Berichten

Je bent niet overtraind, maar onderhersteld

Jullie meest gestelde vraag by far: “Jeroen, wat moet ik doen om beter te presteren?”
We willen weten hoe we beter kunnen trainen. Maar dat leidt zelden tot betere prestaties.

Beter presteren doe je door effectief te trainen in combinatie met beter herstellen.
En dat herstellen is nogal onderbelicht in onze gejaagde maatschappij.

Wie presteert beter? De uitgeruste of de uitgebluste manager?
De uitgeruste manager natuurlijk. Die iedere nacht voldoende slaap pakt, de juiste voeding neemt en goed voor zichzelf zorgt.

Waarom kiezen de meeste managers er dan voor om uitgeblust op het werk te verschijnen en onder hun niveau te presteren?

Ja, dat is een keuze. Dus kun je er nu een krachtige keuze tegenover zetten.

Met hardlopen gelden dezelfde regels.
Zij die uitgerust zijn zullen altijd beter presteren dan hun uitgebluste tegenstanders.

Donderdag 26 juli om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”
Ik vertel je onder anderen over beter herstellen.

Je krijgt veel tips, zoals:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, dit is een eenmalig webinar en het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

Groeten, Jeroen

P.S. Ik raad je aan om live bij het webinar aanwezig te zijn. Lukt dat niet, dan krijg je de replay toegestuurd.

Hoe Laura 3 weken voor de New York marathon geblesseerd raakte en tóch finishte

>>> Gratis New York Marathon Tips webinar. Schrijf je hier in.

Wat zou jij doen als je vlak voor de marathon geblesseerd raakt?

Dat gebeurde bij Laura. Deze bekende blogger was uitgenodigd door Maybelline om mee te doen aan de New York marathon.

In 2016 liep ze de Amsterdam marathon. Zonder succes. Door pijn in haar knieën werd het een lijdensweg van 5u20. Dat. Nooit. Meer.

Maar toen kwam de uitnodiging voor New York. Gratis meedoen aan de ultieme hardloopdroom.
Wat doe je dan? Meedoen natuurlijk! Maar wel op een verantwoorde manier.

En dat deed ze. Minder kilometers, meer rust, lopen op hartslag.
Het ging lekker, ze kreeg vertrouwen.

Tot 3 weken voor de marathon. De pijn in haar knieën speelde weer op, gecombineerd met brandende scheenbenen.

Ze schreef er een blog over. Ze sloot af met: “Ik heb geen idee meer wat ik aan het doen ben. Zucht.” De frustratie zat diep, ze was zelfs een beetje in paniek.

Ik belde met Laura, een half uurtje was genoeg.
We spraken over haar ambities en wat ze nog kon doen om haar marathon te redden.

Twee weken later kreeg ik een berichtje. Dolgelukkig was ze. Ze had de marathon volbracht in 4u15. Onderweg nergens last van gehad. Ze kon nog versnellen in de laatste kilometers.

Wat was het geheim? Een duidelijk plan voor de marathon. Op welk tempo ze moest lopen. Waar te versnellen of juist af te remmen. Een pacing strategie. Dat gaf vertrouwen en houvast.

Veel hardlopers vinden dat lastig. Ze worstelen met hartslag en tempo. Zeker bij lastige omstandigheden, zoals in New York.

Wil je weten hoe je zoiets aanpakt? Dat vertel ik je tijdens een webinar dat ik speciaal voor de New York Marathon heb gemaakt.

Je krijgt trouwens nog 10 andere eenvoudige tips voor de NY marathon:

  1. Op deze 3 manieren kom je gegarandeerd aan een startbewijs
  2. Hoe je zelfvertrouwen groeit, terwijl je traint voor de marathon.
  3. Hoe je efficiënter gaat lopen, waardoor je energie overhoudt om te genieten tijdens de marathon
  4. DE manier om blessurevrij te blijven, zonder dat dit moeite kost. Je staat TOPFIT aan de start.
  5. De grootste valkuilen in voorbereiding op de marathon & hoe je deze voorkomt.
  6. Hoe je je eindtijd berekent en je race indeelt, zodat je de man met de hamer niet tegen komt.
  7. Trainen op hartslag. De beste manier om iedere training te verbeteren. Zo werkt het wel!
  8. De kracht van een persoonlijk trainingsschema, afgestemd op jouw wensen, behoeften en agenda.
  9. Hoe je motivatie hoog blijft, zodat je iedere training met plezier de deur uit loopt.
  10. Op welke manier je krachttraining en looptraining combineert waardoor je sneller en sterker wordt.

 

Ben jij erbij? Gratis New York Marathon Tips webinar. Schrijf je hier in.

 

8 redenen waarom de halve marathon fantastisch is

De halve marathon is, na de 5 kilometer, de meest gelopen afstand in wedstrijden. Wist jij dat? Ik niet. Deze populariteit is niet zonder reden. De halve marathon is namelijk een enorm veelzijdige afstand.

 

1 Je kunt er meerdere per jaar lopen.

Het herstel van een halve marathon neemt zo’n twee weken in beslag. Dit is afhankelijk van je conditie en hoe diep je bent gegaan. Je kunt er dus regelmatig een op de kalender zetten.

 

2 Het is een uitdagende, maar haalbare afstand.

De marathon is te ver, een 10 kilometerloop je op den duur vrij eenvoudig. Veel hardlopers vinden een marathon te ver. Dan is een halve marathon een uitstekend alternatief. Het is een uitdagende afstand. En hoewel de afstand intimiderend kan zijn, is het een heel haalbaar doel.

 

3 Man met de hamer.

Daar staat ie, op 17 kilometer. Om genadeloos toe te slaan. Je hebt voor ongeveer 1u15 hardlopen aan energie in je lijf. De halve marathon duurt langer. Pas dus onderweg je het tempo aan en vul energie aan met gelletjes en reepjes.

 

4 Het is de meest brute afstand om een PR op te lopen.

Ga je voor een PR, dan loop je continu in het rood. Bij een marathon ligt de snelheid lager, omdat je daar zuiniger met je energie moet doen. Bij een snelle halve marathon verbrand je dezelfde hoeveelheid energie in de helft van de tijd. En dat merk je aan je hartslag en ademhaling.

 

5 Je zelfvertrouwen krijgt een boost.

Lukt het je eenmaal om een halve marathon te lopen, dan geeft dat enorm veel voldoening. Het lukt je om 21 kilometer achter elkaar te hardlopen. De medaille is een teken van jouw fitheid.

 

6 Je bespaart tijd in training.

Tijd is altijd een issue, geloof me. Kun je wekelijks drie uur trainen? Loop je 10 kilometer in 65 minuten? Gezond gewicht? Met 4 maanden gerichte training loop je een solide halve marathon. Go for it!

 

7 Reizen en rennen, mooie combi.

Marathonlopers reizen de hele wereld over om hardlopen en vakantie te combineren. Steeds meer lopers van de halve marathon ontdekken deze mooie combinatie. Al hardlopend ontdek je de mooiste steden. Daags na de wedstrijd bezoek je de hoogtepunten. Zonder spierpijn.

 

8 Het is een veelzijdige afstand.

Met de halve marathon kun je alle kanten op. Loop hem snel om jezelf te testen. Loop hem relaxed om onderweg te genieten. Voel de spanning in het startvak en de beloning van de medaille.

 

Groeten, Jeroen

 

P.S. Ben jij op zoek naar persoonlijke begeleiding in het hardlopen?

Blessurevrij blijven, persoonlijk schema, inspanningstest & videoanalyse? Zeker weten dat je topfit aan de start staat en vol vertrouwen loopt?

Informeer naar het Running Plus programma. Zullen we een keertje bellen?

Dit is de reden waarom blessures steeds terug komen

Een zucht, “…kan ik net een half uur achter elkaar hardlopen, krijg ik wéér een blessure.
Ikwil zo graag gewoon lekker kunnen hardlopen!”.

Ik spreek met Monique, en de frustratie lijkt uit haar tenen te komen.
Steeds bouwt ze op en net als het lekker gaat komen de pijntjes.

Het begon met brandende schenen. Toen een geïrriteerde achillespees.
Later voetklachten en toen weer lage rugpijn.

Vriendinnen hebben er geen last van, die lopen lekker door.
Maar ondertussen zit Monique steeds thuis.

Voor haar geen wedstrijden en medailles.
Maar frustraties en onzekerheid.

Om gek van te worden!

Ondertussen heeft ze alles al geprobeerd.
Nieuwe schoenen, fysio, dry needling, andere ondergrond….

Het helpt allemaal even, maar na een tijdje komen de blessures terug.

Ik vraag Monique of ze haar loophouding al eens heeft laten bekijken.
Ja, dat hebben ze gedaan bij het aanmeten van nieuwe schoenen.

Vandaar dat ze nu schoenen heeft met extra bescherming tegen het naar binnen zakken.
Maar ook dat was een tijdelijke oplossing.

Herkenbaar hè, dat verhaal van Monique?

Wat Monique nodig heeft is een oplossing voor haar steeds terugkomende problemen.

Alles wat ze heeft gedaan lijkt het probleem op te lossen.
Maar helaas, de oorzaak van haar blessures wordt niet aangepakt.

Blessures zijn als onkruid, het stopt pas als je de wortels eruit trekt.
Blessures stoppen wanneer je de oorzaak aanpakt.

De oorzaak van hardloopblessures zijn:

  • Matige hardlooptechniek.
  • Zwakke rompstabiliteit.

Op oplossing voor hardloopblessures:

  • Goede loophouding.
  • Core stability training.

Klinkt simpel hè? Dat is het ook, mits je weet wat je moet doen.

Als je precies wilt weten hoe jij je blessures voor eens en altijd aanpakt.
En als je wilt weten hoe je beter gaat hardlopen met minder moeite.

Dan nodig ik je van harte uit op 6 januari 2018 bij mijn event over hardlooptechniek.

In één dag behaal je dit resultaat:

  • Je krijgt vertrouwen in je eigen lichaam.
  • Je weet hoe je blessures de baas blijft.
  • Je weet waar knelpunten in jouw hardlooptechniek zitten.
  • Met persoonlijke oefeningen verbeter je je techniek.
  • Je leert hoe je efficiënter loopt. Minder energieverbruik, meer snelheid.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Het event kent de volgende onderdelen:

  • Videoanalyse van de loophouding.
  • Uitgebreide screening van de hardlooptechniek.
  • Kennis over POSE running en een natuurlijke hardlooptechniek.
  • Effectieve techniektraining.
  • Functionele krachttraining met je eigen lichaamsgewicht.

Je ontvangt nu nog het aantrekkelijke Early Bird tarief.
Er zijn nog maar 5 plaatsen beschikbaar (en deze mail is net verstuurd naar 2000 mensen).

Wil je meedoen aan dit Event? Wacht dan niet en schrijf je nu in.

Afvallen en hardlopen, hoe doe je dat?

Vorige week werd ik op een barbecue betrokken in een discussie over hardlopen en afvallen. Een vriend van me is een paar maanden geleden begonnen met hardlopen en is sindsdien 5 kilo afgevallen. Zijn vriendin volgt hetzelfde schema, maar zij verliest geen gram. Ze vroegen zich af hoe dat kan.

Stel op Facebook een vraag over hoe je als hardloper kunt afvallen en je wordt bedolven onder goedbedoeld advies. “Geen slechte suikers meer eten”, “koolhydraten stapelen” of “niet meer snoepen” zijn antwoorden die je standaard kunt verwachten. Net als “gewoon gezond eten”, wat meteen het meest nietszeggende antwoord is van allemaal. Want wat is gezond?

Daarnaast val je van hardlopen, en sporten in het algemeen, helemaal niet af. Maar bewegen vormt wel een belangrijke rol bij het afvallen. Volg je me nog? Laten we op zoek gaan naar het antwoord op de vraag: afvallen en hardlopen, hoe doe je dat?

Afvallen.

Er zijn talloze manieren om af te vallen. Er is echter maar 1 natuurwet waar je rekening mee moet houden om kilo’s te verliezen, die van de energiebalans.

De energiebalans meet aan de ene kant de inname van energie; dat wat je aan calorieën binnen krijgt door te eten en te drinken. Aan de andere kant meet je het energieverbruik; dat wat je aan calorieën verbrandt door beweging en de werking van je lichaam.

Wil je afvallen, dan moet je meer energie verbranden dan er binnen komt. Je komt aan in gewicht als je meer eet dan je verbruikt. Is je energie-inname en verbruik in balans dan blijf je op gewicht.

Afvallen is minder eten, of meer bewegen dus!

Van sporten val je niet af.

Je zult zeggen dat hardlopen hier dus prima bij past. Maar van hardlopen, net als alle andere sporten, val je niet af. Hoe komt dat dan, want sporten zorgt voor een verhoogd energieverbruik?

De belangrijkste redenen dat je van sporten niet afvalt:

  • Je compenseert de verbrande calorieën met eten. Zeker na intensieve duursport geeft het lichaam een sterk signaal af dat de suikervoorraden aangevuld moeten worden. Vandaar dat je na het trainen zoveel trek hebt.
  • Na het sporten gebruik je minder calorieën. Na gedane arbeid volgt rust. In de rust gaat je energieverbruik fors naar beneden.
  • Je denkt dat je meer calorieën verbrandt dan daadwerkelijk. Het aantal calorieën dat je sporthorloge aangeeft na het hardlopen is meestal hoger dan het daadwerkelijke aantal. Een getrainde loper loopt efficiënter en verbruikt minder energie. Het aandeel van sport in de totale energieverbranding is slechts 20-30% per dag.
  • We vergeten vaak dat je in rust ook energie verbrandt. Een gemiddelde man van 80 kg verbrandt in rust ongeveer 80 kcal per uur. In een hardlopen met 10 km/u verbrandt hij ongeveer 650 kcal. Ten opzichte van rust verbrandt hij dus maar 650 – 80 = 570 kcal. Een verschil van 9%.

Beweging is cruciaal.

Dit vertelde ik ook aan mijn vrienden. “Dus we kunnen net zo goed niet gaan hardlopen?” Dat is nou ook weer niet zo. Tijdens afvallen zorgt sport ervoor dat je een sterk en fit lichaam houdt.

Tijdens het afvallen verlies je zowel vetmassa als spiermassa. De meeste mensen willen afvallen om er beter uit te zien in de spiegel. Natuurlijk doe je er je gezondheid een plezier mee, maar dat is een lange-termijn effect. Je wilt vetmassa verbranden en spiermassa vasthouden. Dus zul je deze spieren moeten prikkelen zodat ze niet verdwijnen. Dus is hardlopen wel belangrijk als je wilt afvallen.

Combineer je hardlopen met zware krachttraining dan ben je helemaal goed bezig. Met krachttraining is je rustverbranding tot 48 uur na je workout verhoogd. Het geeft ook een flinke prikkel aan je spiermassa om te blijven groeien. Het resultaat: hogere vetverbranding en spiermassa blijft intact!

Graag hoor ik jouw mening over deze blog. Laat hieronder je reactie achter.

Ik wens je heel veel blessurevrije kilometers toe!

—-

P.S. Ben jij benieuwd wat Online Coaching inhoudt? Check dan de wekelijkse vlog van Telegraaf redacteur Hortence Chen. Zij geeft je deze week een inkijkje in haar voorbereidingen voor de Kilimanjaro expeditite. Je ziet dus hoe ik haar coach, en dat gaat zeker niet vanzelf!

Vorige week schreef ik over de start van het traject. HIER lees je over onze kennismaking, de videoanalyse en inspanningstest.

Wat is ervoor nodig om de Kilimanjaro te beklimmen?

Deze vraag stelde Telegraaf redacteur Hortence Chen mij. Ze gaat binnenkort de hoogste berg van Afrika beklimmen en wil blessurevrij en topfit aan dat avontuur beginnen. Ik ga haar daarbij coachen. ….En zij gaat haar bevindingen in de telegraaf publiceren. Hoe vet is dat?

Woehoe, ik stuiter nog steeds door de kamer als ik denk aan wat me vorige week is overkomen. Samen met Daan van www.yoursportpro.nl ben ik naar Amsterdam geweest om Hortence te ontmoeten. Voor de Kilimanjaro beklimming moet ze bovengemiddeld fit zijn. De reisorganisatie had gezegd dat 10 km hardlopen voldoende was…..

Maar wat als je daar nog lang niet aan toe komt? Dan bel je met mij en dan regelen we dat. Zo gezegd, zo gedaan. Vorige week zijn we aan de slag geweest in het Vondelpark. Videoanalyse, techniektraining, inspanningstest, persoonlijk trainingsschema.

“Moet ik écht 10 kilometer kunnen hardlopen?”, vroeg Hortence. “Nee”, zei ik, “maar met hardlopen gaat je conditie wel snel vooruit.” Dus naast hardlopen staan spinning, yoga en wandelen op het trainingsschema. Iedere week plaatst Hortence een vlog. In haar vlog van deze week zie je onze training in het vondelpark.

Volg je onze reis naar de top?

En verder….

…heb ik deze weken niet stilgezeten. De agenda is weer goed gevuld met lezingen, online trainingen, events en groepsprogramma’s. Zie ik jou bij een lezing of webinar?

  • 19 september 19:00u | Koen de Jong in mijn LIVE podcast Aanmelden (gratis)
  • 21 september 20:00u | Online training 5 Stappen om met minder training beter te presteren op de marathon. Aanmelden (gratis)
  • 24 september 10:00u – 16:00u | Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema  Aanmelden
  • 26 september 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Run and Walk Den Bosch
  • 5 oktober 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Hardloopshop.nl in Waalwijk
  • 10 oktober 19:30u | Lezing In 5 stappen naar Blessurevrij Hardlopen bij Intersport Oisterwijk
  • 6 november | Start halve/hele marathon programma (3 of 5 maanden) Aanmelden
  • 6 januari 2018 10-16u | Event Hardlooptechniek Aanmelden

Zo wordt krachttraining wel leuk

Iedere hardloper weet dat een krachttraining belangrijk is voor een sterk lichaam. Toch zijn er maar weinig die het regelmatig doen. Zo ook Patricia. Ons gesprek hierover was een eye-opener.

Patricia loopt al enkele jaren hard. Hardlopen geeft haar een gevoel van vrijheid, ze kan haar hoofd ermee leeglopen. En dat is nodig met haar drukke baan als accountmanager bij een modeketen.

Patricia is in training voor de Amsterdam marathon, die ze in oktober loopt. In het verleden heeft ze nog nooit blessures gehad, maar sinds vorige maand heeft ze last van haar rug. Geen idee waar het vandaan komt.  Ze loopt 4x per week hard en heeft daar plezier in. Geen overbelasting dus.

Als we het over krachttraining hebben geeft ze schoorvoetend toe dat ze laatst haar fitness abonnement heeft opgezegd. Ze ging er iedere week heen, maar vond er geen fluit aan. Dat trekken aan gewichten, terwijl je ook lekker buiten kunt hardlopen vond ze maar niks.

Ik geef haar groot gelijk. Waarom binnen sporten, terwijl het ook buiten kan? Helaas zijn Patricia’s rugklachten een direct gevolg van het skippen van krachttraining. Gelukkig zijn er volop alternatieven voor de sportschool.

Crossfit

Crossfit combineert gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in een totale workout. Vreemde combi? Check deze video om een idee te krijgen. Het leukste? Iedere workout is weer anders. Daarnaast ondersteunt de hele community je in het behalen van je doelen. Daar word je gegarandeerd sterk van.

Bootcamp

In ieder park kom je groepjes tegen die aan het trainen zijn. Stukjes hardlopen afgewisseld met pittige krachtoefeningen. Bootcamp is buiten spelen voor volwassenen, zoals je hier kunt zien. Je gebruikt bankjes, trapjes, hekjes en speeltoestellen om sterker te worden. Leuk, effectief én buiten. Ideaal toch?

Survivalrun

Obstacle runs worden steeds populairder. Zoek jij de uitdaging vooral in het klimmen en klauteren? Kijk dan eens naar survivalrun. Met touwen, netten, tonnen en palen worden hindernissen gebouwd. Daartussen loop je hard om te herstellen. Ideale total body workouts voor het hele lichaam.

Zelf doe ik, naast hardlopen, 1x per week aan survivalrun. Apenkooien zonder tikkers, heerlijk! Patricia is een keer meegegaan en traint nu enthousiast. Haar rugpijn is verdwenen. Ze doet in september met collega’s mee aan de Mud Masters. Haar voorbereiding voor de Amsterdam marathon gaan steeds beter, mede door haar sterke lichaam.

Welke sporten combineer jij met hardlopen? Laat een reactie achter onder deze blog.

 

Hardlopen met een plan, zo doe je dat

“Ik weet het echt niet meer”. Tegenover me zit Jan-Peter, een fanatieke hardloper met vier marathons op zijn naam. Hij zucht, “ik wil zo graag eens onder de 4 uur finishen. Iedereen zegt dat het mogelijk is. Ik heb tenslotte al eens 4u06 gelopen. Maar het lukt me niet. Ik word niet sneller.”

Jan-Peter heeft zich ingeschreven voor de Berlijn marathon en wil ervoor gaan. Op dit snelle parcours moet de magische grens van 4 uur worden doorbroken. Hij loopt 3x per week, doet aan intervallen, leeft gezond. Maar sneller wordt hij niet en daar baalt hij van.

Daarnaast is hij bij iedere marathon voorbereiding geblesseerd geraakt. Dit baart hem zorgen. Hij durft niet voluit te trainen en twijfelt over zijn schema. “Misschien is Sportrusten wel iets”, oppert hij. “Minder belastend, maar ook veel minder kilometers.” Hij klinkt niet overtuigd.

Ik vraag hem op welke hartslagzones hij traint. “ik zou het niet weten. Ik heb wel een hartslagmeter, maar die getallen zeggen me niets.”

Geen plan.

Veel hardlopers zijn als Jan-Peter. Gemotiveerd, maar ze missen een plan. Ze hebben geïnvesteerd in schoenen, kleding, reis en startbewijs en een sporthorloge. Maar uiteindelijk rommelen ze maar wat aan. Gemiste kans.

Ik vraag Jan-Peter hoe het voor hem zou zijn om in één dag van zijn blessures af te zijn. “Dat lijkt me fantastisch. Maar hoe zou jij dat aanpakken?” vraagt hij me.

Jan-Peter traint te veel en te intensief, daardoor raakt hij overbelast in zijn marathon voorbereiding. Hij heeft een hartslagmeter, waarmee je de intensiteit uitstekend kunt bepalen. Maar hij heeft geen idee hoe hij daarmee moet werken.

“Hoe ik dat zou aanpakken?”, zeg ik, “is door te gaan trainen op de juiste hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint. Dan blijf je blessurevrij en gemotiveerd. Met een persoonlijk trainingsschema zorgen we voor variatie in je trainingen en loop je precies genoeg kilometers om onder de 4 uur te duiken in Berlijn.”

En zo geschiede.

Stap 1 was de inspanningstest om hartslagzones te bepalen. Standaardformules werken niet, ook niet bij Jan-Peter. Hij heeft een veel hogere maximum hartslag dan gedacht. Wel 20 slagen hoger. Met de standaard hartslagzones zou hij veel te licht hebben getraind. Nu niet!

Stap 2 was het persoonlijke trainingsschema waarin ook wielrennen en fitness zijn opgenomen. Dat deed hij al en dat past prima. Training en herstel zijn mooi in balans.

Over tien weken loopt Jan-Peter in Berlijn. Hij boekt nu al enorme resultaten. Zijn PR op de 10km is van 48:17 naar 44:57 gegaan. Blessures zijn verleden tijd en hij voelt zich fitter dan ooit. Als hij zo doorgaat komt hij ruim onder de 4 uur lachend over de streep!

Als jij, net als Jan-Peter, het idee hebt dat er veel meer potentie in je zit, die er niet uit komt. Ben je gemotiveerd en ben je benieuwd hoe jouw plan voor beter hardlopen eruit ziet?

Neem dan contact met me op.
Op www.activations.nl vind je alle mogelijkheden.

Agenda
-In november start het ultieme 5 maanden programma naar de (halve) marathons in voorjaar 2018.
-Op 24 september organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema met een inspanningstest en persoonlijk schema.
-Op 6 januari organiseer ik een Event over hardlooptechniek met videoanalyse en techniektraining.

Groeten, Jeroen

P.S. Ben jij of ken jij een sportshop eigenaar? Dan kom ik graag een keer mijn lezing “in 5 stappen naar blessurevrij hardlopen” verzorgen. Laten we in contact komen: info@activations.nl

Kun je een marathon lopen met 14 kilometer training?

Met de najaarsmarathons in het vooruitzicht laait de discussie rondom marathontraining weer op. Er lijken hierbij twee kampen te zijn. Er zijn lopers die met een traditioneel schema opbouwen naar duurlopen van 32-35 kilometer en er zijn lopers die met een minimalistisch schema van 14 kilometer trainen. Wat is het ideale schema?

Zelf nam ik in het najaar van 2016 de proef op de som. Ik had geen zin in ellenlange trainingen en toch wilde ik een marathon lopen. Van mijn verleden als mountainbiker weet ik dat mijn prestaties minder worden als ik teveel train. Er is te weinig tijd om voldoende te herstellen. Met als gevolg dat ik eerder geblesseerd raak en dat ik chagrijnig word

Dus ben ik aan de slag gegaan met het Sportrusten schema. Ik bepaalde mijn marathonhartslag aan de hand van mijn omslagpunt en 10 kilometer tijd en plande vier trainingen per week in. Twee duurlopen, een intensieve training en een keer ‘vogels kijken’.

Dat werkte voor mij als recreatieve loper prima. In training werd ik sneller bij dezelfde hartslag. Een teken dat het goed zat. Ik heb ook mijn PR op de 10 km met 4,5 minuut verbetert. En dat terwijl ik in training was voor de marathon. Bizar toch?

Uiteindelijk liep ik mijn eerste marathon in 3u54 met een negatieve split, een snellere tweede helft als eerste. Vermoeid, maar apetrots liep ik over de finish. I did it! De dagen erna had ik wat stijve benen, maar verder heb ik nergens last van gehad.

Toch is sportrusten niet zaligmakend.

Inmiddels heb ik enkele tientallen lopers begeleid naar de marathon. En steeds kom ik tot de conclusie dat het sportrusten schema ook beperkingen heeft. Technisch gezien is 14km lopen voldoende voor de marathon. Honderden hardlopers hebben dit bewezen.

Toch heb ik bij al mijn marathonlopers meer kilometers in het schema opgenomen. Voor het zelfvertrouwen. Want wie garandeert jou dat je in de wedstrijd probleemloos 3x de afstand van je langste training kunt lopen? Niemand! En daarom blijft het spannend

  • Met langere afstanden ervaar je hoe het is om langer te lopen. Daarmee bewijs je naar jezelf dat je het kunt. Dat geeft vertrouwen.
  • Met langere afstanden test je je voeding. Je zult niet de eerste zijn die buikkrampen krijgt van een verkeerd gelletje. Je wilt weten hoe je gelletjes vallen. Dit doe je in je lange training.
  • Met langere afstanden test je je schoenen en kleding. Drukpunten en schuurplekken zijn echte spelbrekers tijdens de marathon. Preventief tapen en vaseline smeren dus!

Hoe lang deze afstand moet zijn is afhankelijk van je tempo. Ik adviseer om maximaal 2,5 uur te lopen.

Veel lopers doen maar wat tijdens training.

Ze hebben geen idee of ze het juiste schema volgen.
Ze weten niet of ze op de juiste hartslagzone lopen.
Ze zien geen vooruitgang in hun trainingen
Ze krijgen minder zin in trainen.

Als jij dit herkent wil ik je laten ervaren dat het ook anders kan. Aanstaande zaterdag, 8 juli, organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Aan het eind van deze dag loop je vol zelfvertrouwen naar buiten:

  • Je kent je persoonlijke hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint.
  • Je hebt een persoonlijk trainingsschema, zodat je trainingen in jouw agenda passen.
  • Je weet hoe jij je herstel meet, zodat je fris aan iedere training begint.
  • Je begrijpt hoe training werkt, zodat je motivatie hoog blijft.

Wil jij dit najaar blessurevrij en topfit aan de start van de 10km, halve of hele marathon staan? Dan is dit Event ideaal voor je.

Voor slechts € 197,00 (exclusief BTW) ben jij er zaterdag bij.

Meer info of inschrijven: info@activations.nl

Een marathon onder twee uur, gaat het dit weekend gebeuren?

Heb jij al ooit 2 uur achter elkaar gelopen? Heb je al ooit een marathon gelopen? Probeer deze twee dingen te combineren en je weet dat er iets krankzinnigs staat te gebeuren. Een marathon lopen onder twee uur. Dat is toch onmogelijk? Of niet…..?

Toen ik laatst in Rotterdam na 3:36:58 over de finish kwam was ik trots als een aap met zeven lu….. eh, bananen. Maar als je dat vergelijkt met de tijden van de snelste marathonlopers ter wereld is dat een lachertje.

Het wereldrecord op de marathon staat momenteel op 2:02:57, gelopen door de Keniaanse Dennis Kimetto tijdens de marathon van Berlijn in september 2014. Al sinds jaar en dag wordt de marathon onder de 2 uur gezien als de heilige graal in de wegatletiek. En komend weekend zou het wel eens kunnen gebeuren.

Nike heeft namelijk een team van topatleten en wetenschappers samengebracht om die barrière te doorbreken. Ambitieus? Zeker. Onmogelijk? Dat weet ik niet. Wat moet er gebeuren om drie minuten sneller te lopen dan ooit te voren? Ik zal enkele interessante elementen toelichten.

Parcours en weersomstandigheden.

De recordpoging wordt gelopen op het racecircuit van Monza. Hat parcours heeft nauwelijks bochten en geen hoogteverschil. Er kan dus een constant tempo worden gelopen. Komend weekend worden ideale weersomstandigheden voorspeld: 12 graden Celsius en een lage luchtvochtigheid. Onder invloed van het weer vindt de recordpoging op zaterdag of zondag plaats.

Luchtweerstand.

Toplopers worden altijd omringd door tempomakers. Deze hazen lopen zo’n 35 kilometer mee waarna de toppers het zelf afmaken. In Monza lopen ze rondjes. Alle hazen lopen beurtelings enkele rondjes mee en hebben daarna rust. Ze wisselen elkaar af. Ook lopen ze in een speciale diamantvorm om de toplopers heen, voor een nog lagere luchtweerstand.

Kleding en schoenen.

De flapperbroekjes zijn verleden tijd. De toppers lopen in compressiekleding die de spieren ondersteunen tijdens het lopen. Ook hebben ze aerodynamische strips op het lichaam, een uitvinding in de schaatssport.

De schoenen hebben een carbon tussenzool die de bewegingsenergie in de landing transporteert naar de afzet. Dat scheelt weer een paar procenten in energieverbruik.

Voeding.

Speciaal voor deze recordpoging is sportdrank ontwikkeld waarmee je meer koolhydraten, dus snelle energie, per uur zou kunnen opnemen. Tijdens een wedstrijd kun je maximaal 80 gram koolhydraten per uur opnemen. In deze blog schreef ik al dat dit een groot effect heeft op je marathontempo.

De nieuw ontwikkelde sportdrank heeft 2x zoveel koolhydraten als normaal en is zo aangepast dat dit wél door het lichaam wordt opgenomen.

En dit zijn slechts een paar van de technologieën die komend weekend worden toegepast om onder de twee uur te duiken op de marathon. Met mijn 3:36 ben ik een trage slak in vergelijking met deze topatleten. Ik vind het al een prestatie om 42 kilometer in 2 uur op de fiets af te leggen. Laat staan dat deze mannen dat te voet doen.

Ik ben benieuwd waar het maandag bij de koffieautomaat over gaat…..

P.S. Wil jij weten wat ervoor nodig is om een marathon te lopen? Denk jij dat dit onmogelijk is of dat je daar een slopend trainingsschema voor moet volgen?

—-

Stel je droom niet langer uit. Op dinsdag 16 mei om 20:00u organiseer ik de Gratis Online Training: “5 stappen om met minder training beter te presteren op de marathon”.

Schrijf je hier in.

  • Je leert hoe je met slechts 4 uur training klaar bent voor de marathon.
  • Hoe je met minder training beter gaat hardlopen, zodat je tijd overhoudt voor leuke dingen naast hardlopen.
  • Hoe je blessures voorkomt en optimaal herstelt tussen trainingen.
  • Hoe je de marathon loopt zonder de man met de hamer tegen te komen, waardoor je geniet én presteert.
  • De nieuwe en slimme manier van trainen.

Deze Online Training is ook interessant als je (nog) geen marathons loopt, maar wel benieuwd bent naar effectief en blessurevrij hardlopen.

Schrijf je hier in.