Berichten

De hardlopende werknemer, wat levert die jou op?

Inmiddels weet iedereen dat gezond leven belangrijk is, toch? Ook ondernemers zijn zich daarvan bewust. En nu de economie weer op volle toeren draait gaan bedrijven weer investeren in hun belangrijkste kapitaal: de werknemer.

Het valt me op dat ik veel hardlopende ondernemers in mijn netwerk heb. Logisch natuurlijk. Als ondernemer wil je in relatief korte tijd fit blijven. Je wilt je eigen tijd indelen. En je wilt iets doen waarbij je je hoofd leegmaakt.
Dan is hardlopen ideaal.

En dat wil je overbrengen op je werknemers. Want ook voor hen biedt hardlopen enorme voordelen. Ze voelen zich fitter. Ervaren minder stress. En gezondheidsklachten nemen af.

Bijkomend voordeel voor de ondernemer is een lager ziekteverzuim en werknemers die beter presteren op de werkvloer.
Daarnaast is hardlopen een sociale sport. Het verbroedert om samen voor een wedstrijd te trainen.

Het is dus een teken van goed werkgeverschap om je personeel te stimuleren in een gezonde leefstijl.
Veel ondernemers richten een bedrijventeam op en doen mee aan hardloopwedstrijden. Personeelsleden krijgen een startbewijs en een loopshirt. Voor supporters zijn er drankjes en muziek.
Hartstikke gezellig.

Maar daar krijg je geen gezonder personeel mee.
Laat staan een lager ziekteverzuim.

Want wie doen er mee in het bedrijventeam? Degenen die al hardlopen en fit zijn!
Het grootste deel van jouw werknemers gaat echt niet in zo’n strak shirt lopen.

En dat is jammer. De fitte, hardlopende 5% van je personeelsleden doen mee. De overige 95% doet niet mee. En juist in die groep zitten degenen voor wie extra beweging en gezond leven enorme voordelen heeft.

Dat kan natuurlijk veel beter worden aangepakt. Waardoor iedereen binnen jouw bedrijf zijn gezondheid stimuleert. Want hoewel we vaak denken dat ‘ongezonde’ medewerkers geen zin hebben in gezond gedoe, worden ze hartstikke fanatiek als je ze op de juiste manier weet te raken.

En daar ga ik mee aan de slag. Met bedrijfstrainingen richting hardloopevenementen.
Uiteraard train ik daarbij het bedrijventeam. Maar door het stimuleren van bewegen en een gezonde leefstijl nemen we het hele personeel in de slipstream mee.

Deze aanpak is leuk, het stimuleert en beloont. En het is geschikt voor iedereen.
Met als resultaat dat ziekteverzuim daalt en het werkplezier en de productiviteit stijgt.
Win-win voor iedereen.

Dus, als jij wilt weten hoe ik dit binnen jouw bedrijf zou aanpakken, neem dan contact met me op.
Ik hou van een goede kop koffie 🙂
Je kunt mij gewoon een mailtje sturen via info@activations.nl.

Groeten, Jeroen

/0 Reacties/door

Dit is het effect van warmte op je hartslag

De afgelopen weken waren uitzonderlijk warm voor de tijd van het jaar. De meeste hardlopers vinden dat lastige omstandigheden. Hoog tijd om daar wat aan te doen.

Vandaag leg ik je uit wat het effect van deze warmte is op je prestatie. In mijn volgende mail geef ik je 7 praktische tips om ermee om te gaan.

Hogere hartslag.

Tijdens het hardlopen verhoogt de kerntemperatuur in ons lichaam naar ongeveer 38,5 graden. Door de toegenomen vraag naar zuurstof in de spieren gaat de hartslag omhoog. Ook gaan we dieper en vaker ademhalen.

De zuurstof gaat naar de spieren en wordt daar, samen met glycogeen, verbrand tot bewegingsenergie.

Tot zover is er niets aan de hand.

Met hogere omgevingstemperatuur heeft het lichaam meer moeite om de kerntemperatuur op peil te houden. Zeker bij hoge luchtvochtigheid is dat een uitdaging. Zweet verdampt dan niet meer, waardoor jij je hitte niet kwijt kunt.
Je hartslag is nu zo’n 10-20 slagen hoger dan in koele temperaturen.

En dan begint de kerntemperatuur op te lopen. Net als bij griep ga je je slechter voelen. Je coördinatie wordt minder en je tempo stort volledig in.

Niet fijn.

Tempo Vs. Hartslag.

De meeste hardlopers trainen op tempo. En daar gaat het mis. Bij warm weer zijn de omstandigheden totaal anders dan in koele temperaturen.
Maar als jij koste wat kost wilt vasthouden aan je tempo creëer je dus je eigen probleem.

“Maar ik pas mijn tempo aan”, hoor ik je zeggen.

Heel goed, maar hoeveel langzamer ga je dan lopen voor hetzelfde trainingseffect?
Het is heel lastig om dat te bepalen.
Is dat 30 seconden langzamer, 45 seconden of een minuut?
Daarnaast reageert iedereen weer anders op warmte.

En dan wordt de hartslagmeter ineens een handig instrument.
Want met een hartslagmeter is het tempo niet leidend, maar de hartslag.
Je traint dus nooit te licht of te zwaar.

En dat is cruciaal in wisselende omstandigheden. Dan wil je zeker weten dat je in de juiste zone traint. En dat je voldoende gas terug neemt om gezond te blijven hardlopen.

Hartslagzones.

De truc is dus om tempo los te laten en op hartslag te trainen.
En dan komt de volgende stap. Je zult op de juiste intensiteit moeten trainen. Dus je moet je hartslagzones kennen.

Wil je serieus trainen, dan is de hartslagmeter het beste hulpmiddel om je intensiteit te meten. Helaas hebben de meeste hartlopers geen idee hoe ze precies met een hartslagmeter moeten werken.

En dan gebeurt het volgende. Ze gebruiken de standaard hartslagzones die door het horloge worden berekend volgens een standaardformule. Deze formule moet met een grote korrel zout worden genomen. Deze hartslagzones wijken meestal 10-20 slagen af van de werkelijke hartslagzone. En dat is het verschil tussen relaxed trainen en helemaal kapot gaan.

Het gevolg van standaard hartslagzones is dat je te zwaar of te licht traint.

  • Train je te zwaar, dan raak je overbelast. Met blessures als gevolg.
  • Train je te licht, dan bereik je geen vooruitgang.

In beide gevallen worden prestaties niet beter. Je zelfvertrouwen daalt, je irritatie stijgt. Je hebt ruzie met je hartslagmeter en jezelf en de gene die het moet ontgelden is je partner. Dat is niet de bedoeling!

Weg met de standaard hartslagzones!
Doe een inspanningstest en laat je persoonlijke hartslagzones meten.
Leer alle ins en outs over trainen met een hartslagmeter en train nooit meer te zwaar of te licht.

Op zaterdag 7 juli organiseer ik de vijfde editie van mijn Event Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.

Tijdens dit Event:

  • Doen we een inspanningstest waarmee ik je persoonlijke hartslagzones bepaal.
  • Leer je alle ins en outs van het werken met een hartslagmeter.
  • Leer je manieren om je motivatie hoog te houden door te variëren in traingen.
  • Bouwen we een persoonlijk, op maat gemaakt schema voor een 10 km, halve of hele marathon.
  • Ga je naar huis met persoonlijke hartslagzones en een op maat gemaakt trainingsschema van 3 maanden.

Dit levert je enorm veel zelfvertrouwen op en dat gun ik iedere gemotiveerde hardloper.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Alle info vind je hier.

Normaal kost het Event € 239,00
Schrijf je nu in voor het Early Bird tarief van € 179 inclusief btw.
De helft van de plekken is bezet. Schrijf je dus op tijd in.

Inschrijven doe je hier.

/1 Reactie/door

Dit is de beste oplossing voor jouw hardloop probleem

Wat een positieve energie deze week.

Zondag liep ik een PR op de halve marathon in Zandvoort.
Maandag gaf ik een webinar “beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”
Dinsdag interviewde ik toptrainer Errol Esajas over hardlopen en krachttraining.

Terugkerende vraag bij het webinar en interview was:
“Wat is nou de beste oplossing voor probleem X?”

Hamstringproblemen, scheenbeenklachten, kniepijn,
Sneller lopen, beter presteren, minder haklanding.
Dat is waar je een oplossing voor zoekt.

Laatst startte mijn auto niet meer. Balen, want ik had haast.
De buurman sleepte me naar de garage. Wat bleek. Bobine kapot.
Nieuwe bobine erin, afrekenen, opgelost.

Zo denken wij ook bij hardloop issues.
Voor elk probleem een standaard oplossing.

Zo werkt het helaas niet.

Recent hielp ik twee lopers met chronische achillespeesklachten.

Na een paar maanden waren de klachten compleet verdwenen.

De ene loper heeft zijn pasfrequentie aangepast waardoor hij minder op de hak landde.
De andere loper is 8 kilo afgevallen door het aanpassen van zijn eetpatroon.

Zelfde probleem, totaal andere oplossing.
Zo zie je, iedereen is anders.

De zoektocht naar de juiste oplossing.
Daar zit mijn meerwaarde als trainer.

Vergelijk het met een rolletje plakband.
Het is altijd een heel gedoe om het begin te vinden.
Heb je dat eenmaal te pakken, dan gaat het vanzelf.

Zo werkt het ook met het oplossen van blessures en het verbeteren van je prestaties.

Je bent op zoek naar de dingen die voor JOU werken.

En dat is hoe ik werk.
We analyseren je huidige situatie.
We stellen een doel.
We maken kleine aanpassingen in loophouding.
We maken een persoonlijk trainingsschema.
Je gaat lopen op hartslag.

We doen dat een paar weken.
Wat werkt behouden we, wat niet werkt passen we aan.

En uiteindelijk is er resultaat. En ga je ineens met sprongen vooruit.
Want je weet wat wel en niet werkt.

Pak jij de plakband alvast? Dan zoeken we samen naar het begin van het rolletje 🙂

Maandag 9 en 16 april om 20:00u geef ik een gratis webinar

Tijdens dit webinar leer ik je:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt 🙂
.

 

/0 Reacties/door

Beter hardlopen in vijf belachelijk eenvoudige stappen

“DAT LUKT ME NOOIT!”

Ken je dat?
Je wilt steeds verder hardlopen,
misschien wel een halve of hele marathon.

Maar dat stemmetje in je hoofd zegt:
Dat lukt je nooit.

Het hardloopseizoen is begonnen.
Zelf word ik altijd razend enthousiast van alle loopverhalen.
Liefst trek ik dan meteen de schoenen aan voor een rondje.

Heb jij dat ook?
Dat je meteen fantaseert hoe het zou zijn om zelf aan zo’n wedstrijd mee te doen.

Steeds een stukje verder lopen,
Grenzen opzoeken en verleggen,
Voelen dat je leeft.

Iedere hardloper wil verder kunnen hardlopen, dus jij ook 😉

Maar ik kan me ook voorstellen dat je je afvraagt hoe je de volgende stap zet.

Je fantaseert over je volgende doel, een langere afstand.
En in je onderbuik begint er van alles te borrelen.

Je wordt er enthousiast van, je wilt ervoor trainen.
Maar je begint ook te twijfelen aan jezelf.
Het is spannend.

Als je dat voelt, dan weet je dat je de juiste uitdaging voor jezelf te pakken hebt!

80% van de hardlopers zal bij dat gevoel meteen terugkrabbelen:
“O nee, dat lukt me nooit.”
“Wat als ik faal?”
“Ik heb geen tijd om te trainen.”
“Mijn partner is het daar niet mee eens.”

Als jij je laat leiden door dit soort gedachtes zul jij je hardloopdroom nooit waar maken.
Dan blijf je lekker in je comfortzone hangen, lekker veilig.

Als jij je hardloopdroom écht werkelijkheid wilt laten worden,
Dan leer je hoe je met deze gedachtes dealt.
Je erkent dat ze er zijn, maar je laat je er niet door leiden.

En vervolgens wil je weten wat ervoor nodig is
om daar te komen waar je wilt zijn.

Want wat gebeurt er als het je WEL LUKT?
Dan vlieg je toch? Daar zit persoonlijke groei!

Maandag 26 maart om 20:00u geef ik een gratis webinar
“Beter hardlopen in 5 belachelijk eenvoudige stappen.”

Tijdens dit webinar leer ik je:

  • Hoe je met maximaal 3 uur training een halve marathon loopt.
  • Hoe je met maximaal 4 uur training een hele marathon loopt.
  • Hoe je altijd op de juiste intensiteit traint met een hartslagmeter.
  • De rol van voeding, waardoor je meer energie hebt & beter presteert.
  • Hoe je gemotiveerd blijft, terwijl je wekelijks 3x traint.
  • Wat je voor, tijdens en na een wedstrijd eet om de man met de hamer niet tegen te komen.
  • Hoe je het beste herstelt tussen trainingen.
  • 3 Manieren om herstel te meten, zodat je op het juiste moment traint.
  • Hoe je kunt presteren & genieten tijdens de wedstrijd.
  • 3 Pacing strategieën om je wedstrijd tactisch in te delen.
  • En nog veel meer……

Dit webinar is geschikt voor iedere gemotiveerde recreatieve hardloper die wil weten hoe je effectief traint.

Wacht niet te lang, het aantal plekken is beperkt 🙂
Schrijf je hier in voor het webinar.

 

/0 Reacties/door

Hoeveel vet verbrand je tijdens hardlopen?

Afgelopen week kreeg ik een aantal keer de vraag hoeveel vetten je verbrand tijdens het hardlopen. Je leest er enorm veel over op internet, maar de informatie is zo tegenstrijdig dat ik er een blog over schrijf.

Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten als brandstof. Koolhydraten (suikers) zijn een snelle energiebron waarmee je op hoge intensiteit kunt hardlopen. Vetverbranding gaat een stuk trager. Vandaar dat je bij lage intensiteit vooral vetten verbrandt.

Steekvlam of kaarsvuur.

Vergelijk koolhydraten en vetten als een papier en kaarsvuur. Wil je korte en heftige warmte, dan steek je een stuk papier in de fik, wil je lang genieten van beperkte warmte dan steek je een kaars aan.

Totaal aantal kcal.

De totale energie die je verbrand tijdens het hardlopen drukken we uit in kilocalorieën, oftewel kcal.
De hoeveelheid verbrande kcal hangt af van de intensiteit en je gewicht.

De gemiddelde hardloper verbruikt ongeveer 1 kcal per kilogram per uur, vermenigvuldigd met de snelheid.

In onderstaande tabel staan deze gemiddelden voor lopers van 60 en 80 kilogram.

Tempo Verbruik/uur 60 kg. 80 kg.
8 km/u 8 kcal. 480 kcal/u 640 kcal/u
9 km/u 9 kcal. 540 kcal/u 720 kcal/u
10 km/u 10 kcal. 600 kcal/u 800 kcal/u
11 km/u 11 kcal. 660kcal/u 880 kcal/u
12 km/u 12 kcal. 720 kcal/u 960 kcal/u
13 km/u 13 kcal. 780 kcal/u 1040 kcal/u
14 km/u 14 kcal. 840 kcal/u 1120 kcal/u
15 km/u 15 kcal. 900 kcal/u 1200 kcal/u
16 km/u 16 kcal. 960 kcal/u 1280 kcal/u
17 km/u 17 kcal. 1020 kcal/u 1360 kcal/u
18 km/u 18 kcal. 1080 kcal/u 1440 kcal/u

Bovenstaande getallen zijn richtlijnen. Als je loopefficiëntie verbetert verbruik je minder energie. Blijf dus werken aan je hardlooptechniek en core stability om energie te besparen.

Snelle Vs. Langzame energiebronnen.

Zoals gezegd haal je de energie voor hardlopen uit vetten en koolhydraten. Koolhydraten worden als glycogeen verbrand en dient als snelle energieleverancier. Hoe intensiever je sport, hoe groter het percentage koolhydraten is dat je verbrandt. Vetverbranding is een trager proces, vandaar dat je op lage intensiteit in verhouding veel vetten verbruikt.

In onderstaande grafieken zie je de verhouding vetten en koolhydraten afgezet tegen de intensiteit.

Je ziet in de grafiek de intensiteit afgezet tegen het verbruik van vetten (fat) en koolhydraten (carbohydrate). Dit is het verbruik van de gemiddelde vrouwelijke hardloper gedurende 30 minuten hardlopen op verschillende tempo’s. Onderstaande getallen zijn per uur berekend.

Op lage intensiteit, zoals wandelen, verbruik je zo’n 150 kcal/uur. 90% daarvan is vet. Je verbrand dan 15 gram vet per uur.
Op een rustig duurlooptempo (hartslagzone D2) is de verhouding vetten en koolhydraten 50/50. Je verbrandt zo’n 400 kcal/uur. Dat is 22 gram vet.
Op hoge intensiteit (hartslagzone D3) verbrand je 550 kcal. Het grootste deel daarvan komt uit koolhydraten, ongeveer 25%. Dat is 15 gram vet per uur.

Dat is niet veel…..

Als je gaat hardlopen om vetten te verbranden kom je dus bedrogen uit. Om een kilo vet te verbranden moet je 45 uur hardlopen.

Maarrrrrrr………

Deze getallen gaan alleen over het energieverbruik tijdens het hardlopen. Na het hardlopen is het lichaam een tijdje aan het herstellen. De energie die je daarbij gebruikt komt bijna volledig uit vetten.
Dit proces noemen we de afterburn of EPOC (exercize post oxygen consumption).

Helaas komen hardlopers ook hierbij bedrogen uit. Een flinke afterburn is afhankelijk van de intensiteit en spierschade van een training. Hardlopen is gewoon niet zwaar genoeg. Je profiteert slechts 10 uur van een verhoogde rustverbranding. Dit komt neer op 90 kcal, 9 gram vet.

Wat werkt wel?

Een hardlooptraining is dus goed voor ongeveer 30 gram vetverbranding. Dat schiet niet op als je overtollige kilo’s wilt verliezen.
Krachttraining werkt beter. Met een stevige workout verbrand je ongeveer 40 gram vet, inclusief de afterburn van 48 uur.

Bovenstaande cijfers geven aan dat je met sporten op zichzelf niet zoveel vet verbrandt. Voeding zorgt ervoor dat je kilo’s verliest. Sporten is daarbij wel cruciaal.
Als je afvalt in gewicht verlies je zowel spiermassa als vetmassa. Door te sporten prikkel je je spieren. Deze prikkel worgt ervoor dat spiermassa behouden blijft en vetmassa wordt verbrand.

Conclusie:

Wil je vet verbranden om af te vallen? Dan is sporten belangrijk. Niet om daarbij veel te verbranden, maar om je spiermassa te behouden. Door het aanpassen van je voedingspatroon zul je uiteindelijk wel afvallen. Mits je minder energie binnen krijgt dan dat je verbrandt.
Hoe je afvallen en hardlopen WEL combineert lees je hier.

/2 Reacties/door

8 redenen waarom de halve marathon fantastisch is

De halve marathon is, na de 5 kilometer, de meest gelopen afstand in wedstrijden. Wist jij dat? Ik niet. Deze populariteit is niet zonder reden. De halve marathon is namelijk een enorm veelzijdige afstand.

 

1 Je kunt er meerdere per jaar lopen.

Het herstel van een halve marathon neemt zo’n twee weken in beslag. Dit is afhankelijk van je conditie en hoe diep je bent gegaan. Je kunt er dus regelmatig een op de kalender zetten.

 

2 Het is een uitdagende, maar haalbare afstand.

De marathon is te ver, een 10 kilometerloop je op den duur vrij eenvoudig. Veel hardlopers vinden een marathon te ver. Dan is een halve marathon een uitstekend alternatief. Het is een uitdagende afstand. En hoewel de afstand intimiderend kan zijn, is het een heel haalbaar doel.

 

3 Man met de hamer.

Daar staat ie, op 17 kilometer. Om genadeloos toe te slaan. Je hebt voor ongeveer 1u15 hardlopen aan energie in je lijf. De halve marathon duurt langer. Pas dus onderweg je het tempo aan en vul energie aan met gelletjes en reepjes.

 

4 Het is de meest brute afstand om een PR op te lopen.

Ga je voor een PR, dan loop je continu in het rood. Bij een marathon ligt de snelheid lager, omdat je daar zuiniger met je energie moet doen. Bij een snelle halve marathon verbrand je dezelfde hoeveelheid energie in de helft van de tijd. En dat merk je aan je hartslag en ademhaling.

 

5 Je zelfvertrouwen krijgt een boost.

Lukt het je eenmaal om een halve marathon te lopen, dan geeft dat enorm veel voldoening. Het lukt je om 21 kilometer achter elkaar te hardlopen. De medaille is een teken van jouw fitheid.

 

6 Je bespaart tijd in training.

Tijd is altijd een issue, geloof me. Kun je wekelijks drie uur trainen? Loop je 10 kilometer in 65 minuten? Gezond gewicht? Met 4 maanden gerichte training loop je een solide halve marathon. Go for it!

 

7 Reizen en rennen, mooie combi.

Marathonlopers reizen de hele wereld over om hardlopen en vakantie te combineren. Steeds meer lopers van de halve marathon ontdekken deze mooie combinatie. Al hardlopend ontdek je de mooiste steden. Daags na de wedstrijd bezoek je de hoogtepunten. Zonder spierpijn.

 

8 Het is een veelzijdige afstand.

Met de halve marathon kun je alle kanten op. Loop hem snel om jezelf te testen. Loop hem relaxed om onderweg te genieten. Voel de spanning in het startvak en de beloning van de medaille.

 

Groeten, Jeroen

 

P.S. Ben jij op zoek naar persoonlijke begeleiding in het hardlopen?

Blessurevrij blijven, persoonlijk schema, inspanningstest & videoanalyse? Zeker weten dat je topfit aan de start staat en vol vertrouwen loopt?

Informeer naar het Running Plus programma. Zullen we een keertje bellen?

/0 Reacties/door

Lopen in een flow in de Egmond Halve Marathon.

“Jeroen, hoe ging het in Egmond?”, is de vraag die me de afgelopen dagen regelmatig is gesteld. Vandaar dat ik daar een verslag over schrijf.

 

Wat moet je ervan verwachten? Ik wist het niet. Een groot deel van het parcours gaat over het strand. Met hoog water heb je twee keuzes. Natte voeten en hard zand of droge voeten en mul zand. Vervolgens de duinen, voordat je verhard terug naar Egmond loopt.

 

En het is een halve marathon hè, 21 km schudt je niet even uit je mouw. Althans, ik niet. Zeker niet nadat ik begin januari last kreeg van mijn schenen. Een oude blessure die weer begint te zeuren.

 

Reden genoeg om het wedstrijdplan open te houden. Niet “ik zie wel”, maar “ik ga rustig starten en halverwege maak ik een keuze om te versnellen of het tempo vast te houden.” Ik voelde geen druk, wel wat onzekerheid. Maar is dat niet wat deze sport zo mooi maakt?

 

Raceday.

Zondagochtend had ik afgesproken bij Anja. Een van mijn lopers. Samen met haar man reden we naar de start. Vrienden van Anja wonen op 200m van de start en hadden hun huis beschikbaar gesteld. Lekker, want 2 graden en wind.

 

Zo laat mogelijk liepen we naar de start. Anja startte 17 minuten eerder. Die zou ik onderweg wel ergens tegenkomen. Ik liep warm en ging in het startvak staan. Al kletsend met wat bekenden klonk het startschot en waren we vertrokken.

 

egmond halve marathon startvak

 

Strand op…

De eerste kilometers liepen heerlijk. Licht heuvelaf en toen het strand op. Stukje mul zand en toen een brede strook hard zand waar je heerlijk kon lopen. Wat nou, mul zand?

 

Het tempo zat er lekker in. De eerste 5 kilometers vlogen voorbij. Gaaf gezicht om zo’n lang lint van lopers over het strand te zien gaan. Allemaal bezig met hun eigen race, met toch een gezamenlijk doel: finishen.

 

Maar dan…

Na 5 kilometer staat een drankpost en ineens is het harde strand verdwenen. Wat overblijft is mul zand. Ik zie iedereen ploeteren en zoeken naar de juiste weg. Er komt al snel een tweedeling. Linksaf over het mulle zand, rechtsaf naar de vloedlijn.

 

Ik ga eerst links, maar steek al snel over naar rechts. Daar is het helemaal zoeken naar hard zand. Je wilt je voeten droog houden. Dus blijft er een heel smal stukje strand over. De eerste golf komt eraan. En ja hoor, meteen natte voeten.

 

Dan maar rechts inhalen. Over het harde strand, met af en toe een verfrissende golf over de voeten. Dat loopt wel heerlijk en ik haal tientallen lopers in, terwijl mijn hartslag lekker laag blijft. Top!

 

Strand af….

In de verte buigt de stroom lopers af naar links. We gaan de duinen in. Deel 2 van de wedstrijd. Smalle paden, maar wel uit de wind. Inmiddels breekt ook het zonnetje door. Lekker!

 

Door de smalle paden moet ik mijn tempo aanpassen. Inhalen is niet overal mogelijk. Kwestie van aanpassen. Het parcours is schitterend. Op en af over semi-verharde schelpenpaden. Er zitten zelfs 2 ‘beklimmingen’ in het parcours. Daar moet ik wel om lachen, want het stelt weinig voor. Maar toch gaan daar de eerste mensen lopen.

 

Dan over de camping en we zijn halverwege. Ik voel me prima. Loop lekker, hartslag blijft stabiel en laag. Geen last van mijn schenen. Dus versnellen maar. Ik eet een gelletje en laat mijn hartslag oplopen naar 160.

 

Hier raak ik ergens in een flow.

Ik keek om me heen en genoot van de omgeving. Liep heerlijk en de kilometers vlogen voorbij. Bij kilometer 14 ging het tempo nog wat omhoog.

 

In die flow staat heb ik alles heel bewust meegemaakt. Ik genoot ervan om hier te lopen en om, na de onzekerheid van die schenen, gewoon vrijuit te lopen. Het lijkt wel meditatie.

 

En toen was het nog maar 2 kilometer. Egmond kwam in zicht. Het werd drukker langs de kant. Inmiddels voelde ik de kilometers wel in de benen. Maar goed, 19 down, 2 to go. Het werd weer een wedstrijd. Een tijd onder de 1u50 was haalbaar.

 

Laatste kilometer. Vals plat omhoog. Gewoon op techniek blijven lopen. Nog 4oo meter, hooguit 2 minuten. Linksaf bij de vuurtoren. Nog 100 meter. Genieten! Handjes in de lucht, grote grijns op mijn gezicht. Heerlijke wedstrijd.

 

Uiteindelijk loop ik in 1u48:52 over de streep en heb ik een fijne wedstrijd gelopen. Erg afwisselend parcours. Niet snel. Maar ik heb goed gepresteerd en heerlijk genoten.

 

En Anja… Die loopt gewoon 2u10. Een PR in Egmond. Zo kan het dus ook.

Egmond halve marathon finish Egmond halve marathon finish 2 Egmond halve marathon anja en medaille

/2 Reacties/door

Sneller hardlopen door gewichtsverlies, hoe werkt dat?

Als je sneller wilt hardlopen moet je daarvoor trainen. Deze week legde ik je uit waarom een persoonlijk trainingsschema daarvoor het beste werkt.

Naast training zorgt gewichtsverlies ook voor betere prestaties. En dat is minder bekend.

Stel, je loopt enkele jaren hard en loopt regelmatig een wedstrijd. Je bent 1,83m lang en weegt 84 kilogram.
Je PR op de 10 kilometer is 53 minuten, een halve marathon loop je in exact 2 uur.

Welk effect heeft afvallen dan op je prestaties?

Eigenlijk kan ik hierin heel kort zijn.
Eén procent afvallen zorgt voor één procent prestatieverbetering.

Valt de bovenstaande man 5% af, van 84 naar 79,8 kg, dan loopt hij de 10 kilometer in 50:20 en de halve marathon in 1u54.
Met 10% gewichtsverlies, naar 75,6 kg, loopt hij de 10 kilometer in 47:45 en de halve marathon in 1u48.
15% gewichtsverlies, naar 71,4 kg, leidt tot een 10 kilometer in 45:00 en een halve marathon in 1u42.

Zonder dat dit meer moeite kost.
Hier bovenop komt nog de winst die je met training kunt bereiken.

Zo kun je je PR op de halve marathon ineens met 15-20 minuten verbeteren. Zeker bij recreanten zijn deze resultaten haalbaar.

Kun je ook te licht zijn?

Ja. De verhouding tussen je lengte en gewicht wordt uitgedrukt in de Body Mass Index (BMI).
In onderzoek uit 2014 blijkt dat de ideale BMI voor duurlopers net onder de 20 ligt.

Ga je lager dan dat, dan heeft dat nadelen voor je spierkracht en stabiliteit. Dan word je langzamer.
Jouw BMI bereken je hier.

De man in ons voorbeeld (1,83m bij 84 kg) heeft een BMI van 25,1. Hij heeft overgewicht.
Als hij 5, 10 en 15 procent afvalt wordt zijn BMI achtereenvolgens 23,6 / 22,3 / 21,1.

Het ideale duurloopgewicht voor deze man is 67 kilogram. Een gewichtsverlies van ruim 20%.

Verantwoord afvallen.

Ik raad niemand aan om zomaar 20% af te vallen. Zeker niet in voorbereiding op een wedstrijd.
Dat is ongezond, je bent dan in gewicht aan het crashen met alle gevolgen van dien.

De meeste hardlopers hebben wel baat bij het verbranden van overtollige vetmassa.
Je verliest dan gewicht, terwijl je spieren behouden blijven.
Door kleine aanpassingen in je voedingspatroon kun je zo 5 kilo verliezen in aanloop naar een wedstrijd.
Dat is verantwoord afvallen met blijvend gewichtsverlies als gevolg.
Je hebt daar geen fancy diëten, pillen en poeders voor nodig.

Het aanpassen van je basisvoeding in combinatie met een persoonlijk trainingsschema is voldoende.

En dan loop je zo 12 minuten van je halve marathon tijd af, net als Ivo en Annemieke.
Gaaf toch?

Jazeker!

Wil jij ook deze resultaten bereiken? Check dan hier de mogelijkheden voor uitgebreide begeleiding.

/0 Reacties/door

Wat is het beste schema?

Komende zondag wordt de halve marathon van Egmond gelopen.
Spannend, we lopen over het strand met hoog water.
En het is de eerste keer dat ik hem loop.
Dubbel spannend dus….

De afgelopen week kreeg ik verrassend veel mailtjes binnen. Iets met 2018 en goede voornemens gok ik.
Veel van jullie willen dit jaar hun sportieve droom waarmaken. Een flinke prestatie neerzetten.

En dan vraag je je natuurlijk af wat het beste schema is om mee te trainen.

Logisch toch?

Of niet?

Vraag jij wel eens aan een bakker wat het lekkerste brood is?
Of vraag jij bij de autodealer welke auto het beste rijdt?

De bakker en de autodealer willen je graag helpen, maar iedereen heeft een andere voorkeur. We eten tenslotte niet allemaal hetzelfde brood en rijden ook niet in dezelfde auto.

Het gaat er om welk schema het beste werkt VOOR JOU.
En dat verschilt.

Zo zijn er honderden manieren om te trainen voor de marathon. Maar voor het beste schema verschilt het nogal of jij die in 2u30 of 4u30 loopt.
Zo spelen allerlei factoren een rol bij het bepalen van het beste schema.
Leeftijd, trainingsjaren, blessuregevoeligheid, snelheid, aanleg, leefstijl, beschikbare trainingstijd, verliefd/verloofd/getrouwd….. Om er enkele te noemen.

Toch heb ik een antwoord op de vraag: wat is het beste schema?
Komt ie:

Het beste schema is een schema dat je met de minste moeite naar je gewenste doel brengt én dat langere tijd is vol te houden.

In 99% van de gevallen kom je dan uit op een PERSOONLIJK trainingsschema.
Gebouwd naar jouw wensen en behoeften en rekening houdend met jouw agenda.
Ik gun iedere loper de rust en zekerheid van een persoonlijk schema.

Rust omdat je niet meer traint dan nodig. Zekerheid omdat je niet hoeft te twijfelen over je trainingen. Je weet zeker dat je op de juiste hartslag traint en dat je het goede doet.

Wellicht vraag jij je nu af hoe je dan aan zo’n persoonlijk schema komt.
Tsja, dat is het geheim van de smid ?

De afgelopen maanden ben ik bezig geweest met een compleet nieuw programma.
Ik ben er heel enthousiast over. Ook de klanten die het hebben getest zijn razend enthousiast.
Het is het meest complete programma dat ik ooit heb gemaakt.

Meer ga ik er nog niet over zeggen. Dat volgt later deze week. Cliffhanger……

 

 

/0 Reacties/door

Dit is de reden waarom blessures steeds terug komen

Een zucht, “…kan ik net een half uur achter elkaar hardlopen, krijg ik wéér een blessure.
Ikwil zo graag gewoon lekker kunnen hardlopen!”.

Ik spreek met Monique, en de frustratie lijkt uit haar tenen te komen.
Steeds bouwt ze op en net als het lekker gaat komen de pijntjes.

Het begon met brandende schenen. Toen een geïrriteerde achillespees.
Later voetklachten en toen weer lage rugpijn.

Vriendinnen hebben er geen last van, die lopen lekker door.
Maar ondertussen zit Monique steeds thuis.

Voor haar geen wedstrijden en medailles.
Maar frustraties en onzekerheid.

Om gek van te worden!

Ondertussen heeft ze alles al geprobeerd.
Nieuwe schoenen, fysio, dry needling, andere ondergrond….

Het helpt allemaal even, maar na een tijdje komen de blessures terug.

Ik vraag Monique of ze haar loophouding al eens heeft laten bekijken.
Ja, dat hebben ze gedaan bij het aanmeten van nieuwe schoenen.

Vandaar dat ze nu schoenen heeft met extra bescherming tegen het naar binnen zakken.
Maar ook dat was een tijdelijke oplossing.

Herkenbaar hè, dat verhaal van Monique?

Wat Monique nodig heeft is een oplossing voor haar steeds terugkomende problemen.

Alles wat ze heeft gedaan lijkt het probleem op te lossen.
Maar helaas, de oorzaak van haar blessures wordt niet aangepakt.

Blessures zijn als onkruid, het stopt pas als je de wortels eruit trekt.
Blessures stoppen wanneer je de oorzaak aanpakt.

De oorzaak van hardloopblessures zijn:

  • Matige hardlooptechniek.
  • Zwakke rompstabiliteit.

Op oplossing voor hardloopblessures:

  • Goede loophouding.
  • Core stability training.

Klinkt simpel hè? Dat is het ook, mits je weet wat je moet doen.

Als je precies wilt weten hoe jij je blessures voor eens en altijd aanpakt.
En als je wilt weten hoe je beter gaat hardlopen met minder moeite.

Dan nodig ik je van harte uit op 6 januari 2018 bij mijn event over hardlooptechniek.

In één dag behaal je dit resultaat:

  • Je krijgt vertrouwen in je eigen lichaam.
  • Je weet hoe je blessures de baas blijft.
  • Je weet waar knelpunten in jouw hardlooptechniek zitten.
  • Met persoonlijke oefeningen verbeter je je techniek.
  • Je leert hoe je efficiënter loopt. Minder energieverbruik, meer snelheid.

Het event vindt plaats op een schitterende bosrijke locatie in de buurt van Breda. Alle drankjes en een uitgebreide lunch zijn inbegrepen.

Het event kent de volgende onderdelen:

  • Videoanalyse van de loophouding.
  • Uitgebreide screening van de hardlooptechniek.
  • Kennis over POSE running en een natuurlijke hardlooptechniek.
  • Effectieve techniektraining.
  • Functionele krachttraining met je eigen lichaamsgewicht.

Je ontvangt nu nog het aantrekkelijke Early Bird tarief.
Er zijn nog maar 5 plaatsen beschikbaar (en deze mail is net verstuurd naar 2000 mensen).

Wil je meedoen aan dit Event? Wacht dan niet en schrijf je nu in.

/0 Reacties/door