Berichten

5 Tips voor een halve marathon (onder 2 uur)

Zoals ik eerder schreef is de halve marathon een fantastische afstand. Veel hardlopers bijten zich echter stuk op de magische grens van 2 uur. Met deze tips komt dat PR een stuk dichterbij.

De halve marathon is voor veel lopers toegankelijk. Toch vormt het een grote uitdaging om hem snel te lopen.
Zeker omdat je slim moet doseren omdat je anders ‘de man met de hamer’ tegen komt door een tekort aan snelle koolhydraten.

Komen ze:

Train op halve marathon hartslag.

De meeste lopers zijn na 18 kilometer leeg. Hun tempo zakt in vanwege het energietekort. Door te trainen op de hartslag die je tijdens de wedstrijd loopt went je lichaam aan die intensiteit. Het lichaam past zich aan door efficiënter te lopen. Je gebruikt minder energie bij dezelfde hartslag.
Gevolg: je kunt langer blijven lopen bij dezelfde hartslag.

Plan maandelijks een testwedstrijd van 10 kilometer.

Door jezelf maandelijks te trainen op een snelle 10k train je tempo hardheid. Daarnaast maak jij je vooruitgang zichtbaar. Met een goed trainingsprogramma word je steeds iets sneller.
Bijkomend voordeel: op basis van je resultaat kun je de prognose voor je halve marathon berekenen. Loop je de 10 in 54 minuten? Dan is een halve marathon onder 2 uur haalbaar.

Oefen met gelletjes.

Je hebt voor ongeveer een uur aan snelle energie in je lichaam. Daarna raken de reserves op en ben je meer afhankelijk van vetverbranding. Dat verbrandingsproces verloopt trager. Vandaar dat je tempo inzakt.
Dit moment kun je uitstellen door onderweg gelletjes te eten. Dit zijn vloeibare koolhydraten die je energie tekort snel aanvullen. Iedere loper kent wel iemand die misselijk is geworden van een verkeerd gevallen gelletje. Oefen bij je lange duurtraining met verschillende merken. Degene die het best bevalt gebruik je tijdens de wedstrijd.

Blijf bij je plan.

Deel je wedstrijd in en hou je aan het plan. Voorkom de verleiding van een te snelle start. In het begin loopt het lekker, maar na verloop van tijd houd je het tempo niet vol. Zorg voor een vlakke race of negatieve split (snellere 2e helft).
Grote wedstrijden hebben pacers, getrainde lopers die een vlak tempo aanhouden. Daar kun je jezelf bij aansluiten, zodat je verzekerd bent van het juiste tempo.

Geniet onderweg.

Je bent een sportieve prestatie aan het leveren, maar dat is niet het belangrijkste. Je hebt er een tijd voor getraind. Het is een serieuze prestatie. Probeer onderweg je gedachten te verzetten en te genieten.
Hardlopen is tenslotte veel meer dan alleen hard lopen.

Dat zijn mijn 5 tips. Welke vind jij het meest waardevol?

Groeten, Jeroen

Dit kan echt niet

Recent sprak ik een ondernemer. Hij wil graag de halve marathon in Eindhoven lopen.
Zijn vader was in 2017 plotseling overleden aan een hartinfarct.

Deze heftige gebeurtenis drukte hem met de neus op de feiten:
Met zijn leefstijl zou hem wellicht hetzelfde overkomen.
“Never nooit niet”, dacht hij, en gooide het roer om.

Gezond eten, meer bewegen en hardlopen zorgden ervoor dat hij 30 kilo is afgevallen.
Knappe prestatie.

Als bewijs van fitheid wil hij nu de halve marathon gaan lopen.
Om een voorbeeld te zijn voor zijn kids.

Nobel streven.

Zijn dieperliggende motivatie was duidelijk.
Dus vertelde ik hem wat ervoor nodig is om de halve marathon te lopen.

5 Maanden discipline in training, voeding en leefstijl.
Oog hebben voor herstel, inzetten op energie- en stressmanagement.

Kortom: datgene voortzetten waardoor hij 30 kilo is afgevallen.
Gericht op de halve marathon.

Maar toen gebeurde iets bijzonders.

Iets waardoor ik even stil was aan de andere kant van de lijn.
Het gesprek draaide 180 graden.

Dat kan ik helemaal niet”, zei hij.
“Want ik kan ’s ochtends niet trainen, en ’s avonds liggen de kids in bed.
Die worden wakker als ik ga douchen na het trainen.”

“En dan moet ik de opvoeding helemaal aan mijn vrouw overlaten, dat is veel teveel werk voor haar alleen. Want ik ben dan overdag aan het trainen.”

De beste man probeerde mij ervan te overtuigen dat hij écht geen tijd had.
Dat hij het écht niet kan.

Zo’n belemmerende overtuiging gebeurt vaker dan je denkt. Waarschijnlijk ook bij jou en mij.
Onbewust.

Want neem eens 2 minuten de tijd om te bedenken hoe jouw droomleven eruit zou zien.
Zonder belemmeringen.

Zou je dan bij je huidige baan blijven?
Zou je dan die wereldreis uitstellen?
Zou je dan je agenda blijven volproppen?
Zou je dan boos blijven op dat ene familielid?

Dan zou je dat toch meteen anders doen?

Toch is er een stemmetje dat zegt: “ja maar….”

Vanaf “ja maar….” wordt het gesprek interessant.

Want dan kun je jezelf afvragen:
Kan ik het niet, of ben ik niet bereid om het werk te doen?

Heel eerlijk, in de vrije Westerse wereld is bijna alles bereikbaar.

Maar alles heeft een prijs. En als jij niet bereid bent om ervoor te gaan, dan moet je daar eerlijk over zijn. Dat is niet goed of fout, maar eerlijk.

En stop dan met excuses maken.

De man uit bovenstaand voorbeeld was duidelijk niet bereid het werk te doen.

Als jij wel bereid bent om te werken & wilt weten hoe je door hardlopen meer impact maakt op sportief, zakelijk en persoonlijk vlak, dan is je eerste actie om contact op te nemen.

Reageer hieronder, ik heb deze week nog plek voor 3 gesprekken met ondernemende hardlopers.

Groeten, Jeroen

Droom wordt werkelijkheid

Soms heb je van die momenten dat een droom werkelijkheid wordt.
Bij mij gebeurde dat anderhalve week geleden.

Mensen vragen mij wat er gebeurd is.
Ik kan het nog steeds niet omschrijven.

Anderhalve week geleden liep ik, samen met deelnemers aan mijn Running Plus programma, de New York Marathon.

Drie jaar geleden zat ik samen met mijn coach en schreef ik mijn droom op.
Ik wilde met eigen klanten naar de New York Marathon.
Om mezelf en hen voor te bereiden op de ultieme beleving.
Finishen in Central Park en een biertje drinken op Times Square.

Plannen werden gemaakt. Al snel bleek dit geen makkie te zijn.
En ondanks verwoede pogingen lukte het me niet om in 2017 een groep te formeren.

Tja zo gaat dat, denk ik nu.
Maar toen baalde ik daar enorm van.

Ik faalde.

Toch probeerde ik het opnieuw begin dit jaar.
En meteen was er interesse.

Yes!
Dus toch.

In mei zijn we gestart met specifieke voorbereidingen.
Training, voeding, herstel, mindset, persoonlijke groei.
Zes maanden lang toewerken naar die ene dag.

Op 4 november liepen we de New York Marathon.
Mijn sportieve hoogtepunt.

Waarom?

Niet omdat het de snelste marathon is.
Niet omdat het de makkelijkste marathon is.
Niet omdat het de goedkoopste marathon is.

Toen George Mallory in 1923 gevraagd werd waarom hij als eerst de Everest wilde beklimmen antwoordde hij: “because it’s there.”

Datzelfde gevoel heb ik bij de NY marathon en het ondernemen.
Waarom? Omdat het kan.

Het is mij dus gelukt.
Ik kan nog steeds niet goed onder woorden brengen wat dit betekent.

Ik zou willen dat ik dit gevoel in een doosje kon stoppen.
Om het te openen als ik het nodig heb.

Ik denk dat mijn Raceday vlog het meest in de buurt komt.
Bekijk hem hier.

En nu?
Heel simpel.

In 2019 ga ik met 10 mensen naar de New York Marathon.

De eerste 4 plekken zijn al bezet. Er is veel interesse.

Dus:

  • als jij topfit aan de start van de NY marathon wilt staan,
  • je bent niet bang om jezelf uit te dagen,
  • je bent ondernemend ingesteld,
  • je zoekt complete begeleiding in training, voeding, herstel, mindset en persoonlijke groei,
  • je bent bereid in jezelf te investeren.

Dan neem ik je graag mee! Neem dan contact met mij op.
Over 1,5 week begint het programma.

Groeten, Jeroen

P.S. Heb je een andere doelstelling dan de NY marathon?
Rotterdam marathon, Egmond halve marathon, Zandvoort Circuit Run, Marikenloop, etc.

Dan ben je ook welkom.
Jouw Running Plus programma start over 1,5 week.

Minder stress, super motivatie, beter trainen met de 80/20 regel

Vandaag deel 3 van deze serie hardlopen op vakantie, do’s and dont’s.
Momenteel ben ik op vakantie, in Italië.

Veel hardlopers vragen zich af hoe ze een trainingsschema moeten blijven volgen terwijl ze op vakantie zijn.

Dat is inderdaad wel eens lastig. Maar.. als jij in het najaar een wedstrijd gepland hebt, een Zevenheuvelenloop, Tilburg Ten Miles, Singelloop van Breda of Utrecht, marathon Eindhoven, marathon in Amsterdam, misschien wel de New York marathon zoals ik, dan wil je daar gewoon goed getraind aan de start staan.

Dat betekent dat je het grootste gedeelte van de trainingen ‘gewoon’ moet doen zoals gepland.
Maar ja, je hebt natuurlijk wisselende omstandigheden zoals hoogteverschil, andere temperaturen. Er is gewoon een andere dynamiek op vakantie.

Daar zul je ook mee moeten dealen. Hoe ga je er nou mee om?

Stel je hebt een trainingsschema van een maand of vijf. Want de ideale voorbereiding voor een (halve) marathon duurt ongeveer vijf maanden.
Met vier trainingen per week betekent dit dat je tachtig trainingen hebt. Van die tachtig trainingen wil je het merendeel gewoon goed uitvoeren.
Hoe doe je dat nou?

Ik hanteer altijd de 80/20 regel.

80% van al je trainingen die moeten gewoon gaan zoals ze op schema staan. Die moeten goed verlopen en zijn kwalitatieve trainingen.
20% van de trainingen die mogen of niet goed gaan of die mag je aanpassen.

Er is dus ruimte om een keertje ziek te zijn, op vakantie te gaan of andere omstandigheden waardoor jij je trainingen niet lekker kunt uitvoeren.
Die momenten zullen er namelijk zijn. Je bent geen robot.

Je moet geen slaaf worden van je eigen schema.
Dat is eigenlijk het grootste ‘probleem’.

De grootste uitdaging voor jou als hardloper is herkennen welke signalen jouw lichaam geeft en erkennen dat je een training anders moet invullen. En dan snap je hoe training werkt.

De 80/20 regel dus. Onthouden.

Hoe werkt de 80/20 regel voor jou? Hoe pas jij hem toe?

Succes met trainen!

 

18 Redenen om op hartslag te trainen

Op 7 juli aanstaande organiseer ik mijn Event “Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema”.
Na afloop krijg je een persoonlijk trainingsschema voor 15 weken.
Daarnaast doen we een inspanningstest en bepalen we jouw individuele hartslagzones.
Er zijn nog 6 plekken beschikbaar.

Het lopen op hartslag is nog steeds een onbegrepen onderwerp in de trainingsleer.
Hierdoor blijven we hangen in oude gewoontes, waardoor we geen resultaat bereiken.

Hieronder noem ik 18 redenen om op hartslag te trainen.

  1. Je hartslag is een waarheidsgetrouwe weergave van de intensiteit. Je gevoel of tempo zegt niet zoveel. Je hartslag liegt nooit.
  2. Lopen op hartslag is eenvoudig, mits je je eigen trainingszones kent. De meeste lopers trainen op standaard zones die in 80% van de gevallen niet kloppen. Je traint dan te zwaar of te licht.
  3. Je ziet dagelijks progressie. Loop je harder bij dezelfde hartslag, dan bereik je resultaat. Ja, het is echt zo simpel.
  4. Omstandigheden spelen geen rol meer. Wind tegen, wind mee. Heuvel op, heuvel af. Hitte of kou. Je hartslag geeft altijd de juiste intensiteit aan.
  5. Je rusthartslag geeft aan of je voldoende hersteld bent voor de volgende training.
  6. Je rusthartslag geeft aan of je last hebt van stress.
  7. Je rusthartslag waarschuwt je voor verkoudheid of griep. Door direct te handelen voorkom je erger.
  8. Een hartslagmeter is zeer betaalbaar. Vanaf € 15 heb je er eentje zonder GPS. Goede allrounders kosten ongeveer € 120.
  9. Polsmeting wordt steeds betrouwbaarder. Daardoor je zo’n irritante borstband niet nodig. Je kunt deze overigens altijd later alsnog aanschaffen en koppelen.
  10. Trainen op hartslag vereist geen technische kennis. Je moet gewoon weten wat de getallen op je scherm betekenen.
  11. Met een inspanningstest bepaal je jouw persoonlijke hartslagzones. Heb jij een hoge of lage hartslag? Als je geen test hebt gedaan klopt dit waarschijnlijk niet. Je fopt jezelf.
  12. Je traint voor resultaat, toch? Met een hartslagmeter is resultaat met 1 druk op de knop te zien.
  13. Je hebt een druk leven, toch? Met een hartslagmeter geef je altijd de juiste trainingsprikkel. Zo train je efficiënt en houd je tijd over.
  14. Tijdens een halve of hele marathon kun je de hartslag berekenen waarmee je de man met de hamer niet zult tegenkomen. Zo start je ook niet te hard. Ideaal!
  15. Dreig je tijdens een wedstrijd buiten adem te raken? Doe een ademhalingsoefening en je hartslag zal dalen. Je loopt een stuk relaxter.
  16. Het maakt helemaal niets uit of je een beginnende of gevorderde loper bent. Je gaat sneller vooruit als je met de juiste hartslagzones traint.
  17. De meeste lopers raken hun motivatie kwijt doordat het lopen eentonig en saai wordt. Ze variëren te weinig. Met de verschillende hartslagzones kun je heel eenvoudig variëren in intensiteit. Zo blijft trainen leuk én presteer je beter.
  18. Door te trainen op de juiste hartslag voorkom je overbelasting en blessures. Je bouwt verantwoord op.

Ik ben fan van het lopen op hartslag.
Je hebt hierboven gelezen wat het lopen op hartslag voor je kan betekenen.

De grootste voordelen op een rij:

  • Je traint nooit meer te zwaar of te licht. Iedere training word je beter.
  • Je traint efficiënt. Hiermee bespaar je tijd. (Tijd is het meest waardevolle in je leven).
  • Je hartslag geeft inzicht in herstel en gezondheid

De meeste lopers hebben wel een hartslagmeter, maar weten niet wat ze ermee moeten doen.
Door deze onwetendheid zullen ze nooit hun maximale potentie bereiken.
Jammer toch?

Tijdens mijn Event op 7 juli aanstaande leer ik je alle ins en outs van het trainen op hartslag. We doen een inspanningstest, je krijgt je persoonlijke hartslagzones en we bouwen een op maat gemaakt trainingsschema voor 10 km, 15/16 km, een halve of hele marathon.
Een uitgebreide lunch is inbegrepen.

Een inspanningstest in het laboratorium kost € 240.
Schrijf je deze week nog in voor mijn event en betaal slechts € 179 (incl. btw).

Details en inschrijving vind je hier.

Groeten, Jeroen

Dit is het effect van warmte op je hartslag

De afgelopen weken waren uitzonderlijk warm voor de tijd van het jaar. De meeste hardlopers vinden dat lastige omstandigheden. Hoog tijd om daar wat aan te doen.

Vandaag leg ik je uit wat het effect van deze warmte is op je prestatie. In mijn volgende mail geef ik je 7 praktische tips om ermee om te gaan.

Hogere hartslag.

Tijdens het hardlopen verhoogt de kerntemperatuur in ons lichaam naar ongeveer 38,5 graden. Door de toegenomen vraag naar zuurstof in de spieren gaat de hartslag omhoog. Ook gaan we dieper en vaker ademhalen.

De zuurstof gaat naar de spieren en wordt daar, samen met glycogeen, verbrand tot bewegingsenergie.

Tot zover is er niets aan de hand.

Met hogere omgevingstemperatuur heeft het lichaam meer moeite om de kerntemperatuur op peil te houden. Zeker bij hoge luchtvochtigheid is dat een uitdaging. Zweet verdampt dan niet meer, waardoor jij je hitte niet kwijt kunt.
Je hartslag is nu zo’n 10-20 slagen hoger dan in koele temperaturen.

En dan begint de kerntemperatuur op te lopen. Net als bij griep ga je je slechter voelen. Je coördinatie wordt minder en je tempo stort volledig in.

Niet fijn.

Tempo Vs. Hartslag.

De meeste hardlopers trainen op tempo. En daar gaat het mis. Bij warm weer zijn de omstandigheden totaal anders dan in koele temperaturen.
Maar als jij koste wat kost wilt vasthouden aan je tempo creëer je dus je eigen probleem.

“Maar ik pas mijn tempo aan”, hoor ik je zeggen.

Heel goed, maar hoeveel langzamer ga je dan lopen voor hetzelfde trainingseffect?
Het is heel lastig om dat te bepalen.
Is dat 30 seconden langzamer, 45 seconden of een minuut?
Daarnaast reageert iedereen weer anders op warmte.

En dan wordt de hartslagmeter ineens een handig instrument.
Want met een hartslagmeter is het tempo niet leidend, maar de hartslag.
Je traint dus nooit te licht of te zwaar.

En dat is cruciaal in wisselende omstandigheden. Dan wil je zeker weten dat je in de juiste zone traint. En dat je voldoende gas terug neemt om gezond te blijven hardlopen.

Hartslagzones.

De truc is dus om tempo los te laten en op hartslag te trainen.
En dan komt de volgende stap. Je zult op de juiste intensiteit moeten trainen. Dus je moet je hartslagzones kennen.

Wil je serieus trainen, dan is de hartslagmeter het beste hulpmiddel om je intensiteit te meten. Helaas hebben de meeste hartlopers geen idee hoe ze precies met een hartslagmeter moeten werken.

En dan gebeurt het volgende. Ze gebruiken de standaard hartslagzones die door het horloge worden berekend volgens een standaardformule. Deze formule moet met een grote korrel zout worden genomen. Deze hartslagzones wijken meestal 10-20 slagen af van de werkelijke hartslagzone. En dat is het verschil tussen relaxed trainen en helemaal kapot gaan.

Het gevolg van standaard hartslagzones is dat je te zwaar of te licht traint.

  • Train je te zwaar, dan raak je overbelast. Met blessures als gevolg.
  • Train je te licht, dan bereik je geen vooruitgang.

In beide gevallen worden prestaties niet beter. Je zelfvertrouwen daalt, je irritatie stijgt. Je hebt ruzie met je hartslagmeter en jezelf en de gene die het moet ontgelden is je partner. Dat is niet de bedoeling!

Weg met de standaard hartslagzones!
Doe een inspanningstest en laat je persoonlijke hartslagzones meten.
Leer alle ins en outs over trainen met een hartslagmeter en train nooit meer te zwaar of te licht.

Op zaterdag 7 juli organiseer ik de vijfde editie van mijn Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Tijdens dit Event:

  • Doen we een inspanningstest waarmee ik je persoonlijke hartslagzones bepaal.
  • Leer je alle ins en outs van het werken met een hartslagmeter.
  • Leer je manieren om je motivatie hoog te houden door te variëren in traingen.
  • Bouwen we een persoonlijk, op maat gemaakt schema voor een 10 km, halve of hele marathon.
  • Ga je naar huis met persoonlijke hartslagzones en een op maat gemaakt trainingsschema van 3 maanden.

Dit levert je enorm veel zelfvertrouwen op en dat gun ik iedere gemotiveerde hardloper.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Alle info vind je hier.

Normaal kost het Event € 239,00
Schrijf je nu in voor het Early Bird tarief van € 179 inclusief btw.
De helft van de plekken is bezet. Schrijf je dus op tijd in.

Inschrijven doe je hier.

Dit is de beste oplossing voor jouw hardloop probleem

Wat een positieve energie deze week.

Zondag liep ik een PR op de halve marathon in Zandvoort.
Maandag gaf ik een webinar “beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”
Dinsdag interviewde ik toptrainer Errol Esajas over hardlopen en krachttraining.

Terugkerende vraag bij het webinar en interview was:
“Wat is nou de beste oplossing voor probleem X?”

Hamstringproblemen, scheenbeenklachten, kniepijn,
Sneller lopen, beter presteren, minder haklanding.
Dat is waar je een oplossing voor zoekt.

Laatst startte mijn auto niet meer. Balen, want ik had haast.
De buurman sleepte me naar de garage. Wat bleek. Bobine kapot.
Nieuwe bobine erin, afrekenen, opgelost.

Zo denken wij ook bij hardloop issues.
Voor elk probleem een standaard oplossing.

Zo werkt het helaas niet.

Recent hielp ik twee lopers met chronische achillespeesklachten.

Na een paar maanden waren de klachten compleet verdwenen.

De ene loper heeft zijn pasfrequentie aangepast waardoor hij minder op de hak landde.
De andere loper is 8 kilo afgevallen door het aanpassen van zijn eetpatroon.

Zelfde probleem, totaal andere oplossing.
Zo zie je, iedereen is anders.

De zoektocht naar de juiste oplossing.
Daar zit mijn meerwaarde als trainer.

Vergelijk het met een rolletje plakband.
Het is altijd een heel gedoe om het begin te vinden.
Heb je dat eenmaal te pakken, dan gaat het vanzelf.

Zo werkt het ook met het oplossen van blessures en het verbeteren van je prestaties.

Je bent op zoek naar de dingen die voor JOU werken.

En dat is hoe ik werk.
We analyseren je huidige situatie.
We stellen een doel.
We maken kleine aanpassingen in loophouding.
We maken een persoonlijk trainingsschema.
Je gaat lopen op hartslag.

We doen dat een paar weken.
Wat werkt behouden we, wat niet werkt passen we aan.

En uiteindelijk is er resultaat. En ga je ineens met sprongen vooruit.
Want je weet wat wel en niet werkt.

Pak jij de plakband alvast? Dan zoeken we samen naar het begin van het rolletje 🙂

Maandag 9 en 16 april om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”

Tijdens dit webinar leer ik je:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

 

Beter hardlopen in vijf belachelijk eenvoudige stappen

“DAT LUKT ME NOOIT!”

Ken je dat?
Je wilt steeds verder hardlopen,
misschien wel een halve of hele marathon.

Maar dat stemmetje in je hoofd zegt:
Dat lukt je nooit.

Het hardloopseizoen is begonnen.
Zelf word ik altijd razend enthousiast van alle loopverhalen.
Liefst trek ik dan meteen de schoenen aan voor een rondje.

Heb jij dat ook?
Dat je meteen fantaseert hoe het zou zijn om zelf aan zo’n wedstrijd mee te doen.

Steeds een stukje verder lopen,
Grenzen opzoeken en verleggen,
Voelen dat je leeft.

Iedere hardloper wil verder kunnen hardlopen, dus jij ook 😉

Maar ik kan me ook voorstellen dat je je afvraagt hoe je de volgende stap zet.

Je fantaseert over je volgende doel, een langere afstand.
En in je onderbuik begint er van alles te borrelen.

Je wordt er enthousiast van, je wilt ervoor trainen.
Maar je begint ook te twijfelen aan jezelf.
Het is spannend.

Als je dat voelt, dan weet je dat je de juiste uitdaging voor jezelf te pakken hebt!

80% van de hardlopers zal bij dat gevoel meteen terugkrabbelen:
“O nee, dat lukt me nooit.”
“Wat als ik faal?”
“Ik heb geen tijd om te trainen.”
“Mijn partner is het daar niet mee eens.”

Als jij je laat leiden door dit soort gedachtes zul jij je hardloopdroom nooit waar maken.
Dan blijf je lekker in je comfortzone hangen, lekker veilig.

Als jij je hardloopdroom écht werkelijkheid wilt laten worden,
Dan leer je hoe je met deze gedachtes dealt.
Je erkent dat ze er zijn, maar je laat je er niet door leiden.

En vervolgens wil je weten wat ervoor nodig is
om daar te komen waar je wilt zijn.

Want wat gebeurt er als het je WEL LUKT?
Dan vlieg je toch? Daar zit persoonlijke groei!

Maandag 26 maart om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”

Tijdens dit webinar leer ik je:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

 

Sneller hardlopen door gewichtsverlies, hoe werkt dat?

Als je sneller wilt hardlopen moet je daarvoor trainen. Deze week legde ik je uit waarom een persoonlijk trainingsschema daarvoor het beste werkt.

Naast training zorgt gewichtsverlies ook voor betere prestaties. En dat is minder bekend.

Stel, je loopt enkele jaren hard en loopt regelmatig een wedstrijd. Je bent 1,83m lang en weegt 84 kilogram.
Je PR op de 10 kilometer is 53 minuten, een halve marathon loop je in exact 2 uur.

Welk effect heeft afvallen dan op je prestaties?

Eigenlijk kan ik hierin heel kort zijn.
Eén procent afvallen zorgt voor één procent prestatieverbetering.

Valt de bovenstaande man 5% af, van 84 naar 79,8 kg, dan loopt hij de 10 kilometer in 50:20 en de halve marathon in 1u54.
Met 10% gewichtsverlies, naar 75,6 kg, loopt hij de 10 kilometer in 47:45 en de halve marathon in 1u48.
15% gewichtsverlies, naar 71,4 kg, leidt tot een 10 kilometer in 45:00 en een halve marathon in 1u42.

Zonder dat dit meer moeite kost.
Hier bovenop komt nog de winst die je met training kunt bereiken.

Zo kun je je PR op de halve marathon ineens met 15-20 minuten verbeteren. Zeker bij recreanten zijn deze resultaten haalbaar.

Kun je ook te licht zijn?

Ja. De verhouding tussen je lengte en gewicht wordt uitgedrukt in de Body Mass Index (BMI).
In onderzoek uit 2014 blijkt dat de ideale BMI voor duurlopers net onder de 20 ligt.

Ga je lager dan dat, dan heeft dat nadelen voor je spierkracht en stabiliteit. Dan word je langzamer.
Jouw BMI bereken je hier.

De man in ons voorbeeld (1,83m bij 84 kg) heeft een BMI van 25,1. Hij heeft overgewicht.
Als hij 5, 10 en 15 procent afvalt wordt zijn BMI achtereenvolgens 23,6 / 22,3 / 21,1.

Het ideale duurloopgewicht voor deze man is 67 kilogram. Een gewichtsverlies van ruim 20%.

Verantwoord afvallen.

Ik raad niemand aan om zomaar 20% af te vallen. Zeker niet in voorbereiding op een wedstrijd.
Dat is ongezond, je bent dan in gewicht aan het crashen met alle gevolgen van dien.

De meeste hardlopers hebben wel baat bij het verbranden van overtollige vetmassa.
Je verliest dan gewicht, terwijl je spieren behouden blijven.
Door kleine aanpassingen in je voedingspatroon kun je zo 5 kilo verliezen in aanloop naar een wedstrijd.
Dat is verantwoord afvallen met blijvend gewichtsverlies als gevolg.
Je hebt daar geen fancy diëten, pillen en poeders voor nodig.

Het aanpassen van je basisvoeding in combinatie met een persoonlijk trainingsschema is voldoende.

En dan loop je zo 12 minuten van je halve marathon tijd af, net als Ivo en Annemieke.
Gaaf toch?

Jazeker!

Wil jij ook deze resultaten bereiken? Check dan hier de mogelijkheden voor uitgebreide begeleiding.

Hardloopblessures, lichamelijk of mentaal probleem?

Hardlopers raken 3x zo vaak geblesseerd als andere sporters. Hebben wij even pech. Met zo’n blessure lig je er een tijdje uit. Tot het lichaam weer hersteld is. Dan kun je weer gaan lopen. Maar werkt dit zo eenvoudig? Nee.

Blessures, het lijkt wel of we er allemaal mee te maken krijgen. Omdat ik me bezighoud met blessurevrij hardlopen spreek ik veel hardlopers die van hun blessure af willen.

Iedere keer valt me op dat een blessure in eerste instantie als een lichamelijk probleem wordt gezien, maar later blijkt het vooral een mentaal probleem te zijn.

Actie ondernemen.

Zo ook bij Francis. Ze loopt een paar jaar hard en sinds 2 maanden heeft ze last van haar knie. Eerst een zeurende pijn na het lopen. Maar nu heeft ze er ook tijdens het lopen last van. Soms voelt ze echt steken in het gewricht.

En toen dat gebeurde wist ze “dit is niet normaal, ik moet actie ondernemen”. En ze kwam bij mij terecht. Ze vertelde dat ze de pijn erg vervelend vond en daar vanaf wilde. Ze vertelde dat hardlopen voor haar een uitlaatklep is. Ze heeft een eigen onderneming in fotografie en gebruikt hardlopen om stoom af te blazen.

Het trainen zorgt voor structuur, het bewegen geeft ontspanning. Of zoals ze zelf zei: “ik loop mijn hoofd zo lekker leeg tijdens het hardlopen. Dan kom ik thuis na een drukke dag met een hoofd vol gedachten en to-do lijstjes. Dan trek ik mijn schoenen aan, ga een half uurtje hardlopen en dan is alles weer opgelost”. Francis blij, maar ook haar vriend profiteert van een ontspannen vriendin.

Nu ze geblesseerd is valt dat weg. Ze heeft moeite met ontspannen. Ze heeft er een zorg bij, de knie. Ze komt ’s avonds thuis met een hoofd vol gedachten en to-do lijstjes en ze blijft daarin hangen. Geen leeg hoofd, maar een vol hoofd. Slecht slapen en bovenal moet haar vriend het nu ontgelden. Ze wil het niet, maar toch hebben ze vaak ruzie.

De oplossing.

Dit voorbeeld laat zien dat een blessure meer is dan een lichamelijk probleem. Het gevolg van een blessure is dat je je zelfvertrouwen kwijt raakt. Je voelt je rot, want je kunt niet meer hardlopen. Je loopmaatjes gaan vrolijk verder, maar jij hoort er niet meer bij. Na een tijdje twijfel je of je nog wel ooit pijnvrij kunt lopen. Een blessure is slopend.

In de zoektocht naar een oplossing moet er dus aandacht zijn voor zowel de lichamelijke als de mentale kant van het probleem. Met het juiste behandelplan kom je er lichamelijk wel bovenop. Voor het mentale gedeelte is meer tijd nodig. Een beschadigd zelfvertrouwen los je niet op met een schouderklop. Dit bouw je op door nieuwe succeservaringen. Om er sterker van te worden.

Volgende week donderdag geef ik mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” bij Hardloopshop.nl in Waalwijk.
Dit leer je tijdens mijn lezing:

  • De oorzaak van 95% van alle hardloopblessures.
  • Waarom je niet beter wordt van training.
  • De ideale manier om herstel te meten.
  • 5 Wetten voor optimaal trainen.

Datum: 05 oktober 2017
Tijd: 19:30 uur
Adres: Hardloopshop.nl Waalwijk | Stationsstraat 130, 5141 GH Waalwijk, Nederland.

De lezing is gratis toegankelijk.

Agenda lezingen:

10 oktober: Intersport Oisterwijk

8 of 15 november: Intersport Oosterhout

P.S. Wil jij een keer een lezing bij jou in de buurt? Breng mij dan in contact met jouw lokale hardloopspeciaalzaak of atletiekvereniging.