Hoe bepaalt mijn hartslag of ik voldoende ben hersteld?

[fusion_text]Deel 3 uit een serie van 4 blogs over herstel.

De afgelopen twee weken heb ik veel reacties gekregen op mijn blogs. Dat vind ik top, ik schrijf ze namelijk voor jou!

In het eerste deel van deze serie blogs schreef ik over de hersteltijden bij verschillende trainingen. Conclusie: hoe intensiever een training is, hoe langer het herstel duurt. Afgelopen week kwam ik onderstaande grafiek tegen die de globale hersteltijden mooi naast elkaar zet.

Hartfrequentie.
In mijn vorige blog schreef ik over spierpijn in relatie tot herstel. Een andere parameter, naast spierpijn, om herstel te bepalen is je hartfrequentie. Hoe zit dat?
Het aantal hartslagen per minuut is geen vast gegeven, maar varieert onder invloed van fysieke en mentale activiteit. Je hartfrequentie is laagst in je diepste slaap en stijgt als je aan het trainen bent of stress ervaart. Door het pompen van het hart worden belangrijke voedingsstoffen en zuurstof door het lichaam gepompt. Hoe meer voedingsstoffen door het lichaam worden gevraagd, hoe harder het hart gaat pompen. Het hart is een spier en spieren kun je trainen. Vandaar dat je hartfrequentie gedurende een trainingsjaar kan veranderen. Hoe beter je getraind bent, hoe lager je hartslag in rust is.

Rusthartslag.
En die hartslag in rust, je rusthartslag, kunnen we gebruiken om de mate van herstel te meten. Na een training duurt het namelijk een tijdje voordat je rusthartslag weer genormaliseerd is. Tot die tijd ben je nog aan het herstellen van een vorige training. Nou hoef je niet steeds te wachten tot je rusthartslag weer op het normale niveau is. Je kunt al iets eerder een nieuwe trainingsprikkel toedienen. En dat is fijn, anders zou een topsporter (die optimaal moet trainen) op de meest vreemde tijden een nieuwe trainingsprikkel moeten toedienen.
In theorie kun je gaan trainen als je rusthartslag niet meer dan 10% verhoogd is.

Hoe meet ik dit?
Om je rusthartslag te bepalen noteer je iedere ochtend direct nadat je wakker wordt je hartslag. Tel het aantal slagen in een halve minuut en vermenigvuldig dit x2. Doe dit minimaal 3 dagen achter elkaar in een rustige periode om een betrouwbare rusthartslagwaarde te bepalen. Neem het gemiddelde van deze drie dagen.
Ik zal mezelf als voorbeeld nemen. Mijn rusthartslag is momenteel 52. In het najaar loopt deze iets op, omdat ik dan minder train. Vanaf de winterstart ik weer met doelgericht trainen en zakt mijn rusthartslag naar 52.

Bovenstaande methode is de eenvoudigste. Er zijn steeds meer manieren om je hartfrequentie continu te meten. Meestal werken deze metingen met een elastische hartslagband. Deze zijn niet zo comfortabel dat je ze ’s nachts draagt. Er zijn al horloges met polsmeting die corresponderen met een app op je telefoon. Een bekend voorbeeld is de sweetbeat app. Ik heb hier zelf geen ervaring mee, maar hou me aanbevolen als testpersoon!

Terug naar de praktijk. Iedere ochtend meet ik mijn hartslag. Als deze 10% verhoogd is, weet ik dat ik mijn geplande training beter een dag kan uitstellen. Dus bij een hartslag vanaf 58 train ik die dag niet. Ik kan gerust les/training geven, maar zelf trainen (lees: tot het gaatje gaan) zit er vandaag niet in. Zo simpel werkt het, of niet?

Fysieke of mentale stress.
Deze rekensom werkt perfect als je je in rustig vaarwater bevindt. Het gaat lekker op je werk, privé loopt alles op rolletjes, je zit goed in je vel. Maar dat is lang niet altijd het geval. Er zijn talloze zaken die stress opleveren en er zijn evenveel manieren om daarmee om te gaan. Maar één ding is zeker, in stressvolle situaties gaat je rusthartslag omhoog. En dan werkt bovenstaande rekensom niet meer.

Daarover schrijf ik volgende week![/fusion_text]