Berichten

Beter hardlopen in vijf belachelijk eenvoudige stappen

“DAT LUKT ME NOOIT!”

Ken je dat?
Je wilt steeds verder hardlopen,
misschien wel een halve of hele marathon.

Maar dat stemmetje in je hoofd zegt:
Dat lukt je nooit.

Het hardloopseizoen is begonnen.
Zelf word ik altijd razend enthousiast van alle loopverhalen.
Liefst trek ik dan meteen de schoenen aan voor een rondje.

Heb jij dat ook?
Dat je meteen fantaseert hoe het zou zijn om zelf aan zo’n wedstrijd mee te doen.

Steeds een stukje verder lopen,
Grenzen opzoeken en verleggen,
Voelen dat je leeft.

Iedere hardloper wil verder kunnen hardlopen, dus jij ook 😉

Maar ik kan me ook voorstellen dat je je afvraagt hoe je de volgende stap zet.

Je fantaseert over je volgende doel, een langere afstand.
En in je onderbuik begint er van alles te borrelen.

Je wordt er enthousiast van, je wilt ervoor trainen.
Maar je begint ook te twijfelen aan jezelf.
Het is spannend.

Als je dat voelt, dan weet je dat je de juiste uitdaging voor jezelf te pakken hebt!

80% van de hardlopers zal bij dat gevoel meteen terugkrabbelen:
“O nee, dat lukt me nooit.”
“Wat als ik faal?”
“Ik heb geen tijd om te trainen.”
“Mijn partner is het daar niet mee eens.”

Als jij je laat leiden door dit soort gedachtes zul jij je hardloopdroom nooit waar maken.
Dan blijf je lekker in je comfortzone hangen, lekker veilig.

Als jij je hardloopdroom écht werkelijkheid wilt laten worden,
Dan leer je hoe je met deze gedachtes dealt.
Je erkent dat ze er zijn, maar je laat je er niet door leiden.

En vervolgens wil je weten wat ervoor nodig is
om daar te komen waar je wilt zijn.

Want wat gebeurt er als het je WEL LUKT?
Dan vlieg je toch? Daar zit persoonlijke groei!

Maandag 26 maart om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”

Tijdens dit webinar leer ik je:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

 

Sneller hardlopen door gewichtsverlies, hoe werkt dat?

Als je sneller wilt hardlopen moet je daarvoor trainen. Deze week legde ik je uit waarom een persoonlijk trainingsschema daarvoor het beste werkt.

Naast training zorgt gewichtsverlies ook voor betere prestaties. En dat is minder bekend.

Stel, je loopt enkele jaren hard en loopt regelmatig een wedstrijd. Je bent 1,83m lang en weegt 84 kilogram.
Je PR op de 10 kilometer is 53 minuten, een halve marathon loop je in exact 2 uur.

Welk effect heeft afvallen dan op je prestaties?

Eigenlijk kan ik hierin heel kort zijn.
Eén procent afvallen zorgt voor één procent prestatieverbetering.

Valt de bovenstaande man 5% af, van 84 naar 79,8 kg, dan loopt hij de 10 kilometer in 50:20 en de halve marathon in 1u54.
Met 10% gewichtsverlies, naar 75,6 kg, loopt hij de 10 kilometer in 47:45 en de halve marathon in 1u48.
15% gewichtsverlies, naar 71,4 kg, leidt tot een 10 kilometer in 45:00 en een halve marathon in 1u42.

Zonder dat dit meer moeite kost.
Hier bovenop komt nog de winst die je met training kunt bereiken.

Zo kun je je PR op de halve marathon ineens met 15-20 minuten verbeteren. Zeker bij recreanten zijn deze resultaten haalbaar.

Kun je ook te licht zijn?

Ja. De verhouding tussen je lengte en gewicht wordt uitgedrukt in de Body Mass Index (BMI).
In onderzoek uit 2014 blijkt dat de ideale BMI voor duurlopers net onder de 20 ligt.

Ga je lager dan dat, dan heeft dat nadelen voor je spierkracht en stabiliteit. Dan word je langzamer.
Jouw BMI bereken je hier.

De man in ons voorbeeld (1,83m bij 84 kg) heeft een BMI van 25,1. Hij heeft overgewicht.
Als hij 5, 10 en 15 procent afvalt wordt zijn BMI achtereenvolgens 23,6 / 22,3 / 21,1.

Het ideale duurloopgewicht voor deze man is 67 kilogram. Een gewichtsverlies van ruim 20%.

Verantwoord afvallen.

Ik raad niemand aan om zomaar 20% af te vallen. Zeker niet in voorbereiding op een wedstrijd.
Dat is ongezond, je bent dan in gewicht aan het crashen met alle gevolgen van dien.

De meeste hardlopers hebben wel baat bij het verbranden van overtollige vetmassa.
Je verliest dan gewicht, terwijl je spieren behouden blijven.
Door kleine aanpassingen in je voedingspatroon kun je zo 5 kilo verliezen in aanloop naar een wedstrijd.
Dat is verantwoord afvallen met blijvend gewichtsverlies als gevolg.
Je hebt daar geen fancy diëten, pillen en poeders voor nodig.

Het aanpassen van je basisvoeding in combinatie met een persoonlijk trainingsschema is voldoende.

En dan loop je zo 12 minuten van je halve marathon tijd af, net als Ivo en Annemieke.
Gaaf toch?

Jazeker!

Wil jij ook deze resultaten bereiken? Check dan hier de mogelijkheden voor uitgebreide begeleiding.

Hardloopblessures, lichamelijk of mentaal probleem?

Hardlopers raken 3x zo vaak geblesseerd als andere sporters. Hebben wij even pech. Met zo’n blessure lig je er een tijdje uit. Tot het lichaam weer hersteld is. Dan kun je weer gaan lopen. Maar werkt dit zo eenvoudig? Nee.

Blessures, het lijkt wel of we er allemaal mee te maken krijgen. Omdat ik me bezighoud met blessurevrij hardlopen spreek ik veel hardlopers die van hun blessure af willen.

Iedere keer valt me op dat een blessure in eerste instantie als een lichamelijk probleem wordt gezien, maar later blijkt het vooral een mentaal probleem te zijn.

Actie ondernemen.

Zo ook bij Francis. Ze loopt een paar jaar hard en sinds 2 maanden heeft ze last van haar knie. Eerst een zeurende pijn na het lopen. Maar nu heeft ze er ook tijdens het lopen last van. Soms voelt ze echt steken in het gewricht.

En toen dat gebeurde wist ze “dit is niet normaal, ik moet actie ondernemen”. En ze kwam bij mij terecht. Ze vertelde dat ze de pijn erg vervelend vond en daar vanaf wilde. Ze vertelde dat hardlopen voor haar een uitlaatklep is. Ze heeft een eigen onderneming in fotografie en gebruikt hardlopen om stoom af te blazen.

Het trainen zorgt voor structuur, het bewegen geeft ontspanning. Of zoals ze zelf zei: “ik loop mijn hoofd zo lekker leeg tijdens het hardlopen. Dan kom ik thuis na een drukke dag met een hoofd vol gedachten en to-do lijstjes. Dan trek ik mijn schoenen aan, ga een half uurtje hardlopen en dan is alles weer opgelost”. Francis blij, maar ook haar vriend profiteert van een ontspannen vriendin.

Nu ze geblesseerd is valt dat weg. Ze heeft moeite met ontspannen. Ze heeft er een zorg bij, de knie. Ze komt ’s avonds thuis met een hoofd vol gedachten en to-do lijstjes en ze blijft daarin hangen. Geen leeg hoofd, maar een vol hoofd. Slecht slapen en bovenal moet haar vriend het nu ontgelden. Ze wil het niet, maar toch hebben ze vaak ruzie.

De oplossing.

Dit voorbeeld laat zien dat een blessure meer is dan een lichamelijk probleem. Het gevolg van een blessure is dat je je zelfvertrouwen kwijt raakt. Je voelt je rot, want je kunt niet meer hardlopen. Je loopmaatjes gaan vrolijk verder, maar jij hoort er niet meer bij. Na een tijdje twijfel je of je nog wel ooit pijnvrij kunt lopen. Een blessure is slopend.

In de zoektocht naar een oplossing moet er dus aandacht zijn voor zowel de lichamelijke als de mentale kant van het probleem. Met het juiste behandelplan kom je er lichamelijk wel bovenop. Voor het mentale gedeelte is meer tijd nodig. Een beschadigd zelfvertrouwen los je niet op met een schouderklop. Dit bouw je op door nieuwe succeservaringen. Om er sterker van te worden.

Volgende week donderdag geef ik mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” bij Hardloopshop.nl in Waalwijk.
Dit leer je tijdens mijn lezing:

  • De oorzaak van 95% van alle hardloopblessures.
  • Waarom je niet beter wordt van training.
  • De ideale manier om herstel te meten.
  • 5 Wetten voor optimaal trainen.

Datum: 05 oktober 2017
Tijd: 19:30 uur
Adres: Hardloopshop.nl Waalwijk | Stationsstraat 130, 5141 GH Waalwijk, Nederland.

De lezing is gratis toegankelijk.

Agenda lezingen:

10 oktober: Intersport Oisterwijk

8 of 15 november: Intersport Oosterhout

P.S. Wil jij een keer een lezing bij jou in de buurt? Breng mij dan in contact met jouw lokale hardloopspeciaalzaak of atletiekvereniging.

7 tips voor hardlopen in je zomervakantie.

De zomer is in volle gang. Heerlijk toch, om dan op vakantie te gaan. Even helemaal niks moeten doen. Toch heb je als hardloper een uitdaging als je na de vakantie weer wedstrijden hebt staan. Dam tot Damloop, Tilburg Ten Miles, Bredase Singelloop, Drechtstedenloop, Marathons in Amsterdam, Eindhoven en Etten-Leur. Zomaar wat voorbeelden.

Veel lopers ervaren een schuldgevoel tijdens hun zomervakantie. Vooral de hitte maakt het lastig om op je vakantieadres de schoenen aan te trekken. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de deur uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch?. Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.
Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.
Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.
De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

Trainingsomvang, hoeveel kilometers moet je per week trainen?

Je kent het vast wel. Op een verjaardag klets je met andere hardlopers en vraagt hen hoeveel kilometers zij trainen. De een traint nog meer dan de ander. Je gaat twijfelen aan jezelf. Hoeveel training is genoeg?

Toen ik nog mountainbike marathons reed van boven de 100 kilometer heb ik een wijze les geleerd. Mijn maatjes trainden 10-15 uur per week, terwijl ik de helft daarvan haalde. Door het aantal trainingsuren op te schroeven werden mijn prestaties alleen maar slechter en raakte ik overtraind.

Het aantal kilometers kent veel aspecten. Voor een halve marathon train je meer dan voor een 5 kilometer, logisch. Maar er zijn meer elementen die meespelen:

Intensiteit:

De belasting op je lichaam is afhankelijk van kilometers en intensiteit. Hoe hard je loopt is dus wel degelijk van belang. Nog steeds zijn er hardlopers die iedere training als wedstrijd zien. De kortste weg naar blessures.

Stelregel is: een keer per week mag het hard gaan, overige trainingen doe je op rustige tot matige snelheid.

Hersteltijd:

Je kunt trainen wat je wilt, maar zonder herstel ga je niet beter presteren. Uit onderzoek weten we dat stress een grote rol speelt in het herstelproces. Hoe meer negatieve stress er in je leven is, hoe langzamer je herstelt van een fysieke inspanning.

Bij een stressvolle periode in je leven, bijvoorbeeld rondom een verhuizing, pas je je trainingsschema aan en stel je je verwachtingen bij.

Het JUISTE schema:

Ik geloof niet in standaard schema’s. Er is een enorme keuze aan trainingsschema’s, elk gebaseerd op wetenschap. Ze garanderen allemaal resultaat. Maar kies je dan voor een traditioneel schema met veel kilometers of een minimalistisch schema van Sportrusten? Daar zit nogal wat tussen….

Een goed trainingsschema is afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Het scheelt nogal of je fulltime of parttime werkt. Of je veel of weinig hardloopervaring hebt. En of je blessuregevoelig bent.

Een op maat gemaakt trainingsschema geeft je de beste resultaten, zodat je met zelfvertrouwen werkt naar je hardloopdroom.

Tot slot:

Wil ik je attenderen op het volgende:

  • Zaterdag 8 juli organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema. Wil je meer weten over het trainen met een hartslagmeter én aan de slag met een 100 dagen schema voor 10K, een halve of hele marathon? Dan is dit event een must.
    Tot 1 juli geldt de speciale Early bird prijs van € 147,00 excl BTW.
    Info/inschrijven: info@activations.nl
  • Dinsdag 4 juli om 20:00u heb ik een LIVE FACEBOOK interview met Quillermo Pellicaan. Hij liep dit jaar 250km door de Sahara tijdens de Marathon Des Sables. 10 jaar geleden liet hij de hond nog uit met de auto, nu loopt hij ultratrails.
    Ik interview hem over zijn transformatie van luie couch potato naar fitte ultraloper.
    Aanmelden doe je hier.
  • De Gratis Cursus Blessurevrij Hardlopen is volledig vernieuwd. Voor altijd van je blessures af! Leer alles over hardlooptechniek en core stability training met deze online cursus.
    Schrijf je nu in begin vandaag nog.

Hardloopblessures, zo kom je er het snelst vanaf

Ieder jaar ontstaan 710.000 hardloopblessures. Hardlopen is daarmee de meest blessuregevoelige sport die je kunt beoefenen. De kans op blessures bij hardlopen is 3x groter dan bij andere sporten. Hardlopen lijkt een eenvoudige en laagdrempelige sport, maar als je geblesseerd bent voelt dat anders. Dan wil je zo snel mogelijk van je blessure af.

Een blessure beperkt je in eerste instantie vooral lichamelijk. Door pijn kun je niet goed bewegen. De mentale en emotionele impact van blessures is vaak veel groter. Je voelt jezelf buitengesloten en gaat twijfelen aan jezelf. Op Facebook zie je de mooiste prestaties voorbij komen, terwijl jij nog geen kilometer pijnvrij kunt lopen…..

Dus, hoe kom je zo snel mogelijk van je hardloopblessures af?

Blijf trainen.

Veel hardlopers stoppen met trainen zodra ze geblesseerd zijn. Ze willen eerst de blessure afwachten of laten behandelen. Het gevolg is dat je conditie achteruit holt. Na twee weken zonder training is je opgebouwde conditie grotendeels verdwenen. Het duurt vaak enkele maanden voordat een blessure compleet verholpen is.

Verander je mindset. Een blessure is een beperking. Denk je in beperkingen, dan hou je jezelf voor de gek. Dan is niets meer mogelijk. Denk je in mogelijkheden, dan gaat er een wereld voor je open. Om je conditie op peil te houden kun je gaan fietsen, wandelen, roeien, op de cross trainer. Of je kunt sterker worden door krachttraining. Er zijn onbeperkte mogelijkheden om fit te blijven.

De juiste mindset is: “hoe train ik om de blessure heen om fit te blijven?”

Zoek naar de oorzaak.

40% Van de blessures ontstaat door overbelasting. Dit zijn klassieke blessures als springschenen, lopersknie en hielspoor. De oorzaak van deze blessures komt van buitenaf. Een verkeerde techniek of een zittend beroep zorgen ervoor dat het lichaam uit balans is.

Als je de oorzaak van een blessure kent, is het eenvoudig om deze weg te nemen. Zo heeft het weinig zin om oefeningen tegen springschenen te doen als je de hele dag op hakken loopt. Door overdag op andere schoenen te gaan lopen komt er vanzelf minder spanning op de kuiten.

We zijn vaak zo bezig met de plek van de pijn dat we het grotere plaatje vergeten. Door je hele leefstijl onder de loep te nemen wordt de oorzaak helder. Een oplossing is dichterbij dan je denkt.

Kamp je met hardloopblessures en wil je hierover van gedachten wisselen. Mail me dan.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe.

P.S. Wil jij dit najaar blessurevrij en topfit aan de start van jouw 10 kilometer, halve of hele marathon staan? Op zaterdag 8 juli organiseer ik het Event “Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema”.

In één dag  behaal jij resultaat:

  • Je krijgt vertrouwen in het traject naar jouw wedstrijd.
  • Je weet precies hoe je blessurevrij traint.
  • Je traint vanaf nu altijd op de juiste intensiteit.
  • Je hebt een trainingsschema dat op jouw agenda aansluit.
  • Je houdt tijd over want met minder training word jij een snellere hardloper.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Het event kent de volgende onderdelen:

  • Inspanningstest om persoonlijke hartslagzones te bepalen.
  • Uitgebreide introductie van de Sportrusten Methode.
  • Prachtige planning: hoe train je moeiteloos 3-4x per week?
  • Bouw je Persoonlijke Trainingsschema.
  • Werken met de Activations Online Coaching App.

Na afloop van het event ken jij je persoonlijke hartslagzones en zul je nooit meer te hard of te rustig trainen. Iedere training is op de juiste intensiteit. Zo boek je direct resultaat.

Info en inschrijven via info@activations.nl

 

 

Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Hoe vaak moet ik trainen voor 10 kilometer hardlopen?

Als hardloper wil je optimaal getraind aan de start van je 10 kilometer wedstrijd staan. Te weinig training maakt de race onnodig zwaar. Te veel training vergroot het risico op blessures. Wanneer train je genoeg?

 

Simone stelde me deze vraag. Ze heeft door dat je slim moet trainen om beter te worden. Daarbij gaat het niet om het lopen van meer kilometers, maar om het afwisselen van afstand en intensiteit. Zodat trainen leuk én effectief blijft. Je wilt tenslotte ook tijd overhouden voor belangrijke zaken naast het hardlopen!

 

Maar naast afwisseling in training is er ook een optimaal aantal trainingen per week. Allereerst is het belangrijk om het volgende te onthouden: Je wordt niet beter van training, maar van herstel.

 

Supercompensatie.

In de trainingsleer kennen we een aantal wetten. Hanteer je die op de juiste manier, dan ga je resultaat boeken. Je wordt sterker, sneller en fitter.

Het komt erop neer dat je training en herstel afwisselt. En dat jij jezelf op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel geeft. Dat noemen we supercompensatie.

 

In onderstaande video leg ik het je uit:

 

Zo zie je dat training en herstel in vier fases verlopen.

  • Fase 1: training. Aan het eind van een training ben je vermoeid en kun je niet hetzelfde presteren als aan het begin van de training. Gevolg: het prestatievermogen daalt.
  • Fase 2: herstel. Na de training start het herstel. Je lichaam compenseert de toegebrachte vermoeidheid. In deze fase voel je vermoeidheid en spierpijn. Door rust te nemen of een hersteltraining te doen voel je dat je sterker, sneller en fitter wordt. Gevolg: het lichaam herstelt zichzelf.
  • Fase 3: Bij de volgende training wil je niet nog eens zoveel vermoeidheid en spierpijn hebben. Dus maakt het lichaam de beschadigde spieren sterker dan ze origineel waren. Gevolg: het prestatievermogen stijgt.
  • Fase 4: daling tot beginniveau. Voeg je geen nieuwe trainingsprikkel toe dan zal het prestatievermogen weer dalen. Gevolg: bij de volgende training heb je weer vermoeidheid en spierpijn.
supercompensatie

training en herstel bij hardlopen op elkaar laten aansluiten om prestatie te verbeteren

Nieuwe trainingsprikkel.

Als je dit principe goed hanteert zul je dus steeds in de derde fase, die van supercompensatie, een nieuwe trainingsprikkel geven. Je gaat dus weer trainen als je voldoende bent hersteld.

 

Nu vraag je je misschien af hoe lang het duurt voor je voldoende bent hersteld. Daar heb ik eerder een blog over geschreven. 

 

Wat betekent dit nou in de praktijk?

Het komt er dus op neer dat je voor een 10 kilometer hardloopwedstrijd liefst drie keer per week traint. Je wisselt hierbij een lange duurloop, een intensieve (interval) training en een rustige duurloop met elkaar af.

 

Natuurlijk kan niet iedereen drie keer per week trainen. Of misschien beoefen je naast het hardlopen nog een andere sport. In beide gevallen kun je dan toch die 10 kilometer wedstrijd lopen.

 

Kun je maar twee keer per week trainen doe dan twee duurlopen in de week. Accepteer hierbij dat je de nieuwe trainingsprikkel toedient aan het begin van fase vier, je prestatievermogen daalt alweer naar het beginniveau. Je uithoudingsvermogen verbetert wel iedere week een klein beetje.

Het volgende moet ik je wel zeggen; met drie keer trainen is de winst veel groter en geniet je meer van de wedstrijd.

 

Beoefen je naast het hardlopen ook nog een andere sport, dan kun je prima presteren op de 10 kilometer. Je zult dan één van de wekelijkse hardlooptrainingen moeten inwisselen. Is je andere sport een intensieve (kracht)training, wissel deze dan in met de intensieve hardlooptraining. Beoefen je de andere sport op een lage intensiteit, wissel deze dan in tegen de rustige duurloop.

 

Trainen voor de halve en hele marathon.

Train van voor een halve of hele marathon, dan plan je vier trainingen per week. De intensiteit van deze trainingen ligt wat lager dan die van een 10 kilometer. Je bent er dus wat sneller van hersteld. Daarnaast hebben de meeste lopers van een (halve) marathon meer trainingsjaren achter de rug. Ze zijn dus beter belastbaar.

 

Met vier trainingen in de week plan je twee lange duurtrainingen per week in. Zo stimuleer je je duurvermogen.

 

Kun je ook teveel trainen?

Maar wat als je nou iedere dag gaat trainen? Dan zul je merken dat je niet sterker, sneller en fitter wordt. In veel gevallen gaan deze endorfinejunkies zelfs slechter presteren. Dat is makkelijk te verklaren aan de hand van de supercompensatie.

Kijk in deze grafiek eens naar de rode lijn.

Overtraining

Doordat je te vroeg een nieuwe trainingsprikkel toedient ben je nog niet voldoende hersteld. Je duikt dus dieper de reserves in en je prestatievermogen neemt af. Doe je dat eenmalig, geen probleem. Op lange termijn neemt je prestatie af. Ook het risico op blessures wordt groter. In extreme gevallen raak je zelfs overtraind, de burn-out onder de sporters.