Berichten

Marathon: wanneer ben je er klaar voor?

Regelmatig krijg ik de vraag of ik ook programma’s voor beginnende hardlopers heb. Dat verbaast mij, want ik coach met liefde een aantal beginnende lopers. Toch zal ik mijn passie voor de lange afstanden niet onderdrukken.

Want als je eenmaal de stap hebt gezet naar een 10 kilometer wedstrijd is er geen weg meer terug. Dan wil je meer! Dan droom je over de halve marathon en misschien zelfs ooit de hele marathon. Liefst in New York.

In een vorige blog liet ik je al zien dat het twee jaar duurt voordat het lichaam helemaal gewend is aan de impact van het hardlopen. Neem dus rustig de tijd om op te bouwen.

 

Van 10 kilometer naar meer.

Kun je eenmaal een vlotte 10 kilometer lopen dan wordt de verleiding voor langere afstanden groter. De laatste jaren stijgt vooral de populariteit van de halve marathon flink. Ik verwacht dat daarmee ook de belangstelling voor de marathon groeit. Maar een halve marathon is geen dubbele 10 kilometer. Daar verkijken veel hardlopers zich op. Ze lopen de halve marathon met dezelfde strategie als de 10 kilometer en storten halverwege in.

Bij het lopen van een (halve) marathon zijn er twee zaken waar je extra rekening mee moet houden. In deze blog bespreek ik de eerste, de energiehuishouding.

 

Vetverbranding versus suikerverbranding.

Bij een duurinspanning verbrandt het lichaam vetten of suikers. Vetten zijn langzame energieleveranciers en worden vooral aangesproken bij lage intensiteit. Suikers worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Deze zorgen voor snelle energielevering.

In onderstaande illustratie zie je vetten in de vorm van een kaars. Deze brandt rustig en je kunt er lang mee doen. Aan de andere kant heb je suikers in de vorm van papier. Dit brandt kort en heftig.

Vetten-en-suikers

Tijdens hardlopen verbrand je altijd suikers en vetten tegelijk. De verhouding verschuift. Hoe sneller je loopt, hoe hoger het percentage van de energie uit suikers komt. Helaas is de hoeveelheid energiesnelle suikers in je lichaam beperkt. Als deze voorraad leeg is, zal je tempo zakken. Dit noemen we “de man met de hamer”.

Je wilt dus zo lang mogelijk met die energiesnelle suikers kunnen doen. Loop je zo hard mogelijk, dan heb je voor ongeveer 75 minuten aan suikers in het lichaam. Dit is genoeg voor een 10 kilometer wedstrijd, maar niet voor een halve marathon, laat staan de hele marathon.

 

Eten en trainen.

Natuurlijk kun je de energiesnelle suikers tijdens een wedstrijd aanvullen met sportvoeding. Maar dat is minder dan je denkt. Een goedgetrainde hardloper kan ongeveer 250 kcal per uur aanvullen. Daar kun je ongeveer 15 minuten op hardlopen. Dat werkt dus niet als je twee uur moet hardlopen.

Dan blijft training over. Je kunt de efficiëntie van de verbranding verhogen. Dat betekent dat je bij dezelfde snelheid een groter percentage van de energie uit vetten haalt. Je bent dus zuiniger met je energiesnelle suikers. Het verbeteren van je verbranding doe je het best door te lopen in hartslagzone D2. Hoe dat precies werkt leg ik je hier uit.

 

En dan?

Het is een mooie uitdaging om zuiniger met energie om te gaan. Hoe dit precies werkt verschilt per persoon. Een snelle marathonloper kan zijn voorraad snelle suikers er in 2:05 doorheen jagen, terwijl de gemiddelde marathonloper veel langer met dezelfde hoeveelheid energie moet doen.

Dat maakt dat iedere hardloper een persoonlijke strategie voor de (halve) marathon nodig heeft. Met andere woorden, iedereen loopt op een eigen tempo of hartslag. Laat dit tempo of deze hartslag altijd even uitzoeken.

Wellicht vraag jij je nu af hoe je de halve of hele marathon moet lopen en dat je op zoek bent naar een manier om blessurevrij en goed getraind aan de start te staan. In april start ik daarom met het ultieme (halve) marathon programma. Ben je geïnteresseerd in vrijblijvende informatie over dit programma? Neem dan contact met me op.

________________

Events en groepsprogramma’s:

17 juni:           de Techniek van Blessurevrij Hardlopen.
8 juli:              Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema
22 april:         het ultieme (halve) marathon programma van 3 of 5 maanden.

 

Sportvasten, de resultaten.

,

Deel 1 van mijn sportvasten avontuur kun je HIER vinden.

Het zit erop, de tiendaagse sportvasten-kuur is voorbij. Het was een interessante ervaring die me op fysiek, mentaal en emotioneel gebied heeft geraakt. De grote vraag blijft, Wat heeft het opgeleverd.

sportvasten 2.1

Mijn ervaringen.
Over de achtergronden en mijn motivatie voor deelname kun je in dit blog lezen.
Mijn ervaringen met sportvasten zijn erg intens. Je bent er continu mee bezig, ook mijn omgeving trouwens. Of sportvasten zwaar is verschilt per persoon en per dag. De eerste paar dagen wen je eraan om weinig te eten. Het “4-uur cup-a-soup” gevoel verdween in de afbouwfase. Het vasten ging mij vrij eenvoudig af. Wel merkte ik dat mijn stofwisseling erg traag was, ik had overdag steeds koude handen en voeten.

Het sporten werd, zoals ik verwachtte, steeds lastiger. Ik liep mijn hardlooprondje ’s ochtends in het donker. Zo kon ik overdag profiteren van de vrijgekomen hormonen. Tijdens het vasten kreeg ik na 15 minuten sporten buikpijn. Die trok weg zodra de training over was.

Mijn energiepeil bleef boven verwachting goed. Wat ik wel merkte is dat mijn emoties erg vlak werden. Van dingen waar ik normaal erg enthousiast en energiek wordt, werd ik nu warm noch koud.

Het was een opluchting dat de periode van vasten voorbij was. Ik droomde ’s nachts intens van pannenkoeken. De eerste hap van een banaan was verrukkelijk! Vrij snel werden de porties voedsel groter. Een gevulde maag zorgde voor een opleving. Maar toen…

sportvasten 2.2

Geen metabole switch.

Op dag acht van de kuur krijg ik bericht van mijn coach dat de metabole switch nog niet heeft plaatsgevonden. Mijn lichaam spreekt de vetreserves in het lichaam nog steeds onvoldoende aan. Hij raad me aan de training te verlengen tot een uur. Ik heb geen idee waarom die vetverbranding niet op orde komt. Ik baal er wel stevig van.

De training de dag erop is interessant. Ik loop overdag door het bos en de eerste 30 minuten voelen als voorheen. Exact 3 minuten later merk ik dat ik in een flow kom. Ik kijk weer om me heen, hoor vogels fluiten, mijn ademhaling is onder controle en ik loop ontspannen. Dit comfortabele gevoel duurt tot minuut 55 waarin ik het heel zwaar krijg. Met moeite pers ik er de laatste kilometer uit.
Mijn shirt stinkt naar ammoniak, ik heb dus eiwitten (spieren) verbrand, ik ben kapot. Zou die metabole switch dan eindelijk zijn gelukt? De urinetest geeft een medium switch aan, vooruitgang!

Op de laatste dag van de kuur pers ik er nog zo’n training uit. Ik ga een rondje wielrennen en heb moeite om de hartslagwaardes te halen die ik normaal fluitend fiets. Het uur duurt lang. Na de training ben ik gesloopt en heb de rest van de dag geen energie meer over.
De urine test geeft aan dat de metabole switch is gelukt. Eindelijk!

Na de kuur ben ik blij dat het erop zit. Ik ervaar een mentale druk als ik voorgeschreven krijg wat ik wel en niet mag eten. Afgelopen zondag at ik weer een boterham. Die smaakte als een gebakje. Een lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof en ik merkte zondag dat mijn brandstoftank gevuld moest worden!

Eens te meer blijkt dat het beste dieet bestaat uit een eetpatroon dat je vol kunt houden. Waarbij je gevarieerd, liefst onbewerkt en niet teveel eet. En dat je moet genieten van eten!

sportvasten 2.3


Resultaten.

Uiteindelijk tellen alleen de resultaten, daar is dit experiment om begonnen. Nu moet ik jullie gelijk teleurstellen, mijn doel is verbetering van de sportprestatie. Ik ga aankomende week de coopertest herhalen. Dan kan ik pas zeggen of mijn sportprestaties zijn verbeterd.

Dagelijks heb ik mijn gewicht, middelomtrek, vetpercentage en spiermassapercentage bijgehouden. Direct na het opstaan ging ik naar de wc en stapte op de (vet)weegschaal.

De resultaten:

sportvasten 2.4

Het gewichtsverlies is zichtbaar in de spiegel, mijn middelomtrek is flink afgenomen. De riem moet ook een gaatje strakker. Mijn wangen zijn wat ingevallen en kleding zit losser.

Gewichtsverlies is onvermijdelijk tijdens sportvasten. Om sportprestaties te verbeteren zou je spiermassa moeten behouden en vetmassa moeten verliezen. In een periode van caloriebeperking is dit onmogelijk. Je kunt hoogstens het verlies aan spiermassa beperken. Bij sportvasten doe je dat door te blijven sporten en eiwitten te blijven eten door eiwitrijke voeding en supplementen te nemen.

Als ik de resultaten bekijk lijkt die opzet te zijn geslaagd. Ik ben in totaal 4,8 kg verloren, waarvan 2,4 kg vetmassa en 1,2 kg spierweefsel is. De overige 1,2 kg is vochtverlies. Wanneer ik mijn normale eetpatroon hervat zal ik dus weer 1,2 kg in gewicht aankomen.

Het functionele gewichtsverlies is dus geslaagd. De metabole switch is geslaagd. Of dit resulteert in de gewenste prestatieverbetering weet ik de komende week. Ik hou jullie op de hoogte.

P.S. op www.sportvasten.nl staat dat deelnemers meestal nog wat kilo’s afvallen na de kuur door een verandering van eetpatroon. Ik hoop eerlijk gezegd dat dit bij mij niet zo is. Ik vind 73,9 kg bij 1,93m (BMI 19,8) geen fraai gezicht. Ik lijk wel een slungelige puber.