Ik ken hardlopers die iedere training hun PR proberen te verbreken. Stel je voor, je hebt een vaste route en probeert die steeds sneller te lopen. Dat lukt een tijdje, maar vroeg of laat loop je tegen je grenzen op. Je wordt niet meer sneller. En dat motiveert niet. Voor je het weet gooi je je hardloopschoenen in de hoek en raak je ze nooit meer aan. En dat wil je voorkomen.

Hoe houd je dan wel plezier in de trainingen?

Herinner jij je nog waarom je ooit bent gaan hardlopen? Wilde je fit worden? Op een laagdrempelige manier sporten? Kilo’s afvallen? Op je eigen moment kunnen sporten?
Wat het ook is, het is meestal een externe motivatie die je aan het hardlopen brengt.

En waren die eerste trainingen leuk? Soms wel, maar meestal niet. Dat kwam later, toen het hardlopen makkelijker ging. Een paar maanden nadat je je hijgend als een paard en gutsend van het zweet afvroeg waarom je dit ook alweer wilde. Toe kwam het plezier.

Motivatie is dus je drijfveer geweest. Je hebt je eerste doel bereikt. Je eerste 5 kilometer gelopen of met de familieloop meegedaan. Deze succeservaring zorgt ervoor dat je enthousiast wordt en plezier krijgt in het hardlopen. Een gevaarlijk punt nadert, je bent verslaafd aan hardlopen…..

Dus schrijf je je in voor een volgende wedstrijd, je gaat meer en vaker trainen. 99% van de hardlopers gaat dan meer van hetzelfde doen, dus meer kilometers maken. En zo gebeurt het dat je iedere training hetzelfde rondje op hetzelfde tempo loopt. Een gevaarlijk punt nadert, het wordt saai.

Iedereen kent wel iemand die met hardlopen is begonnen en dit nu verschrikkelijk saai vindt. Misschien ben jij zelf zo iemand. Jammer, want met de juiste afwisseling van trainingsvormen blijft hardlopen wel leuk.

Maar wat moet je dan wel doen?

Simpel, je moet zorgen dat het afwisselend en leuk blijft. Door verschillende trainingsvormen af te wisselen.
Er zijn drie methodes om je duurvermogen te trainen. Elke methode heeft zijn eigen trainingsdoel en toepassing. Ik zal het je uitleggen.

De lange duurloop legt een basis voor je duurvermogen. Het is het fundament van de duursporter. Tijdens een lange duurloop train je je uithoudingsvermogen op lage intensiteit. Het tempo ligt in hartslagzone D1. Tijdens deze duurloop moet je nog een gesprek kunnen voeren. We noemen dit ook wel ‘vogels kijken’.
Getrainde hardlopers gebruiken de lange duurloop als hersteltraining na een wedstrijd.

De extensieve duurloop wordt gebruikt om efficiënt met je energievoorraden om te gaan. Hardlopers verbranden koolhydraten of vetten tijdens het hardlopen. De voorraad koolhydraten in het lichaam is beperkt, terwijl we een hele grote voorraad aan vetten hebben. Het is dus belangrijk dat je zo lang mogelijk kunt doen met je beperkte voorraad koolhydraten. Want als die op is kom je de man met de hamer tegen. Met een extensieve duurloop leer je om bij hogere intensiteit een groter percentage van de energie uit vetten te halen.
Het tempo van de extensieve duurloop ligt in hartslagzone D2. Het voeren van een gesprek wordt al wat lastiger, je kunt geen hele zinnen meer uitspreken. De meeste hardlopers lopen lekker comfortabel in dit tempo. Ook de marathon loop je op D2 tempo.

Met een intensieve duurloop train je je wedstrijdvermogen. Je houdt langere tijd je wedstrijdtempo vast, je kunt dit ook in blokken doen. Dus afwisselend 1 km op wedstrijdhartslag, 1 km op D2.
Je traint hiermee tempohardheid. Je duurvermogen wordt op hun maximale belastbaarheid getest. Natuurlijk zijn dit zware trainingen, maar je zult ze wel moeten doen om maximaal te kunnen presteren.
Het tempo van deze training ligt hoog in hartslagzone D3. Praten is niet meer mogelijk, je bent aan het zweten en hijgen. Dat ziet er niet charmant uit, maar maakt je wel een snellere loper.

Met deze drie duurtrainingen zorg je ervoor dat hardlopen leuk blijft én dat je veelzijdig traint. Precies wat je zou willen.

Nou heb je vast wel ooit van intervaltraining gehoord. Daar heb ik het nu niet over. Intervaltraining is een andere, wellicht effectievere, manier van het trainen van je duurvermogen. Ik wil je niet overspoelen met informatie, dus daarover informeer ik je een andere keer.

Toepassen van duurtraining.

Nu je weet welke vormen van duurtraining er zijn wordt het tijd dat je deze kunt toepassen. Ik ga hierbij uit van de ideale situatie voor de recreatieve sporter. Je hebt alle tijd om te trainen en kunt dit op ieder gewenst tijdstip doen. Dit is alleen bij topsporters het geval, dat weet ik. Maar ik doe even alsof jouw leven er ook zo uit ziet.

De meeste recreatieve hardlopers lopen drie keer per week hard in aanloop naar een wedstrijd. Ruim voldoende om goed voorbereid aan de start van een wedstrijd van 10-15 km te staan. Naast trainen moet er nog voldoende tijd over blijven voor herstel. Je plant dus nooit twee trainingsdagen achter elkaar in.
Ben je in training voor een halve of hele marathon, dan zijn vier trainingen per week aan te bevelen. Bij voorkeur is dit een extensieve duurloop.

De langste training, de lange duurloop, plan je in het weekend. Dan heb je daar tijd voor. Dus op zondag loop je een rustige ronde door de polder. Daags na het vogels kijken houd je rust.
Op dinsdag is het tijd voor de volgende training, de intensive intervaltraining. Kort maar krachtig hardlopen op wedstrijdintensiteit. Daarna plan je twee dagen hersteltijd in.
Op vrijdag loop je de extensieve duurtraining op tempo D2. Een rondje van zo’n 45 minuten. Op zaterdag is er weer een rustdag en zo ga je verder.

Bij vier trainingen in de week plan je de intensieve duurtraining op woensdag in. Op dinsdag komt dan de tweede extensieve duurtraining van de week te staan.

Niets doen op de rustdag of…..

Je wordt niet beter van training, maar van het herstel. Actieve rust zorgt voor het best mogelijke herstel. Je gaat dus niet op de bank hangen, maar blijft in beweging.

De beweegnorm voor volwassenen luidt: minimaal 30 minuten matig intensief bewegen op vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.

Dus zorg dat je voldoende beweegt op rustdagen.
Matig intensief betekent dat je bijvoorbeeld op de fiets naar je werk gaat, je kunt gaan lunchwandelen, tuinieren en traplopen.

Je kunt op een rustdag ook een core stability training doen. Doe dat maximaal drie keer per week om overbelasting te voorkomen.

Dus drie keer per week hardlopen op verschillende tempo’s en afstanden zorgt ervoor dat het hardlopen leuk blijft en dat je goed getraind aan de start van je wedstrijd staat.