Berichten

Hardlopen en voeding; interview met sportdiëtist Teuni Verhagen

Hardlopen en voeding. Die twee horen bij elkaar. Presteren en herstellen gaat niet zonder de juiste brandstof. Toch is het een ondergeschoven kindje voor veel hardlopers. Ze eten ‘gezond’, maar eigenlijk doen ze maar wat.

In deze podcast spreek ik met sportdiëtist Teuni Verhagen. Zij begeleidt een heleboel sporters in het optimaliseren van hun voeding. Daarnaast blogt Teuni o.a. voor ‘I am a Foodie’.

Samen spreken we over voeding:
– Wat kun je het beste eten voor en na het hardlopen?
– Hoe tank je energie tijdens het hardlopen?
– Herstellen en voeding, hoe werkt dat?

Daarnaast bespreken we de grootste blunders op het gebied van voeding en hardlopen. Een must voor iedere serieuze hardloper.

Klik hier om de podcast te beluisteren.

Eerdere podcast afleveringen

In mijn Runspiration podcast breng ik je inspirerende interviews over hardlopen en het bereiken van je doelen. De afleveringen kun je op ieder gewenst moment van de dag beluisteren. Op weg naar je werk, tijdens het hardlopen, languit op de bank of gewoon om kennis op te doen.

De Runspiration podcast kun je ook volgen via iTunes.
Vergeet je niet gratis te abonneren op mijn kanaal, dan blijf je altijd op de hoogte over nieuwe afleveringen.

#1 Quillermo Pellicaan over de Marathon Des Sables

#2 Koen de Jong over sportrusten

#3 John Sibens over KiKa en de Chicago marathon

Ik wens je in ieder geval veel luisterplezier!

 
Runspiration

Kun je een marathon lopen met 14 kilometer training?

Met de najaarsmarathons in het vooruitzicht laait de discussie rondom marathontraining weer op. Er lijken hierbij twee kampen te zijn. Er zijn lopers die met een traditioneel schema opbouwen naar duurlopen van 32-35 kilometer en er zijn lopers die met een minimalistisch schema van 14 kilometer trainen. Wat is het ideale schema?

Zelf nam ik in het najaar van 2016 de proef op de som. Ik had geen zin in ellenlange trainingen en toch wilde ik een marathon lopen. Van mijn verleden als mountainbiker weet ik dat mijn prestaties minder worden als ik teveel train. Er is te weinig tijd om voldoende te herstellen. Met als gevolg dat ik eerder geblesseerd raak en dat ik chagrijnig word

Dus ben ik aan de slag gegaan met het Sportrusten schema. Ik bepaalde mijn marathonhartslag aan de hand van mijn omslagpunt en 10 kilometer tijd en plande vier trainingen per week in. Twee duurlopen, een intensieve training en een keer ‘vogels kijken’.

Dat werkte voor mij als recreatieve loper prima. In training werd ik sneller bij dezelfde hartslag. Een teken dat het goed zat. Ik heb ook mijn PR op de 10 km met 4,5 minuut verbetert. En dat terwijl ik in training was voor de marathon. Bizar toch?

Uiteindelijk liep ik mijn eerste marathon in 3u54 met een negatieve split, een snellere tweede helft als eerste. Vermoeid, maar apetrots liep ik over de finish. I did it! De dagen erna had ik wat stijve benen, maar verder heb ik nergens last van gehad.

Toch is sportrusten niet zaligmakend.

Inmiddels heb ik enkele tientallen lopers begeleid naar de marathon. En steeds kom ik tot de conclusie dat het sportrusten schema ook beperkingen heeft. Technisch gezien is 14km lopen voldoende voor de marathon. Honderden hardlopers hebben dit bewezen.

Toch heb ik bij al mijn marathonlopers meer kilometers in het schema opgenomen. Voor het zelfvertrouwen. Want wie garandeert jou dat je in de wedstrijd probleemloos 3x de afstand van je langste training kunt lopen? Niemand! En daarom blijft het spannend

  • Met langere afstanden ervaar je hoe het is om langer te lopen. Daarmee bewijs je naar jezelf dat je het kunt. Dat geeft vertrouwen.
  • Met langere afstanden test je je voeding. Je zult niet de eerste zijn die buikkrampen krijgt van een verkeerd gelletje. Je wilt weten hoe je gelletjes vallen. Dit doe je in je lange training.
  • Met langere afstanden test je je schoenen en kleding. Drukpunten en schuurplekken zijn echte spelbrekers tijdens de marathon. Preventief tapen en vaseline smeren dus!

Hoe lang deze afstand moet zijn is afhankelijk van je tempo. Ik adviseer om maximaal 2,5 uur te lopen.

Veel lopers doen maar wat tijdens training.

Ze hebben geen idee of ze het juiste schema volgen.
Ze weten niet of ze op de juiste hartslagzone lopen.
Ze zien geen vooruitgang in hun trainingen
Ze krijgen minder zin in trainen.

Als jij dit herkent wil ik je laten ervaren dat het ook anders kan. Aanstaande zaterdag, 8 juli, organiseer ik het Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Aan het eind van deze dag loop je vol zelfvertrouwen naar buiten:

  • Je kent je persoonlijke hartslagzones, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint.
  • Je hebt een persoonlijk trainingsschema, zodat je trainingen in jouw agenda passen.
  • Je weet hoe jij je herstel meet, zodat je fris aan iedere training begint.
  • Je begrijpt hoe training werkt, zodat je motivatie hoog blijft.

Wil jij dit najaar blessurevrij en topfit aan de start van de 10km, halve of hele marathon staan? Dan is dit Event ideaal voor je.

Voor slechts € 197,00 (exclusief BTW) ben jij er zaterdag bij.

Meer info of inschrijven: info@activations.nl

Een marathon onder twee uur, gaat het dit weekend gebeuren?

Heb jij al ooit 2 uur achter elkaar gelopen? Heb je al ooit een marathon gelopen? Probeer deze twee dingen te combineren en je weet dat er iets krankzinnigs staat te gebeuren. Een marathon lopen onder twee uur. Dat is toch onmogelijk? Of niet…..?

Toen ik laatst in Rotterdam na 3:36:58 over de finish kwam was ik trots als een aap met zeven lu….. eh, bananen. Maar als je dat vergelijkt met de tijden van de snelste marathonlopers ter wereld is dat een lachertje.

Het wereldrecord op de marathon staat momenteel op 2:02:57, gelopen door de Keniaanse Dennis Kimetto tijdens de marathon van Berlijn in september 2014. Al sinds jaar en dag wordt de marathon onder de 2 uur gezien als de heilige graal in de wegatletiek. En komend weekend zou het wel eens kunnen gebeuren.

Nike heeft namelijk een team van topatleten en wetenschappers samengebracht om die barrière te doorbreken. Ambitieus? Zeker. Onmogelijk? Dat weet ik niet. Wat moet er gebeuren om drie minuten sneller te lopen dan ooit te voren? Ik zal enkele interessante elementen toelichten.

Parcours en weersomstandigheden.

De recordpoging wordt gelopen op het racecircuit van Monza. Hat parcours heeft nauwelijks bochten en geen hoogteverschil. Er kan dus een constant tempo worden gelopen. Komend weekend worden ideale weersomstandigheden voorspeld: 12 graden Celsius en een lage luchtvochtigheid. Onder invloed van het weer vindt de recordpoging op zaterdag of zondag plaats.

Luchtweerstand.

Toplopers worden altijd omringd door tempomakers. Deze hazen lopen zo’n 35 kilometer mee waarna de toppers het zelf afmaken. In Monza lopen ze rondjes. Alle hazen lopen beurtelings enkele rondjes mee en hebben daarna rust. Ze wisselen elkaar af. Ook lopen ze in een speciale diamantvorm om de toplopers heen, voor een nog lagere luchtweerstand.

Kleding en schoenen.

De flapperbroekjes zijn verleden tijd. De toppers lopen in compressiekleding die de spieren ondersteunen tijdens het lopen. Ook hebben ze aerodynamische strips op het lichaam, een uitvinding in de schaatssport.

De schoenen hebben een carbon tussenzool die de bewegingsenergie in de landing transporteert naar de afzet. Dat scheelt weer een paar procenten in energieverbruik.

Voeding.

Speciaal voor deze recordpoging is sportdrank ontwikkeld waarmee je meer koolhydraten, dus snelle energie, per uur zou kunnen opnemen. Tijdens een wedstrijd kun je maximaal 80 gram koolhydraten per uur opnemen. In deze blog schreef ik al dat dit een groot effect heeft op je marathontempo.

De nieuw ontwikkelde sportdrank heeft 2x zoveel koolhydraten als normaal en is zo aangepast dat dit wél door het lichaam wordt opgenomen.

En dit zijn slechts een paar van de technologieën die komend weekend worden toegepast om onder de twee uur te duiken op de marathon. Met mijn 3:36 ben ik een trage slak in vergelijking met deze topatleten. Ik vind het al een prestatie om 42 kilometer in 2 uur op de fiets af te leggen. Laat staan dat deze mannen dat te voet doen.

Ik ben benieuwd waar het maandag bij de koffieautomaat over gaat…..

P.S. Wil jij weten wat ervoor nodig is om een marathon te lopen? Denk jij dat dit onmogelijk is of dat je daar een slopend trainingsschema voor moet volgen?

—-

Stel je droom niet langer uit. Op dinsdag 16 mei om 20:00u organiseer ik de Gratis Online Training: “5 stappen om met minder training beter te presteren op de marathon”.

Schrijf je hier in.

  • Je leert hoe je met slechts 4 uur training klaar bent voor de marathon.
  • Hoe je met minder training beter gaat hardlopen, zodat je tijd overhoudt voor leuke dingen naast hardlopen.
  • Hoe je blessures voorkomt en optimaal herstelt tussen trainingen.
  • Hoe je de marathon loopt zonder de man met de hamer tegen te komen, waardoor je geniet én presteert.
  • De nieuwe en slimme manier van trainen.

Deze Online Training is ook interessant als je (nog) geen marathons loopt, maar wel benieuwd bent naar effectief en blessurevrij hardlopen.

Schrijf je hier in.

Marathon ontbijt op je hotelkamer, 7 tips

Voeding voor de marathon is altijd een hele puzzel. Het kan je race maken of breken én is sterk afhankelijk van persoonlijke voorkeuren. Als je voor de marathon in een hotel slaapt wordt het helemaal lastig. Tijd voor tips.

Als je meedoet aan een grote buitenlandse marathon, zoals bijvoorbeeld de New York Marathon, verblijf je in een hotel. De meeste hotels houden geen rekening met de specifieke wensen van marathonlopers. Vooral met het ontbijt is dat lastig. Met onderstaande tips sta je vol energie aan de start van de marathon.

Tip 1: Zoek een hotel met marathonontbijt. Er zijn natuurlijk hotels die inspelen op de grote groep marathonlopers die de stad bezoeken. Zij passen hun ontbijtbuffet aan op de wensen van marathonlopers. De nadruk ligt dus op koolhydraten én het ontbijt wordt vroeg geserveerd.

Tip 2: boek een Airbnb. In plaats van een hotel kun je ook denken aan een appartement of huisje. Daar zit een keuken in, zodat je kunt eten zoals je gewend bent. Zorg dat je op tijd bent, anders zit je ver buiten het centrum.

Tip 3: neem je eigen ontbijt mee. Maar wat dan? Het brood in het buitenland is meestal niet te eten. Daarnaast wil je op de dag van de marathon makkelijk ontbijten. Wat mij betreft zijn pannenkoeken een uitkomst. Je maakt ze thuis klaar en neemt ze ingevroren mee in het vliegtuig. In de minibar blijven ze nog een paar dagen gekoeld.

Tip 4: experimenteer met voeding vóór de marathon. Een inkoppertje. Eet je normaal geen pannenkoeken als ontbijt? Dan wil je weten hoe deze bevallen. Eet ze dus voor een lange training en ervaar het voor de marathon.

Dit geldt overigens voor elk aspect in de marathon. Experimenteren met nieuwe voeding, kleding en schoenen doe je vooraf. Oefen ook alvast het drinken uit een bekertje. Drinkrugzakken zijn verboden in New York.

Tip 5: neem isotone sportdrank mee in poedervorm. Voor en tijdens de marathon neem je isotone sportdrank. Deze wordt snel door het lichaam opgenomen. Ook hiermee wil je niet experimenteren. Neem je eigen sportdrank dus mee in poedervorm. Dan kun je je eigen sportdrank maken.

Tip 6: maak je niet te druk. Het lopen van de marathon is al spannend genoeg. Ondanks een goede voorbereiding zal er vast iets misgaan. Als je je daarop instelt lukt het je om te ontspannen. Zorg dat je ruim op tijd ontbijt, minstens 2,5 uur voor de start, dan komt het helemaal goed.

Tip 7: sluit je aan bij een reisorganisatie. Wil je zorgeloos aan het ontbijt zitten, reis dan met een reisorganisatie naar de New York Marathon. Zij regelen met het hotel dat aan jouw wensen wordt voldaan.

—–

Volgende week vertel ik je hoe de ultieme voorbereiding voor de New York Marathon eruit ziet.

Ik wens je veel blessurevrije kilometers toe!

Het zuur-base principe, nieuwe voedingshype, detox of niet?

,

Afgelopen maand ben ik begonnen aan een nieuw experiment op het gebied van voeding en gezonde leefstijl. De komende 8 weken houd ik me aan het zuur-base principe. Kort gezegd: geen koffie, geen alcohol, geen vlees, geen vis, geen brood, geen melk, geen toegevoegde suikers. Dus nee, een nieuwe hype zal het niet worden.

Zoals jullie weten sta ik als leefstijlcoach altijd open voor nieuwe impulsen om later te kunnen gebruiken bij jou als klant. Zo deed ik een jaar geleden aan Sportvasten. Mijn bevindingen hiervan lees je hier en hier.

Het zuur-base principe is niet nieuw. Aan het begin van de 20e eeuw legde de Zweedse wetenschapper Ragnar Berk de basis voor dit principe. Maar wat is dat zuur-base principe nou eigenlijk en waarom zou je je daar acht weken lang mee bezig houden?

zuur-base principe pH waarden

Wat houdt het in?
Ons lichaam is een enorm complexe en slimme machine. Je eet voedsel en je lichaam zet dat om in lichaamseigen stoffen. Zo worden alle voedingsmiddelen uit voeding beschikbaar gesteld voor het in stand houden van het lichaam. Het omzetten van deze voedingsstoffen in lichaamseigen stoffen is een chemisch proces. En bij dat proces komen afvalstoffen vrij. Deze afvalstoffen komen terecht in de bloedbaan. Via de nieren, lever, longen en huid worden de afvalstoffen weer uit het lichaam gebracht.

Prachtig systeem wat prima werkt…. Zo lang de afvalstoffen verwerkt kunnen worden. En daar gaat het bij veel mensen mis. Het voedingspatroon legt een te grote druk op ons zuiverende systeem en dat systeem raakt overbelast. Het gevolg daarvan is dat vermoeidheid ontstaat, je weerstand lager wordt, je sneller een griep of verkoudheid oppikt, je kleine pijntjes ontwikkelt, kleine pijntjes ontstekingen worden en voor je het weet functioneert je lichaam niet meer zoals vroeger. Dit is volgens wetenschappers de basis van allerlei welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, chronische vermoeidheid, fybromyalgie en zelf kanker.

Zuur-base evenwicht.
Dit alles heeft te maken met het zuur-base evenwicht in het lichaam. Deze wordt uitgedrukt in een pH-waarde. Er is voeding die verzurend werkt en er is voeding die basisch is. Basisch is dus de tegenhanger van verzurend.
Een overschot aan verzurende voeding leidt tot een verzuurd lichaam. Een verzuurd lichaam kan op termijn leiden tot allerlei kwaaltjes en serieuze ziekten zoals ik eerder schreef. Het is dus een goed idee om je lichaam niet te laten verzuren door voldoende basische voeding te eten.

Het zuur-base principe is dus een eetpatroon dat het zuur-base evenwicht in het lichaam herstelt. Door tijdelijk een overschot aan basische voeding te eten krijgen je nieren, lever, longen en huid de kans om de afvalstoffen uit het lichaam te werken. Vandaar dat ik een periode van acht weken aanhoud om de effecten te kunnen merken.

Een gezond eetpatroon ondersteunt het zuur-base evenwicht. Daarbij bestaat 25% van de voeding uit verzurende producten en 75% van de voeding bestaat uit basische voeding. Het probleem daarbij is dat bijna niemand zo’n eetpatroon hanteert. Het merendeel van de bevolking draait de percentages om en raakt langzaamaan verzuurd.
Over de zin en onzin van ‘gezonde’ voeding schreef ik eerder ‘Waarom gezonde voeding debiel is’.

De pH-waarde van je lichaam verschilt per plaats waar je het meet. Het grootste gedeelte van je lichaam is licht basisch. Zoals de naam al vermoed is je maagzuur erg zuur. Bij een gezond iemand schommelt de pH-waarde van het bloed tussen de 7,35 en 7,45. Deze luistert dus erg nauw.
Wil je op eenvoudige wijze weten hoe jouw pH-waarde in het lichaam is, dan kun je urinestrips kopen. Deze methode geeft een goede inschatting en kun je gewoon thuis uitvoeren.

basische vs verzurende voeding

Verzurende Vs. Basische voeding.
Zoals ik in de inleiding al schreef neem ik acht weken lang geen koffie, geen alcohol, geen vlees, geen vis, geen brood, geen melk, geen zout en geen toegevoegde suikers. Deze producten werken allemaal verzurend en worden dus tijdelijk in de ban gedaan. Dit wil overigens niet zeggen dat dit slechte voedingsmiddelen zijn. Vanwege het verzurende effect passen ze tijdelijk niet in mijn eetpatroon.

Gemiddelde Nederlander: “Dan mag je helemaal niks meer eten”

Als je bovenstaand lijstje bekijk zul je begrijpen dat dit geen nieuwe hype in voedingsland is. De eerste reactie van mensen is dan ook: “dan mag je helemaal niks meer eten”. En dat was ook mijn eerste reactie. Er is echter nog een hele lijst van voeding die wel binnen het zuur-base principe past. Basische voeding bestaat vooral uit groenten en fruit, aangevuld met noten en zaden, olijfolie, magere kwark, geitenkaas, gekookte granen als quinoa, zilvervliesrijst en bulgur. Qua dranken ben je aangewezen op water, eventueel met wat fruit voor de smaak, en kruidenthee.
Smaak voeg je toe met verse kruiden. De zoutpot blijft in de kast.

En dat is inderdaad even zoeken. Geen pakjes en zakjes meer, maar alles vers is best een uitdaging. Gelukkig zijn er op internet veel recepten te vinden. Vooral in de vegetarische/veganistische hoek is veel lekkers te vinden. En het geeft me de kans om eens uit je vaste eetpatroon te komen en te experimenteren met (zoveel mogelijk) onbewerkt voedsel.

Resultaten.
Het volgen van het zuur-base principe levert individueel andere resultaten op. Dit is natuurlijk afhankelijk van de mate van verzuring bij aanvang van de periode. Hieronder staan veelvoorkomende resultaten:
• Lichaamsreiniging. Verzurende afvalstoffen worden uit het lichaam gewerkt. Zuiverende organen krijgen de tijd om hun werk een tijdje goed uit te voeren.
• Gewichtsverandering. Door de vezels uit groenten en fruit raak je snel verzadigd. Je krijgt niet snel trek en zult dus minder kcal binnen krijgen dan bij een normaal eetpatroon. Het is dus een milde vorm van vasten.
• Boost voor je gezondheid. Over de gezondheidseffecten van veel groenten zijn boeken vol geschreven. Laat die vitaminen maar komen!
• Bewustwording. Hoe zit mijn eigen eetpatroon in elkaar? Wat kan ik daar aan veranderen? Dat zijn vragen die je jezelf gaat stellen.
• Sociaal experiment. Je kunt jezelf acht weken als kluizenaar opsluiten in huis, maar dat lijkt me niet de bedoeling. Hoe doe je dat op een verjaardag, als de schaal bitterballen voorbij komt en de tap open staat?
• Verwondering over de westerse omgang met voeding……

In de praktijk komt het er vaak op neer dat je meer energie krijgt. De dip die je vaak na het eten ervaart blijft achterwege. Je hebt minder slaap nodig. Je herstelt sneller van het sporten. Je voelt je lekkerder in je vel.
Dat willen we allemaal wel, toch?

Is dit een detox kuur?
Als ik mensen uitleg wat het zuur-base principe inhoudt trekken ze vaak de vergelijking met een detox kuur. Dat is slechts deels waar. Het verschil zit hem in de perceptie die personen met een detox kuur hebben. Het zuur-base principe ondersteunt de werking van de nieren en lever, maar is geen crashdieet of sapkuur, wat een detox kuur vaak wel is.

En in dat laatste zit het grote verschil. Detoxen is hip. We zijn in de veronderstelling dat we jarenlang allerlei gif opslaan in ons lichaam. Deze gifstoffen maken ons ziek en moeten uit het lichaam worden gewerkt. Door een korte periode intensief te vasten en vooral ‘gezonde’ producten tot ons te nemen worden de gifstoffen uitgescheiden.

De verkopers van detox kuren zullen je wijs maken dat je lichaam tijdens een 10-daagse detox kuur wordt gereset. Je valt kilo’s af, je ervaart in het begin hoofdpijn en later voel je je fit. Hoewel dit je gezondheid best een boost kan geven is het een illusie dat je na de kuur weer helemaal ‘schoon’ bent. Je pikt je oude eetpatroon weer op en de effecten van de detox zijn in een paar weken verdwenen.

Het lichaam laat zich niet foppen door een korte detox kuur. Een detox is als een korte vakantie bij een stressvolle baan. In die twee weken voel je je relaxed en maak je mooie plannen voor de toekomst. Na de vakantie open je je mailbox en grijpt de stress je weer bij de keel. Er verandert uiteindelijk niks. Wil je écht iets veranderen dan zul je dappere keuzes moeten maken.

Zo werkt het ook met een detox en ook bij het zuur-base principe. De overeenkomst tussen die twee is dat je de zuiverende systemen van je lichaam tijdelijk ondersteunt door een aanpassing in je eetpatroon. Nieren, lever, longen en huid krijgen de kans om wat grondiger hun werk te doen.

De tegenstelling is dat een detox een heftige en korte periode kent, waarbij lichaamsreiniging en met name gewichtsverlies de speerpunten zijn. Het zuur-base principe kent ook een reinigende functie, maar wel eentje met een mildere vorm van vasten.
Voor beiden geldt: pas je naderhand je leefstijl niet blijvend aan, dan zullen de effecten weer ongedaan worden gemaakt.

groene smoothie

Wat verwacht ik ervan?
Uiteraard doe ik niet zonder doel mee aan het zuur-base principe. Ook ik zie geen reden om zomaar acht weken mijn eetpatroon om te gooien. Ook ik geniet enorm van een stukje vlees, van een kop koffie, van een stuk taart op een verjaardag en een biertje met vrienden. Daarnaast sport ik 3-4x per week fanatiek en wil ik mijn conditie in stand houden.

Ik doe mee aan het zuur-base principe om te ervaren hoe het is om acht weken op deze manier om te gaan met voeding. Er zijn vast dingen die me tegenvallen. Daarentegen zijn er ook onderdelen die me goed bevallen en die integreer ik in mijn normale eetpatroon.

Als leefstijlcoach ben ik benieuwd wat dit principe kan betekenen voor klanten. Ik krijg regelmatig vragen over een vegetarische leefstijl of over detox kuren. Ik ben van mening dat ik als ervaringsdeskundige een betere begeleiding kan bieden. Misschien vind ik het helemaal niks. Dan is het toch fijn dat ik mezelf als proefkonijn gebruik en niet een toekomstige klant?

Een eerdere ervaring met sportrusten is mij niet zo goed bevallen. Door een groot energietekort heb ik het toen onder anderen acht dagen verschrikkelijk koud gehad. Daarnaast ben ik in tien dagen tijd bijna vijf kilo afgevallen, waaronder 1,2 kilo spiermassa. Voor sommigen klinkt dit als muziek in de oren, ik heb niet zoveel vetreserves
Dit is een volgend experiment waarbij ik een tijdje ga vasten. Dit keer een milde variant en dit keer wil ik ervoor zorgen dat mijn gewichtsverlies zoveel mogelijk wordt beperkt en spiermassa behouden blijft. Ik zal wekelijks mijn progressie meten en bijhouden in de Activations Online Coaching App. Download deze hier voor android en hier voor apple IOS

Door een tijdje het zuur-base principe te volgen heb ik de mogelijkheid om te experimenteren met vegetarische gerechten en groene smoothies. Iets dat ik al langer wil doen, maar nooit prioriteit aan heb gegeven. Ik vind het spannend om uit te zoeken wat ik iedere dag kan eten. Suggesties zijn welkom!

Doe ik dit alleen?
Nee, ik doe dit samen met 20 anderen in het concept “biceps & boerenkool” dat begeleid wordt door Teun Kapteijns en Tom Pieper. Teun is één van de coaches in de Activations Online Coaching. Tom is eigenaar van Breda Fit en tevens leefstijlcoach. Florentine van Vollenhoven is als expert verbonden aan het concept.
Zij hebben op 15 februari de aftrap van acht weken zuur-base principe gegeven. Biceps & boerenkool loopt tot en met zondag 10 april.

Ik zal jullie middels dit blog op de hoogte houden van mijn vorderingen. Wil je niks missen? Like de Activations pagina op www.facebook.com/activationslct

Kun je een burn-out krijgen van leuke dingen?

,

 “van leuke dingen krijg je energie”.

Je herkent dat vast wel. Je bent aan het werk, je zit helemaal in de flow en de tijd vliegt. Dat geeft een euforisch gevoel. Hetzelfde geldt voor sporten. Als dat lekker gaat krijg je daar een energiek gevoel van. Maar kun je van die leuke dingen ook een burn-out krijgen? Ja luidt het antwoord.

We kennen allemaal wel iemand die een burn-out heeft gehad. Misschien heb je er zelf een gehad of zit je er nog midden in. Je bent niet uniek. In 2014 had 14% van de Nederlandse beroepsbevolking te maken met een burn-out, 1 op de 7. In het onderwijs zelfs 1 op de 5! De meeste burn-outs openbaren zich onder de leeftijdsgroep 25-35 jaar, de young professionals.

Bron

Ontstaan van een burn-out.

Meestal denken we dat een burn-out ontstaat bij negatieve ervaringen. Als mensen ontevreden zijn over hun werk. Als ze geen waardering voelen. Of dat het spaak loopt in de thuissituatie. Minder bekend is dat dit ook kan ontstaan door zaken waarvoor je intrinsiek gemotiveerd bent. Taken die je echt leuk vind om te doen. Hoe dat komt? Ik zal het je uitleggen.

In de sport kennen we het fenomeen supercompensatie. Iemand die traint raakt vermoeid. Daarmee daalt zijn prestatievermogen. Dit herstelt zich tijdens rust. Het lichaam wil ervoor zorgen dat bij dezelfde belasting de vermoeidheid kleiner is. Daarom herstelt het lichaam zich beter dan het oorspronkelijk was. Zo wordt het lichaam sterker. Dit principe noemen we supercompensatie. En als je dat systematisch toepast stijgt je prestatieniveau. In deze video leg ik het wat uitgebreider uit.

Vergelijk het met een botbreuk. Op de plek van de breuk zal extra botmassa worden aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat het bot niet nogmaals op die plek breekt. Je voelt dan een bobbel op de plek van de breuk.

Het principe van supercompensatie werkt niet alleen voor lichamelijke processen. Dit geldt ook voor mentale arbeid. En dat is veel minder bekend. Iedereen weet dat je na een flinke training een tijdje nodig hebt om te herstellen. Bij mentale processen is dat niet anders.

Wat gebeurt er als je systematisch te vroeg, dus in de herstelfase, opnieuw gaat trainen? Dan daalt het prestatieniveau. Je gunt je lichaam geen herstel. Doe je dat als topsporter, dan raak je overbelast. Uiteindelijk kan dit leiden tot overtraindheid, de burn-out onder de sporters. Dit is de groene lijn in deze grafiek.

Dit principe werkt ook voor Jan Modaal op het werk. Als jij blijft knallen en daarbij de signalen van je lichaam negeert ben je constant aan het ‘trainen’. Er is geen fase van herstel. Door onvoldoende herstel krijg je lichamelijke klachten. Je concentratievermogen neemt af. Je krijgt pijntjes. Je reageert emotioneler.

Hoogtepunten zorgen voor een positieve impuls. Bij een promotie krijg je bakken met energie. Hartstikke positief. Maar als je daarna direct weer aan het werk gaat en blijft knallen herstel je niet van de mentale inspanningen.

Als we dan terugkijken op de groep die het meest vatbaar is voor burn-outs, de 25-35 jarigen, dan is er onder hen een groot aantal dat een burn-out heeft vanwege leuke dingen in hun leven. Je eerste baan, je eerste auto, je koopt een huis, je krijgt een kind. Allemaal hoogtepunten die plaatsvinden in het leven van de young professional. Het lastige aan dit verhaal is dat de gevolgen hiervan van persoon tot persoon anders worden ervaren. Iedereen hanteert een andere ‘coping strategie’, een manier om met stress om te gaan. De oplossing is dus geen simpel ABC-tje. Burn-outs komen voor in alle sectoren en op alle intellectuele niveaus.

 

Remco Claassen: “Iedere psychologische reactie kent een biologische oorsprong”

 

Wat is de oorsprong van burn-outs?

Dat is wat Remco Claassen zei in zijn eindbazen podcast. Michael Maes zei in zijn boek ‘Van Freud tot Omega-3’ Ongeveer hetzelfde. Burn-outs worden vooral behandeld met gesprekstherapie en cognitieve gedragstherapie. De resultaten hiervan zijn sterk wisselend en het wetenschappelijk bewijs is flinterdun. Er zijn teveel variabelen in de therapie om te achterhalen welk element nou werkelijk leidt tot de gewenste oplossing, het oplossen van de burn-out.

Maar als we zoeken naar een biologische oorzaak van de burn-out komen we interessante dingen tegen. Opmerkelijk is dat bij nagenoeg alle burn-outs en depressies een chronisch tekort is aan omega-3 vetzuren. Die zorgen voor o.a. voor prikkelgeleiding. Als die verstoord is word je vatbaarder voor een burn-out, terwijl je de signalen (prikkels) niet goed kunt interpreteren.

De oplossing.

Nou hoor ik je denken: “Allemaal aan de visoliecapsules en dan komt het goed”. Helaas, dat is te kort door de bocht. Balans in je leven is afhankelijk van vele factoren. Een burn-out los je niet op met een paar weken vette haring happen (vette vis is een bron van omega-3 vetzuren). Wat interessant is, is het combineren van gedragstherapie met het verbeteren van je gehele leefstijl. Dat betekent dat het beweeg- en voedingspatroon in kaart wordt gebracht. Dat er wordt gekeken naar stressoren in je omgeving en dat je werk-privébalans wordt opgemaakt. Zo wordt de disbalans in kaart gebracht.

Afhankelijk van het doel én leefstijl wordt bepaald op welk gebied het snelst succes behaald kan worden en daar worden kleine stappen in gezet. Om uiteindelijk groots effect te bereiken. Als een auto eenmaal rolt, kun je hem makkelijker voort duwen. Dat eerste duwtje is alleen zo lastig. Vooral als de auto een lekke band heeft.

Hoe verlaag ik mijn stress?

Met deze blog claim ik geenszins de waarheid in pacht te hebben. Ik pleit voor een multidisciplinaire aanpak van burn-outs. Ik zie steeds meer burn-outs in mijn omgeving en dat beangstigt mij. Als leefstijlcoach begeleid ik enkele cliënten die herstellende zijn van een burn-out en ik boek daar goede resultaten mee. Het blijft alleen verdomd lastige materie, want waar ga je beginnen?

Mocht je dit blog nou lezen en denken: “misschien heb ik zelf wel teveel stress”, wat kun je dan doen? Ook hierin zijn legio mogelijkheden die vooral afhangen van persoonlijke voorkeuren. Om te ontspannen zal de een naar de sauna gaan, terwijl de ander een stuk gaat hardlopen. In mijn praktijk neem ik een uitgebreide intake af . Aan de hand daarvan stel ik een strategie op en breng ik je leefstijl in beeld op het gebied van beweging, voeding en mindset. Vervolgens passen we leefstijlinterventies toe op de gebieden waar we succes kunnen boeken. Dat is maatwerk.

Iedereen kent periodes van stress. Acute stress houdt ons scherp en alert. Wil je je stressniveau laten dalen dan zijn ademhalingsoefeningen een goede tool. Onderstaande video komt uit de training “51 strategieën om je gezondheid DIRECT te beïnvloeden”. Deze training stel ik gratis ter beschikking via deze link.

Waarom gezonde voeding debiel is.

,

Nieuwe week, nieuwe rel in voedingsland. Jumbo fabriceert vanaf nu “bewuste chips” en heeft daarmee het eerste zoutje met het “ik kies bewust logo”. Chips met een vinkje, hoe triest kan het worden. In een land waar de helft van de volwassenen leidt aan overgewicht meent Jumbo ons een plezier te doen met chips met een vinkje. Ik vink hem af, als product dat nooit in mijn mandje zal belanden.

jumbo vinkje

Ondertussen doen we allemaal mee met het idiote vinkje en daarmee de stigmatisering van voedingsmiddelen. We zijn compleet doorgeslagen en denken niet meer na over wat we eten. En nog erger: het kan ons geen reet schelen.

 

Want zo is het. Je loopt langs de schappen en trekt twee flessen hamburgersaus uit het schap. De een heeft een vinkje, de andere niet. Welke neem je? Die met het vinkje.

Waarom heeft een product als hamburgersaus eigenlijk bestaansrecht? Omdat de hamburgers die je koopt geen smaak hebben, daarom! En dan moet er een dot saus overheen voor de smaak. En plak je er een vinkje op, want het is de “gezonde” variant.

 

We denken niet meer na. We hebben het denken overgelaten aan de voedingsindustrie die met hun miljardenbelangen een dikke vinger in de pap heeft bij het ministerie dat o.a. het vinkje bedacht heeft. Ga maar na, staat er een vinkje op een appel? Vind je een vinkje op boerenkool? Nee. Waar vind je ze wel? Op producten die niets bijdragen aan je gezondheid.

 

Afgelopen week heeft Foodlog een heel artikel geschreven over het vinkje en de bewuste chips van Jumbo.

Foodlog: “Zullen we Vinkje verzoeken op te houden met dat maffe ‘bewust’ dat het zo ‘kut’ laat overkomen?” 

Ook Ralph Moorman uitte zijn mening over het vinkje op BNR Nieuwsradio.

 

En hoezeer ik de kennis en kunde van Foodlog en Ralph Moorman ook waardeer. Ze komen niet tot de kern van het probleem. De kern van het probleem is, hou je vast, dat wij niet nadenken over wat we eten. Ik zal je een voorbeeld geven:

Vanmiddag zat ik rustig twee eitjes te pellen toen een collega mij vroeg: “eieren, die zijn toch hartstikke ongezond?”

Collega: “eieren, die zijn toch hartstikke ongezond?”

 

Voilà, daar heb je het. We bestempelen voeding als gezond of ongezond. En zo zijn de laatste jaren steeds meer producten in de ban gedaan.

Gluten zijn ongezond, dus eten we geen brood meer.

Suiker is ongezond, dus eten we low-carb.

Bewerkt vlees is ongezond, dus eten we vegetarisch.

Vet is ongezond, dus eten we light producten.

 

Zo kan het dus gebeuren dat een ei wordt bestempeld als ongezond. Laten we op die gedachte verder gaan. Ik vroeg mijn collega wat dan wel gezond was. Na een korte pauze vertelde zij mij “onbewerkte en cleane producten, iets als broccoli, maar dan wel biologisch”.

Stel dat je op een dag een kilo broccoli zou eten? Maakt jou dat gezonder dan een ander? Daarvoor moeten we naar de voedingswaarde kijken.

broccoli

Een kilo broccoli levert 290 kcal, 33 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 2 gram vet.

De gemiddelde man van 80 kg heeft een energiebehoefte van 2500 kcal, 120 gram eiwit, 200 gram koolhydraten en 110 gram vet.

Een kilo broccoli is serieus veel, maar levert absoluut niet voldoende voedingsstoffen om jou op de been te houden. Het levert wel vitaminen, maar die kun je niet verbranden. Met als gevolg dat je geen energie hebt en minder gaat bewegen. Je bent minder alert. Je krijgt honger, enz. Op de lange termijn creëer je enorme tekorten met deze “gezonde” leefstijl.

 

Kijk eens naar onderstaande afbeelding. Welke maaltijd is volgens jou gezonder?

 

superfood salade vs big mac

 

Beide maaltijden doen exact hetzelfde met jouw lichaamssamenstelling. Dus op de korte termijn maakt het geen enkel verschil wat je eet. Het wordt anders als je over de lange termijn bekijkt. Iedereen snapt dat een dieet van kapsalon en cola je gezondheid niet ten goede komt. Maar een enkele keer “gezondigen” maakt jou niet meer of minder gezond dan iemand anders.

 

Gelukkig, het gaat dus om het gehele eetpatroon en niet om een enkel product dat je eet. Zullen we dan nu stoppen met het bestempelen van producten als gezond en ongezond? En zullen we dan gelijk het vinkje in de ban doen. Wat een onzin!

 

7 Redenen om in 2016 te starten met Online Coaching

,

Online coaching is hot. Overal in fitnessland zie ik personal trainers en fitnessclubs die online coaching aanbieden. En dat is logisch. In de huidige tijd doe je alles online. Voor boodschappen, sociale contacten, nieuwe kleding en een nieuwe relatie hoef je de deur niet meer uit. Maar wat houdt online coaching in en voor wie is het geschikt?

 

Volg je deze blog al wat langer dan weet je waarschijnlijk dat ik ook online coaching aanbied. Of beter gezegd, met een team van zeven zijn wij bezig om online coaching naar een hoger plan te tillen. En dat gaat fantastisch!

 

Online coaching wordt dus al op diverse manieren aangeboden. Of het iets voor jou is weet ik niet. Dat zul je zelf moeten beoordelen. En ik kan je alleen vertellen op welke manier wij het aanpakken. En waarom wij vinden dat dit de beste manier is.

 

Bij onze online coaching is persoonlijke aandacht de basis. Daarin verschilt het niet van een traject bij ons in de praktijk. Het enige verschil is dat er een beeldscherm tussen zit. Je hebt dus op gezette tijden face-to-face contact met jouw coach. Ondertussen zit je gewoon thuis op de bank, met een kop koffie in je trainingsbroek. En of je nou uit Groningen of uit Maastricht komt, dat maakt niet uit. Afstand speelt geen rol. Een van onze coaches wordt online gecoacht door een trainer uit Engeland. En ze wint er wedstrijden mee!

 

Op welke doelgroepen richten we ons?

Om te weten wat onze online coaching inhoudt kan ik je het beste meenemen in het traject. We richten ons op vier doelgroepen:

– Hardlopers.

– Iedereen die willen afvallen.

– Crossfitters.

– Iedereen die een gezonde leefstijl wil.

Nadat je je aanmeldt via onze website kun je een vrijblijvend gesprek aanvragen van 10 minuten. Je wordt meteen gekoppeld aan de coach die gespecialiseerd is in jouw doelgroep. Ga je met ons in zee dan krijg je toegang tot de Activations Online Coaching app en start jouw traject.

Wat kun je met de Activations Online Coaching app?

We geven je 7 redenen om dit jaar te starten met Online Coaching.

 

  1. Persoonlijke profiel: met één druk op de knop is je progressie zichtbaar. Gewichtsverloop, PR’s, trainingsresultaten. Overzichtelijk in grafieken weergegeven.

 

  1. Online community: dagelijkse inspiratie, het aangaan van challenges met anderen, badges verdienen. Stel je vraag in de community. Iedere klant heeft toegang tot de online community. Het kloppend hart van onze online coaching.

 

  1. Voeding: scan barcodes en hou zo je eetpatroon bij. Jouw coach geeft je inzicht in je energie-inname en de verhoudingen eiwitten, vetten en koolhydraten. Je coach stelt voedingsschema’s samen en deelt deze wekelijks met je.

 

  1. Training: Ontvang wekelijks een nieuw trainingsschema op maat of stel je eigen trainingen samen. 3000 Video’s ondersteunen je bij de technisch juiste uitvoering. Houd eenvoudig je trainingslogboek bij en volg je progressie. Wissel video’s uit met je coach en laat je techniek beoordelen.

 

  1. Persoonlijk contact: buiten de vaste coachmomenten kun je jouw coach vragen stellen via de chat in de app. Zo sta je er nooit alleen voor.

 

  1. Bibliotheek: Blogs en artikelen gebaseerd op de laatste inzichten rondom training, voeding en mindset. Hoe ga je om met verleidingen? Hoe voorkom ik blessures? Hoe herstel ik van een training. Het staat er allemaal tussen.

 

  1. Webinars: Online seminars over populaire onderwerpen, gegeven door experts uit het werkveld.

 

Voor wie is online coaching geschikt?

Natuurlijk kent online coaching ook zijn beperkingen. Als hardloper of crossfitter zul je zelfstandig moeten trainen. Als je wilt afvallen zul je zelf je gedrag moeten veranderen. Toch zijn wij ervan overtuigd dat we iedereen op maat kunnen begeleiden in het behalen van zijn of haar doelen. En dat tegen een gunstiger tarief dan een personal trainer.

 

Dus als jij er klaar voor bent, dan kun je met ons aan de slag! Informeer naar de mogelijkheden.

Rens verloor 23 kilo, lees hier hoe.

,

Bijna 8 maanden geleden kwam Rens voor het eerst bij mij in de praktijk.

23 jaar oud en hij was het beu.

Hij was het beu om te zwaar te zijn.

Hij was het beu om steeds het gevecht met zichzelf aan te moeten gaan.

Hij was het beu dat hij halverwege de rugbywedstrijd al kapot was.

Hij was het beu dat hij in de bus tegen mensen aan zat.

 

Kortom, er moest iets gebeuren.

 

Ik ken Rens van school, ik heb hem gymlessen gegeven.

Hij vertrouwde mij zijn problemen toe.

Een hele moedige beslissing!

 

We zijn 8 maanden aan de slag gegaan.

Rens hield zijn voedingspatroon bij en ik analyseerde dat.

Rens paste zijn voedingspatroon stapsgewijs aan en ik stuurde bij.

Rens ging er anders uitzien en hij kocht nieuwe kleren.

Rens werd steeds vrolijker en ik merkte dat.

Rens leerde hoe hij moest omgaan met teleurstellingen en werd veerkrachtiger.

 

En na 8 maanden hebben we een ongelofelijk resultaat bereikt.

Rens is 23 kilo afgevallen. 

Zijn middelomtrek is met 20 cm afgenomen.

Rens is 18 kilo vet kwijt.

Hij heeft er keihard voor gewerkt. We hebben ons gericht op de basis. Geen honger, geen crashdieet. Gewoon kleine aanpassingen maken en volhouden. Zodat een nieuwe leefstijl ontstaat.

 

Tijdens het rugbyen sprint hij met spelers mee die hij eerder niet kon bijhouden.

Mensen merken op dat hij er beter uit ziet

Hij straalt. Hij weet dat hij er nog niet is, maar hij heeft de tools in handen om het pad vanaf nu zelfstandig te bewandelen. Met mij als back-up.

 

Hieronder staat ie. De topper, met een kettlebell van 16 kg in zijn handen. Die symbool staat voor de 18 kilo vet die hij is kwijtgeraakt.

Rens, ik heb genoten van de trip. Ik ben trots op je!

Rens is 23 kilo afgevallen

Zin en onzin van ‘gezonde’ pepernoten.

,

Ik zie deze week allerlei recepten voor suikervrije glutenvrije lactosevrije, oftewel ‘gezonde’ pepernoten voorbij komen.

Los van (een gebrek aan) smaak moet je je beseffen dat je hiermee jezelf fopt. Alsof je nu wel ongestraft een hele zak pepernoten naar binnen kunt schuiven.

Als je je gezondheid wilt verbeteren, begin dan met iets dat wel werkt. Ga bijvoorbeeld water drinken in plaats van frisdrank.

Fijne zaterdag!

 

P.S. Voor de mensen met een voedselallergie zijn gezonde pepernoten een zegen.