Berichten

Hoeveel vet verbrand je tijdens hardlopen?

Afgelopen week kreeg ik een aantal keer de vraag hoeveel vetten je verbrand tijdens het hardlopen. Je leest er enorm veel over op internet, maar de informatie is zo tegenstrijdig dat ik er een blog over schrijf.

Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten als brandstof. Koolhydraten (suikers) zijn een snelle energiebron waarmee je op hoge intensiteit kunt hardlopen. Vetverbranding gaat een stuk trager. Vandaar dat je bij lage intensiteit vooral vetten verbrandt.

Steekvlam of kaarsvuur.

Vergelijk koolhydraten en vetten als een papier en kaarsvuur. Wil je korte en heftige warmte, dan steek je een stuk papier in de fik, wil je lang genieten van beperkte warmte dan steek je een kaars aan.

Totaal aantal kcal.

De totale energie die je verbrand tijdens het hardlopen drukken we uit in kilocalorieën, oftewel kcal.
De hoeveelheid verbrande kcal hangt af van de intensiteit en je gewicht.

De gemiddelde hardloper verbruikt ongeveer 1 kcal per kilogram per uur, vermenigvuldigd met de snelheid.

In onderstaande tabel staan deze gemiddelden voor lopers van 60 en 80 kilogram.

Tempo Verbruik/uur 60 kg. 80 kg.
8 km/u 8 kcal. 480 kcal/u 640 kcal/u
9 km/u 9 kcal. 540 kcal/u 720 kcal/u
10 km/u 10 kcal. 600 kcal/u 800 kcal/u
11 km/u 11 kcal. 660kcal/u 880 kcal/u
12 km/u 12 kcal. 720 kcal/u 960 kcal/u
13 km/u 13 kcal. 780 kcal/u 1040 kcal/u
14 km/u 14 kcal. 840 kcal/u 1120 kcal/u
15 km/u 15 kcal. 900 kcal/u 1200 kcal/u
16 km/u 16 kcal. 960 kcal/u 1280 kcal/u
17 km/u 17 kcal. 1020 kcal/u 1360 kcal/u
18 km/u 18 kcal. 1080 kcal/u 1440 kcal/u

Bovenstaande getallen zijn richtlijnen. Als je loopefficiëntie verbetert verbruik je minder energie. Blijf dus werken aan je hardlooptechniek en core stability om energie te besparen.

Snelle Vs. Langzame energiebronnen.

Zoals gezegd haal je de energie voor hardlopen uit vetten en koolhydraten. Koolhydraten worden als glycogeen verbrand en dient als snelle energieleverancier. Hoe intensiever je sport, hoe groter het percentage koolhydraten is dat je verbrandt. Vetverbranding is een trager proces, vandaar dat je op lage intensiteit in verhouding veel vetten verbruikt.

In onderstaande grafieken zie je de verhouding vetten en koolhydraten afgezet tegen de intensiteit.

Je ziet in de grafiek de intensiteit afgezet tegen het verbruik van vetten (fat) en koolhydraten (carbohydrate). Dit is het verbruik van de gemiddelde vrouwelijke hardloper gedurende 30 minuten hardlopen op verschillende tempo’s. Onderstaande getallen zijn per uur berekend.

Op lage intensiteit, zoals wandelen, verbruik je zo’n 150 kcal/uur. 90% daarvan is vet. Je verbrand dan 15 gram vet per uur.
Op een rustig duurlooptempo (hartslagzone D2) is de verhouding vetten en koolhydraten 50/50. Je verbrandt zo’n 400 kcal/uur. Dat is 22 gram vet.
Op hoge intensiteit (hartslagzone D3) verbrand je 550 kcal. Het grootste deel daarvan komt uit koolhydraten, ongeveer 25%. Dat is 15 gram vet per uur.

Dat is niet veel…..

Als je gaat hardlopen om vetten te verbranden kom je dus bedrogen uit. Om een kilo vet te verbranden moet je 45 uur hardlopen.

Maarrrrrrr………

Deze getallen gaan alleen over het energieverbruik tijdens het hardlopen. Na het hardlopen is het lichaam een tijdje aan het herstellen. De energie die je daarbij gebruikt komt bijna volledig uit vetten.
Dit proces noemen we de afterburn of EPOC (exercize post oxygen consumption).

Helaas komen hardlopers ook hierbij bedrogen uit. Een flinke afterburn is afhankelijk van de intensiteit en spierschade van een training. Hardlopen is gewoon niet zwaar genoeg. Je profiteert slechts 10 uur van een verhoogde rustverbranding. Dit komt neer op 90 kcal, 9 gram vet.

Wat werkt wel?

Een hardlooptraining is dus goed voor ongeveer 30 gram vetverbranding. Dat schiet niet op als je overtollige kilo’s wilt verliezen.
Krachttraining werkt beter. Met een stevige workout verbrand je ongeveer 40 gram vet, inclusief de afterburn van 48 uur.

Bovenstaande cijfers geven aan dat je met sporten op zichzelf niet zoveel vet verbrandt. Voeding zorgt ervoor dat je kilo’s verliest. Sporten is daarbij wel cruciaal.
Als je afvalt in gewicht verlies je zowel spiermassa als vetmassa. Door te sporten prikkel je je spieren. Deze prikkel worgt ervoor dat spiermassa behouden blijft en vetmassa wordt verbrand.

Conclusie:

Wil je vet verbranden om af te vallen? Dan is sporten belangrijk. Niet om daarbij veel te verbranden, maar om je spiermassa te behouden. Door het aanpassen van je voedingspatroon zul je uiteindelijk wel afvallen. Mits je minder energie binnen krijgt dan dat je verbrandt.
Hoe je afvallen en hardlopen WEL combineert lees je hier.

Druk sociaal leven en tóch in shape blijven, hoe doe je dat?

,

Als ik mijn sporters van de small group training moet geloven heb ik een luizenleven.

“Wacht maar tot je kinderen hebt, dan weet je pas wat stress is”

Ze zullen vast gelijk hebben, ik heb geen kinderen en eerlijk gezegd ervaar ik weinig stress.
Mijn sporters daarentegen praten zuchtend over schooltraktaties en lastige pubers alsof ze nooit anders hebben gedaan.
Stiekem ben ik best trots op deze groep, want ze maken toch tijd vrij om wekelijks met mij te gaan trainen.

 

  • Ouders van nu hebben het druk.
  • Ze hebben een overvol sociaal leven.
  • Beiden werken ze voor de kost.
  • Het huishouden moet gedaan worden.
  • Er zijn ouderavonden op school.
  • De kinderen veranderen in hangerige pubers.

En zo kan ik nog langer doorgaan.

 

Ondertussen willen ze de beste ouders ter wereld zijn, een relatie vol passie en het lijf van toen ze twintig waren. Logisch dat dit regelmatig tot conflicten leidt.

 

Vorig jaar ben ik gestart met small group trainingen. Twee vriendinnen wilden samen trainen en zochten daar een geschikte trainer voor. Via Facebook kwamen ze bij mij terecht en zijn we aan de slag gegaan. Het abonnement bij de sportschool werd opgezegd. Ze wilden graag buiten sporten onder leiding van iemand die een training zo kon opbouwen dat ze beiden op hun eigen niveau konden trainen. En dat zijn we gaan doen.

 

Vorige week vroeg ik hen wat er nou zo bijzonder was aan onze trainingen. Ze noemden onder anderen:

“Het is super gezellig.”

“Ik merk dat de trainingen effect hebben, ik heb minder last van mijn heup en rug.”

“Je kunt bij jou op de praktijk ook terecht voor advies over voeding en stress.”

“Van dat uur op vrijdagochtend krijg ik enorm veel energie.”

“De trainingen zijn zo afwisselend, voor je het weet is het uur om.”

“Het heeft in een jaar tijd nog nooit geregend.”

“Je krijgt de kwaliteit van een personal trainer, voor een gunstige prijs.”

 

Kijk, daar word ik als leefstijlcoach nou blij van. En ze hebben gelijk, het is hartstikke gezellig. We lachen ons een breuk en ondertussen wordt er fanatiek getraind. Ieder op zijn niveau. Win-Win situatie!

 

Wil jij ook een keer meedoen met deze groep, dat kan. Er zijn nog een paar plaatsen beschikbaar. Meld je dan aan voor een vrijblijvende en gratis introductie training. Klik op onderstaande button.

Heb jij een groepje vrienden of collega’s waarmee je sportief bezig bent? Vraag naar de mogelijkheden voor small group training. Je boekt sneller resultaten en je hebt een gepassioneerde trainer voor de groep staan. Meld je dan ook aan voor een vrijblijvende en gratis introductie training. Klik op onderstaande button.