Berichten

Hoe word je een betere hardloper?

“Van training word je niet beter” is één van mijn uitspraken die leidt tot opgetrokken wenkbrauwen. Toch sta ik er volledig achter. Er zijn veel teveel hardlopers die zich alleen maar richten op zoveel mogelijk training en zich daarmee de blessures in trainen. Een goede training leidt tot supercompensatie.

Training + herstel = goud.

Als je naast je training geen aandacht geeft aan herstel gaan je prestaties niet omhoog. Zo simpel werkt het. Training leidt uiteindelijk tot supercompensatie. De grafiek hieronder laat dit zien.

 Supercompensatie

Fase 1: training.

Aan het begin van je training ben je het sterkst. Gaandeweg de training raak je vermoeid. Kortom, je prestatievermogen gaat omlaag. Aan het eind van de training heb je spieren uitgeput (krachttraining) of je hart-longsysteem belast en energievoorraden opgebruikt (duurtraining).

 

Fase 2: herstel of compensatie.

Na de training volgt een fase van herstel. De tijdsduur van dit herstel is afhankelijk van de inhoud van de training. Hoe meer spierschade je hebt opgelopen, hoe langer het herstel duurt. Korte, explosieve trainingen, zoals zware krachttraining geeft de langste hersteltijd. In de herstelfase wordt de vermoeidheid van de training gecompenseerd. Daarom heet deze fase ook wel de ‘compensatiefase’.

 

Fase 3: supercompensatie.

Het lichaam is erg intelligent. Het heeft een sterk zelfhelend vermogen. Daarnaast zal je lichaam het herstelde weefsel sterker maken dan dat het oorspronkelijk was.

Misschien heb je ooit een bot gebroken. Met rust groeit het bot meestal vanzelf weer aan elkaar. Daarnaast wordt er extra bot aangemaakt op de plek van de breuk. Daardoor breek je het bot niet nog eens op dezelfde plek.

Dit is ook wat er bij training gebeurt. Je verzwakt het lichaam en beschadigt weefsels op microniveau. Het lichaam compenseert deze schade in de herstelfase. Daarna doet het er nog een schepje bovenop en word je sterker dan voor de training.

Door in deze fase een nieuwe trainingsprikkel te geven herhaalt dit proces zich. Houd je dat gedurende langere periode vol dan zal je prestatievermogen stijgen. Je wordt sterker, fitter en sneller dan aan het begin van de trainingsperiode.

 

Fase 4: daling tot beginniveau.

Als een nieuwe trainingsprikkel uitblijft zal het prestatieniveau weer dalen naar het beginniveau. Het is dus belangrijk om regelmatig nieuwe trainingsprikkels toe te dienen.