Wat zijn goede eiwitbronnen voor hardlopers?

,

Ferry vroeg mij: “Wat zijn goede eiwitbronnen als hardloper?”
Daarover vertel ik je in deze #AskActivations One Minute Vlog.
Heb jij een vraag? Stel hem hieronder.

kan ik beter ’s ochtends of ’s avonds gaan hardlopen?

,

Vandaag begin ik iets nieuws, een One Minute Vlog genaamd#AskActivations. In 1 minuut tijd geef ik antwoord op een ingezonden vraag over hardlopen en een gezonde leefstijl. Een hele klus, want normaal ben ik lang van stof 😉.

Vandaag een vraag van Mark: “kan ik beter ’s ochtends of ’s avonds gaan hardlopen?”.

Veel kijkplezier en laat de vragen komen voor #AskActivations.

Een triathlon na 4 weken vakantie, succes of drama?

,

Zaterdag was de vierde editie van de crosstriathlon in Renkum. Dat zag ik in mijn agenda nadat ik 4 weken vakantie had gevierd. Zou het wat worden?

Een crosstriathlon verschilt met een gewone triathlon doordat het wielrennen en hardlopen is vervangen door mountainbiken en trailrunnen. Een leuke variatie op het soms saaie asfalt. De week voorafgaand aan de triathlon pakte ik de trainingen van voor de vakantie weer op. En dat ging zoals verwacht na een maand vakantie. Dramatisch! Je snapt dat ik met veel vertrouwen naar Renkum afreisde.

Vooraf had ik al besloten deel te nemen aan de 1/8e triathlon en niet aan de langere 1/4e. Dat betekende 500 meter zwemmen, 15,5 km mountainbiken en 5,5 km trailrunnen. Al met al genoeg voor ongeveer 1,5 uur ‘plezier’.

Bij aankomst in Renkum merkte ik meteen dat de organisatie goed geregeld was. Vanaf de snelweg duidelijke aanwijzingen naar de parkeerplaats. Vlotte inschrijving. Ruim opgezette wisselzone. En een goede sfeer. Daar zou het dus niet aan liggen.

Met 28 graden begon het al flink warm te worden. Ik had een extra bidon meegenomen, zodat ik voor de start een liter vocht had gedronken in plaats van de gebruikelijke halve liter. Spullen uitstallen in de wisselzone en op naar de briefing, waar we de ins en outs van de route te horen kregen. Daarna konden we direct de boot op die ons stroomopwaarts naar de start van het zwemmen bracht.

Na wat gezelligheid op de boot en een sprong in het water begon het avontuur met 500 meter zwemmen in de Rijn. Dat blijft toch het spannendste onderdeel en na de paniekaanval tijdens de Nisraman was ik erop gebrand om het dit keer rustig aan te doen. En dat is gelukt! Er was genoeg ruimte en ik heb heerlijk gezwommen, veel sneller dan verwacht klom ik het ponton op om te wisselen naar het mountainbiken.

Badmuts af, brilletje af, helm op, startnummer om, fietsschoenen aan, mountainbike pakken en gaan! Na een vlotte wissel begon de inhaalrace, want ik mag dan een trage zwemmer zijn, mountainbiken en trailrunnen liggen me wel! Het ging 2,5 km hard over asfalt waarna we de bossen van Oranje Nassau’s Oord indoken voor 2 rondes van 6,5 km. Op de grote plaat haalde ik groepjes mountainbikers in. Het viel me op dat daar ontzettend veel vrouwen bij zaten, gaaf dat zij steeds vaker aan triathlons meedoen!

Het rondje in het bos was prima te rijden en had wat korte klimmetjes en snelle afdalingen. Af en toe was het oppassen voor mul zand in de bocht, maar over het algemeen kon je flink doortrappen. Gaandeweg het tweede rondje haalde ik minder deelnemers in, een teken dat ik mijn plek in het veld had gevonden. Na 2 rondes mountainbiken volgde weer het stuk asfalt naar de wisselzone. Ik voelde me nog fris!

crosstriathlon renkum finish

Fiets wegzetten, helm af, fietsschoenen uit, trailrunschoenen aan en weg was ik voor 1 ronde van 5,5 km trailrunnen. Het eerste gedeelte ging door weilanden en over harde paden. Lijkt eenvoudig, maar het was flink werken. De grond was keihard en zat vol pootafdrukken van de koeien die er normaal staan. Nou loop je de eerste 500 meter na het fietsen nooit echt prettig, maar hier moest ik flink schakelen.

Na een kilometer kregen we een stuk in het bos. Zachte ondergrond en schaduw lopen erg prettig. Maar het is en blijft trailrunnen, dus zitten er van die venijnige klimmetjes in, pfff. Ergens halverwege het bos liep ik rechtsaf waar we linksaf door het klaphekje hadden gemoeten. Gelukkig zag ik het op tijd en heb ik maar 100 meter verkeerd gelopen. Mijn voorsprong op het achteropkomend verkeer was ik daardoor wel grotendeels kwijt.

Halverwege het lopen stond een verzorgingspost. Water, natte sponzen en kinderen met tuinslangen zorgden voor broodnodige verkoeling. Een leuk stukje bos volgde. Ik haalde nog een paar lopers in en kon daarna solo finishen. Voor mijn gevoel ging ik fris over de finish, maar was ik wel blij dat het erop zat. Na 4 weken vakantie ben ik prima in staat om weer lekker te sporten, een mooi succes dus!

crosstriathlon renkum selfie

Volgend jaar doe ik hier weer mee. Er is een fijne mix van ervaren triatleten en beginners. Wil je een keer een (cross)triathlon proberen, dan is dit een aanrader. De strakke organisatie wordt beloond, want Renkum organiseert in 2017 het NK crosstriathlon.

Nisraman, kun je tegelijkertijd afzien en genieten?

,

Gisteren deed ik mee aan de Nisraman in de Belgische Ardennen. Met 1000m zwemmen, 42 km en 1000 hoogtemeters wielrennen, 16 km mountainbiken en 10 km trailrunnen noemt de organisatie het de “zwaarste ‘triathlon’ van België”. En dat heb ik geweten!

Op 3 juni ontving ik een bericht in mijn mailbox van www.tri-athlete.nl dat ik de gelukkig winnaar ben van een startbewijs. Wat het liken van een Facebook bericht je al niet kan opleveren. Aangezien ik in training ben voor een 1/4e triathlon is dit een mooie vervanger. Het mountainbiken en trailrunnen in plaats van hardlopen zijn de enige wijzigingen, toch…..?

Maar als je de uitslagen van 2015 bekijkt weet je direct dat dit compleet andere koek is. Waar de winnaar van een 1/4e triathlon in ongeveer 2:00u finisht, deed de winnaar van de Nisraman 2015 er 3:14u over. Dat betekende dus een aanpassing in het trainingsschema en vooral mentaal de knop omzetten.

Nisraman start

Aangezien het altijd fijn is om in de Ardennen te zijn, boekten we een huisje voor het hele weekend. Een perfecte stek, midden in de Ardennen om mezelf voor te bereiden, terwijl mijn vriendin en schoonouders de toerist konden uithangen. Een aanrader en hier te boeken.

Zaterdag heb ik mijn startnummer opgehaald en het fietsparcours een keer verkend. 2 Beklimmingen. De Côte de Filly is een lekker lopende klim van 3,5 km. De Mur de Maboge is een sloper met stukken tot 23%. Goed dat ik die gezien heb, dan weet ik waar ik mijn energie voor moet bewaren.

nisraman start

Raceday.
Met 2 fietsen en 2 wisselzones is de Nisraman een logistieke uitdaging. Wat moet in welke zone liggen en hoe zorg ik ervoor dat alles in één keer op de juiste plek terecht komt? Daar had ik over nagedacht, dus stond ik redelijk relaxed om 9:30 te kijken naar de start van de vrouwen. De mannen startten om 10:03 om ook de “battle of the sexes”, een strijd tussen de geslachten, te laten losbarsten. De finisher van het snelste geslacht krijgt een extra bonus van € 1000, niet slecht!
Ik zou die prijs niet winnen, ik gokte op een tijd van rond de 4 uur.

“shit, wat is dat water koud”.

Om 10:03 waren wij aan de beurt. Na het startschot vertrokken ruim 160 mannen aan hun heroïsche avontuur. Het was nogal dringen op het kleine startplateau van het stuwmeer van Nisramont. Door de adrenaline maakte ik helaas 2 cruciale fouten.
1. Ik startte aan de linkerkant van het veld. Na de eerste boei moesten we linksaf en zou ik in het gedrang komen te zitten.
2. Daarnaast startte ik veel te ver vooraan.

Na de start sprintte iedereen naar de eerste boei op 50 meter afstand. Ik kom het tempo niet bijhouden. Verschillende keren kreeg ik iemands voet tegen mijn gezicht en een enkele keer trok iemand aan mijn schouder en zwom zo over mij heen om zich een plek naar voor te wurmen. Krampachtig probeerde ik naar de buitenkant van het veld te zwemmen, op zoek naar ruimte en ritme.

Paniek.
Na het ronden van de eerste boei werd het wat rustiger. Nog steeds werd ik links en rechts ingehaald door snellere zwemmers. Maar er was wat meer ruimte. Ik kreeg mijn ritme maar niet te pakken. Ik lag te klooien met mijn ademhaling, kreeg een paar slokken water binnen en had het helemaal niet naar mijn zin. De combinatie van kou, slecht zicht en geen adem zorgde ervoor dat ik claustrofobisch werd. Ik raakte in paniek en was compleet de weg kwijt. Na 150 meter was de race bijna afgelopen.

Het is gelukkig niet de eerste keer dat ik dit mee maak. Ik draaide me op mijn rug en zwom met een rugslag. Dat is langzamer, maar hierbij kon ik tenminste mijn ademhaling onder controle krijgen. Zo heb ik 200 meter gezwommen, waarna ik weer op mijn buik verder zwom. De paniek was weg.

Na 500 meter moest je even uit het water klimmen om vervolgens een tweede ronde te zwemmen. Deze verliep zonder problemen. In een groepje van 5 andere zwemmers kon ik mooi tempo houden. Onderdeel 1 van de 4 was afgerond in ongeveer 25 minuten. Als een van de allerlaatsten mocht ik een inhaalrace starten op de racefiets.

Nisraman fiets

Fietsen en mountainbiken.
Inhalen geblazen dus. Tijdens de eerste klim raapte ik al aardig wat fietsers op. De helft daarvan ging mij vervolgens weer voorbij toen ik een gortdroge mueslireep naar binnen werkte. Hapje reep, kauwen, vloeken, slokje drinken, kauwen, slikken. En dat dan 4x achter elkaar voor die reep binnen is. Waarom? Omdat dat nou net de energie is die je op het eind nodig hebt. Je wilt aan het einde van de race niet geparkeerd staan.

Over de rest van het wielrennen kan ik kort zijn. In de Ardennen heb je maar 2 versnellingen nodig, een hele lichte en een hele zware. En die wisselen elkaar in rap tempo af. Ik vond het wel een prettig ritme. De Mur de Maboge met z’n 23% blijft een rotbult, maar als je vervolgens weer met 70 km/u naar beneden mag is de pijn zo verdwenen.

Na 2 rondes fietsen mocht ik de racefiets wisselen voor de mountainbike. Eindelijk zou het beginnen! De ketting naar rechts en gas geven. Dit was één ronde van 16 km. Dat zou ik in ruim een uur wel moeten halen. Maar daar dachten de deelnemers om mij heen anders over. Zodra het een beetje technisch werd stonden zij stil. Dus in de afdalingen heb ik veel teveel moeten remmen en in de technische klimmen teveel moeten lopen. Eigen schuld, had ik maar verder voorin moeten zitten.
Overigens was het parcours wel spectaculair met technische trails en een kniediepe rivieroversteek, hulde voor de organisatie!

Nisraman mtb

Trailrunnen.
Na ongeveer 3:45u kwam ik binnen voor de laatste wissel. Fietsschoenen uit, trailrun schoenen aan. Mijn supporters beurden me nog even op. Dat had ik wel even nodig. Ik was al behoorlijk diep gegaan en mijn streeftijd van 4:00u was lang niet meer haalbaar. Ik zat er een beetje doorheen.

De eerste 2 kilometer van de run gingen bergafwaarts. Links en rechts schoten snellere deelnemers voorbij. Mannen uit de top 20 die aan hun tweede rondje van 5 km trailrunnen bezig waren. Na het afdalen kwam een flinke klim met haarspeldbochten. Die ken ik nog van het landkamp op het CIOS.

Hardlopen was er daar niet meer bij. Al powerwalkend met mijn handen op de knieën liep ik omhoog. Dit bespaarde energie. Bovenaan deze klim volgde een stuk vals plat omhoog tot de verzorgingspost. Een glas cola gaf de energie boost die ik nodig had. Ik was op 1/3e van het trailrunnen.

Nisraman trail

Hop, weer door. Stijl afdalen naar een riviertje. Daar rechtsaf. Over wat omgevallen bomen klimmen. Ja ook dit parcours was uitdagend! Een pijl wijst linksaf en stuurt ons recht de berg op. Er staat een bordje bij: 220 meter, maximaal stijgingspercentage 45%, gemiddeld 30%, nog 1 km tot de finish. Met de handen op de knieën en sleurend aan bomen werk ik me omhoog, wat is dit zwaar!

Bovenaan word je aangemoedigd door toeschouwers. “komaan Jeroen, nog een klein stukje”. Toch gaaf, zo’n startnummer met je naam erop. Wat zij niet weten is dat ik hierna dat hele rondje nog een keer moet doen. Met een bonkend hoofd passeer ik de finish voor nog een half uur trailen. Wat een martelgang!

Het tweede rondje trailrunnen gaat overigens wel lekker. Ik ken het terrein en haal wat deelnemers in. Ik kan het tempo vasthouden. De pijn in mijn voeten verdwijnt, ik kan mijn hartslagwaarden nog halen, dus loop volgens plan. Dit zorgt voor een opleving. Nog 1x die enorm steile beklimming en daarna lekker uitbollen naar de finish.

Nou ja, uitbollen, ik zie dat een tijd onder de 5:00u er nog in zit. Voor wat het waard is zet ik vanaf de verzorgingspost weer een keer aan voor de laatste 2 kilometers. Bovenaan de klim weet ik dat ik het ga redden. De Nisraman 2016 is bedwongen. Het was een heel avontuur en een enorme mentale strijd. Ik heb mijn doelen moeten bijstellen en heb vastgehouden aan mijn strijdplan. Het doseren op hartslag is gelukt.

Na 4:54u struikel ik over de finish. Kapot, maar voldaan omhels ik mijn supporters die me de hele dag gesteund hebben.

Nisraman finish 1

Achteraf.
Mijn tijd blijkt goed voor een 96e plaats van de 146 finishers. Het was dus geen strijd in de achterhoede zoals ik dacht, maar ik ben na het zwemmen in de middenmoot gefinisht. Het was een helse tocht door een prachtige omgeving. De organisatie zat strak in elkaar. Ben je op zoek naar een mooie multisport uitdaging dan is dit een aanrader!

P.S.
Wij sporters zijn ongelofelijke varkens als het aankomt op respectvolle omgang met de natuur. Kennelijk vinden veel ‘atleten’ het normaal om lege gels in de natuur te dumpen. Om dan van de organisatie te verwachten dat ze jouw rotzooi opruimen. Organisaties hebben de grootste moeite om vergunningen rond te krijgen. Je kunt ze een handje helpen door je rommel gewoon zelf mee te nemen. Denk er eens over na….

nisraman finish 2

7 tips voor hardlopen in de zomer.

,

De temperaturen beginnen de laatste dagen flink op te lopen. Het is duidelijk dat de zomer eraan komt. Heerlijk om weer wat vitamine D te tanken na de lange winter. Om ’s avonds zonder jas over straat te kunnen. En om de lange avonden vol gezelligheid.

Toch is er iets waar ik moeite mee heb in dit warme weer. En ik hoor er ook andere hardlopers over, de hitte. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de straat uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch?. Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.

Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.

Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.

De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

Het zuur-base principe, nieuwe voedingshype, detox of niet?

,

Afgelopen maand ben ik begonnen aan een nieuw experiment op het gebied van voeding en gezonde leefstijl. De komende 8 weken houd ik me aan het zuur-base principe. Kort gezegd: geen koffie, geen alcohol, geen vlees, geen vis, geen brood, geen melk, geen toegevoegde suikers. Dus nee, een nieuwe hype zal het niet worden.

Zoals jullie weten sta ik als leefstijlcoach altijd open voor nieuwe impulsen om later te kunnen gebruiken bij jou als klant. Zo deed ik een jaar geleden aan Sportvasten. Mijn bevindingen hiervan lees je hier en hier.

Het zuur-base principe is niet nieuw. Aan het begin van de 20e eeuw legde de Zweedse wetenschapper Ragnar Berk de basis voor dit principe. Maar wat is dat zuur-base principe nou eigenlijk en waarom zou je je daar acht weken lang mee bezig houden?

zuur-base principe pH waarden

Wat houdt het in?
Ons lichaam is een enorm complexe en slimme machine. Je eet voedsel en je lichaam zet dat om in lichaamseigen stoffen. Zo worden alle voedingsmiddelen uit voeding beschikbaar gesteld voor het in stand houden van het lichaam. Het omzetten van deze voedingsstoffen in lichaamseigen stoffen is een chemisch proces. En bij dat proces komen afvalstoffen vrij. Deze afvalstoffen komen terecht in de bloedbaan. Via de nieren, lever, longen en huid worden de afvalstoffen weer uit het lichaam gebracht.

Prachtig systeem wat prima werkt…. Zo lang de afvalstoffen verwerkt kunnen worden. En daar gaat het bij veel mensen mis. Het voedingspatroon legt een te grote druk op ons zuiverende systeem en dat systeem raakt overbelast. Het gevolg daarvan is dat vermoeidheid ontstaat, je weerstand lager wordt, je sneller een griep of verkoudheid oppikt, je kleine pijntjes ontwikkelt, kleine pijntjes ontstekingen worden en voor je het weet functioneert je lichaam niet meer zoals vroeger. Dit is volgens wetenschappers de basis van allerlei welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, chronische vermoeidheid, fybromyalgie en zelf kanker.

Zuur-base evenwicht.
Dit alles heeft te maken met het zuur-base evenwicht in het lichaam. Deze wordt uitgedrukt in een pH-waarde. Er is voeding die verzurend werkt en er is voeding die basisch is. Basisch is dus de tegenhanger van verzurend.
Een overschot aan verzurende voeding leidt tot een verzuurd lichaam. Een verzuurd lichaam kan op termijn leiden tot allerlei kwaaltjes en serieuze ziekten zoals ik eerder schreef. Het is dus een goed idee om je lichaam niet te laten verzuren door voldoende basische voeding te eten.

Het zuur-base principe is dus een eetpatroon dat het zuur-base evenwicht in het lichaam herstelt. Door tijdelijk een overschot aan basische voeding te eten krijgen je nieren, lever, longen en huid de kans om de afvalstoffen uit het lichaam te werken. Vandaar dat ik een periode van acht weken aanhoud om de effecten te kunnen merken.

Een gezond eetpatroon ondersteunt het zuur-base evenwicht. Daarbij bestaat 25% van de voeding uit verzurende producten en 75% van de voeding bestaat uit basische voeding. Het probleem daarbij is dat bijna niemand zo’n eetpatroon hanteert. Het merendeel van de bevolking draait de percentages om en raakt langzaamaan verzuurd.
Over de zin en onzin van ‘gezonde’ voeding schreef ik eerder ‘Waarom gezonde voeding debiel is’.

De pH-waarde van je lichaam verschilt per plaats waar je het meet. Het grootste gedeelte van je lichaam is licht basisch. Zoals de naam al vermoed is je maagzuur erg zuur. Bij een gezond iemand schommelt de pH-waarde van het bloed tussen de 7,35 en 7,45. Deze luistert dus erg nauw.
Wil je op eenvoudige wijze weten hoe jouw pH-waarde in het lichaam is, dan kun je urinestrips kopen. Deze methode geeft een goede inschatting en kun je gewoon thuis uitvoeren.

basische vs verzurende voeding

Verzurende Vs. Basische voeding.
Zoals ik in de inleiding al schreef neem ik acht weken lang geen koffie, geen alcohol, geen vlees, geen vis, geen brood, geen melk, geen zout en geen toegevoegde suikers. Deze producten werken allemaal verzurend en worden dus tijdelijk in de ban gedaan. Dit wil overigens niet zeggen dat dit slechte voedingsmiddelen zijn. Vanwege het verzurende effect passen ze tijdelijk niet in mijn eetpatroon.

Gemiddelde Nederlander: “Dan mag je helemaal niks meer eten”

Als je bovenstaand lijstje bekijk zul je begrijpen dat dit geen nieuwe hype in voedingsland is. De eerste reactie van mensen is dan ook: “dan mag je helemaal niks meer eten”. En dat was ook mijn eerste reactie. Er is echter nog een hele lijst van voeding die wel binnen het zuur-base principe past. Basische voeding bestaat vooral uit groenten en fruit, aangevuld met noten en zaden, olijfolie, magere kwark, geitenkaas, gekookte granen als quinoa, zilvervliesrijst en bulgur. Qua dranken ben je aangewezen op water, eventueel met wat fruit voor de smaak, en kruidenthee.
Smaak voeg je toe met verse kruiden. De zoutpot blijft in de kast.

En dat is inderdaad even zoeken. Geen pakjes en zakjes meer, maar alles vers is best een uitdaging. Gelukkig zijn er op internet veel recepten te vinden. Vooral in de vegetarische/veganistische hoek is veel lekkers te vinden. En het geeft me de kans om eens uit je vaste eetpatroon te komen en te experimenteren met (zoveel mogelijk) onbewerkt voedsel.

Resultaten.
Het volgen van het zuur-base principe levert individueel andere resultaten op. Dit is natuurlijk afhankelijk van de mate van verzuring bij aanvang van de periode. Hieronder staan veelvoorkomende resultaten:
• Lichaamsreiniging. Verzurende afvalstoffen worden uit het lichaam gewerkt. Zuiverende organen krijgen de tijd om hun werk een tijdje goed uit te voeren.
• Gewichtsverandering. Door de vezels uit groenten en fruit raak je snel verzadigd. Je krijgt niet snel trek en zult dus minder kcal binnen krijgen dan bij een normaal eetpatroon. Het is dus een milde vorm van vasten.
• Boost voor je gezondheid. Over de gezondheidseffecten van veel groenten zijn boeken vol geschreven. Laat die vitaminen maar komen!
• Bewustwording. Hoe zit mijn eigen eetpatroon in elkaar? Wat kan ik daar aan veranderen? Dat zijn vragen die je jezelf gaat stellen.
• Sociaal experiment. Je kunt jezelf acht weken als kluizenaar opsluiten in huis, maar dat lijkt me niet de bedoeling. Hoe doe je dat op een verjaardag, als de schaal bitterballen voorbij komt en de tap open staat?
• Verwondering over de westerse omgang met voeding……

In de praktijk komt het er vaak op neer dat je meer energie krijgt. De dip die je vaak na het eten ervaart blijft achterwege. Je hebt minder slaap nodig. Je herstelt sneller van het sporten. Je voelt je lekkerder in je vel.
Dat willen we allemaal wel, toch?

Is dit een detox kuur?
Als ik mensen uitleg wat het zuur-base principe inhoudt trekken ze vaak de vergelijking met een detox kuur. Dat is slechts deels waar. Het verschil zit hem in de perceptie die personen met een detox kuur hebben. Het zuur-base principe ondersteunt de werking van de nieren en lever, maar is geen crashdieet of sapkuur, wat een detox kuur vaak wel is.

En in dat laatste zit het grote verschil. Detoxen is hip. We zijn in de veronderstelling dat we jarenlang allerlei gif opslaan in ons lichaam. Deze gifstoffen maken ons ziek en moeten uit het lichaam worden gewerkt. Door een korte periode intensief te vasten en vooral ‘gezonde’ producten tot ons te nemen worden de gifstoffen uitgescheiden.

De verkopers van detox kuren zullen je wijs maken dat je lichaam tijdens een 10-daagse detox kuur wordt gereset. Je valt kilo’s af, je ervaart in het begin hoofdpijn en later voel je je fit. Hoewel dit je gezondheid best een boost kan geven is het een illusie dat je na de kuur weer helemaal ‘schoon’ bent. Je pikt je oude eetpatroon weer op en de effecten van de detox zijn in een paar weken verdwenen.

Het lichaam laat zich niet foppen door een korte detox kuur. Een detox is als een korte vakantie bij een stressvolle baan. In die twee weken voel je je relaxed en maak je mooie plannen voor de toekomst. Na de vakantie open je je mailbox en grijpt de stress je weer bij de keel. Er verandert uiteindelijk niks. Wil je écht iets veranderen dan zul je dappere keuzes moeten maken.

Zo werkt het ook met een detox en ook bij het zuur-base principe. De overeenkomst tussen die twee is dat je de zuiverende systemen van je lichaam tijdelijk ondersteunt door een aanpassing in je eetpatroon. Nieren, lever, longen en huid krijgen de kans om wat grondiger hun werk te doen.

De tegenstelling is dat een detox een heftige en korte periode kent, waarbij lichaamsreiniging en met name gewichtsverlies de speerpunten zijn. Het zuur-base principe kent ook een reinigende functie, maar wel eentje met een mildere vorm van vasten.
Voor beiden geldt: pas je naderhand je leefstijl niet blijvend aan, dan zullen de effecten weer ongedaan worden gemaakt.

groene smoothie

Wat verwacht ik ervan?
Uiteraard doe ik niet zonder doel mee aan het zuur-base principe. Ook ik zie geen reden om zomaar acht weken mijn eetpatroon om te gooien. Ook ik geniet enorm van een stukje vlees, van een kop koffie, van een stuk taart op een verjaardag en een biertje met vrienden. Daarnaast sport ik 3-4x per week fanatiek en wil ik mijn conditie in stand houden.

Ik doe mee aan het zuur-base principe om te ervaren hoe het is om acht weken op deze manier om te gaan met voeding. Er zijn vast dingen die me tegenvallen. Daarentegen zijn er ook onderdelen die me goed bevallen en die integreer ik in mijn normale eetpatroon.

Als leefstijlcoach ben ik benieuwd wat dit principe kan betekenen voor klanten. Ik krijg regelmatig vragen over een vegetarische leefstijl of over detox kuren. Ik ben van mening dat ik als ervaringsdeskundige een betere begeleiding kan bieden. Misschien vind ik het helemaal niks. Dan is het toch fijn dat ik mezelf als proefkonijn gebruik en niet een toekomstige klant?

Een eerdere ervaring met sportrusten is mij niet zo goed bevallen. Door een groot energietekort heb ik het toen onder anderen acht dagen verschrikkelijk koud gehad. Daarnaast ben ik in tien dagen tijd bijna vijf kilo afgevallen, waaronder 1,2 kilo spiermassa. Voor sommigen klinkt dit als muziek in de oren, ik heb niet zoveel vetreserves
Dit is een volgend experiment waarbij ik een tijdje ga vasten. Dit keer een milde variant en dit keer wil ik ervoor zorgen dat mijn gewichtsverlies zoveel mogelijk wordt beperkt en spiermassa behouden blijft. Ik zal wekelijks mijn progressie meten en bijhouden in de Activations Online Coaching App. Download deze hier voor android en hier voor apple IOS

Door een tijdje het zuur-base principe te volgen heb ik de mogelijkheid om te experimenteren met vegetarische gerechten en groene smoothies. Iets dat ik al langer wil doen, maar nooit prioriteit aan heb gegeven. Ik vind het spannend om uit te zoeken wat ik iedere dag kan eten. Suggesties zijn welkom!

Doe ik dit alleen?
Nee, ik doe dit samen met 20 anderen in het concept “biceps & boerenkool” dat begeleid wordt door Teun Kapteijns en Tom Pieper. Teun is één van de coaches in de Activations Online Coaching. Tom is eigenaar van Breda Fit en tevens leefstijlcoach. Florentine van Vollenhoven is als expert verbonden aan het concept.
Zij hebben op 15 februari de aftrap van acht weken zuur-base principe gegeven. Biceps & boerenkool loopt tot en met zondag 10 april.

Ik zal jullie middels dit blog op de hoogte houden van mijn vorderingen. Wil je niks missen? Like de Activations pagina op www.facebook.com/activationslct

Dossier suiker: hoe verslavend is suiker?

,

Ongeveer de helft van de volwassen Nederlanders heeft overgewicht. Steeds meer mensen wijten dat aan een suikerverslaving. Want zoete producten worden veel geconsumeerd en overal wordt suiker aan toegevoegd. Maar hoe verslavend is suiker nou eigenlijk? En hoe komt het dat wij denken verslaafd te zijn aan suiker?

Typ ‘suikerverslaving’ in bij Google en je krijgt 31.900 hits. Er zijn talloze experts die je van je suikerverslaving kunnen genezen. Er zijn vele boeken geschreven over dit onderwerp en de eerste ‘suikerverslaving coaches’ hebben hun praktijk geopend. Gemiddelde Nederlander: “Er zal dus wel wat van kloppen, van die suikerverslaving.”

Om te achterhalen of suiker inderdaad verslavend is zullen we eerst moeten kijken wat een verslaving is. Vervolgens kijken we of suiker aan die eigenschappen voldoet. Daar gaan we.

Wat is een verslaving?
Volgens wikipedia moet een verslaving voldoen aan de volgende eigenschappen:

Wikipedia: Verslaving is een toestand waarin een persoon fysiek en/of mentaal van een gewoonte of stof afhankelijk is, zodanig dat hij/zij deze gewoonte of stof niet, of heel moeilijk los kan laten. Het gedrag van de persoon is voornamelijk gericht op het verkrijgen en innemen van het middel, of het handelen naar de gewoonte, ten koste van de meeste andere activiteiten. Als het lichaam deze stof of gewoonte dan moet loslaten kunnen er ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij deze persoon.

 

Als we dit projecteren op suiker;

a. dan moet je dus fysiek afhankelijk zijn van de stof
b. obsessief gedrag vertonen om de stof te verkrijgen ten koste van andere activiteiten
c. er moeten ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij het loslaten van de stof.

En pas als aan alle eigenschappen is voldaan, ben je verslaafd.


Voldoet suiker aan de kenmerken van een verslaving?

Voor wat betreft a (fysieke afhankelijkheid): het lichaam kan niet functioneren zonder koolhydraten. Maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Lang is gedacht dat glucose, bloedsuiker, de enige brandstof was waarop hersenen kunnen functioneren. Inmiddels is deze informatie achterhaald. Onze hersenen functioneren ook op melkzuur en vetzuren. Koolhydraten blijven echter noodzakelijk als primaire brandstof voor snellere bewegingen. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt is afhankelijk van je dagelijkse beweging en gewenning. Er is echter nog nooit een wielrenner geweest die de tour heeft gereden zonder suikers. Bij het leveren van een sportieve prestatie ben je dus afhankelijk van koolhydraten, mogelijkerwijs zijn dit suikers.

Voor wat betreft b (obsessief gedrag):
dit is een lastige. Ik heb nog nooit dat iemand naar de supermarkt moest voor een pak suiker, om vervolgens het pak suiker thuis op te eten. Voor niet-sporters gaat het obsessief gedrag dus niet op.
Kijken we naar sporters, dan kennen zij het fenomeen ‘hongerklop’. Als de glycogeen/suiker voorraad leeg is kun je de intensiteit niet volhouden. Je wordt rillerig, krijgt honger, gaat wazig zien. In dit geval vertelt je lichaam je heel duidelijk dat je suikers nodig hebt. Zo niet, dan gaat de intensiteit van bewegen drastisch naar beneden. Dan kom je ‘de man met de hamer’ tegen.

Voor wat betreft c (ontwenningsverschijnselen): dit is mogelijk. Een veelvoorkomend verschijnsel wanneer mensen stoppen met suikerconsumptie is hoofdpijn en een zwak/rillerig gevoel. Toen ik in 2014 een sportvasten kuur volgde heb ik het 8 dagen lang ijskoud gehad. Dit kwam door een verlies van koolhydraten en een sterk verlaagde energiebalans.

Koolhydraten Vs. suikers.
Als je zo kijkt naar de kenmerken van een verslaving dan lijkt het alsof suiker daaraan voldoet. Zeker als een sportieve prestatie moet worden geleverd ben je in meer of mindere mate afhankelijk van koolhydraten. Echter, niet alle koolhydraten zijn suikers. Daar gaan veel mensen de mist in. Hoe zit dat dan?

Koolhydraten zijn in te delen in vier categorieën:
1. Monosachariden: korte ketens met enkelvoudige suikers.
2. Disachariden: korte ketens met tweevoudige suikers.
3. Oligosachariden: middellange ketens met meervoudige suikers (3-9 eenheden).
4. Polysachariden: lange ketens met verschillende monosachariden.

Mono- en disachariden
worden aangeduid als ‘snelle suikers’ en vind je terug in sportdranken en snoep, maar ook in fruit. Deze koolhydraten smaken zoet en worden snel in het lichaam opgenomen.
Oligosachariden zijn suikers uit o.a. groenten. Deze smaken niet extreem zoet en worden minder snel in het lichaam opgenomen.
Polysachariden zijn o.a. zetmeel. Deze smaken ook niet zoet en worden afhankelijk van de samenstelling sneller of minder snel in het lichaam opgenomen.

In de volksmond worden met suikers vooral mono- en disachariden bedoeld. De snelle suikers die snel worden opgenomen in het bloed en dus zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. De opnamesnelheid in het bloed wordt de ‘glycemische index (GI)’ genoemd. Een hoge GI betekent dat de koolhydraten snel worden opgenomen in het lichaam. Hoe lager de GI hoe trager dit proces gaat.

Het is bekend dat een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel zorgt voor een bloedsuikerpiek. Deze piek wordt gevolgd door een dip. Daar komt de ‘after-dinner dip’ na het avondmaal vandaan. Na een kortstondige opleving van de energie crasht deze. Het lichaam geeft een hongersignaal af, waarna een nieuwe voorraad koolhydraten wordt verlangd. Geef je hieraan toe dan zul je de hele dag door energieke momenten afwisselen met suikerdips. Niet prettig.

Dit wordt in onderstaande grafiek weergegeven:
suikerspiegelSchommeling in bloedsuikerspiegel bij een hoge GI.

Bij het eten van producten met een lae GI gebeurt het tegenovergestelde. De afgifte van glucose gebeurt regelmatig gedurende de dag, waardoor de bloedsuikerspiegel veel gelijkmatiger blijft en suikerdips worden voorkomen. Dat zie je hieronder:
suikerspiegel2.pngSchommeling in bloedsuikerspiegel bij een lage GI.

Als we kijken naar onderstaande lijst met de GI van bepaalde voedingsmiddelen dan valt op dat vezelrijke voeding een lagere GI heeft. Kijk maar naar het verschil in wit brood (GI 70), bruin brood (GI 65) en volkorenbrood (GI 40). Mijn advies: als je brood wilt eten, kies dan voor volkorenbrood.
Wat verder opvalt is dat fruit een relatief lage GI heeft. Dit ook weer vanwege de vezels in fruit. Er is dus een groot verschil tussen het drinken van sinaasappelsap (GI 65) en het eten van sinaasappels (GI 35).

GI lijst

De GI van afzonderlijke producten zegt overigens nog niet zoveel. Een maaltijd bestaat altijd uit een combinatie van voedingsmiddelen. Dat noemen we de Glycemische Lading. Aardappelen en wortelen hebben een hoge GI, maar een stuk kipfilet compenseert dit weer. Een gezond iemand hoeft zich dus niet zo druk te maken over zijn bloedsuikerspiegel. Voel je je vaak futloos en slap, dan loont het de moeite om eens wat producten met een hoge GI in te wisselen voor voeding met een lage GI. Witte rijst wisselen voor zilvervliesrijst en tarweproducten tegen de volkoren variant.

Is het zo simpel? Vaak ligt de oplossing in hele kleine aanpassingen!

Overigens denken veel mensen dat deze schommelingen in bloedsuikerwaarden de reden zijn van overgewicht en suikerverslaving. Maar dat is niet zo. De energiebalans is hierin leidend.

Is SUIKER verslavend?
Nu we de werking van koolhydraten en verslavingsmechanismen weten kunnen we terug naar de kern: is suiker verslavend?
Het lijkt er wel op als je kijkt naar de verslavingsmechanismen. Het antwoord is echter NEE. Suiker is NIET verslavend. Zoals wel vaker leidt het stigmatiseren van één enkel voedingsmiddel niet tot de gewenste oplossing.

De crux zit hem in het feit dat suiker, kristalsuiker, als opzichzelfstaand product niet leidt tot het aanzetten van de verslavingsmechanismen. Het is de combinatie van suiker met andere producten die de eventuele verslaving in gang zetten.

Geloof je met niet? Doe dan onderstaand experiment mee.

Neem 4 eetlepels kristalsuiker en 250 gram slagroom.
Pak een theelepel.
Neem een theelepel suiker en eet die op.
Neem ook een theelepel slagroom en eet die op.
Beide afzonderlijke producten nodigen niet uit om er meer van te eten.

Gooi beide producten nu in een beslagkom en klop er slagroom van.
Proef nu nog eens.
Probeer dat maar eens te beperken tot 1 theelepel, dat is bijna niet te doen.

Ik demonstreer het in onderstaande video:

De eventuele verslaving zit in de combinatie van producten. Als suiker verslavend zou zijn, zou je een kilo suiker achter elkaar op willen eten. Dat doet niemand. De bak met slagroom kun je echter zonder veel moeite leeg eten.
Dit wordt de dooreetfactor genoemd. Deze dooreetfactor triggert het beloningssysteem in de hersenen op een ongewoon sterke manier. Sommige tests wijzen uit dat hetzelfde hersengebied hierbij actief is als bij het gebruiken van cocaïne. Of voeding daarmee verslavend kan zijn wordt momenteel volop onderzocht.

Feit blijft dat de combinatie van koolhydraten en vetten nergens in de natuur voor komen. Koolhydraten vind je bijvoorbeeld in fruit en vetten komen voor in melk. Mix je deze ingrediënten, dan heb je de dooreetfactor te pakken.
Cheesecake anyone? Aardbeien met chocolade, chips, suikerpinda’s? Allemaal voorbeelden van slim gebruik van de dooreetfactor.

Zo, deze fabel is ook weer ontkracht. Als je op feestjes een vriendin hoort prediken dat ze van haar suikerverslaving af is, kun je dit artikel onder haar neus schuiven en daarna lekker genieten van een stuk appeltaart. Hoef je je daar ook niet meer schuldig over te voelen.

Overige bronnen: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589

Sportvasten, de resultaten.

,

Deel 1 van mijn sportvasten avontuur kun je HIER vinden.

Het zit erop, de tiendaagse sportvasten-kuur is voorbij. Het was een interessante ervaring die me op fysiek, mentaal en emotioneel gebied heeft geraakt. De grote vraag blijft, Wat heeft het opgeleverd.

sportvasten 2.1

Mijn ervaringen.
Over de achtergronden en mijn motivatie voor deelname kun je in dit blog lezen.
Mijn ervaringen met sportvasten zijn erg intens. Je bent er continu mee bezig, ook mijn omgeving trouwens. Of sportvasten zwaar is verschilt per persoon en per dag. De eerste paar dagen wen je eraan om weinig te eten. Het “4-uur cup-a-soup” gevoel verdween in de afbouwfase. Het vasten ging mij vrij eenvoudig af. Wel merkte ik dat mijn stofwisseling erg traag was, ik had overdag steeds koude handen en voeten.

Het sporten werd, zoals ik verwachtte, steeds lastiger. Ik liep mijn hardlooprondje ’s ochtends in het donker. Zo kon ik overdag profiteren van de vrijgekomen hormonen. Tijdens het vasten kreeg ik na 15 minuten sporten buikpijn. Die trok weg zodra de training over was.

Mijn energiepeil bleef boven verwachting goed. Wat ik wel merkte is dat mijn emoties erg vlak werden. Van dingen waar ik normaal erg enthousiast en energiek wordt, werd ik nu warm noch koud.

Het was een opluchting dat de periode van vasten voorbij was. Ik droomde ’s nachts intens van pannenkoeken. De eerste hap van een banaan was verrukkelijk! Vrij snel werden de porties voedsel groter. Een gevulde maag zorgde voor een opleving. Maar toen…

sportvasten 2.2

Geen metabole switch.

Op dag acht van de kuur krijg ik bericht van mijn coach dat de metabole switch nog niet heeft plaatsgevonden. Mijn lichaam spreekt de vetreserves in het lichaam nog steeds onvoldoende aan. Hij raad me aan de training te verlengen tot een uur. Ik heb geen idee waarom die vetverbranding niet op orde komt. Ik baal er wel stevig van.

De training de dag erop is interessant. Ik loop overdag door het bos en de eerste 30 minuten voelen als voorheen. Exact 3 minuten later merk ik dat ik in een flow kom. Ik kijk weer om me heen, hoor vogels fluiten, mijn ademhaling is onder controle en ik loop ontspannen. Dit comfortabele gevoel duurt tot minuut 55 waarin ik het heel zwaar krijg. Met moeite pers ik er de laatste kilometer uit.
Mijn shirt stinkt naar ammoniak, ik heb dus eiwitten (spieren) verbrand, ik ben kapot. Zou die metabole switch dan eindelijk zijn gelukt? De urinetest geeft een medium switch aan, vooruitgang!

Op de laatste dag van de kuur pers ik er nog zo’n training uit. Ik ga een rondje wielrennen en heb moeite om de hartslagwaardes te halen die ik normaal fluitend fiets. Het uur duurt lang. Na de training ben ik gesloopt en heb de rest van de dag geen energie meer over.
De urine test geeft aan dat de metabole switch is gelukt. Eindelijk!

Na de kuur ben ik blij dat het erop zit. Ik ervaar een mentale druk als ik voorgeschreven krijg wat ik wel en niet mag eten. Afgelopen zondag at ik weer een boterham. Die smaakte als een gebakje. Een lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof en ik merkte zondag dat mijn brandstoftank gevuld moest worden!

Eens te meer blijkt dat het beste dieet bestaat uit een eetpatroon dat je vol kunt houden. Waarbij je gevarieerd, liefst onbewerkt en niet teveel eet. En dat je moet genieten van eten!

sportvasten 2.3


Resultaten.

Uiteindelijk tellen alleen de resultaten, daar is dit experiment om begonnen. Nu moet ik jullie gelijk teleurstellen, mijn doel is verbetering van de sportprestatie. Ik ga aankomende week de coopertest herhalen. Dan kan ik pas zeggen of mijn sportprestaties zijn verbeterd.

Dagelijks heb ik mijn gewicht, middelomtrek, vetpercentage en spiermassapercentage bijgehouden. Direct na het opstaan ging ik naar de wc en stapte op de (vet)weegschaal.

De resultaten:

sportvasten 2.4

Het gewichtsverlies is zichtbaar in de spiegel, mijn middelomtrek is flink afgenomen. De riem moet ook een gaatje strakker. Mijn wangen zijn wat ingevallen en kleding zit losser.

Gewichtsverlies is onvermijdelijk tijdens sportvasten. Om sportprestaties te verbeteren zou je spiermassa moeten behouden en vetmassa moeten verliezen. In een periode van caloriebeperking is dit onmogelijk. Je kunt hoogstens het verlies aan spiermassa beperken. Bij sportvasten doe je dat door te blijven sporten en eiwitten te blijven eten door eiwitrijke voeding en supplementen te nemen.

Als ik de resultaten bekijk lijkt die opzet te zijn geslaagd. Ik ben in totaal 4,8 kg verloren, waarvan 2,4 kg vetmassa en 1,2 kg spierweefsel is. De overige 1,2 kg is vochtverlies. Wanneer ik mijn normale eetpatroon hervat zal ik dus weer 1,2 kg in gewicht aankomen.

Het functionele gewichtsverlies is dus geslaagd. De metabole switch is geslaagd. Of dit resulteert in de gewenste prestatieverbetering weet ik de komende week. Ik hou jullie op de hoogte.

P.S. op www.sportvasten.nl staat dat deelnemers meestal nog wat kilo’s afvallen na de kuur door een verandering van eetpatroon. Ik hoop eerlijk gezegd dat dit bij mij niet zo is. Ik vind 73,9 kg bij 1,93m (BMI 19,8) geen fraai gezicht. Ik lijk wel een slungelige puber.

Sportvasten, verbetert je conditie door niets te eten?

,

In oktober 2014 ben ik begonnen met een sportvasten-kuur. In deze blog neem ik jullie mee in de achtergronden van sportvasten. Ook weet je over een paar minuten waarom ik eraan ben begonnen, ondanks dat ik erg sceptisch ben.

Sportvasten is een methode om sportprestaties te verbeteren. In tien dagen prikkel je je lichaam om efficiënter te functioneren op vetreserves en minder afhankelijk te zijn van suikers. Dit is met name voor duursporters interessant. Hoe meer suikers, in de vorm van glycogeen, je in de finale van de wedstrijd over hebt, hoe beter je in die finale kunt presteren. Je komt de “man met de hamer” dus later in de wedstrijd tegen.

sportvasten 1

De “metabolic switch”.
De theorie achter sportvasten is dat ons verbrandingssysteem lui is geworden door de overvloed van suikers in ons eetpatroon. Ons lichaam functioneert tijdens sporten op vetverbranding en suikerverbranding. Hoe intensiever je sport hoe meer suikers je verbrandt ten opzichte van vet. Bij lage intensiteit verbrand je vooral vet.

Doordat voedsel altijd en overal voorhanden is, hebben we ons lichaam getraind om minder vaak te kiezen voor vetverbranding. Zowel in rust als bij sporten op lage intensiteit kiest het lichaam voor suikerverbranding in plaats van vetverbranding. Dit is niet optimaal.

In de oertijd was voedsel niet iedere dag verkrijgbaar. De hoeveelheid voedsel hing af van een succesvolle jacht en beschikbare groenten en fruit. Onder invloed van seizoenen waren er momenten van overvloed en schaarste. In periodes van schaarste konden mensen toch normaal functioneren en jagen, terwijl ze geen voedsel hadden. Ze deden dit door vetreserves te verbranden.
Door het volgen van een sportvasten kuur wordt dit verbrandingssysteem uit de oertijd weer actief gemaakt, waardoor je het lichaam traint om efficiënter te functioneren op vetreserves. Sportvasten noemt dit de “metabolic switch”.

sportvasten 2

De kuur.
Tot zover de theorie. Hoe ziet zo’n kuur eruit? Een sportvasten kuur duurt tien dagen. Daarbij bouw je in drie dagen af naar een driedaagse periode van vasten. Na drie dagen niets te hebben gegeten bouw je in vier dagen weer op naar een volwaardig voedingspatroon. Je krijgt een persoonlijk voedingsschema wat de dagelijkse hoeveelheid voeding, supplementen en beweging voorschrijft.
Tijdens de kuur sport je iedere dag 20-30 minuten op matige intensiteit om de hoeveelheid spiermassa te onderhouden. Dit alles doe je onder begeleiding van een vaste sportvasten coach.

Om tekorten tegen te gaan maak je gebruik van hoogwaardige voedingssupplementen:

  • Eiwitten om spierafbraak tegen te gaan.
  • Multivitaminen om lichaamsprocessen te ondersteunen.
  • Omega-3 capsules voor voldoende essentiële vetzuren.
  • Calcium/magnesium/zink tabletten voor het afvoeren van afvalstoffen.
  • Aan de hand van urinestrips bepaal je in hoeverre je de “metabolic switch”chebt gemaakt.

sportvasten 3

Resultaten.
Op www.sportvasten.nl staat vermeld dat de gemiddelde conditieverbetering bij mannen 14% en bij vrouwen 9% is. Dit is gebaseerd op metingen van de maximale zuurstofopname in het lichaam, de VO2max.
Het gemiddelde gewichtsverlies bedraagt bij mannen 3-6 kg. en bij vrouwen 2-4 kg. Echter ligt hier niet de nadruk op. Het gaat op de conditieverbetering.

sportvasten 4

Mijn ervaringen.
Nu ik dit blog schrijf ben ik bezig met de laatste dag afbouwen. Vanaf morgen begint mijn periode van vasten.

Voor de kuur ben ik gemeten (gewicht, vetpercentage, spiermassa percentage, middelomtrek) en getest (hartslag omslagpunt tijdens coopertest). De metingen worden dagelijks herhaald. De coopertest herhaal ik na de kuur.
Middels urinetesten kan ik zelf bijhouden in hoeverre mijn lichaam suikers of vet verbrandt. De resultaten upload ik dagelijks op de mobiele sportvasten website, zodat mijn coach mij kan begeleiden.
Ik wil mijn ervaringen van de complete kuur enorm graag met jullie delen. Dat doe ik echter in een volgend blog. Dan heb ik de hele kuur afgerond.

sportvasten 5

Discussie.
Ondanks dat ik gemotiveerd aan de kuur ben begonnen ben ik nog steeds erg sceptisch over sportvasten. Ik zal puntsgewijs noemen waarop dit gebaseerd is.

  • Er is geen wetenschappelijke onderbouwing voor sportvasten. Er wordt uitgegaan van aannames. Drs. Remco Verkaik, de bedenker van sportvasten doet momenteel onderzoek naar de effectiviteit van de kuur.
  • NOC*NSF waarschuwde in 2011 voor het gebruiken van de methode. Hun grootste kritiek is dat de gewichtsreductie voornamelijk uit vocht bestaat en dat een conditieverbetering van 12% onmogelijk is in tien dagen. Dit zou te wijten zijn aan het gewichtsverlies.
    Sportvasten heeft in een tegenreactie de kritiek weerlegd en meetmethodes toegelicht.
  • De resultaten zijn niet blijvend. Er is geen indicatie hoe lang de prestatieverbetering aanhoudt. Het voedingspatroon en trainingsschema spelen hierin een grote rol. Van een duurzaam resultaat is dus geen sprake.

sportvasten 6

Conclusie.
Voordat ik met mijn sportvasten kuur ben begonnen heb ik uitvoerig met Remco Verkaik en mijn sportvasten coach gesproken. Zij kennen de kritiek en gaven aan bezig te zijn met de (wetenschappelijke) bewijslast. Tegelijkertijd hoor ik om mij heen erg positieve geluiden van sporters die de kuur al hebben afgerond.

Het zit in mijn aard om kritisch te zijn op methodes als sportvasten. Ik begrijp de theorie en geloof ook dat een gewichtsvermindering mogelijk is. De conditieverbetering is hier (waarschijnlijk) aan gekoppeld.
Bij mij blijft echter de twijfel over de effectiviteit bestaan. NOC*NSF zegt niet zomaar iets. Een prestatieverbetering van 14% in tien dagen is inderdaad niet aannemelijk. Dan zou iedere duursporter gaan sportvasten.

Vanwege de twijfel heb ik besloten het experiment aan te gaan en de zelf kuur te proberen. Dit zegt niets over generieke resultaten en is puur persoonlijk. De resultaten die ik behaal zijn dus niet één op één van toepassing op andere sporters.

Over exact een week is mijn sportvasten kuur afgelopen. Ik zal jullie dan op de hoogte brengen van de resultaten.

Een tipje van de sluier? Ik ga zo dadelijk mijn avondeten verorberen. Normaal gesproken is dit voor mij een vol bord en bestaat uit +/- 600 kcal. Nu drink ik drie glazen tomatensap bestaande uit 108 kcal.

Eet smakelijk!

P.S. Ik heb geen commerciële belangen bij sportvasten.

Lees HIER deel 2 van mijn belevingen tijdens de sportvasten kuur.

Waarom je (g)een bezoek aan de gezondheidbeurs brengt

,

Vandaag ben ik met studenten van CIOS Goes-Breda bij de ‪gezondheidsbeurs‬ geweest.
Ik ben daar niets wijzer geworden, wat ik wel gehoopt had. Wellicht tegen beter weten in.
Mijn bevindingen deel ik in deze blogpost.

Gezondheid is een containerbegrip. Daar valt van alles onder. En dat zie je terug op de beurs.


Er zijn 6 centrale thema’s:

  • Medisch & Zorg
  • Eten & Drinken
  • Body & Mind
  • Beauty & Verzorging
  • Sport & Fitness
  • eHealth & Technologie
  • En er is een programma van workshops en lezingen.

    Door deze ratjetoe aan thema’s zie je dus van alles door elkaar. Ook dingen die in mijn ogen niets met gezondheid te maken hebben. Zo heb ik stands voor Chinese thee gezien, maar ook infraroodcabines en, jawel, vaginaal stomen.
    Veel stresstests en waterfilters. Enorm veel massages. Maar ook poeders en smeersels voor de huid. Veelal gepresenteerd door vrouwen in doktersjassen, want dan ben je betrouwbaar.

    Er waren stands voor allerlei klachten en ziektebeelden. En ook een stand voor draagdoeken voor je mobiele telefoon…

    Daar tussenin krioelen zo’n 8000 bezoekers. Want er komt veel volk op af. Maar of dit nou de doelgroep is die je binnen wilt hebben…? Het is zeker de doelgroep die wat aan hun gezondheid moet gaan doen. Echter zijn zij geen van allen met antwoorden naar huis gegaan. Door de enorme diversiteit worden meer en meer vraagtekens opgeroepen.

     

    Was er dan niks goeds?

    Ja er waren elektrische fietsen die door een loopband werden aangedreven. Maar de elektrische ondersteuning werkte zo goed dat je er geen druppel van gaat zweten.

    Wat zijn jouw bevindingen van de gezondheidsbeurs?