Berichten

Is spierpijn slecht?

Deel 2 uit een serie van 4 blogs over herstel. Vandaag over spierpijn in relatie tot herstel.

Om te kunnen bepalen of spierpijn slecht is moet je eerst weten wat spierpijn is.

Wat is spierpijn?
Er zijn twee soorten spierpijn:
• Acute spierpijn: dit openbaart zich tijdens of direct na een training. Tijdens een intensieve training ontstaat melkzuur. Dit melkzuur wordt door het lichaam afgevoerd zoals water door een trechter wegloopt. Je kunt water in een trechter gieten tot dat je bij de rand komt. Stop je dan met gieten, dan stroomt het water eruit. Ga je door met gieten, dan stroomt het water over de rand.
In het lichaam gebeurt hetzelfde. Je lichaam voert melkzuur af. Pas als je meer melkzuur produceert dan door het lichaam kan worden afgevoerd ervaar je een gevoel van verzuring. Zenuwuiteinden komen in aanraking met het melkzuur. Dit geeft een branderig gevoel.
• Verlate spierpijn: ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Deze spierpijn ervaar je het sterkst 24-72 uur na de training. Door zware training ontstaan miniscule scheurtjes in je spieren. Deze ontstaan met name bij excentrische belasting. Een spier wordt hierbij onder belasting langer, bijvoorbeeld het landen na een sprong.
De spierpijn is na 48 uur op z’n hoogst. Als je daags na een training dus niet meer lopend de trap af komt, maak dan je borst maar nat voor dag 2. Uit eigen ervaring weet ik dat je dan houterig als een robot over straat loopt.

Is spierpijn schadelijk?
Er wordt vaak gezegd dat spierpijn schadelijk is, maar dat is een fabeltje. Sterker nog, spierpijn helpt je om sterker te worden. Als je namelijk iets beschadigt in het lichaam, zal je lichaam het gekwetste deel sterker maken dan voorheen. Kijk maar naar gebroken botten. Op de plek van de breuk zit altijd een verdikking.
Dit gebeurt bij spierpijn ook. De haarscheurtjes zullen herstellen én er worden extra spiervezels aangemaakt om de spieren te versterken. Zo wordt een spier dikker. Dit is vooral het geval bij krachttraining.

Kan ik sporten met spierpijn?
Het korte antwoord hierop is ja. Een langer antwoord brengt wat nuance. Pijn is altijd een waarschuwing van het lichaam, zo ook spierpijn. Het lichaam waarschuwt je dat je nog niet volledig hersteld bent van de vorige inspanning. Zou je nu intensief gaan sporten, een melkzuurtraining of zware krachttraining, dan is de kans op een blessure erg groot.

Wat kun je dan wel doen? Drie dingen:
1. Stel je training een dag uit. Dit is altijd de veiligste optie.
2. Als je echt wilt trainen kun je de intensiteit van trainen naar beneden brengen. Verlaag het gewicht en verhoog het aantal herhalingen of ga cardio trainen in plaats van intervallen. Een lichte hersteltraining behoort ook tot de opties.
3. Werk met een split schema, waarbij je iedere training een andere spiergroep of lichaamsdeel traint. Dit is populair in de fitness. Ik twijfel hier zelf sterk aan, omdat alle spiergroepen middels bindweefsel (fasci) met elkaar in verbinding staan. Ik zie het lichaam dus als een totale ‘machine’ en niet als samenwerkende losse delen.

Conclusie:
Spierpijn kent twee verschijningsvormen, acute en verlate spierpijn. We zien die laatste meestal als ‘echte’ spierpijn. Spierpijn is niet schadelijk, net is wel een waarschuwing. Je bent nog niet volledig hersteld voor een nieuwe zware training. Je kunt gerust trainen met spierpijn. Stel dan de intensiteit bij of werk met een split schema.

Hoe lang duurt het herstel na een training?

herstel na training
Deel 1 uit een serie van 4 blogs over herstel.

Een van de belangrijkste elementen van training is niet de training zelf, maar het herstel. Je wordt namelijk niet beter van trainen, maar van het herstel. Dat noemen we supercompensatie. Dit proces leg ik in deze video uit:

Maar hoe lang duurt dat herstel dan? Dat is afhankelijk van de mate van getraindheid en erfelijke factoren. Hoe getrainder bent, hoe dieper dat je tijdens een training kunt gaan en hoe sneller je daarvan herstelt.

Afhankelijk van je training/wedstrijd zal het herstel tussen de 12 en 72 uur duren.
Grofweg kunnen we stellen dat het herstel van een zuurstoftraining (uithoudingsvermogen) 12-24 uur duurt, die van een melkzuurtraining duurt 48 uur en van een powertraining (zware krachttraining) herstel je in 72 uur.

Dat betekent dat je de verschillende trainingen zult moeten inplannen in je agenda en de hersteltijden moet respecteren. Doe je dit niet, dan zul je het opgebouwde resultaat teniet doen en dat is niet de bedoeling.

Om een betere indicatie van het herstel te kunnen geven kijken we naar drie andere parameters: hartfrequentie, spierpijn en (mentale) vermoeidheid. Volgende week blog ik over spierpijn en het herstel.