3 manieren om je ademhaling onder controle te houden tijdens het hardlopen

De laatste tijd krijg ik veel vragen over het ademhalingsprobleem wat veel hardlopers ervaren. Met name de beginnende hardloper.

Zij zeggen: ‘hoe houd ik mijn ademhaling onder controle, want zodra ik de deur uitga is in no time mijn ademhaling ontzettend hoog. En dan moet ik gewoon stoppen, het is dan net alsof ik geen lucht meer krijg.’ Dan sta ik te hijgen als een paard ergens midden in de polder, met een rood hoofd. Dat ziet er niet uit!’.

‘En volgens mij is dat ook niet beleving die ik zou willen hebben. Ik hoor iedereen over ‘runner’s high’ en ‘in the zone’ komen op het moment dat je aan het hardlopen bent. Ik voel dat allemaal niet. Hoe kan dat nou? En hoe kan het nou dat sommige mensen uren achter elkaar kunnen lopen zonder dat ze daar problemen mee hebben? Zelfs gewoon een gesprek kunnen voeren onderweg, terwijl ik dat niet kan.’

 

Stop! Even de rust terug. De beginnende hardloper heeft één probleem: hij/zij begint net met hardlopen en hij/zij ziet hardlopen ook daadwerkelijk als ‘hard lopen’. Dus ze gaan de deur uit en proberen snelheid te maken. Want 10 km per uur is toch wel het minimum waar je aan moet voldoen. Tenminste, dat is wat het internet zegt. ? Maar het hele internet staat vol met onzin en ik ga direct ook één ding ontkrachten: Hardlopen heeft helemaal niks te maken met hard lopen.

 

Hoe zit het nou met die ademhaling?

 

Heel simpel. Je ademhaling zit gekoppeld aan je intensiteit. Hoe intensiever dat je sport, hoe hoger de hartslag is. Je hartslag zorgt er weer voor dat je ademhaling omhooggaat. Want er moet meer zuurstof naar die spieren toe. Meer zuurstof betekent dat je meer gaat ademen. Vanuit de longen wordt de zuurstof getransporteerd naar spieren die dat nodig hebben. En uiteindelijk gaat dus je hartslag omhoog. En je adem minuut volume gaat omhoog. Dit is het aantal ademhalingen per minuut.

 

Het probleem bij de beginnende hardloper is dat die begint met heel hard lopen. De beginnende hardloper heeft eigenlijk nog onvoldoende conditie

Wat wil dat nou zeggen?

 

De beginnende hardloper heeft maar een stand en dat is AAN. Dus op het moment dat die gaat hardlopen dan staat hij aan. Binnen no time gaat de hartslag razendsnel omhoog en hou je het niet meer vol.

 

De marge tussen de onderkant van de hartslag en de bovengrens van je hartslag is heel klein. Er zitten maar 10 tot 15 slagen tussen. Dus de beginnende hardloper heeft al heel snel adem te kort.

Adem stress.

 

Daar kun je paar dingen tegen doen.

Sowieso rustig blijven.

 

Op het moment dat je conditie beter wordt, zal je merken dat je een grotere marge krijgt tussen je ondergrens hartslag en je bovengrens hartslag. Dan zit daar in één keer nog een hele laag tussen waarin je kunt variëren. En dan kun je juist wel relaxed hardlopen en rustig je adem onder controle houden.

 

Maar goed, daar ben je nu nog niet, dus wat doe je in de tussentijd? Buiten blijven trainen. Blijf trainen, dan gaat het goed komen.

 

Waarschijnlijk loop je te hard. Dus loop zachter. Loop zo rustig mogelijk. De meeste beginners lopen gewoon veel te hard. Dan ga je natuurlijk nooit de plezierbeleving krijgen waar je eigenlijk naar op zoek bent. Dus loop zacht. Ga niet uit van prestatie. Laat die prestatie nog even achterwege.

 

Dan een paar concrete dingen die je met je ademhaling kunt doen.

 

Tip 1: Adem langer door

Zorg ervoor dat je je adem kunt verlengen. Dus op het moment dat je uitademt….

Adem langer uit. Dat is DE tip. Adem langer uit.

 

Tip 2: Adem door je neus.

Op het moment dat jij nog door je neus kunt ademen dan gaat het goed.

Dan is het tempo niet te hoog. Zodra je niet meer door je neus kunt ademen, dan ben je eigenlijk te hard aan het lopen. Sommige mensen moeten dan gaan wandelen.

Nou, so be it, dan moet je dus gaan wandelen. Snelwandelen. Op een gegeven moment zal je merken dat je ook een klein dribbelpasje kunt gaan houden.

 

Tip 3: Loop met iemand mee.

De laatste tip concreet voor je ademhaling is dat je met iemand mee gaat lopen en dat je dus gaat zorgen dat je continu met iemand kunt praten.

Dat betekent niet dat je hele gesprekken moet kunnen voeren. Maar dat betekent wel dat je gewoon een zin tegen iemand moet kunnen spreken. Op het moment dat je nog een zin tegen iemand kunt spreken, zit je in de juiste hartslagzone en ben je niet te intensief aan het lopen.

Lukt dat niet? Tempo naar beneden.

En je zult het geloven of niet, de meeste gevorderde hardlopers vinden het leuk om met beginners te gaan lopen. Om je de fijne kneepjes aan te leren. Die vinden het helemaal niet erg dat ze rustiger moeten lopen dan dat ze gewend zijn. Die zijn er om jou te helpen.

 

Oké ademhaling check.

Succes met de ademhaling en heb je nog tips dan hoor ik het hieronder graag.

Gratis Webinar: Moeiteloos Beter Hardlopen op 30 september en 2 oktober

, ,

“Door het hardlopen word ik niet alleen fitter, maar ben ik een betere vader en ondernemer.”

Tegenover mij zit Pascal.
Begin 40.
Getrouwd.
Twee kids van 5 en 8.
Eigenaar van een makelaarskantoor met 15 man personeel.

Pascal traint voor de halve marathon. Ik coach hem daarbij.
Een half jaar geleden liep hij met moeite 10 km. De halve marathon leek hem een mooie uitdaging.

Omdat hij in het verleden wat kleine blessures heeft gehad wilde hij het dit keer serieus aanpakken.
Mijn videoanalyse, inspanningstest & op maat gemaakt schema gaven hem vertrouwen.

Toen startte de coaching, hij twijfelde over de meerwaarde daarvan.

“Klanten stellen mij al de hele dag lastige vragen, nou kom jij ook nog”, zei hij.

Toch is Pascal serieus aan de slag gegaan met zijn uitdaging: “hoe combineer ik het trainen voor de halve marathon met 60 uur ondernemen en mijn privéleven?”

“Niet”, zei ik. “Dat is de kortste weg naar een burn-out. Is dat wat je wilt?”
– “Nee, dat kan niet, dan stort mijn bedrijf in.”

Vervolgens zijn we gaan kijken naar zijn time-management, zijn energielevel gedurende de dag, zijn eetpatroon, zijn slaap-en herstelcyclus.

Pascal werkte zó hard dat hij zichzelf de hele dag voorbij liep:

– Hij trainde te zwaar, waardoor hij blessures opliep.
– Hij had te weinig focus, waardoor hij zijn werk niet uit handen durfde te geven. (“ik weet zelf het beste hoe het werkt.” Herkenbaar?)
– Hij voelde zich schuldig richting vrouw en kids. Hij was te vaak te lang aan het werk. Dat is niet best voor je relatie.

Een half jaar later krijgt Pascal meer gedaan met minder uren op kantoor.
Maakt hij goede afspraken met vrouw en kids & houdt hij zich er aan.
En hij heeft geen training gemist, waardoor hij nu topfit is voor de halve marathon in Eindhoven.

Het kost hem minder energie om meer gedaan te krijgen.
Volgend jaar loopt hij de New York Marathon.

“Door het hardlopen word ik niet alleen fitter, maar ben ik een betere vader en ondernemer.”

Beter leven omdat je fit bent. Dat is Vitaal Leiderschap.

Binnenkort geef ik een nieuw webinar: Moeiteloos Beter Hardlopen.

In dit gratis webinar leer ik je o.a.:
Welke 3 redenen ervoor zorgen dat 80% van de hardlopers blessures krijgt. Reden 2 zal je verbazen…
De #1 tip voor leven buiten je comfortzone.
Hoe je iedere training beter wordt door de juiste ademhaling en hartslagzone. Leer je hartslagmeter optimaal gebruiken.
Hoe je 4x per week traint zonder motivatiedips.
Welke principes zorgen voor de krachtige mindset van Vitale Leiders Pas deze toe in werk en privé en ben niet meer te stoppen.

Maandag 30 september om 20:15u
Woensdag 2 oktober om 10:00u

Meer informatie en inschrijven doe je hier.

7 tips voor hardlopen in de zomer.

,

De temperaturen beginnen de laatste dagen flink op te lopen. Het is duidelijk dat de zomer eraan komt. Heerlijk om weer wat vitamine D te tanken na de lange winter. Om ‘s avonds zonder jas over straat te kunnen. En om de lange avonden vol gezelligheid.

Toch is er iets waar ik moeite mee heb in dit warme weer. En ik hoor er ook andere hardlopers over, de hitte. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de straat uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch? Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.

Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.

Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.

De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

Lijd jij aan het “ik-moet-eerst-nog syndroom”?

Begin dit jaar sprak ik met 2 ondernemers. De een is goudsmid, de ander fotograaf.
Beiden succesvol.

Tijdens het gesprek spraken we over de start van onze bedrijven.
“Was jij er klaar voor toen je ermee startte?”

Alle drie schoten we in de lach, “natuurlijk niet!”

Met de huidige kennis zouden we het compleet anders hebben aangepakt.
We hebben alle drie last gehad van het “ik-moet-eerst-nog syndroom”.

Ik voorspel je: iedereen herkent dit.

Maar pas achteraf weet je hoeveel tijd, energie, gezondheid en geld je dit kost.

Ik was ervan overtuigd dat ik pas kon ondernemen nadat ik een logo, briefpapier, website en huisstijl had.

Ik heb eerst mijn programma’s uitgeschreven en werkboeken gemaakt, voordat ik klanten ging zoeken.

Ik heb eerst een cursus gevolgd om meer kennis op te doen, voordat ik deze ging toepassen.

Allemaal bijzaken voor datgene waar het echt om draait: mensen helpen.
IMPACT maken.

En dit gebeurt veel vaker.

Dat kost je klauwen met geld en zeeën van tijd.

Check deze video die ik hierover heb opgenomen (4 minuten).

Ben jij klaar om impact te maken op je eigen gezondheid en vitaliteit?
Wil jij hardlopen gebruiken als middel om te groeien op sportief, zakelijk en persoonlijk vlak?
Zoek jij verdieping op lichamelijk, mentaal én emotioneel gebied?
Wil je fit & krachtig in het leven staan en je volle potentie benutten?

Minimaal 3x ja?

Schrijf je dan hier in voor mijn Run Your Life webinar van aanstaande dinsdag (gratis).

Dan wordt 2019 jouw meest impactvolle jaar ooit!

Groeten, Jeroen

Dit is de reden waarom je geen resultaat behaalt

Wellicht is dit een confronterende blog. Als je daar moeite mee hebt, kun je beter niet verder lezen.

Je bent er nog? Mooi!
Aan het eind geef ik ook oplossingen.

Ik sprak afgelopen week een vrouw uit Nijmegen die ieder jaar traint voor de Zevenheuvelenloop.
Haar favoriete wedstrijd, in haar eigen stad.

Ze start na de zomervakantie met trainen.
Vol goede moed, op naar een mooie tijd.

En ieder jaar loopt ze tegen dezelfde blessure aan….
Achillespeesklachten. Pijnlijk, en hardnekkig.
Niet alleen tijdens het lopen, maar ook tijdens haar werk heeft ze pijn.

Ieder jaar ligt ze een paar weken uit de roulatie doordat ze niet kan lopen van de pijn.
Ieder jaar duurt deze periode net iets langer.
Ieder jaar heeft ze net wat meer behandelingen bij de fysio nodig.

Ze loopt elk jaar in dezelfde valkuil.
Dezelfde blessure.

Hetzelfde cirkeltje van trainen, klachten, blessure, behandeling en ternauwernood op tijd opgelapt zijn voor de wedstrijd.
Met andere woorden, ze kwam geen steek vooruit.

Jaarlijks raken 800.000 hardlopers geblesseerd.
Het merendeel heeft jaarlijks een terugkerende blessure.

We zien hetzelfde in de sportschool.

Op 1 januari maken mensen goede voornemens: meer sporten, gezonder leven.
Ze starten er vol goede moed aan.
Na verloop van tijd versloft het en ga je niet meer.

98% van de mensen die op 1 januari start met goede voornemens zal deze binnen een jaar opgeven.
Om vervolgens op 1 januari volgend jaar, precies hetzelfde te doen.
Hetzelfde cirkeltje, dat niet werkt.

Neem diëten. Je start ermee.
Het gaat een tijdje goed, de eerste kilo’s gaan eraf.|
Na 12 weken ga je weer ‘normaal’ eten.
En komen de kilo’s weer terug, plus een extra bonus kilo.

Hier ontstaat een zigzag patroon, het jojo-effect.
Destructief voor je wilskracht en zelfvertrouwen.

Dit soort patronen herkennen we allemaal. Geen mens is perfect.
Maar het maakt veranderen wel erg lastig……

En dat hoeft niet.

Wil je dit patroon doorbreken zorg dan voor het volgende:

  1. Maak het doel knetterhelder voor jezelf.
    Waarom wil je dit?
    Wat betekent het behalen van dat doel voor je?
    Wat bewijs je dan naar jezelf en anderen?
    Waarom is het belangrijk om daar NU mee te beginnen?
  2. Ben eerlijk.
    Waar sta je nu?
    Welke valkuilen uit het verleden moet je omzeilen voor resultaat?
    Hoe reageert mijn sociale omgeving op deze verandering?
    Ben ik bereid om deze stap te zetten?
  3. Zorg voor commitment.
    Wie kan mij helpen in de verandering?
    Wat gebeurt er als ik dit NIET doe?
    Welke gevolgen heeft het voor mijn gezondheid, tijd, geld en relaties als ik dit nog langer uitstel?
    Hoe belangrijk is het voor me om hierin te slagen?

Herken jij je in dit patroon?
Wil je met mij sparren over bovenstaande vragen?
Ben je ambitieus en niet bang voor een eerlijk gesprek?

Neem contact op voor een online strategiesessie (gratis).

Dan spreek ik je binnenkort.

Groeten, Jeroen.

 

Zo deal je met oncomfortabele situaties

In deze blog wil ik je iets uitleggen over een principe dat mijn leven totaal heeft veranderd.

Dit principe is niet alleen toepasbaar binnen de sport, maar ook binnen andere gebieden op je leven zoals je business of je relatie.

Als je dit toepast dan kan het een totale game changer zijn. Voor mij was dat het althans wel.

Maar.. ik moet mijzelf er wel constant aan blijven herinneren dat dit een feit is, dat dit belangrijk is.

Als je dit toepast voor jezelf en je gaat ernaar leven, dan betekend het dat het een enorme hoeveelheid vrijheid kan opleveren.
Rust in je kop.

Het principe waar ik het over heb is:

‘get comfortable with being uncomfortable’.

Ik had een coach gesprek met mijn eigen coach.

Ik zei tegen hem: “pfoehh het blijft een worsteling, het blijft werken om die business op de rails te krijgen. Ik moet trekken aan mensen, ik heb verschillende projecten lopen, af en toe wordt het teveel in mijn kop dat het duizelt. Wanneer wordt het nou eens makkelijk?”.

Mijn coach zei daaropvolgend: “joh, datgene waar je naar op zoek bent, dat gevoel van comfort en makkelijk, dat is nou net de reden waarom je je baan hebt opgezegd. Jij bent op zoek naar vrijheid en bij vrijheid horen bepaalde keuzes.
Bij het maken van keuzes komt een bepaald oncomfortabel gevoel naar boven.
Want als je die keuzes niet maakt of je stelt ze uit, dan voelt dat wel comfortabel maar op de lange termijn leidt dat niet tot de vrijheid waar je naar op zoek bent”.

Ik bleef even stil.

“En wanneer wordt het nou makkelijk?”, vroeg ik.

“Nou.. niet. Het wordt niet makkelijk, dus kun je maar beter wennen aan dat gevoel van gejaagdheid in je hoofd. Dat oncomfortabele gevoel van dit loopt nog.. dat loopt nog.. ik moet die actie nog uitvoeren.. en dan ben ik daar waar ik zou willen zijn.

De grap is, als je daar bent waar je zou willen zijn, dan is er weer een nieuwe drempel of level waar je naartoe wilt. Een groot glazen plafond waar je doorheen moet breken.

Dus met ieder nieuw level wat je bereikt, komt er een nieuwe uitdaging.”

‘Every level has a new devil’.

Dus concludeerde ik: “je kunt maar beter leren omgaan met een oncomfortabel gevoel dan dat je continu zoekt naar het comfortabele gevoel wat er dus niet gaat komen.”

Mega inzichten, voor mij althans.

In de sport wist ik dit natuurlijk al lang.
Ik coach hardlopers en die vragen mij ook: “joh, die training is wel vermoeiend, wanneer wordt het nou eens makkelijk om die kilometers te lopen of het tempo op te schroeven?”

De truc hierbij is ook: NIET.
Want JIJ hebt ervoor gekozen om een doel na te streven en bij het doel komen bepaalde ambities.
Mensen met ambities moeten keuzes maken.
En bij het maken van keuzes komt kiespijn, keuzestress.

Als je die keuzes niet maakt, dan stel je eigenlijk het pijnmoment uit.

Met struisvogelgedrag ga je het niet redden.

In de sport is het gewoon heel simpel; wil je beter worden, sneller worden, fitter worden, dat moet je er hard voor werken.

Dat betekent niet dat elke training verschrikkelijk moet zijn.
Nee, iedere training geef jij een prikkel waarbij je net even uit je comfortzone stapt.
En daar zit groei.

Vertalen we dit naar ons eigen leven, werk, relatie of business, dan wordt het ineens een stukje lastiger.
Dan zien we op internet al die halleluja verhalen van mensen die het schijnbaar heel gemakkelijk behaald hebben.

Geloof mij, dat is niet zo. Dat is een fake wereld.

Dus: get comfortable with being uncomfortable.

Ik moet mezelf er continu aan blijven herinneren.

Ik ben benieuwd naar jouw tip om makkelijker om te gaan met het oncomfortabele gevoel.
Wat helpt jou daarbij? Laat het mij weten.

 

Minder stress, super motivatie, beter trainen met de 80/20 regel

Vandaag deel 3 van deze serie hardlopen op vakantie, do’s and dont’s.
Momenteel ben ik op vakantie, in Italië.

Veel hardlopers vragen zich af hoe ze een trainingsschema moeten blijven volgen terwijl ze op vakantie zijn.

Dat is inderdaad wel eens lastig. Maar.. als jij in het najaar een wedstrijd gepland hebt, een Zevenheuvelenloop, Tilburg Ten Miles, Singelloop van Breda of Utrecht, marathon Eindhoven, marathon in Amsterdam, misschien wel de New York marathon zoals ik, dan wil je daar gewoon goed getraind aan de start staan.

Dat betekent dat je het grootste gedeelte van de trainingen ‘gewoon’ moet doen zoals gepland.
Maar ja, je hebt natuurlijk wisselende omstandigheden zoals hoogteverschil, andere temperaturen. Er is gewoon een andere dynamiek op vakantie.

Daar zul je ook mee moeten dealen. Hoe ga je er nou mee om?

Stel je hebt een trainingsschema van een maand of vijf. Want de ideale voorbereiding voor een (halve) marathon duurt ongeveer vijf maanden.
Met vier trainingen per week betekent dit dat je tachtig trainingen hebt. Van die tachtig trainingen wil je het merendeel gewoon goed uitvoeren.
Hoe doe je dat nou?

Ik hanteer altijd de 80/20 regel.

80% van al je trainingen die moeten gewoon gaan zoals ze op schema staan. Die moeten goed verlopen en zijn kwalitatieve trainingen.
20% van de trainingen die mogen of niet goed gaan of die mag je aanpassen.

Er is dus ruimte om een keertje ziek te zijn, op vakantie te gaan of andere omstandigheden waardoor jij je trainingen niet lekker kunt uitvoeren.
Die momenten zullen er namelijk zijn. Je bent geen robot.

Je moet geen slaaf worden van je eigen schema.
Dat is eigenlijk het grootste ‘probleem’.

De grootste uitdaging voor jou als hardloper is herkennen welke signalen jouw lichaam geeft en erkennen dat je een training anders moet invullen. En dan snap je hoe training werkt.

De 80/20 regel dus. Onthouden.

Hoe werkt de 80/20 regel voor jou? Hoe pas jij hem toe?

Succes met trainen!

 

3 Tips om effectief gebruik te maken van hoogteverschil

Yes, daar ben ik weer met de serie do’s and dont’s op vakantie, deel 2!

Momenteel ben ik op vakantie, in de bergen van Zwitserland.
Ik heb vandaag een paar tips voor lopen in de bergen.

Als je op vakantie gaat, dan zul je hoogteverschil tegen kunnen komen.
En dat is niet altijd even makkelijk, want in Nederland zijn we helemaal niet gewend om hiermee om te gaan.

Tegelijkertijd is het een prachtige manier om een aantal andere zaken te trainen.

Ik geef je graag drie tips voor het omgaan met hoogteverschillen en trainen in de bergen.

Tip 1 Laat de afstand los

Als er 10 km op jouw schema staat, dan doe je daar op een vlak gedeelte misschien een uur over.
Maar in de bergen no way!

Ik had er vandaag in anderhalf uur ongeveer 6 kilometer op zitten.
En dat is grotendeels omhoog geweest.

Dus laat kilometers los, en ga trainen op tijd.

Dus als jij normaal 10 km per uur loopt en er staat 10 km op jouw schema, pak dan gewoon een uur training.

Doe het wat rustiger aan. In het dal, waar meestal een rivier stroomt, is het vaak vlak.
Daar kun je je vlakke kilometers wel maken.

Tip 2 Train op hoogtemeters

In de bergen heb je een unieke omgeving die je in Nederland absoluut niet gaat krijgen.
Train daarom op hoogtemeters.

Dus in plaats dat je alleen maar vlakke kilometers maakt, zorg ook dat je hoogtemeters in de benen krijgt. Want daar krijg je absoluut sterkere spieren van.
Dat kun je in Nederland gewoon niet trainen, dus maak daar gebruik van.

Ga daarbij niet te snel van start, want net als tijdens een wedstrijd blaas je dan de motor op.
Dus rustig aan beginnen en loop ook het liefste op hartslag. Dan kun je je tempo en intensiteit in de gaten houden.

Stijgende hoogtemeters kun je trouwens het best al powerwalkend afleggen. De snelle wandelpas bespaart je een hoop energie ten opzichte van hardlopen. Probeer het maar eens.

Tip 3 Geniet van de weg die je al hebt afgelegd.

Ik liep vandaag helemaal vanuit het dal 800 meter omhoog. Vanuit daar moest ik nog wel een stukje omhoog. Dat werkt niet altijd even motiverend.

Als ik alleen maar bezig ben met de weg die ik nog moet afleggen, dan wordt het zwaar.
Kijk daarom ook eens achterom naar wat je al bereikt hebt.

Geniet ervan!

Hardlopen en hitte op vakantie, 3 tips

Vandaag starten we met de eerste serie van hardlopen op vakantie, do’s and dont’s. De eerste aflevering gaat over omstandigheden.

Je kent dat wel. Je bent op vakantie, meestal in een warm oord.
Je wilt gaan hardlopen, je hebt je hardloopspullen meegenomen en je denkt er helemaal klaar voor te zijn.

Maar dan..

  • Het is warm
  • De kinderen willen je aandacht
  • Je moet nog broodjes halen
  • Er is regen
  • Er is geen meter vlak

Voor je het weet heb je allemaal omstandigheden gecreëerd voor jezelf, waardoor het hardlopen er niet meer in zit volgens jou.

Met als gevolg dat je het uit gaat stellen en uitstel leidt tot afstel. Daarbij voel je jezelf niet prettig en je baalt van jezelf.

NIET DOEN. Uitstelgedrag. Dikke don’t.

Laat de omstandigheden niet bepalen of jij wel of niet gaat hardlopen.

DE manier om te kunnen omgaan met wisselende omstandigheden is als volgt:
JE MOET HET GEWOON GAAN DOEN.

Want de bullshit in je hoofd die stopt op het moment als jij je plan gewoon gaat uitvoeren.

De meeste vakantiebestemmingen zijn een stuk warmer dan je gewend bent. Alhoewel, het is in Nederland ook al een tijdje tropisch warm. Geen enkele reden om je training daarvoor te skippen.

Die omstandigheden zijn gewoon praktisch op te lossen door een paar zaken te doen.

Tip 1: Zorg ervoor dat je in de ochtend vroeg gaat lopen zodat het nog niet zo warm is.

Bijkomend voordeel van ’s ochtends trainen is dat je het zware werk van de dag al hebt gedaan. Dus kun je ongegeneerd met een cocktailtje aan het zwembad gaan zitten. Want jij hebt je lijf al helemaal uitgewoond in de ochtend.

Tip 2: Daarnaast zijn warme omstandigheden te omzeilen door in een bos te gaan hardlopen.

Zoek een plek op waar een beetje wind staat en waar je niet direct in de zon loopt. Blijf uit de buurt van asfalt en zorg dat je in de buurt van water loopt. Dit zorgt allemaal voor de hoognodige verkoeling.

Tip 3: Zorg ervoor dat je van tevoren een halve liter water hebt gedronken.

Zodat je voldoende vocht binnen hebt en neem eventueel iets mee voor tijdens het hardlopen zoals een bidon of zo’n siliconenflesje/softflask.
Ben je in Nederland op vakantie? Dan kun je ook te maken krijgen met sub-tropische temperaturen. Op www.drinkwaterkaart.nl vind je alle openbare drinkwaterpunten waar jij gewoon je watertje kunt tappen tijdens het hardlopen. Zo heb je nooit meer dorst onderweg.
En je kunt altijd nog bij iemand aanbellen he?

Dit was de eerste serie van hardlopen op vakantie, do’s and dont’s. Ik hoop dat je er wat aan hebt gehad, laat het even weten.

En ik wens je een fijne vakantie, ciao ciao!

Zonnige hardloopgroet,

Jeroen

 

Je bent niet overtraind, maar onderhersteld

Jullie meest gestelde vraag by far: “Jeroen, wat moet ik doen om beter te presteren?”
We willen weten hoe we beter kunnen trainen. Maar dat leidt zelden tot betere prestaties.

Beter presteren doe je door effectief te trainen in combinatie met beter herstellen.
En dat herstellen is nogal onderbelicht in onze gejaagde maatschappij.

Wie presteert beter? De uitgeruste of de uitgebluste manager?
De uitgeruste manager natuurlijk. Die iedere nacht voldoende slaap pakt, de juiste voeding neemt en goed voor zichzelf zorgt.

Waarom kiezen de meeste managers er dan voor om uitgeblust op het werk te verschijnen en onder hun niveau te presteren?

Ja, dat is een keuze. Dus kun je er nu een krachtige keuze tegenover zetten.

Met hardlopen gelden dezelfde regels.
Zij die uitgerust zijn zullen altijd beter presteren dan hun uitgebluste tegenstanders.

Donderdag 26 juli om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”
Ik vertel je onder anderen over beter herstellen.

Je krijgt veel tips, zoals:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, dit is een eenmalig webinar en het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

Groeten, Jeroen

P.S. Ik raad je aan om live bij het webinar aanwezig te zijn. Lukt dat niet, dan krijg je de replay toegestuurd.