Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Als hardloper wil je optimaal getraind aan de start van je 10 kilometer wedstrijd staan. Te weinig training maakt de race onnodig zwaar. Te veel training vergroot het risico op blessures. Wanneer train je genoeg?

Simone stelde me deze vraag. Ze heeft door dat je slim moet trainen om beter te worden. Daarbij gaat het niet om het lopen van meer kilometers, maar om het afwisselen van afstand en intensiteit. Zodat trainen leuk én effectief blijft. Je wilt tenslotte ook tijd overhouden voor belangrijke zaken naast het hardlopen!

Maar naast afwisseling in training is er ook een optimaal aantal trainingen per week. Allereerst is het belangrijk om het volgende te onthouden: Je wordt niet beter van training, maar van herstel.

Supercompensatie.

In de trainingsleer kennen we een aantal wetten. Hanteer je die op de juiste manier, dan ga je resultaat boeken. Je wordt sterker, sneller en fitter.

Het komt erop neer dat je training en herstel afwisselt. En dat jij jezelf op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel geeft. Dat noemen we supercompensatie.

In onderstaande video leg ik het je uit:

Zo zie je dat training en herstel in vier fases verlopen.

• Fase 1: training. Aan het eind van een training ben je vermoeid en kun je niet hetzelfde presteren als aan het begin van de training. Gevolg: het prestatievermogen daalt.
• Fase 2: herstel. Na de training start het herstel. Je lichaam compenseert de toegebrachte vermoeidheid. In deze fase voel je vermoeidheid en spierpijn. Door rust te nemen of een hersteltraining te doen voel je dat je sterker, sneller en fitter wordt. Gevolg: het lichaam herstelt zichzelf.
• Fase 3: Bij de volgende training wil je niet nog eens zoveel vermoeidheid en spierpijn hebben. Dus maakt het lichaam de beschadigde spieren sterker dan ze origineel waren. Gevolg: het prestatievermogen stijgt.
• Fase 4: daling tot beginniveau. Voeg je geen nieuwe trainingsprikkel toe dan zal het prestatievermogen weer dalen. Gevolg: bij de volgende training heb je weer vermoeidheid en spierpijn.

training en herstel bij hardlopen op elkaar laten aansluiten om prestatie te verbeteren

Nieuwe trainingsprikkel.

Als je dit principe goed hanteert zul je dus steeds in de derde fase, die van supercompensatie, een nieuwe trainingsprikkel geven. Je gaat dus weer trainen als je voldoende bent hersteld.

Nu vraag je je misschien af hoe lang het duurt voor je voldoende bent hersteld. Daar heb ik eerder een blog over geschreven. 

Wat betekent dit nou in de praktijk?

Het komt er dus op neer dat je voor een 10 kilometer hardloopwedstrijd liefst drie keer per week traint. Je wisselt hierbij een lange duurloop, een intensieve (interval) training en een rustige duurloop met elkaar af.

Natuurlijk kan niet iedereen drie keer per week trainen. Of misschien beoefen je naast het hardlopen nog een andere sport. In beide gevallen kun je dan toch die 10 kilometer wedstrijd lopen.

Kun je maar twee keer per week trainen doe dan twee duurlopen in de week. Accepteer hierbij dat je de nieuwe trainingsprikkel toedient aan het begin van fase vier, je prestatievermogen daalt alweer naar het beginniveau. Je uithoudingsvermogen verbetert wel iedere week een klein beetje.

Het volgende moet ik je wel zeggen; met drie keer trainen is de winst veel groter en geniet je meer van de wedstrijd.

Beoefen je naast het hardlopen ook nog een andere sport, dan kun je prima presteren op de 10 kilometer. Je zult dan één van de wekelijkse hardlooptrainingen moeten inwisselen. Is je andere sport een intensieve (kracht)training, wissel deze dan in met de intensieve hardlooptraining. Beoefen je de andere sport op een lage intensiteit, wissel deze dan in tegen de rustige duurloop.

Trainen voor de halve en hele marathon.

Train van voor een halve of hele marathon, dan plan je vier trainingen per week. De intensiteit van deze trainingen ligt wat lager dan die van een 10 kilometer. Je bent er dus wat sneller van hersteld. Daarnaast hebben de meeste lopers van een (halve) marathon meer trainingsjaren achter de rug. Ze zijn dus beter belastbaar.

Met vier trainingen in de week plan je twee lange duurtrainingen per week in. Zo stimuleer je je duurvermogen.

Kun je ook teveel trainen?

Maar wat als je nou iedere dag gaat trainen? Dan zul je merken dat je niet sterker, sneller en fitter wordt. In veel gevallen gaan deze endorfinejunkies zelfs slechter presteren. Dat is makkelijk te verklaren aan de hand van de supercompensatie.

Kijk in deze grafiek eens naar de rode lijn.

Doordat je te vroeg een nieuwe trainingsprikkel toedient ben je nog niet voldoende hersteld. Je duikt dus dieper de reserves in en je prestatievermogen neemt af. Doe je dat eenmalig, geen probleem. Op lange termijn neemt je prestatie af. Ook het risico op blessures wordt groter. In extreme gevallen raak je zelfs overtraind, de burn-out onder de sporters.