Vandaag start de winter. Het seizoen van kou. Maar ook van prachtige winterzon, van warme chocomel en opbouwen naar het nieuwe hardloopjaar. Heb jij ook zo’n hekel aan de eerste 10 minuten in de kou? BRRRR, niet te doen. Daarna is je lichaam warm. Dan kun je comfortabel hardlopen. Maar de warming up, hoe doe je die in de winter?

Er zijn helden die de kou ‘gewoon’ trotseren. Even doorbijten. Hoewel dat prima werkt is er een alternatief voor de warming up in de kou. Een indoor warming up. Ik zal je vertellen hoe een goede indoor warming up eruit ziet. Het ontbreekt ons in huis namelijk aan één ding, ruimte. Dus tenzij je een gang hebt van 50 meter lang moet je iets anders bedenken dan hardlopen.

Fasen van de warming up.

Eerst wat achtergrondinformatie. Een goede warming up kent een algemene en een specifieke warming up. In de algemene warming up warm je het lichaam op en breng je de doorbloeding goed op gang. Bij de specifieke warming up voer je voorbereidende oefeningen uit die de kern van je training ondersteunen.

In de buitenlucht bestaat de algemene warming up uit rustig hardlopen, aangevuld met een huppelpas en wat zijwaartse aansluitpassen. De hartslag loopt geleidelijk op, maar je bent nog lang niet buiten adem. Je sluit deze fase af met mobilisers. Dit zijn bewegingen waarmee je gewrichten losdraait. Zo zijn ze lekker soepel.

De inhoud van de specifieke warming up wordt bepaald door de kern van je training. Doe je een intensieve of explosieve training, dan moet je spierspanning wat hoger zijn. Dit gaat blessures tegen. Slappe spieren raken makkelijk beschadigd bij een intensieve training. In dat geval voer je wat kaatssprongen, loopsprongen, ankle jumps uit. Dat laatste is touwtje springen zonder touw.

Voor een duurtraining bestaat je specifieke warming up uit een paar techniekoefeningen. Deze worden vaak overgeslagen. Dat is bij een rustige duurtraining ook geen ramp.

De indoor warming up.

Als we al het hardlopen uit bovenstaande warming up halen, houden we niets meer over. Bij je indoor warming up heb je de volgende mogelijkheden voor algemene warming up:

• Marcheren op de plaats.
• Traplopen, eventueel sla je een trede over.
• Spierversterkende oefeningen, zoals squats of lunges.
• Core stability oefeningen, zoals plank variaties.
• Of ga eerst stofzuigen en daarna hardlopen.

Zelf loop ik altijd een keer of acht de trap op en neer. Daarna doe ik 20 squats, 20 lunges (links en rechts afwisselen) en een minuutje planken. Ik sluit mijn algemene warming up af met mobilisers.

Voor een intensieve training vervolg je met een specifieke warming up. Daarbij voer je dezelfde oefeningen uit, maar dan wat explosiever:

• Sprinten op de plaats.
• Trap op
• Krachtoefeningen: jump squats, jumping jacks, mountain climbers.
• Oefeningen met een TRX of kettlebell.

Dit heeft als doel om het lichaam even extra op te warmen en de spierspanning te verhogen.

Is de training minder intensief dan sla ik de specifieke warming up over. Dan ga ik de deur uit en loop de eerste kilometer wat harder dan normaal voor extra doorbloeding. Tijdens die kilometer let ik extra op mijn techniek. Een goede middenvoetlanding, juiste pasfrequentie, dat soort zaken.

Zo’n indoor warming up duurt bij mij maximaal 10 minuten. Daarna ben ik warm en ready to go!

Hoe ziet jouw winter warming up er eigenlijk uit?