Marathon: wanneer ben je er klaar voor?

Regelmatig krijg ik de vraag of ik ook programma’s voor beginnende hardlopers heb. Dat verbaast mij, want ik coach met liefde een aantal beginnende lopers. Toch zal ik mijn passie voor de lange afstanden niet onderdrukken.

Want als je eenmaal de stap hebt gezet naar een 10 kilometer wedstrijd is er geen weg meer terug. Dan wil je meer! Dan droom je over de halve marathon en misschien zelfs ooit de hele marathon. Liefst in New York.

In een vorige blog liet ik je al zien dat het twee jaar duurt voordat het lichaam helemaal gewend is aan de impact van het hardlopen. Neem dus rustig de tijd om op te bouwen.

Van 10 kilometer naar meer.

Kun je eenmaal een vlotte 10 kilometer lopen dan wordt de verleiding voor langere afstanden groter. De laatste jaren stijgt vooral de populariteit van de halve marathon flink. Ik verwacht dat daarmee ook de belangstelling voor de marathon groeit. Maar een halve marathon is geen dubbele 10 kilometer. Daar verkijken veel hardlopers zich op. Ze lopen de halve marathon met dezelfde strategie als de 10 kilometer en storten halverwege in.

Bij het lopen van een (halve) marathon zijn er twee zaken waar je extra rekening mee moet houden. In deze blog bespreek ik de eerste, de energiehuishouding.

Vetverbranding versus suikerverbranding.

Bij een duurinspanning verbrandt het lichaam vetten of suikers. Vetten zijn langzame energieleveranciers en worden vooral aangesproken bij lage intensiteit. Suikers worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Deze zorgen voor snelle energielevering.

In onderstaande illustratie zie je vetten in de vorm van een kaars. Deze brandt rustig en je kunt er lang mee doen. Aan de andere kant heb je suikers in de vorm van papier. Dit brandt kort en heftig.

Tijdens hardlopen verbrand je altijd suikers en vetten tegelijk. De verhouding verschuift. Hoe sneller je loopt, hoe hoger het percentage van de energie uit suikers komt. Helaas is de hoeveelheid energiesnelle suikers in je lichaam beperkt. Als deze voorraad leeg is, zal je tempo zakken. Dit noemen we “de man met de hamer”.

Je wilt dus zo lang mogelijk met die energiesnelle suikers kunnen doen. Loop je zo hard mogelijk, dan heb je voor ongeveer 75 minuten aan suikers in het lichaam. Dit is genoeg voor een 10 kilometer wedstrijd, maar niet voor een halve marathon, laat staan de hele marathon.

Eten en trainen.

Natuurlijk kun je de energiesnelle suikers tijdens een wedstrijd aanvullen met sportvoeding. Maar dat is minder dan je denkt. Een goedgetrainde hardloper kan ongeveer 250 kcal per uur aanvullen. Daar kun je ongeveer 15 minuten op hardlopen. Dat werkt dus niet als je twee uur moet hardlopen.

Dan blijft training over. Je kunt de efficiëntie van de verbranding verhogen. Dat betekent dat je bij dezelfde snelheid een groter percentage van de energie uit vetten haalt. Je bent dus zuiniger met je energiesnelle suikers. Het verbeteren van je verbranding doe je het best door te lopen in hartslagzone D2. Hoe dat precies werkt leg ik je hier uit.

En dan?

Het is een mooie uitdaging om zuiniger met energie om te gaan. Hoe dit precies werkt verschilt per persoon. Een snelle marathonloper kan zijn voorraad snelle suikers er in 2:05 doorheen jagen, terwijl de gemiddelde marathonloper veel langer met dezelfde hoeveelheid energie moet doen.

Dat maakt dat iedere hardloper een persoonlijke strategie voor de (halve) marathon nodig heeft. Met andere woorden, iedereen loopt op een eigen tempo of hartslag. Laat dit tempo of deze hartslag altijd even uitzoeken.

Wellicht vraag jij je nu af hoe je de halve of hele marathon moet lopen en dat je op zoek bent naar een manier om blessurevrij en goed getraind aan de start te staan. In april start ik daarom met het ultieme (halve) marathon programma. Ben je geïnteresseerd in vrijblijvende informatie over dit programma? Neem dan contact met me op.

________________

Events en groepsprogramma’s:

17 juni:           de Techniek van Blessurevrij Hardlopen.
8 juli:              Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema
22 april:         het ultieme (halve) marathon programma van 3 of 5 maanden.