Berichten

MOET ik sporten of WIL ik sporten?

,

Vandaag alweer het laatste deel uit een serie van 4 blogs over herstel.
Deel 1: hoe lang duurt het herstel na een training?
Deel 2: is spierpijn slecht?
Deel 3: hoe bepaalt mijn hartslag of ik voldoende ben hersteld?

Dit blog gaat over mentale processen die het herstel na een training bevorderen of afremmen. Je kunt nog zo’n mooi schema volgen en dagelijks je rusthartslag in de gaten houden. Als je niet luistert naar je lichaam ga je de mist in. Ik hoop je vandaag aan het denken te zetten.

Druk zijn is de norm.
Vorige week nam ik deel aan een workshop over leiderschap. We stelden ons voor. Iedereen gaf aan druk bezig te zijn met van alles en nog wat. Er was niemand die zei dat hij de rust had om nieuwe plannen te maken of de tijd nam voor een goed boek. Niemand, inclusief mijzelf.

Druk zijn is de norm. Het wordt als normaal beschouwd dat je van hot naar her sjeest om alle afspraken in de agenda na te komen. Sterker nog, als jij zegt dat je een lekker rustig leven leidt toon je geen ambitie. Dan word je raar aangekeken. Moet je eens proberen. “hoe gaat het?” “ja lekker rustig, verveel me een slag in de rondte”

Multitasken is hip. Het vermogen om tegelijkertijd meerdere taken goed uit te voeren. Facebook checken terwijl je op de WC zit werkt prima. Facebook checken terwijl je een gesprek met je vriend(in) voert geeft herrie in de tent. Er zit dus een grens aan multitasken.

De link naar sport.
De laatste jaren zie ik deze trend ook in fitness land. Er is minder tijd om te sporten, maar het MOET wel. Dus springen we in de auto, scheuren naar de sportschool en sleuren wat aan gewichten. De verplichte selfie wordt de wijde wereld in geslingerd: #sportselfie. Een uur later ploffen we uitgeblust op de bank. Weer een dag overleefd….

Ik chargeer natuurlijk, maar het is niet voor niets dat korte, explosieve workouts populairder worden. De CrossFit boxen groeien als kool. En ondanks dat dit een effectieve manier van trainen is, zijn deze vormen van trainen niet geschikt voor iedereen. De blessures zijn niet mals.

Overpeinzing.
Moeten we niet teveel? Wat is het gevolg als je dagelijks de batterij volledig leeg trekt? Waar word je nou echt een gelukkiger mens van?

Misschien wordt het tijd voor bewustwording. Keuzes maken. Minder moeten en meer willen. Dat geeft rust in het hoofd en opent mogelijkheden. Ik ga de komende tijd op zoek naar antwoorden voor mezelf. Je bent welkom om je daarbij aan te sluiten.

Hoe zorg jij ervoor dat je minder MOET en meer WILT in het leven?

Hoe bepaalt mijn hartslag of ik voldoende ben hersteld?

[fusion_text]Deel 3 uit een serie van 4 blogs over herstel.

De afgelopen twee weken heb ik veel reacties gekregen op mijn blogs. Dat vind ik top, ik schrijf ze namelijk voor jou!

In het eerste deel van deze serie blogs schreef ik over de hersteltijden bij verschillende trainingen. Conclusie: hoe intensiever een training is, hoe langer het herstel duurt. Afgelopen week kwam ik onderstaande grafiek tegen die de globale hersteltijden mooi naast elkaar zet.
Supercompensation1

Hartfrequentie.
In mijn vorige blog schreef ik over spierpijn in relatie tot herstel. Een andere parameter, naast spierpijn, om herstel te bepalen is je hartfrequentie. Hoe zit dat?
Het aantal hartslagen per minuut is geen vast gegeven, maar varieert onder invloed van fysieke en mentale activiteit. Je hartfrequentie is laagst in je diepste slaap en stijgt als je aan het trainen bent of stress ervaart. Door het pompen van het hart worden belangrijke voedingsstoffen en zuurstof door het lichaam gepompt. Hoe meer voedingsstoffen door het lichaam worden gevraagd, hoe harder het hart gaat pompen. Het hart is een spier en spieren kun je trainen. Vandaar dat je hartfrequentie gedurende een trainingsjaar kan veranderen. Hoe beter je getraind bent, hoe lager je hartslag in rust is.

Rusthartslag.
En die hartslag in rust, je rusthartslag, kunnen we gebruiken om de mate van herstel te meten. Na een training duurt het namelijk een tijdje voordat je rusthartslag weer genormaliseerd is. Tot die tijd ben je nog aan het herstellen van een vorige training. Nou hoef je niet steeds te wachten tot je rusthartslag weer op het normale niveau is. Je kunt al iets eerder een nieuwe trainingsprikkel toedienen. En dat is fijn, anders zou een topsporter (die optimaal moet trainen) op de meest vreemde tijden een nieuwe trainingsprikkel moeten toedienen.
In theorie kun je gaan trainen als je rusthartslag niet meer dan 10% verhoogd is.

Hoe meet ik dit?
Om je rusthartslag te bepalen noteer je iedere ochtend direct nadat je wakker wordt je hartslag. Tel het aantal slagen in een halve minuut en vermenigvuldig dit x2. Doe dit minimaal 3 dagen achter elkaar in een rustige periode om een betrouwbare rusthartslagwaarde te bepalen. Neem het gemiddelde van deze drie dagen.
Ik zal mezelf als voorbeeld nemen. Mijn rusthartslag is momenteel 52. In het najaar loopt deze iets op, omdat ik dan minder train. Vanaf de winterstart ik weer met doelgericht trainen en zakt mijn rusthartslag naar 52.

Bovenstaande methode is de eenvoudigste. Er zijn steeds meer manieren om je hartfrequentie continu te meten. Meestal werken deze metingen met een elastische hartslagband. Deze zijn niet zo comfortabel dat je ze ’s nachts draagt. Er zijn al horloges met polsmeting die corresponderen met een app op je telefoon. Een bekend voorbeeld is de sweetbeat app. Ik heb hier zelf geen ervaring mee, maar hou me aanbevolen als testpersoon!

Terug naar de praktijk. Iedere ochtend meet ik mijn hartslag. Als deze 10% verhoogd is, weet ik dat ik mijn geplande training beter een dag kan uitstellen. Dus bij een hartslag vanaf 58 train ik die dag niet. Ik kan gerust les/training geven, maar zelf trainen (lees: tot het gaatje gaan) zit er vandaag niet in. Zo simpel werkt het, of niet?

Fysieke of mentale stress.
Deze rekensom werkt perfect als je je in rustig vaarwater bevindt. Het gaat lekker op je werk, privé loopt alles op rolletjes, je zit goed in je vel. Maar dat is lang niet altijd het geval. Er zijn talloze zaken die stress opleveren en er zijn evenveel manieren om daarmee om te gaan. Maar één ding is zeker, in stressvolle situaties gaat je rusthartslag omhoog. En dan werkt bovenstaande rekensom niet meer.

Daarover schrijf ik volgende week![/fusion_text]

Is spierpijn slecht?

Deel 2 uit een serie van 4 blogs over herstel. Vandaag over spierpijn in relatie tot herstel.

Om te kunnen bepalen of spierpijn slecht is moet je eerst weten wat spierpijn is.

Wat is spierpijn?
Er zijn twee soorten spierpijn:
• Acute spierpijn: dit openbaart zich tijdens of direct na een training. Tijdens een intensieve training ontstaat melkzuur. Dit melkzuur wordt door het lichaam afgevoerd zoals water door een trechter wegloopt. Je kunt water in een trechter gieten tot dat je bij de rand komt. Stop je dan met gieten, dan stroomt het water eruit. Ga je door met gieten, dan stroomt het water over de rand.
In het lichaam gebeurt hetzelfde. Je lichaam voert melkzuur af. Pas als je meer melkzuur produceert dan door het lichaam kan worden afgevoerd ervaar je een gevoel van verzuring. Zenuwuiteinden komen in aanraking met het melkzuur. Dit geeft een branderig gevoel.
• Verlate spierpijn: ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Deze spierpijn ervaar je het sterkst 24-72 uur na de training. Door zware training ontstaan miniscule scheurtjes in je spieren. Deze ontstaan met name bij excentrische belasting. Een spier wordt hierbij onder belasting langer, bijvoorbeeld het landen na een sprong.
De spierpijn is na 48 uur op z’n hoogst. Als je daags na een training dus niet meer lopend de trap af komt, maak dan je borst maar nat voor dag 2. Uit eigen ervaring weet ik dat je dan houterig als een robot over straat loopt.

Is spierpijn schadelijk?
Er wordt vaak gezegd dat spierpijn schadelijk is, maar dat is een fabeltje. Sterker nog, spierpijn helpt je om sterker te worden. Als je namelijk iets beschadigt in het lichaam, zal je lichaam het gekwetste deel sterker maken dan voorheen. Kijk maar naar gebroken botten. Op de plek van de breuk zit altijd een verdikking.
Dit gebeurt bij spierpijn ook. De haarscheurtjes zullen herstellen én er worden extra spiervezels aangemaakt om de spieren te versterken. Zo wordt een spier dikker. Dit is vooral het geval bij krachttraining.

Kan ik sporten met spierpijn?
Het korte antwoord hierop is ja. Een langer antwoord brengt wat nuance. Pijn is altijd een waarschuwing van het lichaam, zo ook spierpijn. Het lichaam waarschuwt je dat je nog niet volledig hersteld bent van de vorige inspanning. Zou je nu intensief gaan sporten, een melkzuurtraining of zware krachttraining, dan is de kans op een blessure erg groot.

Wat kun je dan wel doen? Drie dingen:
1. Stel je training een dag uit. Dit is altijd de veiligste optie.
2. Als je echt wilt trainen kun je de intensiteit van trainen naar beneden brengen. Verlaag het gewicht en verhoog het aantal herhalingen of ga cardio trainen in plaats van intervallen. Een lichte hersteltraining behoort ook tot de opties.
3. Werk met een split schema, waarbij je iedere training een andere spiergroep of lichaamsdeel traint. Dit is populair in de fitness. Ik twijfel hier zelf sterk aan, omdat alle spiergroepen middels bindweefsel (fasci) met elkaar in verbinding staan. Ik zie het lichaam dus als een totale ‘machine’ en niet als samenwerkende losse delen.

Conclusie:
Spierpijn kent twee verschijningsvormen, acute en verlate spierpijn. We zien die laatste meestal als ‘echte’ spierpijn. Spierpijn is niet schadelijk, net is wel een waarschuwing. Je bent nog niet volledig hersteld voor een nieuwe zware training. Je kunt gerust trainen met spierpijn. Stel dan de intensiteit bij of werk met een split schema.

Hoe lang duurt het herstel na een training?

herstel na training
Deel 1 uit een serie van 4 blogs over herstel.

Een van de belangrijkste elementen van training is niet de training zelf, maar het herstel. Je wordt namelijk niet beter van trainen, maar van het herstel. Dat noemen we supercompensatie. Dit proces leg ik in deze video uit:

Maar hoe lang duurt dat herstel dan? Dat is afhankelijk van de mate van getraindheid en erfelijke factoren. Hoe getrainder bent, hoe dieper dat je tijdens een training kunt gaan en hoe sneller je daarvan herstelt.

Afhankelijk van je training/wedstrijd zal het herstel tussen de 12 en 72 uur duren.
Grofweg kunnen we stellen dat het herstel van een zuurstoftraining (uithoudingsvermogen) 12-24 uur duurt, die van een melkzuurtraining duurt 48 uur en van een powertraining (zware krachttraining) herstel je in 72 uur.

Dat betekent dat je de verschillende trainingen zult moeten inplannen in je agenda en de hersteltijden moet respecteren. Doe je dit niet, dan zul je het opgebouwde resultaat teniet doen en dat is niet de bedoeling.

Om een betere indicatie van het herstel te kunnen geven kijken we naar drie andere parameters: hartfrequentie, spierpijn en (mentale) vermoeidheid. Volgende week blog ik over spierpijn en het herstel.