Berichten

Ben jij een slimme hardloper?

Als hardloper snap je dat je moet investeren in een paar goede hardloopschoenen. Maar wist je dat het veel belangrijker is om te investeren in je hardlooptechniek?

Afgelopen week sprak ik met Twan. Hij heeft regelmatig last van terugkerende blessures in zijn linker knie en lies. Hij wil graag opbouwen naar de halve marathon van de Singelloop in Breda. Hij durft niet voluit te trainen, de angst voor de blessure speelt altijd in zijn achterhoofd…..

Wat zou er gebeuren als Twan met vertrouwen zou trainen voor de Singelloop? Dat hij zeker weet dat hem dit geen blessures oplevert? Dan worden zijn tijden sneller en loopt hij met een glimlach en de borst vooruit. Dan wordt hij gezelliger thuis, hij straalt van het zelfvertrouwen. Zijn collega’s vinden hem een toffe vent, want hij is altijd opgewekt.

Investeren in je hardlooptechniek levert je heel veel op!

Een goede hardlooptechniek:

  • Verlaagt het risico op blessures.
  • Bespaart energie bij dezelfde snelheid.
  • Zorgt voor sneller herstel.
  • Geeft zelfvertrouwen.

Het is dus een uitstekend idee om te investeren in een goede hardlooptechniek.
Er zijn een aantal slimme hardlopers geweest die bij mij een videoanalyse hebben gedaan. Dit zijn hun bevindingen:

Joran:

Ik heb twee keer een videoanalyse bij Jeroen gedaan. Ik heb bijna nooit last van blessures, maar wilde weten hoe ik beter kon hardlopen. Mijn doel was om mijn 10 km tijd te verbeteren.

Door de analyse werd duidelijk dat ik mijn armen veel beter kon gebruiken, dat mijn pasfrequentie omhoog moest en dat ik met mijn borst vooruit moest gaan lopen. Ik kreeg daar specifieke oefeningen voor.

Drie maanden later hebben we de analyse herhaald. Je zag een duidelijk verschil. Het mooiste resultaat is dat ik mijn 10 km PR met 4 minuten heb verbeterd, zonder dat ik voel dat ik daar herder voor moet werken. Bizar!

De persoonlijke aanpak van Jeroen spreekt mij enorm aan.

Joran-hardlooptechniek

Patrick:

Na het volgen van Jeroens  lezing bij Runnersworld in Breda heb ik een videoanalyse gewonnen. Op de video was duidelijk te zien dat ik vrij zwaar liep. We hebben gewerkt aan de landing en de knie-inzet. Daardoor loop ik nu veel lichter.

Voorheen had ik wel eens last van pijntjes in mijn knie, maar die zijn nu ook helemaal verdwenen.

Patrick-hardlooptechniek

Ben jij een slimme hardloper en wil je net als Joran en Patrick direct resultaat in het hardlopen?

Meld je dan aan voor mijn Event over hardlooptechniek op zaterdag 17 juni.

  • We doen een videoanalyse om knelpunten in je looptechniek op te sporen.
  • Je krijgt persoonlijke oefeningen en specifieke krachttraining die jouw hardlooptechniek ondersteunen.
  • Alle informatie én de oefeningen krijg je thuisgestuurd.

Door de kleine groep is persoonlijke aandacht gegarandeerd.
Het event wordt gehouden in een bosrijke omgeving in Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Investering: € 197,00 exclusief 21% BTW.
Early Bird Prijs: € 147,00 exclusief 21% BTW.

Het volgende event over hardlooptechniek vindt plaats op zaterdag 17 juni.
Er zijn nog slechts 6 plekken beschikbaar, dus mail me snel om je plek te reserveren.

Voor de prijs van een paar hardloopschoenen leer ik jou beter hardlopen!

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

In 3 stappen naar een efficiënte hardlooptechniek

Regelmatig stuurt iemand mij een finishvideo met de vraag of ik wat tips kan geven. De persoon in kwestie heeft de video gekeken en is niet tevreden over de hardlooptechniek. Hoe kun je jouw looptechniek verbeteren?

Afgelopen week stuurde Esther mij een finishvideo. Manlief filmde haar bij de Marikenloop. Ze was supertrots op haar prestatie, maar het lopen kostte haar veel moeite. Toen ze de video zag schrok ze van haar houterige techniek in vergelijking met de meiden om haar heen. Daar viel vast wat aan te verbeteren.

Loopefficiëntie is het vermogen om met zo min mogelijk energieverlies te lopen. En dat is interessant, want zo houd je energie over voor de eindsprint. Of je kunt meer genieten onderweg. Het is maar net wat je doelstelling is.

Loopefficiëntie heeft onder anderen te maken met lichaamsbouw, brandstofverbruik, en loopstijl. Vooral in de loopstijl is bij veel hardlopers nog verbetering mogelijk. Vandaar dat ik 3 stappen met je deel waarmee jij je loopstijl verbetert.

Stap 1: bekijk je loophouding.

Kijk eens om je heen, iedereen heeft een andere loopstijl. De een loopt licht, terwijl de ander met lood in de schoenen loopt. Het grote nadeel hiervan is dat je je eigen loopstijl moeilijk kunt beoordelen omdat je die niet ziet. Laat je loophouding eens opnemen door een loopmaatje en kijk samen hoe je loopt.

Stap 2: analyseer de loophouding.

Volgende uitdaging. Wat is het verschil tussen een goede en matige loophouding en waar moet je op letten om de verschillen te zien? Ik zal je een paar algemene uitgangspunten geven uit mijn eigen analyses:

  • Landing: op de middenvoet, lichaamszwaartepunt boven de voet. Knie licht gebogen.
  • Standfase: bovenlichaam in 1 lijn met de voet, geen hoek in de heup. Lichaam helt voorover.
  • Afzet: vrije knie komt naar voor. Been strekt in heup, knie en enkel.
  • Overall: zo min mogelijk draaiing in het bovenlichaam.

Stap 3: pas de loophouding aan.

Na de analyse volgt actie. Als je de bovenstaande punten wilt verbeteren ga je deze een voor een aanpassen. Het vereist discipline en doorzettingsvermogen om een vaste loopstijl aan te passen. Neem iedere training een paar minuten de tijd om te focussen op een kleine techniekaanpassing. Dit doe je aan het eind van de warming-up. Met kleine stapjes ga je vooruit.

Film je techniek een maandje later nog eens en kijk wat er verbeterd is. Je zult versteld staan!

Wil je meteen goed aan de slag?

Doe dan mee aan mijn event over hardlooptechniek. Tijdens deze dag doorlopen we bovenstaande drie stappen.

  • We doen een videoanalyse om knelpunten in je looptechniek op te sporen.
  • Je krijgt persoonlijke oefeningen en specifieke krachttraining die jouw hardlooptechniek ondersteunen.
  • Alle informatie én de oefeningen krijg je thuisgestuurd.

Door de kleine groep is persoonlijke aandacht gegarandeerd.

Het event wordt gehouden in een bosrijke omgeving in Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Investering: € 197,00 exclusief 21% BTW.

Early Bird Prijs: € 147,00 exclusief 21% BTW.

Het volgende event over hardlooptechniek vindt plaats op zaterdag 17 juni. Er zijn nog maar een paar plekken beschikbaar, dus mail me snel om je plek te reserveren.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

3 Tips voor een goede hardlooptechniek

Vorige week vroeg ik je waarom je hardloopt. Ik kreeg daarop veel reacties, leuk! Laat ze maar komen. Vandaag deel ik enkele reacties met je. Daarnaast geef ik 3 tips waarmee jouw hardlooptechniek verbetert.

Uit jullie reacties blijkt dat hardlopen meer is dan kilometers en snelheid. Gelukkig, want daar ben ik het helemaal mee eens. Enkele reacties:

“Hardlopen maakt me blij en trots, geeft me kracht, zorgt ervoor dat ik m’n stress kwijt kan na een lange werkdag en zorgt voor ontspanning, het maakt dat ik me gezond voel, geeft me het gevoel dat ik leef en heeft me veel leuke contacten door het hele land opgeleverd. Er valt veel aan mijn lopen te verbeteren en heel veel snelheid heb ik niet, maar ik loop hard en geniet er van.”

“Hardlopen is vrijheid. Schoenen aan en gaan. Je bepaalt zelf waar, wanneer, hoe lang en hoe snel. Ik heb mezelf nog beter leren kennen door het hardlopen. Zowel fysiek als mentaal, maar ook emotioneel en spiritueel. Met hardlopen kom je jezelf tegen in meerdere opzichten. Ik raad het iedereen aan.”

Daarnaast kreeg ik enkele reacties van mensen die met hardlopen flink wat zijn afgevallen. Hardlopen is een uitstekende manier om je gezondheid te verbeteren.

Zo voelt dat natuurlijk niet als je de eerste keer gaat trainen. Ik herinner me mijn eerste training nog wel. Vol goede moed stapte ik de deur uit en liep in gestrekte draf de straat in. Mijn onzekerheid onderdrukte ik met een grote glimlach.

Een minuut later stonden mijn longen in brand en stond ik, steunend op mijn knieën, uit te hijgen. Geen romantisch beeld van mijn grote passie, maar wel een realistische.

Gelukkig besefte ik me dat alle begin moeilijk is en heb ik volgehouden. Nu, vijf jaar later, heb ik jaarlijks een PR op de 10 kilometer gelopen en loop ik zelfs marathons. Er is hoop!

Maar hoe maak je de volgende stap? Ik spreek veel hardlopers die na hun eerste 5 kilometer fanatiek zijn gaan trainen en nu kampen met pijntjes en blessures. Zij vragen zich af hoe ze van de blessures af komen en blessurevrij blijven.

Veel blessures ontstaan door een verkeerde hardlooptechniek. Met deze drie tips verbeter jij je hardlooptechniek:

Tip 1: loop licht.

Door je ellebogen tijdens het lopen kort en fel naar achter te bewegen komt je knie eerder naar voren. Je passen worden kleiner en je landt meer op je middenvoet. Je voelt letterlijk dat je lichter loopt.

Tip 2: stabiele core.

Vergeet de krachttraining niet. Een stabiele romp is cruciaal om lekker te lopen. Core stability oefeningen zoals de plank, bird-dog en lunge ondersteunen je rompstabiliteit. Bye bye rugklachten.

Tip 3: ontspannen schouders.

Last van je schouders tijdens het hardlopen? Draai kleine cirkels achterwaarts met je schouders en deze verdwijnt. Geniet weer van de omgeving zonder stijve schouders.

Meer weten?

Wil je meer weten over hardlooptechniek en core stability training, schrijf je dan in voor de gratis cursus Blessurevrij Hardlopen. Deze cursus is vorige week volledig vernieuwd met professionele video’s en nóg meer informatie. Ik zoek vijf hardlopers die de cursus willen testen. Dus neem jij een week lang, 10 minuten per dag, de tijd om mijn video’s te kijken en te testen, dan kun jij je aanmelden door een reply op deze mail.

Wil je op korte termijn al weten hoe jouw hardlooptechniek is? Doe dan mee aan mijn event over hardlooptechniek. Op zaterdag 17 juni gaan we de hele dag aan de slag met videoanalyse, techniektraining en specifieke krachttraining. Er zijn nog maar een paar plekken beschikbaar, dus mail me snel om je plek te reserveren.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

Geen tijd en toch trainen voor de marathon, hoe doe je dat?

Jaarlijks lopen 30.000 Nederlanders een marathon, nog eens 300.000 zouden hem ooit willen lopen. Het nummer 1 excuus om deze droom niet waar te maken is een gebrek aan tijd.

De afgelopen weken vroeg ik veel hardlopers wat er volgens hen voor nodig is om te trainen voor een marathon? Tijd….. Veel tijd. Die we niet hebben. Dus laten ze de marathon op de bucket list staan. En dat is jammer, want het trainen voor een marathon kost helemaal niet zoveel tijd als je denkt.

 

Wat als je met wekelijks 4 uur training een marathon kunt lopen?

En dan niet halfdood over de finish komen en een half jaar geblesseerd in de lappenmand zitten. Nee.

Wat zou er voor jou veranderen als je met wekelijks 4 uur trainen een marathon kunt lopen waarbij je:

  • Geniet van de omgeving en het publiek.
  • Een constant tempo loopt zonder halverwege in te storten.
  • een scherpe eindtijd kunt neerzetten.
  • Lachend en juichend over de streep komt, zonder blessures.

Dan komt die marathon een stuk dichterbij toch?

 

Klassiek trainen Vs. Effectief trainen.

Het gaat om de juiste trainingsaanpak. In de klassieke marathonvoorbereiding loop je zo’n 60 kilometer per week. Voornamelijk op lage intensiteit. De training bouwt op naar duurlopen van 30-35 kilometer. Je traint drie of vier keer per week.

Een snelle, ervaren marathonloper zal prima uit de voeten kunnen met dit schema. Voor de recreatieve hardloper is de kans op een blessure erg groot.

Dat zit zo. Een snelle marathonloper (3:00u) legt 35 kilometer training af in 2,5 uur. 48 uur later is hij hiervan hersteld. 4 Trainingen per week is prima te doen.

De gemiddelde marathonloper (4:30u) legt de 35 kilometer training af in bijna 4 uur. Hiervan moet je minstens 72 uur herstellen. 4 Trainingen per week is niet haalbaar. Doe je dat wel, dan is de kans op blessures erg groot. En daar zit je niet op te wachten.

Dat kan slimmer. Niet het aantal trainingsuren, maar effectief trainen in combinatie met voldoende herstel vormen de sleutel tot succes! De gemiddelde marathonloper presteert beter door het aantal kilometers te verlagen en beter te herstellen.

 

Train niet meer dan 14 kilometer.

Bovenstaande methode hanteren we bij Sportrusten, waar ik als coach ben aangesloten. In training naar de marathon train je 4 keer per week:

  • 2 duurlopen van maximaal 14 kilometer op marathonhartslag.
  • 1 Keer loop je een korte intensieve training.
  • 1 keer ga je ‘vogels kijken’, lekker rustig op pad en genieten van het lopen.

Er zijn inmiddels honderden ervaringen van hardlopers die met deze schema’s de marathon hebben gelopen. Allemaal mensen die, net als jij, een drukke agenda hebben. Zij hebben geen tijd om wekelijks 60 kilometer te trainen, maar hebben wel de droom waargemaakt.

 

De kracht van een persoonlijk trainingsschema.

Er is dus een verschil tussen klassiek trainen en effectief trainen. Maar hoe bepaal je nou welk schema voor jou geschikt is? En wat als je nog andere sporten beoefent buiten het hardlopen? Wat als je onregelmatige diensten werkt? Misschien wil je toch meer dan 14 kilometer trainen?

Dan is het tijd voor een persoonlijk trainingsschema afgestemd op jouw wensen en behoeften. Maar wel gebaseerd op de effectieve trainingsmethode. Want die heeft zich ruimschoots bewezen.

Wil je vrijblijvend kletsen over de mogelijkheden voor jouw marathon, misschien wel die van New York, neem dan contact met me op.

Hoe word je een betere hardloper?

“Van training word je niet beter” is één van mijn uitspraken die leidt tot opgetrokken wenkbrauwen. Toch sta ik er volledig achter. Er zijn veel teveel hardlopers die zich alleen maar richten op zoveel mogelijk training en zich daarmee de blessures in trainen. Een goede training leidt tot supercompensatie.

Training + herstel = goud.

Als je naast je training geen aandacht geeft aan herstel gaan je prestaties niet omhoog. Zo simpel werkt het. Training leidt uiteindelijk tot supercompensatie. De grafiek hieronder laat dit zien.

 Supercompensatie

Fase 1: training.

Aan het begin van je training ben je het sterkst. Gaandeweg de training raak je vermoeid. Kortom, je prestatievermogen gaat omlaag. Aan het eind van de training heb je spieren uitgeput (krachttraining) of je hart-longsysteem belast en energievoorraden opgebruikt (duurtraining).

 

Fase 2: herstel of compensatie.

Na de training volgt een fase van herstel. De tijdsduur van dit herstel is afhankelijk van de inhoud van de training. Hoe meer spierschade je hebt opgelopen, hoe langer het herstel duurt. Korte, explosieve trainingen, zoals zware krachttraining geeft de langste hersteltijd. In de herstelfase wordt de vermoeidheid van de training gecompenseerd. Daarom heet deze fase ook wel de ‘compensatiefase’.

 

Fase 3: supercompensatie.

Het lichaam is erg intelligent. Het heeft een sterk zelfhelend vermogen. Daarnaast zal je lichaam het herstelde weefsel sterker maken dan dat het oorspronkelijk was.

Misschien heb je ooit een bot gebroken. Met rust groeit het bot meestal vanzelf weer aan elkaar. Daarnaast wordt er extra bot aangemaakt op de plek van de breuk. Daardoor breek je het bot niet nog eens op dezelfde plek.

Dit is ook wat er bij training gebeurt. Je verzwakt het lichaam en beschadigt weefsels op microniveau. Het lichaam compenseert deze schade in de herstelfase. Daarna doet het er nog een schepje bovenop en word je sterker dan voor de training.

Door in deze fase een nieuwe trainingsprikkel te geven herhaalt dit proces zich. Houd je dat gedurende langere periode vol dan zal je prestatievermogen stijgen. Je wordt sterker, fitter en sneller dan aan het begin van de trainingsperiode.

 

Fase 4: daling tot beginniveau.

Als een nieuwe trainingsprikkel uitblijft zal het prestatieniveau weer dalen naar het beginniveau. Het is dus belangrijk om regelmatig nieuwe trainingsprikkels toe te dienen.

Personal training, 5 redenen om er niet mee te beginnen

 

Trainen zul je! Maar met welk schema? Trainen op hartslag of op tempo? Wat doe je met krachttraining? Heb ik een goede hardlooptechniek? En hoe prop ik al die trainingen in mijn drukke agenda? Personal training is het antwoord op al deze vragen, of niet?

 

We kennen allemaal het gevoel. Je hebt een nieuw paar hardloopschoenen aangeschaft. Dit wordt jouw jaar! Om jezelf te motiveren heb je alvast de hardloopkalender afgezocht. Terloops heb je je voor de City-Pier-City ingeschreven, of misschien zelfs de Rotterdam Marathon. Maar dan?

Dan kan personal training je helpen je doel te bereiken.

 

Toch is personal training lang niet voor iedereen weggelegd. Sterker nog, ik geef je hieronder vijf redenen om er niet aan te beginnen.

 

Reden 1: je weet het allemaal zelf al.

Vroeger, voor het internettijdperk, was je een expert als jij meer wist dan anderen. Tegenwoordig is alle informatie beschikbaar op internet. Klanten komen dus veel beter voorbereid op gesprek. Ze lezen veel en zijn lid van verschillende Facebook groepen over hardlopen.

 

Het is tof dat het algemene kennisniveau omhoog gaat. Dat maakt mijn werk echt leuk. Er is echter ook een groep mensen die alles beter weet. Als jij al precies weet wat je nodig hebt, dan sta je niet open voor coaching. En dan heeft het geen zin om een personal trainer in te schakelen.

 

Reden 2: je zoekt een stok achter de deur.

Ik hoor regelmatig: “personal training is voor mij een stok achter de deur”. Dat klinkt niet alsof je zelf gemotiveerd bent om aan de slag te gaan. Dan kun je er beter niet aan beginnen.

 

Ga in dat geval bij jezelf na waarom jij wilt hardlopen. Ben je echt gemotiveerd om een doel te behalen? Ben je bereid te doen wat nodig is? Want als jij de motivatie laat afhangen van de trainer is de personal training gedoemd te mislukken.

 

Reden 3: personal training is duur.

Personal training is een investering in jezelf. Ik gebruik bewust het woord “investering”. Een goede trainer verdient zich altijd terug. Jammer genoeg zijn de resultaten niet altijd meetbaar in euro’s.

 

Als je, na een traject van vier maanden personal training, juichend over de finish van de Rotterdam Marathon komt en vol trots de finishfoto boven je bed hangt is dat onbetaalbaar.

 

Dus, vind jij personal training duur, vraag je dan eens af of je wel wilt investeren in jezelf? Gun je jezelf de investering om écht gelukkig te worden?

 

Reden 4: je bent bang om afgebeuld worden.

Een typisch beeld dat veel mensen van personal training hebben is dat van een marteling tijdens de training. En daarna nog vijf dagen krom lopen van de spierpijn.

 

Het is heel makkelijk om iemand af te beulen. Dat doen domme trainers. Een goede personal trainer zoekt naar balans in de training. Voldoende belasting, zodat je tegen grenzen aanloopt, zonder overbelast te worden.

En dat is een kunst. Daar hoort ook mentale coaching bij. Angst voor blessures en terugval is heel normaal. De grootste uitdaging in personal training is het creëren van een juiste mindset.

Reden 5: een standaard schema werkt prima voor je.

Heb je een zee van tijd, ben je single, heb je geen sociaal leven en hoef je nooit over te werken. Heb je daarnaast een sterk lichaam en een perfecte hardlooptechniek. Proficiat, jij bent één van de weinigen die met een standaard schema van internet uit de voeten kunt.

 

In alle andere gevallen is het handig om voor maatwerk te kiezen. Een persoonlijk trainingsschema houdt rekening met je werk, gezin en andere hobby’s. Daarbij moet er balans zijn tussen training en herstel, je kunt namelijk geen drie dagen achter elkaar trainen.

 

In de meeste gevallen hoef je niet meer uren te gaan trainen, maar deel je je tijd anders in zodat je effectiever traint.

 

Wanneer is personal training wel ideaal voor je?

Personal training is geschikt voor hardlopers:

  • Die zoeken naar coaching om het hardlopen te verbeteren.
  • Die zelf gemotiveerd zijn om een doel te behalen.
  • Die willen investeren in zichzelf, in het hardlopen én hun gezondheid.
  • Die zoeken naar een uitgebalanceerd programma met gegarandeerd resultaat.
  • Die zoeken naar maatwerk, waarbij je in minder tijd een betere hardloper wordt.

 

Benieuwd naar de mogelijkheden? Vraag dan vrijblijvend een inspiratiesessie aan. In een telefonisch gesprek van 30 minuten gaan we dieper in op jouw situatie en doe ik een passend aanbod.

Goede voornemens, dus jij wilt (meer) gaan hardlopen dit jaar?

En toen was het alweer 2017. Goede voornemens….. Een goed moment om stil te staan bij de doelen die je dit jaar wilt bereiken. En als (meer) hardlopen daarbij staat, heb ik wat tips voor je.

 

Goede voornemens, moet je daar eigenlijk wel aan beginnen. Ja! Maar dan wel op een verstandige manier. Want anders kun je ze beter meteen bij het grofvuil zetten.

 

Heel Holland Holt

Ik zie de eerste dagen van het jaar meer hardlopers op de weg. Super gaaf dat zoveel mensen het plezier van hardlopen ontdekken. Zelfs op feestjes wordt erover gesproken. Hardlopen is echt hot. En het wordt nog veel hotter met deze tips.

 

Tip 1. “Start before you are ready”.

Als jij net als ik bent, zoek je dingen graag vooraf goed uit. Je wilt investeren in goede schoenen. Je wilt weten wat je voor en na de training moet eten. Je wilt weten waar de mooiste routes liggen. Je wilt weten op welk tempo je moet lopen.

Voor je het weet zit je uren achtereen op hardloopsites te pluizen in details. En kom je dus niet meer van de bank af. Herkenbaar toch?

 

Als beginnende hardloper wil je momentum creëren. Maak de eerste stap dus zo klein mogelijk. Trek je schoenen aan, stap over de drempel, doe de deur op slot en ga. Het ideale moment komt nooit, dat maak je zelf.

 

Tip 2. Begin klein.

Hoe start je met hardlopen? Hoe bouw je verantwoord op? Ik raad iedereen aan om te lopen met schema’s. Of in ieder geval met een programma dat geleidelijk opbouwt én rekening houdt met jouw persoonlijke omstandigheden.

 

Veel beginnende hardlopers starten met de podcasts van Evy Gruyaert of Renate Wennemars. Zij hebben schema’s ingesproken en vertellen je precies wat je moet doen. Deze bouwen dus geleidelijk op, maar kennen ook een groot nadeel. Ze houden geen rekening met jouw persoonlijke omstandigheden.

 

Ze vertellen niets over de juiste techniek, het juiste tempo en hoe je na de training herstelt. Cruciale zaken om blessurevrij en met plezier te gaan hardlopen.

 

De investering in een coach betaalt zich in dat geval dubbel en dwars terug. Een goede coach vertelt jou dit soort zaken wel. Je hoeft niet meteen met personal training te beginnen. Een goede eerste stap is het downloaden van de Gratis Cursus Blessurevrij Hardlopen.

 

Tip 3. Stel een haalbaar doel.

Concreet betekent dit: schrijf je in voor een wedstrijd. Start before you are ready, weet je nog. Zoek in de hardloopkalender een leuke wedstrijd uit die ongeveer vier maanden vanaf nu start.

Als beginner is een loop van 5 kilometer een mooie uitdaging. Daarna kun je opbouwen naar 10 kilometer, een halve of zelfs een hele marathon. Zoek je de uitdaging liever in snelheid? Probeer dan eens een PR op de 10 kilometer te lopen.

Na het inschrijven ga je trainen. En ik blijf het zeggen, een goede coach is goud waard. Hij zorgt voor een persoonlijk trainingsschema zodat werk, vrienden, familie én hardlopen combineert. Met minder trainingsuren een betere hardloper worden, dat wil jij toch ook?

 

Tip 4. Geniet.

Ieder loopje, iedere training, iedere dag is weer anders. Hardlopen is meer dan kilometers en snelheid. In het begin is het buffelen. Maar na een paar weken begin je het plezier van het hardlopen te ervaren. En pas dan op, voor je het weet ben je verslaafd!

 

Ik ben benieuwd, wat worden jouw goede voornemens voor 2017? Neem contact op als je wilt weten wat ik als coach voor je kan betekenen.

 

P.S. De Rotterdam Marathon is al over 94 dagen. Als je nu begint met trainen sta je goed uitgerust aan de start en weet ik zeker dat je met je handen in de lucht finisht op de Coolcingel. Neem contact op.

5 Tips voor hardlopen in de wind.

Heerlijk, herfst! Eindelijk temperaturen waarbij je lekker kunt hardlopen. Schitterende kleuren in het bos. Ik hou ervan. Maar de herfst is ook het seizoen van de wind. Het heet niet voor niets een HERFSTstorm. Laat jij je door een beetje wind tegenhouden om te gaan hardlopen? Natuurlijk niet, en met deze 5 tips wordt het alleen maar makkelijker.

Als ik dit schrijf is het de week voor de Zevenheuvelenloop. De wedstrijd, die gevreesd wordt om het hoogteverschil, is een echte klassieker. Maar om het nog spannender te maken wordt er voor komend weekend storm verwacht. Voldoende redenen om je deelname in twijfel te trekken. En inderdaad, het aantal aangeboden startbewijzen op marktplaats gaat flink omhoog.

Om verschillende redenen kan een training in de wind veranderen in een miserabele ervaring. Sterke windstoten voelen als een klap in je gezicht. Dat voelt niet fijn, zelfs als je met een fijn gevoel aan je training begonnen bent.. Tegen de wind rennen of hardlopen met stevige zijwind kost veel energie. Dus terwijl je energieniveau snel daalt zakt ook je gemiddelde snelheid. Dus duurt het nog langer voor je weer thuis bij de warme kachel bent.

marathon

Dus er zijn genoeg redenen om thuis te blijven als het waait. Maar dat betekent ook dat je pas in het voorjaar weer buiten komt. En hoewel ik enkele hardlopers ken die vijf maanden per jaar op de loopband staan geeft dit toch niet hetzelfde trainingseffect als buiten hardlopen. Laat staan dat je er het onoverwinnelijke gevoel van krijgt het weer getrotseerd te hebben. Dus laten we het vooral hebben over de redenen om wel in de wind te gaan hardlopen. Ik heb vijf tips voor je.

5 Tips voor hardlopen in de wind.

  1. Loop op hartslag, niet op snelheid.

Hardlopen met sterke tegenwind kost aanzienlijk meer energie. Dat geldt zeker als je traint op wat hogere snelheden. Zelfs met een lichte tegenwind van 15 km/u zul je 5-10 seconden per kilometer langzamer lopen. Het lopen van een marathon in windkracht 5 duurt ongeveer 7 minuten langer dan normaal. Dat geldt voor de gemiddelde marathonloper die 4 uur over de marathon doet. Bron: www.hetgeheimvanhardlopen.nl

Als de snelheid geen maat meer is voor de intensiteit die je tijdens een training levert blijft het lopen op gevoel of hartslag over. Van die twee opties is het lopen op hartslag het meest betrouwbaar. Loop dus in de juiste hardslagzone, zodat je niet te zwaar traint. Ja, dan doe je dus wat langer over de kilometers. Maar je hebt wel op de juiste intensiteit getraind. En dat is altijd beter dan halverwege stoppen omdat je opgebrand bent.

  1. Train je mindset.

“De wind stopt niet, dus ik stop niet”. Tijdens de winderige training van vanmiddag herhaalde ik deze zin een aantal keer in mijn hoofd. En het werkt. Zolang de wind niet te extreem is kun je prima hardlopen in winderige omstandigheden. Een wedstrijd heeft ook niet altijd de ideale omstandigheden. Dan kun je daar maar beter op voorbereid zijn door in de training alvast wat minder ideale omstandigheden op te zoeken.

Richt je tijdens de training op je reactie op de wind. Welk deel van je lichaam voelt sterk. Blijf licht lopen, maar voel hoe je lichaam zich door de wind snijdt. What doesn’t kill you makes you stronger!

  1. Kleed je naar de omstandigheden.

Hoe gestroomlijnder je outfit, des te minder weerstand je ondervindt van de wind. Een klapperend jack is niet alleen irritant vanwege het geluid, het maakt je een stuk langzamer. Dus vermijd loszittende kleding. Kun je meteen je afgetrainde lichaam laten zien aan iedereen die in de warme auto zit.

Over warmte gesproken, de wind koelt je behoorlijk af. met deze calculator http://www.runinfo.nl/gevoelstemperatuur.htm kun je de gevoelstemperatuur berekenen. Zo zie je dat bij een buitentemperatuur van 8 graden en windkracht 5 een gevoelstemperatuur van rond het vriespunt geeft. Laat je dus niet verrassen.

  1. Gebruik de wind in je voordeel.

Natuurlijk kun je de wind ook in je voordeel laten werken. Loop het eerste deel van je run tegen de wind in en loop met de wind mee naar huis. Daarmee train je het tempo maken met vermoeide benen, zoals je in het laatste deel van een race zou doen.

Je kunt het ook omdraaien. Wind mee op de heenweg, wind tegen op de terugweg. Dit is vooral een goede mentale training. Je zult moeten blijven doorlopen om thuis te komen. Je hebt dus geen andere keuze dan te blijven gaan.

Tijdens mijn intervaltraining van gisteren heb ik de wind ook gebruikt. Ik liep steeds 300 meter tegen de wind heen en ik dribbelde rustig met de wind mee terug. De heenweg was dus zwaarder dan normaal, de terugweg kostte me minder energie dan normaal. Een leuke ervaring.

  1. Focus je op de techniek, niet op intensiteit.

Tijdens de training kun je je ook richten op je techniek. Sowieso is het goed om in de winter je aandacht te richten op de kwaliteit van lopen. Door de wind merk je meteen het effect van een aanpassing in je techniek. Als deze effectief is ga je makkelijker lopen en kost het dus minder energie.

Ik heb zelf de neiging om te grote passen te zetten. Hierdoor kom ik meer op mijn hak terecht in plaats van de middenvoet. In de winter richt ik me dus op paslengte en pasfrequentie. Het wordt aanbevolen om 180 passen per minuut te zetten. Dit lijkt extreem veel als je daarmee aan de slag gaat. Maar het bespaart je echt een heleboel energie. Door je armen wat actiever te bewegen en de passen korter te maken kom ik wel aan de 180 en loop ik stukken makkelijker tegen de wind in.

Wil je meer tips over je hardlooptechniek? Download dan de gratis cursus Blessurevrij Hardlopen. Ga naar www.activations.nl/gratis en meld je direct aan. Dan kun je meteen beginnen.

5 Tips om jouw gezondheid meteen te verbeteren.

Gezondheid is hip!
Je kunt geen blad openslaan of het gaat erover, dagelijks gaat het erover op tv: gezondheid. Tegelijkertijd heeft iedereen er verstand van. Gezondheid is hip.
Je leest de meest wilde verhalen over detoxen en moeilijk klinkende Superfoods. Logisch dat je dan de weg kwijt raakt en niet weet hoe je op een eenvoudige wijze gezonder kunt leven.

Als leefstijlcoach begeleid ik dagelijks mensen op het gebied van beweging, voeding en coaching. Zij zitten met hetzelfde dilemma: hoe kan ik op eenvoudige wijze mijn gezondheid verbeteren?

Vandaar dat ik je deze vijf tips geef. Vijf tips die je direct kunt toepassen en je gezondheid zullen verbeteren. Dat wil jij toch ook?

Tip 1: Neem voldoende slaap.
Als de batterij van je telefoon leeg is hang je hem aan de oplader. Liefst tot de batterij vol is, anders gaat de batterij minder lang mee. Zo werkt het ook in ons lichaam. 8 Uur slaap per dag zorgt ervoor dat jouw batterij volledig is opgeladen.

Tip 2: Behaal de beweegnorm.
Los van alle kapriolen die je uithaalt in de sportschool blijft de beweegnorm de basis. Voor volwassenen geldt dat zij minimaal 5 dagen per week, 30 minuten per dag matig intensief moeten bewegen. Bij jongeren is dat dagelijks een uur. Matig intensief wil zeggen dat je net niet gaat zweten. Van de Nederlandse volwassenen voldoet 65% aan deze norm, bij kinderen is dat slechts 50%.
Matig intensieve beweging zorgt ervoor dat zowel je lichamelijke als mentale gezondheid op peil blijft. Ga dus vaker wandelen, fietsen, tuinieren en traplopen!

Tip 3: Drink voldoende water.
Water wordt ook wel gezien als het goedkoopste medicijn ter wereld. Ons lichaam bestaat voor 75% uit vocht. De gemiddelde volwassene heeft dagelijks 1,5 – 2 liter water nodig. Bij een vochttekort van 2% krijg je dorst en dit zorgt voor 20% prestatieverlies. Het is dus zeker van belang om voldoende te drinken tijdens het sporten.
Om je vochtbalans op peil te houden raad ik je aan om voor iedere maaltijd 2 glazen water te drinken. Dan heb je dagelijks al 1,5 liter water gedronken.

Tip 4: Zit minder.
We zitten te veel. Tijdens een gemiddelde werkdag zit een volwassene 8,1 uur per dag. Dat is 59% van de tijd dat we wakker zijn. We zetten ons lichaam daarmee in een spaarstand. De bloedcirculatie stagneert waardoor we vermoeid raken. Nederland kent nog geen norm op dit gebied. In Australië wordt echter geadviseerd om ieder half uur zittend werk af te wisselen met twee minuten bewegen. Daarnaast zijn er prachtige zit-sta bureaus en fietsbureaus op de markt. En wat dacht je van lunchwandelen? Ben je meteen goed bezig met tip 2.

Tip 5: Denk positief.
We hebben allemaal wel eens een off-day. Zo’n dag waarin het allemaal niet lukt en die je het liefst zo snel mogelijk vergeet. Toch verschilt de manier hoe we met zo’n dag omgaan van mens tot mens. Als je negatieve gedachtes op zo’n dag loslaat, zul je minder zelfvertrouwen krijgen, daalt je daadkracht, stel je je minder voor anderen open en wordt je geen gelukkiger mens. Iemand die positief denkt zal de goede dingen uit de off-day halen en daar energie uit halen, je zelfvertrouwen groeit daarmee. Je tovert makkelijker een glimlach op je gezicht en straalt positiviteit uit naar je omgeving.
Met welke persoon ga je liever om. De negatieve of positieve denker?