Dit is de reden waarom je geen resultaat behaalt

Wellicht is dit een confronterende blog. Als je daar moeite mee hebt, kun je beter niet verder lezen.

Je bent er nog? Mooi!
Aan het eind geef ik ook oplossingen.

Ik sprak afgelopen week een vrouw uit Nijmegen die ieder jaar traint voor de Zevenheuvelenloop.
Haar favoriete wedstrijd, in haar eigen stad.

Ze start na de zomervakantie met trainen.
Vol goede moed, op naar een mooie tijd.

En ieder jaar loopt ze tegen dezelfde blessure aan….
Achillespeesklachten. Pijnlijk, en hardnekkig.
Niet alleen tijdens het lopen, maar ook tijdens haar werk heeft ze pijn.

Ieder jaar ligt ze een paar weken uit de roulatie doordat ze niet kan lopen van de pijn.
Ieder jaar duurt deze periode net iets langer.
Ieder jaar heeft ze net wat meer behandelingen bij de fysio nodig.

Ze loopt elk jaar in dezelfde valkuil.
Dezelfde blessure.

Hetzelfde cirkeltje van trainen, klachten, blessure, behandeling en ternauwernood op tijd opgelapt zijn voor de wedstrijd.
Met andere woorden, ze kwam geen steek vooruit.

Jaarlijks raken 800.000 hardlopers geblesseerd.
Het merendeel heeft jaarlijks een terugkerende blessure.

We zien hetzelfde in de sportschool.

Op 1 januari maken mensen goede voornemens: meer sporten, gezonder leven.
Ze starten er vol goede moed aan.
Na verloop van tijd versloft het en ga je niet meer.

98% van de mensen die op 1 januari start met goede voornemens zal deze binnen een jaar opgeven.
Om vervolgens op 1 januari volgend jaar, precies hetzelfde te doen.
Hetzelfde cirkeltje, dat niet werkt.

Neem diëten. Je start ermee.
Het gaat een tijdje goed, de eerste kilo’s gaan eraf.|
Na 12 weken ga je weer ‘normaal’ eten.
En komen de kilo’s weer terug, plus een extra bonus kilo.

Hier ontstaat een zigzag patroon, het jojo-effect.
Destructief voor je wilskracht en zelfvertrouwen.

Dit soort patronen herkennen we allemaal. Geen mens is perfect.
Maar het maakt veranderen wel erg lastig……

En dat hoeft niet.

Wil je dit patroon doorbreken zorg dan voor het volgende:

  1. Maak het doel knetterhelder voor jezelf.
    Waarom wil je dit?
    Wat betekent het behalen van dat doel voor je?
    Wat bewijs je dan naar jezelf en anderen?
    Waarom is het belangrijk om daar NU mee te beginnen?
  2. Ben eerlijk.
    Waar sta je nu?
    Welke valkuilen uit het verleden moet je omzeilen voor resultaat?
    Hoe reageert mijn sociale omgeving op deze verandering?
    Ben ik bereid om deze stap te zetten?
  3. Zorg voor commitment.
    Wie kan mij helpen in de verandering?
    Wat gebeurt er als ik dit NIET doe?
    Welke gevolgen heeft het voor mijn gezondheid, tijd, geld en relaties als ik dit nog langer uitstel?
    Hoe belangrijk is het voor me om hierin te slagen?

Herken jij je in dit patroon?
Wil je met mij sparren over bovenstaande vragen?
Ben je ambitieus en niet bang voor een eerlijk gesprek?

Neem contact op voor een online strategiesessie (gratis).

Dan spreek ik je binnenkort.

Groeten, Jeroen.

 

Zo deal je met oncomfortabele situaties

In deze blog wil ik je iets uitleggen over een principe dat mijn leven totaal heeft veranderd.

Dit principe is niet alleen toepasbaar binnen de sport, maar ook binnen andere gebieden op je leven zoals je business of je relatie.

Als je dit toepast dan kan het een totale game changer zijn. Voor mij was dat het althans wel.

Maar.. ik moet mijzelf er wel constant aan blijven herinneren dat dit een feit is, dat dit belangrijk is.

Als je dit toepast voor jezelf en je gaat ernaar leven, dan betekend het dat het een enorme hoeveelheid vrijheid kan opleveren.
Rust in je kop.

Het principe waar ik het over heb is:

‘get comfortable with being comfortable’.

Ik had een coach gesprek met mijn eigen coach.

Ik zei tegen hem: “pfoehh het blijft een worsteling, het blijft werken om die business op de rails te krijgen. Ik moet trekken aan mensen, ik heb verschillende projecten lopen, af en toe wordt het teveel in mijn kop dat het duizelt. Wanneer wordt het nou eens makkelijk?”.

Mijn coach zei daaropvolgend: “joh, datgene waar je naar op zoek bent, dat gevoel van comfort en makkelijk, dat is nou net de reden waarom je je baan hebt opgezegd. Jij bent op zoek naar vrijheid en bij vrijheid horen bepaalde keuzes.
Bij het maken van keuzes komt een bepaald oncomfortabel gevoel naar boven.
Want als je die keuzes niet maakt of je stelt ze uit, dan voelt dat wel comfortabel maar op de lange termijn leidt dat niet tot de vrijheid waar je naar op zoek bent”.

Ik bleef even stil.

“En wanneer wordt het nou makkelijk?”, vroeg ik.

“Nou.. niet. Het wordt niet makkelijk, dus kun je maar beter wennen aan dat gevoel van gejaagdheid in je hoofd. Dat oncomfortabele gevoel van dit loopt nog.. dat loopt nog.. ik moet die actie nog uitvoeren.. en dan ben ik daar waar ik zou willen zijn.

De grap is, als je daar bent waar je zou willen zijn, dan is er weer een nieuwe drempel of level waar je naartoe wilt. Een groot glazen plafond waar je doorheen moet breken.

Dus met ieder nieuw level wat je bereikt, komt er een nieuwe uitdaging.”

‘Every level has a new devil’.

Dus concludeerde ik: “je kunt maar beter leren omgaan met een oncomfortabel gevoel dan dat je continu zoekt naar het comfortabele gevoel wat er dus niet gaat komen.”

Mega inzichten, voor mij althans.

In de sport wist ik dit natuurlijk al lang.
Ik coach hardlopers en die vragen mij ook: “joh, die training is wel vermoeiend, wanneer wordt het nou eens makkelijk om die kilometers te lopen of het tempo op te schroeven?”

De truc hierbij is ook: NIET.
Want JIJ hebt ervoor gekozen om een doel na te streven en bij het doel komen bepaalde ambities.
Mensen met ambities moeten keuzes maken.
En bij het maken van keuzes komt kiespijn, keuzestress.

Als je die keuzes niet maakt, dan stel je eigenlijk het pijnmoment uit.

Met struisvogelgedrag ga je het niet redden.

In de sport is het gewoon heel simpel; wil je beter worden, sneller worden, fitter worden, dat moet je er hard voor werken.

Dat betekent niet dat elke training verschrikkelijk moet zijn.
Nee, iedere training geef jij een prikkel waarbij je net even uit je comfortzone stapt.
En daar zit groei.

Vertalen we dit naar ons eigen leven, werk, relatie of business, dan wordt het ineens een stukje lastiger.
Dan zien we op internet al die halleluja verhalen van mensen die het schijnbaar heel gemakkelijk behaald hebben.

Geloof mij, dat is niet zo. Dat is een fake wereld.

Dus: get comfortable with being uncomfortable.

Ik moet mezelf er continu aan blijven herinneren.

Ik ben benieuwd naar jouw tip om makkelijker om te gaan met het oncomfortabele gevoel.
Wat helpt jou daarbij? Laat het mij weten.

 

Minder stress, super motivatie, beter trainen met de 80/20 regel

Vandaag deel 3 van deze serie hardlopen op vakantie, do’s and dont’s.
Momenteel ben ik op vakantie, in Italië.

Veel hardlopers vragen zich af hoe ze een trainingsschema moeten blijven volgen terwijl ze op vakantie zijn.

Dat is inderdaad wel eens lastig. Maar.. als jij in het najaar een wedstrijd gepland hebt, een Zevenheuvelenloop, Tilburg Ten Miles, Singelloop van Breda of Utrecht, marathon Eindhoven, marathon in Amsterdam, misschien wel de New York marathon zoals ik, dan wil je daar gewoon goed getraind aan de start staan.

Dat betekent dat je het grootste gedeelte van de trainingen ‘gewoon’ moet doen zoals gepland.
Maar ja, je hebt natuurlijk wisselende omstandigheden zoals hoogteverschil, andere temperaturen. Er is gewoon een andere dynamiek op vakantie.

Daar zul je ook mee moeten dealen. Hoe ga je er nou mee om?

Stel je hebt een trainingsschema van een maand of vijf. Want de ideale voorbereiding voor een (halve) marathon duurt ongeveer vijf maanden.
Met vier trainingen per week betekent dit dat je tachtig trainingen hebt. Van die tachtig trainingen wil je het merendeel gewoon goed uitvoeren.
Hoe doe je dat nou?

Ik hanteer altijd de 80/20 regel.

80% van al je trainingen die moeten gewoon gaan zoals ze op schema staan. Die moeten goed verlopen en zijn kwalitatieve trainingen.
20% van de trainingen die mogen of niet goed gaan of die mag je aanpassen.

Er is dus ruimte om een keertje ziek te zijn, op vakantie te gaan of andere omstandigheden waardoor jij je trainingen niet lekker kunt uitvoeren.
Die momenten zullen er namelijk zijn. Je bent geen robot.

Je moet geen slaaf worden van je eigen schema.
Dat is eigenlijk het grootste ‘probleem’.

De grootste uitdaging voor jou als hardloper is herkennen welke signalen jouw lichaam geeft en erkennen dat je een training anders moet invullen. En dan snap je hoe training werkt.

De 80/20 regel dus. Onthouden.

Hoe werkt de 80/20 regel voor jou? Hoe pas jij hem toe?

Succes met trainen!

 

3 Tips om effectief gebruik te maken van hoogteverschil

Yes, daar ben ik weer met de serie do’s and dont’s op vakantie, deel 2!

Momenteel ben ik op vakantie, in de bergen van Zwitserland.
Ik heb vandaag een paar tips voor lopen in de bergen.

Als je op vakantie gaat, dan zul je hoogteverschil tegen kunnen komen.
En dat is niet altijd even makkelijk, want in Nederland zijn we helemaal niet gewend om hiermee om te gaan.

Tegelijkertijd is het een prachtige manier om een aantal andere zaken te trainen.

Ik geef je graag drie tips voor het omgaan met hoogteverschillen en trainen in de bergen.

Tip 1 Laat de afstand los

Als er 10 km op jouw schema staat, dan doe je daar op een vlak gedeelte misschien een uur over.
Maar in de bergen no way!

Ik had er vandaag in anderhalf uur ongeveer 6 kilometer op zitten.
En dat is grotendeels omhoog geweest.

Dus laat kilometers los, en ga trainen op tijd.

Dus als jij normaal 10 km per uur loopt en er staat 10 km op jouw schema, pak dan gewoon een uur training.

Doe het wat rustiger aan. In het dal, waar meestal een rivier stroomt, is het vaak vlak.
Daar kun je je vlakke kilometers wel maken.

Tip 2 Train op hoogtemeters

In de bergen heb je een unieke omgeving die je in Nederland absoluut niet gaat krijgen.
Train daarom op hoogtemeters.

Dus in plaats dat je alleen maar vlakke kilometers maakt, zorg ook dat je hoogtemeters in de benen krijgt. Want daar krijg je absoluut sterkere spieren van.
Dat kun je in Nederland gewoon niet trainen, dus maak daar gebruik van.

Ga daarbij niet te snel van start, want net als tijdens een wedstrijd blaas je dan de motor op.
Dus rustig aan beginnen en loop ook het liefste op hartslag. Dan kun je je tempo en intensiteit in de gaten houden.

Stijgende hoogtemeters kun je trouwens het best al powerwalkend afleggen. De snelle wandelpas bespaart je een hoop energie ten opzichte van hardlopen. Probeer het maar eens.

Tip 3 Geniet van de weg die je al hebt afgelegd.

Ik liep vandaag helemaal vanuit het dal 800 meter omhoog. Vanuit daar moest ik nog wel een stukje omhoog. Dat werkt niet altijd even motiverend.

Als ik alleen maar bezig ben met de weg die ik nog moet afleggen, dan wordt het zwaar.
Kijk daarom ook eens achterom naar wat je al bereikt hebt.

Geniet ervan!

Hardlopen en hitte op vakantie, 3 tips

Vandaag starten we met de eerste serie van hardlopen op vakantie, do’s and dont’s. De eerste aflevering gaat over omstandigheden.

Je kent dat wel. Je bent op vakantie, meestal in een warm oord.
Je wilt gaan hardlopen, je hebt je hardloopspullen meegenomen en je denkt er helemaal klaar voor te zijn.

Maar dan..

  • Het is warm
  • De kinderen willen je aandacht
  • Je moet nog broodjes halen
  • Er is regen
  • Er is geen meter vlak

Voor je het weet heb je allemaal omstandigheden gecreëerd voor jezelf, waardoor het hardlopen er niet meer in zit volgens jou.

Met als gevolg dat je het uit gaat stellen en uitstel leidt tot afstel. Daarbij voel je jezelf niet prettig en je baalt van jezelf.

NIET DOEN. Uitstelgedrag. Dikke don’t.

Laat de omstandigheden niet bepalen of jij wel of niet gaat hardlopen.

DE manier om te kunnen omgaan met wisselende omstandigheden is als volgt:
JE MOET HET GEWOON GAAN DOEN.

Want de bullshit in je hoofd die stopt op het moment als jij je plan gewoon gaat uitvoeren.

De meeste vakantiebestemmingen zijn een stuk warmer dan je gewend bent. Alhoewel, het is in Nederland ook al een tijdje tropisch warm. Geen enkele reden om je training daarvoor te skippen.

Die omstandigheden zijn gewoon praktisch op te lossen door een paar zaken te doen.

Tip 1: Zorg ervoor dat je in de ochtend vroeg gaat lopen zodat het nog niet zo warm is.

Bijkomend voordeel van ’s ochtends trainen is dat je het zware werk van de dag al hebt gedaan. Dus kun je ongegeneerd met een cocktailtje aan het zwembad gaan zitten. Want jij hebt je lijf al helemaal uitgewoond in de ochtend.

Tip 2: Daarnaast zijn warme omstandigheden te omzeilen door in een bos te gaan hardlopen.

Zoek een plek op waar een beetje wind staat en waar je niet direct in de zon loopt. Blijf uit de buurt van asfalt en zorg dat je in de buurt van water loopt. Dit zorgt allemaal voor de hoognodige verkoeling.

Tip 3: Zorg ervoor dat je van tevoren een halve liter water hebt gedronken.

Zodat je voldoende vocht binnen hebt en neem eventueel iets mee voor tijdens het hardlopen zoals een bidon of zo’n siliconenflesje/softflask.
Ben je in Nederland op vakantie? Dan kun je ook te maken krijgen met sub-tropische temperaturen. Op www.drinkwaterkaart.nl vind je alle openbare drinkwaterpunten waar jij gewoon je watertje kunt tappen tijdens het hardlopen. Zo heb je nooit meer dorst onderweg.
En je kunt altijd nog bij iemand aanbellen he?

Dit was de eerste serie van hardlopen op vakantie, do’s and dont’s. Ik hoop dat je er wat aan hebt gehad, laat het even weten.

En ik wens je een fijne vakantie, ciao ciao!

Zonnige hardloopgroet,

Jeroen

 

Je bent niet overtraind, maar onderhersteld

Jullie meest gestelde vraag by far: “Jeroen, wat moet ik doen om beter te presteren?”
We willen weten hoe we beter kunnen trainen. Maar dat leidt zelden tot betere prestaties.

Beter presteren doe je door effectief te trainen in combinatie met beter herstellen.
En dat herstellen is nogal onderbelicht in onze gejaagde maatschappij.

Wie presteert beter? De uitgeruste of de uitgebluste manager?
De uitgeruste manager natuurlijk. Die iedere nacht voldoende slaap pakt, de juiste voeding neemt en goed voor zichzelf zorgt.

Waarom kiezen de meeste managers er dan voor om uitgeblust op het werk te verschijnen en onder hun niveau te presteren?

Ja, dat is een keuze. Dus kun je er nu een krachtige keuze tegenover zetten.

Met hardlopen gelden dezelfde regels.
Zij die uitgerust zijn zullen altijd beter presteren dan hun uitgebluste tegenstanders.

Donderdag 26 juli om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”
Ik vertel je onder anderen over beter herstellen.

Je krijgt veel tips, zoals:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, dit is een eenmalig webinar en het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

Groeten, Jeroen

P.S. Ik raad je aan om live bij het webinar aanwezig te zijn. Lukt dat niet, dan krijg je de replay toegestuurd.

Dit is de beste oplossing voor jouw hardloop probleem

Wat een positieve energie deze week.

Zondag liep ik een PR op de halve marathon in Zandvoort.
Maandag gaf ik een webinar “beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”
Dinsdag interviewde ik toptrainer Errol Esajas over hardlopen en krachttraining.

Terugkerende vraag bij het webinar en interview was:
“Wat is nou de beste oplossing voor probleem X?”

Hamstringproblemen, scheenbeenklachten, kniepijn,
Sneller lopen, beter presteren, minder haklanding.
Dat is waar je een oplossing voor zoekt.

Laatst startte mijn auto niet meer. Balen, want ik had haast.
De buurman sleepte me naar de garage. Wat bleek. Bobine kapot.
Nieuwe bobine erin, afrekenen, opgelost.

Zo denken wij ook bij hardloop issues.
Voor elk probleem een standaard oplossing.

Zo werkt het helaas niet.

Recent hielp ik twee lopers met chronische achillespeesklachten.

Na een paar maanden waren de klachten compleet verdwenen.

De ene loper heeft zijn pasfrequentie aangepast waardoor hij minder op de hak landde.
De andere loper is 8 kilo afgevallen door het aanpassen van zijn eetpatroon.

Zelfde probleem, totaal andere oplossing.
Zo zie je, iedereen is anders.

De zoektocht naar de juiste oplossing.
Daar zit mijn meerwaarde als trainer.

Vergelijk het met een rolletje plakband.
Het is altijd een heel gedoe om het begin te vinden.
Heb je dat eenmaal te pakken, dan gaat het vanzelf.

Zo werkt het ook met het oplossen van blessures en het verbeteren van je prestaties.

Je bent op zoek naar de dingen die voor JOU werken.

En dat is hoe ik werk.
We analyseren je huidige situatie.
We stellen een doel.
We maken kleine aanpassingen in loophouding.
We maken een persoonlijk trainingsschema.
Je gaat lopen op hartslag.

We doen dat een paar weken.
Wat werkt behouden we, wat niet werkt passen we aan.

En uiteindelijk is er resultaat. En ga je ineens met sprongen vooruit.
Want je weet wat wel en niet werkt.

Pak jij de plakband alvast? Dan zoeken we samen naar het begin van het rolletje 🙂

Maandag 9 en 16 april om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”

Tijdens dit webinar leer ik je:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

 

10 Dingen die je wilt weten voor de marathon.

Tijdens mijn rustige duurloop van vandaag dacht ik terug aan een gesprek dat ik laatst met Marjan had. Zij heeft vorig jaar de Rotterdam Marathon gelopen. We spraken over alle zaken die komen kijken bij het lopen van een marathon. Grappige dingen, maar ook serieuze zaken. Wij kwamen tot de volgende 10 punten waar je als beginnende marathonloper misschien helemaal niet bij stil staat, maar die je wel wilt weten.

Komen ze:

  1. Plan je tijd.
    Bepaal van tevoren wanneer je gaat trainen en welke dingen je daarvoor opgeeft. Al met al ben je toch een uur of 4 per week aan het trainen. Als je het slim doet tenminste, anders wordt het veel langer. Zet netflix maar even op een laag pitje.
  1. Heb een antwoord op de “waarom” vraag.
    Iedereen om je heen gaat je vragen waarom je de marathon wilt lopen. Let’s face it, de meeste mensen vinden je een freak als je een marathon wilt lopen. Er zijn een miljoen redenen voor het lopen van een marathon. Kies er dus een uit en blijf dat herhalen. Iedere. Keer. Weer.
  1. Ben bereid om de hele dag honger te hebben.
    Je gaat een heleboel calorieën verbranden, dus is het logisch dat je lichaam meer voedsel verlangt. Je gaat dus de hele dag heel veel eten. Het is makkelijk om daarbij teveel te eten. Dan kom je aan in gewicht. Hou het dus goed in de gaten, want elke kilo extra moet je meeslepen.
  1. De aanhechtingen van je beenspieren en voeten gaan pijn doen.
    Tenminste, als je teveel kilometers loopt is dit een teken van overbelasting. De spierpijn valt mee, want je loopt op een relaxed tempo. Het zijn je aanhechtingen op het bot die de overbelasting niet aan kunnen. En dat geeft pijn. De hele dag. Enige remedie: minder kilometers maken.
  1. Er gaat een moment komen dat je moet poepen tijdens een training.
    En niet een beetje. Je complete darmstelsel verkrampt zich en je kunt nog maar één ding…. Dat is de reden dat sommige lopers tissues meenemen.
  1. Je verliest een hoop vocht.
    Je zweet liters tijdens trainingen. Vul deze verloren liters dus weer aan. Liefst tijdens je training. Train het drinken uit bekertjes onderweg of koop een drinkrugzak. Bij 2% vochtverlies daalt je prestatieniveau met 20%. Drink dus op tijd!
  1. Je sjouwt je een breuk.
    Sleutels, telefoon, water, gelletjes, motiverende briefjes. Je neemt nogal veel mee op de marathon. Bedenk je alvast hoe je dat gaat doen. Ik heb een hekel aan schuddende belts aan mijn lijf. Maar daar kwam ik pas achter toen ik er een halve marathon mee liep. Zo’n schuddende bidon die iedere stap tegen je heup slaat is echt irritant. Gelukkig was het slechts een halve marathon….
  1. Gelletjes zijn niet te vreten.
    Maar je gaat ze gebruiken. Dus ook hierbij geldt, oefenen in training. Ik heb gels gehad waar ik direct buikpijn en braakneigingen van kreeg. Degene die ik nu gebruik smaakt nog best aardig. Beter dan dat wordt het niet. En gebruik ze alleen als je aan het rennen bent. Onder normale omstandigheden zijn ze niet binnen te houden.
  1. Die wil je niet, echt niet.
    Als iets maar lang genoeg lange je lichaam glijdt gaat het schuren. Tot bloedens toe. Dat is de reden dat mannen hun tepels afplakken en dat er speciaal ondergoed voor hardlopers is. En vaseline….
  1. Je gaat je een superheld voelen.
    Voorheen zag je op tegen een 2 uur durende training. Je dacht waarschijnlijk dat je dat nooit zou volhouden. Nu je traint voor een marathon verschuift die grens steeds. Een bevestiging voor jezelf dat je veel meer kunt dan je denkt. En dat geeft je een andere kijk op veel dingen in het leven. Je verlegt je grenzen en voelt jezelf onoverwinnelijk.

Donderdag 21 september geef ik een gratis online training “5 Stappen om met minder training beter te presteren op de marathon.”

Na afloop van deze training weet je hoe je in 100 dagen blessurevrij en topfit een marathon loopt met maximaal 4 uur training per week.

Het wordt een intensieve training, dus maak 1,5 uur vrij in je agenda en zorg dat je pen en papier bij de hand hebt.

Schrijf je hier gratis in. Tot dan!

Afvallen en hardlopen, hoe doe je dat?

Vorige week werd ik op een barbecue betrokken in een discussie over hardlopen en afvallen. Een vriend van me is een paar maanden geleden begonnen met hardlopen en is sindsdien 5 kilo afgevallen. Zijn vriendin volgt hetzelfde schema, maar zij verliest geen gram. Ze vroegen zich af hoe dat kan.

Stel op Facebook een vraag over hoe je als hardloper kunt afvallen en je wordt bedolven onder goedbedoeld advies. “Geen slechte suikers meer eten”, “koolhydraten stapelen” of “niet meer snoepen” zijn antwoorden die je standaard kunt verwachten. Net als “gewoon gezond eten”, wat meteen het meest nietszeggende antwoord is van allemaal. Want wat is gezond?

Daarnaast val je van hardlopen, en sporten in het algemeen, helemaal niet af. Maar bewegen vormt wel een belangrijke rol bij het afvallen. Volg je me nog? Laten we op zoek gaan naar het antwoord op de vraag: afvallen en hardlopen, hoe doe je dat?

Afvallen.

Er zijn talloze manieren om af te vallen. Er is echter maar 1 natuurwet waar je rekening mee moet houden om kilo’s te verliezen, die van de energiebalans.

De energiebalans meet aan de ene kant de inname van energie; dat wat je aan calorieën binnen krijgt door te eten en te drinken. Aan de andere kant meet je het energieverbruik; dat wat je aan calorieën verbrandt door beweging en de werking van je lichaam.

Wil je afvallen, dan moet je meer energie verbranden dan er binnen komt. Je komt aan in gewicht als je meer eet dan je verbruikt. Is je energie-inname en verbruik in balans dan blijf je op gewicht.

Afvallen is minder eten, of meer bewegen dus!

Van sporten val je niet af.

Je zult zeggen dat hardlopen hier dus prima bij past. Maar van hardlopen, net als alle andere sporten, val je niet af. Hoe komt dat dan, want sporten zorgt voor een verhoogd energieverbruik?

De belangrijkste redenen dat je van sporten niet afvalt:

  • Je compenseert de verbrande calorieën met eten. Zeker na intensieve duursport geeft het lichaam een sterk signaal af dat de suikervoorraden aangevuld moeten worden. Vandaar dat je na het trainen zoveel trek hebt.
  • Na het sporten gebruik je minder calorieën. Na gedane arbeid volgt rust. In de rust gaat je energieverbruik fors naar beneden.
  • Je denkt dat je meer calorieën verbrandt dan daadwerkelijk. Het aantal calorieën dat je sporthorloge aangeeft na het hardlopen is meestal hoger dan het daadwerkelijke aantal. Een getrainde loper loopt efficiënter en verbruikt minder energie. Het aandeel van sport in de totale energieverbranding is slechts 20-30% per dag.
  • We vergeten vaak dat je in rust ook energie verbrandt. Een gemiddelde man van 80 kg verbrandt in rust ongeveer 80 kcal per uur. In een hardlopen met 10 km/u verbrandt hij ongeveer 650 kcal. Ten opzichte van rust verbrandt hij dus maar 650 – 80 = 570 kcal. Een verschil van 9%.

Beweging is cruciaal.

Dit vertelde ik ook aan mijn vrienden. “Dus we kunnen net zo goed niet gaan hardlopen?” Dat is nou ook weer niet zo. Tijdens afvallen zorgt sport ervoor dat je een sterk en fit lichaam houdt.

Tijdens het afvallen verlies je zowel vetmassa als spiermassa. De meeste mensen willen afvallen om er beter uit te zien in de spiegel. Natuurlijk doe je er je gezondheid een plezier mee, maar dat is een lange-termijn effect. Je wilt vetmassa verbranden en spiermassa vasthouden. Dus zul je deze spieren moeten prikkelen zodat ze niet verdwijnen. Dus is hardlopen wel belangrijk als je wilt afvallen.

Combineer je hardlopen met zware krachttraining dan ben je helemaal goed bezig. Met krachttraining is je rustverbranding tot 48 uur na je workout verhoogd. Het geeft ook een flinke prikkel aan je spiermassa om te blijven groeien. Het resultaat: hogere vetverbranding en spiermassa blijft intact!

Graag hoor ik jouw mening over deze blog. Laat hieronder je reactie achter.

Ik wens je heel veel blessurevrije kilometers toe!

—-

P.S. Ben jij benieuwd wat Online Coaching inhoudt? Check dan de wekelijkse vlog van Telegraaf redacteur Hortence Chen. Zij geeft je deze week een inkijkje in haar voorbereidingen voor de Kilimanjaro expeditite. Je ziet dus hoe ik haar coach, en dat gaat zeker niet vanzelf!

Vorige week schreef ik over de start van het traject. HIER lees je over onze kennismaking, de videoanalyse en inspanningstest.

Wat doe je met je armen tijdens het hardlopen?

Hardlopen doe je met je benen, dat is logisch. Toch is de invloed van je armen op loopefficiëntie niet te onderschatten.

Klant Anne kreeg na 4 kilometer hardlopen steeds last van haar knieën. Ze had van alles geprobeerd: nieuwe schoenen, orthopedische inlegzolen, fysiotherapie. Ze was er al maanden mee bezig. Het kostte haar honderden euro’s. En het ergste, ze liep niet meer met plezier. Ten einde raad belde ze me op.

Samen met Anne heb ik een videoanalyse gemaakt van haar loophouding. Bij het vertraagd afspelen van de beelden viel me op dat ze erg veel met haar bovenlichaam draaide. Daardoor kwam haar knie in een ronde beweging naar voren en draaide de knie tijdens de landing. Dat veroorzaakte de pijn. Na een correctie van de arm-inzet heeft ze nooit meer last van haar knieën gehad.

De armen werken tegenovergesteld aan de benen. Zet je grote passen, dan bewegen de armen ook veel. Beweeg je de armen veel voor je lichaam, dan ‘zwabberen’ je benen net als Anne. Het is veel makkelijker om je arm-inzet te controleren dan je knie-inzet. Vandaar dat ik je 3 tips geef voor een effectieve arm-inzet.

Tip 1: Felle inzet.

Wil je je pasfrequentie vergroten, maak dan korte felle achterwaartse bewegingen met je ellebogen. Laat je ellebogen niet voorbij de borst komen en richt je op de achterwaartse beweging. Wedden dat je kleinere passen zet?

Tip 2: Rechte lijn.

Merk je dat je veel zijwaartse rotatie hebt, net als Anne? Beweeg je armen dan voorwaarts en achterwaarts in plaats van zijwaarts. Je schouders gaan minder draaien en je knie komt recht naar voren.

Tip 3: Ontspannen schouders.

Heb je last van verkrampte schouders? Dat kan heel goed als je bovenstaande tips net gebruikt. Je schouders zullen ontspannen als je ze in kleine cirkels achterwaarts draait. Het is ook een goed idee om je armen even los te schudden.

Bonus tip: Doe een videoanalyse.

Dat kan tijdens mijn Event over hardlooptechniek op zaterdag 17 juni. Na dit event loop je makkelijker en efficiënter. Je zult sneller lopen en blessures verdwijnen.

Let op: Vanaf zondag vervalt de early bird prijs en betaal je € 50,00 meer voor deelname.

Mail me voor meer informatie en inschrijven.

P.S. Op 8 juli organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema waarbij ik je coach naar een succesvolle 10 kilometer, halve of hele marathon. Wil je onder begeleiding je PR verbreken of eindelijk die langere afstand lopen? Mail me voor informatie en de aantrekkelijke investering.