YEAH! 3 november 2019 loop ik voor de 2e keer de New York Marathon. Dat doe ik niet alleen, maar samen met reispartner Marathonworld.
Trainingen zijn begonnen en ook dit jaar neem ik je wekelijks mee in de voorbereidingen. Niet alleen mijn voorbereidingen, maar ook die van deelnemers aan mijn New York Marathon programma.
In deze vlog:
– Ochtendtraining.
– Krachttraining bij Survivalrun Udenhout – SAF
– Perceptie en zwangerschap…..
Houd mijn Facebooken/of YouTubepagina in de gaten.
Iedere zaterdag komt de volgende aflevering online!
https://activations.nl/wp-content/uploads/2017/03/new-york-marathon-9.jpg9601280Jeroen van den Nieuwelaarhttps://activations.nl/wp-content/uploads/2018/06/logo-1-300x150-300x150.pngJeroen van den Nieuwelaar2019-07-16 19:25:432019-07-16 19:25:43Krachttraining voor de New York Marathon
Zondag liep ik een PR op de halve marathon in Zandvoort.
Maandag gaf ik een webinar “beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”
Dinsdag interviewde ik toptrainer Errol Esajas over hardlopen en krachttraining.
Terugkerende vraag bij het webinar en interview was:
“Wat is nou de beste oplossing voor probleem X?”
Hamstringproblemen, scheenbeenklachten, kniepijn,
Sneller lopen, beter presteren, minder haklanding.
Dat is waar je een oplossing voor zoekt.
Laatst startte mijn auto niet meer. Balen, want ik had haast.
De buurman sleepte me naar de garage. Wat bleek. Bobine kapot.
Nieuwe bobine erin, afrekenen, opgelost.
Zo denken wij ook bij hardloop issues.
Voor elk probleem een standaard oplossing.
Zo werkt het helaas niet.
Recent hielp ik twee lopers met chronische achillespeesklachten.
Na een paar maanden waren de klachten compleet verdwenen.
De ene loper heeft zijn pasfrequentie aangepast waardoor hij minder op de hak landde.
De andere loper is 8 kilo afgevallen door het aanpassen van zijn eetpatroon.
Zelfde probleem, totaal andere oplossing.
Zo zie je, iedereen is anders.
De zoektocht naar de juiste oplossing.
Daar zit mijn meerwaarde als trainer.
Vergelijk het met een rolletje plakband.
Het is altijd een heel gedoe om het begin te vinden.
Heb je dat eenmaal te pakken, dan gaat het vanzelf.
Zo werkt het ook met het oplossen van blessures en het verbeteren van je prestaties.
Je bent op zoek naar de dingen die voor JOU werken.
En dat is hoe ik werk.
We analyseren je huidige situatie.
We stellen een doel.
We maken kleine aanpassingen in loophouding.
We maken een persoonlijk trainingsschema.
Je gaat lopen op hartslag.
We doen dat een paar weken.
Wat werkt behouden we, wat niet werkt passen we aan.
En uiteindelijk is er resultaat. En ga je ineens met sprongen vooruit.
Want je weet wat wel en niet werkt.
Pak jij de plakband alvast? Dan zoeken we samen naar het begin van het rolletje 🙂
Maandag 9 en 16 april om 20:00u geef ik een gratis webinar
Tijdens dit webinar leer ik je:
Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
En nog veel meer……
Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.
Wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt 🙂 .
https://activations.nl/wp-content/uploads/2018/03/jenny-hill-205881-unsplash.jpg26624000Jeroen van den Nieuwelaarhttps://activations.nl/wp-content/uploads/2018/06/logo-1-300x150-300x150.pngJeroen van den Nieuwelaar2018-03-30 09:51:292018-03-30 09:57:46Dit is de beste oplossing voor jouw hardloop probleem
Afgelopen week kreeg ik een aantal keer de vraag hoeveel vetten je verbrand tijdens het hardlopen. Je leest er enorm veel over op internet, maar de informatie is zo tegenstrijdig dat ik er een blog over schrijf.
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten als brandstof. Koolhydraten (suikers) zijn een snelle energiebron waarmee je op hoge intensiteit kunt hardlopen. Vetverbranding gaat een stuk trager. Vandaar dat je bij lage intensiteit vooral vetten verbrandt.
Steekvlam of kaarsvuur.
Vergelijk koolhydraten en vetten als een papier en kaarsvuur. Wil je korte en heftige warmte, dan steek je een stuk papier in de fik, wil je lang genieten van beperkte warmte dan steek je een kaars aan.
Totaal aantal kcal.
De totale energie die je verbrand tijdens het hardlopen drukken we uit in kilocalorieën, oftewel kcal.
De hoeveelheid verbrande kcal hangt af van de intensiteit en je gewicht.
De gemiddelde hardloper verbruikt ongeveer 1 kcal per kilogram per uur, vermenigvuldigd met de snelheid.
In onderstaande tabel staan deze gemiddelden voor lopers van 60 en 80 kilogram.
Tempo
Verbruik/uur
60 kg.
80 kg.
8 km/u
8 kcal.
480 kcal/u
640 kcal/u
9 km/u
9 kcal.
540 kcal/u
720 kcal/u
10 km/u
10 kcal.
600 kcal/u
800 kcal/u
11 km/u
11 kcal.
660kcal/u
880 kcal/u
12 km/u
12 kcal.
720 kcal/u
960 kcal/u
13 km/u
13 kcal.
780 kcal/u
1040 kcal/u
14 km/u
14 kcal.
840 kcal/u
1120 kcal/u
15 km/u
15 kcal.
900 kcal/u
1200 kcal/u
16 km/u
16 kcal.
960 kcal/u
1280 kcal/u
17 km/u
17 kcal.
1020 kcal/u
1360 kcal/u
18 km/u
18 kcal.
1080 kcal/u
1440 kcal/u
Bovenstaande getallen zijn richtlijnen. Als je loopefficiëntie verbetert verbruik je minder energie. Blijf dus werken aan je hardlooptechniek en core stability om energie te besparen.
Snelle Vs. Langzame energiebronnen.
Zoals gezegd haal je de energie voor hardlopen uit vetten en koolhydraten. Koolhydraten worden als glycogeen verbrand en dient als snelle energieleverancier. Hoe intensiever je sport, hoe groter het percentage koolhydraten is dat je verbrandt. Vetverbranding is een trager proces, vandaar dat je op lage intensiteit in verhouding veel vetten verbruikt.
In onderstaande grafieken zie je de verhouding vetten en koolhydraten afgezet tegen de intensiteit.
Je ziet in de grafiek de intensiteit afgezet tegen het verbruik van vetten (fat) en koolhydraten (carbohydrate). Dit is het verbruik van de gemiddelde vrouwelijke hardloper gedurende 30 minuten hardlopen op verschillende tempo’s. Onderstaande getallen zijn per uur berekend.
Op lage intensiteit, zoals wandelen, verbruik je zo’n 150 kcal/uur. 90% daarvan is vet. Je verbrand dan 15 gram vet per uur.
Op een rustig duurlooptempo (hartslagzone D2) is de verhouding vetten en koolhydraten 50/50. Je verbrandt zo’n 400 kcal/uur. Dat is 22 gram vet.
Op hoge intensiteit (hartslagzone D3) verbrand je 550 kcal. Het grootste deel daarvan komt uit koolhydraten, ongeveer 25%. Dat is 15 gram vet per uur.
Dat is niet veel…..
Als je gaat hardlopen om vetten te verbranden kom je dus bedrogen uit. Om een kilo vet te verbranden moet je 45 uur hardlopen.
Maarrrrrrr………
Deze getallen gaan alleen over het energieverbruik tijdens het hardlopen. Na het hardlopen is het lichaam een tijdje aan het herstellen. De energie die je daarbij gebruikt komt bijna volledig uit vetten.
Dit proces noemen we de afterburn of EPOC (exercize post oxygen consumption).
Helaas komen hardlopers ook hierbij bedrogen uit. Een flinke afterburn is afhankelijk van de intensiteit en spierschade van een training. Hardlopen is gewoon niet zwaar genoeg. Je profiteert slechts 10 uur van een verhoogde rustverbranding. Dit komt neer op 90 kcal, 9 gram vet.
Wat werkt wel?
Een hardlooptraining is dus goed voor ongeveer 30 gram vetverbranding. Dat schiet niet op als je overtollige kilo’s wilt verliezen.
Krachttraining werkt beter. Met een stevige workout verbrand je ongeveer 40 gram vet, inclusief de afterburn van 48 uur.
Bovenstaande cijfers geven aan dat je met sporten op zichzelf niet zoveel vet verbrandt. Voeding zorgt ervoor dat je kilo’s verliest. Sporten is daarbij wel cruciaal.
Als je afvalt in gewicht verlies je zowel spiermassa als vetmassa. Door te sporten prikkel je je spieren. Deze prikkel worgt ervoor dat spiermassa behouden blijft en vetmassa wordt verbrand.
Conclusie:
Wil je vet verbranden om af te vallen? Dan is sporten belangrijk. Niet om daarbij veel te verbranden, maar om je spiermassa te behouden. Door het aanpassen van je voedingspatroon zul je uiteindelijk wel afvallen. Mits je minder energie binnen krijgt dan dat je verbrandt.
Hoe je afvallen en hardlopen WEL combineert lees je hier.
https://activations.nl/wp-content/uploads/2018/02/fitness-1625279_1280.jpg12801280Jeroen van den Nieuwelaarhttps://activations.nl/wp-content/uploads/2018/06/logo-1-300x150-300x150.pngJeroen van den Nieuwelaar2018-02-09 10:10:392018-02-09 10:10:39Hoeveel vet verbrand je tijdens hardlopen?
Iedere hardloper weet dat een krachttraining belangrijk is voor een sterk lichaam. Toch zijn er maar weinig die het regelmatig doen. Zo ook Patricia. Ons gesprek hierover was een eye-opener.
Patricia loopt al enkele jaren hard. Hardlopen geeft haar een gevoel van vrijheid, ze kan haar hoofd ermee leeglopen. En dat is nodig met haar drukke baan als accountmanager bij een modeketen.
Patricia is in training voor de Amsterdam marathon, die ze in oktober loopt. In het verleden heeft ze nog nooit blessures gehad, maar sinds vorige maand heeft ze last van haar rug. Geen idee waar het vandaan komt. Ze loopt 4x per week hard en heeft daar plezier in. Geen overbelasting dus.
Als we het over krachttraining hebben geeft ze schoorvoetend toe dat ze laatst haar fitness abonnement heeft opgezegd. Ze ging er iedere week heen, maar vond er geen fluit aan. Dat trekken aan gewichten, terwijl je ook lekker buiten kunt hardlopen vond ze maar niks.
Ik geef haar groot gelijk. Waarom binnen sporten, terwijl het ook buiten kan? Helaas zijn Patricia’s rugklachten een direct gevolg van het skippen van krachttraining. Gelukkig zijn er volop alternatieven voor de sportschool.
Crossfit
Crossfit combineert gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in een totale workout. Vreemde combi? Check deze video om een idee te krijgen. Het leukste? Iedere workout is weer anders. Daarnaast ondersteunt de hele community je in het behalen van je doelen. Daar word je gegarandeerd sterk van.
Bootcamp
In ieder park kom je groepjes tegen die aan het trainen zijn. Stukjes hardlopen afgewisseld met pittige krachtoefeningen. Bootcamp is buiten spelen voor volwassenen, zoals je hier kunt zien. Je gebruikt bankjes, trapjes, hekjes en speeltoestellen om sterker te worden. Leuk, effectief én buiten. Ideaal toch?
Survivalrun
Obstacle runs worden steeds populairder. Zoek jij de uitdaging vooral in het klimmen en klauteren? Kijk dan eens naar survivalrun. Met touwen, netten, tonnen en palen worden hindernissen gebouwd. Daartussen loop je hard om te herstellen. Ideale total body workouts voor het hele lichaam.
Zelf doe ik, naast hardlopen, 1x per week aan survivalrun. Apenkooien zonder tikkers, heerlijk! Patricia is een keer meegegaan en traint nu enthousiast. Haar rugpijn is verdwenen. Ze doet in september met collega’s mee aan de Mud Masters. Haar voorbereiding voor de Amsterdam marathon gaan steeds beter, mede door haar sterke lichaam.
Welke sporten combineer jij met hardlopen? Laat een reactie achter onder deze blog.
https://activations.nl/wp-content/uploads/2017/07/IMG-20160919-WA0000.jpg9001600Jeroen van den Nieuwelaarhttps://activations.nl/wp-content/uploads/2018/06/logo-1-300x150-300x150.pngJeroen van den Nieuwelaar2017-07-20 13:24:552017-07-28 15:41:49Zo wordt krachttraining wel leuk
Als hardloper snap je dat je moet investeren in een paar goede hardloopschoenen. Maar wist je dat het veel belangrijker is om te investeren in je hardlooptechniek?
Afgelopen week sprak ik met Twan. Hij heeft regelmatig last van terugkerende blessures in zijn linker knie en lies. Hij wil graag opbouwen naar de halve marathon van de Singelloop in Breda. Hij durft niet voluit te trainen, de angst voor de blessure speelt altijd in zijn achterhoofd…..
Wat zou er gebeuren als Twan met vertrouwen zou trainen voor de Singelloop? Dat hij zeker weet dat hem dit geen blessures oplevert? Dan worden zijn tijden sneller en loopt hij met een glimlach en de borst vooruit. Dan wordt hij gezelliger thuis, hij straalt van het zelfvertrouwen. Zijn collega’s vinden hem een toffe vent, want hij is altijd opgewekt.
Investeren in je hardlooptechniek levert je heel veel op!
Een goede hardlooptechniek:
Verlaagt het risico op blessures.
Bespaart energie bij dezelfde snelheid.
Zorgt voor sneller herstel.
Geeft zelfvertrouwen.
Het is dus een uitstekend idee om te investeren in een goede hardlooptechniek.
Er zijn een aantal slimme hardlopers geweest die bij mij een videoanalyse hebben gedaan. Dit zijn hun bevindingen:
Joran:
Ik heb twee keer een videoanalyse bij Jeroen gedaan. Ik heb bijna nooit last van blessures, maar wilde weten hoe ik beter kon hardlopen. Mijn doel was om mijn 10 km tijd te verbeteren.
Door de analyse werd duidelijk dat ik mijn armen veel beter kon gebruiken, dat mijn pasfrequentie omhoog moest en dat ik met mijn borst vooruit moest gaan lopen. Ik kreeg daar specifieke oefeningen voor.
Drie maanden later hebben we de analyse herhaald. Je zag een duidelijk verschil. Het mooiste resultaat is dat ik mijn 10 km PR met 4 minuten heb verbeterd, zonder dat ik voel dat ik daar herder voor moet werken. Bizar!
De persoonlijke aanpak van Jeroen spreekt mij enorm aan.
Patrick:
Na het volgen van Jeroens lezing bij Runnersworld in Breda heb ik een videoanalyse gewonnen. Op de video was duidelijk te zien dat ik vrij zwaar liep. We hebben gewerkt aan de landing en de knie-inzet. Daardoor loop ik nu veel lichter.
Voorheen had ik wel eens last van pijntjes in mijn knie, maar die zijn nu ook helemaal verdwenen.
Ben jij een slimme hardloper en wil je net als Joran en Patrick direct resultaat in het hardlopen?
Meld je dan aan voor mijn Event over hardlooptechniek op zaterdag 17 juni.
We doen een videoanalyse om knelpunten in je looptechniek op te sporen.
Je krijgt persoonlijke oefeningen en specifieke krachttraining die jouw hardlooptechniek ondersteunen.
Alle informatie én de oefeningen krijg je thuisgestuurd.
Door de kleine groep is persoonlijke aandacht gegarandeerd.
Het event wordt gehouden in een bosrijke omgeving in Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.
Het volgende event over hardlooptechniek vindt plaats op zaterdag 17 juni. Er zijn nog slechts 6 plekken beschikbaar, dus mail me snel om je plek te reserveren.
Voor de prijs van een paar hardloopschoenen leer ik jou beter hardlopen!
https://activations.nl/wp-content/uploads/2017/06/maraton_02-1024x300.jpg6181024Jeroen van den Nieuwelaarhttps://activations.nl/wp-content/uploads/2018/06/logo-1-300x150-300x150.pngJeroen van den Nieuwelaar2017-06-02 10:41:112017-06-02 10:41:11Ben jij een slimme hardloper?