4 uur finishen.

De eerste kilometers was ik echt aan het genieten. Veel toeschouwers langs de kant en het eerder genoemde heerlijke loopweer geven echt vleugels. Ik had ook geen last van mijn knie.
Na een kilometer of 5 raakte ik in gesprek met een vader en zijn dochter (zie foto hieronder). Zij liep ook haar eerste marathon. Samen hielden we de tussentijden in de gaten. Zo liepen we al kletsend de kilometers weg en sloten we aan bij een grotere groep van zo’n 15 lopers die allemaal rond de 4 uur wilden finishen.

vader-en-dochter

Zo schoot het lekker op. De eerste 18 kilometer verliepen moeiteloos. Natuurlijk moest ik even glimlachen bij 14 kilometer, mijn maximale afstand in de training. Na 18 kilometer liep ik samen met een andere loper ongemerkt weg uit dat groepje. Deze lichte versnelling was voor mij het begin van een nieuwe fase in de wedstrijd. Na 20 km kreeg ik een bidon van mijn vriendin en besloot ik het tempo verder op te voeren. Zo liepen we samen over de finish waarop mijn loopmaatje even stopte om op onze achterliggende groep te wachten.

Ik liep in mijn eentje door. Vanaf nu geen kilometertijden meer, maar lopen op hartslag. Ik voelde me nog fris, zeker in vergelijking met enkele tegemoetkomende lopers. Ongelofelijk dat sommige lopers met zo’n slechte techniek de finish halen. Maar goed, ieder zijn ding.

14-km-marathon-etten-leur

Vanaf km 23 liep ik Etten-Leur weer uit en na het viaduct over de A58 werd het rustig. Daar begon ook de mentale slag. Want waar denk je tijdens zo’n tocht nou aan? Mijn gedachten waren heel basaal: wat is mijn hartslag? Hoe voelt mijn lichaam? Heb ik dorst? Hoe ver nog tot de volgende drankpost? Hoe lang duurt het om mijn voorganger in te halen? Wanneer neem ik mijn volgende gelletje? Eigenlijk wel lekker.

“De marathon begint bij 30 kilometer” hoorde ik vooraf. Nou daar was ie dan, de drankpost op dit punt. Tijd voor mijn laatste gelletje. Bekertje sportdrank en water er achteraan en blijven lopen. Mijn hartslag zat nu continu op 152, mijn vooraf berekende maratonhartslag. Dit kon ik prima volhouden.

We liepen door het bos dat prachtige herfstkleuren had. Stilletjes merkte ik dat ik daar geen oog meer voor had. Het begon stiekem zwaar te worden. Een fotograaf riep dat ik er nog fris bij liep. Ik riep: “zo voel ik me ook”. Complete onzin natuurlijk, maar alles is geoorloofd om de moraal hoog te houden.

Vreemd hoe je kunt verlangen naar een punt waar je trouwe supporters staan. De mijne stonden op kilometer 35 en ik had ze echt even nodig. Het vasthouden van de hartslag werd steeds lastiger. Mijn beenspieren voelden verzuurd aan. Eindelijk, daar waren ze. Een slok water, bemoedigende woorden en ik liep nog steeds.

Het plan was om vanaf dit punt nog wat te versnellen om te kijken wat erin zat. Dat plan heb ik ongeveer 2 kilometer lang uitgevoerd. Daarna merkte ik dat de pijp echt leeg was. Het aftellen was begonnen. De snelheid zakte een beetje in. En dan gaat het tussen de oren zitten. Hoe ver is het nog? Nog maar 5 km, 1/8e deel. Met mijn huidige tempo is dat maar 28 minuten. Shit, 28 minuten is echt nog heel lang….. Zo ging het ongeveer in mijn gedachten tot de laatste kilometer.

Het besef was er al heel lang. Stiekem fantaseerde ik al over de finish. Armen in de lucht, pure blijdschap, rauwe emoties. Ik ging dit afronden. Wat ik vooraf niet voor mogelijk hield werd toch waarheid, ik zou de marathon uitlopen. De laatste kilometer ging in een roes. Vlaggen, daar is de finish, daar in die bocht. Maar helaas, het was nog 200 meter verder. Een eeuwigheid later liep ik over de finish. Ik vergat mijn handen omhoog te steken, maar wat maakt het uit? Ik heb het gewoon gehaald! In 3:54:08 en met mijn ‘negative split’.

maraton-etten-leur-uitslag
tussentijden-marathon-etten-leur

/0 Reacties/door