Berichten

Waarom het aantal kilometers dat je hardloopt niets zegt

Waarschijnlijk denk jij: “iemand die jaarlijks 2000 kilometers hardloopt zal wel een goede hardloper zijn toch?” Toch is dit een veelgemaakte denkfout.

 

Want het aantal kilometers zegt heel weinig over je kwaliteiten als hardloper. De inhoud van je training, dat is bepalend voor je resultaten.

 

In de trainingsleer kennen we trainingswetmatigheden. Dat zijn regels die je volgt om beter te worden. Een van die wetmatigheden is “specificiteit”. Je wordt beter in datgene dat je traint.

 

Je wordt beter omdat je lichaam zich aanpast aan de trainingsprikkel die jij het lichaam geeft. En hier gaan veel hardlopers de mist in. Ze denken dat ze als duursporter vooral veel kilometers moeten maken. Een hardnekkige mythe.

 

Trainingsvolume versus trainingsintensiteit.

Bij het maken van een trainingsschema zoek ik als trainer naar de balans tussen het aantal kilometers en het tempo waarmee je die kilometers loopt. Je trainingsvolume wordt gemeten aan de hand van het aantal kilometers. We meten de intensiteit met een hartslagmeter.

 

Veel hardlopers denken dat ze meer kilometers moeten maken om sneller te worden. Dat klopt niet. Want hoe langer de training, hoe lager de intensiteit is. Om meer kilometers te maken moet je het tempo laten zakken.

 

Nu nemen we de wet van de specificiteit erbij. Je wordt beter in datgene dat je traint. Met het maken van meer kilometers wordt je dus beter in het lopen van langzame kilometers.

 

Dit is precies de reden waarom de meeste marathonlopers langzamer worden. Ze vergeten hun snelle spiervezels te prikkelen en richten zich alleen maar op het vergroten van het aantal kilometers.

 

Snelle spiervezels versus langzame spiervezels.

Wil je een snellere hardloper worden, dan is de intensiteit waarop je traint doorslaggevend. Stop, naast voldoende kilometers, ook voldoende intensiteit in je schema. Intervaltraining, snelheidstraining of circuittraining mag niet in je schema ontbreken.

 

Ons lichaam heeft langzame en snelle spiervezels. Langzame spiervezels zorgen ervoor dat je lange inspanningen kunt leveren. Snelle spiervezels zorgen ervoor dat je intensief kunt bewegen. Beiden moeten in de training geprikkeld worden om in balans te blijven. Ook als je lange afstanden loopt.

 

In de praktijk.

Een (halve) marathonloper loopt liefst 4x per week. Met 2 trainingen op (halve) marathonhartslag leert het lichaam te functioneren op wedstrijdintensiteit. De intensieve training is weliswaar korter, maar de intensiteit ligt hoger, iets onder het tempo van een 10 kilometer wedstrijd. De vierde training is ‘vogels kijken’, rustig hardlopen zonder hartslagmeter.

 

Het resultaat van deze aanpak is dat je sneller wordt op (halve) marathonhartslag én korte afstanden. Toen ik zelf in voorbereiding was op mijn eerste marathon ging mijn eerste training van 12 km op marathonhartslag in 63 minuten. In mijn laatste training herhaalde ik deze training en liep ik hem in 53 minuten. Bij dezelfde hartslag ben ik dus veel sneller geworden.

 

Zo heb ik ook mijn PR op de 10 kilometer met 4,5 minuten aangescherpt in voorbereiding op diezelfde marathon.

 

Zo zie je maar, met de juiste aanpak word je in minder tijd een betere hardloper.

Neem contact met me op om te kijken hoe jouw ideale voorbereiding op het voorjaar eruit ziet.