Dat zou ik ook wel willen, maar….

, ,

Zo, we zijn weer terug van de New York Marathon.

Prachtige beelden, super beleving.

 

Veel mensen vragen mij hoe het is om hem de tweede keer te lopen.

Vorig jaar had ik zelf de ultieme beleving en kwam ik vol emoties over de streep.

 

Dit jaar liep ik samen met Rogier en Patric die ik een jaar lang heb gecoacht naar dit moment.

 

Bij hen zag ik dezelfde beleving en emoties.

Super mooi om dit met hen te delen.

 

Rogier zei na afloop: “ik ben zoveel sterker geworden door iets te doen dat ik nooit voor mogelijk had gehouden.”

Daar heb ik niks aan toe te voegen.

 

Terug in Nederland krijg ik vaak de oer-Hollandse opmerking:

 

Dat zou ik ook wel willen, maar…

  • Ik heb daar geen tijd voor.
  • Ik heb nog nooit een marathon gelopen.
  • Dan raak ik geblesseerd.
  • Ik kan nu pas 10 kilometer lopen.

 

Deze gedachte houdt je klein.

 

Als je echt iets wilt bereiken zul je uit je comfortzone moeten stappen.

 

Echte transformatie vereist MOED en LEF.

 

Feiten over de Vitale Leiders die met mij trainden voor NY:

  • 4 van de 7 hadden nog nooit een marathon gelopen.
  • 4 van de 7 hadden nog nooit meer dan 10 km gelopen.
  • Niemand raakte geblesseerd in de voorbereiding.
  • Allemaal haalden ze de finish.
  • 6 van de 7 finishten sneller dan hun streeftijd, de snelste in 2u57.
  • Allemaal hebben ze een super beleving gehad.

 

Het is oké dat je iets spannend vindt.

Maar word geen slachtoffer van uitgesteld geluk.

 

Stap 1: Stel een deadline (1 november 2020).

Stap 2: Maak een commitment (ik ga…..).

Stap 3: Bepaal de eerste stap die je NU kunt uitvoeren.

Stap 4: kom NU in ACTIE.

 

In 2020 kun jij blessurevrij en topfit de NYC marathon lopen.

Wil je dit onvergetelijke traject met mij starten?

 

Reply op deze mail met je telefoonnummer en ik bel je om te kijken of jij geschikt bent voor dit traject.

 

P.S. Er zijn nog enkele kaarten beschikbaar voor het Next Level Running Event van aanstaande zaterdag.

 

Dit event is zeer geschikt voor hardlopers die hun techniek willen verbeteren om daarmee blessures te voorkomen en efficiënter te lopen.

 

Ik heb besloten het early bird tarief (€ 100 korting) te handhaven én je krijgt er een videoanalyse van je loophouding bij.

Voor meer info en aanmelden klik je hier.

 

18 redenen om op hartslag te trainen

Laatst vroeg iemand mij: “Jeroen, wat heeft je hartslag nou te maken met je gezondheid?”

We weten allemaal dat hartslag veel zegt over je gezondheid.
Want je hart pompt bloed, zuurstof en energie naar je spieren.

Natuurlijk kun je gewoon gaan hardlopen.
Maar waarom is het nou zo zinvol om op hartslag te trainen?

Hieronder noem ik 18 redenen om op hartslag te trainen

  1. Je hartslag is een waarheidsgetrouwe weergave van de intensiteit. Je gevoel of tempo zegt niet zoveel. Je hartslag liegt nooit.
  2. Lopen op hartslag is eenvoudig, mits je je eigen trainingszones kent. De meeste lopers trainen op standaard zones die in 80% van de gevallen niet kloppen. Je traint dan te zwaar of te licht.
  3. Je ziet dagelijks progressie. Loop je harder bij dezelfde hartslag, dan bereik je resultaat. Ja, het is echt zo simpel.
  4. Omstandigheden spelen geen rol meer. Wind tegen, wind mee. Heuvel op, heuvel af. Hitte of kou. Je hartslag geeft altijd de juiste intensiteit aan.
  5. Je rusthartslag geeft aan of je voldoende hersteld bent voor de volgende training.
  6. Je rusthartslag geeft aan of je last hebt van stress.
  7. Je rusthartslag waarschuwt je voor verkoudheid of griep. Door direct te handelen voorkom je erger.
  8. Een hartslagmeter is zeer betaalbaar. Vanaf € 15 heb je er eentje zonder GPS. Goede allrounders kosten ongeveer € 120.
  9. Polsmeting wordt steeds betrouwbaarder. Daardoor je zo’n irritante borstband niet nodig. Je kunt deze overigens altijd later alsnog aanschaffen en koppelen.
  10. Trainen op hartslag vereist geen technische kennis. Je moet gewoon weten wat de getallen op je scherm betekenen.
  11. Met een inspanningstest bepaal je jouw persoonlijke hartslagzones. Heb jij een hoge of lage hartslag? Als je geen test hebt gedaan klopt dit waarschijnlijk niet. Je fopt jezelf.
  12. Je traint voor resultaat, toch? Met een hartslagmeter is resultaat met 1 druk op de knop te zien.
  13. Je hebt een druk leven, toch? Met een hartslagmeter geef je altijd de juiste trainingsprikkel. Zo train je efficiënt en houd je tijd over.
  14. Tijdens een halve of hele marathon kun je de hartslag berekenen waarmee je de man met de hamer niet zult tegenkomen. Zo start je ook niet te hard. Ideaal!
  15. Dreig je tijdens een wedstrijd buiten adem te raken? Doe een ademhalingsoefening en je hartslag zal dalen. Je loopt een stuk relaxter.
  16. Het maakt helemaal niets uit of je een beginnende of gevorderde loper bent. Je gaat sneller vooruit als je met de juiste hartslagzones traint.
  17. De meeste lopers raken hun motivatie kwijt doordat het lopen eentonig en saai wordt. Ze variëren te weinig. Met de verschillende hartslagzones kun je heel eenvoudig variëren in intensiteit. Zo blijft trainen leuk én presteer je beter.
  18. Door te trainen op de juiste hartslag voorkom je overbelasting en blessures. Je bouwt verantwoord op.

De grootste voordelen op een rij:

  • Je traint nooit meer te zwaar of te licht. Iedere training word je beter.
  • Je traint efficiënt. Hiermee bespaar je tijd. (Tijd is het meest waardevolle in je leven).
  • Je hartslag geeft inzicht in herstel en gezondheid

De meeste lopers hebben wel een hartslagmeter, maar weten niet wat ze ermee moeten doen.
Door deze onwetendheid zullen ze nooit hun maximale potentie bereiken.
Jammer toch?

Event next level running

Er zijn nog 5 plekken beschikbaar voor het Next Level Running Event van aankomende zaterdag.

Tijdens dit event leer je alles over hartslagmeting en de praktische toepassing daarvan.

Zo ervaar je onder anderen:
– De 3 redenen waarom de meeste lopers geen resultaat bereiken.
– Welke 3 trainingen per week je doet voor maximale progressie.
– Hoe jij je hartslagmeter niet als gadget, maar trainingstool gebruikt.
– 1 Tip om je blessurerisico met 95% te verlagen.
– Dat rusthartslag bizar veel zegt over je gezondheid.

Een uitgebreide inspanningstest is onderdeel van het event.

Na afloop weet jij je maximale hartslag, ken jij je persoonlijke trainingszones en kun je deze toepassen in je training.

Datum: 6 juli 2019
Tijd: 10:00 – 14:00u (lunch inbegrepen)
Locatie: Boswachterij Dorst, net buiten Breda.

Details en inschrijving vind je hier.

7 tips voor hardlopen in de zomer.

,

De temperaturen beginnen de laatste dagen flink op te lopen. Het is duidelijk dat de zomer eraan komt. Heerlijk om weer wat vitamine D te tanken na de lange winter. Om ‘s avonds zonder jas over straat te kunnen. En om de lange avonden vol gezelligheid.

Toch is er iets waar ik moeite mee heb in dit warme weer. En ik hoor er ook andere hardlopers over, de hitte. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de straat uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch? Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.

Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.

Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.

De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

Trainen op hartslag, zo werkt het

Vorige week nam ik in totaal 12 inspanningstesten af.

Resultaat: verbazing en bevestiging.

Verbazing bij de lopers, want bij 10 van de 12 lopers klopten de standaard hartslagzones in hun horloge voor geen meter.
Gemiddelde afwijking: 18 slagen.

Bevestiging bij mij: ik zie dit al jaren in de praktijk.
Je denkt goed bezig te zijn door ‘iets’ met hartslag te doen.
Maar het levert een hoop frustratie op, want je wordt er niet beter door.

Dit gebeurde vorige week.

Mariëlle (36 jaar) had volgens de standaardberekening van haar hartslagmeter een maximale hartslag van 184 slagen per minuut.

Ze gaat haar eerste marathon lopen en volgt een schema:

  • Lange duurlopen op lage hartslag.
  • Interval op hoge hartslag.
  • Tempo duurlopen op de hartslag van de marathon.

Dat ging voor geen meter. Iedere training liep ze te hard.
Om haar hartslag in de juiste zone te houden moest ze zelfs wandelen op lange duurlopen.

Dat kan toch niet de bedoeling zijn?
Dat was ik met haar eens.

We deden een inspanningstest.
Resultaat: een maximum hartslag van 201 in plaats van 184.

Geen wonder dat ze steeds langzamer ging lopen. Haar hartslagzones klopten niet.
Ze moest iedere training inhouden. Dat frustreert enorm.

Resultaat is de beste motivator.

Met de juiste hartslagzones:

  • Word je iedere training beter.
  • Wordt resultaat meetbaar (hoger tempo bij dezelfde hartslag).
  • Wordt variatie in training een eitje en blijf je gemotiveerd.
  • Wordt je hartslagmeter een waardevolle trainingstool i.p.v. een gadget.
  • Zie je aan je rusthartslag hoe je gezondheid is.

Vraagje.

Ik zit eraan te denken om binnenkort een Event te organiseren waarin ik dieper in ga op hartslagtraining. Zodat je hartslagmeter van gadget naar trainingstool gaat.
Een inspanningstest is onderdeel van dat event. Dus na afloop ken je ook je persoonlijke trainingszones.
Dit alles voor een aantrekkelijk tarief.

Zou je interesse hebben in dit event?
Zo ja, reageer dan hieronder met “INTERESSE”.

Dan stuur ik je extra informatie.

Ik hoor graag van je.

Groeten, Jeroen

 

 

 

 

Sneller hardlopen door langzame training. Hoe dan?

De meest gemaakte fout onder recreatieve hardlopers: ze lopen te snel.
En daardoor worden ze niet beter, sneller en fitter.

De lange duurloop is de hoeksteen onder jouw prestaties.
Door langzamer te lopen wordt je uiteindelijk sneller.

Huh?

Dat zit zo.

Wil je langer lopen, dan moet je aan energiemanagement doen.
Enerzijds is uithoudingsvermogen van je beenspieren nodig.
Anderzijds heb je voldoende snelle koolhydraten nodig om te blijven presteren.
En daar knelt de schoen.

Je hebt maar een beperkte voorraad aan snelle koolhydraten in je lichaam.
Is die op, dan schakel je over op vetverbranding.
Vetverbranding verloopt op een lager tempo, dus moet je looptempo omlaag.

Dit noemen we ook wel “de man met de hamer.”

Door op rustig tempo een lange duurloop te doen verbrand je de snelle koolhydraten in je spieren en lever.
Het lichaam reageert, nadat je bent hersteld, door zuiniger om te gaan met de beschikbare koolhydraten.
Je gaat dus meer vetten verbranden op hoger tempo om koolhydraten te sparen.

Kortom, je motor wordt zuiniger en je kunt langer lopen met dezelfde tankinhoud.

Natuurlijk kun je onderweg koolhydraten eten, zoals gelletjes of mueslirepen.
Maar daarmee compenseer je maar een kwart van de energie die je verbrand.
Dus op een gegeven moment is de tank toch leeg.

Als je dit principe goed toepast en aanvult met andere trainingen;
Als je daarnaast ook je voedingspatroon en herstel verbetert;
En als je de juiste, positieve, mindset vasthoudt;

Dan ga je komend voorjaar als een raket.

En dit kun jij ook ervaren.

Althans als jij je aanmeldt voor mijn nieuwe webinar (gratis).

“Run Your Life” heet ie.
Naast allerlei praktische tips en tools gaan we dieper in op motivatie en mindset.
Zodat jij je maximale potentie leeft op zowel sportief, zakelijk als persoonlijk gebied.
Meer vrijheid, meer energie, meer impact.

Zo ga je onder anderen ervaren:

  • 3 Redenen waarom hardlopers geen resultaat bereiken, en hoe je dat omdraait.
  • Hoe je in maximaal 4 uur trainen een marathon loopt, waardoor je tijd overhoudt voor wat écht belangrijk is. Ik leer je effectief trainen. Dit principe werkt op elke afstand.
  • Wat de basis is voor een gezonde leefstijl? Zonder daarvoor allerlei exotische producten in huis te halen.
  • De #1 techniek om stress te laten verdwijnen (belachelijk eenvoudig).
  • Waarom 80% van de hardlopers geblesseerd raakt. Dat overkomt jou dus niet.

De universele wetten uit het webinar hebben bij tientallen klanten het verschil gemaakt tussen het leven van ‘een prima 7’ en een leven vol vrijheid en energie.
Dat gun ik jou ook.

Klik hier om je aan te melden voor dit webinar op dinsdag 26 februari om 20:00u

Groeten, Jeroen

 

Heb je dit al ooit meegemaakt?

JA! Sneeuw.
Afgelopen zondag kon ik me niet inhouden.
Schoenen aan en gaan!

Als het sneeuwt MOET ik naar buiten.
Die knisperende sneeuw onder je zolen.
Alle geluiden die worden gedempt.
Heerlijk.

Je zou het niet zeggen, maar verse sneeuw geeft je veel grip.
Dus je kunt er goed op lopen.
En je kunt spelen met je techniek.

Hardlooptechniek, het blijft een beetje raar om daar aan te werken.
De meeste lopers spreken alleen over tijd en afstand.
“Beter hardlopen? Dat komt vanzelf”, zeggen ze dan.

Zucht….

Vandaar dat er jaarlijks ruim 750.000 hardloopblessures zijn.
Vandaar dat hardlopen de #1 blessuregevoelige sport is.
Als hardloper loop je een 3x hoger blessurerisico dan elke andere sport.

“Beter hardlopen? Dat komt vanzelf.”

Ja daaaaag.

Heb je al ooit een ruiter gezien die een paard kocht, erop klom en weg reed?
Heb je al ooit clubs gekocht, naar de golfbaan gereden en een perfecte swing gemaakt?
Heb je al ooit een racket aangeschaft en op de tennisbaan aces geramd?

Nee. Daarvoor is training nodig.
En een coach die je beter maakt.

Net als dat je beter kunt leren paardrijden, golfen of tennissen kun je ook beter leren hardlopen.

Dat is slim, want met een betere techniek voorkom je blessures.
En loop je een stuk relaxter.
Zodat je meer kunt genieten.

Daar gaat het toch om?

5 Januari 2019 organiseer ik mijn Event “Beter hardlopen, zonder blessures” in Breda.
Aankomende vrijdag om 20:00u vervalt het Early Bird tarief.
Tot vrijdag betaal je € 179 in plaats van € 239.
Schrijf je snel in.

We gaan de hele dag in op blessurevrij hardlopen.

Met onder andere:

  • Videoanalyse van jouw hardlooptechniek.
  • De meest voorkomende fouten.
  • Achtergrondinfo over de juiste techniek.
  • Specifieke krachttraining voor hardlopers.
  • De meest effectieve techniekoefeningen.

Na afloop ontvang je een rapport met jouw persoonlijke analyse.
Daarin vind je ook terug hoe jij jouw techniek verbetert.

Laat dit een startpunt zijn voor een blessurevrij 2019.

Schrijf je hier in en profiteer van het Early Bird tarief.

Groeten, Jeroen

 

De hardlopende werknemer, wat levert die jou op?

Inmiddels weet iedereen dat gezond leven belangrijk is, toch? Ook ondernemers zijn zich daarvan bewust. En nu de economie weer op volle toeren draait gaan bedrijven weer investeren in hun belangrijkste kapitaal: de werknemer.

Het valt me op dat ik veel hardlopende ondernemers in mijn netwerk heb. Logisch natuurlijk. Als ondernemer wil je in relatief korte tijd fit blijven. Je wilt je eigen tijd indelen. En je wilt iets doen waarbij je je hoofd leegmaakt.
Dan is hardlopen ideaal.

En dat wil je overbrengen op je werknemers. Want ook voor hen biedt hardlopen enorme voordelen. Ze voelen zich fitter. Ervaren minder stress. En gezondheidsklachten nemen af.

Bijkomend voordeel voor de ondernemer is een lager ziekteverzuim en werknemers die beter presteren op de werkvloer.
Daarnaast is hardlopen een sociale sport. Het verbroedert om samen voor een wedstrijd te trainen.

Het is dus een teken van goed werkgeverschap om je personeel te stimuleren in een gezonde leefstijl.
Veel ondernemers richten een bedrijventeam op en doen mee aan hardloopwedstrijden. Personeelsleden krijgen een startbewijs en een loopshirt. Voor supporters zijn er drankjes en muziek.
Hartstikke gezellig.

Maar daar krijg je geen gezonder personeel mee.
Laat staan een lager ziekteverzuim.

Want wie doen er mee in het bedrijventeam? Degenen die al hardlopen en fit zijn!
Het grootste deel van jouw werknemers gaat echt niet in zo’n strak shirt lopen.

En dat is jammer. De fitte, hardlopende 5% van je personeelsleden doen mee. De overige 95% doet niet mee. En juist in die groep zitten degenen voor wie extra beweging en gezond leven enorme voordelen heeft.

Dat kan natuurlijk veel beter worden aangepakt. Waardoor iedereen binnen jouw bedrijf zijn gezondheid stimuleert. Want hoewel we vaak denken dat ‘ongezonde’ medewerkers geen zin hebben in gezond gedoe, worden ze hartstikke fanatiek als je ze op de juiste manier weet te raken.

En daar ga ik mee aan de slag. Met bedrijfstrainingen richting hardloopevenementen.
Uiteraard train ik daarbij het bedrijventeam. Maar door het stimuleren van bewegen en een gezonde leefstijl nemen we het hele personeel in de slipstream mee.

Deze aanpak is leuk, het stimuleert en beloont. En het is geschikt voor iedereen.
Met als resultaat dat ziekteverzuim daalt en het werkplezier en de productiviteit stijgt.
Win-win voor iedereen.

Dus, als jij wilt weten hoe ik dit binnen jouw bedrijf zou aanpakken, neem dan contact met me op.
Ik hou van een goede kop koffie 🙂
Je kunt mij gewoon een mailtje sturen via info@activations.nl.

Groeten, Jeroen

18 Redenen om op hartslag te trainen

Op 7 juli aanstaande organiseer ik mijn Event “Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema”.
Na afloop krijg je een persoonlijk trainingsschema voor 15 weken.
Daarnaast doen we een inspanningstest en bepalen we jouw individuele hartslagzones.
Er zijn nog 6 plekken beschikbaar.

Het lopen op hartslag is nog steeds een onbegrepen onderwerp in de trainingsleer.
Hierdoor blijven we hangen in oude gewoontes, waardoor we geen resultaat bereiken.

Hieronder noem ik 18 redenen om op hartslag te trainen.

  1. Je hartslag is een waarheidsgetrouwe weergave van de intensiteit. Je gevoel of tempo zegt niet zoveel. Je hartslag liegt nooit.
  2. Lopen op hartslag is eenvoudig, mits je je eigen trainingszones kent. De meeste lopers trainen op standaard zones die in 80% van de gevallen niet kloppen. Je traint dan te zwaar of te licht.
  3. Je ziet dagelijks progressie. Loop je harder bij dezelfde hartslag, dan bereik je resultaat. Ja, het is echt zo simpel.
  4. Omstandigheden spelen geen rol meer. Wind tegen, wind mee. Heuvel op, heuvel af. Hitte of kou. Je hartslag geeft altijd de juiste intensiteit aan.
  5. Je rusthartslag geeft aan of je voldoende hersteld bent voor de volgende training.
  6. Je rusthartslag geeft aan of je last hebt van stress.
  7. Je rusthartslag waarschuwt je voor verkoudheid of griep. Door direct te handelen voorkom je erger.
  8. Een hartslagmeter is zeer betaalbaar. Vanaf € 15 heb je er eentje zonder GPS. Goede allrounders kosten ongeveer € 120.
  9. Polsmeting wordt steeds betrouwbaarder. Daardoor je zo’n irritante borstband niet nodig. Je kunt deze overigens altijd later alsnog aanschaffen en koppelen.
  10. Trainen op hartslag vereist geen technische kennis. Je moet gewoon weten wat de getallen op je scherm betekenen.
  11. Met een inspanningstest bepaal je jouw persoonlijke hartslagzones. Heb jij een hoge of lage hartslag? Als je geen test hebt gedaan klopt dit waarschijnlijk niet. Je fopt jezelf.
  12. Je traint voor resultaat, toch? Met een hartslagmeter is resultaat met 1 druk op de knop te zien.
  13. Je hebt een druk leven, toch? Met een hartslagmeter geef je altijd de juiste trainingsprikkel. Zo train je efficiënt en houd je tijd over.
  14. Tijdens een halve of hele marathon kun je de hartslag berekenen waarmee je de man met de hamer niet zult tegenkomen. Zo start je ook niet te hard. Ideaal!
  15. Dreig je tijdens een wedstrijd buiten adem te raken? Doe een ademhalingsoefening en je hartslag zal dalen. Je loopt een stuk relaxter.
  16. Het maakt helemaal niets uit of je een beginnende of gevorderde loper bent. Je gaat sneller vooruit als je met de juiste hartslagzones traint.
  17. De meeste lopers raken hun motivatie kwijt doordat het lopen eentonig en saai wordt. Ze variëren te weinig. Met de verschillende hartslagzones kun je heel eenvoudig variëren in intensiteit. Zo blijft trainen leuk én presteer je beter.
  18. Door te trainen op de juiste hartslag voorkom je overbelasting en blessures. Je bouwt verantwoord op.

Ik ben fan van het lopen op hartslag.
Je hebt hierboven gelezen wat het lopen op hartslag voor je kan betekenen.

De grootste voordelen op een rij:

  • Je traint nooit meer te zwaar of te licht. Iedere training word je beter.
  • Je traint efficiënt. Hiermee bespaar je tijd. (Tijd is het meest waardevolle in je leven).
  • Je hartslag geeft inzicht in herstel en gezondheid

De meeste lopers hebben wel een hartslagmeter, maar weten niet wat ze ermee moeten doen.
Door deze onwetendheid zullen ze nooit hun maximale potentie bereiken.
Jammer toch?

Tijdens mijn Event op 7 juli aanstaande leer ik je alle ins en outs van het trainen op hartslag. We doen een inspanningstest, je krijgt je persoonlijke hartslagzones en we bouwen een op maat gemaakt trainingsschema voor 10 km, 15/16 km, een halve of hele marathon.
Een uitgebreide lunch is inbegrepen.

Een inspanningstest in het laboratorium kost € 240.
Schrijf je deze week nog in voor mijn event en betaal slechts € 179 (incl. btw).

Details en inschrijving vind je hier.

Groeten, Jeroen

Hoeveel vet verbrand je tijdens hardlopen?

Afgelopen week kreeg ik een aantal keer de vraag hoeveel vetten je verbrand tijdens het hardlopen. Je leest er enorm veel over op internet, maar de informatie is zo tegenstrijdig dat ik er een blog over schrijf.

Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten als brandstof. Koolhydraten (suikers) zijn een snelle energiebron waarmee je op hoge intensiteit kunt hardlopen. Vetverbranding gaat een stuk trager. Vandaar dat je bij lage intensiteit vooral vetten verbrandt.

Steekvlam of kaarsvuur.

Vergelijk koolhydraten en vetten als een papier en kaarsvuur. Wil je korte en heftige warmte, dan steek je een stuk papier in de fik, wil je lang genieten van beperkte warmte dan steek je een kaars aan.

Totaal aantal kcal.

De totale energie die je verbrand tijdens het hardlopen drukken we uit in kilocalorieën, oftewel kcal.
De hoeveelheid verbrande kcal hangt af van de intensiteit en je gewicht.

De gemiddelde hardloper verbruikt ongeveer 1 kcal per kilogram per uur, vermenigvuldigd met de snelheid.

In onderstaande tabel staan deze gemiddelden voor lopers van 60 en 80 kilogram.

Tempo Verbruik/uur 60 kg. 80 kg.
8 km/u 8 kcal. 480 kcal/u 640 kcal/u
9 km/u 9 kcal. 540 kcal/u 720 kcal/u
10 km/u 10 kcal. 600 kcal/u 800 kcal/u
11 km/u 11 kcal. 660kcal/u 880 kcal/u
12 km/u 12 kcal. 720 kcal/u 960 kcal/u
13 km/u 13 kcal. 780 kcal/u 1040 kcal/u
14 km/u 14 kcal. 840 kcal/u 1120 kcal/u
15 km/u 15 kcal. 900 kcal/u 1200 kcal/u
16 km/u 16 kcal. 960 kcal/u 1280 kcal/u
17 km/u 17 kcal. 1020 kcal/u 1360 kcal/u
18 km/u 18 kcal. 1080 kcal/u 1440 kcal/u

Bovenstaande getallen zijn richtlijnen. Als je loopefficiëntie verbetert verbruik je minder energie. Blijf dus werken aan je hardlooptechniek en core stability om energie te besparen.

Snelle Vs. Langzame energiebronnen.

Zoals gezegd haal je de energie voor hardlopen uit vetten en koolhydraten. Koolhydraten worden als glycogeen verbrand en dient als snelle energieleverancier. Hoe intensiever je sport, hoe groter het percentage koolhydraten is dat je verbrandt. Vetverbranding is een trager proces, vandaar dat je op lage intensiteit in verhouding veel vetten verbruikt.

In onderstaande grafieken zie je de verhouding vetten en koolhydraten afgezet tegen de intensiteit.

Je ziet in de grafiek de intensiteit afgezet tegen het verbruik van vetten (fat) en koolhydraten (carbohydrate). Dit is het verbruik van de gemiddelde vrouwelijke hardloper gedurende 30 minuten hardlopen op verschillende tempo’s. Onderstaande getallen zijn per uur berekend.

Op lage intensiteit, zoals wandelen, verbruik je zo’n 150 kcal/uur. 90% daarvan is vet. Je verbrand dan 15 gram vet per uur.
Op een rustig duurlooptempo (hartslagzone D2) is de verhouding vetten en koolhydraten 50/50. Je verbrandt zo’n 400 kcal/uur. Dat is 22 gram vet.
Op hoge intensiteit (hartslagzone D3) verbrand je 550 kcal. Het grootste deel daarvan komt uit koolhydraten, ongeveer 25%. Dat is 15 gram vet per uur.

Dat is niet veel…..

Als je gaat hardlopen om vetten te verbranden kom je dus bedrogen uit. Om een kilo vet te verbranden moet je 45 uur hardlopen.

Maarrrrrrr………

Deze getallen gaan alleen over het energieverbruik tijdens het hardlopen. Na het hardlopen is het lichaam een tijdje aan het herstellen. De energie die je daarbij gebruikt komt bijna volledig uit vetten.
Dit proces noemen we de afterburn of EPOC (exercize post oxygen consumption).

Helaas komen hardlopers ook hierbij bedrogen uit. Een flinke afterburn is afhankelijk van de intensiteit en spierschade van een training. Hardlopen is gewoon niet zwaar genoeg. Je profiteert slechts 10 uur van een verhoogde rustverbranding. Dit komt neer op 90 kcal, 9 gram vet.

Wat werkt wel?

Een hardlooptraining is dus goed voor ongeveer 30 gram vetverbranding. Dat schiet niet op als je overtollige kilo’s wilt verliezen.
Krachttraining werkt beter. Met een stevige workout verbrand je ongeveer 40 gram vet, inclusief de afterburn van 48 uur.

Bovenstaande cijfers geven aan dat je met sporten op zichzelf niet zoveel vet verbrandt. Voeding zorgt ervoor dat je kilo’s verliest. Sporten is daarbij wel cruciaal.
Als je afvalt in gewicht verlies je zowel spiermassa als vetmassa. Door te sporten prikkel je je spieren. Deze prikkel worgt ervoor dat spiermassa behouden blijft en vetmassa wordt verbrand.

Conclusie:

Wil je vet verbranden om af te vallen? Dan is sporten belangrijk. Niet om daarbij veel te verbranden, maar om je spiermassa te behouden. Door het aanpassen van je voedingspatroon zul je uiteindelijk wel afvallen. Mits je minder energie binnen krijgt dan dat je verbrandt.
Hoe je afvallen en hardlopen WEL combineert lees je hier.

Sneller hardlopen door gewichtsverlies, hoe werkt dat?

Als je sneller wilt hardlopen moet je daarvoor trainen. Deze week legde ik je uit waarom een persoonlijk trainingsschema daarvoor het beste werkt.

Naast training zorgt gewichtsverlies ook voor betere prestaties. En dat is minder bekend.

Stel, je loopt enkele jaren hard en loopt regelmatig een wedstrijd. Je bent 1,83m lang en weegt 84 kilogram.
Je PR op de 10 kilometer is 53 minuten, een halve marathon loop je in exact 2 uur.

Welk effect heeft afvallen dan op je prestaties?

Eigenlijk kan ik hierin heel kort zijn.
Eén procent afvallen zorgt voor één procent prestatieverbetering.

Valt de bovenstaande man 5% af, van 84 naar 79,8 kg, dan loopt hij de 10 kilometer in 50:20 en de halve marathon in 1u54.
Met 10% gewichtsverlies, naar 75,6 kg, loopt hij de 10 kilometer in 47:45 en de halve marathon in 1u48.
15% gewichtsverlies, naar 71,4 kg, leidt tot een 10 kilometer in 45:00 en een halve marathon in 1u42.

Zonder dat dit meer moeite kost.
Hier bovenop komt nog de winst die je met training kunt bereiken.

Zo kun je je PR op de halve marathon ineens met 15-20 minuten verbeteren. Zeker bij recreanten zijn deze resultaten haalbaar.

Kun je ook te licht zijn?

Ja. De verhouding tussen je lengte en gewicht wordt uitgedrukt in de Body Mass Index (BMI).
In onderzoek uit 2014 blijkt dat de ideale BMI voor duurlopers net onder de 20 ligt.

Ga je lager dan dat, dan heeft dat nadelen voor je spierkracht en stabiliteit. Dan word je langzamer.
Jouw BMI bereken je hier.

De man in ons voorbeeld (1,83m bij 84 kg) heeft een BMI van 25,1. Hij heeft overgewicht.
Als hij 5, 10 en 15 procent afvalt wordt zijn BMI achtereenvolgens 23,6 / 22,3 / 21,1.

Het ideale duurloopgewicht voor deze man is 67 kilogram. Een gewichtsverlies van ruim 20%.

Verantwoord afvallen.

Ik raad niemand aan om zomaar 20% af te vallen. Zeker niet in voorbereiding op een wedstrijd.
Dat is ongezond, je bent dan in gewicht aan het crashen met alle gevolgen van dien.

De meeste hardlopers hebben wel baat bij het verbranden van overtollige vetmassa.
Je verliest dan gewicht, terwijl je spieren behouden blijven.
Door kleine aanpassingen in je voedingspatroon kun je zo 5 kilo verliezen in aanloop naar een wedstrijd.
Dat is verantwoord afvallen met blijvend gewichtsverlies als gevolg.
Je hebt daar geen fancy diëten, pillen en poeders voor nodig.

Het aanpassen van je basisvoeding in combinatie met een persoonlijk trainingsschema is voldoende.

En dan loop je zo 12 minuten van je halve marathon tijd af, net als Ivo en Annemieke.
Gaaf toch?

Jazeker!

Wil jij ook deze resultaten bereiken? Check dan hier de mogelijkheden voor uitgebreide begeleiding.