Berichten

De marathon is magisch, en wel hierom

Hardlopers zoeken steeds nieuwe ervaringen, zoals het lopen van een PR of een langere afstand. De halve marathon kent momenteel een grote groei. Ook spreken steeds meer hardlopers over het lopen van een marathon. Wat geeft de marathon toch zo’n aantrekkingskracht?

De laatste tijd schrijf ik opvallend vaak blogs over de marathon. Ik houd van hardlopen en elke afstand heeft zijn charme. Met passie coach ik ambitieuze hardlopers naar hun wedstrijden, of dat nou hun eerste 5 kilometer of dertigste marathon is maakt mij niet uit. Toch heeft de marathon ook op mij een magische uitwerking.

En daar wil ik het met je over hebben. Emil Zatopek, legendarische langeafstandloper, verwoordde het als volgt:

“If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.”

 

Zintuigen op scherp.

Vorige week fietste ik langs Etten-Leur, waar ik mijn eerste marathon liep. En terwijl ik daar fietste kreeg ik flashbacks. Ik herkende het parcours en wist exact hoe ik me op dat punt voelde tijdens de wedstrijd. En niet alleen dat. Ik wist precies waar mijn supporters stonden, wie er om mij heen liepen en hoe de benen voelden.

Gek is dat, want tijdens de marathon lijkt alles ongemerkt voorbij te trekken. Je bent gefocust, maar ook weer niet. Zonder het te beseffen wordt alles als een film in het geheugen opgeslagen. Net als een verre reis kun je die later levendig oproepen en opnieuw afspelen.

 

Strategisch hardlopen.

Een marathon is lang. Dat schrikt veel hardlopers af. Hoewel je met 4 uur training per week al een prima marathon kunt lopen (zie mijn blog van vorige week). Maar lang kan ook iets moois zijn. Er is geen reden tot haast. Je hoeft niet meteen vanaf de start te knallen om een PR te halen. De kunst is namelijk dat je leert doseren. Je wilt je niet opblazen in de eerste helft, want je weet dat het vanaf 30 kilometer pas pittig wordt.

Dat geeft rust. Je hoeft alleen maar te lopen, te eten en te drinken. En jezelf inhouden. Dus kijk je af en toe op je horloge om je hartslag of tempo in de gaten te houden. Je komt in een flow. En hoe gek dat ook klinkt voelt het bijna als meditatie, de ultieme controle over lichaam en gedachten.

 

Je bent gek.

Loop je een marathon, dan verklaart iedereen je voor gek. Dat kan confronterend zijn, maar draai het eens om. Is het verkeerd om gek te zijn? De tegenhanger van gek is “normaal”. Wie wil er nou normaal zijn? Doorsnee, gemiddeld, dat is toch saai? Het zijn de gekke mensen die de wereld kleur geven, die je meesleuren in hun enthousiasme.

Met het EK voetbal kleurt het hele land oranje. Heel gek, maar wel leuk.
Met carnaval loopt iedereen onder de rivieren in de polonaise. Heel gek, maar wel leuk.
En ik loop, net als 30.000 andere Nederlanders een marathon. Heel gek, maar wel leuk.

Keep running!

P.S. Donderdag 20 april geef ik de online training “3 Manieren om met minder training beter te presteren op marathon”. Daarvoor kun je je binnenkort aanmelden. Ook interessant als je geen marathons loopt!

 

 

Geen tijd en toch trainen voor de marathon, hoe doe je dat?

Jaarlijks lopen 30.000 Nederlanders een marathon, nog eens 300.000 zouden hem ooit willen lopen. Het nummer 1 excuus om deze droom niet waar te maken is een gebrek aan tijd.

De afgelopen weken vroeg ik veel hardlopers wat er volgens hen voor nodig is om te trainen voor een marathon? Tijd….. Veel tijd. Die we niet hebben. Dus laten ze de marathon op de bucket list staan. En dat is jammer, want het trainen voor een marathon kost helemaal niet zoveel tijd als je denkt.

 

Wat als je met wekelijks 4 uur training een marathon kunt lopen?

En dan niet halfdood over de finish komen en een half jaar geblesseerd in de lappenmand zitten. Nee.

Wat zou er voor jou veranderen als je met wekelijks 4 uur trainen een marathon kunt lopen waarbij je:

  • Geniet van de omgeving en het publiek.
  • Een constant tempo loopt zonder halverwege in te storten.
  • een scherpe eindtijd kunt neerzetten.
  • Lachend en juichend over de streep komt, zonder blessures.

Dan komt die marathon een stuk dichterbij toch?

 

Klassiek trainen Vs. Effectief trainen.

Het gaat om de juiste trainingsaanpak. In de klassieke marathonvoorbereiding loop je zo’n 60 kilometer per week. Voornamelijk op lage intensiteit. De training bouwt op naar duurlopen van 30-35 kilometer. Je traint drie of vier keer per week.

Een snelle, ervaren marathonloper zal prima uit de voeten kunnen met dit schema. Voor de recreatieve hardloper is de kans op een blessure erg groot.

Dat zit zo. Een snelle marathonloper (3:00u) legt 35 kilometer training af in 2,5 uur. 48 uur later is hij hiervan hersteld. 4 Trainingen per week is prima te doen.

De gemiddelde marathonloper (4:30u) legt de 35 kilometer training af in bijna 4 uur. Hiervan moet je minstens 72 uur herstellen. 4 Trainingen per week is niet haalbaar. Doe je dat wel, dan is de kans op blessures erg groot. En daar zit je niet op te wachten.

Dat kan slimmer. Niet het aantal trainingsuren, maar effectief trainen in combinatie met voldoende herstel vormen de sleutel tot succes! De gemiddelde marathonloper presteert beter door het aantal kilometers te verlagen en beter te herstellen.

 

Train niet meer dan 14 kilometer.

Bovenstaande methode hanteren we bij Sportrusten, waar ik als coach ben aangesloten. In training naar de marathon train je 4 keer per week:

  • 2 duurlopen van maximaal 14 kilometer op marathonhartslag.
  • 1 Keer loop je een korte intensieve training.
  • 1 keer ga je ‘vogels kijken’, lekker rustig op pad en genieten van het lopen.

Er zijn inmiddels honderden ervaringen van hardlopers die met deze schema’s de marathon hebben gelopen. Allemaal mensen die, net als jij, een drukke agenda hebben. Zij hebben geen tijd om wekelijks 60 kilometer te trainen, maar hebben wel de droom waargemaakt.

 

De kracht van een persoonlijk trainingsschema.

Er is dus een verschil tussen klassiek trainen en effectief trainen. Maar hoe bepaal je nou welk schema voor jou geschikt is? En wat als je nog andere sporten beoefent buiten het hardlopen? Wat als je onregelmatige diensten werkt? Misschien wil je toch meer dan 14 kilometer trainen?

Dan is het tijd voor een persoonlijk trainingsschema afgestemd op jouw wensen en behoeften. Maar wel gebaseerd op de effectieve trainingsmethode. Want die heeft zich ruimschoots bewezen.

Wil je vrijblijvend kletsen over de mogelijkheden voor jouw marathon, misschien wel die van New York, neem dan contact met me op.

Marathon: wanneer ben je er klaar voor?

Regelmatig krijg ik de vraag of ik ook programma’s voor beginnende hardlopers heb. Dat verbaast mij, want ik coach met liefde een aantal beginnende lopers. Toch zal ik mijn passie voor de lange afstanden niet onderdrukken.

Want als je eenmaal de stap hebt gezet naar een 10 kilometer wedstrijd is er geen weg meer terug. Dan wil je meer! Dan droom je over de halve marathon en misschien zelfs ooit de hele marathon. Liefst in New York.

In een vorige blog liet ik je al zien dat het twee jaar duurt voordat het lichaam helemaal gewend is aan de impact van het hardlopen. Neem dus rustig de tijd om op te bouwen.

 

Van 10 kilometer naar meer.

Kun je eenmaal een vlotte 10 kilometer lopen dan wordt de verleiding voor langere afstanden groter. De laatste jaren stijgt vooral de populariteit van de halve marathon flink. Ik verwacht dat daarmee ook de belangstelling voor de marathon groeit. Maar een halve marathon is geen dubbele 10 kilometer. Daar verkijken veel hardlopers zich op. Ze lopen de halve marathon met dezelfde strategie als de 10 kilometer en storten halverwege in.

Bij het lopen van een (halve) marathon zijn er twee zaken waar je extra rekening mee moet houden. In deze blog bespreek ik de eerste, de energiehuishouding.

 

Vetverbranding versus suikerverbranding.

Bij een duurinspanning verbrandt het lichaam vetten of suikers. Vetten zijn langzame energieleveranciers en worden vooral aangesproken bij lage intensiteit. Suikers worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Deze zorgen voor snelle energielevering.

In onderstaande illustratie zie je vetten in de vorm van een kaars. Deze brandt rustig en je kunt er lang mee doen. Aan de andere kant heb je suikers in de vorm van papier. Dit brandt kort en heftig.

Vetten-en-suikers

Tijdens hardlopen verbrand je altijd suikers en vetten tegelijk. De verhouding verschuift. Hoe sneller je loopt, hoe hoger het percentage van de energie uit suikers komt. Helaas is de hoeveelheid energiesnelle suikers in je lichaam beperkt. Als deze voorraad leeg is, zal je tempo zakken. Dit noemen we “de man met de hamer”.

Je wilt dus zo lang mogelijk met die energiesnelle suikers kunnen doen. Loop je zo hard mogelijk, dan heb je voor ongeveer 75 minuten aan suikers in het lichaam. Dit is genoeg voor een 10 kilometer wedstrijd, maar niet voor een halve marathon, laat staan de hele marathon.

 

Eten en trainen.

Natuurlijk kun je de energiesnelle suikers tijdens een wedstrijd aanvullen met sportvoeding. Maar dat is minder dan je denkt. Een goedgetrainde hardloper kan ongeveer 250 kcal per uur aanvullen. Daar kun je ongeveer 15 minuten op hardlopen. Dat werkt dus niet als je twee uur moet hardlopen.

Dan blijft training over. Je kunt de efficiëntie van de verbranding verhogen. Dat betekent dat je bij dezelfde snelheid een groter percentage van de energie uit vetten haalt. Je bent dus zuiniger met je energiesnelle suikers. Het verbeteren van je verbranding doe je het best door te lopen in hartslagzone D2. Hoe dat precies werkt leg ik je hier uit.

 

En dan?

Het is een mooie uitdaging om zuiniger met energie om te gaan. Hoe dit precies werkt verschilt per persoon. Een snelle marathonloper kan zijn voorraad snelle suikers er in 2:05 doorheen jagen, terwijl de gemiddelde marathonloper veel langer met dezelfde hoeveelheid energie moet doen.

Dat maakt dat iedere hardloper een persoonlijke strategie voor de (halve) marathon nodig heeft. Met andere woorden, iedereen loopt op een eigen tempo of hartslag. Laat dit tempo of deze hartslag altijd even uitzoeken.

Wellicht vraag jij je nu af hoe je de halve of hele marathon moet lopen en dat je op zoek bent naar een manier om blessurevrij en goed getraind aan de start te staan. In april start ik daarom met het ultieme (halve) marathon programma. Ben je geïnteresseerd in vrijblijvende informatie over dit programma? Neem dan contact met me op.

________________

Events en groepsprogramma’s:

17 juni:           de Techniek van Blessurevrij Hardlopen.
8 juli:              Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema
22 april:         het ultieme (halve) marathon programma van 3 of 5 maanden.

 

Hardloopblessures, hoe ontstaan ze eigenlijk?

Toen ik stopte met mountainbike marathons ben ik gestart met hardlopen. Met mijn fietsconditie liep ik makkelijk een uur door de polder. Maar al snel kreeg ik last van mijn heupen en rug. En dat werd steeds erger. Ik was nog nooit geblesseerd geweest. Ik dacht: “help, hoe nu verder?”

Dus ben ik gaan zoeken naar de oorzaken van hardloopblessures. En wat blijkt, de meeste hardlopers vinden het heel normaal om altijd pijn te hebben tijdens het lopen. Hoort erbij.

Nou mooi niet kan ik je vertellen. Als je rustig opbouwt en voldoende herstelt tussen de trainingen kun je blessurevrij genieten van het hardlopen. En in die rustige opbouw, of juist het gebrek daar aan, zit de oorzaak van de meeste hardloopblessures.

 

Langzaam aanpassen.

Bij het opbouwen van je trainingen zijn er vijf weefsels die extra belast worden: spieren, botten, ligamenten, pezen en kraakbeen. Ligamenten verbinden twee botten met elkaar.

In onderstaande grafiek zie je hoe snel deze weefsels zich aanpassen aan een nieuwe belasting. Je ziet dat spieren, botten en ligamenten zich relatief snel aanpassen. Na 10-20 weken kunnen die de belasting van het hardlopen aan.

Maar de andere twee weefsels doen er wel twee jaar over voordat ze volledig belast kunnen worden. Het was dus niet zo gek dat ik last kreeg van mijn heupen en rug toen ik startte met hardlopen. Ik bouwde gewoon te snel op.

Hardloopblessures

Gevaar voor beginners én gevorderde hardlopers.

Een te snelle opbouw zie ik terug bij zowel beginnende als gevorderde hardlopers. Beginners lopen steevast te snel en willen teveel in te weinig tijd. Dat is het gevaar van hun enthousiasme. In een half jaar gaan ze van nul naar tien kilometer. Dan is het gevaar van overbelasting levensgroot.

Gevorderde hardlopers blijven ook niet buiten schot. Ook zij raken enthousiast over het lopen van langere afstanden en gaan ineens trainen voor een marathon. Als je dan het verkeerde trainingsschema kiest loop je teveel kilometers in een te korte tijd. Binnen de kortste keren behoor je tot de 20% van de lopers die in aanloop naar de marathon geblesseerd afhaakt.

 

Hoe het wél moet.

Met deze kennis op zak kun je jezelf een hoop blessureleed besparen:

  • Reken erop dat je je lichaam de eerste twee jaar niet teveel kunt belasten. Besef dat je de eerste twee jaar niet het onderste uit de kan kunt halen.
  • Kies een programma met een geleidelijke opbouw en niet teveel kilometers.
  • Stel doelen voor jezelf, maar ben mild voor jezelf.
  • Er worden ieder jaar enorm veel wedstrijden georganiseerd. Het is prima om volgend jaar je tijd iets te verbeteren.
  • Loop je toch tegen een blessure aan? Schroef het aantal trainingskilometers en de intensiteit naar beneden. Schakel deskundige hulp in. Ik help je graag!

 

Terugblik Workshop Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Afgelopen weekend vond de eerste editie van deze workshop plaats. Erg succesvol en voor herhaling vatbaar.

Na de inspanningstest volgt het laatste onderdeel: het samenstellen van je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.
Kijk ze eens puzzelen.

Er komen meer Activations Events aan:
17 juni: de Techniek van Blessurevrij Hardlopen.
8 juli: Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema
En vanaf eind april het ultieme (halve) marathon programma van 3 of 5 maanden.

Wil jij informatie over één van deze programma’s ontvangen? Mail me dan op info@activations.nl

Bouw-je-eigen-persoonlijke-trainingschema

Hoe word je een betere hardloper?

“Van training word je niet beter” is één van mijn uitspraken die leidt tot opgetrokken wenkbrauwen. Toch sta ik er volledig achter. Er zijn veel teveel hardlopers die zich alleen maar richten op zoveel mogelijk training en zich daarmee de blessures in trainen. Een goede training leidt tot supercompensatie.

Training + herstel = goud.

Als je naast je training geen aandacht geeft aan herstel gaan je prestaties niet omhoog. Zo simpel werkt het. Training leidt uiteindelijk tot supercompensatie. De grafiek hieronder laat dit zien.

 Supercompensatie

Fase 1: training.

Aan het begin van je training ben je het sterkst. Gaandeweg de training raak je vermoeid. Kortom, je prestatievermogen gaat omlaag. Aan het eind van de training heb je spieren uitgeput (krachttraining) of je hart-longsysteem belast en energievoorraden opgebruikt (duurtraining).

 

Fase 2: herstel of compensatie.

Na de training volgt een fase van herstel. De tijdsduur van dit herstel is afhankelijk van de inhoud van de training. Hoe meer spierschade je hebt opgelopen, hoe langer het herstel duurt. Korte, explosieve trainingen, zoals zware krachttraining geeft de langste hersteltijd. In de herstelfase wordt de vermoeidheid van de training gecompenseerd. Daarom heet deze fase ook wel de ‘compensatiefase’.

 

Fase 3: supercompensatie.

Het lichaam is erg intelligent. Het heeft een sterk zelfhelend vermogen. Daarnaast zal je lichaam het herstelde weefsel sterker maken dan dat het oorspronkelijk was.

Misschien heb je ooit een bot gebroken. Met rust groeit het bot meestal vanzelf weer aan elkaar. Daarnaast wordt er extra bot aangemaakt op de plek van de breuk. Daardoor breek je het bot niet nog eens op dezelfde plek.

Dit is ook wat er bij training gebeurt. Je verzwakt het lichaam en beschadigt weefsels op microniveau. Het lichaam compenseert deze schade in de herstelfase. Daarna doet het er nog een schepje bovenop en word je sterker dan voor de training.

Door in deze fase een nieuwe trainingsprikkel te geven herhaalt dit proces zich. Houd je dat gedurende langere periode vol dan zal je prestatievermogen stijgen. Je wordt sterker, fitter en sneller dan aan het begin van de trainingsperiode.

 

Fase 4: daling tot beginniveau.

Als een nieuwe trainingsprikkel uitblijft zal het prestatieniveau weer dalen naar het beginniveau. Het is dus belangrijk om regelmatig nieuwe trainingsprikkels toe te dienen.

5 tips voor het vergroten van je afstand

Als hardloper wil je grotere afstanden kunnen afleggen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe bouw je duurvermogen op zonder geblesseerd of overbelast te raken?

Het is niet eenvoudig om de stap te zetten van 5 naar 10 kilometer, of van 10 naar 21, of van 21 naar 42. Dat is steeds een verdubbeling van de afstand. Een grote fysieke en mentale uitdaging. Maar jij bent toch niet bang voor een beetje uitdaging?

Er zijn verschillende methodes om je duurvermogen te vergroten. Ik bespreek er hieronder vijf.

 

1.      Verlaag je tempo.

Bij het hardlopen verbrand je vetten en suikers. Je hebt een beperkte hoeveelheid energiesnelle suikers in je lichaam. Is deze voorraad op, dan kom je de man met de hamer tegen. Je schakelt dan over op vetverbranding. Die is een stuk langzamer dan suikerverbranding. Je tempo zakt dus enorm.

Daarnaast krijg je het mentaal ook enorm zwaar. Je voelt je sloom en gaat twijfelen aan jezelf. Niet tof!

De oplossing is simpel. Verlaag je tempo tot het niveau waarop je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Loop je met een hartslagmeter, loop dan in zone D1. Zo ben je zuinig op je suikervoorraad en haal je die afstand met gemak. Je kunt aan het einde altijd nog versnellen als je wat over hebt.

 

2.      Train maar 1x per week op je lange afstand.

Het is verstandig om je lange afstand loop te beperken tot één keer per week. Plan deze op een dag dat je ruim de tijd hebt, zodat je in een rustig tempo kunt lopen. Het weekend is er prima geschikt voor. Je overige trainingen, zoals ik hier heb beschreven, plan je gewoon om deze loop heen.

 

3.      Hak de afstand in stukken op.

Mentaal kun je enorm opzien tegen een lange afstand. Voor mijn eerste marathon heb ik maximaal 14 km getraind. Maar de marathon is nog steeds 3x zo ver als mijn langste training. Wie garandeert mij dat ik die afstand haal? Niemand.

Ik heb de marathon opgedeeld in 3 stukken van 14 kilometer. Na 14 kilometer startte ik weer op kilometer 0. Ik wist hoe ik die 14 kilometer moest lopen en was ervan overtuigd dat ik die kon uitlopen. Bij kilometer 28 herhaalde ik dit kunstje opnieuw. Dat hield mij mentaal fris.

Het is dus een prima idee om 21 kilometer op te delen in drie stukken van 7 kilometer.

 

4.      Neem tijdig gas terug.

De boog kan niet altijd gespannen zijn. Na een aantal weken hard trainen is het verstandig om een rustige trainingsweek in te plannen. Breng je afstanden met 30% naar beneden. Je prikkelt je lichaam daarmee genoeg om prestaties licht te verbeteren én je geeft ruimte aan een stukje extra herstel.

In de trainingsleer noemen we dit periodisering. De meeste toppers plannen iedere vier weken een rustweek.

 

5.      Schrijf je in voor een wedstrijd.

In een wedstrijd kun je net een beetje meer dan in training. Schrijf je dus samen met een loopmaatje in voor een wedstrijd. Maak een mooi trainingsschema en vertrouw op de goede afloop.

Ik heb wedstrijdvoorbereidingen gehad waarin alles in de soep liep. Door vertrouwen te houden stond ik er altijd als het nodig was. Weliswaar met een aangepaste doelstelling, maar ik heb de wedstrijden wel uitgelopen.

Hulp nodig bij het maken van een trainingsschema? Dat kan tijdens de workshop Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Op welke hartslag moet ik trainen?

De hartslagmeter is een mooi hulpmiddel om intensiteit te meten. Zeker als je je persoonlijke hartslagzones kent. Anders is de hartslagmeter slechts een dure gadget.

Afgelopen week vroeg ik op Facebook: “Had jij al een auto voordat je kon rijden?”. Natuurlijk haal je eerst je rijbewijs voordat je een auto koopt. Maar de vergelijking tussen een auto en de hartslagmeter is treffend.

Wij hardlopers zijn eigenwijs. We kopen een dure hartslagmeter en weten niet hoe we ermee moeten werken. En dan train je dus te licht, of te zwaar. Beiden zorgen voor tegenvallende prestaties. Dus wil ik je uitleggen hoe het wél werkt en je aanmoedigen daarmee aan de slag te gaan.

 

Maximale hartslag = 220 – leeftijd.

Je hartslag kun je verdelen in zones. Afhankelijk van het doel van je training train je in een bepaalde hartslagzone.
Elk merk hartslagmeter en alle calculators op internet gaan uit van een standaardformule om zones te berekenen. Mijn tip: vergeet de standaardformule. En vergeet de maximale hartslag.

Je maximale hartslag zegt namelijk niets over het omslagpunt. Dat is de hartslag waarop je begint te verzuren. Daar wil je tijdens de wedstrijd onder blijven. Het omslagpunt ligt bij ongetrainde mensen op ongeveer 85% van de maximale hartslag. Bij getrainde mensen loopt deze op tot 93%. Dat scheelt al snel 15 hartslagen.

Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat 15 slagen verschil heel veel is. Ik heb ooit een inspanningstest in het ziekenhuis laten afnemen. Die kostte me € 210,00. Na afloop kreeg ik mijn hartslagzones mee die ik vervolgens gebruikte om mee te trainen voor het mountainbiken. Ik trapte me op lichte trainingen helemaal het schompes. Met moeite haalde ik de hartslag waarop ik eenvoudig zou moeten kunnen fietsen.

Wat bleek, in het ziekenhuis hadden ze alleen mijn maximale hartslag getest. En op basis daarvan schatten ze mijn omslagpunt veel te hoog in. Dus heb ik maandenlang veel te zwaar getraind. In april begon het wedstrijdseizoen en was ik al opgebrand.

 

Inspanningstest.

Door een goede inspanningstest te doen kun je mijn valkuil voorkomen. Liefst voer je deze uit onder normale hardloopomstandigheden. Dus op de weg, in de buitenlucht. Een loopband in een warme ruimte geeft een vertekend beeld.

En na zo’n test krijg je je hartslagzones mee. Die komen overeen met je trainingsschema. Meestal spreken we van vier trainingszones: D1, D2, D3 en extensieve interval. Hieronder leg ik ze uit:
Hartslagmeter

Zo zie je dat iedere training zijn eigen hartslagzone heeft. De hartslagmeter is dus een heel handig hulpmiddel. Met een goed trainingsschema train je op de juiste hartslag en blijf je blessurevrij en word je topfit.

Hoe zou het voor je zijn om in een ochtend je hartslagzones te kennen én je eigen persoonlijke trainingsschema te bouwen?

Dat kan tijdens de workshop Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Kledingadvies voor hardlopen in de winter

Yes, er wordt kou voorspeld! Eindelijk komt de winter los. Waar je in de zomer makkelijk je kledingkeuze maakt, is dat in de winter een stuk lastiger. Tijd voor kledingadvies. Wat trek je aan bij welke temperaturen?

 

Heb jij dat ook? Dat je voor je kledingkast staat, waar stiekem best veel hardloopkleding in ligt, en dat je dan geen keuze kunt maken? Kan ik bij deze temperatuur nog een korte broek aan? Lange mouwen of een jasje? Dat soort zaken.

 

Irritant hè?

 

Ik zal je wat kledingadvies geven waarmee je nooit meer te warm of te koud de deur uit gaat. Want ondanks dat iedereen persoonlijke voorkeuren heeft, kom je met dit algemene advies een heel eind.

 

Het drie lagen principe.

Laten we beginnen met het drie lagen principe. Tijdens het hardlopen wil je warm en droog blijven.

kledingadvies-drie-lagen-principe

Laag 1: Start bij lagere temperaturen altijd met een vochtregulerend ondershirt. Deze is van synthetisch materiaal, zodat zweet meteen naar de volgende laag wordt gestuurd. Katoen houdt vocht vast. Dan krijg je het dus ijskoud tijdens je training.

Er zijn zowel dunne ondershirts als thermo ondershirts te koop. Koop ze altijd strak om het lichaam.

 

Laag 2: Dit is de isolerende laag. Je raad het al. Afhankelijk van de temperatuur en je persoonlijke voorkeur wordt deze laag dikker of dunner. De tweede laag kan bestaan uit een shirt met lange mouwen, een fleecetrui of een dun hardloopjasje. Je kunt deze dingen ook combineren.

Denk in laagjes. Liever twee dunne shirts over elkaar dan één dikke trui. Zo kun je tijdens je training nog wat uittrekken als je het warm krijgt.

 

Laag 3: De water- en winddichte laag waarmee je je lichaam afsluit van de elementen. Harde wind en vocht, zowel van regen als van zweet, koelen het lichaam enorm af. Ook hierin is volop keus. Van lichte windjacks, tot softshell jasjes of zelfs gore-tex jassen. Persoonlijke voorkeur én budget bepalen vaak wat je aantrekt.

 

Vergeet je benen niet.

Bovenstaande geldt niet alleen voor het bovenlichaam. Ook je benen verdienen een drie lagen systeem. Veel vrouwen klagen over koude benen. Gek genoeg hoor ik mannen daar nooit over. Een wintertight is lekker warm. Deze heb je ook met een windstopper aan de voorkant. Je kunt ook een korte broek aantrekken over je tight om de wind tegen te houden.

 

Vuistregel voor hardlopen.

Bij je kledingkeuze kun je de volgende vuistregel gebruiken: tel 10 graden op bij de huidige temperatuur. En kleed je zoals je bij die temperatuur normaal gekleed gaat. Is het buiten 2 graden, kleed je dan alsof het 12 graden is.

 

Vervolgens stap je naar buiten. Voelt dat een beetje fris, dan zit je goed. Na de warming up voel je je heerlijk comfortabel. Kleed je je te warm, dan wordt je hoofd een fluitketel, niet charmant.

De warming up kun je eventueel binnen doen, als alternatief bij gure weersomstandigheden.

 

Kledingadvies in een tabel

Onderstaande tabel geeft wat houvast bij kledingkeuze en temperatuur.

Kledingadvies hardlopen winter temperaturen

Wat trek ik het liefst aan?

Zelf heb ik het eerder te warm dan te koud. Ik kleed me dus altijd iets te fris, zodat ik niet overhit raak. Hoewel ik een aardige collectie hardloopkleding heb kom ik toch steeds terug op enkele basisitems. Een ondershirt, een longsleeve, een dunne fleece met kleine rits, shorts en een wintertight. Daarmee combineer ik.

 

Je zult mij nagenoeg nooit zien trainen met een jas. Ik zweet snel en zelfs de meest ademende jasjes worden klam van binnen. Ik trek als buitenlaag wel vaak een dunne softshell aan om de wind en lichte regenbui tegen te houden.

Waarom het aantal kilometers dat je hardloopt niets zegt

Waarschijnlijk denk jij: “iemand die jaarlijks 2000 kilometers hardloopt zal wel een goede hardloper zijn toch?” Toch is dit een veelgemaakte denkfout.

 

Want het aantal kilometers zegt heel weinig over je kwaliteiten als hardloper. De inhoud van je training, dat is bepalend voor je resultaten.

 

In de trainingsleer kennen we trainingswetmatigheden. Dat zijn regels die je volgt om beter te worden. Een van die wetmatigheden is “specificiteit”. Je wordt beter in datgene dat je traint.

 

Je wordt beter omdat je lichaam zich aanpast aan de trainingsprikkel die jij het lichaam geeft. En hier gaan veel hardlopers de mist in. Ze denken dat ze als duursporter vooral veel kilometers moeten maken. Een hardnekkige mythe.

 

Trainingsvolume versus trainingsintensiteit.

Bij het maken van een trainingsschema zoek ik als trainer naar de balans tussen het aantal kilometers en het tempo waarmee je die kilometers loopt. Je trainingsvolume wordt gemeten aan de hand van het aantal kilometers. We meten de intensiteit met een hartslagmeter.

 

Veel hardlopers denken dat ze meer kilometers moeten maken om sneller te worden. Dat klopt niet. Want hoe langer de training, hoe lager de intensiteit is. Om meer kilometers te maken moet je het tempo laten zakken.

 

Nu nemen we de wet van de specificiteit erbij. Je wordt beter in datgene dat je traint. Met het maken van meer kilometers wordt je dus beter in het lopen van langzame kilometers.

 

Dit is precies de reden waarom de meeste marathonlopers langzamer worden. Ze vergeten hun snelle spiervezels te prikkelen en richten zich alleen maar op het vergroten van het aantal kilometers.

 

Snelle spiervezels versus langzame spiervezels.

Wil je een snellere hardloper worden, dan is de intensiteit waarop je traint doorslaggevend. Stop, naast voldoende kilometers, ook voldoende intensiteit in je schema. Intervaltraining, snelheidstraining of circuittraining mag niet in je schema ontbreken.

 

Ons lichaam heeft langzame en snelle spiervezels. Langzame spiervezels zorgen ervoor dat je lange inspanningen kunt leveren. Snelle spiervezels zorgen ervoor dat je intensief kunt bewegen. Beiden moeten in de training geprikkeld worden om in balans te blijven. Ook als je lange afstanden loopt.

 

In de praktijk.

Een (halve) marathonloper loopt liefst 4x per week. Met 2 trainingen op (halve) marathonhartslag leert het lichaam te functioneren op wedstrijdintensiteit. De intensieve training is weliswaar korter, maar de intensiteit ligt hoger, iets onder het tempo van een 10 kilometer wedstrijd. De vierde training is ‘vogels kijken’, rustig hardlopen zonder hartslagmeter.

 

Het resultaat van deze aanpak is dat je sneller wordt op (halve) marathonhartslag én korte afstanden. Toen ik zelf in voorbereiding was op mijn eerste marathon ging mijn eerste training van 12 km op marathonhartslag in 63 minuten. In mijn laatste training herhaalde ik deze training en liep ik hem in 53 minuten. Bij dezelfde hartslag ben ik dus veel sneller geworden.

 

Zo heb ik ook mijn PR op de 10 kilometer met 4,5 minuten aangescherpt in voorbereiding op diezelfde marathon.

 

Zo zie je maar, met de juiste aanpak word je in minder tijd een betere hardloper.

Neem contact met me op om te kijken hoe jouw ideale voorbereiding op het voorjaar eruit ziet.

Welke trainingen kun je het beste afwisselen?

Ik ken hardlopers die iedere training hun PR proberen te verbreken. Stel je voor, je hebt een vaste route en probeert die steeds sneller te lopen. Dat lukt een tijdje, maar vroeg of laat loop je tegen je grenzen op. Je wordt niet meer sneller. En dat motiveert niet. Voor je het weet gooi je je hardloopschoenen in de hoek en raak je ze nooit meer aan. En dat wil je voorkomen.


Hoe houd je dan wel plezier in de trainingen?

Herinner jij je nog waarom je ooit bent gaan hardlopen? Wilde je fit worden? Op een laagdrempelige manier sporten? Kilo’s afvallen? Op je eigen moment kunnen sporten?
Wat het ook is, het is meestal een externe motivatie die je aan het hardlopen brengt.

En waren die eerste trainingen leuk? Soms wel, maar meestal niet. Dat kwam later, toen het hardlopen makkelijker ging. Een paar maanden nadat je je hijgend als een paard en gutsend van het zweet afvroeg waarom je dit ook alweer wilde. Toe kwam het plezier.

motivation-is-what-gets-you-started-habit-is-what-keeps-you-going

“Motivation is what you get started, habit is what you keeps going”.


Motivatie is dus je drijfveer geweest. Je hebt je eerste doel bereikt. Je eerste 5 kilometer gelopen of met de familieloop meegedaan. Deze succeservaring zorgt ervoor dat je enthousiast wordt en plezier krijgt in het hardlopen. Een gevaarlijk punt nadert, je bent verslaafd aan hardlopen…..

Dus schrijf je je in voor een volgende wedstrijd, je gaat meer en vaker trainen. 99% van de hardlopers gaat dan meer van hetzelfde doen, dus meer kilometers maken. En zo gebeurt het dat je iedere training hetzelfde rondje op hetzelfde tempo loopt. Een gevaarlijk punt nadert, het wordt saai.

Iedereen kent wel iemand die met hardlopen is begonnen en dit nu verschrikkelijk saai vindt. Misschien ben jij zelf zo iemand. Jammer, want met de juiste afwisseling van trainingsvormen blijft hardlopen wel leuk.

Maar wat moet je dan wel doen?

Simpel, je moet zorgen dat het afwisselend en leuk blijft. Door verschillende trainingsvormen af te wisselen.
Er zijn drie methodes om je duurvermogen te trainen. Elke methode heeft zijn eigen trainingsdoel en toepassing. Ik zal het je uitleggen.

De lange duurloop legt een basis voor je duurvermogen. Het is het fundament van de duursporter. Tijdens een lange duurloop train je je uithoudingsvermogen op lage intensiteit. Het tempo ligt in hartslagzone D1. Tijdens deze duurloop moet je nog een gesprek kunnen voeren. We noemen dit ook wel ‘vogels kijken’.
Getrainde hardlopers gebruiken de lange duurloop als hersteltraining na een wedstrijd.

De extensieve duurloop wordt gebruikt om efficiënt met je energievoorraden om te gaan. Hardlopers verbranden koolhydraten of vetten tijdens het hardlopen. De voorraad koolhydraten in het lichaam is beperkt, terwijl we een hele grote voorraad aan vetten hebben. Het is dus belangrijk dat je zo lang mogelijk kunt doen met je beperkte voorraad koolhydraten. Want als die op is kom je de man met de hamer tegen. Met een extensieve duurloop leer je om bij hogere intensiteit een groter percentage van de energie uit vetten te halen.
Het tempo van de extensieve duurloop ligt in hartslagzone D2. Het voeren van een gesprek wordt al wat lastiger, je kunt geen hele zinnen meer uitspreken. De meeste hardlopers lopen lekker comfortabel in dit tempo. Ook de marathon loop je op D2 tempo.

Met een intensieve duurloop train je je wedstrijdvermogen. Je houdt langere tijd je wedstrijdtempo vast, je kunt dit ook in blokken doen. Dus afwisselend 1 km op wedstrijdhartslag, 1 km op D2.
Je traint hiermee tempohardheid. Je duurvermogen wordt op hun maximale belastbaarheid getest. Natuurlijk zijn dit zware trainingen, maar je zult ze wel moeten doen om maximaal te kunnen presteren.
Het tempo van deze training ligt hoog in hartslagzone D3. Praten is niet meer mogelijk, je bent aan het zweten en hijgen. Dat ziet er niet charmant uit, maar maakt je wel een snellere loper.

Met deze drie duurtrainingen zorg je ervoor dat hardlopen leuk blijft én dat je veelzijdig traint. Precies wat je zou willen.

Nou heb je vast wel ooit van intervaltraining gehoord. Daar heb ik het nu niet over. Intervaltraining is een andere, wellicht effectievere, manier van het trainen van je duurvermogen. Ik wil je niet overspoelen met informatie, dus daarover informeer ik je een andere keer.


Toepassen van duurtraining.

Nu je weet welke vormen van duurtraining er zijn wordt het tijd dat je deze kunt toepassen. Ik ga hierbij uit van de ideale situatie voor de recreatieve sporter. Je hebt alle tijd om te trainen en kunt dit op ieder gewenst tijdstip doen. Dit is alleen bij topsporters het geval, dat weet ik. Maar ik doe even alsof jouw leven er ook zo uit ziet.

De meeste recreatieve hardlopers lopen drie keer per week hard in aanloop naar een wedstrijd. Ruim voldoende om goed voorbereid aan de start van een wedstrijd van 10-15 km te staan. Naast trainen moet er nog voldoende tijd over blijven voor herstel. Je plant dus nooit twee trainingsdagen achter elkaar in.
Ben je in training voor een halve of hele marathon, dan zijn vier trainingen per week aan te bevelen. Bij voorkeur is dit een extensieve duurloop.

De langste training, de lange duurloop, plan je in het weekend. Dan heb je daar tijd voor. Dus op zondag loop je een rustige ronde door de polder. Daags na het vogels kijken houd je rust.
Op dinsdag is het tijd voor de volgende training, de intensive intervaltraining. Kort maar krachtig hardlopen op wedstrijdintensiteit. Daarna plan je twee dagen hersteltijd in.
Op vrijdag loop je de extensieve duurtraining op tempo D2. Een rondje van zo’n 45 minuten. Op zaterdag is er weer een rustdag en zo ga je verder.

Bij vier trainingen in de week plan je de intensieve duurtraining op woensdag in. Op dinsdag komt dan de tweede extensieve duurtraining van de week te staan.

Niets doen op de rustdag of…..

Je wordt niet beter van training, maar van het herstel. Actieve rust zorgt voor het best mogelijke herstel. Je gaat dus niet op de bank hangen, maar blijft in beweging.

De beweegnorm voor volwassenen luidt: minimaal 30 minuten matig intensief bewegen op vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.

Dus zorg dat je voldoende beweegt op rustdagen.
Matig intensief betekent dat je bijvoorbeeld op de fiets naar je werk gaat, je kunt gaan lunchwandelen, tuinieren en traplopen.

Je kunt op een rustdag ook een core stability training doen. Doe dat maximaal drie keer per week om overbelasting te voorkomen.

Dus drie keer per week hardlopen op verschillende tempo’s en afstanden zorgt ervoor dat het hardlopen leuk blijft en dat je goed getraind aan de start van je wedstrijd staat.