Berichten

Hoe word je een betere hardloper?

“Van training word je niet beter” is één van mijn uitspraken die leidt tot opgetrokken wenkbrauwen. Toch sta ik er volledig achter. Er zijn veel teveel hardlopers die zich alleen maar richten op zoveel mogelijk training en zich daarmee de blessures in trainen. Een goede training leidt tot supercompensatie.

Training + herstel = goud.

Als je naast je training geen aandacht geeft aan herstel gaan je prestaties niet omhoog. Zo simpel werkt het. Training leidt uiteindelijk tot supercompensatie. De grafiek hieronder laat dit zien.

 Supercompensatie

Fase 1: training.

Aan het begin van je training ben je het sterkst. Gaandeweg de training raak je vermoeid. Kortom, je prestatievermogen gaat omlaag. Aan het eind van de training heb je spieren uitgeput (krachttraining) of je hart-longsysteem belast en energievoorraden opgebruikt (duurtraining).

 

Fase 2: herstel of compensatie.

Na de training volgt een fase van herstel. De tijdsduur van dit herstel is afhankelijk van de inhoud van de training. Hoe meer spierschade je hebt opgelopen, hoe langer het herstel duurt. Korte, explosieve trainingen, zoals zware krachttraining geeft de langste hersteltijd. In de herstelfase wordt de vermoeidheid van de training gecompenseerd. Daarom heet deze fase ook wel de ‘compensatiefase’.

 

Fase 3: supercompensatie.

Het lichaam is erg intelligent. Het heeft een sterk zelfhelend vermogen. Daarnaast zal je lichaam het herstelde weefsel sterker maken dan dat het oorspronkelijk was.

Misschien heb je ooit een bot gebroken. Met rust groeit het bot meestal vanzelf weer aan elkaar. Daarnaast wordt er extra bot aangemaakt op de plek van de breuk. Daardoor breek je het bot niet nog eens op dezelfde plek.

Dit is ook wat er bij training gebeurt. Je verzwakt het lichaam en beschadigt weefsels op microniveau. Het lichaam compenseert deze schade in de herstelfase. Daarna doet het er nog een schepje bovenop en word je sterker dan voor de training.

Door in deze fase een nieuwe trainingsprikkel te geven herhaalt dit proces zich. Houd je dat gedurende langere periode vol dan zal je prestatievermogen stijgen. Je wordt sterker, fitter en sneller dan aan het begin van de trainingsperiode.

 

Fase 4: daling tot beginniveau.

Als een nieuwe trainingsprikkel uitblijft zal het prestatieniveau weer dalen naar het beginniveau. Het is dus belangrijk om regelmatig nieuwe trainingsprikkels toe te dienen.

/0 Reacties/door

Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Als hardloper wil je optimaal getraind aan de start van je 10 kilometer wedstrijd staan. Te weinig training maakt de race onnodig zwaar. Te veel training vergroot het risico op blessures. Wanneer train je genoeg?

 

Simone stelde me deze vraag. Ze heeft door dat je slim moet trainen om beter te worden. Daarbij gaat het niet om het lopen van meer kilometers, maar om het afwisselen van afstand en intensiteit. Zodat trainen leuk én effectief blijft. Je wilt tenslotte ook tijd overhouden voor belangrijke zaken naast het hardlopen!

 

Maar naast afwisseling in training is er ook een optimaal aantal trainingen per week. Allereerst is het belangrijk om het volgende te onthouden: Je wordt niet beter van training, maar van herstel.

 

Supercompensatie.

In de trainingsleer kennen we een aantal wetten. Hanteer je die op de juiste manier, dan ga je resultaat boeken. Je wordt sterker, sneller en fitter.

Het komt erop neer dat je training en herstel afwisselt. En dat jij jezelf op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel geeft. Dat noemen we supercompensatie.

 

In onderstaande video leg ik het je uit:

 

Zo zie je dat training en herstel in vier fases verlopen.

  • Fase 1: training. Aan het eind van een training ben je vermoeid en kun je niet hetzelfde presteren als aan het begin van de training. Gevolg: het prestatievermogen daalt.
  • Fase 2: herstel. Na de training start het herstel. Je lichaam compenseert de toegebrachte vermoeidheid. In deze fase voel je vermoeidheid en spierpijn. Door rust te nemen of een hersteltraining te doen voel je dat je sterker, sneller en fitter wordt. Gevolg: het lichaam herstelt zichzelf.
  • Fase 3: Bij de volgende training wil je niet nog eens zoveel vermoeidheid en spierpijn hebben. Dus maakt het lichaam de beschadigde spieren sterker dan ze origineel waren. Gevolg: het prestatievermogen stijgt.
  • Fase 4: daling tot beginniveau. Voeg je geen nieuwe trainingsprikkel toe dan zal het prestatievermogen weer dalen. Gevolg: bij de volgende training heb je weer vermoeidheid en spierpijn.
supercompensatie

training en herstel bij hardlopen op elkaar laten aansluiten om prestatie te verbeteren

Nieuwe trainingsprikkel.

Als je dit principe goed hanteert zul je dus steeds in de derde fase, die van supercompensatie, een nieuwe trainingsprikkel geven. Je gaat dus weer trainen als je voldoende bent hersteld.

 

Nu vraag je je misschien af hoe lang het duurt voor je voldoende bent hersteld. Daar heb ik eerder een blog over geschreven. 

 

Wat betekent dit nou in de praktijk?

Het komt er dus op neer dat je voor een 10 kilometer hardloopwedstrijd liefst drie keer per week traint. Je wisselt hierbij een lange duurloop, een intensieve (interval) training en een rustige duurloop met elkaar af.

 

Natuurlijk kan niet iedereen drie keer per week trainen. Of misschien beoefen je naast het hardlopen nog een andere sport. In beide gevallen kun je dan toch die 10 kilometer wedstrijd lopen.

 

Kun je maar twee keer per week trainen doe dan twee duurlopen in de week. Accepteer hierbij dat je de nieuwe trainingsprikkel toedient aan het begin van fase vier, je prestatievermogen daalt alweer naar het beginniveau. Je uithoudingsvermogen verbetert wel iedere week een klein beetje.

Het volgende moet ik je wel zeggen; met drie keer trainen is de winst veel groter en geniet je meer van de wedstrijd.

 

Beoefen je naast het hardlopen ook nog een andere sport, dan kun je prima presteren op de 10 kilometer. Je zult dan één van de wekelijkse hardlooptrainingen moeten inwisselen. Is je andere sport een intensieve (kracht)training, wissel deze dan in met de intensieve hardlooptraining. Beoefen je de andere sport op een lage intensiteit, wissel deze dan in tegen de rustige duurloop.

 

Trainen voor de halve en hele marathon.

Train van voor een halve of hele marathon, dan plan je vier trainingen per week. De intensiteit van deze trainingen ligt wat lager dan die van een 10 kilometer. Je bent er dus wat sneller van hersteld. Daarnaast hebben de meeste lopers van een (halve) marathon meer trainingsjaren achter de rug. Ze zijn dus beter belastbaar.

 

Met vier trainingen in de week plan je twee lange duurtrainingen per week in. Zo stimuleer je je duurvermogen.

 

Kun je ook teveel trainen?

Maar wat als je nou iedere dag gaat trainen? Dan zul je merken dat je niet sterker, sneller en fitter wordt. In veel gevallen gaan deze endorfinejunkies zelfs slechter presteren. Dat is makkelijk te verklaren aan de hand van de supercompensatie.

Kijk in deze grafiek eens naar de rode lijn.

Overtraining

Doordat je te vroeg een nieuwe trainingsprikkel toedient ben je nog niet voldoende hersteld. Je duikt dus dieper de reserves in en je prestatievermogen neemt af. Doe je dat eenmalig, geen probleem. Op lange termijn neemt je prestatie af. Ook het risico op blessures wordt groter. In extreme gevallen raak je zelfs overtraind, de burn-out onder de sporters.

/0 Reacties/door

Kun je een burn-out krijgen van leuke dingen?

,

 “van leuke dingen krijg je energie”.

Je herkent dat vast wel. Je bent aan het werk, je zit helemaal in de flow en de tijd vliegt. Dat geeft een euforisch gevoel. Hetzelfde geldt voor sporten. Als dat lekker gaat krijg je daar een energiek gevoel van. Maar kun je van die leuke dingen ook een burn-out krijgen? Ja luidt het antwoord.

We kennen allemaal wel iemand die een burn-out heeft gehad. Misschien heb je er zelf een gehad of zit je er nog midden in. Je bent niet uniek. In 2014 had 14% van de Nederlandse beroepsbevolking te maken met een burn-out, 1 op de 7. In het onderwijs zelfs 1 op de 5! De meeste burn-outs openbaren zich onder de leeftijdsgroep 25-35 jaar, de young professionals.

Bron

Ontstaan van een burn-out.

Meestal denken we dat een burn-out ontstaat bij negatieve ervaringen. Als mensen ontevreden zijn over hun werk. Als ze geen waardering voelen. Of dat het spaak loopt in de thuissituatie. Minder bekend is dat dit ook kan ontstaan door zaken waarvoor je intrinsiek gemotiveerd bent. Taken die je echt leuk vind om te doen. Hoe dat komt? Ik zal het je uitleggen.

In de sport kennen we het fenomeen supercompensatie. Iemand die traint raakt vermoeid. Daarmee daalt zijn prestatievermogen. Dit herstelt zich tijdens rust. Het lichaam wil ervoor zorgen dat bij dezelfde belasting de vermoeidheid kleiner is. Daarom herstelt het lichaam zich beter dan het oorspronkelijk was. Zo wordt het lichaam sterker. Dit principe noemen we supercompensatie. En als je dat systematisch toepast stijgt je prestatieniveau. In deze video leg ik het wat uitgebreider uit.

Vergelijk het met een botbreuk. Op de plek van de breuk zal extra botmassa worden aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat het bot niet nogmaals op die plek breekt. Je voelt dan een bobbel op de plek van de breuk.

Het principe van supercompensatie werkt niet alleen voor lichamelijke processen. Dit geldt ook voor mentale arbeid. En dat is veel minder bekend. Iedereen weet dat je na een flinke training een tijdje nodig hebt om te herstellen. Bij mentale processen is dat niet anders.

Wat gebeurt er als je systematisch te vroeg, dus in de herstelfase, opnieuw gaat trainen? Dan daalt het prestatieniveau. Je gunt je lichaam geen herstel. Doe je dat als topsporter, dan raak je overbelast. Uiteindelijk kan dit leiden tot overtraindheid, de burn-out onder de sporters. Dit is de groene lijn in deze grafiek.

Dit principe werkt ook voor Jan Modaal op het werk. Als jij blijft knallen en daarbij de signalen van je lichaam negeert ben je constant aan het ‘trainen’. Er is geen fase van herstel. Door onvoldoende herstel krijg je lichamelijke klachten. Je concentratievermogen neemt af. Je krijgt pijntjes. Je reageert emotioneler.

Hoogtepunten zorgen voor een positieve impuls. Bij een promotie krijg je bakken met energie. Hartstikke positief. Maar als je daarna direct weer aan het werk gaat en blijft knallen herstel je niet van de mentale inspanningen.

Als we dan terugkijken op de groep die het meest vatbaar is voor burn-outs, de 25-35 jarigen, dan is er onder hen een groot aantal dat een burn-out heeft vanwege leuke dingen in hun leven. Je eerste baan, je eerste auto, je koopt een huis, je krijgt een kind. Allemaal hoogtepunten die plaatsvinden in het leven van de young professional. Het lastige aan dit verhaal is dat de gevolgen hiervan van persoon tot persoon anders worden ervaren. Iedereen hanteert een andere ‘coping strategie’, een manier om met stress om te gaan. De oplossing is dus geen simpel ABC-tje. Burn-outs komen voor in alle sectoren en op alle intellectuele niveaus.

 

Remco Claassen: “Iedere psychologische reactie kent een biologische oorsprong”

 

Wat is de oorsprong van burn-outs?

Dat is wat Remco Claassen zei in zijn eindbazen podcast. Michael Maes zei in zijn boek ‘Van Freud tot Omega-3’ Ongeveer hetzelfde. Burn-outs worden vooral behandeld met gesprekstherapie en cognitieve gedragstherapie. De resultaten hiervan zijn sterk wisselend en het wetenschappelijk bewijs is flinterdun. Er zijn teveel variabelen in de therapie om te achterhalen welk element nou werkelijk leidt tot de gewenste oplossing, het oplossen van de burn-out.

Maar als we zoeken naar een biologische oorzaak van de burn-out komen we interessante dingen tegen. Opmerkelijk is dat bij nagenoeg alle burn-outs en depressies een chronisch tekort is aan omega-3 vetzuren. Die zorgen voor o.a. voor prikkelgeleiding. Als die verstoord is word je vatbaarder voor een burn-out, terwijl je de signalen (prikkels) niet goed kunt interpreteren.

De oplossing.

Nou hoor ik je denken: “Allemaal aan de visoliecapsules en dan komt het goed”. Helaas, dat is te kort door de bocht. Balans in je leven is afhankelijk van vele factoren. Een burn-out los je niet op met een paar weken vette haring happen (vette vis is een bron van omega-3 vetzuren). Wat interessant is, is het combineren van gedragstherapie met het verbeteren van je gehele leefstijl. Dat betekent dat het beweeg- en voedingspatroon in kaart wordt gebracht. Dat er wordt gekeken naar stressoren in je omgeving en dat je werk-privébalans wordt opgemaakt. Zo wordt de disbalans in kaart gebracht.

Afhankelijk van het doel én leefstijl wordt bepaald op welk gebied het snelst succes behaald kan worden en daar worden kleine stappen in gezet. Om uiteindelijk groots effect te bereiken. Als een auto eenmaal rolt, kun je hem makkelijker voort duwen. Dat eerste duwtje is alleen zo lastig. Vooral als de auto een lekke band heeft.

Hoe verlaag ik mijn stress?

Met deze blog claim ik geenszins de waarheid in pacht te hebben. Ik pleit voor een multidisciplinaire aanpak van burn-outs. Ik zie steeds meer burn-outs in mijn omgeving en dat beangstigt mij. Als leefstijlcoach begeleid ik enkele cliënten die herstellende zijn van een burn-out en ik boek daar goede resultaten mee. Het blijft alleen verdomd lastige materie, want waar ga je beginnen?

Mocht je dit blog nou lezen en denken: “misschien heb ik zelf wel teveel stress”, wat kun je dan doen? Ook hierin zijn legio mogelijkheden die vooral afhangen van persoonlijke voorkeuren. Om te ontspannen zal de een naar de sauna gaan, terwijl de ander een stuk gaat hardlopen. In mijn praktijk neem ik een uitgebreide intake af . Aan de hand daarvan stel ik een strategie op en breng ik je leefstijl in beeld op het gebied van beweging, voeding en mindset. Vervolgens passen we leefstijlinterventies toe op de gebieden waar we succes kunnen boeken. Dat is maatwerk.

Iedereen kent periodes van stress. Acute stress houdt ons scherp en alert. Wil je je stressniveau laten dalen dan zijn ademhalingsoefeningen een goede tool. Onderstaande video komt uit de training “51 strategieën om je gezondheid DIRECT te beïnvloeden”. Deze training stel ik gratis ter beschikking via deze link.

/0 Reacties/door