Berichten

Krachttraining voor de New York Marathon

YEAH! 3 november 2019 loop ik voor de 2e keer de New York Marathon. Dat doe ik niet alleen, maar samen met reispartner Marathonworld.

Trainingen zijn begonnen en ook dit jaar neem ik je wekelijks mee in de voorbereidingen. Niet alleen mijn voorbereidingen, maar ook die van deelnemers aan mijn New York Marathon programma.

In deze vlog:
– Ochtendtraining.
– Krachttraining bij Survivalrun Udenhout – SAF
– Perceptie en zwangerschap…..

Houd mijn Facebook en/of YouTube pagina in de gaten.
Iedere zaterdag komt de volgende aflevering online!

Podcast Abdi Nageeye: levenslessen van een topatleet, 2u06 op de marathon

,

Ik heb een super vet gesprek gehad met Abdi Nageeye. Abdi is Nederlands recordhouder op vijf afstanden:
– 10km
– 15km
– 10 Engelse Mijl
– Halve marathon
– Hele marathon

Dit jaar (2019) verpulverde hij zijn Nederlands record met 2 minuten naar 2:06:17. Kun je voorstellen dat iemand 2u06 loopt over 42km?
Abdi heeft naast dat hij topsporter is, een ongelooflijk inspirerend verhaal te vertellen. Zijn verhaal heeft hij recent in boekvorm uitgebracht: “Atleet zonder grenzen”.

Abdi komt uit voor Nederland in de internationale atletiek. Hij komt oorspronkelijk uit Somalië, woont en werkt in Kenia en verblijft daar het grootste gedeelte van het jaar. Hij traint daar o.a. met drie wereld- en olympisch kampioenen in een trainingskamp. Vijf dagen intern waar het regime bestaat uit trainen, eten, slapen.

Ik spreek Abdi vanuit het trainingskamp.

Kortom: een bijzondere aflevering van de Runspiration Podcast.

In mijn Runspiration podcast breng ik je inspirerende interviews over hardlopen en het bereiken van je doelen. De afleveringen kun je op ieder gewenst moment van de dag beluisteren. Op weg naar je werk, tijdens het hardlopen, languit op de bank of gewoon om kennis op te doen.

De Runspiration podcast afleveringen kun je naast SoundCloud en iTunes voortaan ook beluisteren op Spotify!

Ik zou het leuk vinden als je mij gaat volgen, dan blijf je altijd op de hoogte over nieuwe afleveringen.

18 redenen om op hartslag te trainen

Laatst vroeg iemand mij: “Jeroen, wat heeft je hartslag nou te maken met je gezondheid?”

We weten allemaal dat hartslag veel zegt over je gezondheid.
Want je hart pompt bloed, zuurstof en energie naar je spieren.

Natuurlijk kun je gewoon gaan hardlopen.
Maar waarom is het nou zo zinvol om op hartslag te trainen?

Hieronder noem ik 18 redenen om op hartslag te trainen

  1. Je hartslag is een waarheidsgetrouwe weergave van de intensiteit. Je gevoel of tempo zegt niet zoveel. Je hartslag liegt nooit.
  2. Lopen op hartslag is eenvoudig, mits je je eigen trainingszones kent. De meeste lopers trainen op standaard zones die in 80% van de gevallen niet kloppen. Je traint dan te zwaar of te licht.
  3. Je ziet dagelijks progressie. Loop je harder bij dezelfde hartslag, dan bereik je resultaat. Ja, het is echt zo simpel.
  4. Omstandigheden spelen geen rol meer. Wind tegen, wind mee. Heuvel op, heuvel af. Hitte of kou. Je hartslag geeft altijd de juiste intensiteit aan.
  5. Je rusthartslag geeft aan of je voldoende hersteld bent voor de volgende training.
  6. Je rusthartslag geeft aan of je last hebt van stress.
  7. Je rusthartslag waarschuwt je voor verkoudheid of griep. Door direct te handelen voorkom je erger.
  8. Een hartslagmeter is zeer betaalbaar. Vanaf € 15 heb je er eentje zonder GPS. Goede allrounders kosten ongeveer € 120.
  9. Polsmeting wordt steeds betrouwbaarder. Daardoor je zo’n irritante borstband niet nodig. Je kunt deze overigens altijd later alsnog aanschaffen en koppelen.
  10. Trainen op hartslag vereist geen technische kennis. Je moet gewoon weten wat de getallen op je scherm betekenen.
  11. Met een inspanningstest bepaal je jouw persoonlijke hartslagzones. Heb jij een hoge of lage hartslag? Als je geen test hebt gedaan klopt dit waarschijnlijk niet. Je fopt jezelf.
  12. Je traint voor resultaat, toch? Met een hartslagmeter is resultaat met 1 druk op de knop te zien.
  13. Je hebt een druk leven, toch? Met een hartslagmeter geef je altijd de juiste trainingsprikkel. Zo train je efficiënt en houd je tijd over.
  14. Tijdens een halve of hele marathon kun je de hartslag berekenen waarmee je de man met de hamer niet zult tegenkomen. Zo start je ook niet te hard. Ideaal!
  15. Dreig je tijdens een wedstrijd buiten adem te raken? Doe een ademhalingsoefening en je hartslag zal dalen. Je loopt een stuk relaxter.
  16. Het maakt helemaal niets uit of je een beginnende of gevorderde loper bent. Je gaat sneller vooruit als je met de juiste hartslagzones traint.
  17. De meeste lopers raken hun motivatie kwijt doordat het lopen eentonig en saai wordt. Ze variëren te weinig. Met de verschillende hartslagzones kun je heel eenvoudig variëren in intensiteit. Zo blijft trainen leuk én presteer je beter.
  18. Door te trainen op de juiste hartslag voorkom je overbelasting en blessures. Je bouwt verantwoord op.

De grootste voordelen op een rij:

  • Je traint nooit meer te zwaar of te licht. Iedere training word je beter.
  • Je traint efficiënt. Hiermee bespaar je tijd. (Tijd is het meest waardevolle in je leven).
  • Je hartslag geeft inzicht in herstel en gezondheid

De meeste lopers hebben wel een hartslagmeter, maar weten niet wat ze ermee moeten doen.
Door deze onwetendheid zullen ze nooit hun maximale potentie bereiken.
Jammer toch?

Event next level running

Er zijn nog 5 plekken beschikbaar voor het Next Level Running Event van aankomende zaterdag.

Tijdens dit event leer je alles over hartslagmeting en de praktische toepassing daarvan.

Zo ervaar je onder anderen:
– De 3 redenen waarom de meeste lopers geen resultaat bereiken.
– Welke 3 trainingen per week je doet voor maximale progressie.
– Hoe jij je hartslagmeter niet als gadget, maar trainingstool gebruikt.
– 1 Tip om je blessurerisico met 95% te verlagen.
– Dat rusthartslag bizar veel zegt over je gezondheid.

Een uitgebreide inspanningstest is onderdeel van het event.

Na afloop weet jij je maximale hartslag, ken jij je persoonlijke trainingszones en kun je deze toepassen in je training.

Datum: 6 juli 2019
Tijd: 10:00 – 14:00u (lunch inbegrepen)
Locatie: Boswachterij Dorst, net buiten Breda.

Details en inschrijving vind je hier.

7 tips voor hardlopen in de zomer.

,

De temperaturen beginnen de laatste dagen flink op te lopen. Het is duidelijk dat de zomer eraan komt. Heerlijk om weer wat vitamine D te tanken na de lange winter. Om ‘s avonds zonder jas over straat te kunnen. En om de lange avonden vol gezelligheid.

Toch is er iets waar ik moeite mee heb in dit warme weer. En ik hoor er ook andere hardlopers over, de hitte. Heb jij dat ook? Dat het lijkt alsof je al een liter vocht bent verloren voordat je de straat uit bent? Dat je snakt naar de schaduw van die ene boom verderop in de straat?

Herkenbaar toch? Vandaar dat ik je deze 7 tips voor hardlopen in de zomer wil mee geven. Laat je me even weten welke je het meest nuttig vindt?

Tip 1: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water.

Dat komt neer op 150 – 250 ml. water per kwartier. Meer dan een liter water per uur kan het lichaam niet verwerken. Je weet dat je voldoende hebt gedronken als je urine lichtgeel van kleur is.

Tip 2: loop op gevoel en pas je hartslagwaarde aan.
Bij hardlopen in warme omstandigheden kan de hartslag 5 – 15 slagen hoger liggen dan je gewend bent. Zeker in het geval van hoge luchtvochtigheid kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Loop dus op gevoel en let op je ademhaling om de intensiteit van de training te bepalen.

Tip 3: loop in de vroege ochtend.
Dan is het nog niet zo warm. Daarnaast ervaar je de magie van de stad die ontwaakt én profiteer je de rest van de dag van de vrijgekomen hormonen. Daar word je productiever en gelukkiger van.

Tip 4: train in het bos.
Door de schaduw van de bomen is het er niet zo warm. Op wisselende ondergronden kun je ook prima op looptechniek trainen. Daar word je sneller van!

Tip 5: drink geen koffie, thee of alcohol.

Deze dranken stimuleren vochtafscheiding. Heb je eindelijk voldoende gedronken, moet je na een kop koffie weer naar de WC. Water met munt, citroen, limoen of komkommer zijn uitstekende alternatieven.

Tip 6: drink dranken op 15 graden celcius.
Op deze temperatuur wordt drank eerder vanuit de maag doorgesluisd naar de darmen. Drink je ijskoud water, dan moet je maag dit eerst op temperatuur brengen. En dat kost energie die je nodig hebt op hard te lopen. Laat staan dat je er maagkrampen van krijgt.

Tip 7: Train niet bij 28 graden celcius en hoger.

De hitte doet trainingseffecten teniet. Je verliest je opgebouwde conditie echt niet in één dag! Dus zoek verkoeling en train in de avond. Of volg tip 3.

Evert Scheltinga over triathlon op topniveau wonen in Zuid-Afrika en andere opofferingen

Ik heb een super gaaf interview gehad met Evert Scheltinga. Hij is professioneel triatleet.

Voorheen richtte hij zich op de olympische afstand (1500 meter zwemmen, 40 km fietsen en 10 km hardlopen). Sinds vier jaar op de langeafstandtriatlon oftewel de Ironman (3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en een marathon als afsluiting). Een bizarre afstand. Zijn PR staat op 8:04 uur.

In de winter woont hij in Zuid-Afrika en vertelt waarom hij daar overwintert. Verder spreekt Evert over andere opofferingen. Kortom: weer een top interview, zeker de moeite waard om terug te luisteren.

In mijn Runspiration podcast breng ik je inspirerende interviews over hardlopen en het bereiken van je doelen. De afleveringen kun je op ieder gewenst moment van de dag beluisteren. Op weg naar je werk, tijdens het hardlopen, languit op de bank of gewoon om kennis op te doen.

De Runspiration podcast afleveringen kun je naast SoundCloud en iTunes voortaan ook beluisteren op Spotify!

Ik zou het leuk vinden als je mij gaat volgen, dan blijf je altijd op de hoogte over nieuwe afleveringen.

Trainen op hartslag, zo werkt het

Vorige week nam ik in totaal 12 inspanningstesten af.

Resultaat: verbazing en bevestiging.

Verbazing bij de lopers, want bij 10 van de 12 lopers klopten de standaard hartslagzones in hun horloge voor geen meter.
Gemiddelde afwijking: 18 slagen.

Bevestiging bij mij: ik zie dit al jaren in de praktijk.
Je denkt goed bezig te zijn door ‘iets’ met hartslag te doen.
Maar het levert een hoop frustratie op, want je wordt er niet beter door.

Dit gebeurde vorige week.

Mariëlle (36 jaar) had volgens de standaardberekening van haar hartslagmeter een maximale hartslag van 184 slagen per minuut.

Ze gaat haar eerste marathon lopen en volgt een schema:

  • Lange duurlopen op lage hartslag.
  • Interval op hoge hartslag.
  • Tempo duurlopen op de hartslag van de marathon.

Dat ging voor geen meter. Iedere training liep ze te hard.
Om haar hartslag in de juiste zone te houden moest ze zelfs wandelen op lange duurlopen.

Dat kan toch niet de bedoeling zijn?
Dat was ik met haar eens.

We deden een inspanningstest.
Resultaat: een maximum hartslag van 201 in plaats van 184.

Geen wonder dat ze steeds langzamer ging lopen. Haar hartslagzones klopten niet.
Ze moest iedere training inhouden. Dat frustreert enorm.

Resultaat is de beste motivator.

Met de juiste hartslagzones:

  • Word je iedere training beter.
  • Wordt resultaat meetbaar (hoger tempo bij dezelfde hartslag).
  • Wordt variatie in training een eitje en blijf je gemotiveerd.
  • Wordt je hartslagmeter een waardevolle trainingstool i.p.v. een gadget.
  • Zie je aan je rusthartslag hoe je gezondheid is.

Vraagje.

Ik zit eraan te denken om binnenkort een Event te organiseren waarin ik dieper in ga op hartslagtraining. Zodat je hartslagmeter van gadget naar trainingstool gaat.
Een inspanningstest is onderdeel van dat event. Dus na afloop ken je ook je persoonlijke trainingszones.
Dit alles voor een aantrekkelijk tarief.

Zou je interesse hebben in dit event?
Zo ja, reageer dan hieronder met “INTERESSE”.

Dan stuur ik je extra informatie.

Ik hoor graag van je.

Groeten, Jeroen

 

 

 

 

Overwin obstakels

Wekelijks train ik voor survivalruns.
Op een trainingsbaan staan honderden obstakels waar je overheen klimt en onderdoor kruipt.

Apenkooien voor volwassenen.

Vroeger vond je dat waarschijnlijk ook gaaf. Maar als volwassene bereik je een staat van terminale serieusheid.

Als je iets wilt bereiken, dan zijn er obstakels op je pad.
Die obstakels zijn er altijd.

Maar wat gebeurt er vervolgens?
Je gaat denken: “wat als…..”
Je maakt de obstakels groter dan ze in werkelijkheid zijn.

“Wat als ik mijn baan opzeg en ga ondernemen?”

– “Dan heb ik geen inkomen en hebben mijn kinderen geen eten.”

“Wat als ik ‘s avonds mijn e-mail niet meer check?”

– Dan staan collega’s stil die op mijn antwoord wachten en vinden ze me niet meer leuk. Dan raak ik mijn baan kwijt.

Je maakt het obstakel groter dan het is en laat je tegenhouden in het bereiken van je doelen.

Dat is wat het reptielenbrein, het oudste gedeelte van onze hersenen, met ons doet. Ze houden je in je ‘comfortzone’. Want verandering betekent gevaar.

Dat was lang geleden een fijn systeem, want gevaar was potentieel dodelijk.
Het niet-checken van je mail is dat natuurlijk niet.

Maar ons brein reageert exact hetzelfde op een Instagram notificatie als op een beer die uit de bosjes komt. ALARM!

Dus laat je niet uit het veld slaan door de hedendaagse obstakels op je pad.
Maar train je creatieve vermogen om daarmee om te gaan.

En daarmee je comfortzone op te rekken.

Doe je met hardlopen ook toch?
Een onbekende route kiezen om erachter te komen dat er een hele andere wereld op je wacht.

Onthoud:

Obstakels overwinnen maakt je sterk.
Obstakels vermijden maakt je zwak.

Heb een fijne dag!

Groeten, Jeroen

P.S De ‘comfortzone’ bestaat niet. Er is nog nooit iemand aan zijn comfortzone geopereerd. Jij bepaalt je eigen grenzen. En die liggen waarschijnlijk verder dan jij je kunt voorstellen. GO!

 

Over een drol in de woonkamer.

Stel je voor: midden in je huiskamer ligt een grote drol…..
Wat doe je dan?

3 Scenario’s:

Persoon 1 zal doen alsof de drol er niet ligt.
Hij zal het ontkennen en denkt: “het is er gewoon niet”.

Persoon 2 pakt een doekje en legt dat over die drol.
Je zit hem niet meer, maar het blijft stinken.

Persoon 3 ziet die drol, gaat eropaf, ruimt het op gaat door met zijn leven.
Opgeruimd staat netjes.

Welke van deze drie personen heeft de meest effectieve strategie?

De derde natuurlijk.

Dit lijkt een extreem voorbeeld, maar het gebeurt continu.

Je bent bezig met je werk.
*pling* een appje.

Je weet dat je er niet naar toe moet gaan, want je laat je afleiden (nu je deze tekst leest ook, overigens, je hebt al aan je telefoon gedacht).
Maar toch pak je je telefoon.
90 seconden lang ben je afgeleid.

Meestal heb je binnen die anderhalve minuut weer een appje te pakken.
Om vervolgens nog even Instagram en Facebook te checken.
LinkedIn en mail erbij.

Je laat jezelf continu afleiden.

Dat is niet erg, maar ongemerkt heb je er last van.
Het kost je bakken met tijd, geld en energie.

In dit voorbeeld zegt persoon 1: “ik heb daar geen last van, ik ben heel productief bezig”.
Ontkennen.

Persoon 2 zegt: “ik ga een cursus Mindfulness volgen voor minder stress in mijn lijf.”
En je kunt heel hard in het hier-en-nu blijven.

Maar als je vervolgens niets doet aan die mailbox die continu overloopt.
Of het gezeur van collega’s waar je niet mee dealt,
Of dat ene gesprek wat je met je baas niet durft te voeren.

Als je dat in stand laat, dan leg je dus een doekje over de drol.

Je houdt de situatie in stand en het is een halfbakken oplossing.
Dus er wordt uiteindelijk niks structureels opgelost.
Je bent oppervlakkige acties aan het doen om de kernactie te vermijden.

De derde persoon zegt: “opruimen die shit.”
Mensen die heel goed weten wat de kern actie is.
Datgene waar ze eigenlijk misschien een beetje wrijving voor voelen,
maar het gewoon uitvoeren.
Wetende dat ze daarna effectief bezig zijn geweest en rust hebben gecreëerd in hun kop.

Dat is toch het fijnste?

Dus bedenk jij bij de acties die je deze week hebt maar eens,
of je strategie één, twee of drie aan het hanteren bent.

En durf dan eens te kiezen voor strategie drie.
Opruimen die shit 😉

Groeten, Jeroen

Wat kost het je om niet fit te zijn?

Wat kost het je om niet fit te zijn?

Vorige week gaf ik vanuit Enforce een Masterclass Vitaal Leiderschap aan een groep ondernemers.
Daarin leerden zij hoe vitaliteit en energiemanagement bijdraagt aan het ondernemerschap.
Met als resultaat meer energie, betere focus, hogere werknemerstevredenheid en meer winst.

Thema’s die het verschil maken als je bedrijf draait op jouw energie.

Ik stelde de aanwezigen een simpele vraag:
“wat kost het je om niet fit te zijn?”

Een van de deelnemers, een advocaat met een eigen kantoor, wilde de rekensom doen.
Hij had last van overgewicht. Doordeweeks had hij genoeg energie, maar in het weekend kwam hij zijn bed nauwelijks uit.

Altijd druk. Veel dossiers. Altijd bereikbaar.
Gezond bedrijf, failliete gezondheid.

Hij zei tegen mij: “20% productiviteit mis ik door dat ik niet fit ben.”
Twintig procent, dus één dag per week.

Stel dat 1 dag in de week 8 uur is. Bij 45 werkweken per jaar zou je dus 360 uur meer werk kunnen verzetten.
Het uurtarief van deze persoon is € 180 exclusief btw.
Dat betekent dat hij 360 x €180 = 64.800 euro op jaarbasis laat liggen.

Bijna 65.000 euro.
Wat zou hij met dat geld kunnen doen?
Een heleboel toch?

Hoe zit dat bij jou?

Hoe veel productiever zou jij kunnen zijn als je maximaal fit zou zijn?

Gooi daar eens een uurtarief overheen.
Wat is het bedrag dat jij jaarlijks laat liggen?

Ik wed dat het dan heel aantrekkelijk wordt om te gaan werken aan jouw vitaliteit en gezondheid.

Wil jij nou ook zo’n Masterclass Vitaal Leiderschap bij jou in het bedrijf?
Of wil je weten wat het je oplevert als jij maximaal fit bent?

Reageer dan onder dit bericht of stuur mij een e-mail.
Neem dan contact met me op.

 

3 Beloftes aan jou

Mijn bedrijf verandert. Wat dat voor jou betekent zal ik zo dadelijk vertellen.
Ik heb simpelweg besloten om het spel op een hoger level te spelen.

Maar eerst een waargebeurd verhaal.

Vorige maand sprak ik een ondernemer bij een netwerkbijeenkomst, Marcel heet hij (niet zijn echte naam).
Na 10 jaar in loondienst te hebben gewerkt als IT specialist had hij de stap genomen om voor zichzelf te beginnen.

In loondienst verdiende hij goed, maar hij was het beu om iedere dag in de file te staan naar kantoor.
Hij wilde meer vrijheid. Eigen uren indelen. Tijd om te sporten. Zelf bepalen met welke klanten hij werkt. Dat soort dingen.

Dus zegde hij zijn baan op en startte met ondernemen.
Dat was eind 2017.

Ik sprak hem dus vorige maand en vroeg hem hoe het ondernemen gaat.
“Het gaat prima, geen file, leuke projecten, goede verdiensten. Ik mag niet klagen.”

(Let vooral op die laatste zin, dan weet je dat er iets sluimert).

Toen vroeg ik hem hoe het met zijn energiepeil is.
Ja, daar kon wel iets aan veranderen.

Hij werkt lange dagen, 60-80 uur per week.
Hij komt daardoor niet toe aan sporten.
Hij is altijd druk, er is altijd wat te doen.
Hij besteed niks uit, dus doet ook de rotklusjes zelf (btw-aangifte, joepie).

Met als gevolg:

Hij ligt ’s avonds uitgeblust op de bank.
Hij is 10 kilo aangekomen.
Zijn vrouw klaagt, en terecht want hij heeft nooit tijd voor haar.
Hij is nooit écht aanwezig met zijn aandacht.

Marcel heeft een probleem. Zie jij het ook?

Van de vurig gehoopte vrijheid is geen sprake.

Marcel heeft wel veranderd WAT hij doet en HOE hij zijn leven inricht.
Namelijk door uit loondienst te gaan en vanuit huis te werken.

Maar hij heeft niks veranderd aan WIE hij daarvoor moet zijn.
En daar ligt het fundament.

En precies dat ben ik met Marcel gaan aanpakken.

Iedereen weet dat je beter functioneert als je fit bent.
Fit zijn is een relatief begrip, het betekent voor iedereen wat anders.
Het mooie daaraan is dat je altijd een volgende stap kunt bereiken in fitheid.

Daar hoef je heus geen marathon voor te lopen.
Je moet wel regie nemen over je eigen vitaliteit en gezondheid.
Dat noem ik VITAAL LEIDERSCHAP.

Als je besluit om met mij te gaan werken doe ik je de volgende drie beloftes:

1) Ik laat je inzien waarom jouw fitheid en energie belangrijk voor je is. En ik laat je zien waar je dit nog niet leeft.
2) Ik laat je stoppen met smoesjes en excuses die écht resultaat in de weg staan.
3) Ik laat je ervaren wat je zou kunnen bereiken met effectieve training, gezonde voeding (geen dieet), beter herstel en krachtige coaching.

In een programma met mij ga je besluiten nemen, waardoor je fitter en krachtiger in het leven staat. Hierdoor maak je meer impact op zowel sportief, professioneel als persoonlijk vlak.

Wil je weten wat ik precies voor je kan betekenen?
Besluit dan nu om een strategiesessie met mij in te plannen.

Dat is een online gesprek van een half uur waarin we inzoomen op jouw situatie.
Ik stel je vragen waardoor we tot de kern komen.
Je krijgt praktische tips die je direct kunt toepassen.
Ik beloof je een waardevol gesprek.

Mocht er een basis zijn voor een langere samenwerking, dan vertel ik je wat mijn programma’s voor je kunnen betekenen.

Vraag hier de strategiesessie aan.

Groeten, Jeroen

P.S. De strategiesessie is gratis, maar niet voor niks.
Als je op de link klikt kom je bij een korte vragenlijst.
Op basis van jouw antwoorden selecteert mijn team wie in aanmerking komt voor een sessie.

Er is standaard meer interesse dan mijn beschikbare tijd.
Hoop dat je dat begrijpt.

Hier nogmaals de link naar de strategiesessie.