Op welke hartslag moet ik trainen?

De hartslagmeter is een mooi hulpmiddel om intensiteit te meten. Zeker als je je persoonlijke hartslagzones kent. Anders is de hartslagmeter slechts een dure gadget.

Afgelopen week vroeg ik op Facebook: “Had jij al een auto voordat je kon rijden?”. Natuurlijk haal je eerst je rijbewijs voordat je een auto koopt. Maar de vergelijking tussen een auto en de hartslagmeter is treffend.

Wij hardlopers zijn eigenwijs. We kopen een dure hartslagmeter en weten niet hoe we ermee moeten werken. En dan train je dus te licht, of te zwaar. Beiden zorgen voor tegenvallende prestaties. Dus wil ik je uitleggen hoe het wél werkt en je aanmoedigen daarmee aan de slag te gaan.

Maximale hartslag = 220 – leeftijd.

Je hartslag kun je verdelen in zones. Afhankelijk van het doel van je training train je in een bepaalde hartslagzone.
Elk merk hartslagmeter en alle calculators op internet gaan uit van een standaardformule om zones te berekenen. Mijn tip: vergeet de standaardformule. En vergeet de maximale hartslag.

Je maximale hartslag zegt namelijk niets over het omslagpunt. Dat is de hartslag waarop je begint te verzuren. Daar wil je tijdens de wedstrijd onder blijven. Het omslagpunt ligt bij ongetrainde mensen op ongeveer 85% van de maximale hartslag. Bij getrainde mensen loopt deze op tot 93%. Dat scheelt al snel 15 hartslagen.

Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat 15 slagen verschil heel veel is. Ik heb ooit een inspanningstest in het ziekenhuis laten afnemen. Die kostte me € 210,00. Na afloop kreeg ik mijn hartslagzones mee die ik vervolgens gebruikte om mee te trainen voor het mountainbiken. Ik trapte me op lichte trainingen helemaal het schompes. Met moeite haalde ik de hartslag waarop ik eenvoudig zou moeten kunnen fietsen.

Wat bleek, in het ziekenhuis hadden ze alleen mijn maximale hartslag getest. En op basis daarvan schatten ze mijn omslagpunt veel te hoog in. Dus heb ik maandenlang veel te zwaar getraind. In april begon het wedstrijdseizoen en was ik al opgebrand.

Inspanningstest.

Door een goede inspanningstest te doen kun je mijn valkuil voorkomen. Liefst voer je deze uit onder normale hardloopomstandigheden. Dus op de weg, in de buitenlucht. Een loopband in een warme ruimte geeft een vertekend beeld.

En na zo’n test krijg je je hartslagzones mee. Die komen overeen met je trainingsschema. Meestal spreken we van vier trainingszones: D1, D2, D3 en extensieve interval. Hieronder leg ik ze uit:

Zo zie je dat iedere training zijn eigen hartslagzone heeft. De hartslagmeter is dus een heel handig hulpmiddel. Met een goed trainingsschema train je op de juiste hartslag en blijf je blessurevrij en word je topfit.

Hoe zou het voor je zijn om in een ochtend je hartslagzones te kennen én je eigen persoonlijke trainingsschema te bouwen?

Dat kan tijdens de workshop Bouw je Eigen Persoonlijke Trainingsschema.